alors un délestage énorme, comme celui que vous obtenez en

40
Comprimez vos suspensions à
l’approche de l’appel. Plus vous
comprimez, plus vous pourrez
alléger.
alors un délestage énorme, comme
celui que vous obtenez en sautant
avec votre VTT.
Appuyer sur son vélo ou l’alléger procède de la même technique. Lorsque vous apprendrez
à contrôler la pression que vous
exercez sur le sol avec votre vélo,
vous découvrirez un nouvel
univers dans la pratique du VTT. Vous pourrez exploiter les pentes pour prendre de la vitesse,
trouver de l’adhérence dans les virages, franchir des troncs d’arbres, survoler des pierriers et
sauter par-dessus des bosses.
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>
>
>
>
>
>
Voici les clés pour entrer dans ce nouvel univers :
Accélérez ! Lorsque vous descendez ou montez à vitesse constante, vous pesez le même
poids. Désolé. Pour changer d’échelle, vous devez gagner en vitesse tout au long du parcours.
Laissez votre vélo descendre sans entrave, montez les côtes avec enthousiasme.
Faites du mieux que vous pouvez. Ces effets d’appui-allègement durent tant que vous
poussez ou que vous tirez. Vous poussez avec zèle pendant un moment, plus mollement à
un autre. Tout dépend de la situation : soudain, il faut sauter par-dessus un énorme tronc
d’arbre ou négocier plus lentement un virage hyperfuyant…
Soyez décisif. Changez de direction rapidement. Les sauts exigent des appuis rapides et
massifs, suivis de détentes soudaines et d’allègements intenses. Sautez à chaque fois avec
enthousiasme ! Rebondissez comme un ballon !
Réglez vos suspensions. La précontrainte est un élément totalement indispensable sur vos
suspensions. Lorsque vous préchargez votre vélo en préparation d’un saut, vous voulez que
votre puissance soit transmise au sol, et non au ressort et à la suspension. Réglez donc la
précontrainte de façon à ce que votre suspension soit totalement comprimée à l’appel du
saut. Plus le vélo a un grand débattement, plus cette phase de compression dure longtemps.
Lorsque vous testez un plongeoir ou un trampoline, vous rebondissez plusieurs fois pour
sentir la force de flexion nécessaire puis vous synchronisez vos sauts de façon à tomber et à
rebondir franchement. Procédez de la même manière sur votre vélo de freeride.
Pensez en trois dimensions. Une fois que vous avez compris la technique, faire du VTT en
deux dimensions ne vous suffira plus. Ne vous contentez pas de rouler sur un ruban plat.
Rebondissez, descendez et projetez-vous dans toutes les directions.
Mettez les techniques en pratique. Lisez les chapitres sur le freinage (chapitre 4), les prises
de virage (chapitre 5), les petits bonds (chapitre 6) et les sauts (chapitre 8). Lorsque vous
aurez appris à moduler votre poids sur le VTT, vous prendrez encore plus de plaisir à pratiquer ces techniques, à un niveau encore plus élevé.
Faire corps avec son VTT
Différents types de poids
Poids
Gravité (en
grammes)
Situation
Application
Poids négatif
-g
Décollage du vélo du
sol en le tirant vers
vous
Franchissement d’une
pierre ou saut
État d’apesanteur
0g
Survol, chute libre,
sauts, sauts en
descente
Bond, atterrissage,
saut
Poids léger
0-1 g
Allégement du VTT en
terrain cassant
Rouler souple en
terrain cassant,
préparation à la
compression
Poids normal
1g
Position assise ou en
danseuse
Randonnée tranquille
Poids lourd
>1g
Plaquage du VTT au
sol
Gain en motricité,
pomper dans les zones
de réception, compression avant un bond ou
un saut
Devenir plus léger – alléger son VTT
On dit souvent des pilotes qui semblent flotter au-dessus de passages difficiles qu’ils
« avalent » les bosses ou que leur style est « aérien », ce qui traduit exactement la réalité.
