La musculation par élastiques Jean-Marc DE BOCK

La musculation par élastiques
Jean-Marc DE BOCK
L’auteur est régent en mathématique à la Ville de Bruxelles et possède les titres
d’initiateur et d’aide-moniteur ADEPS en volley-ball. Le travail proposé ci-dessous a été
présenté comme travail dans le cadre de la formation de moniteur. Il tient à remercier
Jacques Baptista, Marc Cloes, Luc Nebbot, Jacques Taevernier, Philippe Vanescote et Marc
Walravens pour leurs précieux conseils ainsi que les joueuses d’Union Drogenbos pour leur
aimable collaboration aux nombreuses prises de vue.
Il convient par ailleurs de souligner la collaboration de Monsieur Didier Maquet
(assistant du Département de Kinésithérapie de l’ULg et Madame Bénédicte Forthomme,
kinésithérapeute au Service de Médecine physique du CHU de Liège) qui ont vérifié et
complété les informations relatives aux muscles impliqués dans les différents mouvements.
L’objectif de ce travail n’est pas de constituer un cours de planification annuelle ou
d’anatomie mais de proposer un large éventail d’exercices qui demandent très peu de matériel
et d’investissement financier et ne requièrent qu’un encombrement minimal. Un des
inconvénients majeurs de cette méthode de musculation est le fait que l’on peut difficilement
quantifier la tension de l’élastique (il est préférable de commencer l’exercice avec l’élastique
tendu). Néanmoins, je pense que l’on peut obtenir des résultats intéressants (les Dauphines de
Charleroi en division d’honneur ont réalisé de réelles améliorations tant au niveau de la force
qu’au niveau de la prévention musculaire) surtout si le club n’a pas de salle de musculation à
sa disposition.
J’ai joué au volley-ball pendant plus de vingt ans et à la fin de ma « carrière » de
joueur, je connaissais de gros problèmes à l’épaule. J’ai pratiqué alors de la musculation
préventive avec élastiques en travaillant principalement les rotateurs internes et externes et
j’ai obtenu des résultats assez spectaculaires qui me permettent d’encore jouer au volley-ball
aujourd’hui mais surtout de le pratiquer en ne ressentant pratiquement plus aucune douleur.
Musculation par élastiques
Description du matériel
Des élastiques de différentes marques Flexaband peuvent être achetés chez des
distributeurs de matériel de sport (grossistes ou débutants). Certains sites Internet proposent
des catalogues et offrent la possibilité de commander directement. Il existe quatre catégories
d’élastiques : souple, médium, forte, extra forte. Chaque catégorie est disponible en deux
longueurs : 5 mètres et 25 mètres. Le rouleau est découpé aux mesures souhaitées par
l’utilisateur. On prévoit entre 80 cm et 1 m pour un élastique. Le tableau 1 fournit, à titre
indicatif, des tarifs utilisés dans le courant de l’année 2000 (convertis en €).
Outre la bande extensible, il est intéressant de disposer de poignées (Flexafix, …).
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Tableau 1 – Prix d’achat des élastiques
Résistance
Souple
Médium
Forte
Extra forte
5 mètres
9€
11 €
14 €
16 €
25 mètres
37 €
46 €
55 €
64 €
Il s’agit d’un système très pratique et facile à utiliser qui permet notamment de former
des boucles. Il suffit d’étaler un élastique sur ce type d’accessoire, de faire passer la poignée
A dans la boucle B (figure 1), puis de tirer sur celle -ci et sur les bords de l’élastique pour
fermer le nœud (figure 2).
Des bâtons sont également très utiles. Sans être un bon bricoleur, n’importe qui
transformera aisément des manches de balais en bois en barres de musculation avec une scie
et une feuille de papier de verre pour éviter les échardes (figure 3).
B
A
Figure 1
Figure 2
Figure 3
Exercices de base
Nous aborderons successivement les bras et avant-bras, les épaules, les pectoraux, les
dorsaux, les jambes et les abdominaux. Pour chaque région du corps, nous indiquerons divers
exercices répartis selon le groupe musculaire visé. Systématiquement, nous proposerons les
consignes d’exécution et identifierons les muscles plus spécifiquement concernés. Dans
plusieurs cas, des remarques seront ajoutées.
