Nouvelle Cuisine Bio

NouvelleCuisineBio Leçon 10 : « Vous avez dit 'légumineuses' ? »
Nouvelle Cuisine Bio
Leçon 10
Vous avez dit ' légumineuses ' ?
Par Pascale Fromonot
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NouvelleCuisineBio Leçon 10 : « Vous avez dit 'légumineuses' ? »
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Avant-propos
Vous voici déjà à la 10ème leçon, félicitations !
Après vous être régalé avec cette leçon, vous allez très prochainement
(dans quelques heures...) recevoir votre second « Spécial Trucs et
Astuces » qui vous réserve des surprises alléchantes !...
Attention !
Ce cours comprend un tableau que j'ai mis sur une page « paysage »
(page 10) pour permettre une meilleure lisibilité. Faites attention si vous
imprimez ce document car il coupera la page paysage (si vous imprimez
en portrait).
Comment faire au plus simple ?

Imprimez les pages 1 à 9 et la page 11 en portrait

Puis imprimez séparément la page 10 en paysage
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Sauriez-vous citer au moins
trois légumineuses ?
Essayez et vous verrez plus loin si vos choix font partie de cette famille...
Savez vous ce que vous pouvez faire avec une céréale et une
légumineuse ?
Association céréales-légumes-légumineuses
Les légumineuses sont le troisième compère du « trio
bio autrement », avec les légumes que nous avons vu
dans la leçon 3, et les céréales de la leçon 6. Elles sont
fondamentales pour une alimentation équilibrée, en
manger au moins deux fois par semaine est une
moyenne raisonnable.
Les légumineuses ont un profil protéique qui complète
parfaitement celui des céréales. L'association
céréales/légumineuses est ainsi de même qualité
protéique que celle de la viande et des poissons (au
niveau des acides aminés essentiels). En effet, il y
autant de protéines dans 100 gr de viande que dans
100 gr de légumineuses.
Lentilles corail en vrac
L’association céréales et légumineuses permet de varier
les menus à l’infini, simplement servies dans l’assiette,
ou bien sous forme de tartes, de gratins, de galettes …
Cette association des céréales et des légumineuses permet d’avoir un repas
complet, équilibré et changeant, le jour où l’on n’a pas envie de manger de la
viande par exemple.
Cependant, nous ne connaissons pas trop les légumineuses qui sont peu utilisées en
cuisine, ou alors nous avons des préjugés négatifs sur elles... Changeons la donne
et apprenez à vous régaler avec elles !
Deux recettes à base de légumineuses dont vous me direz des nouvelles...
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Les lentilles se marient parfaitement avec les noix de cajou
Découvrez ma recette à faire craquer les plus sceptiques !
Curry de lentilles et légumes
Ce qu'il vous faut :
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200 gr de lentilles vertes
200 gr de légumes :divers de saison : potimarron, chou, poireau, carottes,
courgettes...
1 gousse d'ail
1 oignon
2 pincées de curry
huile (olive ou sésame)
2 cuillères à soupe de purée d'oléagineux (essayez avec de la purée
d'amande complète ou de la purée de noix de cajou : un délice !)
Ce qu'on en fait :
Coupez finement les légumes. Variez les découpes des légumes : en rondelles, en
bâtonnets, en petits morceaux.
Faites revenir dans un tout petit peu d’huile les légumes et les lentilles après les
avoir rincées. Puis ajoutez l’ail haché et le curry.
Mélangez et couvrez les légumes avec de l’eau et laissez cuire doucement une
petite heure environ.
5 mns avant de servir, ajoutez la purée de noix de cajou et salez.
Servez ce plat accompagné de céréales au choix. Le quinoa est une solution idéale
car il est léger.
ASTUCE
Pour que la purée d'amande ou de noix de cajou se dilue facilement,
mettez la dans un bol et remuez avec un peu d’eau de cuisson tiédie
