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0754 CompMatManual-French 3/10/09 1:19 PM Page 1 exercices complets sur tapis TABLE DES MATIÈRES | TABLE OF CONTENTS STOTT PILATES® – l’approche contemporaine des exercices corps-esprit développés par Joseph H. Pilates. INTRODUCTION 2 | BREATHING PLACEMENT DU BASSIN | PELVIC PLACEMENT PLACEMENT DE LA CAGE THORACIQUE | RIB CAGE PLACEMENT MOUVEMENT ET STABILISATION DES OMOPLATES | 4 6 SERREMENT DES TALONS SUR LE VENTRE 8 COUP DE PIED 10 | 12 56 PONT ÉPAULÉ 58 60 LA SCIE | BREAST STROKE | SAW BERCEUSE JAMBES OUVERTES | STARTING POSITIONS AJOUT DE PETITS ÉQUIPEMENTS | ADDING SMALL EQUIPMENT 14 15 COUTEAU DE POCHE 66 69 | OPEN LEG ROCKER | NECK PULL | | OBLIQUES ROLL BACK | SIDE KICK 78 | SIDE LEG LIFT SERIES 30 | SCISSORS IN AIR | BICYCLE IN AIR DOUBLE COUP DE PIED | DOUBLE LEG KICK ÉTIREMENT AVANT DE LA COLONNE | SPINE STRETCH FORWARD CIRCUIT ÉQUILIBRE | TEASER SERIES EXTENSION DE JAMBE ISOLÉE | SINGLE LEG EXTENSION PLONGEON DU CYGNE | SWAN DIVE LA NAGE | SWIMMING ÉLÉVATION DE LA JAMBE EN PRONATION | LEG PULL FRONT ÉLÉVATION DE LA JAMBE | LEG PULL TORSION DES HANCHES | HIP TWIST CONTRÔLE DE BALANCEMENT | CONTROL BALANCE TIRE-BOUCHON | CORKSCREW COUP DE PIED LATÉRAL SUR UN GENOU | SIDE KICK KNEELING L’OTARIE | SEAL FLEXION LATÉRALE | SIDE BEND TORSION | TWIST BERCEMENT | ROCKING 32 BOOMERANG 35 LES POMPES CISEAUX AÉRIENS | EXERCISE ESSENCES 16 ÉCHAUFFEMENT | BREATHING IMPRIMER ET RELÂCHER | IMPRINT & RELEASE RELÂCHEMENT DE LA HANCHE | HIP RELEASE ROTATION DE LA COLONNE | SPINAL ROTATION ÉTIREMENT DE CHAT | CAT STRETCH ROULEMENTS DES HANCHES | HIP ROLLS ISOLATION DES OMOPLATES | SCAPULA ISOLATION CERCLES DES BRAS | ARM CIRCLES HOCHEMENTS DE TÊTE | HEAD NODS ÉLÉVATION ET ABAISSEMENT DES OMOPLATES | RESPIRATION 18 19 20 21 22 23 24 25 26 ELEVATION & DEPRESSION OF SCAPULAE 27 EXERCICES | AB PREP PRÉPARATION À LA BRASSE | BREAST STROKE PREPS LE COQUILLAGE | SHELL STRETCH LA CENTAINE | HUNDRED DEMI-ROULEMENT ARRIÈRE | HALF ROLL BACK ENROULEMENT AVANT | ROLL UP CERCLE D’UNE JAMBE | ONE LEG CIRCLE TORSION DE LA COLONNE | SPINE TWIST LE BALLON | ROLLING LIKE A BALL ÉTIREMENT DE JAMBE ISOLÉE | SINGLE LEG STRETCH LES OBLIQUES | OBLIQUES ÉTIREMENT LENT DES DEUX JAMBES | SLOW DOUBLE LEG STRETCH PRÉPARATION ABDOMINALE BICYCLETTE AÉRIENNE © 2004 MERRITHEW CORPORATION. TOUS DROITS RÉSERVÉS. NE PEUT ÊTRE REPRODUIT, EN TOUT OU EN PARTIE. 80 84 86 88 90 92 97 98 100 102 104 106 108 110 112 113 114 116 118 120 | PUSH UP 122 36 39 CHARTES DE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT 40 ESSENTIEL 42 44 | ESSENTIAL INTERMÉDIAIRE | INTERMEDIATE AVANCÉ | ADVANCED 125 126 127 46 48 APPROCHE CONTEMPORAINE 50 STOTT PILATES ÉDUCATION 52 COLLABORATEURS 2 2 0 0 Y O N G E S T R E E T, T O R O N T O ( O N ) C A N A D A M 4 S 2 C 6 COURRIEL [email protected] 74 76 SÉRIE DE LEVÉES LATÉRALES DE JAMBE ESSENCES 70 72 JACK KNIFE COUP DE PIED LATÉRAL 63 64 ROULEMENT ARRIÈRE DES OBLIQUES POSITIONS DE DÉPART ESSENCES DES EXERCICES | HEEL SQUEEZE PRONE | ONE LEG KICK ÉTIREMENT DU COU MODIFICATIONS COURANTES 54 LES CISEAUX LA BRASSE SCAPULAR MOVEMENT & STABILIZATION PLACEMENT DE LA TÊTE ET DE LA COLONNE CERVICALE HEAD & CERVICAL PLACEMENT | DOUBLE LEG STRETCH | SCISSORS | SHOULDER BRIDGE BASCULE ARRIÈRE | ROLL OVER PRINCIPES DE BASE RESPIRATION ÉTIREMENT DES DEUX JAMBES 128 | CONTRIBUTORS 129 w w w. s t o t t p i l a t e s . c o m TÉLÉPHONE 416.482.4050 TÉLÉCOPIEUR 416.482.2742 E X E R C I C E S C O M P L E T S S U R T A P I S • T A B L E D E S M AT I È R E S 0754 CompMatManual-French 3/10/09 1:19 PM Page 4 principes de base RESPIRATION | BREATHING Les principes de base de STOTT PILATES font référence à une série de points de conscience biomécaniques du corps qui forment la base pour les exercices de