Faim de soirée

Nutrition
Faim
DE SOIRÉE ?
Les protéines vont contribuer à couper
votre appétit, les féculents vont vous
fournir de l’énergie pour le reste de la
journée et les légumes vont vous remplirl’estomacpouraccentuerlasatiété.
S’il vous manque un de ces nutriments,
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de grignoter en fin de journée.
Par | Évelyne Deblock, M.Sc., Dt.P. nutritionniste sportive
DES CROUSTILLES ou des noix devant la télévision, des
bonbons ou du popcorn au cinéma, une pâtisserie en plein
après-midi, quelques carrés de chocolat en lisant un livre….
Qui n’a jamais craqué pour des grignotines sans avoir faim ? On
a l’impression que notre estomac crie famine et pourtant, c’est
souvent de la gourmandise ou de l’ennui. Évidemment, on
grignote rarement des aliments faibles en calories et c’est
régulièrement ce qui nous empêche de maintenir la ligne ! Il
existe toutefois plusieurs astuces simples et faciles à essayer
pour éviter de céder à la tentation, mais avant tout, il faut réussir à comprendre et trouver les raisons qui nous font grignoter.
Subissez-vous beaucoup de stress en ce moment ? C’est
facile de confondre la faim avec l’ennui ou la nervosité. Posezvous la question si vous avez faim, et si la réponse ne vient pas
spontanément, mieux vaut attendre le prochain repas. En rentrant à la maison, si on se jette sur le frigo pour décompresser
de la journée, on essaie d’aller prendre une marche pour faire
le vide. Dès que l’on se sent angoissé, il faut libérer ce stress
en bougeant. L’exercice va aider à calmer les hormones qui
augmentent l’appétit, comme le cortisol. Allez faire un exercice
que vous aimez et laissez vous aller.
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MARS/AVRIL 2012 |
fitnessquebec-magazine.com
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Avez-vous assez dormi ?
Le manque de sommeil augmente la fatigue, réduit notre dépense
énergétique et nous pousse à grignoter plutôt que de prendre le
temps de se préparer un bon repas.
Avez-vous tenté d’éviter des aliments durant la journée ?
Si on s’interdit un aliment, cela provoque l’inverse de l’effet voulu
et crée un sentiment de culpabilité lorsqu’on le consomme. Si on
se prive toute la journée, il y a de fortes chances qu’au retour à la
maison, lorsque personne ne nous regarde, on succombe à la tentation. Si on est affamé, rien ne sert de focaliser sur l’heure du
repas. Pourquoi attendre ? Mangez lorsque vous avez faim !
Avez-vous mangé un repas complet le midi ?
Un dîner équilibré devrait comprendre une source de protéines
(viande, volaille, poisson, légumineuses ou laitage), une source de
féculents (grains entiers, pomme de terre ou maïs) et beaucoup de
légumes, soit un minimum d’une tasse (250 ml). Les protéines
vont contribuer à couper votre appétit, les féculents vont vous
fournir de l’énergie pour le reste de la journée et les légumes vont
vous remplir l’estomac pour accentuer la satiété. S’il vous manque
un de ces nutriments, il est fort probable que vous soyez tenté
de grignoter en fin de journée.
Avez-vous bu assez d’eau dans votre journée ?
On confond souvent la faim ou l’envie de manger avec la
soif. Prenez un grand verre d’eau, une tisane, un verre de lait
ou une boisson de soya !
Êtes-vous concentré sur un écran de télévision
ou d’ordinateur ?
Si, pour gagner du temps, on a tendance à avaler son repas
devant l’ordinateur en continuant de travailler, le cerveau ne
se rend pas compte qu’on mange et on aura tendance à
manger davantage. Bien manger ce n’est pas une perte de
temps, mais bien un moment pour faire une pause et nous
permettre de refaire le plein d’énergie.
Pour ne pas céder à la tentation, il faut justement ne pas
avoir de tentations. Loin des yeux, loin du ventre. Pour ne pas
priver toute la famille, on place les grignotines à un endroit
qu’on ne regarde pas souvent. On place une photo ou un
message de motivation sur la porte du garde-manger ou du
réfrigérateur. On prend l’habitude de se brosser les dents
tout de suite après le repas, car on risque de moins apprécier
nos grignotines avec le goût de menthe dans la bouche.
Si, malgré tout, l’estomac crie famine, il faut manger des
aliments riches en fibres et en protéines : des crudités avec
du yogourt grec nature assaisonné d’épices, par exemple.
Si on utilise la nourriture comme réconfort ou récompense, il faut casser cette habitude. Si on ne peut pas
remédier à ce problème de grignotage, on essaie de le planifier. On limite les dégâts en ne mangeant pas de dessert
immédiatement après le souper, mais bien 2 heures après
le repas.
On mange un fruit frais ou des fruits surgelés qui prennent
plus de temps à manger avant de se permettre autre chose.
On garde des crudités prêtes à manger dans le réfrigérateur,
on laisse sur le comptoir notre théière, on garde toujours à
la vue un paquet de gomme près de l’ordinateur et de la
télévision.
Si on succombe à nos envies, alors on se fait plaisir et on
profite de chaque bouchée lentement. On est raisonnable
le lendemain en faisant plus d’activité physique et en réduisant nos portions au souper. Le secret, c’est l’équilibre:
tout excès ne doit pas devenir une routine. u
Évelyne Deblock a complété son diplôme de baccalauréat en nutrition à l’Université de Montréal et détient une maîtrise en nutrition
sportive de cette même université. Elle est membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec (OPDQ) et a toujours travaillé
auprès d’une clientèle sportive ou tout simplement avec des adultes
qui inspirent à retrouver la forme et la santé.
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