Module gratuit - Centre de Formations à Distance

Module gratuit
Coach en nutrition
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Olivier Vignault
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2
Coach en nutrition : un métier d’avenir
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4
1
2
Les besoins de l’organisme ...............................................................................................
1.1.
Pourquoi doit-on se nourrir ? ....................................................................................
1.2.
Les dépenses énergétiques de notre organisme..................................................
1.2.1
Le métabolisme de base......................................................................................
1.2.2
Le travail musculaire..............................................................................................
1.2.3
La thermorégulation..............................................................................................
1.2.4
L’action dynamique spécifique ..........................................................................
1.2.5
La synthèse tissulaire..............................................................................................
1.2.6
Conclusion ..............................................................................................................
1.3.
Nos sources d’énergie ..............................................................................................
1.4.
Mesure de l’énergie contenue dans les aliments .................................................
1.5.
Exercices .....................................................................................................................
Les glucides .........................................................................................................................
2.1.
Qu’est-ce qu’un glucide ? .......................................................................................
2.2.
Les différents types de glucides...............................................................................
2.2.1
Les monosaccharides ...........................................................................................
2.2.2
Les disaccharides...................................................................................................
2.2.3
Les polysaccharides ..............................................................................................
2.3.
La digestion des glucides .........................................................................................
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5
2.3.1
La bouche...............................................................................................................
2.3.2
L’estomac ...............................................................................................................
2.3.3
L’intestin grêle.........................................................................................................
2.4.
3
L’utilisation des glucides par le corps .....................................................................
2.4.1
Le glucose...............................................................................................................
2.4.2
Le fructose ..............................................................................................................
2.4.3
Le galactose...........................................................................................................
2.5.
La glycémie ................................................................................................................
2.6.
L’hypoglycémie réactionnelle.................................................................................
2.7.
L’index glycémique des aliments (IG) ....................................................................
2.8.
Les apports recommandés en glucides .................................................................
2.9.
Exercices .....................................................................................................................
2.10.
Les édulcorants ..........................................................................................................
2.10.1
Qu’est-ce qu’un édulcorant ?.........................................................................
2.10.2
La notion de pouvoir sucrant (PS) ...................................................................
2.10.3
Les différents types d’édulcorants...................................................................
2.10.4
Les édulcorants sont-ils nocifs pour la santé ? ...............................................
Les protéines........................................................................................................................
3.1.
Définition .....................................................................................................................
3.2.
Les acides aminés......................................................................................................
3.2.1
Les acides aminés essentiels ................................................................................
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6
3.2.2
4
Les acides aminés non essentiels ........................................................................
3.3.
Les dipeptides et polypeptides. ..............................................................................
3.4.
La valeur biologique des protéines.........................................................................
3.5.
La digestion et le métabolisme des protéines.......................................................
3.5.1
La bouche...............................................................................................................
3.5.2
L’estomac ...............................................................................................................
3.5.3
L’intestin grêle.........................................................................................................
3.6.
Les fonctions des protéines dans l’organisme .......................................................
3.7.
Les apports recommandés en protéines ...............................................................
3.8.
Exercices .....................................................................................................................
Les lipides .............................................................................................................................
4.1.
Définition .....................................................................................................................
4.2.
Les acides gras saturés..............................................................................................
4.3.
Les acides gras mono-insaturés ...............................................................................
4.4.
Les acides gras poly-insaturés..................................................................................
4.5.
Les acides gras essentiels..........................................................................................
4.6.
Les acides gras trans .................................................................................................
4.7.
Le cholestérol .............................................................................................................
4.8.
Digestion des lipides ..................................................................................................
4.8.1
La bouche et l’estomac .......................................................................................
4.8.2
L’intestin grêle.........................................................................................................
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7
5
6
4.9.
Métabolisme des lipides ...........................................................................................
4.10.
Rôle des lipides dans l’organisme ...........................................................................
4.10.1
Les acides gras essentiels..................................................................................
4.10.2
Le cholestérol .....................................................................................................
4.11.
Les apports nutritionnels conseillés en lipides (ANC) ............................................
4.12.
Exercices .....................................................................................................................
Les fibres...............................................................................................................................
5.1.
Qu’est-ce qu’une fibre ? ..........................................................................................
5.2.