Bras et avant-bras
Biceps
Exercice 1 – D’un côté, l’élastique est fixé à l’échelon inférieur de l’espalier et de l’autre, au
bâton. Le participant, debout, en station écartée face à l’espalier, saisit le bâton en supination,
bras tendus vers le bas, coudes au corps. Le mouvement consiste à inspirer et à effectuer une
flexion des avant-bras. Il s’agit d’expirer à la fin du mouvement.
Muscles sollicités : le coraco-brachial, le brachial antérieur et le biceps brachial.
Exercice 2 – Le participant se place en station légèrement écartée. Un pied dans une poignée,
l’autre est saisie en supination. On inspire en effectuant une flexion d’un avant-bras, le bras
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restant collé au corps. L’expiration a lieu à la fin du mouvement. Changer de bras après un
nombre déterminé de répétitions.
Muscles sollicités : le brachial antérieur et le biceps brachial.
Exercice 3 – Assis, jambes écartées, un élastique sous chaque talon et on maintient les
poignées dans les mains en supination (photo 1). L’exercice consiste à effectuer une flexion
des avant-bras en soufflant lors de l’effort (photo 2).
Muscles sollicités : le coraco-brachial (en cas de légère antéflexion de l’épaule), le brachial
antérieur et le biceps brachial, le long supinateur.
Photo 1
Photo 2
Exercice 4 – Le participant se place latéralement par rapport à l’espalier, le bras tendu, écarté
à environ 45°, saisit en supination la poignée de l’élastique fixée à l’échelon supérieur de
l’espalier. Il fléchit l’avant-bras sur le bras (coude fixé à la même hauteur).
Muscles sollicités : le biceps brachial, le brachial antérieur et le long supinateur.
Exercice 5 – Assis face à une table, les coudes au corps. Tenir le bâton à deux mains en
supination. Inspirer et fléchir les avant-bras, expirer à la fin du mouvement.
Muscles sollicités : le brachial antérieur et le biceps brachial.
Triceps
Exercice 1 – Debout, face à l’espalier, mains
en pronation sur le bâton, coudes le long du
corps. L’élastique est fixé en haut de
l’espalier. Inspirer et effectuer une extension
des avant-bras. Ne pas écarter les coudes du
corps. Expirer en fin de mouvement.
Muscles sollicités : le triceps brachial et
l’anconé.
Exercice 2 – On remplace le bâton par une
corde. Debout face à l’espalier, coudes le long
du corps (photo 3). Inspirer et effectuer une
extension des avant-bras, en veillant à ne pas
écarter les coudes du corps. Expirer en fin de
mouvement (photo 4).
Muscles sollicités : le triceps
Photo 3
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Photo 4
Exercice 3 – Dos à l’espalier, tenir le bâton à deux mains en pronation au-dessus de la tête
(photo 5) et effectuer une extension des avant-bras (photo 6).
Muscles sollicités : le deltoïde postérieur, le grand rond et le grand dorsal (si les bras restent
tendus) ; le triceps (si le sportif part bras fléchis et effectue une extension des coudes).
Exercice 4 – Enrouler chaque extrémité de
l’élastique dans chaque main, l’élastique
passant devant le corps. Poser une main sur
les hanches. Tirer l’autre bras en arrière en
effectuant une extension du coude, ce dernier
étant fléchi au départ du mouvement.
Muscles sollicités : le triceps brachial ainsi
que les muscles de l’épaule (extension).
Exercice 5 – Placer un pied dans une poignée.
Tenir l’autre poignée dans la main, le bras
étant fléchi près de la tête, coude haut. Tirer
sur l’élastique en étirant le bras.
Muscles sollicités : le triceps brachial (vaste
interne, vaste externe, portion longue).
Photo 5
Photo 6
Epaules
Exercice 1 – Debout, jambes légèrement écartées, perpendiculaires à l’espalier, le bras
extérieur le long du corps, poignée en main, l’autre main accroche l’espalier. Inspirer et élever
le bras à l’horizontale coude un peu fléchi et expirer en fin de mouvement.
Muscles sollicités : le deltoïde (principalement sa portion moyenne). Si on fait varier le
démarrage du mouvement (main sur le côté des fesses, main derrière le dos, main devant les
cuisses), on sollicite l’ensemble des faisceaux du deltoïde. Les élévations latérales sollicitent
également le sus-épineux. Si on élève le bras au-dessus de l’horizontale, on travaille
également la partie supérieure des trapèzes.