En étant assis de manière statique, vous vous comportez, avec votre vélo, comme un seul
objet lourd. À chaque fois que vous soulevez votre VTT ou que vous vous laissez retomber
sur lui, vous agissez comme deux objets distincts : (1) votre VTT qui, bien que léger, heurte
le moindre obstacle et (2) vous, pas aussi léger, qui préféreriez ne rien percuter. Plus vous
soulevez votre VTT rapidement, plus il paraît léger. Voici quelques astuces pour des allègements temporaires :
> Un peu plus léger – avaler un obstacle. Vous dévalez un chemin pare-feu quand surgit devant
vous une rigole peu profonde d’un mètre de large. Quand vous la sautez, après l’impulsion,
relâchez les bras et les jambes et laissez votre VTT revenir tout contre votre corps. Vous pouvez
ainsi avaler une hauteur de 60 cm alors que votre corps ne s’élève que de 30 cm.
> Beaucoup plus léger – absorber un choc. En parcourant tranquillement une piste forestière,
vous tombez nez à nez avec une racine de plus de 15 cm de haut. Lorsque la roue avant
touche le tronc, fléchissez les bras afin que le cintre revienne vers votre buste et laissez-la
redescendre du tronc. Lorsque votre roue arrière l’atteint, relâchez les jambes pour laisser
le vélo rouler dessus puis tendez-les à la réception. Votre VTT allégé franchit la racine en
faisant une « ruade » tandis que vous continuez en douceur sur la piste.
> Légèreté ultime – survoler un obstacle. Alors que vous êtes en tête de la course, un rocher
de 45 cm de haut surgit sur votre trajectoire. Préchargez votre VTT en le plaquant au sol et
au moment où vous atteignez le rocher, tirez brutalement sur votre vélo. Cette manœuvre
l’allège tellement qu’il décolle.
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Devenir plus lourd – appuyer sur son VTT
Plus vous plaquez votre VTT au sol, plus vous êtes lourd. Naturellement, ce n’est pas la
meilleure technique pour franchir un rocher, mais cette lourdeur temporaire peut rendre
service dans certaines situations :
> Plaquez votre VTT au sol – pompez.
Après avoir allégé votre VTT, vous survolez la rigole, votre vélo collé contre vous. En atteignant la zone de réception, plaquez votre vélo au sol jusqu’à ce que vous soyez debout sur les
pédales. La pente convertira une partie de cette force descendante en vitesse. Pas mal, non ?
> Aplatissez-vous sur le vélo – freinez plus fort.
Vous dévalez une colline au bas de laquelle se trouve un virage qui vous oblige à freiner très
fort. Juste avant de tirer sur les leviers, dressez-vous sur les pédales. Aplatissez-vous sur le vélo
et, au moment où vous touchez le cintre, actionnez les freins. La force descendante supplémentaire augmente l’accroche.
> Aplatissez-vous, arrêtez puis plaquez votre vélo au sol – générez de l’accroche. Vous avancez
péniblement sur un chemin défoncé et un virage serré semble bien trop glissant pour
l’aborder à la vitesse à laquelle vous roulez. En vous rapprochant du virage, abaissez-vous et
avancez-vous puis, en entrant dans le virage, redressez-vous et reculez-vous. Cela enfonce
vos pneus dans le sol et vous confère une énorme accroche.
> Comprimez le VTT – prenez votre envol. Pour bondir par-dessus un énorme tronc d’arbre,
il vous faut plus de puissance que celle générée à partir d’une position statique abaissée
sur le cintre. Approchez du tronc debout sur les pédales. Aplatissez-vous sur le vélo, ce qui
crée une impulsion descendante. Dès que vous touchez le cintre, redressez-vous de manière
explosive. Votre impulsion descendante se combine à votre poussée vers le bas, ce qui vous
permet d’obtenir une formidable poussée vers le haut. Plus vous vous abaissez vite et vous
redressez soudainement, plus vous sauterez haut.