la technique. Au lieu d’être séparés ou discrets, les cinq principes – la respiration, le placement du bassin, le placement de la cage thoracique, le mouvement et la stabilisation des omoplates, ainsi que le placement de la tête et de la colonne cervicale – travaillent ensemble pour créer un Exercice Intelligent qui est à la fois sécuritaire et efficace. Enseigner aux clients les principes au tout début assure qu’ils deviendront conscients de la façon que leur corps fonctionne. Ceci augmentera leur niveau d’aptitude et d’attention et leur permettra de contrôler l’exécution de chaque exercice afin d’en retirer tous les bénéfices. EXPLICATION DU PRINCIPE DE RESPIRATION Respirer de façon appropriée facilite l’oxygénation du sang. L’incorporation d’une respiration appropriée durant les exercices aide à relaxer les muscles et à éviter une tension non nécessaire. Un pattern de respiration relaxe et complet fixe l’attention et permet la concentration sur chaque tâche. Une expiration en profondeur peut aussi aider à activer les muscles abdominaux profonds. Dans tous les exercices, la respiration et la conscience de la stabilisation devraient survenir avant le mouvement lui-même. Le pattern de respiration utilisé pendant les exercices de STOTT PILATES devrait permettre de relâcher toute tension non nécessaire dans le corps. Respirer de façon superficielle dans seulement la partie supérieure de la cage thoracique tend à sur-utiliser les muscles respiratoires accessoires et crée une tension dans la région du cou et des épaules. Respirer dans le bas de la cavité abdominale relaxe complètement les muscles laissant le dos sans protection durant l’exercice. Nous favorisons la respiration en trois dimensions dans la cage thoracique inférieure. Une attention particulière devrait être portée à étendre la cage thoracique latéralement et à permettre à la respiration d’ouvrir le derrière de la cage thoracique, des régions qui tendent à être plus négligées. Il est également important de respirer dans cette région, les lobes inférieurs des poumons, car cela amène un échange de gaz plus efficace. Le pattern de respiration utilisé dans le STOTT PILATES devrait favoriser la contraction des stabilisateurs profonds du tronc. Le pattern de respiration favorise la contraction des transverses de l’abdomen en premier et des obliques de l’abdomen par la suite. La contraction simultanée de la paroi pelvienne et des multifides avec les transverses est favorisée pendant le pattern de respiration. Ceci amènera une stabilisation plus complète au niveau du bassin et de la colonne, particulièrement de la colonne lombaire. Au niveau de l’anatomie, pendant l’expiration, la cage thoracique se referme sur elle-même et vers le bas alors que la colonne se courbe légèrement. Pour cette raison, une expiration est suggérée pour favoriser une flexion de la colonne. Durant l’inspiration, la cage thoracique s’ouvre vers l’extérieur et le haut alors que la colonne s’étend. Une inspiration est suggérée pour favoriser l’extension de la colonne. À l’occasion, par contre, une expiration est suggérée pendant une extension de la colonne afin d’aider à maintenir le recrutement des abdominaux et de supporter la colonne lombaire. Ce type de pattern de respiration est spécifiquement utile pour la pratique du STOTT PILATES. Par contre, d’autres types de respiration peuvent être plus pratiques pour d’autres activités. Développer un pattern de respiration consciente facilitera l’adaptation à n’importe quel entraînement. EXERCICES DU PRINCIPE DE LA RESPIRATION Les mouvements suivants démontrent le principe de la respiration. 