20/02/2015 BARTHELEMY Laura L2 CR : CHABERT Julie Nutrition

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NUTRITION – Les groupes ou familles d'aliments
20/02/2015
BARTHELEMY Laura L2
CR : CHABERT Julie
Nutrition
Pr. B. Vialettes
20 Pages
Les groupes ou familles d'aliments
Plan :
A. Généralités
B. Produits animaux riches en protéines : viandes – œufs – poissons
I. Les viandes
II. Les poissons
III.
Les œufs
C. Produits animaux riches en protéines : lait et produits laitiers
I. Le lait
II. Les laits fermentés : yaourts et préparations laitières
III.
Les fromages (frais et fermentés)
D. Les matières grasses : beurre, margarines, graisses animales, huiles
I. Les matières grasses animales
II. Les matières grasses végétales
E. Aliments végétaux riches en glucides complexes : céréales, féculents, légumineuses
I. Céréales : farines, pains, semoules, pâtes, graines (riz …), bouillies...
II. Féculents : pommes de terre, châtaignes, manioc...
III.
Légumineuses ou légumes secs
F. Les légumes verts et les fruits
G. Les produits sucrés
I. Les édulcorants dits intenses
II. Les édulcorants dits de masse
H. Les boissons : eau, sodas, jus de fruits, boissons excitantes, alcools, boissons énergétiques...
I. L'eau
II. Les boissons sucrées
III.
Les boissons stimulantes
IV. Les boissons alcoolisées
V. Les boissons du sportif
I. Les fibres alimentaires
I. Les polysaccharides pariétaux
II. Les polysaccharides cytoplasmiques
III.
Les propriétés des fibres alimentaires
J. Déductions, Conclusions
K. Utilisations du concept
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A. Généralités
Une famille ou un groupe d'aliments est un ensemble d'aliments d'origine et de composition voisines
ayant à peu près la même valeur nutritionnelle.
Une vision sur la nature des aliments permet de réaliser une interchangeabilité des aliments qui peut
être utile voire nécessaire pour :
→ éviter une alimentation trop monotone. Les patients ayant un régime alimentaire très restrictif
finiront par arrêter de le suivre car leur alimentation sera trop répétitive et ils s'en lasseront.
→ complémenter les apports nutritionnels d'un patient. Tous les aliments sont complémentaires les
uns des autres.
→ s'adapter au porte-monnaie de la personne.
Cela nous mène donc à classer les aliments en 7 groupes ou familles.
B. Produits animaux riches en protéines : viandes – œufs – poissons
Ils représentent la source principale de protéines de bonne qualité de notre alimentation.
I. Les Viandes
On distingue évidemment plusieurs sortes de viandes :
– les viandes traditionnelles comme le bœuf, mouton, veau, porc, cheval, chèvre...
– les volailles traditionnelles, autruche
– les gibiers à poil et à plumes
– les viandes plus « exotiques » (chien, tortue, serpent, insectes...)
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a. Les avantages
•
Toute une symbolique est associée à la viande (elle représente un aliment de force ; par exemple, dans la
médecine grecque, manger du cheval permettait de courir plus vite) et pour son goût.
Remarque : la symbolique de cette viande a été inversée, à cause de la maladie de la vache folle, et
actuellement on assiste à une désaffection pour les viandes et en particulier chez la population féminine
(qui mange beaucoup moins de viande qu'auparavant, sorte de dégoût).
•
On y retrouve la présence des acides aminés indispensables (très important!). Il y a une
complémentarité de ces acides aminés indispensables que l'on ne retrouve pas dans les protéines
végétales.
•
La viande possède du fer hémique (que ce soit une viande blanche ou une viande rouge). Sous cette
forme le fer est plus facilement absorbé par notre organisme, il possède donc une meilleure
biodisponibilité.
•
Les viandes contiennent également des vitamines du groupe B.
b. Les inconvénients
•
Symbolique et historique (maladie de la vache folle, due à un prion).
•
Coût économique élevé ++. La viande a un coût élevé, à la fois à l'échelle individuelle, mais aussi au
niveau de la macroéconomie. Pour faire de la « vache à viande » il faut donner au bétail beaucoup de
végétaux. Ceci engendre une grande perte économique puisque tous ces végétaux auraient pu nourrir
une grande partie de la population (les écologistes s'en servent d'ailleurs aujourd'hui comme argument
en défaveur des grands élevages).
•
Présence de graisses de constitution (principalement des graisses saturées). Une partie de cette graisse
est visible (le lardage ou le persillé, autour des faisceaux musculaires) et une autre partie est non
visible : c'est la graisse dite de constitution (représentée par le stockage de triglycérides au sein même de
la fibre musculaire).
Les graisses de constitution sont essentiellement saturées et on connaît le rôle défavorable qu'elles
jouent dans le développement de l'athérosclérose. Ceci est vrai à l'exception peut-être de certaines
volailles nourries au maïs, où il s'agit alors de graisses poly-insaturées.
•
La viande contient peu de calcium.