Monter à la volée et descendre en voltige
Monter et descendre de vélo fait partie des compétences les plus fondamentales. Votre objectif
est de descendre très vite de vélo pour franchir un obstacle à pied pour ensuite remonter rapidement en selle. Personne ne porte un vélo plus vite que les coureurs de cyclo-cross. Entraînezvous à ces techniques et vous ne tarderez pas à venir à bout d’obstacles infranchissables à vélo
(ou à vous relever d’une chute) en gardant intacte votre vitesse (et votre fierté) !
Descendre en voltige
1. Sortez le pied droit de la pédale automatique et passez la jambe par-dessus la selle.
Descendez toujours côté gauche pour éviter les vilaines taches de chaîne sur vos jambes.
2. Glissez la jambe droite entre la jambe gauche et le cadre du vélo.
3. Au moment où vous posez le pied droit à terre, dégagez le pied gauche et posez-le à terre
immédiatement pour enchaîner le passage à pied.
Augmentez progressivement votre vitesse, vous serez surpris de la rapidité à laquelle vous
pouvez l’exécuter. Dans peu de temps, vous serez capable de bondir par-dessus un crocodile
gonflable sans perte de vitesse.
Monter à la volée
1. Courez à côté de votre vélo et projetezvous en l’air en poussant sur la jambe
gauche. Dans le même temps, lancez
votre jambe droite par-dessus la selle.
2. Posez l’intérieur de la cuisse droite sur la
selle. Inutile de vous dire d’être prudent,
n’est-ce pas ?
3. Enclenchez votre pied droit sur la
pédale automatique et appuyez dessus.
Attrapez au vol votre pédale gauche
lorsqu’elle arrive en haut de sa course.
Et en avant !
Essayez de vous réceptionner sur la
selle avec les pieds prêts à se poser sur les
pédales.
Chuter
Les chutes ne sont pas rares et surviennent le plus souvent par surprise. Vous aurez rarement le temps de penser « Aïe aïe aïe ! je ferais mieux de garder les bras contre moi. Bon, maintenant, il vaudrait mieux que je fasse une roulade … » Plus souvent, vous tombez d’abord,
quelle que soit la réaction que vous aviez prévue. Notre conseil : apprenez à chuter le plus tôt
possible avant de devenir un pilote de BMX.
Trop tard ! Vous êtes tombé ! Voici quelques conseils à suivre la prochaine fois que vous irez
droit au désastre.
> Roulez sur vous-même. Ne cherchez pas à freiner votre chute avec vos bras, vos jambes ou
votre tête, ils se casseraient. Touchez terre de façon relâchée puis roulez au sol. Cependant,
certaines chutes sont si violentes que les os se brisent avant que les muscles aient eu le
temps d’amortir le choc. Alors, n’oubliez pas vos protections.
> Lorsque votre vélo ne touche plus terre, abandonnez votre objectif. Dès que vos roues quitteront le sol, vous saurez si votre appel de saut est mauvais ou non. Si vous ne pouvez pas
corriger votre trajectoire immédiatement, sortez de ce mauvais pas en essayant d’atterrir
sur vos pieds.
> Lorsque vous êtes entouré de difficultés, sortez-vous de là. Vous serez étonné de voir
comment vous pouvez réchapper d’entreprises périlleuses. Évitez au maximum de percuter
des rochers, de frôler des corniches et autres pièges. Si la catastrophe est inéluctable, tombez
volontairement dans des buissons accueillants.
Rien ne fera plus battre votre cœur qu’une grande envolée dans les airs. Cela nous est tous
arrivé. Votre saut part de travers, vous faites un « endo » involontaire, vous fendez l’air comme
une flèche, vous appliquant à tenir bon et, sans vraiment savoir pourquoi, vous atterrissez
sans dommage. Vous pensez alors « Ouf ! » puis « Oh oui ! C’était vraiment bien ! »
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Résoudre vos problèmes
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>
Problème : Vos épaules ou vos triceps sont fatigués, parfois en montée, ou même lorsque
vous n’effectuez pas un parcours difficile.