1. REMARQUER LE PATTERN DE RESPIRATION NATURELLE | NOTICE NATURAL BREATH PATTERN Couché sur le dos, respirer doucement, en remarquant le pattern de respiration naturelle. La respiration va-t-elle dans la cavité abdominale, la poitrine, les côtés de la cage thoracique, le derrière de la cage thoracique? Respiration fléchi vers l’avant commencer assis 4 fléchir vers l’avant P R I N C I P E S D E B A S E • E X E R C I C E S C O M P L E T S S U R TA P I S retourner © 2004 MERRITHEW CORPORATION. TOUS DROITS RÉSERVÉS. NE PEUT ÊTRE REPRODUIT, EN TOUT OU EN PARTIE. 0754 CompMatManual-French 3/10/09 1:19 PM Page 5 2. RESPIRATION FLÉCHI VERS L’AVANT | BREATHING FLEXED FORWARD Ceci favorise la respiration dans les côtés et le derrière de la cage thoracique. Commencer assis en position neutre, poids sur le dessus des ischions. Bras relaxés. Pour préparer, inspirer... EXPIRER amorcer du haut de la tête et mobiliser séquentiellement la colonne vertébrale en flexion vers l’avant, en relaxant au-dessus des jambes. Puis... INSPIRER par le nez, ressentant les côtés et le derrière de la cage thoracique se gonfler. EXPIRER par la bouche, lèvres pincées, permettant à la cage thoracique de se refermer. Compléter 3 à 5 répétitions. À la dernière expiration, amorcer du coccyx et mobiliser séquentiellement la colonne vertébrale, en roulant vers le haut jusqu’à la position de départ. Répéter. 3. RESPIRATION DANS LES CÔTÉS DE LA CAGE THORACIQUE EN DÉCUBITUS DORSAL | LATERAL RIB CAGE BREATHING WHILE SUPINE Commencer couché sur le dos. Favoriser le relâchement de toute tension. Permettre au corps de se sentir relaxé et lourd sur le tapis, spécifiquement le sacrum et la cage thoracique. Relaxer les épaules et le cou (utiliser un coussin de mousse sous la tête, si nécessaire, pour éviter une extension cervicale) et ressentir les clavicules larges. Placer les mains sur la cage thoracique. À l’inspiration, ressentir la cage thoracique prendre de l’expansion latéralement dans les mains. À l’expiration, sentir la cage thoracique se dégonfler. Garder la courbe normale de la colonne dorsale, légèrement convexe postérieurement, ni en flexion ni en extension. 5. ENGAGEMENT DES TRANSVERSES EN DÉCUBITUS DORSAL | TRANSVERSUS ENGAGEMENT SUPINE Les fibres musculaires des transverses de l’abdomen s’enveloppent horizontalement autour des côtés du tronc entre les côtes inférieures et le bassin. Elles s’attachent à l’aponévrose de l’abdomen à l’avant et au fascia thoracique-lombaire à l’arrière. Resserrer ce muscle crée une sensation de gaine autour du tronc, qui stabilise la colonne vertébrale et stabilise la colonne lombaire sur le bassin. Que vous inspiriez ou expiriez, l’activation des transverses permet à la région lombo-pelvienne de demeurer stable pendant un exercice. Pour ressentir l’activation des transverses, s’allonger sur le dos dans une position relaxe neutre et placer les bouts des doigts au centre des EIAS (épines iliaques antéro-supérieures). À l’expiration, ressentir la paroi pelvienne se soulever doucement et, en même temps, permettre à la paroi abdominale de s’enfoncer doucement vers la colonne vertébrale. Vous devriez sentir les transverses se resserrant un peu comme une pellicule plastique sous vos bouts de doigts. Ne pas permettre à la colonne lombaire de fléchir ou à la cage thoracique de trop s’abaisser et de fléchir la colonne dorsale, car cela ne favorisera pas la contraction des transverses non plus. 6. PATTERN DE RESPIRATION EN DÉCUBITUS DORSAL INCORPORANT LES ABDOMINAUX | BREATH PATTERN SUPINE INCORPORATING ABDOMINALS Cette dernière étape rassemble tous les éléments pour le pattern de respiration utilisé dans les exercices, non seulement couché sur le dos, mais également dans toute autre position. Inspirer par le nez et expirer par la bouche est utilisé pour régulariser la respiration et favoriser un pattern de respiration plus complet. Expirer à travers les lèvres légèrement pincées favorise