Exercice 2 – Debout, pieds légèrement écartés, jambes légèrement fléchies, bassin en
rétroversion, bâton pris en pronation, reposant sur les cuisses, dos à l’espalier, bien droit.
L’élastique, fixé à l’échelon inférieur d’un côté et attaché au bâton de l’autre, passe entre les
jambes de la joueuse placée dos à l’espalier. Inspirer, élever la barre, bras tendus, à hauteur
des yeux et expirer à la fin du mouvement.
Muscles sollicités : le deltoïde antérieur, le faisceau claviculaire du grand pectoral, le grand
dentelé et le coraco-brachial.
Remarque : dans tous les mouvements d’élévation des bras, les fixateurs des omoplates sur la
cage thoracique, comme le grand dentelé et le rhomboïde sont sollicités.
Exercice 3 – Debout, face à l’espalier, jambes légèrement écartées, dos bien droit, abdos
contractés, bassin en rétroversion, bâton saisi en pronation reposant sur les cuisses, mains
écartées d’un peu plus qu’une largeur d’épaules. L’élastique est placé comme l’exercice
précédent. Inspirer et tirer le bâton le long du corps jusqu’au menton et monter le s coudes le
plus haut possible. Eviter les secousses lors de la descente lente et expirer à la fin du
mouvement.
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Muscles sollicités : les deltoïdes moyens, les trapèzes, les biceps et les fléchisseurs des
coudes.
Exercice 4 – Debout, jambes écartées, légèrement fléchies, bassin en rétroversion. L’élastique
est tenu par les deux mains derrière la nuque. Les bras sont fléchis. L’élastique doit être tenu
bien parallèle à la ligne des épaules et on effectue une tension simultanée des deux bras,
perpendiculairement au corps.
Muscles sollicités : le triceps brachial, le trapèze, le deltoïde moyen (fixation épaules) et le
sus-épineux.
Exercice 5 – Debout, jambes écartées, légèrement fléchies, bassin en rétroversion, tenir
l’élastique par les deux mains en diagonale dans le dos. On effectue une extension simultanée
des deux bras à l’opposé l’un de l’autre. Attention, cet exercice est très sollicitant pour les
épaules.
Muscles sollicités : le triceps brachial et, pour la fixation des bras, le grand dorsal, le grand
rond et le deltoïde moyen et postérieur.
Pectoraux
Exercice 1 – Chute
faciale , bras tendus,
mains écartées de la
largeur
d’épaules
(ou
plus),
pieds
serrés ou légèrement
écartés (photo 7).
L’élastique est tenu
au sol en dessous
Photo 7
Photo 8
des mains et passe le
long des bras ainsi
que derrière les épaules. Inspirer et fléchir les bras et pousser jusqu’à extension complète des
bras et expirer en fin de mouvement (photo 8). Contracter les abdominaux et ne pas creuser la
région lombaire.
Muscles sollicités : le grand pectoral et les triceps ; le rhomboïde (descente) et le grand
dentelé (montée).
Remarque : si on réalise l’exercice avec les pieds surélevés, on travaille davantage le faisceau
claviculaire du grand pectoral ; si on réalise l’exercice le buste surélevé, on travaille
davantage le partie inférieure du grand pectoral.
Exercice 2 – On peut réaliser le même exercice genoux au sol afin d’alléger la charge.
Exercice 3 – En couché
dorsal sur un banc, bras
tendus, saisir le bâton en
pronation, mains écartées
de la largeur des épaules
(photo 9). Inspirer et
gonfler la poitrine au
maximum et descendre le
Photo 9
Photo 10
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bâton derrière la tête en fléchissant légèrement les coudes (photo 10). Expirer et revenir à la
position de départ.
Muscles sollicités : le deltoïde antérieur et le coraco-brachial.
Exercice 4 – Se placer en fente avant, bassin en rétroversion, jambes légèrement fléchies, bras
tendus perpendiculairement au corps, paumes face au sol. Tenir les extrémités des élastiques
dans les mains. Rapprocher les bras jusqu’au contact des poignets et revenir lentement.