Solution : Vous vous appuyez exagérément sur le guidon. Asseyez-vous plus droit et mettez
plus de pression sur les pédales. La taille de votre VTT et la longueur de la potence sont
peut-être inadaptées. Faites-les vérifier par votre vendeur de cycles.
Problème : Dans les montées raides, votre pneu avant se balade comme un ballon poussé
par le vent.
Solution : Votre centre de gravité est trop en arrière. Penchez-vous très bas vers l’avant, avec
la tête et les épaules au-delà du guidon.
Problème : En dévalant une piste défoncée, votre roue arrière a tendance à rebondir, vous
donnant la sensation d’être sur le point de passer par-dessus le guidon (ce que vous pourriez réellement faire, cela dit). C’est surprenant de voir le nombre de vététistes qui en rejettent la responsabilité sur leur vélo (« Mon ancien vélo m’a carrément éjecté par-dessus le
guidon. Ce VTT est bien meilleur. »). En réalité, c’est un manque d’équilibre qui explique
souvent ce problème.
Solution : Si votre suspension arrière rebondit, augmentez la détente pour ralentir les retours
de la suspension. Votre centre de gravité est peut-être également trop haut et trop en avant. En
fait, lorsque vous avez peur, vous éloignez inconsciemment votre tête de la source de danger ;
ce faisant, vous vous relevez sur le vélo et vous avez du mal à vous mettre assez en arrière sur
la selle. Abaissez le buste (baissez votre selle, cela peut vous aider) et reculez les fesses sur la
selle. Le résultat est étonnant ! Cessez de faire des reproches à votre pauvre VTT.
Problème : Difficulté à trouver l’équilibre. Vous tirez et poussez peut-être sans arrêt sur le
cintre ou vos genoux changent de position dans les virages ou pour franchir un affleurement rocheux.
Solution : Détendez-vous. Portez votre regard le plus loin possible (ne fixez pas la roue
avant). Accélérez pour gagner en stabilité.
La pratique du VTT – escalader des côtes raides, dévaler des descentes à toute vitesse,
couper les virages sur les pistes forestières – s’apparente en réalité à du pilotage. Vous n’êtes
pas seulement un passager de votre vélo : vous en êtes à la fois le moteur et le pilote. Ne considérez pas vos pédales ou vos pneus comme des objets à manipuler, mais comme une partie
de vous-même. Plus votre affinité avec ce « prolongement de votre corps » sera grande, plus
vous réussirez à faire du vélo… euh… à piloter votre VTT.
Gagner en puissance
3. Gagner en puissance
Le vélo a ceci d’extraordinaire que c’est le cycliste qui le propulse grâce à sa puissance
musculaire. En gravissant péniblement des côtes, vous vous efforcez de ne pas vomir et vous
cherchez désespérément votre souffle. Grâce à votre VTT, vous pouvez passer des heures dans
la nature, vous concentrer sur votre respiration et vous jeter sur les plats de pâtes sans avoir à
vous justifier.
En matière de puissance, la plupart des spécialistes et des publications mettent en évidence
la condition physique. En principe, rouler vite et longtemps donne la possibilité de rouler
encore plus vite et plus longtemps, mais aussi assidu soit notre entraînement, nous finissons toujours par buter sur nos limites liées à la génétique et à notre motivation. Par conséquent, si nous supposons que vous êtes déjà aussi fort que vous pouvez l’être (ou que vous
méritez de l’être), il est judicieux de rechercher davantage d’efficacité. Vous dépenserez alors
moins d’énergie pour produire la même puissance, vous consommerez la même énergie pour
produire une puissance plus grande ou, comme votre condition physique s’améliore, vous
consommerez plus d’énergie pour une puissance encore plus importante.