•
La viande est plutôt pauvre en vitamine C et en vitamines liposolubles (A, D, E, K).
c. Consommation moyenne de viande en France
Aujourd'hui un homme consomme en moyenne 62 grammes de viande par jour et la femme en
consomme en moyenne 47 g/j.
Pour simple anecdote : proportionnellement, la consommation de viande de bœuf est à peu près restée
constante au fil des années alors que celle du porc a considérablement diminuée.
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d. Valeur nutritionnelle de la viande
•
Protéines : 18 à 20g de protéines pour 100g de viande maigre (pour simplifier on peut retenir 20g de
protéines pour 100g de viande). Si on a une viande grasse, cette part de protéines diminue.
Ces protéines proviennent des protéines insolubles essentiellement, issues des muscles (myosine) et
solubles (myoalbumine). Ces dernières sont présentes en très faible quantité : ≤ 1%. ex.: jus de viande.
Ces protéines ont une haute valeur biologique puisqu'elles répondent à deux phénomènes : elles ont
une bonne digestibilité et une excellente assimilation, mais elles présentent aussi une richesse en acides
aminés indispensables : tryptophane, méthionine, lysine (7 à 9 %).
Cas des « bas morceaux » : ils sont avantageux d'un point de vue économique mais leur richesse accrue
en élastine et collagène entraîne une digestibilité moindre. Pour cela, ces morceaux demandent plus de
cuisson. (CR : il s'agit par exemple des morceaux utilisés pour des plats tels que le pot-au-feu.)
Les bas morceaux sont appauvris en tryptophane et méthionine, en revanche ils sont plus riches en
glycocole et conservent environ le même taux de lysine que les morceaux de viande plus nobles.
On peut alors dire que la majorité de la valeur nutritionnelle du produit est tout de même conservée dans
les bas morceaux.
•
Les glucides sont présents sous forme de glycogène mais sont négligeables : ≤ 1 %
•
Lipides : visibles (lard ou persillé) et invisibles (constitutives, à l'intérieur des fibres musculaires)
Les lipides, toutes sortes confondues, sont en quantités variables selon les espèces, le morceau et les
technologies agro-alimentaires. En effet, l'industrie agro-alimentaire produit des viandes de plus en plus
maigres pour répondre à l'attente des consommateurs ayant un objectif de contrôle de poids. On
distingue alors :
–
les viandes maigres (≤ 5 % : cheval, veau, volaille sans la peau, bœuf maigre, foie...),
–
viandes moyennement grasses (10 à 20 % : bœuf, porc, mouton),
–
viandes très grasses (20 à 30 % : certains morceaux de porc et mouton, charcuterie)
Les acides gras sont essentiellement saturés (sauf certaines volailles AGPIS : enrichies en acides gras
poly-insaturés).
•
Fer : on en trouve 2 à 3mg pour 100g de viande. Ce fer est sous forme hémique pour plus de 50 %, il
donc facilement absorbable. Le fer est présent dans les viandes rouges comme dans les viandes
blanches, et encore plus particulièrement dans les abats, le foie et le boudin noir +++.
•
Calcium : il très peu présent (10mg / 100g de viande) et peu absorbable (car le contenu en phosphore
très riche empêche la biodisponibilité de ce calcium).
•
Zinc et Sélénium sont représentés en petite quantité mais sont biodisponibles.
•
Richesse en vitamines B : essentiellement riboflavine, B6 et B12.
•
Peu de vitamine D (sauf dans le foie).
•
Peu de vitamine A, sauf dans le foie de volaille où elle y est présente en grande quantité. Il faut donc
être prudent pendant la grossesse (la vitamine A est tératogène) et ainsi fortement limiter la
consommation de foie de volaille durant cette période.
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e. Conservation
La viande peut être conservée plusieurs jours à + 4°C pour les carcasses (nécessaire à la tendresse du
produit). On attend que la viande soit « rassise », voire « faisandée » pour le gibier. Elle est conservée quelques
heures seulement pour les hachés frais !!!
Mais il existe aussi d'autres modes de conservation tels que : la dessiccation, le salage, le fumage, le
séchage, la mise sous vide, l'addition de conservateurs, l'appertisation, la congélation, la surgélation …
Concernant le cas particulier de la charcuterie qui correspond à une conservation de la viande au sel
et au gras : Cette charcuterie contient beaucoup d'acides gras saturés : 10 % (jambon maigre) à 50 %
(rillettes). La quantité de protéines est diminuée (10 à 20g pour 100g) et on y retrouve du sel (1g pour 100g de
charcuterie).
Remarque : on comprend pourquoi la charcuterie est contre-indiquée dans les régimes sans sel puisque celle-ci
en contient une part assez importante.
f. Les abats
On distinguait autrefois les abats rouges (le cœur, le foie, la langue, la cervelle, la rate, le poumons, le
ris, les rognons) des abats blancs (la tête, les pieds, l'estomac, tripes, « rognons » blancs...)
Les abats ont une saveur forte et une consistance molle. Ils sont fréquemment utilisés en gastronomie pour leur
goût prononcé. En revanche ils entraînent bien souvent le dégoût, chez les enfants tout spécialement.
