Les repas chez-soi et à l`extérieur
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Les repas chez-soi et à l`extérieur
Les repas chez-soi et à l’extérieur Session 9 Challenge de la semaine • Faisons le point sur notre semaine… Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 2 Quels sont les différents repas de la journée ? Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 3 La structure des repas • Matin • Midi • Soir • Collations Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 4 Un repas structuré • 2 à 3 plats • Horaires réguliers • Les avantages : - Préserve la convivialité - Evite les grignotages Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 5 Apports énergétiques Une bonne répartition des apports énergétiques : • Petit-déjeuner 25 % • Déjeuner 30 à 40 % 100 % • Dîner 30 à 35 % • Collations éventuelles 5 à 15 % Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 6 L’équilibre au quotidien • Mettez de la couleur dans votre assiette, augmentez la quantité de fruits et légumes : Fruits et légumes : 4 à 5 portions par jour. • Vérifiez un apport équilibré en protéines : Incorporez des protéines dans chaque repas pour le maintien d’une masse musculaire normale. • Ne supprimez pas les féculents. Favorisez les IG bas à moyens. Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 7 L’équilibre nutritionnel • Augmentez l’apport en acides gras Oméga-3 : Poissons gras grillés ou cuits au four 2 à 3 fois par semaine, haricots et avocat. • Augmentez l’apport en fibres : Céréales complètes comme par exemple blé complet, riz ou pâtes complètes, flocons d’avoine, légumineuses et graines. • Pensez aux laitages, eaux minérales et légumes comme sources de calcium. Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 8 Les repas sautés 28 % de la population saute régulièrement un repas par manque de temps en cherchant à réduire l’apport calorique Cela peut provoquer un mécanisme de compensation (grignotages ou fringales) Cela contribue au ralentissement du métabolisme et provoque un effet inverse au but recherché Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 9 Les repas Comment faire les bons choix ? Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 10 Les entrées • Favoriser les crudités légères en calories et riches en fibres, elles rassasient davantage. • Sinon, opter pour une soupe de légume ou un poisson à la vapeur. • Eviter fromages et crème. Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 11 Les plats principaux • Prendre une viande ou un poisson avec un féculent et une portion de légumes cuit (pas de la décoration). • En l’absence de féculent, 1 ou 2 tranches de pain fournira l’énergie nécessaire pour essayer d’éviter les petits creux plus tard. • Eviter : – Les fritures et croustillants – Les viandes grasses – Les viandes ou poissons sautés, pannés – Les sauces à la crème • Préférer : – Les cuissons : vapeur, grillé ou à la broche, rôti, poché – Les poissons – Les viandes maigres Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 12 Les desserts • Fromage ou dessert ? • Fromage : de temps en temps, accompagné d’une petite salade et d’une seule tranche de pain. • Desserts, privilégier : – Les desserts à base de fruits : un fruit à croquer, soupe de fruits, salade de fruits, tartes, clafoutis… • Desserts, éviter : – Les glaces avec chantilly, les gâteaux à la crème, les viennoiseries… Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 13 Les boissons • Préférer l’eau • Boire au moins 2 verres pendant le repas • Eviter les boissons alcoolisées • Modérer les sodas même édulcorés • Si apéritif, préférer une eau pétillante avec une rondelle de citron ou un jus de tomate de temps en temps • Apprécier un thé fruité à la place du dessert Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 14 Les repas à la maison Quelques conseils Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 15 Faire les courses • N'allez pas faire les courses l'estomac vide • Faites une liste et respectez-la ! • Les magasins veulent que vous achetiez beaucoup • Essayez de nouveaux fruits ou légumes • Allez de temps en temps au marché Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 16 A la maison – quelques conseils • Evitez de poser le plat à table, vous éviterez la tentation pour une 2e portion. • Utilisez une assiette plus petite. • Mangez doucement. • Mastiquez bien (posez la fourchette entre chaque bouchée). • Ne vous sentez pas obligé de vider votre assiette ! • Evitez les distractions : télé, magazine, ordinateur ou travail. • Mangez assis à table. Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 17 Cuisiner à la maison – quelques conseils • Remplacez les farines blanches par des produits complets. • Ajoutez des légumes coupés aux plats de pâtes, riz etc... • Préférez l'huile ou les crèmes allégées au beurre et crème entière. • Mettez des couleurs dans vos plats. • Congelez les restes. • Utilisez des épices et aromates plutôt que sel et matières grasses. Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 18 Les repas à l’extérieur Quelques conseils Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 19 Les repas à l’extérieur • Cantine, restaurants, fast-foods, fêtes de familles, barbecue entre amis… • Les repas pris à l’extérieur sont source de tentations qui nous poussent à rompre l’équilibre. • Vous prévoyez de manger à l’extérieur ? => Ne partez pas le ventre vide avec la sensation de faim. Prenez une collation légère et équilibrée dans la matinée ou l’après-midi. Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 20 20 Faire les bons choix Restaurant : Si vous prenez cela : Vous mangez : Mais si vous prenez cela : Cuisine mexicaine Tostada avec poulet et boisson fraîche Calories : 1340 Lipides 55g : (cela représente 11 cuillères à café de graisse) 2 blancs de poulet grillés, taco avec mélange de légumes et eau Brasserie/ Salon de thé Double sandwich au fromage et au jambon, frites et boisson fraîche Snack Un double hamburger avec fromage, frites et boisson fraîche Cuisine Italienne Une part de pizza au fromage, une part de pizza aux piments et boisson fraîche Cuisine chinoise Mélange de viande de porc aigre-doux, bami et boisson fraîche Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 Calories : 1200 Lipides : 60 g Calories : 1650 Lipides : 85 g Calories : 1390 Lipides : 50 gr Calories 1 400 Lipides 62 g 21 Sandwich au jambon et au poulet grillé, une salade d'épinards et eau ou boisson fraîche light Salade mélangée avec poulet grillé et sauce Vous mangez : Calories : 510 Lipides : 16 g alories : 400 Lipides : 14 g Calories : 355 Lipides : 10 g Une part de pizza aux champignons frais, une Calories : 590 salade mélangée avec sauce Lipides : 20 g allégée Poulet avec haricots verts, mélange de légumes et demi-portion de riz Calories : 530 Lipides : 13 g Cantine, cafétéria, café … • Préférez des salades composées. Des chiffres Clés • Ne consommez pas trop de friands, de quiches ou de vienoiseries en tout genre. • Prenez plutôt un croque-monsieur, une part de pizza ou un sandwich, accompagné d’une salade. Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 22 Pizzeria • Choisissez plat de pâtes ou une pizza mais pas les deux ! Des chiffresunClés • Choisissez une pizza classique comme napolitaine, marguerite, 4 saisons. Elles sont moins grasses que les pizzas aux 4 fromages ou calzone. Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 23 Restaurant chinois La cuisine chinoise est très variée et riche en légumes et saveurs, il faut simplement faire les bons choix : Des• Préférer chiffresleClés riz nature moins gras que le riz cantonnais et les nouilles sautées. • Préférer les cuissons vapeur ou grillé aux beignets et fritures. Deux avantages : • Le thé est une très bonne alternative au vin ou à la bière. • Les baguettes obligent à manger lentement. Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 24 Restaurant oriental • Les couscous et tajines sont des plats uniques complets et équilibrés. Des chiffres Clés • Pour alléger en graisse le repas, choisissez la brochette d’agneau ou le poulet, plutôt que les morceaux de moutons ou les boulettes de viande. Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 25 A retenir – les repas à l’extérieur Quelques grands principes : chiffres •Des Privilégiez les Clés plats comprenant des légumes et des desserts à base de fruits. • Modérez la fréquence des plats en sauce et des fritures. • Evitez les excès de boissons alcoolisées. • Choisissez de préférence la formule « entrée + plat » ou « plat + dessert » plutôt qu’un menu complet. • Ne vous sentez pas obligé de terminer votre assiette lorsque vous n’avez plus faim. Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 26 Notre solution alternative Formula 1 Herbalife sous forme de Shakes ou de Barre Repas • Environ 220 kcal • Protéines + Glucides + Vitamines + Minéraux • Repas léger et nomade, intéressant pour remplacer les plats ou snacks issue de la restauration rapide Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 27 5 petits repas par jour 5 petits repas par jour, c’est un moyen idéal pour bien manger Pourquoi ne pas essayer ? • Peut aider à mieux répartir les apports alimentaires • Peut contribuer au maintien d’un flux plus constant d’énergie sur la journée • Peut aider à réduire l’envie de grignotages sucrés Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 28 5 petits repas – c’est facile Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 29 Quiz 1) Un beignet au chocolat contient en gras l'équivalent de... a. 2 c. à café de beurre b. 4 c. à café de beurre c. 5 ½ c. à café de beurre Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 30 Quiz 1) Un beignet au chocolat contient en gras l'équivalent de... c) 5 ½ c. à café de beurre Un beignet représente 350 calories et 22 g de lipides ! De plus, les beignets, tout comme les viennoiseries (croissants, brioches, chocolatines, etc.), contiennent beaucoup de graisses saturées et d’acides gras trans. Préférez plutôt un biscuit au son ou à l'avoine à faible teneur en lipides. Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 31 Quiz 2) Un double croque Monsieur contient autant de calories que... a. Un steak (100 g) accompagné d’une portion de riz et d’une portion de légumes (250 g). b. Des spaghettis à la viande (500 ml). c. Un sandwich au poulet. d. Aucune de ces réponses. Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 32 Quiz 2) Un double croque Monsieur contient autant de calories que... D) Aucune de ces réponses Tous ces mets contiennent moins de calories et de graisses qu'une portion de croque Monsieur. Voyez vous-même ! Calories Lipides (g) 700 40 Double croque Monsieur Steak (100 g), riz (250 ml) et légumes (250 ml) 400 10 Spaghetti à la viande 544 22 Sandwich au poulet 340 6 Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 33 Quiz 3) Un trio classique (hamburger fromage, frite de grand format et boisson gazeuse de format moyen) fournit quel pourcentage de l'énergie dont un adulte a besoin dans une journée* ? a. 20 % des besoins en énergie, ce qui laisse de la place à deux autres repas et à des collations b. 30 % des besoins en énergie, soit un repas sur trois c. 50 %, soit les besoins énergétiques pour la moitié de la journée * Sur la basé d’un apport calorique de 2000 kilocalories par jour. Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 34 Quiz 3) Un trio classique (hamburger fromage, frite de grand format et boisson gazeuse de format moyen) fournit quel pourcentage de l'énergie dont un adulte a besoin dans une journée* ? C. 50 %, soit les besoins énergétiques pour la moitié de la journée. Un tel menu fournit environ 970 calories, soit près de la moitié des besoins d'un adulte en énergie pour une journée entière ! Certes, ces menus spéciaux offrent de généreuses portions à des prix dérisoires, mais ils renferment également beaucoup de calories et de matières grasses. Si le tout est avalé au cours d'un seul repas, vous risquez de perdre au change et de ne gagner... que des kilos ! Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 35 Interlude… Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 36 Le parrainage Vous amenez un(e) ami(e) → Vous bénéficiez d’une réduction* sur votre inscription au prochain Challenge Vous amenez 2 ami(e)s → Vous bénéficiez d’une réduction* supplémentaire sur votre inscription au prochain Challenge * Offre valable uniquement auprès de votre coach bien-être en déduction de votre inscription au prochain Challenge de Contrôle de Poids pendant la durée du challenge en cours. Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 37 Challenge de la semaine • Boire 1,5 l par jour • 30 min d’activité physique par jour. • Noter sur un carnet les « mauvais aliments » supprimés des repas ou remplacés par un « bon aliment ». • Manger assis à table, dans le calme et pendant au moins 20 min. Challenge12sem-S9-REPAS-Dec2012 38