Plan d`entraînement - 20 km intermédiaire débutant

Plan d'entraînement - 20 km intermédiaire débutant
Ce programme de 12 semaines vous préparera à votre course de 20 km. Je prends pour acquis que vous courrez déjà envriron de 25 à
35km par semaine (réparti sur 3 à 5 jours). Si ce n'est pas le cas débutez par un des programmes d'entraînement du 10 km (soit débutant
ou intermédiaire, selon votre niveau). Pensez à débuter et à terminer l'entraînement par un jogging léger ou une marche rapide
d'approximativement 10 minutes. Pour effectuer les montées (voir planning du jeudi) vous devez trouver une route en pente qui a une
distance approximative entre 200 et 400 pieds; vous allez monter cette pente en courant assez rapidement puis la redescendre plus
lentement (marcher ou jogging) en effectuant le nombre de répétitions indiquées. Profitez de votre samedi pour varier votre programme
d'entraînement en faisant une bonne randonnée en montagne, en allant nager, ou tout autre activité physique qui vous vient à l'esprit !!!
Petit truc... Variez les types de sol sur lesquels vous courrez (ex.: route, gazon, sentier, etc.). Amusez-vous et bon entraînement J
*Pensez à intégrer un programme de musculation et d'étirement à votre plannification, il vous évitera de facheuseuses blessures!
*Il est à noter que ce programme d’entraînement est généralisé afin de répondre aux besoins d’une clientèle très diversifiée. Il est recommandé de consulter un entraîneur personnel ou un kinésiologue. En effet, un professionnel en entraînement adaptera et
réorganisera efficacement vos séances de course, de musculation et d'étirement en fonction de votre condition physique et de vos disponibilités.
lundi
Semaine 1
Repos
mardi
9km course d'une allure
soutenue
mercredi
jeudi
vendredi
samedi
dimanche
1,5km jogging
Natation, vélo,
Montée : 2 série de 5 fois, marcher
jogging … +
quelques minutes entre les séries
musculation
3 km jogging
8km course
dynamique
Repos actif en
famille ou
11km course dynamique, en
entre amis(es) sentier
+ musculation
8km course
dynamique
Idem semaine 12km course dynamique, en
1
sentier
8km course
dynamique
Idem semaine 13km course dynamique, en
1
sentier
Semaine 2
Idem
9km course d'une allure
semaine 1 soutenue
1,5km jogging
Intervalles courts
Effort : 30 sec *augmenter la vitesse
Récup : 1 mn
Idem semaine 1 Durée : 36 mn
Reps : 24 (4×6)
Séries : 4
Récup entre séries : 2 mn
1,5
km jogging
Semaine 3
Idem
10,5km course d'une allure
semaine 1 soutenue
1,5km jogging
Montée : 2 série de 5 fois, marcher
Idem semaine 1
quelques minutes entre les séries
3 km jogging
Semaine 4
10km course d'une allure
soutenue
Intervalles longs
Idem
Effort : 5 mn
semaine 1
Récup : 3 mn *marcher
Durée : 40 mn
Reps : 5
1,5km jogging
Intervalles courts
Effort : 30 sec *augmenter la vitesse
Récup : 1 mn
11km course
Idem semaine 1 Durée : 36 mn
dynamique
Reps : 24 (4×6)
Séries : 4
Récup entre séries : 2 mn
1,5
km jogging
Idem semaine 14,5km course dynamique, en
1
sentier
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Notes personnelles
Semaine 5
10km course d'une allure
soutenue
Intervalles longs
Idem
semaine 1 Effort : 5 mn
Récup : 3 mn* marcher
Durée : 40 mn
Reps : 5
1,5km jogging
Montée : 2 série de 5 fois, marcher
Idem semaine 1
quelques minutes entre les séries
3 km jogging
Semaine 6
10km course d'une allure
soutenue
Intervalles longs
Idem
Effort : 5 mn
semaine 1
Récup : 3 mn*marcher
Durée : 40 mn
Reps : 6
1,5km jogging
Intervalles courts
Effort : 30 sec *augmenter la vitesse
Récup : 1 mn
11km course
Idem semaine 1 Durée : 36 mn
dynamique
Reps : 24 (4×6)
Séries : 4
Récup entre séries : 2 mn
1,5
km jogging
Idem semaine
17,5km course dynamique
1
Semaine 7
10km course d'une allure
soutenue
Intervalles longs
Idem
semaine 1 Effort : 5 mn
Récup : 3 mn* jogging
Durée : 40 mn
Reps : 7
1,5km jogging
Montée : 2 série de 5 fois, marcher
Idem semaine 1 quelques minutes entre les séries
*redescendre en joggant
3 km jogging
13km course
dynamique
Idem semaine
19,5km course dynamique
1
Semaine 8
10km course divisé en :
Idem
3km course sans forcer
semaine 1 4km course allure soutenue
3km course sans forcer
1,5km jogging
Intervalles courts
Effort : 30 sec *augmenter la vitesse
Récup : 1 mn
13km course
Idem semaine 1 Durée : 36 mn
dynamique
Reps : 24 (4×6)
Séries : 4
Récup entre séries : 2 mn
1,5
km jogging
Idem semaine
21,5km course dynamique
1
Semaine 9
10km course divisé en :
Idem
3km course sans forcer
semaine 1 4km course allure soutenue
3km course sans forcer
1,5 km jogging
Montée : 2 série de 5 fois, marcher
Idem semaine 1 quelques minutes entre les séries
*redescendre en joggant
3 km jogging
13km course
dynamique
Idem semaine
23,5km course dynamique
1
11,5km course divisé en :
Idem
3km course sans forcer
semaine 1 5,5km course allure soutenue
3km course sans forcer
1,5km jogging
Intervalles courts
Effort : 30 sec *augmenter la vitesse
Récup : 1 mn
Idem semaine 1 Durée : 36 mn
Reps : 24 (4×6)
Séries : 4
Récup entre séries : 2 mn
1,5
km jogging
9km course
dynamique
Idem semaine
21,5km course dynamique
1
Semaine 10
11km course
dynamique
Idem semaine
16km course dynamique
1
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Semaine 11
11,5km course divisé en :
Idem
3km course sans forcer
semaine 1 5,5km course allure soutenue
3km course sans forcer
1,5 km jogging
Montée : 2 série de 5 fois, marcher
Idem semaine 1 quelques minutes entre les séries
*redescendre en joggant.
3 km jogging
Semaine 12
Idem
10km course d'une allure
semaine 1 soutenue
Idem semaine 1 10 km course sans forcer
9km course
dynamique
Repos
Idem semaine
17,5km course dynamique
1
Jour de la
course !
Mon objectif est … (ex.: 20km La Galopade)
Je le fais pour … (ex. : être en meilleur santé, enseigner à mes enfants le plaisir que procure un mode de vie actif, avoir une meilleure estime de moi, perdre quelques kilos en trop, etc.) Ne
perdez pas de vue la raison pour laquelle vous le faites; dans les moments plus difficiles elle sera là pour vous motiver.
Après avoir atteint mon objectif je m'offrirais… (ex.: une journée au spa)
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