jusqu’à ce que le mélange devienne homogène.
Le plus dans la préparation des légumineuses
Il est recommandé de faire tremper les légumineuses avant de les faire cuire. Cela
facilite la digestion et elles cuisent ainsi beaucoup plus vite. Un tableau à la fin de
cette leçon récapitule le temps de « trempage » recommandé ainsi que le temps de
cuisson pour chacune des légumineuses.
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Comment faire un chili pas comme les autres ?
Haricots rouges et azukis
Ingrédients :
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150 gr de haricots rouges et/ou azukis (vous en aurez environ 250 gr après
trempage et cuisson)
herbes : thym, laurier, herbes de Provence, clous de girofle...
1 gros oignon
1 gousse d'ail
1 poivron
4-5 tomates
250 gr de potimarron (ou autre courge)
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
épices : gingembre, piment de cayenne, sel...
Préparation :
Trempez les haricots la veille dans de l’eau et laissez les toute la nuit.
Le lendemain, rincez-les bien puis mettez-les dans une grande casserole, en les
couvrant d’eau. Faites les cuire à feu doux au moins une heure avec quelques
herbes.
Pendant ce temps, préparez l’accompagnement : faites revenir dans l'huile d’olive
l'oignon, l’ail, le poivron, le potimarron et les tomates.
Ajoutez du gingembre, du piment de Cayenne, salez.
Laissez cuire entre 15 et 30 mns, puis ajoutez ajouter les haricots (rouges et azukis)
à la préparation.
C'est prêt ! N'oubliez pas de servir une céréale à côté !
Variante en gratin :
Huilez un plat à gratin et mettez le chili au fond du plat.
Recouvrez de céréales cuites (millet, boulghour, orge, quinoa,...) et mettez au four
Th. 6/7 une quinzaine de minutes.
Couvrez d’un papier sulfurisé pendant la cuisson pour garder l’onctuosité du plat, et
ôtez-le durant les dernières minutes de cuisson.
Vous pouvez bien entendu recouvrir la céréale de fromage râpé, ou de graines de
sésame, de lin … avant de mettre le plat au four.
N'hésitez pas à varier les légumes à volonté ! L'hiver, accompagnez les légumes de
chou chinois, de brocolis, de courges diverses, et l'été : courgettes, poivrons,
tomates...
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Les secrets des légumineuses
Dans notre société occidentale, nous sommes peu habitués à manger des
légumineuses. Les gens connaissent bien les lentilles vertes qu'ils mangent de
temps en temps lors d'un « petit salé » et les pois chiches dans le couscous, qui est
un plat que nous cuisinons peu nous même alors que c'est très simple à faire et
délicieux... Et pourtant, que de variétés nous avons avec les légumineuses !
Un petit aperçu des différentes légumineuses qui existent
Toutes ces légumineuses font partie de la famille des fabiacées :
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Les haricots secs comme le haricot commun
(flageolet, haricot coco...), le haricot azuki, le
haricot mungo, ...
Les fèves sèches (sortes de gros haricots secs
aplatis),
Les pois = pois secs, pois cassés, pois chiches,
petits pois frais, etc.
Les lentilles : vertes, noires, blondes ou corail
(cette dernière est toujours vendue dépourvue de
son enveloppe, c'est pourquoi elle cuit très vite et
ne nécessite pas de trempage),...
Les graines de lupin : blanc, bleu...
Le soja
L'arachide (plus utilisé en huile)
Le fenugrec, utilisé comme épice principalement
Pois chiches, haricots
rouges, noirs, azukis, pois
Le saviez-vous ?

La fève en tant que légumineuse était traditionnellement celle que l'on mettait
dans les galettes des rois. Elle a été aujourd'hui remplacée (depuis fin
XIXème) par une « fève » en plastique ou en porcelaine.

Les légumineuses sont l'alimentation de base en Inde. L'inde est à la fois le
plus gros producteur de légumineuses mais aussi le plus gros importateur :
quelle drôle de logique !