Les différents types de fibres. ...................................................................................
5.2.1
Les fibres solubles ...................................................................................................
5.2.2
Les fibres + ou – solubles .......................................................................................
5.2.3
Les fibres insolubles ................................................................................................
5.3.
Le rôle des fibres dans l’alimentation. ....................................................................
5.4.
Les apports recommandés en fibres.......................................................................
5.5.
Exercices .....................................................................................................................
Les groupes d’aliments et les boissons ............................................................................
6.1.
Les différents groupes d’aliments. ...........................................................................
6.1.1
Groupe I : Les aliments protidiques .....................................................................
6.1.2
Groupe II : Les produits laitiers..............................................................................
6.1.3
Groupe III : Les matières grasses ..........................................................................
6.1.4
Groupe IV : Les produits glucidiques...................................................................
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8
6.1.5
6.2.
Les boissons.................................................................................................................
6.2.1
Qu’entend-on par boisson en nutrition ? ...........................................................
6.2.2
L’eau........................................................................................................................
6.2.3
Les besoins en eau de l’organisme.....................................................................
6.3.
7
Groupe V et VI : Les fruits et légumes crus et cuits ..........................................
Exercices .....................................................................................................................
Les sels minéraux.................................................................................................................
7.1.
Le calcium (Ca) .........................................................................................................
7.1.1
Le calcium dans l’organisme ...............................................................................
7.1.2
Rôles du calcium dans l’organisme ....................................................................
7.1.3
Régulation de la calcémie...................................................................................
7.1.4
Sources de calcium...............................................................................................
7.1.5
Facteurs influençant l’assimilation du calcium .................................................
7.1.6
Les apports conseillés en Ca................................................................................
7.2.
Le phosphore (P)........................................................................................................
7.2.1
Le phosphore dans l’organisme ..........................................................................
7.2.2
Rôles du Phosphore ...............................................................................................
7.2.3
Sources de Phosphore ..........................................................................................
7.2.4
L’absorption du P...................................................................................................
7.2.5
Les apports conseillés en P ...................................................................................
7.3.
Le magnésium (Mg) ..................................................................................................
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9
7.3.1
Le magnésium dans l’organisme.........................................................................
7.3.2
Rôle du magnésium...............................................................................................
7.3.3
Sources de Magnésium ........................................................................................
7.3.4
Absorption du magnésium ...................................................................................
7.3.5
Apports conseillés en Mg......................................................................................
7.4.
7.4.1
Le fer dans l’organisme.........................................................................................
7.4.2
Rôle du fer dans l’organisme ...............................................................................
7.4.3
Les sources de fer ..................................................................................................
7.4.4
Absorption du fer ...................................................................................................
7.4.5
Les apports recommandés en fer .......................................................................
7.5.
8
Le fer (Fe) ....................................................................................................................
Le sodium (Na), le potassium (K) et le chlore (Cl).................................................
7.5.1
Le Na, K et Cl dans l’organisme...........................................................................
7.5.2
Sources de Na, Cl et K ..........................................................................................
7.5.3
Pertes en Na, K et Cl..............................................................................................
7.5.4
Rôles.........................................................................................................................
7.5.5
Apports recommandés.........................................................................................
Les vitamines .......................................................................................................................
8.1.
Définition .....................................................................................................................
8.2.
Métabolisme des vitamines......................................................................................
8.3.
Sources de vitamines ................................................................................................
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1
0
8.4.
Sensibilité de certaines vitamines ............................................................................
8.5.
Rôle ..............................................................................................................................
8.6.
Apports recommandés.............................................................................................
8.7.
Carences ....................................................................................................................
8.8.
Excès ............................................................................................................................
9
L’alimentation équilibrée. .................................................................................................
9.1.
La notion de poids idéal ...........................................................................................
9.2.
Le besoin énergétique total (BET)............................................................................
9.2.1
Calcul du métabolisme de base.........................................................................
9.2.2
Calcul du besoin énergétique total (BET) ..........................................................
9.3.
Variation du besoin énergétique total ...................................................................
9.4.
L’alimentation équilibrée..........................................................................................
9.5.
La consommation d’alcool......................................................................................
9.6.
Les erreurs alimentaires les plus fréquentes............................................................
9.7.
