Novembre 2016

MODIF PLAN GROUPE 1 & TRAIL NOVEMBRE 2016
mer. 2 nov. 16
VMA COURTE
25' échauff. + éducatifs
15X1'/1' à 90-95% FCM en montée/descente
10' RAC 65% FCM
ven. 4 nov. 16
FOOTING D'ASSIMILATION
1h15 à 65-75%FCM
sam. 5 nov. 16
« Mise en jambe »
30' + 5LD pour les coureurs du Royat Urban Trail
COURSE
ROYAT URBAN TRAIL
SL
1h30 sur terrain vallonné à 65-75%FCM
dim. 6 nov. 16
lun. 7 nov. 16
PPG
Circuit PPG
mer. 9 nov. 16
VMA COURTE
25' échauf à 65-75% FCM + éducatifs
2X(8X200 100% VMA R active = 30'') R intersérie = 2'
15' RAC max 65% FCM
ven. 11 nov. 16
SEUIL + PLIO
30' échauf 65-75% FCM + éducatifs
10'-8'-6'-4' à 80% VMA R=2' + 10/15' plio/proprio
10' RAC à 65% FCM max
CROSS
30' échauf + FILLES : 1'/2'/2'/3'/3'/3'/2'/2'/1' R=20''/30''/40''/1' – GARCONS : 1'/2'/3'/4'/4'/4'/3/2'/1'
R=20''/30''/40''/1' allure 10kms + 15' RAC
SL
1h30/1h45 sur terrain vallonné à 65-75% FCM
lun. 14 nov. 16
PPG
Circuit PPG
mer. 16 nov. 16
VMA LONGUE
25' échauf 65-75% FCM + éducatifs
6X (200 «départ » + 1000 à 90% VMA) R= 2'
15' RAC à 65% FCM max
ven. 18 nov. 16
SEUIL + PLIO
25' échauff. + éducatifs
2X10' à 80% VMA + 2X5' à 85%VMA + 10/15' plio/proprio
10' RAC 65% FCM
CROSS
30' échauf + FILLES : 1'/2'/4'/6'/4'/2'/1' R=30''/1'/1'/1'30 – GARCONS : 1'/3'/5'/7'/5'/3'/1'
R=30''/1'/1'/1'30 allure 10kms + 15' RAC
ou SL
1h30/1h45 sur terrain vallonné à 65-75% FCM
dim. 13 nov. 16
dim. 20 nov. 16
lun. 21 nov. 16
PPG
Circuit PPG
mer. 23 nov. 16
VMA COURTE
25' échauff. + éducatifs
3X(200 à 100% VMA/ 400 à 95%/ 800 à 92%/ 400 à 95%/ 200 à 100%) R=30''/45''/1'/45'' – R
intersérie = 2'
15' RAC 65% FCM
ven. 25 nov. 16
FOOTING D'ASSIMILATION
1h à 65-75%FCM (40' pour les coureurs du cross de Volvic) / BEAUJOLAIS
sam. 26 nov. 16
CROSS
CROSS DE VOLVIC
TEST VMA
TEST VMA CEZEAUX
SL
1h30/1h45 sur terrain vallonné à 65-75% FCM
lun. 28 nov. 16
PPG
Circuit PPG
mer. 30 nov. 16
VMA LONGUE
25' échauff. + éducatifs
2X(7X 400 à 100% VMA) R=40'' – R intersérie = 2'
15' RAC 65% FCM
ven. 2 déc. 16
ALLURE SPE
25' échauff. + éducatifs
4X10' allure seuil R=3'
10' RAC 65% FCM
dim. 27 nov. 16
Lexique :
SL
Sortie longue
RAC
Retour au calme
FCM
Fréquence cardiaque maximum
R
MARDI
(séance optionnelle)
Récupération
45'/1h à 65-75 % FCM maximum
A partir du mois de novembre, les séances cross commencent. Les séances cross du dimanche se dérouleront au parcours de santé de Ceyrat.
Elles sont ouvertes à tous les groupes qu'ils fassent ou non les cross.
Les séances du dimanche font parties intégrantes du plan. Elles ne seront pas forcément encadrées. Des rendez-vous seront fixés via le forum
du BAC. Pensez à vous y inscrire.
Habillez vous de façon visible et pensez à la frontale.
N'oubliez pas de boire (avant-pendant-après)
Les séances du mercredi sont communes aux groupes 1 et trail.
La séance PPG du lundi a lieu à 18h aux Cézeaux en extérieur. ATTENTION : PAS DE VESTIAIRES.
Le renforcement musculaire est particulièrement important pendant la période hivernale. Les séances du vendredi du groupe trail se termineront
par 10 à 15' d'exercices de pliométrie et de proprioception.
Amusez-vous bien !