Il existe des légumineuses fourragères uniquement destinées aux animaux :
trèfle, luzerne, sainfoin... Nous consommons de la luzerne sous forme de
graines germées, elle est appelée « Alfalfa ».
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Les bienfaits des légumineuses
En effet, elles sont riches en glucides, protéines et en acides aminés essentiels.
Leur index glycémique est très bas et elles sont sources de fibres, de fer et de
calcium. De plus, elles enrichissent le sol en azote.
Les fibres sont indispensables pour le transit intestinal, elles sont quasi inexistantes
dans l'alimentation industrielle raffinée.
Elles peuvent parfois être difficiles à digérer car elles contiennent des antinutriments
(= substances qui empêchent ou réduisent l’assimilation des nutriments), c'est
pourquoi il est important de les faire tremper avant de les cuire et de les manger.
Attention au soja, principalement cultivé pour le bétail, qui est la plante la plus
touchée par les OGM (et qui le rend maintenant résistant aux herbicides), suivi de
près par le maïs et le coton. Il faut être vigilant car nous ne connaissons toujours pas
les conséquences des OGM sur la santé à long terme. La cuisine bio résout
facilement ce problème puisque nous consommons du soja bio (donc par définition,
sans OGM), quelle que soit sa forme.
Les céréales contiennent des acides aminés que les légumineuses ne contiennent
pas et inversement. Avec ces deux familles, vous avez dans votre assiette tous les
acides aminés essentiels identiques à ceux que l'on retrouve dans la viande, le
poisson et les œufs. N'oubliez pas les légumes pour compléter le trio et avoir votre
ration de vitamines, minéraux, oligo-éléments, etc !
Comment gérer la cuisson des légumineuses ?
Cuisson des légumineuses
Types de légumineuses
Trempage ?
Temps de cuisson
Lentilles vertes
facultatif
30/40 mns
Lentilles corail
pas besoin
5/10 mns
Azukis, Haricots rouges
une nuit
45 mns/1 heure
Haricots secs
une nuit
1 heure
Pois cassés
2 heures
30 mns
Pois chiches
une nuit
1 heure et demie
Soja jaune
une nuit
3 heures
Soja vert
une nuit
2 heures
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N'oubliez pas :

que le trempage permet une cuisson plus rapide

de toujours jeter l'eau de trempage

que le temps de cuisson varie en fonction du temps de trempage, de la force
du feu de cuisson...

que vos légumineuses continuent de cuire, même une fois que le feu est
éteint

que les lentilles corail se cuisent très rapidement, contrairement aux autres
légumineuses

pour les lentilles vertes, vous pouvez, après les avoir rincées, les mettre dans
une poêle ou une casserole et juste les recouvrir d'eau. Couvrez les pendant
qu'elles cuisent et vous n'aurez pas besoin de les égoutter.

que pour une meilleure assimilation, l'idéal est de faire cuire vos légumineuses
avec de la sauge, de la sarriette ou du romarin