Les règles de base d’une alimentation équilibrée ...............................................
9.8.
La pyramide alimentaire...........................................................................................
9.9.
Exercices .....................................................................................................................
10
Le végétarisme...............................................................................................................
10.1.
Qu’est-ce que le végétarisme ?..............................................................................
10.2.
Les substituts de viande, de lait et autres produits végétaux .............................
10.2.1
Les substituts de viande ....................................................................................
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10
10
10.2.2
Les "laits" végétaux ............................................................................................
10.3.
Le végétarisme est-il dangereux pour la santé ?..................................................
10.4.
Règles à respecter pour éviter les carences .........................................................
10.5.
Conclusion ..................................................................................................................
10.6.
Exercices .....................................................................................................................
11
Surcharge pondérale et obésité .................................................................................
11.1.
Qu’entend-t-on par surcharge pondérale et obésité ? ......................................
11.2.
Prévalence..................................................................................................................
11.3.
Les causes de surcharge pondérale et d’obésité ................................................
11.3.1
Les facteurs génétiques ....................................................................................
11.3.2
Les facteurs psychologiques ............................................................................
11.3.3
L’âge....................................................................................................................
11.3.4
Les facteurs endocriniens ( hormonaux) ........................................................
11.3.5
Le pool d’adipocytes........................................................................................
11.3.6
La mauvaise perception de la satiété ...........................................................
11.3.7
Les habitudes alimentaires ...............................................................................
11.3.8
Les médicaments...............................................................................................
11.3.9
La sédentarité.....................................................................................................
11.3.10
L’arrêt du tabac.................................................................................................
11.4.
Comment diagnostiquer l’obésité ? .......................................................................
11.4.1
L’Indice de Masse Corporelle (IMC) ou Body Mass Index (BMI) .................
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11
11
11.4.2
Le pourcentage de masse grasse...................................................................
11.4.3
Le tour de taille...................................................................................................
11.5.
Complications ............................................................................................................
11.6.
Risques liés à l’amaigrissement ................................................................................
11.7.
Les traitements associés à la diététique.................................................................
11.7.1
Le sport ................................................................................................................
11.7.2
Les médicaments...............................................................................................
11.7.3
Le suivi psychologique ......................................................................................
11.7.4
La chirurgie .........................................................................................................
11.8.
Le traitement diététique ...........................................................................................
11.8.1
L’anamnèse alimentaire...................................................................................
11.8.2
Le plan alimentaire............................................................................................
11.9.
Les régimes "en vogue" .............................................................................................
11.9.1
Le régime soupe ................................................................................................
11.9.2
Les régimes hyperprotéinés..............................................................................
11.9.3
Les régimes d’exclusion ....................................................................................
11.9.4
Les régimes dissociés .........................................................................................
11.9.5
Le régime Weight Watchers .............................................................................
11.9.6
Conclusion ..........................................................................................................
11.10.
12
Exercice...................................................................................................................
Nutrition et sport.............................................................................................................
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12
12
12.1.
Les bénéfices du sport pour la santé ......................................................................
12.2.
Utilisation de l’énergie lors de la pratique d’un sport...........................................
12.3.
L’alimentation du sportif ...........................................................................................
12.3.1
Alimentation en dehors des périodes de compétition ................................
12.3.2
Alimentation avant la compétition.................................................................
12.3.3
Alimentation durant la compétition ...............................................................
12.3.4
Alimentation après la compétition .................................................................
12.3.5
Les aliments pour sportifs ..................................................................................
12.3.6
Obésité et sport..................................................................................................
12.4.
13
Exercices .....................................................................................................................
Les troubles du comportement alimentaire ..............................................................
13.1.
L’anorexie mentale ...................................................................................................
13.2.
La boulimie..................................................................................................................
13.3.
L’hyperphagie............................................................................................................
13.4.
Causes des troubles du comportement alimentaire............................................
13.5.
Risques pour la santé.................................................................................................
13.6.
Traitement ...................................................................................................................
14
Les maladies cardio-vasculaires..................................................................................
14.1.
Définition des maladies cardio-vasculaires ...........................................................
14.2.
Incidence....................................................................................................................
14.3.
Facteurs de risque......................................................................................................
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13
13
14.4.
Traitement des maladies cardiovasculaires ..........................................................