Muscles sollicités : l’ensemble des pectoraux et davantage la portion sternale basse, le grand
rond et le grand dorsal. Lors d’une adduction horizontale, on sollicite le fuseau supérieur du
grand pectoral. Si l’on réalise une adduction oblique, c’est le fuseau inférieur du grand
pectoral qui est plus spécifiquement concerné.
Dorsaux
Exercice 1 – Debout, dos à
l’espalier, jambes légèrement
écartées, bassin en rétroversion,
prise des mains très écartées
(photo 11). Inspirer et tirer le
bâton jusqu’à la nuque en
ramenant les coudes le long du
corps et expirer à la fin du
mouvement (photo 12).
Muscles sollicités : le grand
dorsal, le grand rond, le deltoïde
postérieur, les fléchisseurs des
avant-bras et les rhomboïdes.
Photo 11
Photo 12
Exercice 2 – Debout, face à l’espalier, pieds
légèrement écartés, bassin en rétroversion, bâton
saisi en pronation, bras tendus, mains écartées d’une
largeur d’épaules (photo 13). Fixer le dos et les
abdominaux, inspirer et amener le bâton jusqu’aux
cuisses (bras tendus ou un peu fléchis) et inspirer en
fin de mouvement (photo 14).
Muscles sollicités : le grand dorsal, le grand rond et
le deltoïde postérieur. La longue portion du triceps
est également sollicitée.
Photo 13
Photo 14
Exercice 3 – Assis, face à l’espalie r,
pieds calés sur celui-ci, jambes
légèrement fléchies (photo 15). Saisir
le bâton, largeur épaules, et l’amener à
la base du sternum en redressant le dos
Photo 15
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Photo 16
et en tirant les coudes le plus en arrière possible et expirer en fin de mouvement (photo 16).
Muscles sollicités : le grand dorsal, le grand rond, le deltoïde postérieur et les fléchisseurs du
coude.
Remarque : Si on prend le bâton en supination, on travaille davantage la partie inférieure, les
rhomboïdes et les biceps. Si on prend le bâton en pronation, on travaille davantage le long
supinateur.
Exercice 4 – Debout, jambes légèrement écartées, pieds sur l’élastique, placer les mains en
pronation sur les poignées et les écarter un petit peu plus que la largeur d’épaules. Relâcher
les bras, dos bien droit et abdos contractés. Effectuer des haussements d’épaules.
Muscles sollicités : la portion supérieure du trapèze (haussement d’épaules seul).
Exercice 5 – Debout, jambes
légèrement écartées, pieds sur
l’élastique, mains en pronation
sur les poignées et écartées un
petit peu plus que la largeur
d’épaules (photo 17). Relâcher
les bras, dos bien droit et
contracter
les
abdominaux.
Hausser
les
épaules
en
effectuant une rétroprojection
des épaules, puis revenir à la
position de départ (photos 18 et
19).
Muscles sollicités : la portion
supérieure
des
trapèzes,
Photo 17
Photo 18
Photo 19
l’angulaire de l’omoplate, la
portion moyenne des trapèzes,
les rhomboïdes (quand on rapproche les omoplates au moment où on tourne les épaules vers
l’arrière). Si les coudes sont fléchis (photo 19), on fait intervenir également le biceps brachial.
Exercice 6 – Se
placer à quatre
pattes, mains à
plat sur le sol.
L’élastique
est
tenu en diagonale
par une main et
un pied. Le bras
tenant l’élastique
Photo 21
Photo 20
est
replié
à
hauteur
de
l’épaule et le genou ne touche pas le sol (photo 20). Inspirer, étirer simultanément le bras et la
jambe opposée à hauteur du torse. Revenir à la position initiale et expirer (photo 21).
Muscles sollicités pour l’antépulsion épaules : le triceps, le deltoïde antérieur, le Coracobrachial ; dans le cas de l’extension de la hanche : le grand fessier et les ischio-jambiers
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Jambes
Abducteurs
Exercice 1 – Debout, jambes légèrement écartées, dos fixé et abdominaux contractés. Saisir
l’espalier d’une main, à hauteur épaule , bras tendu latéralement. L’autre main est placée sur la
hanche. L’élastique est fixé à l’échelon inférieur de l’espalier. Ecarter la jambe de celle qui est
en appui le plus haut possible.