Ils ont l'avantage d'être peu gras mais sont riches en cholestérol. Ils sont aussi riches en vitamines du
groupe B et en fer, en acide urique. A ce sujet, ils sont déconseillés chez les patients souffrant de la goutte.
Les abats ont été le point de départ de la maladie de la vache folle (principalement par la consommation
du thymus, ris de veau, qui était un vecteur du prion, responsable de cette maladie).
II. Les Poissons
a. Les avantages
Les poissons ont des avantages qui sont finalement très proches de ceux des viandes.
•
Présence des acides aminés indispensables +++.
•
Le poisson contient des lipides particuliers qui sont les acides gras −3. Les −3 sont
traditionnellement associés à un effet hypocholestérolémiant et antiagrégant plaquettaire.
•
Richesse en vitamines du groupe B.
•
Présence d'iode, à condition de consommer du poisson de mer (l'iode n'est pas présent chez les poissons
de rivière).
•
Échelle de prix étendue (du surgelé peu cher au poisson noble frais, comme le turbot ou le rouget, dont
le coût peut être très élevé).
•
Possibilité de consommer des poissons d'élevage.
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•
Les poissons ont une durée de conservation assez courte. Il se produit le phénomène de ranciment
entraînant une odeur désagréable (de même, très forte odeur de certains poissons lors de la cuisson).
•
Le coût élevé du poisson frais, des coquillages, crustacés...
•
Présence des arêtes (les enfants n'aiment pas cela).
•
Il existe un risque de contamination aux métaux lourds s'il y a une consommation intense de poissons
provenant de certaines zones.
•
La surpêche et les risques d'extinction de l'espèce. C'est le cas du thon par exemple.
c. Conservation
La conservation se fait dans la glace (c'est-à-dire à une température proche de 0°C), mais il existe aussi
possibilités comme la surgélation, la congélation, les conserves, fumure, salage...
d. Valeur nutritionnelle
•
Richesse en protéines : 15 à 20g de protéines pour 100g (retenir que c'est quasi identique à la viande).
Ces protéines ont une haute valeur biologique car elles sont très pauvres en collagène et sont donc
digestibles. Les acides aminés indispensables sont bien représentés.
•
Richesse en lipides variable :
- poissons maigres (≤ 5 %) : morue, loup, lieu, merlan, sole, raie, dorade...
- poissons demi-gras (5-10 %) : maquereau, sardine, rouget, turbot,...
- poissons gras (≥ 10%) : saumon, hareng, anguille …..
•
Cas particulier : les coquillages sont maigres (ne contiennent pas du tout de lipides) mais contiennent
un peu de cholestérol.
•
Pas de glucides
•
Minéraux : les poissons sont très riches en phosphore mais contiennent peu de calcium. On note la
présence d'iode (d'autant plus s'il s'agit de poissons marins). Paradoxalement, la quantité de sodium est
modérée même s'il s'agit de poissons marins (à l'exception de l'eau présente dans les coquillages ainsi
que des poissons salés ou fumés).
•
Vitamines : celles du groupe B sont bien représentées. Les vitamines D et A se retrouvent
essentiellement dans les poissons gras, tout particulièrement dans le foie de poisson concernant les
vitamines D.
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III.
Les œufs
a. Les avantages
•
•
Les œufs contiennent des protéines de haute valeur biologique.
Ils sont peu onéreux.
•
Le jaune d’œuf est riche en cholestérol (environ 300 mg).
c. Conservation
Ils peuvent se conserver plusieurs jours dans le bac du réfrigérateur. On différencie, par rapport à la date
de ponte :
– les œufs frais ≤ 28 jours
– les œufs extra-frais ≤ 9 jours
d. Valeur nutritionnelle
•
Les protéines sont de haute valeur biologique. Réparties entre le blanc et le jaune de l’œuf, elles
représentent environ 8 g de protéines pour un œuf de 60 g (ovalbumine dans le blanc, et ovovitelline
dans le jaune)
Deux œufs de taille moyenne permettent l'équivalence des 20g de protéines contenues dans 100g de
viande.
100g de viande = 100g de poisson = 2 œufs
•
Les lipides (12%) sont présents uniquement dans le jaune. Ils sont riches en phospholipides et
cholestérol (300 mg/œuf).
Remarque : cette quantité de cholestérol n'est pas négligeable puisque c'était pendant longtemps la dose
maximale quotidienne acceptée chez les patients hypercholestérolémiques. Dans ce cas 1'œuf, à lui
seul, satisfait ce taux de cholestérol chez ces patients.
•
Glucides : Ils n'en contiennent que très peu.
•
Minéraux : Les œufs contiennent beaucoup de phosphore et de fer mais peu de calcium (ratio
phosphore/calcium défavorable).
•
Vitamines : Celles du groupe B se répartissent dans l'ensemble de l’œuf. Les vitamines A et D se
retrouvent quant à elles dans le jaune d’œuf (effectivement, ces vitamines sont liposolubles, c'est
pourquoi on les rencontre dans le jaune qui contient les phospholipides).
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C. Produits animaux riches en protéines : laits et produits laitiers
Les avantages :
•
•
•
•
•
Cette catégorie constitue une alimentation « complète », chez le nourrisson uniquement !