14.5.
Prévention des maladies cardiovasculaires ..........................................................
14.6.
Conseils diététiques pour la prévention des maladies cardiovasculaires ........
14.7.
Le régime crétois........................................................................................................
14.8.
Exercices .....................................................................................................................
15
Le diabète.......................................................................................................................
15.1.
Qu’est-ce que le diabète ? .....................................................................................
15.2.
Les différents types de diabète ...............................................................................
15.2.1
Le diabète de type I..........................................................................................
15.2.2
Le diabète de type II .........................................................................................
15.2.3
Le diabète gestationnel....................................................................................
15.2.4
Les diabètes secondaires .................................................................................
15.3.
Causes .........................................................................................................................
15.3.1
Causes du diabète de type I ...........................................................................
15.3.2
Causes du diabète de type II ..........................................................................
15.4.
Symptômes .................................................................................................................
15.4.1
Symptômes du diabète de type I ...................................................................
15.4.2
Symptômes du diabète de type II...................................................................
15.5.
Diagnostic ...................................................................................................................
15.6.
Complications du diabète .......................................................................................
15.7.
Traitement ...................................................................................................................
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14
14
15.7.1
Traitement du diabète de type I .....................................................................
15.7.2
Traitement du diabète de type II ....................................................................
15.8.
16
Exercices .....................................................................................................................
L’alimentation de la femme enceinte et allaitante .................................................
16.1.
La prise de poids lors de la grossesse......................................................................
16.2.
Faut-il changer son alimentation durant la grossesse et l’allaitement ? ...........
16.3.
Les points à surveiller .................................................................................................
16.3.1
L’acide folique (vitamine B9) ...........................................................................
16.3.2
Le fer ....................................................................................................................
16.3.3
L’iode...................................................................................................................
16.3.4
Le calcium ..........................................................................................................
16.3.5
La vitamine D......................................................................................................
16.4.
Végétarisme et grossesse .........................................................................................
16.5.
Les petits problèmes liés à la grossesse ..................................................................
16.6.
Obésité et grossesse ..................................................................................................
16.7.
Diabète gestationnel ................................................................................................
16.8.
La toxoplasmose ........................................................................................................
16.9.
Exercices .....................................................................................................................
17
Ouvrir votre propre studio.............................................................................................
17.1.
Equipement à prévoir ...............................................................................................
17.2.
Formation continue ...................................................................................................
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15
15
18
Annexes...........................................................................................................................
18.1.
Annexe 1 : Exemple de dossier de client ...............................................................
18.2.
Annexe 2 : Exemple d’anamnèse alimentaire......................................................
18.3.
Annexe 3 : recettes allégées....................................................................................
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16
16
1. Les besoins de l’organisme
1.1. Pourquoi doit-on se nourrir ?
Les aliments que nous consommons nous fournissent de l’énergie. Cette énergie est
indispensable pour couvrir certains besoins :
 Les fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, digestion…
 Le maintien de la température corporelle à 37°C
 L’activité physique et intellectuelle
 La construction et la restauration des tissus : le corps doit fournir les matériaux
nécessaires à la construction de nouveaux tissus surtout en période de croissance. Il
doit également maintenir le corps en parfait état afin de lutter plus efficacement
contre les maladies.
 La détoxification et l’élimination des déchets
1.2. Les dépenses énergétiques de notre organisme
Les dépenses énergétiques de notre organisme se répartissent sur 5 points :
1. Le métabolisme de base
2. Le travail musculaire
3. La thermorégulation
4. L’action dynamique spécifique
5. La synthèse tissulaire
1.2.1 Le métabolisme de base
Il reprend la dépense énergétique minimale nécessaire pour couvrir les fonctions vitales
de l’organisme. Il représente en moyenne 60% des dépenses énergétiques. Il est
d’environ
1200
kcal
pour
les
femmes
et
1500kcal
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pour
les
hommes.
17
17
Le métabolisme de base varie en fonction :
 Du poids : le tonus musculaire doit être plus important pour
déplacer une masse corporelle importante
De la taille : le travail du cœur est plus important pour assurer la circulation
sanguine
dans un organisme de grande taille.
Du sexe : le métabolisme de base est plus faible chez les femmes car elles
ont plus de tissu adipeux que les hommes (le tissu adipeux demande moins
d’entretien que les muscles).