une contraction plus profonde des muscles abdominaux. Commencer couché sur le dos avec les bras relaxés sur les côtés. INSPIRER inspirer par le nez, en élargissant la cage thoracique latéralement. EXPIRER expirer avec force par la bouche, se concentrer en premier sur la contraction de la paroi pelvienne et des transverses. Lorsque vous expirez plus profondément, vous pouvez sentir les obliques se contracter pour aider à pousser l’air à l’extérieur. INSPIRER inspirer par le nez, en maintenant la contraction des muscles abdominaux, sentir l’expansion latérale de la cage thoracique. EXPIRER expirer avec force par la bouche, se concentrer en premier sur la contraction de la paroi pelvienne et des transverses. Lorsque vous expirez plus profondément, vous pouvez sentir les obliques se contracter pour aider à pousser l’air à l’extérieur. 4. ENGAGEMENT DE LA PAROI PELVIENNE EN POSITION ASSISE | PELVIC FLOOR ENGAGEMENT SITTING La contraction de la paroi pelvienne aide à activer les transverses et à stabiliser le bassin. Les muscles de la paroi pelvienne forment une bande de muscles entre l’os pubien, le coccyx et les deux ischions. Imaginer ces muscles se contractant doucement et se soulevant. Ceci est normalement ressenti plus facilement en position assise en premier. Respiration dans les côtés de la cage thoracique en décubitus dorsal Une apparence plate de l’abdomen devrait se produire suite à la contraction de la paroi abdominale et non suite à la flexion de la colonne vertébrale vers le plancher. respiration dans les côtés de la cage thoracique © 2004 MERRITHEW CORPORATION. TOUS DROITS RÉSERVÉS. NE PEUT ÊTRE REPRODUIT, EN TOUT OU EN PARTIE. E X E R C I C E S C O M P L E T S S U R TA P I S • P R I N C I P E S D E B A S E 5 0754 CompMatManual-French 3/10/09 1:19 PM Page 20 échauffement RELÂCHEMENT DE LA HANCHE | HIP RELEASE POSITION DE DÉPART Couché sur le dos, bassin et colonne neutres. Genoux fléchis, pieds sur le tapis, en abduction à la largeur des hanches. Bras allongés sur les côtés, paumes vers le bas. EXERCICE INSPIRER relâcher l’articulation de la hanche et faire une rotation latérale, permettant à la jambe de tomber sur le côté pendant que le genou s’étend et que le pied glisse en s’éloignant du tronc. EXPIRER faire une rotation médiane au niveau de l’articulation de la hanche, permettant à la jambe de tomber en travers de la ligne médiane du tronc comme le genou fléchit et le pied est ramené vers le tronc. Compléter 3 répétitions dans cette direction, puis faire une rotation médiane pour glisser le pied en l’éloignant et faire une rotation latérale pour glisser le pied vers l’intérieur, 3 fois. Répéter avec l’autre jambe. FOCALISER ■ garder le pied sur le tapis tout au long de l’exercice ■ ne pas retenir les muscles entourant la hanche pour produire un mouvement, simplement permettre à la jambe de tomber doucement d’un côté à l’autre ■ maintenir le bassin et la colonne en position neutre pendant le mouvement de jambe MODIFICATION 1. POSITION IMPRIMÉE. Peut être exécuté en position imprimée si la position neutre ne peut pas être stabilisée lors de l’extension de la jambe. Relâchement de la hanche 20 1. relâcher la hanche, rotation latérale 2. jambe s’étend 3. rotation interne 4. jambe plie, rotation médiane É C H A U F F E M E N T • E X E R C I C E S C O M P L E T S S U R TA P I S © 2004 MERRITHEW CORPORATION. TOUS DROITS RÉSERVÉS. NE PEUT ÊTRE REPRODUIT, EN TOUT OU EN PARTIE. 0754 CompMatManual-French 3/10/09 1:19 PM Page 21 échauffement ROTATION DE LA COLONNE | SPINAL ROTATION POSITION DE DÉPART MODIFICATIONS Couché sur le tapis sur un côté, hanches et genoux fléchis. Bras allongés en avant sur le tapis à la hauteur des épaules, paumes ensemble. 