Construire un coup de pédale parfait
Un coup de pédale normal est d’une simplicité enfantine. Il suffit d’appuyer sur les pédales
pour faire avancer le vélo, n’est-ce pas ?, mais un coup de pédale parfait est une tout autre
affaire : vous devez appliquer une force sur un cercle de 350 mm de diamètre, en la gardant
tout le temps perpendiculaire à la manivelle. Ce mouvement met en action trois paires de
Fessiers
Flechisseur des
hanches (ilio-psoas)
Quadriceps
Ischio-jambiers
Le travail musculaire
Sur ce graphique, l’importance des différentes zones de
couleur montre l’importance de la contribution de chaque
muscle à la puissance de pédalage.
Mollets
om
leelike sbikes.c
Les quadriceps effectuent la majeure partie du travail dans
la phase de poussée. Les fessiers et les mollets prennent le
relais lorsque la pédale se rapproche de 6 h puis les ischiojambiers ramènent la pédale à 9 h. Les ilio-psoas aident à
remonter la pédale à 12 h, prête à effectuer une nouvelle
rotation.
Adapté de l’article d’Ericson et al. 1986, « Puissance de sortie et
travail des différents groupes musculaires sur vélo ergomètre »,
European Journal of Applied Physiology and Occupational
Physiology, p. 229-235.
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muscles très importantes dans les jambes et les hanches ainsi qu’une douzaine de muscles
de soutien dans l’ensemble du corps. Ils fonctionnent tous selon une séquence parfaitement
ajustée, jusqu’à deux fois par seconde, pendant plusieurs heures d’affilée, luttant contre des
résistances variables, sur des terrains hostiles et dans des cuissards maculés de boue…
Étant donné qu’un coup de pédale parfait est une action complexe, il est judicieux de le
décomposer et de l’exécuter secteur après secteur. Utilisons par exemple le cadran d’une
horloge pour représenter la rotation de la pédale. Le pédalage diffère selon les pilotes car il
dépend de leur morphologie, de leur position sur le VTT, de leur cadence de pédalage et même,
du type de course auquel ils participent. Les photographies des pages 34 et 35 montrent GunnRita Dahle sur un vélo d’entraînement à Boulder, dans le Colorado, pendant une pause dans la
compétition. En 2004, elle a remporté la coupe du monde, les titres de championne du monde
et de championne olympique en cross-country. Son coup de pédale pourra donc donner de
bonnes indications. NB : pour pédaler comme elle, il vous faut des pédales automatiques.
Phase de poussée : 1 à 5 h
C’est en appuyant sur les pédales que vous déployez l’essentiel de votre puissance de pédalage. La poussée ne se
produit pas simplement vers le bas, mais dans trois directions : vers l’avant, vers le bas et vers l’arrière, chaque direction sollicitant un groupe musculaire différent.
• De 1 à 3 h, ce sont vos quadriceps qui poussent le pied
vers l’avant.
• Après 3 h, utilisez vos fessiers pour pousser votre
jambe vers le bas ; c’est là que se trouve votre puissance maximale.
• En arrivant vers 6 h, vos mollets mettent votre pied
en extension et commencent à ramener la pédale vers
l’arrière. Plus votre selle est haute, plus votre pied sera
tendu (Gunn-Rita est d’ailleurs assise sur une selle
assez haute). Avec une selle très basse (en descente par
exemple), votre talon pourra se trouver en dessous de
la pointe du pied.
Point mort bas : 5 à 7 h
Si vous poussez vers le bas alors que la manivelle est verticale, vous gaspillez de l’énergie et vous usez prématurément
vos pédales (chatouillez seulement les pédales).
• En tendant légèrement la pointe du pied, ramenez la
pédale vers le haut avec vos ischio-jambiers.
• Imaginez que vous êtes en train de vous débarrasser
d’une crotte de chien collée sous la semelle. La délicatesse voudrait que l’on imagine plutôt de la boue, mais
c’est plus motivant avec de la crotte de chien.
Gunn-Rita Dhale
Gagner en puissance
Phase de remontée : 7 à 10 h
Les muscles permettant de lever le pied sont tellement
lents et faibles qu’ils ne peuvent pas soulever un pied assez
vite pour laisser la place à l’autre pied qui se pose au sol.