 De l’âge :
l’activité métabolique des tissus
baisse
progressive
de
De situations particulières: le métabolisme est augmenté par la fièvre, la grossesse, la
lactation, l’alimentation excessive ; par contre, il diminue lors du jeûne et du sommeil.
Calcul du métabolisme de base (MB)
Formule de Harris-Benedict
MB (hommes)= 66 + (13,7 x P) + (5 x T) – (6,8 x Age)
MB (femmes)= 655 + (9,6 x P) + (1,7 x T) – (4,7 sebux Age)
P = poids en kg
T = taille en cm
Exemple : Pour un homme de 30 ans mesurant 1m70 et pesant 65 kg
MB
= 66 + (13,7 x 65) + (5 x 170) – (6, 8 x 30)
= 66 + 890,5 + 850 - 204
= 1602,5 kcal
Attention : cette formule n’est pas adaptée pour les personnes en surcharge pondérale
ou de plus de 60 ans. Nous verrons ce point plus en détails dans la suite du cours.
1.2.2 Le travail musculaire
Le travail musculaire peut augmenter considérablement les dépenses énergétiques. Il
varie beaucoup d’un individu à l’autre en fonction du mode de vie (type de travail,
pratique
d’un
sport,
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loisirs…)
18
18
Voici quelques exemples d’activités plus ou moins consommatrices d’énergie :
ACTIVITE
DEPENSE ENERGETIQUE en kcal
Dépense calorique moyenne pour 1 heure d’activité
Base
Dormir
60
Assis, en regardant la
télé
60
Assis en parlant
90
Habillage, toilette
155
Debout
70
Dépense calorique moyenne pour 1 heure d’activité
Locomotion
Descendre les escaliers
335
Monter les escaliers
875
Marcher à 3 km/h
175
Marcher à 7 km/h
310
Courir à 9 km/h
540
Courir à 11 km/h
710
Courir à 20 km/h
985
Vélo à 9 km/h
250
Vélo à 22 km/h
535
Ménage
Dépense calorique moyenne pour 1 heure d’activité
Faire les lits
190
Brosser carrelage
230
Laver les vitres
210
Dépoussiérer
130
cuisiner
190
pelleter
390
Jardinage léger
180
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19
Désherber
295
Tondeuse
230
Activité sédentaire
Dépense calorique moyenne pour 1heure d’activité
Écrire assis
90
Travail de bureau
150
Debout, activité légère
120
dactylo
114
Travail modéré
Dépense calorique moyenne pour 1 heure d’activité
Travail à la chaîne
120
Mécanique auto
210
menuiserie
190
Monter des briques
170
Peinture en bâtiment
175
Travail dur
Dépense calorique moyenne pour 1 heure d’activité
pelleter
335
Bucheronnage
360
Porter des charges
950
Sports
Dépense calorique moyenne pour 1 heure d’activité
Badminton
260
Base-ball
235
Basket-ball
350
Bowling (non-stop)
336
Canoë (7km/h)
540
Danse modérée
210
Danse (énergique)
350
Football
420
Golf
200
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20
20
équitation
330
ping-pong
190
Ski (Alpin)
480
Ski (de fond)
590
Ski nautique
360
Squash
500
Dos crawlé
190
natation (crawl)
240
Tennis
340
Volley-ball
260
Remarque : Ces chiffres sont donnés à titre indicatif. Il s’agit d’une moyenne. Les
dépenses énergétiques varient en fonction du poids. Une personne de 100 kg qui
marche 100 m dépensera plus d’énergie qu’une personne de 60 kg. Car déplacer 100
kg demande plus d’énergie que d’en déplacer 60 ! Ces chiffres sont donc à prendre
avec précaution.
Néanmoins, faisons une petite comparaison : pour regarder la télé durant une heure on
dépense 60 kcal, alors que si on fait une balade à vélo d’une heure (à très petite allure),
on dépense 250 kcal. Et si on roule un peu plus vite on peut dépenser plus de 500 kcal !
Vous voyez donc que la pratique régulière d’une activité physique peut être une aide
précieuse lorsque l’on veut perdre du poids.
