EXERCICES DE LA REGION LOMBO

EXERCICES DE LA REGION
LOMBO-SACREE
CONSEILS :
Pour les exercices de musculations :
Commencez toujours les exercices lentement afin de permettre aux muscles de s’échauffer.
Réalisez-les en vous appliquant du mieux que vous pouvez. N’en faites pas trop. Ce n’est pas le
nombre de mouvements qui comptent, mais la qualité de ces derniers.
Pour les exercices d’étirements :
Il ne faut pas tirer sur les ligaments comme sur un élastique. Il faut éviter les étirements rapides.
Cela ne sert à rien et engendre une inflammation ligamentaire.
Le temps inspiratoire :
C’est le temps de repos.
On inspire sur deux secondes et l’on sort le ventre.
Protocole :
Faites au départ une série de 10 mouvements par exercice. Vous pouvez augmenter le nombre de
mouvements jusqu’à une vingtaine, au fur et à mesure des progrès réalisés. Lorsque vous vous
apercevez que cela devient facile, augmentez le nombre de séries.
Exercices de la région lombo-sacrée
 Le dos du chien et le dos du chat
Placez-vous à quatre pattes, jambes légèrement écartées.
Inspirer, gonfler et abaisser le ventre vers le sol. Puis souffler
en rentrant le ventre et en élevant le dos, en l’arrondissant au
maximum.
 La prière mahométane
Asseyez-vous sur vos talons. Incliner le buste en avant, bras
tendu devant vous. Lors de l’inspiration, étirer vos bars vers
l’avant sans soulever vos fesses de vos talons. Dans
l’inspiration, relâcher cette position.
 Etirement des spinaux et des dorsaux.
Mettez-vous à quatre pattes, jambes légèrement écartées,
pour avoir une bonne statique. Prenez appui sur un tabouret
avec vos mains. Poussez avec votre poitrine vers le sol durant
l’expiration.
 La bascule du bassin
Placez-vous sur le dos, genoux pliés. Enfoncer les talons dans
le sol. Souffler en contractant simultanément les muscles
abdominaux et les muscles fessiers. Le bassin bascule et la
région lombaire se plaque contre le sol.
Assouplissemns
 Pour les muscles lombaires
Placez-vous sur le dos, bien plaqué sur le sol. Vos genoux
sont repliés sur le ventre. Placer vos mains sur vos genoux.
Amener ces derniers sur le ventre tout en soufflant et en le
rentrant.
Autograndissements
 Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les bras le
long du corps. Lors de l’inspiration, basculer le bassin et
plaquer l’arrière des épaules sur le sol. Rentrer le menton
pour effacer la courbure cervicale. Exercer une poussée du
sommet du crâne vers l’arrière tout en poussant le bout des
doigts vers les talons. Maintenir ceci 5 secondes en soufflant
puis relâcher.
 Debout contre un mur, les talons à 30cm, les bras le
long du corps. Inspirer, basculer le bassin pour plaquer la
région lombaire contre le mur. Coller les épaules contre le
mur, rentrer le menton et exercer une poussée du sommet du
crâne vers le haut tout en poussant le bout des doigts vers le
bas. Maintenir 5 secondes en soufflant et relâcher.
Spinaux et dorsaux
 Pour les Abdominaux obliques
Position de départ identique. Mettre votre main droite sur
votre cuisse gauche et effectuer le même mouvement.
Changer en mettant votre main gauche sur votre cuisse
droite et effectuer le même mouvement.
Abdominaux
 Pour les grands droits
Allongé sur le dos. Les jambes sont pliées à 90°. Placer vos
deux mains sur vos cuisses. Entrainer vos cuisses vers votre
ventre. Simultanément à l’aide de vos deux mains, opposer
une résistance au mouvement.
 Pour les spinaux et dorsaux
Positionnez-vous en chevalier servant. Pousser votre genou
vers l’avant pour incliner le tronc en avant sans creuser le
dos, mains aux épaules. Tendre vos bras au niveau des
oreilles. Souffler, maintenir la contraction 5 secondes puis
revenir à la position de départ.
 Mettez-vous à quatre pattes, tendre un bras en avant
le long de l’oreille et simultanément tendre et décoller le
membre inferieur opposé. Tenir la position 5 secondes,
reposer et alterner.
Ne pas décoller le membre inferieur trop haut. Ne pas creuser le dos.
 Placez-vous sur le côté.
La jambe reposant sur le sol est pliée, l’autre jambe est
tendue. Faites des battements de bas en haut et inversement.
Fessiers
 Pour les fessiers.
Placez-vous sur le ventre, un coussin placé sous votre
abdomen. Sans décoller le bassin de la table, élever
successivement une jambe tendue puis l’autre.
Centre Chiropratique Blanche
80 rue Blanche – 75009 Paris – www.chiroparis.com