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Cholestérol et prescription diététique
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MATIÈRES GRASSES
Les matières grasses sont indispensables à l’équilibre alimentaire. Pour faire baisser un excès de cholestérol,
il faut avant tout jouer sur la qualité des graisses plutôt que sur la quantité. Il est possible d’apprécier les
quantités d’huile ajoutée dans la salade, de beurre sur la tartine… Ces graisses que l’on dose et ajoute sont dites
« visibles ». Il n’en va pas de même pour les graisses dites « cachées » et contenues dans les aliments.
Focus sur les 2 types de graisses,
classées selon leur origine
Graisses « cachées »
Origine animale
Charcuterie
Viande, volaille
Fromage
Lait entier, laitages
Œufs
Poissons gras
Origine végétale
Origine mixte
Fruits oléagineux :
olive, avocat,
noix, noisettes,
pistaches…
Chips/Frites
Pâtisserie
Biscuiterie
Viennoiserie
Certains plats
préparés
Chips/Frites
Acides gras insaturés
Il faut privilégier leur consommation : ils contribuent au
maintien d’un taux de cholestérol normal et à un bon
fonctionnement du système cardiovasculaire.
Ils peuvent être :
> Poly-insaturés ; les principaux représentants sont les
acides gras oméga-3 et oméga-6 (qui doivent être apportés
par l’alimentation car le corps ne sait pas les fabriquer).
> Mono-insaturés ; le principal représentant est l’acide gras
oméga-9.
MATIÈRES GRASSES AJOUTÉES
Graisses « visibles »
Origine animale
Origine végétale
Origine mixte
Beurre, crème fraîche
Gras de bœuf
Graisse de canard,
d’oie
Suif, saindoux
Huiles
Graisse de friture
Sauces du commerce
Margarine
Sauces du commerce
FOCUS SUR LES ACIDES GRAS
Les acides gras, le cholestérol et les triglycérides sont les
molécules qui appartiennent à la famille des matières grasses
(encore appelée lipides).
En France, compte tenu des habitudes alimentaires, nos
besoins quotidiens en matières grasses d’ajout sont de l’ordre
de :
à 60 g par jour pour une femme adulte
• 50
• et 60 à 70 g par jour pour un homme adulte.
Les matières grasses végétales – source d’acides gras
insaturés – sont à privilégier.
Quelques repères pour équilibrer
les différentes sources de graisses
Il existe différents types d’acides gras : saturés, monoinsaturés et poly-insaturés.
Acides gras saturés
Il faut limiter leur consommation : en excès, ils augmentent
le taux sanguin de cholestérol total et de LDL Cholestérol
(« mauvais »).
CACHET DU MÉDECIN
Type de matière
grasse
Beurre ou
margarine de
table
ou à tartiner
Utilisation
Huile de colza
(++)
Huile d'assaisonnement
et de cuisson
2 C à soupe
(soit 10 à 20 g)
Huile d'olive
Huile d’assaisonnement,
de cuisson/friture
2 C à soupe
(soit 15 à 20 g)
Cru au petit-déjeuner
ou en collation
ou fondu sur des
préparations
commentaires médecin
Quantité par jour
15 à 20 g
Cholestérol et prescription diététique
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…suite M
ATIÈRES GRASSES
Nature des principales matières grasses ajoutées
Acides gras poly-insaturés
Oméga-6
Oméga-3
Acides gras
mono-insaturés
Huile de coprah
Huile de palme
Beurre
Crème fraîche
Suif
Saindoux
Acides gras
saturés
✔
✔
✔
✔
✔
✔
Margarine
(60 % matières grasses)
✔
✔*
✔
Graisse d’oie
Graisse de canard
✔
✔
Huile d’olive
Huile d’arachide
Huile de colza
Huile combinée
✔
✔
✔
✔
✔
✔
Huile de tournesol
Huile de noix
Huile de pépins de raisin
Huile de soja
Huile de germe de blé
Huile de germe de maïs
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
✔
* Pour les margarines enrichies en oméga-3.
BON A SAVOIR
Tableau des huiles couramment consommées
avec leurs usages préconisés
Huile
Assaison­ Cuisson
nement
Friture
Soja
Noix
• Huiles uniquement à usage
d'assaisonnement.
Germe de blé
Tournesol
Maïs
Colza
Pépin de raisin
Arachide
Olive
• Utilisation de l’une de ces huiles pour
la friture : à changer tous les 8 bains
maximum.
• Respecter les températures des friteuses à
thermostat (180 °C max).
• Ces huiles ne conviennent pas pour
friteuses au « gaz ».
• Utilisation de l’une de ces huiles pour
la friture : à changer tous les 12 bains
maximum.
> L’utilisation d’huile de friture
hydrogénée (huile de noix de
coco vendu en emballage papier)
est déconseillée.
> La friture à l’huile d’olive n’est
pas toujours appréciée et revient
assez cher :
• avec une friteuse électrique
à thermostat, on peut utiliser
l’huile de tournesol ou de maïs
à 180° maximum ;
• avec une friteuse au gaz, la
température du bain dépasse
préférer
souvent les 180 °C
l’huile d’arachide qui résiste
jusqu’à 200-210 °C.
> Il existe aussi dans le
commerce des huiles
spécifiquement conçues pour la
friture.
LUD - www.cholesteroletdietetique.fr - 09-2013
Selon leur composition, les huiles ont des utilisations appropriées.