Muscles sollicités : les abducteurs de la cuisse (le moyen fessier si le pied est placé en
dehors ; le petit fessier si le pied droit est tourné vers l’extérieur, le tenseur du fascia lata).
Exercice 2 – Se
placer en coucher
latéral, en appui sur
un coude. Etaler un
élastique autour des
cuisses. Les jambes
sont fléchie s devant
vous et le bassin est
Photo 22
Photo 23
bien penché en avant.
Maintenir
les
extrémités de l’élastique dans une main en pronation (photo 22). Tirer sur l’élastique en
montant la jambe (photo 23)
Muscles sollicités : les abducteurs de hanche, le couturier.
Exercice 3 – Coucher dorsal, jambes à la
verticale. Etaler un élastique sur les pieds
et tenir les extrémités dans les mains.
Maintenir l’élastique tendu avec les
jambes (photo 24). Inspirer, tirer sur
l’élastique en ouvrant encore plus les
jambes et revenir. Expirer à la fin du
mouvement (photo 25).
Muscles sollicités : le tenseur du fascia
lata, le petit fessier, le moyen fessier, les
Photo 24
Photo 25
faisceaux supérieurs du couturier et le
grand fessier et le pyramidal. Si
l’élastique est placé au niveau de l’avant-pied, on sollicite également les jumeaux supérieur et
inférieur.
Exercice 4 – Coucher dorsal, comme dans l’exercice précédent. Ecarter les jambes de la
largeur des épaules. Etaler un élastique sur les pieds, passer une poignée dans l’autre et tenir
les deux poignées dans les mains. Maintenir l’élastique tendu avec les jambes. Inspirer, tirer
sur l’élastique en ouvrant encore plus les jambes et revenir. Expirer à la fin du mouvement.
Muscles sollicités : le tenseur du fascia lata, le petit fessier, le couturier, le moyen fessier, les
faisceaux supérieurs du grand fessier et le pyramidal.
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Adducteurs
Exercice 1 - Debout, latéralement par rapport à l’espalier, en appui bras tendu à hauteur
épaule, l’autre main posée sur la hanche. L’élastique est fixé, d’une part, à l’échelon inférieur
et d’autre part, au pied intérieur. Effectuer une abduction de la jambe en croisant devant celle
en appui.
Muscles sollicités : l’ensemble des adducteurs (le petit adducteur, le moyen adducteur, le
grand adducteur et le droit interne) ainsi que le psoas-iliaque.
Exercice 2 – Coucher dorsal, coudes au
sol. Etaler un élastique sur chaque pied et
tenir les extrémités dans les mains. Laisser
les jambes en ouverture (photo 26).
Refermez et ouvrir les jambes (photo 27).
Muscles sollicités : le petit adducteur, le
moyen adducteur, le grand adducteur, le
droit interne et le psoas-iliaque.
Photo 26
Photo 27
Exercice 3 – Coucher latéral, en appui sur
un coude. Etaler un élastique sur la cuisse et le genou de la jambe inférieure. Passer le pied de
l’autre jambe dans les poignées et replier celle -ci au sol derrière. Rester assis sur l’arrière du
fessier et ne pas s’affaisser sur
l’épaule
(photo
28).
Tirer
l’élastique en montant la première
jambe et revenir (photo 29).
Muscles sollicités : le quadriceps et
les adducteurs (lorsque la hanche
ne touche pas le sol).
Photo 28
Photo 29
Ischios et fessiers
Dans ce genre d’exercices, il importe de ne jamais cambrer et toujours serrer le ventre.
Exercice 1 – Debout, face à l’espalier, mains en
appui à la largeur et à la hauteur des épaules, le
bassin incliné en avant, une jambe en appui, une
jambe reliée à un élastique fixé à l’échelon
inférieur (photo 30). Effectuer une extension de la
hanche, maintenir la contraction isométrique
pendant deux secondes et revenir à la position
initiale (photo 31).
Muscles sollicités : le grand fessier, les ischiojambiers.
Photo 30
Revue de l’Education Physique, Vol. 41, 4, 2001, 95-105 (9)
Photo 31
Exercice 2 – Etaler un élastique sur
une cuisse et passer le pied de l’autre
jambe dans les poignées. Se placer
sur les genoux, coudes au sol, tête
dans les mains et dos arrondi (photo
32). Effectuer une extension complète
de la hanche (photo 33).