Le lait contient des protéines de haute valeur biologique. Ces protéines sont les références (on
compare les protéines provenant d'autres familles d'aliments aux protéines du lait).
Richesse en calcium (bien absorbé par notre organisme).
Coût modéré du lait.
L'industrie agro-alimentaire a permis l'existence d'une gamme allégée en graisses (produits appauvris
en acides gras saturés).
Les inconvénients :
•
•
•
•
Les lipides des produits laitiers sont principalement des acides gras saturés (donc associés au risque
athérogène).
Les produits laitiers sont pauvres en fer (et le peu de fer présent est très mal absorbé par notre
organisme).
Le coût peut être élevé pour les produits dérivés du lait comme les fromages par exemple.
Une déficience en lactase chez certains patients provoque une intolérance à ces produits. Il faut savoir
que du lait sans lactose existe !
En général, cette déficience est acquise avec le vieillissement. On l'observe cependant plus fréquemment
au sein de certaines populations. Par exemple, en Asie cette déficience en lactase est beaucoup plus
répandue qu'au sein de la population caucasienne.
I. Le lait
a. Valeur nutritionnelle
•
Le lait est une boisson énergétique (650 calories / litre de lait). C'est plutôt un aliment à part entière
qu'une boisson qui désaltère.
•
Dans cette famille on retrouve des glucides, en quantité non négligeable cette fois : le lactose (45 g/L).
•
Le lait contient également des lipides (acides gras saturés) en quantité variable. Il faut alors distinguer :
- le lait entier : 34 g/L,
- le lait demi écrémé : 17 g/L,
- le lait écrémé : proche de 0g/L
•
Richesse en protéines : 30-35 g/L. La protéine essentielle est la caséine. Cette protéine est présente dans
les micelles (80 %) et va ainsi précipiter en même temps que le lait (la caséine est donc présente dans le
fromage). Mais elle est présente également dans le lactosérum soluble (20 %).
Il y a une richesse en lysine.
En terme de protéines → 600 mL de lait (3 verres) = 100g de viande = 100g de poisson = 2 œufs
•
Richesse exceptionnelle en calcium : 1,25 g/L. Ceci signifie que la consommation d'un litre de lait par
jour (ou les équivalents : yaourts, fromages...) permet de couvrir les besoins journaliers nécessaires à la
9/20
•
•
femme.
Vitamines : Le lait est riche en vitamines des groupes A, B et D.
Les vitamines A et D (c'est-à-dire les vitamines liposolubles) ne sont en revanche pas présentes si le lait
est écrémé. Il y a tout de même pour ces laits, une possibilité d'enrichissement « artificiel » par
l'industrie agro-alimentaire en vitamines (A et D) pour les enfants ou les femmes enceintes par exemple.
Cas particulier du lait de femme : ce lait est plus riche en lactose, mais est appauvri en protéines et en
calcium (seulement 0,25 g/L).
b. Conservation
•
•
•
Le lait cru se conserve 2-3 jours au réfrigérateur.
Le lait pasteurisé (choc thermique très bref : 82-90 °C pendant 15 secondes) se conserve au réfrigérateur
moins de 7 jours.
Le lait UHT (Ultra Haute Température, 130-150 °C pendant quelques secondes, le choc thermique est
encore plus intense et plus bref) peut se conserver à température ambiante pendant plusieurs semaines
voire plusieurs mois... mais, après ouverture, il doit être consommé dans les mêmes délais que le lait
cru !
II. Les laits fermentés : yaourts et préparations laitières
Il s'agit d'un lait soumis à une fermentation lactique. Il y a alors une production d'acide lactique et cette
acidification prolonge la durée de conservation du produit.
Ces produits sont également riches en protéines puisqu'on récupère les protéines des micelles (cf. un peu
plus haut dans le cours).
Ils conservent leur richesse en calcium (lui aussi associé aux micelles) et ont l'avantage d'être peu gras
(bien souvent ils sont préparés à partir d'un lait déjà écrémé, ou demi-écrémé). En revanche ils peuvent être
enrichis en sucre s'ils sont aromatisés (cas des yaourts notamment).
III.
Les fromages (frais et fermentés)
Le process : précipitation de la caséine par la pressure. (Pour rappel, la caséine est la protéine principale des
micelles). Ceci conduit à la formation de caséinate de calcium qui est un sel. Il peut éventuellement y avoir par
la suite une fermentation du produit pour aboutir à un fromage fermenté.
• Richesse en protéines et en calcium (tous deux sont contenus dans les micelles qui ont précipité).
•
Présence de graisses du fait que ce soit les micelles qui aient précipité.
La richesse en graisse est d'autant plus importante que le fromage va être déshydraté. Autrefois le
pourcentage de matières grasses était calculé sur le poids sec.
•
Les fromages subissent un enrichissement en sel.
•
Conservation longue.
•
Les fromages font partie de de la richesse culturelle des terroirs.
Attention : les fromages à base de lait cru peuvent présenter un risque de contamination à la listériose. Ces
produits sont donc fortement contre-indiqués chez la femme enceinte.