Sur un vélo, lorsque vous pédalez très vite, c’est la jambe qui
pousse qui, en réalité, lève celle qui tire. Pour améliorer la
technique, allégez la pédale du poids de la jambe.
• Continuez à tirer avec les ischio-jambiers au moment
où vous passez le point mort bas de la pédale. Lorsque
vous dépassez 9 h, continuez à tirer vers le haut en
vous aidant des muscles fléchisseurs de la hanche (iliopsoas). Restez bien concentré en effectuant ce geste ;
vous sentirez une puissance accrue et une plus grande
fluidité dans votre pédalage.
• En arrivant au point haut, levez la pointe du pied.
Point mort haut : 10 à 1 h
Si vous êtes en bonne condition physique, vous pouvez
mettre en œuvre votre puissance de pédalage dès le début
de ce secteur, pour générer plus de puissance et un meilleur
timing général du pédalage.
• En passant 10 h, levez le genou en le dirigeant vers
l’avant à l’aide des ilio-psoas.
• Vers 12 h, rabaissez un peu le talon. Avec une selle
basse, celui-ci descend plus bas que les orteils. En
revanche, si votre selle est haute, votre talon pourra
rester malgré tout au-dessus d’eux.
• En passant 12 h, poussez vers l’avant à l’aide des quadriceps. Ne soyez pas surpris de voir votre pneu arrière
déraper sous l’action d’une telle puissance !
Les exercices ci-dessous vous permettront d’améliorer votre coup de pédale et de rompre
la monotonie de votre pratique. Effectuez chacun d’eux pendant 20 s à 1 min ; entre chaque
exercice, pédalez sans forcer. N’oubliez pas qu’il s’agit d’exercices d’entraînement visant à
automatiser les mouvements et non pas d’un interval-training. Concentrez-vous sur la technique et pratiquez ces exercices sur un vélo d’entraînement ou sur une route peu fréquentée.
Naturellement, échauffez-vous avant !
Prenez de la puissance grâce à ces exercices
Maîtrisez d’abord les secteurs les plus puissants du coup de pédale.
Habituellement, le secteur de la poussée ne pose pas de problème. Veillez à pousser très
fort, sans dépasser 6 h cependant. Concentrez-vous sur la remontée de la pédale. C’est en effet
le deuxième secteur le plus important et il augmente fortement le temps pendant lequel vous
produisez de la puissance. Une fois la pédale remontée, levez la pointe du pied. Enfin, pensez
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Exercices de pédalage
Les exercices ci-dessous vous permettront d’améliorer votre coup de pédale et de rompre la monotonie de votre pratique. Effectuez chacun d’eux pendant 20 s à 1 min ; entre chaque exercice,
pédalez sans forcer. N’oubliez pas qu’il s’agit d’exercices d’entraînement visant à automatiser les
mouvements et non pas d’un interval-training. Concentrez-vous sur la technique et pratiquez ces
exercices sur un vélo d’entraînement ou sur une route peu fréquentée. Naturellement, échauffezvous avant !
Pédalage d’une seule jambe. Sortez un pied de la pédale automatique et pédalez avec l’autre
en essayant de maintenir une tension dans chaque secteur du coup de pédale. Premièrement,
vous serez surpris par les temps morts et les saccades. Mince alors ! Vous êtes un très mauvais
vététiste ! Deuxièmement, vous serez aussi surpris de constater que des muscles, que vous n’avez
jamais utilisés auparavant, se mettent en action pour lisser le mouvement.
Pédalage en force. Mettez un grand braquet et pédalez lentement, à environ 50 ou 60 tours par
minute. La résistance du braquet vous obligera à solliciter tous vos muscles pour faire tourner
les pédales tandis que la lenteur du rythme de pédalage contraindra votre cerveau à envoyer le
bon signal au bon moment. Cet exercice est aussi un formidable exercice d’entraînement de la
puissance de pédalage.
Vélocité. Mettez un plus petit braquet et moulinez aussi vite que vous le pouvez, sans faire
rebondir votre VTT. Pédalez à 100, 120 ou 150 tours par minute par exemple. Cet exercice donne
la touche finale à votre coup de pédale qui, désormais, atteint la perfection.