Photo 32
Photo 33
Muscles
sollicités : les ischiosjambiers, les grands fessiers et le triceps sural (lorsque l’élastique est fixé à l’avant-pied).
Exercice 3 – Coucher dorsal, jambes fléchies, un pied au sol. Etaler un élastique sur le pied,
les poignées tenues dans les mains, coudes au sol. Pousser sur l’élastique en allongeant la
jambe et revenir lentement.
Muscles sollicités : le quadriceps et s’il y a une extension de hanche, le grand fessier et les
ischios-jambiers.
Quadriceps
Exercice 1 – On utilise un bâton avec deux élastiques
écartés de la largeur des épaules, on le place derrière la
nuque muscles trapèzes, l’autre extrémité des élastiques
étant fixée latéralement sous chaque pied. Tirer les coudes
en arrière. Inspirer fortement, effectuer une rétroversion du
bassin en regardant devant soi (photo 34). Placer les pieds
parallèles, écartés de la largeur d’épaules. S’accroupir en
inclinant le dos vers l’avant et ne pas arrondir la colonne
vertébrale (photo 35). Amener les fémurs à l’horizontale et
Photo 34
Photo 35
effectuer une extension des jambes en redressant le buste
pour revenir à la position de départ.
Muscles sollicités : le quadriceps, les fessiers, les ischios-jambiers et, pour le maintien de la
rétroversion, les abdominaux.
Exercice 2 – Il s’agit du même exercice que le précédent mais il convient de le réaliser avec
les jambes légèrement écartées, pointes des pieds vers l’extérieur. Ceci permet de travailler en
plus les adducteurs.
Exercice 3 – Coucher dorsal, bras le long du corps. Etaler un élastique sur la cuisse et passer
un pied dans chaque poignée. Une jambe est légèrement pliée au sol et l’autre est pliée en l’air
(photo 36). Tirer sur l’élastique en ramenant la jambe vers soi et revenir à la position initiale
(photo 37). Si la jambe maintenue au
sol est tendue, l’action de la
musculature abdominale est limitée.
Muscles sollicités : le psoas-iliaque
et le droit antérieur.
Photo 36
Revue de l’Education Physique, Vol. 41, 4, 2001, 95-105 (10)
Photo 37
Exercice 4 – Coucher dorsal, bras le long du
corps. Etaler un éla stique sur la cuisse et
passer le pied de l’autre jambe dans les
poignées. Une jambe est repliée au sol et
l’autre est repliée en l’air (photo 38). Tirer
Photo 38
Photo 39
sur l’élastique en ramenant la jambe vers soi
et revenir à la position de départ (photo 39).
Muscles sollicités : le psoas iliaque, le droit antérieur ainsi que les abducteurs de la hanche
(moyen fessier).
Abdominaux
Exercice 1 – A genoux, dos à l’espalier, mettre le bâton derrière la nuque. Inspirer et
rapprocher le sternum du pubis. Expirer pendant l’exécution.
Muscles sollicités : le grand droit de l’abdomen.
Exercice 2 – Debout, jambes écartées de la largeur d’épaules et fixer le bassin. Etaler un
élastique derrière les épaules et le tenir en mains. Effectuer des rotations du buste d’un côté
puis de l’autre en maintenant le bassin immobile en contractant les fessiers.
Muscles sollicités : les obliques.
Exercice 3 – Debout, jambes écartées, tenir l’élastique dans les mains, un bras en l’air, l’autre
en bas. Effectuer des flexions latérales du buste un bras en l’air et un bras près du genou.
Muscles sollicités : les obliques, les grands droits et les obliques du côté de la flexion ; les
grands droits opposés en contraction excentrique de freinage empêchent le buste de s’incliner
en dessous de l’horizontale.
Exercice 4 – Coucher dorsal, jambes fléchies sur la
poitrine. L’élastique est tenu au sol par les deux mains
de chaque côté du corps et repose sur l’avant des
mollets. Les bras sont tendus (photo 40). Les mollets
montent et descendent contre la résistance de l’élastique
Photo 40
(photo 41). La tête peut être légèrement soulevée pour
accompagner le mouvement.
Muscles sollicités : l’ensemble des abdominaux ainsi que le quadriceps.