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D. Les matières grasses : beurre, margarines, graisses animales, huiles
Remarque :
Le beurre est fabriqué à partir de graisse animale.
La margarine est un « faux beurre » fabriqué à partir de graisse végétale.
Les huiles sont, quant à elles, toutes d'origine végétale.
Les avantages
•
•
•
•
Les matières grasses sont utilisées comme condiment (saveur) mais aussi pour l'aide à la cuisson.
Elles sont riches en énergie (1g de lipides = 9 calories). Ce sont des aliments à densité calorique
importante.
Elles représentent des sources d'acides gras essentiels, par exemple pour le métabolisme du cholestérol,
la synthèse des hormones surrénaliennes...
Ces produits sont riches en vitamines liposolubles (A, D, E, K). Le beurre est une excellente source de
vitamine A (cependant cette source est bien moindre que le foie de volaille et n'est donc pas contreindiqué chez les femmes enceintes).
Les inconvénients
•
•
Cette densité calorique élevée a un rôle néfaste sur l'équilibre pondéral et sur le phénomène de satiété
(celui-ci est retardé par rapport à un aliment de densité calorique faible).
Le coût est variable (la margarine est peu chère, en revanche le beurre peut avoir un coût très élevé).
Les matières grasses sont incriminées dans beaucoup de maladies comme l'obésité, l'athérosclérose ou encore
les cancers (notamment digestifs).
I. Les matières grasses animales
•
Le beurre (cru ou pasteurisé) contient 82% de lipides et 16% d'eau. Il contient essentiellement des
acides gras saturés. C'est un produit riche en cholestérol (250mg pour 100g), très riche en vitamine A,
ainsi qu'en vitamines D et E.
Le beurre salé contient plus de 5 % de sel (apport non négligeable).
•
La crème n'est pas un produit laitier. Elle entre dans cette catégorie de matière grasse et contient environ
35% de lipides et 65% d'eau.
•
D'autres aliments sont un peu moins utilisés de nos jours : lard, saindoux, graisses d'oie ou de canard.
Ils contiennent environ 85 % de lipides (valeurs proches du beurre).
L'industrie agro-alimentaire propose là-aussi de nombreux produits allégés (beurre et crème).La conservation
du beurre se fait au réfrigérateur.
Le ranciment est la conséquence d'une mauvaise conservation de ce beurre. Ce phénomène peut volontairement
être recherché par certaines personnes (recettes à partir de beurre rance).
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II. Les matières grasses végétales
a. Les margarines
Elles sont solides à température ambiante et contiennent environ 80 % de lipides, comme dans le beurre.
Rappel : Les acides gras saturés sont généralement solides à température ambiante. A l'inverse, les acides gras
insaturés (mono-insaturés et poly-insaturés) sont liquides à température ambiante .
Quand on veut faire une margarine solide à température ambiante on a deux possibilités : ou bien on
enrichit cette margarine d'acides gras saturés d'origine végétales (cas de l'huile de palme), ou bien, par un
mécanisme d'hydrogénation, on transforme les huiles végétales liquides en un produit solide.
Autrefois l'hydrogénation des huiles produisait des acides gras trans, accusés de tous les maux en terme
de santé publique. Les procédés modernes limitent ainsi ce phénomène.
Cette famille présente une gamme étendue : margarines allégées, enrichies en oméga-3 ou en
phytostérols (cholestérols végétaux tendant à diminuer le cholestérol d'un patient)…
b. Les huiles
Elles sont liquides à température ambiante (deviennent solide à température basse, elles se « figent »).
Elles peuvent être de compositions variables.
Les huiles ont un contenu en lipides de 100% (pas d'eau !).
Cuisson : Pour le beurre, le point de fumage se situe à
150°C, pour les huiles il est autour de 200°C.
Il ne faut pas aller au-dessus de ces points de fumage car la
graisse se dénature. C'est pourquoi on dit qu'un bain de
friture ne doit pas servir plus de 10 fois afin d'éviter les
phénomènes d'oxydation qui créent des toxines possiblement
carcinogènes.
Conservation : pour les huiles, environ 1 an à l’abri de la
lumière et de l'air (6 mois pour les huiles poly-insaturés).
L'huile vierge est l'huile issue de la première pression à froid du fruit → saveur (très goûteuse), richesse
en vitamines E …
Les huiles raffinées sont issues d'une première extraction thermique ou chimique suivie d'un processus
de raffinage → perte de saveur et en vitamines E.
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E. Aliments végétaux riches en glucides complexes : céréales, féculents, légumineuses
Les céréales sont la base de l'alimentation de tous les peuples (civilisations du riz, du maïs, du blé....). Le seul
peuple qui n'est pas dans une civilisation d'une céréale est celui des Eskimos (civilisation de matières grasses).
Les avantages
•
•
•
•
Richesse en énergie facilement mobilisable. Ce sont les glucides complexes (sous forme d'amidon).
Satiétogène et rôle de ballast (se gonflent car souvent cuit dans l'eau)
Peu coûteux
C'est la base alimentaire traditionnelle de tous les peuples (sauf les eskimos)
Les inconvénients
•
•
•
Ces aliments sont relativement pauvres en protéines (dont le gluten notamment).
