Plan d`entraînement - 10 km débutant

Plan d'entraînement - 10 km débutant
Ce programme de 8 semaines vous préparera à votre course de 10 km. Je prends pour acquis que vous courrez déjà au moins 15km par
semaine (réparti sur 3 ou 4 jours). Si ce n'est pas le cas débutez par un des programmes d'entraînement du 5 km (soit débutant ou
intermédiaire, selon votre niveau). Pensez à débuter et à terminer l'entraînement par une marche rapide ou un jogging léger
d'approximativement 10 minutes. Pour effectuer les montées (voir planning du jeudi) vous devez trouver une route en pente qui a une
distance approximative entre 200 et 400 pieds; vous allez monter cette pente en joggant assez rapidement puis la redescendre plus
lentement (marche rapide) en effectuant le nombre de répétitions indiquées. Profitez de votre samedi pour varier votre programme
d'entraînement en faisant une bonne randonnée en montagne, en allant nager, ou tout autre activité physique qui vous vient à l'esprit !!!
Petit truc... Variez les types de sol sur lesquels vous courrez (ex.: route, gazon, sentier, etc.). Amusez-vous et bon entraînement J
*Pensez à intégrer un programme de musculation et d'étirement à votre plannification, il vous évitera de facheuseuses blessures!
*Il est à noter que ce programme d’entraînement est généralisé afin de répondre aux besoins d’une clientèle très diversifiée. Il est recommandé de consulter un entraîneur personnel ou un kinésiologue. En effet, un professionnel en entraînement adaptera et
réorganisera efficacement vos séances de course, de musculation et d'étirement en fonction de votre condition physique et de vos disponibilités.
lundi
Semaine 1
Repos
mardi
4km course d'une allure
soutenue
mercredi
jeudi
vendredi
Natation, vélo, Course d'une allure soutenue : 5km
marche, …
Montée : 2
3km course
sans forcer
samedi
dimanche
Repos actif en
famille ou
5km course sans forcer
entre amis(es)
Semaine 2
Idem
5km course d'une allure
semaine 1 soutenue
Idem semaine 1
Course d'une allure soutenue : 6km
Montée : 3
4km course
sans forcer
Idem semaine
6,5km course sans forcer
1
Semaine 3
Idem
6km course d'une allure
semaine 1 soutenue
Idem semaine 1
Course d'une allure soutenue : 6km
Montée : 4
5km course
sans forcer
Idem semaine
8km course sans forcer
1
Semaine 4
Idem
7km course d'une allure
semaine 1 soutenue
Idem semaine 1
Course d'une allure soutenue : 7km
Montée : 5
5km course
sans forcer
Idem semaine
9,5km course sans forcer
1
Semaine 5
Idem
8km course d'une allure
semaine 1 soutenue
Idem semaine 1
Course d'une allure soutenue : 7km
Montée : 3 *redescendre en joggant.
5km course
sans forcer
Idem semaine
11km course sans forcer
1
Course d'une allure soutenue : 6km
Montée : 4 *redescendre en joggant.
5km course
sans forcer
Idem semaine
11km course sans forcer
1
Course d'une allure soutenue : 5km
Montée : 5 *redescendre en joggant.
5km course
sans forcer
Idem semaine
9,5km course sans forcer
1
5km course sans forcer
Repos
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
7km course d'une allure
soutenue
Idem
Idem semaine 1
semaine 1 3 X100 m course rapide et
retour au point de départ en
marchant
6km course d'une allure
soutenue
Idem
Idem semaine 1
semaine 1 3 X100 m course rapide et
retour au point de départ en
marchant
5km course d'une allure
Idem
soutenue
3
Idem semaine 1
semaine 1 X100 m course rapide et retour
au point de départ en marchant
Jour de la
course !
Mon objectif est … (ex.: 10 km Galopade)
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Notes personnelles
Je le fais pour … (ex. : être en meilleur santé, enseigner à mes enfants le plaisir que procure un mode de vie actif, avoir une meilleure estime de moi, perdre quelques kilos en trop, etc.) Ne
perdez pas de vue la raison pour laquelle vous le faites; dans les moments plus difficiles elle sera là pour vous motiver.
Après avoir atteint mon objectif je m'offrirais… (ex.: une journée au spa)
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