Photo 42
Photo 43
Photo 41
Exercice 5 – Etaler un élastique sur les pieds et maintenir
les poignées dans les mains, bras au sol (photo 42).
Décoller légèrement le bassin du sol et le reposer
doucement (photo 43).
Muscles sollicités : les abdominaux inférieurs ainsi que les
quadriceps, les grands fessiers et les ischio-jambiers. Si
l’élastique est placé sur l’avant-pied, les triceps suraux sont
également concernés.
Revue de l’Education Physique, Vol. 41, 4, 2001, 95-105 (11)
Exercice 6 – Etaler un élastique sur les cuisses.
Agripper l’élastique derrière les cuisses (photo 44).
Enrouler le buste et pousser sur l’élastique (photo
45).
Muscles sollicités : l’ensemble des abdominaux
supérieurs et, lorsque la fatigue s’installe, le psoasiliaque et le droit antérieur.
Photo 44
Photo 45
Exercice 7 – Debout, jambes légèrement écartées, un bras derrière la tête, un élastique dans
une main. Effectuer une flexion latérale du buste du côté opposé à l’élastique. Revenir à la
position de départ.
Muscles sollicités : les obliques, le grand droit et le carré des lombes.
Modalités d’utilisation – Conseils d’utilisation et d’entretien
Il paraît opportun de rappeler quelques consignes fondamentales à respecter afin de
garantir la sécurité des participants et l’entretien du matériel :
− Ne pas oublier d’échauffer les différents groupes musculaires avant de commencer une
séance d’entraînement.
− Ne pas oublier d’effectuer des exercices d’étirement après chaque séance.
− Bien contrôler sa respiration en expirant à l’effort.
− Retirer les bagues et faire attention aux longs ongles.
− Si on place l’élastique sous les pieds, travailler pieds nus ou en chaussettes pour ne pas
le déchirer.
− Garder les élastiques en vrac dans un sac et ne pas les laisser près d’une source de
chaleur.
− Laver les élastiques à l’eau et les saupoudrer de talc après séchage.
Exemples d’entraînements
Deux types de séances sont proposés
(tableaux 2 et 3). Chacune d’elles est organisées
sous forme d’ateliers par groupes de deux
participants. Un manuel d’exercices est à la
disposition de chaque groupe et chaque personne
possède sa fiche individuelle sur laquelle elle
note les références des exercices à effectuer ainsi
que le nombre de séries et de répétitions
(exemple : biceps – ex. n° 2 – 1 x 10, 3 x 5, 3 x 3
– repos : 2 à 3 min.). Le matériel nécessaire pour
réaliser une séance dépend des exercices choisis
mais, au maximum, on a besoin de tapis,
d’espaliers, de bancs, d’une table, de chaises, de
bâtons longs et courts sans oublier le matériel
spécifique. A ce propos, l’idéal est de pouvoir
disposer de deux élastiques et d’une paire de
poignées par personne).
Tableau 2 – Liste d’exercices
prévus pour la première
séance
Biceps
Triceps
Epaules
Pectoraux
Dorsaux
Abducteurs
Adducteurs
Ischios
Quadriceps
Abdominaux
Revue de l’Education Physique, Vol. 41, 4, 2001, 95-105 (12)
n° 4
n° 5
n° 3
n° 3
n° 5
n° 2
n° 2
n° 3
n° 3
n° 1
Tableau 3 – Liste d’exercices prévus pour la deuxième séance
Biceps
Triceps
Epaules
Pectoraux
Dorsaux
Abducteurs
Adducteurs
Ischios
Quadriceps
Abdominaux
n° 1
n° 4
n° 1
n° 2
n° 2
n° 3
n° 3
n° 2
n° 4
n° 6
Exemple n° 1 – Charges progressives
Principe de travail : les participants doivent réaliser les dix exercices énumérés dans le
tableau 2. Les numéros se réfèrent à la description des exercices décrits dans la partie
précédente. Deux modalités sont envisagées :
1) 1 x 10 + 1 x 10 + 1 x 7 + 1 x 5, repos : 3 à 5 minutes.
2) 1 x 10 + 1 x 5 + 3 x 5, repos : 2 à 3 minutes.