1. EN DÉCUBITUS DORSAL. Pour des personnes avec plus de force abdominale. Couché sur le dos, la colonne imprimée et le bassin en légère inclinaison postérieure. Jambes parallèles et en adduction dans les airs avec les genoux fléchis, flexion plantaire des chevilles, orteils légèrement pointés (position tablette). Bras allongés, s’étirant sur les côtés. EXERCICE INSPIRER lever le bras du dessus vers le plafond. EXPIRER continuer d’amener le bras vers l’extérieur sur le côté, permettant une rotation du haut du tronc et au devant de la poitrine de s’ouvrir et de faire face au plafond. INSPIRER respirer dans le côté de la cage thoracique. EXPIRER rester sur place. INSPIRER respirer dans le côté de la cage thoracique. EXPIRER contracter les abdominaux et faire une rotation du tronc pour retourner à la position de départ. INSPIRER rester sur place. EXPIRER garder les jambes en adduction et faire une rotation de la partie inférieure du tronc, permettant aux deux jambes de s’abaisser vers le tapis sur un côté. INSPIRER maintenir la position et respirer dans les côtés de la cage thoracique. EXPIRER contracter les abdominaux et faire une rotation du tronc pour revenir à la position de départ. Compléter 2 à 3 répétitions de chaque côté. Compléter 2 à 3 répétitions de chaque côté. FOCALISER 2. TÊTE SUR COUSSIN DE MOUSSE. Pour certaines personnes, placer un petit coussin sous la tête pour éviter un inconfort cervical. ■ maintenir les hanches dans la même position avec les jambes en adduction tout en faisant une rotation de la partie supérieure du tronc ■ maintenir les deux épaules au tapis pendant la rotation de la partie inférieure du tronc lors de la modification Rotation de la colonne 1. position de départ 2. position en rotation © 2004 MERRITHEW CORPORATION. TOUS DROITS RÉSERVÉS. NE PEUT ÊTRE REPRODUIT, EN TOUT OU EN PARTIE. 3. retour E X E R C I C E S C O M P L E T S S U R TA P I S • É C H A U F F E M E N T 21 0754 CompMatManual-French 3/10/09 1:19 PM Page 46 exercices LE BALLON | ROLLING LIKE A BALL ESSENTIEL POSITION DE DÉPART ESSENCE Balancer en position assise, avec les EIAS roulées en les éloignant des fémurs pour amener le poids à l’arrière des ischions. Colonne en flexion, créant une courbe en forme de C, avec les yeux focalisant approximativement aux genoux. Jambes en adduction, hanches et genoux fléchis, chevilles en flexion plantaire, orteils soulevés du tapis doucement pointés. Mains sur les tibias ou sous les genoux, omoplates stabilisées. MUSCLES CIBLES : • transverses de l’abdomen pour comprimer l’abdomen et stabiliser la région lombo-pelvienne; paroi pelvienne profonde pour aider à activer les transverses; grands droits de l’abdomen et obliques pour soutenir la flexion spinale complète et pour amorcer le roulement vers l’arrière et le roulement vers l’avant; adducteurs des hanches isométriquement; extenseurs des hanches pour écarter l’arrière du bassin vers l’arrière des fémurs; stabilisateurs des omoplates EXERCICE INSPIRER EXPIRER maintenir la courbe en forme de C et la relation des jambes avec le torse, amorcer en contractant les abdominaux pour intensifier la flexion de la colonne lombaire et rouler vers l’arrière ne dépassant pas la région dorsale supérieure. maintenir la courbe en forme de C et la relation des jambes avec le torse, amorcer en contractant les abdominaux pour intensifier la flexion et rouler vers l’avant jusqu’à la position de départ. Compléter 8 à 10 répétitions. STABILITÉ : colonne vertébrale en flexion complète (courbe en forme de C); fémurs sur le bassin; omoplates ÉQUILIBRE : juste à l’arrière des ischions dans le haut du mouvement et sur la région dorsale supérieure au roulement vers l’arrière FOCALISER ■ s’assurer de la contraction des transverses de l’abdomen tout au long du mouvement pour garder les abdominaux plats ■ amorcer le roulement vers