La valeur biologique des protéines est médiocre (mais complémentarité avec les autres groupes
d'aliments).
Il y a peu de vitamines et les fibres alimentaires sont variables en fonction du raffinage du produit.
I. Céréales : farines, pains, semoules, pâtes, graines (riz …), bouillies...
Leur richesse en glucides complexes (amidon) dépend du degré d'hydratation (et donc du mode de
cuisson). Par exemple les pâtes crues possèdent 75% d'amidon, mais cuites, seulement 20 %. Pour le pain 45 %,
les biscottes 70% ...
Les céréales sont riches en protéines (8 à 15 %) mais sont pauvres en lysine. Le gluten est présent dans
le blé, l'orge et le seigle. Il est absent du riz et du maïs. Cette protéine est très immunogène chez les patients
souffrant de maladie cœliaque.
Les fibres alimentaires et les vitamines B sont présentes dans les formes « complètes » (le pain complet,
les pâtes complètes, par exemple).
Leur index glycémique est variable (ce point n'a pas été traité par le prof).
Exemple de la « sagesse des peuples » : un plat de couscous traditionnel (pas celui du restaurant amélioré)
c'est beaucoup de semoule, quelques légumes et peu de viande (petit morceau de collier). En termes
nutritionnels, la semoule apporte la ration de protéines nécessaire et le petit morceau de collier vient apporter
le taux de lysine manquant. On n'a pas besoin de plus !
Autre exemple de complémentarité : mélange de lait et de sang de vache pour associer calcium et fer hémique.
Ceci est très utilisé pour les femmes enceintes notamment, dans certains pays (au Kenya par exemple).
II. Féculents : pommes de terre, châtaignes, manioc...
Ces aliments contiennent la fécule.
•
•
•
Glucides : 20% (mais cette quantité de glucides varie avec le type de cuisson : chips, frites, « robe des
champs », purée)
Les féculents contiennent très peu de protéines (fraction négligeable).
Ils contiennent de la vitamine C.
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III.
Légumineuses ou légumes secs
On distingue les légumes secs protéagineux (lentilles, haricots, fèves, pois chiches...) des oléagineux
(arachides, soja, amandes, noix et noisettes...).
•
Richesse en glucides (60%) (mais un index glycémique faible).
•
Richesse en protéines (20-25 %, quasiment comme la viande), la richesse en lysine est conservée
(longtemps appelé « viande du pauvre »)
•
Richesse en fibres alimentaires et en anti-enzymes.
Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles par les enzymes intestinales. Elles jouent un
rôle de ballast et permettent de lutter contre la constipation. Les « starch blockers » (bloqueurs de
l'amidon) retardent la digestion des amidons. Ceci fait qu'il y a présence de glucides dans le côlon
entraînant une fermentation bactérienne responsable des flatulences.
•
Pas de lipides chez les protéagineux (hors sauces évidemment), mais les oléagineux sont eux très riches
en lipides (50 %).
F. Les légumes verts et les fruits
Dans cette famille, tout se mange : fleurs (artichauts), feuilles (blettes, épinards), tiges (cardons), racines
(radis), fruits !
I. Les avantages
•
Leur saveur (celle des fruits plus principalement).
•
La densité calorique est faible (grand volume d'eau pour un apport calorique faible). Ces aliments sont
donc intéressants dans les régimes amaigrissants.
•
Ils jouent un rôle important de ballast grâce à leur volume d'une part et par la présence de fibres
alimentaires d'autre part (lutte contre la constipation).
•
Ces aliments sont très riches en vitamines C et autres anti-oxydants. Il a été montré que les forts
consommateurs de fruits et légumes bénéficiaient d'un effet protecteur vis à vis de l'athérosclérose et du
cancer.
II. Les inconvénients
•
Les protéines sont totalement absentes des légumes verts et des fruits (0%)
•
Autrefois il y avait des problèmes de dépendances saisonnières
•
Le coût peut parfois être élevé
•
Il y a une perte des qualités avec la conservation (et notamment une perte importante de vitamines)
•
On observe pour ces aliments des appétences réduites (surtout chez les enfants et les hommes).
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III.
Valeur nutritionnelle
•
Leur richesse en glucides est variable :
– légumes : < 10 % sauf les oignons et les artichauts où la quantité de glucides est un peu plus
importante,
– fruits : 5 à 20 %
→ 5-10 % : melon, fraises, framboises
→ 10-15 % : poires, pommes, abricots
→ 15-20 % : raisin, figues, bananes
→ et jusqu'à 60-70 % pour les fruits séchés (pruneaux, abricots, bananes...)
•
Il n'y a pas de protéines.
•
Ces aliments contiennent du potassium (K+) dans les bananes et les fruits séchés. Ceci est à considérer
car certains patients, comme les insuffisants rénaux, doivent limiter leur consommation alimentaire de
potassium.
•
Ils sont riches en fibres alimentaires : hémicellulose, cellulose, pectine.
•
On y trouve de la vitamine C et des anti-oxydants ; il n'y a en revanche pas de fer.