Quelle que soit la structure du travail, il faut démarrer la première série avec
l’élastique tendu et augmenter progressivement la tension pour les séries suivantes. Pour ce
faire, on passe sur l’étirement initial de l’élastique ou sur le déplacement de la poignée pour le
rendre plus court. Il est également possible de passer à un élastique de catégorie supérieure.
Le nombre de séries et répétitions varie de 1 à 10 répétitions par série et de 3 à 8 séries (total
maximum d’exercices : 30 à 50). Le nombre d’exercices par séance peut varier de 6 à 10.
Retenons que le sportif doit toujours exécuter les exercices en ayant l’intention de
réaliser des contractions rapides.
Exemple n° 2 – Charges progressives et dégressives
Dans cet exemple -ci, on augmente progressivement la tension jusqu’à deux répétitions
et on la diminue ensuite pour revenir au point de départ. Pour chaque exercice, la profil du
travail correspond à 1 x 8 + 1 x 6 + 1 x 4 + 1 x 2 + 1 x 4 + 1 x 6 + 1 x 8, repos : 2 à 3 minutes.
Le tableau 3 illustre le contenu d’une séance de ce type.
Exemple n° 3 – Variation de la vitesse d’exécution
En plus de varier les forces en tendant les élastiques de manières différentes, il est
possible de faire varier les vitesses des mouvements. Par exemple (tableau 4) :
−
−
−
−
−
Tirer à fond en une seconde et revenir en une seconde.
Tirer à fond en deux secondes et revenir en deux secondes.
Tirer à fond en trois secondes et revenir en une seconde.
Tirer à fond en quatre secondes et revenir en deux secondes.
Tirer à fond en une seconde et revenir en trois secondes.
Revue de l’Education Physique, Vol. 41, 4, 2001, 95-105 (13)
− Tirer à fond en deux secondes et revenir en quatre secondes.
− Tirer à fond en deux secondes, maintenir la position pendant six secondes et revenir en
deux secondes.
− Tirer à fond en quatre secondes, maintenir la position pendant dix secondes et revenir
en quatre secondes.
− Etc.
Tableau 4 – Contenu d’une séance sur la variation de la vitesse d’exécution
Exercices
Répétitions
Vitesse aller
HAUT DU CORPS
Vitesse retour
Ex. n° 3
2 séries de 8
2 séries de 8
1 série de 8
2s
1s
3s
2s
1s
1s
4 séries de 8
2 séries de 8
2 séries de 8
2s
3s
1s
2s
1s
1s
2 séries de 8
2 séries de 8
2s
1s
2s
1s
4 séries de 8
2 séries de 8
2 séries de 8
2s
3s
1s
2s
1s
1s
3 séries de 8
3s
1s
3 séries de 8
3s
BAS DU CORPS
1s
2 séries de 8
1 série de 8
2 séries de 8
2s
3s
1s
2s
1s
1s
4 séries de 8
1 série de 8
2 séries de 8
2s
4s
1s
2s
2s
1s
4 séries de 8
2 séries de 8
2s
1s
2s
1s
4 séries de 8
2 séries de 8
1 série de 8
2s
3s
1s
2s
1s
1s
4 séries de 8
1 série de 8
4 séries de 8
1s
8s
1s
1s
4s
1s
Biceps
Abdominaux
Ex. n° 5
Triceps
Ex. n° 1
Abdominaux
Ex. n° 4
Pectoraux
Ex. n° 4
Epaules
Ex. n° 2
Fessiers - Ischios
Ex. n° 1
Quadriceps
Ex. n° 1
Abdominaux
Ex. n° 7
Adducteurs
Ex. n° 1
Abducteurs
Ex. n° 1
Revue de l’Education Physique, Vol. 41, 4, 2001, 95-105 (14)
Bibliographie
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Communauté française de Belgique (1987). Cours d’anatomie : niveau moniteur. Bruxelles :
ADEPS/
Delavier, F. (1998). Guide des mouvements de musculation – Approche anatomique. Paris :
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Kendal, H.O., Kendal, F.P., & Wadsworth, G.E. (1974). Les muscles – Bilan et étude
fonctionnelle. Paris : Maloine.
Mazereau, P. (1999). Le grand livre illustré de la gymnastique et de la musculation. Paris : De
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Physio Band (n.d.). Guide d’exercices détaillé : Berne : Sissel.
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