FAVORISER L`APAISEMENT : RESPIRATION ABDOMINALE Les

FAVORISER L'APAISEMENT : RESPIRATION ABDOMINALE
Les méthodes de gestion de stress ont comme objectifs de diminuer les symptômes
d'hyperactivation: état d'alerte, tension musculaire, irritabilité, difficultés de sommeil. Elles visent aussi
à faciliter les exercices d'exposition in vivo et en imagination. Ces techniques permettent ainsi à la
personne d'apprendre à s'auto-apaiser ce qui renforce son sentiment de contrôle et d'auto-efficacité.
La gestion du stress comporte de multiples stratégies dont la respiration abdominale.
La respiration diaphragmatique vise à contrer l'hyperventilation et les conséquences de cellesci. En situation de détente, la respiration normale se fait à un rythme régulier et maintient l'équilibre en
l'entrée d'oxygène et la sortie de gaz carbonique. En situation de stress, la respiration tend à devenir
plus rapide et saccadée: le corps se prépare à faire face à un « danger» et il emmagasine de
l’oxygène pour fournir au cœur et aux muscles l'oxygène nécessaire à la fuite ou la défense. Or,
lorsque le corps reste inactif et ne dépense pas cet apport massif d'oxygène, il y a déséquilibre: c'est
l’hyperventilation qui entraîne de multiples symptômes désagréables: palpitations, étourdissements,
vue embrouillée, sensation d'étouffement, sensations d'irréalité, sueurs froides. Les victimes qui
hyperventilent ont tendance à respirer avec les muscles du haut de la poitrine: c'est une respiration
superficielle, courte et saccadée. Qui entraine des sensations désagréables (étourdissements,
nausées, palpitations, stress). La respiration diaphragmatique vise à favoriser une respiration plus
lente et plus profonde rétablissant l'équilibre entre l'oxygène et le gaz carbonique.
La respiration diaphragmatique vise à ralentir le rythme cardiaque, à diminuer les risques
d'hyperventilation et donc à minimiser les symptômes de celle-ci. Elle favorise une détente des
muscles abdominaux et une sensation générale de détente.
Exercice de respiration diaphragmatique:
a. Posez une main sur votre poitrine et une autre sur votre ventre
b. Essayez d'inspirer par le nez en gonflant votre ventre sans trop bouger
les muscles de la poitrine
c. Inspirez lentement en vous disant dans votre tête « je-ressss-piiiiiiii-re »
d. Ralentissez le rythme de votre respiration
e. Expirez lentement par le nez en vous disant « caaaaa-llllllll-mmmmmmme »
f. Recommencez lentement
Consignes: Lorsque vous pratiquerez cette respiration, ne forcez pas trop votre inspiration.
L'objectif est de favoriser une respiration plus lente et plus profonde et plus agréable du bas du ventre
et non pas de créer une tension en trop forçant le mouvement. Tentez de relâcher vos muscles
adnominaux et de laisser aller vos tensions. Centrez-vous ensuite sur vos sensations de détente
lorsque vous inspirez et expirez et tentez de les savourer.
La respiration diaphragmatique est un apprentissage. Comme tout apprentissage, il deviendra
de plus en plus facile avec la pratique quotidienne. Ne vous attendez pas ce que cette stratégie
parvienne à vous détendre dans des situations stressantes au début. Comme tout apprentissage. il
faut d'abord pratiquer une nouvelle technique dans des situations faciles. Appliquez d'abord cette
stratégie dans des situations calmes. Lorsque vous sentirez au fur et à mesure des semaines que
vous maîtrisez davantage cette technique, tentez de l'appliquer dans des situations de plus en plus
stressantes (debout, dans des lieux publics, en situation de stress).
Brillon Pascale Ph D.
psychologue (2007)
www.michelgiroux.net