Les fruits et légumes se conservent frais, au réfrigérateur, mais aussi surgelés et congelés, en conserves, en
confitures (type de conserve au sucre), après dessiccation...
G. Les produits sucrés
Dans cette famille, on va classer ce que l'on peut considérer comme des sucres ajoutés (confiture, confiserie,
biscuiterie, pâtisserie, chocolats … mais aussi le miel).
Les avantages
•
•
•
Saveur : Il existe une appétence innée pour le goût sucré. CR : C'est-à-dire que si vous mettez quelques
gouttes d'eau sucrée sur la tétine de n'importe quel nourrisson, celui-ci sourira.
Énergie rapidement utilisable (intérêts dans les activités physiques)
Le sucre est utilisé comme un procédé de conservation (par exemple les confitures ou fruits confits
permettaient autrefois de pouvoir profiter plus longtemps des fruits hors-saison).
Les inconvénients
•
•
•
•
La densité calorique est élevée (se mange sans faim et sans fin !) (4 calories / gramme)
Les produits sucrés ont un faible intérêt nutritionnel (pas de vitamines ni d'oligo-éléments)
Ils favorisent l'apparition de caries dentaires.
Ils sont souvent associés à des lipides.
15/20
Dans ces produits sucrés on retrouve :
– le sucre, qui est de la saccharose provenant de la canne à sucre ou de la betterave). Il peut se
consommer de différentes manières : mélasse, sirop, sucre raffiné …
1 morceau de sucre = 4-5 g de glucides (saccharose)
–
les bonbons, fabriqués à partir de saccharose
–
le miel : fructose et glucose principalement
–
le chocolat : composé à 55-65 % de glucides et à 30-35 % de lipides.
–
les boissons sucrées : sodas, nectars, boissons au fruit.... environ 10% de glucides.
I. Les édulcorants dits intenses
Les édulcorants intenses sont des produits qui ont une saveur sucrée pour de toute petite quantité, ce
qui fait que leur charge calorique est très faible.
•
Aspartam (le plus connu) : il s'agit d'un dipeptide (Aspartate-Phénilalanine) dont le pouvoir sucrant est
200 fois plus élevé que celui du sucre. Il est thermolabile.
Effets secondaires : il y a un risque accru de naissance avant terme donc prudence pendant la grossesse.
Il est interdit dans la phénylcétonurie du fait de la présence de phénylalanine dans l’aspartam.
•
Sucralose : trichlorogalactosucrose, pouvoir sucrant x600, thermostable.
•
Stevia (rebaudioside A) : elle est extraite du chanvre d'eau, son pouvoir sucrant est 300 fois supérieur à
celui du sucre ; la stevia a une utilisation traditionnelle ancienne.
•
Acésulfam de potassium
•
Saccharine (le plus ancien, utilisé pendant la guerre comme substituant au sucre)
•
Sels d'aspartam-acésulfam
II. Les édulcorants dits de masse
Les édulcorants de masse ne sont pas des saccharoses, mais ont un pouvoir sucrant qui est très peu
différent de celui-ci. Leurs charges caloriques sont donc quasi identiques.
•
Les polyols : sorbitol, xylitol... Leur pouvoir sucrant est proche de 1 mais sont un peu moins caloriques.
Les surconsommations peuvent engendrer des problèmes de tolérance digestive (flatulences,
ballonnement, diarrhée...).
•
Le fructose : il s'agit d'un édulcorant sans glucose, de même charge calorique que ce dernier.
Les effets secondaires peuvent être des troubles digestifs, une hypertriglycéridémie.
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H. Les boissons : eau, sodas, jus de fruits, boissons excitantes, alcools, boissons énergétiques...
I. L'eau
C'est évidemment la boisson hydratante par excellence. Elle est acalorique et de faible charge
osmotique.Elle peut provenir de diverses sources : eau du robinet / eau de source / eau minérale.
L'eau peut représenter des apports en minéraux parfois importants :
– sodium : eau de Vichy
– calcium : eau de Contrexéville
– peu minéralisée : eau de Volvic
II. Les boissons sucrées
Ce sont les jus de fruits naturels, les nectars,
les boissons aux fruits, sodas, sirops... Avec ces
boissons on se trouve environ à 10 % de glucides...
On note une réelle augmentation de la
consommation de boissons sucrées en France.
III.
•
Les boissons stimulantes
Le thé contient la théine (molécule active), ainsi que des antioxydants (surtout dans le thé vert). La
consommation de thé entraîne une diminution de l'absorption du fer, et des effets diurétiques.
CR : Ainsi, chez un individu végétarien qui boit énormément de thé chaque jour, la susceptibilité
d'anémie est très importante.
•
Le café contient la caféine. Il y a des risques d'insomnie et de palpitations (les risques athéroscléreux
sont très discutés).
•
Le chocolat : apport calorique, propriétés « adoucissantes » de l'humeur
•
Les tisanes : sont plutôt sédatives
•
Les boissons dites « énergisantes » (type Red Bull®) : sucre + caféine + taurine...