l’arrière en utilisant les abdominaux pour intensifier la flexion lombaire plutôt que de l’amorcer à partir de la tête ou des épaules ■ utiliser les abdominaux pour amorcer le roulement vers l’avant et éviter d’accélérer le mouvement à partir des jambes ■ maintenir les courbes de la colonne égales sans aller en hyper-flexion du cou ■ ne rouler que jusqu’à la région dorsale supérieure, pas sur la colonne cervicale ■ maintenir la stabilisation des omoplates ■ rouler le long du centre de la colonne ■ maintenir l’espace entre les EIAS et les fémurs pour éviter de serrer les fléchisseurs des hanches et de perdre la courbe en forme de C Le Ballon 1. position de départ 46 E X E R C I C E S • E X E R C I C E S C O M P L E T S S U R TA P I S 2. rouler vers l’arrière 3. position finale © 2004 MERRITHEW CORPORATION. TOUS DROITS RÉSERVÉS. NE PEUT ÊTRE REPRODUIT, EN TOUT OU EN PARTIE. 0754 CompMatManual-French 3/10/09 1:20 PM Page 47 MODIFICATIONS Pour aider à mobiliser le bas du dos avant d’essayer l’exercice complet. Assis droit et le plus près possible de la position neutre, utiliser les abdominaux pour rouler les EIAS en les éloignant des fémurs et en créant la flexion de la colonne, amorçant avec le bas du dos. Étirer jusqu’à la position de départ sans perdre la connexion abdominale. Peut être fait avec l’exerciseur Flex-Band® autour des pieds. Peut être fait avec le cerceau de mise en forme Fitness Circle® entre les genoux pour ajouter de la résistance au bas du corps. 1. PRÉPARATION AVEC LES PIEDS SUR LE TAPIS. Pour renforcer les abdominaux en équilibre. Équilibrer à l’arrière des ischions en courbe en forme de C, les pieds soulevés du tapis. Utiliser les abdominaux pour rouler le bassin en l’éloignant des fémurs et intensifier la courbe en forme de C, amorçant avec une flexion du bas du dos. Retourner à la position de départ. 2. PRÉPARATION AVEC LES PIEDS SOULEVÉS DU TAPIS. Expirer pour rouler vers l’arrière. Pour ceux qui ont tendance à soulever les épaules et la poitrine avec l’inspiration et par conséquent ont plus de difficulté à rouler vers l’arrière qu’à rouler vers l’avant. 3. INVERSION DE LA RESPIRATION. 4. TENIR LE CERCEAU DE MISE EN FORME FITNESS CIRCLE®. Pour l’exercice complet, ajoute de la résistance au haut du corps, favorise une plus grande conscience de la stabilisation des omoplates. Pour ceux qui ont tendance à serrer les fléchisseurs des hanches lorsque les jambes sont en adduction complète. 5. ÉPONGE OU BALLE ENTRE LES GENOUX. Modification 1 1. position de départ 2. rouler vers l’arrière 3. position finale 2. rouler vers l’arrière 3. position finale Modification 2 1. position de départ © 2004 MERRITHEW CORPORATION. TOUS DROITS RÉSERVÉS. NE PEUT ÊTRE REPRODUIT, EN TOUT OU EN PARTIE. E X E R C I C E S C O M P L E T S S U R TA P I S • E X E R C I C E S 47 0754 CompMatManual-French 3/10/09 1:20 PM Page 88 exercices DOUBLE COUP DE PIED | DOUBLE LEG KICK POSITION DE DÉPART ESSENCE Couché sur le ventre, bassin et colonne vertébrale neutres avec la tête tournée sur un côté. Jambes en adduction ou en abduction à la largeur des hanches, parallèles, genoux en extension, chevilles en flexion plantaire, orteils doucement pointés. Mains reposant derrière le dos aussi haut qu’il est confortable, épaules détendues vers l’avant. MUSCLES CIBLES : EXERCICE Pour préparer, inspirer... EXPIRER stabiliser le bassin et fléchir les deux genoux trois fois avec des pulsations contrôlées. INSPIRER étendre les genoux, en maintenant l’adduction. Faire une rotation latérale et une abduction des jambes à la largeur des épaules, en amenant les hanches en extension. Simultanément, stabiliser les omoplates et faire une extension dorsale (la colonne lombaire peut aller en extension si elle est suffisamment forte). Étirer les bras vers