que vos légumineuses peuvent se garder longtemps au chaud avec un
couvercle... mais en continuant à cuire.
Même astuce que pour les céréales :
Faites revenir des légumes mixés très fins (presque comme un jus) dans une poêle
avec un tout petit peu d'huile d'olive. Ajoutez ensuite vos légumineuses prétrempées et/ou vos céréales. Ajoutez l'eau nécessaire et couvrez votre poêle.
Laissez cuire le temps voulu. Vous avez aussi toujours les alternatives du lait de
coco, du tamari, des herbes de Provence, des algues, des bouillons de légumes,
etc. à intégrer dans l'eau de vos légumineuses.
Tableau sur les familles d'aliments
Le tableau ci-dessous sera un bon résumé des leçons sur les légumes (leçon 3) et
sur les céréales (leçon 6), qui doivent être incorporées dans vos plats de
légumineuses.
Ce tableau comporte aussi les oléagineux, dont nous mangeons les graines ou les
fruits riches en « bonnes » matières grasses (indispensables au bon fonctionnement
de notre organisme), et que vous pouvez ajouter dans tous vos plats. Vous en avez
déjà vu plusieurs fois les utilisations, mais vous découvrirez encore d'autres recettes
avec cette famille d'aliments dans d'autres leçons, notamment dans la prochaine sur
les desserts au chocolat, car ce dernier est un ingrédient qui se marie parfaitement
bien avec les oléagineux. Les fruits secs et les algues sont aussi idéaux.
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Un tableau à accrocher sur votre frigo
CEREALES
LEGUMINEUSES
OLEAGINEUX
FRUITS SECHES
Contiennent tous les nutriments dans
Sans gluten, riches en protéines, fibres,
Riches en nutriments, lipides de haute
Riches en nutriments, satisfont
l'enveloppe et dans le germe
minéraux (surtout fer et magnésium)
qualité, non saturés, sans cholestérol
l'envie de sucre
(Avec Gluten)
S : Seigle
A : Avoine
Fèves, féverolles,
Haricots Secs
blancs, rouges, verts,
B : Blé (boulghour, épeautre, kamut...)
O : Orge
(Sans Gluten)
Amarante
Maïs
Millet
Sarrasin
Riz
Quinoa (se cuisine comme
une céréale)
Noix, noix de cajou,
Noisettes,
Amandes,
Abricots,
Bananes,
Dattes,
Noix de coco,
Pignon,
Graines : de sésame,
de tournesol,
de courges
Chataignes,
Pistaches,
Cacahuètes ….
Figues,
Raisins ….
tarbais, flageolets…
Lentilles vertes
Lentilles corail
Lupin
Luzerne
Pois : petits pois,
pois chiches,
pois cassés,
Soja
Arachide, Fenugrec
(richesse en huile de leurs graines
(et les Fourragères, trèfle, sainfoin..)
ou de leurs fruits)
LES ALGUES
LES FRUITS FRAIS
LES LEGUMES FRAIS
Pour des Proétines équilibrées, répondant aux besoins de notre organisme,
Associer 70% ou 80% de céréales et 30% ou 20% de légumineuses ou ..
ou
ou
Céréales + Légumineuses
Céréales + Oléagineux
Céréales + Algues
(Cette association mangée dans un même repas équivaut à un
bifteack au point de vue protéines et vitamines)
Avec bien sûr des Fruits et des Légumes (vitamines, minéraux, fibres)
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Ce tableau ne vous rappelle-t'il rien ?
Et oui, il vous aidera à composer des repas équilibrés comme nous l'avons vu dans
la leçon 2 « Comment manger bio et équilibré tout en se faisant plaisir ? ». Ainsi, au
moins une fois tous les deux jours, composez vous un repas qui comporte
l'association légumineuses-céréales-légumes à l'aide du tableau ci-dessus. Vous
verrez que votre santé et votre portefeuille vous diront merci. Les autres repas,
variez avec tartes, cakes, gratins, galettes, salades, desserts, etc...
Pour cette association céréale-légumineuses-légumes, nous pouvons nous référer :
–
–
–
aux pays d'Afrique du Nord avec leur fameux couscous qui associe pois
chiches – légumes – semoule de blé,
aux pays d'Amérique du Sud avec l'association haricots – maïs – légumes,
à l'Inde avec l'association riz – lentilles – légumes.
De vrais délices... Et dans ces plats ancestraux... il n'y a pas de viande !
*****
Grâce à ce cours, les légumineuses vont rentrer dans votre vie et vous ne pourrez
plus vous en passer !
Pour changer complètement de registre et varier les délectations, la semaine
prochaine, faites craquer votre entourage avec la leçon 11 « Un goûter bio tout
chocolat à partager » avec des recettes bio au chocolat qui font vraiment plaisir.
Apprenez à marier le chocolat avec des fruits ou des oléagineux pour encore plus de
saveurs et vous verrez qu'on ne se prive pas dans la cuisine bio !
Soyez gourmand de temps en temps,
Pascale Fromonot
PS : Cela vous intéresse-t'il d'avoir des recettes alléchantes et colorées de boissons
pour vos apéros, vos soirées ou le goûter de vos enfants ?... Votre second « Spécial
Trucs et Astuces » est en route pour satisfaire toutes vos envies d'originalité et de
saveurs !...
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