IV. Les boissons alcoolisées
•
•
•
Le vin (10-12°, contient des polyphénols)
La bière (5-8°, contient un peu de glucides)
Le cidre (5-6 °)
Les spiritueux (20-40°) : apéritifs, liqueurs, alcools forts
Les alcopops ou prémixes sont des « limonades » enrichies en alcool (5 à 6 %) : Bacardi Breezer,
Smirnoff on ice...
La définition du degré alcoolique se fait en volume d'alcool pour 100mL de boisson à 20°C (or l'alcool
a une densité de 0,8). La concentration d'alcool/litre d'un produit est obtenue en multipliant le degré
alcoolique par 8. Exemple : 1 litre de vin à 11° (soit 110 mL d'alcool pour 1 litre de vin) contient 11 x 8 = 88g
d'alcool. Remarque : 1g d'alcool = 7 calories
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V. Les boissons du sportif
Elle sont utilisées pour des efforts soutenus et durant plus d'une heure.
• Elles contiennent une forte concentration en glucides simples : 25 à 80 grammes par litre en privilégiant
les solutions isotoniques (52 g/l) et en tenant compte de la température ambiante et de l'intensité de
l'effort.
•
Sodium : 1 à 2 g/L. Il y a également d'autres minéraux présents. Ceci permet de compenser les pertes
dues à la sudation.
•
Elles contiennent des vitamines inutiles (ne sont là que pour la « publicité » du produit).
On peut utiliser des produits du commerce ou jus de fruits dilués (auxquels on aura ajouté une petite pincée
de sel).
Consommation recommandée : 150 à 300 mL toutes les 15-30 minutes.
I. Les fibres alimentaires
Définition : Ce sont des produits végétaux de nature essentiellement polysaccharidique (nature glucidique) et
résistants à l'hydrolyse par les enzymes de l'intestin grêle humain.
I. Les polysaccharides pariétaux (le prof n'a pas insisté dessus)
Cellulose : polysaccharide linéaire constitué d'unités de glucose unies par une liaison β 1-4 constitué en
micro-fibrilles par des ponts hydrogène.
Hémicellulose : chaînes polysaccharidiques complexes ramifiées comprenant des oses divers (pentoses,
hexoses ou acide uronique).
Pectines : chaînes polysaccharidiques complexes ramifiées composées principalement d'acide galacturonique
et d'oses (arabinose, galactose).
Lignine : polymérisation de phénylpropane (non polysaccharidique).
Le prof est passé très vite sur cette partie et n'a donc pas détaillé les compositions des différents
polysaccharides pariétaux. Il faut juste savoir qu'il existe les celluloses (principalement dans les légumes
verts), les hémicelluloses, les pectines (fibres solubles présentes dans les pommes par exemple) et les lignines.
II. Les polysaccharides cytoplasmiques (le prof n'a pas insisté dessus)
•
Les amidons modifiés : non digestibles car crus (banane) ; associés à des fibres et des starch blockers
(légumineuses) ; modification technologique (« rétrogradation »).
•
Les gommes et mucilages : extraits de graines comme psyllium ou gomme guar, d'algues
(carraghenanes, agar... ) ou d'exsudats d'arbre (Karaya). Ils sont maintenant beaucoup utilisés comme
produits de texture.
18/20
III.
Les propriétés des fibres alimentaires
•
Hydrophilie : capacité de rétention d'eau dans les fibres solubles et insolubles (gels)
→ rôle de « ballast » (surtout le cas des fibres insolubles).
•
Les fibres alimentaires favorisent les échanges cationiques et l'adsorption de molécules (sels biliaires,
cholestérol, carcinogènes …). Elles permettent de ralentir l'absorption intestinale des glucides, du
cholestérol. Elles auraient donc des effets métaboliques, surtout marqués pour les fibres solubles (c'està-dire la pectine).
•
Digestibilité par la flore colique et fermentescibilité : On récupère ainsi quelques calories de ces
fibres alimentaires sous forme d'acides gras à courtes chaîne, de gaz (H 2, CO2, méthane). Elles sont
responsables de troubles digestifs.
Au final il faut retenir que les fibres ont un rôle essentiel dans la lutte contre la constipation et sans doute aussi
dans la lutte contre le cancer du côlon.
J. Déductions, conclusions
Il n'y a pas d'aliment « complet », ni d'aliment « diable » ou « saint » → attention aux régimes d'exclusion !
Il existe une réelle complémentarité entre les familles d'aliments → la sagesse des peuples, ma pyramide
alimentaire.
On peut composer avec d'autres contraintes pour le conseil nutritionnel : goûts, âge, moyens financiers, interdits
religieux...
La pyramide alimentaire
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K. Utilisations du concept
•
Les équivalences glucidiques dans le diabète.
•
Les sources de protéines de bonne valeur biologique :
20g de protéines
100g de viande = 100-120g de poisson = 2 œufs
environ =
600 mL de lait = 4 yaourts = 100g de fromage
•
Enrichissements en calcium, en fer, en fibres.
•
Les exclusions dans le cadre des maladies cœliaques par exemple.
MADA <3
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20/02/2015 BARTHELEMY Laura L2 CR : CHABERT Julie Nutrition

Transcription

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