les pieds avec les paumes faisant face au corps. Pour faire la transition vers la prochaine répétition : commencer à expirer en tournant la tête sur un côté lorsque le haut du corps et les jambes s’allongent sur le tapis. Simultanément, amener les jambes parallèles et en adduction avant de fléchir les genoux. INTERMÉDIAIRE ▲ transverses de l’abdomen pour comprimer l’abdomen et stabiliser la région lombo-pelvienne; paroi pelvienne profonde pour aider à activer les transverses; obliques, extenseurs des hanches pour stabiliser le bassin au neutre durant les pulsations; ischio-jambiers concentriquement lorsque les genoux fléchissent; extenseurs des hanches concentriquement pour soulever les jambes; érecteurs spinaux concentriquement pour amener la colonne vertébrale en extension; obliques pour prévenir l’hyper-extension; rétracteurs des omoplates pour ouvrir le devant des épaules pendant l’extension; grands dorsaux et grands ronds pour amener les épaules en extension STABILITÉ : bassin; colonne vertébrale pendant les mouvements; omoplates lorsque les mains reposent derrière le dos mobilisation de la colonne vertébrale; extension des hanches MOBILITÉ : COORDINATION : respiration avec les mouvements des bras, des jambes et de la colonne vertébrale Compléter 4 à 6 répétitions de chaque côté. Pour finir... EXPIRER allonger le haut du corps, les bras et les jambes sur le tapis. Double coup de pied 88 1. position de départ 2. fléchir les deux genoux 5. tourner la tête de l’autre côté 6. étendre les genoux E X E R C I C E S • E X E R C I C E S C O M P L E T S S U R TA P I S © 2004 MERRITHEW CORPORATION. TOUS DROITS RÉSERVÉS. NE PEUT ÊTRE REPRODUIT, EN TOUT OU EN PARTIE. 0754 CompMatManual-French 3/10/09 1:20 PM Page 89 FOCALISER ■ maintenir la contraction des abdominaux, des grands fessiers et des ischio-jambiers pour prévenir l’inclinaison antérieure du bassin pendant les pulsations ■ éviter la tension des faisceaux supérieurs des trapèzes ■ créer des extensions égales le long de la colonne dorsale, cervicale et possiblement lombaire ■ atteindre chaque position de l’exercice tout en maintenant des mouvements réguliers et fluides ■ mettre l’emphase sur l’élongation avant l’extension MODIFICATIONS 1. TORSE SEULEMENT. Pour apprendre l’exercice, laisser les jambes dans la position de départ et essayer les mouvements du torse et des bras ensemble. Pour apprendre l’exercice, laisser le torse sur le tapis, mains sous le front et essayer le mouvement des jambes coordonné avec la respiration. 2. JAMBES SEULEMENT. 3. ÉVITER LE MOUVEMENT DE PULSATION DES JAMBES. Rapprocher les jambes lentement pour assurer la bonne traction. 3. étendre les genoux 4. jambes en abduction, colonne en extension 7. jambes en abduction, colonne en extension 8. finir © 2004 MERRITHEW CORPORATION. TOUS DROITS RÉSERVÉS. NE PEUT ÊTRE REPRODUIT, EN TOUT OU EN PARTIE. E X E R C I C E S C O M P L E T S S U R TA P I S • E X E R C I C E S 89 0754 CompMatManual-French 3/10/09 1:20 PM Page 120 exercices BOOMERANG AVANCÉ POSITION DE DÉPART ESSENCE Assis, bassin vertical, colonne vertébrale en flexion vers l’avant au-dessus des jambes. Jambes étendues sur le tapis, en rotation latérale et en adduction, une croisée sur l’autre. Bras sur les côtés, reposant sur le tapis, paumes vers le bas. MUSCLES CIBLES : ■ EXPIRER maintenir la distance entre le tronc et les jambes, maintenir la forme globale et rouler sur la région supérieure de la colonne dorsale. Jambes allongées au-dessus de la tête, parallèles au tapis. transverses de l’abdomen pour comprimer l’abdomen et stabiliser la région lombo-pelvienne; paroi pelvienne profonde pour aider à activer les transverses; grands droits de l’abdomen et obliques pour créer et maintenir la flexion de la colonne pendant la plus grande partie