Vous pouvez pratiquer les trois exercices dans une même séance d’entraînement. Pendant l’intersaison, insistez sur le pédalage d’une jambe. En début de saison, à mesure que vous acquérez de la
puissance, mettez l’accent sur l’exercice de force. Pendant les compétitions, privilégiez la vélocité.
à enlever la crotte de chien sous vos chaussures. Si vous faites l’effort de pousser au niveau des
points morts haut et bas, votre coup de pédale sera puissant et dépourvu de temps morts.
> Passez en douceur d’un secteur à l’autre. Vos muscles ne doivent pas se contenter de passer
le relais puis d’attendre le tour de pédale suivant. Efforcez-vous d’effectuer des transitions
en souplesse d’un secteur à l’autre, d’un muscle à l’autre. Vos jambes sont censées tourner
rond, pas pédaler carré.
> Moulinez. Des cadences de pédalage élevées (plus de 80 tours par minute) sont plus faciles
à exécuter par vos jambes et vous donnent un grand dynamisme.
> Jambes actives, haut du corps passif. Mettez uniquement en action les muscles qui vous
permettront de grimper en haut de la côte. La moindre tension ailleurs dans le corps gaspille
votre énergie. Cessez de voûter les épaules, de vous agripper aux poignées du cintre. Essayez
de détendre vos quadriceps lors de la phase de remontée.
> Stabilisez votre centre de gravité. Vos muscles abdominaux sont un lien stable entre votre
buste et vos hanches. En les laissant relâchés, vous perdez de la force au niveau du mouvement oscillatoire entre les hanches et les épaules, ce qui pourrait provoquer, en prime, des
maux de dos. Utilisez vos abdominaux inférieurs pour remonter les jambes, leur tension
contribuera à stabiliser votre centre de gravité. Les abdominaux supérieurs, quant à eux,
participent activement à la respiration.
> Respirez avec le ventre. Efforcez-vous de respirer lentement et profondément ; laissez votre
diaphragme se gonfler à l’inspiration, comme si vous aviez une petite bedaine, si ce n’est
pas déjà le cas !
Gagner en puissance
>
>
Pédaler et encore pédaler. Ces techniques s’appliquent en toutes circonstances, que vous
escaladiez laborieusement la piste 401 de la station de ski Crested Butte dans le Colorado,
que vous battiez à plates coutures un champion de cross-country dans une compétition
olympique, que vous jaillissiez, telle une bombe, d’une grille de départ ou que vous vouliez
battre le record de vitesse à vélo couché.
Faites-le correctement avant qu’il ne soit trop tard. Si vous pratiquez le VTT depuis dix ans,
5 h par semaine, à une cadence de 80 tours par minute, vous avez donné plus de dix millions
de coups de pédale. Si vous les avez tous effectués de manière médiocre, vous avez peutêtre pris de très mauvaises habitudes. Un excellent coup de pédale se caractérise davantage par un mouvement court et rapide que long et bâclé. Si vous êtes fatigué au point de
pédaler carré, arrêtez temporairement de pédaler ou allez faire du patin à roulettes pour
terminer votre entraînement.
Assis sur la selle
Assis confortablement sur la selle, vous pourrez venir à bout efficacement de longues côtes
et de plats interminables. Pédalez ainsi le plus souvent possible en gardant les trois conseils
suivants à l’esprit :
> Servez-vous de votre selle. Lorsque vous appuyez sur la pédale au sommet de la phase de
poussée, appuyez vos fessiers sur la selle. Lorsque vous poussez très fort, tirez légèrement
sur le cintre pour garder votre stabilité et transmettre votre puissance de pédalage au sol.