1.2.3 La thermorégulation
Dans nos pays à climat tempéré, le maintien de la température corporelle ne représente
qu’environ 10% de la dépense énergétique et cela grâce aux équipements de
chauffage.
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1.2.4 L’action dynamique spécifique
L'assimilation métabolique des aliments consommés entraîne une augmentation de la
thermogenèse (production de chaleur). Cette dépense énergétique supplémentaire est
due, en effet, à la digestion, à la résorption et à la transformation des substances
nutritives et va varier en fonction de la nature des nutriments ingérés.
1.2.5 La synthèse tissulaire
Elle peut représenter une forte dépense énergétique surtout pour les enfants en pleine
croissance et pour les femmes enceintes ou allaitantes.
Conclusion
En moyenne, pour une personne à activité modérée, la répartition énergétique se fait
comme ceci :
- Métabolisme de base : 60 % des dépenses énergétiques
- Travail musculaire : 20 % des dépenses énergétiques
- Thermorégulation : 10 % des dépenses énergétiques
- Action dynamique spécifique : 10 % des dépenses énergétiques
- Synthèse tissulaire : en dehors des périodes de croissance, de grossesse et
d’allaitement, cette dépense énergétique est négligeable
Répartition moyenne des dépenses énergétiques de l'organisme
Action dynamique
spécifique; 10%
Thermorégulation;
10%
Travail musculaire;
20%
Metabolisme de base;
60%
Le facteur sur lequel il est le plus facile d’agir afin d’augmenter les dépenses
énergétiques est l’activité physique.
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De plus, la pratique régulière d’une activité physique a pour effet d’augmenter la masse
musculaire, ce qui augmente le métabolisme de base (les muscles demandent plus
d’entretien que les tissus adipeux et consomment donc plus d’énergie même au repos).
Rappelez-vous donc que l’activité physique est une grande alliée lorsque l’on veut
perdre
du
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poids.
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1.3. Nos sources d’énergie
L’énergie dont nous avons besoin provient des aliments. Ces aliments contiennent 3
types de nutriments qui ont chacun des fonctions spécifiques et dont l’organisme ne
peut se passer :
 Des protides (ou protéines)
 Des lipides (ou graisses)
 Des glucides (ou hydrates de carbone c.à.d. les sucres)
Remarque : L’alcool est également une source d’énergie mais celle-ci n’est nullement
indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Nous verrons plus loin dans le
cours comment calculer l’apport énergétique lié à l’alcool.
Il existe aussi des composants n’apportant pas d’énergie mais indispensables à
l’organisme : les vitamines, les minéraux, les fibres alimentaires, l’eau…
1.4. Mesure de l’énergie contenue dans les aliments
L’énergie contenue dans les aliments peut être exprimée soit en kilojoule (kJ) soit en
kilocalories (kcal). Généralement, on utilise les kcal (ou calories dans le langage
habituel).
1kcal = 4,18 kJ
1kJ = 0,239 kcal
La kcal est une unité 0,239 fois plus grande que le kJ.
Les valeurs exprimées en kJ doivent donc être multipliées par 0,239 pour obtenir la valeur
énergétique en kcal.
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Chaque gramme de glucide, lipide ou protéine ingéré nous apporte de l’énergie :
1 g de glucides a une valeur énergétique de 4 kcal ou 17kJ
1 g de lipides a une valeur énergétique de 9 kcal ou 38 kJ
1 g de protides a une valeur énergétique de 4 kcal ou 17 kJ
La valeur énergétique d’un aliment est donc égale à la somme des énergies des
nutriments qu’il renferme.
Exemple :
100 g de riz complet cru contiennent :
7,7g de protéines
74,7g de glucides
2,4g de lipides
 7,7 x 4 kcal
= 30,8 kcal
 74,7 x 4 kcal = 298,8 kcal
 2,4 x 9 kcal
TOTAL
= 21,6 kcal
351,2 kcal
100 g de riz complet cru contiennent donc 351,2 kcal
Afin de connaître la composition des aliments, il existe des tables de composition des
aliments : en Belgique, la table Nubel et en France, la table CIQUAL. Les tables de
composition des aliments donnent toujours la composition des aliments pour 100g ou
100ml.
La composition des aliments crus ou cuits n’est pas la même, il faut donc bien faire
attention
lorsqu’on
utilise
les
tables
de
composition.
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