de l’exercice et la légère flexion lombaire durant la position en forme de V et pour amorcer le roulement; fléchisseurs et extenseurs des hanches selon la position, rotateurs latéraux et adducteurs des hanches tout au long, maintenant la relation du bassin avec les fémurs; érecteurs de la colonne dorsale pour étirer en position en forme de V; stabilisateurs des omoplates INSPIRER mettre les jambes en abduction légèrement plus large que les épaules, puis les mettre en adduction en croisant l’autre jambe en avant. STABILITÉ : colonne vertébrale en forme de C pendant le roulement vers l’arrière; tronc et jambes en position en forme de V dans le haut du mouvement; omoplates EXPIRER maintenir la forme globale et rouler vers l’avant jusqu’à la position en forme de V. Équilibrer juste à l’arrière des ischions avec la colonne lombaire en légère flexion et étirer la colonne dorsale. Allonger les bras vers les pieds avec les paumes vers le bas. MOBILITÉ : EXERCICE Pour préparer, inspirer... épaules en adduction et abduction horizontale; mobilisation de la colonne vertébrale pour faire et défaire la forme de V ÉQUILIBRE : sur la région dorsale supérieure pour le roulement arrière; juste à l’arrière des ischions dans la position en forme de V COORDINATION : INSPIRER dessiner des cercles sur les côtés et à l’arrière avec les bras, les paumes se faisant face, aussi loin que la stabilité des omoplates et du tronc peut être maintenue. EXPIRER fléchir la colonne dorsale pour amorcer et, tout en maintenant la distance entre le bas du tronc et les jambes, rouler vers l’avant sur le tapis pour retourner à la position de départ avec les bras toujours allongés à l’arrière comme contrepoids. INSPIRER dessiner des cercles avec les bras vers les pieds, aussi larges que possible tout en maintenant la stabilité des omoplates, dessus des mains se faisant face. respiration avec la séquence des mouvements NOTE ■ les exercices comme Torsion des hanches, Berceuse jambes ouvertes et Circuit équilibre aident à développer la force des abdominaux et des fléchisseurs des hanches nécessaire pour le Boomerang Compléter 4 à 6 répétitions. Boomerang 120 1. position de départ 2. bercer vers l’arrière 4. position en forme de V 5. fléchir la colonne dorsale E X E R C I C E S • E X E R C I C E S C O M P L E T S S U R TA P I S © 2004 MERRITHEW CORPORATION. TOUS DROITS RÉSERVÉS. NE PEUT ÊTRE REPRODUIT, EN TOUT OU EN PARTIE. 0754 CompMatManual-French 3/10/09 1:20 PM Page 121 FOCALISER ■ maintenir une légère flexion de la colonne lombaire pour maintenir le contrôle lorsqu’en équilibre dans la position en forme de V ■ ne rouler qu’aussi loin que la région dorsale supérieure et non pas sur la colonne cervicale ■ utiliser les abdominaux pour amorcer le roulement vers l’arrière plutôt que de lancer le tronc vers l’arrière puis de lancer les jambes au-dessus de la tête ■ contracter les transverses de l’abdomen pour éviter de faire sauter les abdominaux ■ maintenir la stabilité des omoplates ■ ne pas laisser les jambes s’écraser sur le tapis lors du roulement avant à partir de la position en forme de V, utiliser le contrôle tout au long Modification 2 plier les genoux en position en forme de V MODIFICATIONS Donne une poussée légère pour commencer le roulement vers l’arrière, ce qui est préférable à lancer le tronc vers l’arrière puis les jambes au-dessus de la tête parce que cela permet de maintenir la forme globale. 1. UTILISER LES MAINS. Si nécessaire pour atteindre l’équilibre en position en forme de V. 2. PLIER LES GENOUX. 3. changer de jambe 6. bercer vers l’avant © 2004 MERRITHEW CORPORATION. TOUS DROITS RÉSERVÉS. NE PEUT ÊTRE REPRODUIT, EN TOUT OU EN PARTIE. 7. bras allongés vers les pieds E X E R C I C E S C O M P L E T S S U R TA P I S • E X E R C I C E S 121