> Préservez la motricité. Reculez-vous sur la selle lorsque votre roue arrière dérape ou avancezvous si la roue avant décroche. En montée, sur une piste raide et glissante, placez-vous en
arrière de la selle pour obtenir une motricité plus grande et tirez vos épaules vers l’avant
pour lester le pneu avant. Sur une piste très escarpée, vous prenez moins de risques en
grimpant avec votre centre de gravité bien en arrière sur le vélo pour ancrer la roue arrière
sur la piste. Ce faisant, si votre roue avant perd de l’adhérence, transférez légèrement votre
poids vers l’avant.
> Ménagez vos muscles. Transférez votre poids vers l’avant ou vers l’arrière pour mettre
en action différents muscles. Vers l’avant, vous privilégiez les quadriceps. Vers l’arrière,
vous faites travailler les ischio-jambiers et les fessiers. Vous garderez ainsi vos forces plus
longtemps.
En danseuse
Vous avez mal au dos. Vous voulez accélérer pour escalader un raidillon. Votre compagnon vient de disparaître au détour d’un virage. Dans ces cas-là, vous devez vous lever de la
selle pour fournir une puissance supplémentaire, mais en vous levant, votre coup de pédale a
tendance à perdre de sa perfection. Réagissez !
> Dansez sur les pédales. Vous avez certainement entendu les commentateurs de télévision
décrire avec enthousiasme les ascensions de Lance Armstrong dans le Tour de France 2003.
Lorsqu’il se mettait en danseuse, son coup de pédale restait aussi parfait qu’en position
assise. Il remontait ses pédales, passait le point mort haut et attaquait la phase de poussée
en un mouvement fluide et régulier. Si vous faites une pause au point mort bas, Lance
viendra vous faire la leçon. Pas de temps d’arrêt. Faites tourner encore et encore.
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Lorsque vos pneus adhèrent correctement au sol,
placez-vous au-dessus des pédales et transmettez
la force directement depuis le bassin.
Tirez sur le cintre. Compensez vos coups
de pédale puissants en tirant sur le
cintre et en balançant latéralement votre
VTT. Les femmes, par exemple, peuvent
augmenter considérablement leur puissance en utilisant ainsi le haut de leur
corps.
> Sollicitez encore plus vos abdominaux.
Servez-vous de vos abdominaux pour
stabiliser votre buste et transmettre une
force de torsion de vos épaules à vos
hanches. Ne vous laissez pas piéger par
l’envie de muscler vos bras et vos jambes
en oubliant le pont qui les relie.
Passez un braquet supérieur. La puissance développée en danseuse rend votre braquet de
position assise trop petit. En adoptant un braquet supérieur, vous maintenez votre motricité, vous ne vous épuisez pas et vous gagnez en vitesse. Petite astuce pour accélérer encore :
dans une montée comportant des épingles et offrant une bonne adhérence, essayez de
vous mettre en danseuse et de passer un braquet supérieur dans les virages.
Tenez-vous bien droit… Quand l’adhérence est bonne, tenez-vous droit, les hanches vers
l’avant et les épaules au-dessus de celles-ci. Ainsi, vous ne gaspillez pas d’énergie au niveau
des lombaires à tirer votre buste vers le haut et en plus, vous transférez un maximum de
puissance à votre pédalage.
… ou adoptez une position ramassée. Quand l’adhérence fait défaut ou que le terrain est
cassant, adoptez une position ramassée sur votre VTT.
Créez une motricité dynamique. Les pistes du parcours de Laguna Beach en Californie,
comportent des passages raides, glissants et techniques que seuls quelques vététistes
parviennent à franchir. Dans ces passages, vous devez être sur le bon développement, pas
trop grand pour pouvoir tourner les jambes et pas trop petit pour éviter de déraper de
l’arrière. Pour gravir une montée raide et glissante, adoptez une position ramassée à l’avant
du vélo, la tête et les épaules au-dessus du cintre. À chaque coup de pédale, tirez vigoureusement et sans à-coups sur le cintre. Cela allège la roue avant et plaque votre roue arrière
au sol pour une meilleure motricité. En prime, le fait de tirer fortement sur le cintre vous
permet d’entraîner un braquet plus grand que la normale, ce qui autorise un coup de pédale
puissant et durable à la fois… comme on l’aime.
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