Télécharger l`article - La course des Pyramides

les conseils de Thierry Roudil
l’école des muscles invisibles
Comment développer les muscles invisibles ?
Quesaco ces muscles invisibles
A moins d’avoir des yeux derrière la tête, il n’y a qu’avec un miroir que l’on peut voir la partie postérieure de son corps : nuque, dos,
fessiers… Ils nous sont invisibles ! Il faut reconnaitre que par facilité visuelle nous développons plus nos muscles de la partie antérieure
(pectoraux, abdominaux, cuisses…) que les muscles dits « du dos ». De ce fait, nous altérons notre équilibre musculaire, entraînant des
douleurs (cervicalgie, lombalgie…) et surtout, pour nous sportifs, affaiblissons nos performances. D’un point de vue biomécanique, c’est
l’allongement de la foulée qui permet de courir plus vite. Il se fait, en grande partie, par la poussée de la jambe d’appui et des muscles
« invisibles », à condition d’aligner les segments. La force se transmettant plus efficacement en ligne droite.
D’accord ! Mais comment aligner les segments en course ?
Comment développer les muscles invisibles ?
Muscles developpes
• Nuque appuyée au mur
• Pieds décalés du mur
• Progression dans l’exercice :
éloigner les pieds du mur
• Maintenir 6 secondes
Muscles dorsaux
Nombre de répétitions par exercice : 6 à 12 (ou environ 10 secondes d’effort) Repos entre les séries : 20 secondes. Nombre de séries : 2 à 6.
1) Dos au mur, jambes
demi fléchies pieds à plat
decales du mur
2) Inclinaison du buste
bras en « V ». Dos droit
hyper extension des bras
6 secondes
Importance de ces muscles
dans l’efficacite de course
Ne pas faire
• Un cou musclé permet
un bon port de tête
• La tête droite en course,
conditionne la bonne
attitude de course
• Cambrer le cou
et les lombes
• Dos droit permet un meilleur
alignement des segments.
Le balancement des bras
se fait dans l’axe de course.
• Les bras aident les jambes !
• Baisser la tête
et les bras
• Arrondir le dos
• Tendre les jambes
Muscles du cou
• Nuque appuyée au mur
• Pieds décalés du mur
• Progression dans l’exercice :
éloigner les pieds du mur
• Maintenir 6 secondes
1) Dos au mur, jambes
demi fléchies pieds à plat
decales du mur
2) Inclinaison du buste
bras en « V ». Dos droit
hyper extension des bras
6 secondes
• Un cou musclé permet
un bon port de tête
• La tête droite en course,
conditionne la bonne
attitude de course
• Cambrer le cou
et les lombes
• Dos droit permet un meilleur
alignement des segments.
Le balancement des bras
se fait dans l’axe de course.
• Les bras aident les jambes !
• Baisser la tête
et les bras
• Arrondir le dos
• Tendre les jambes
Les muscles lombaires maintiennent
le bassin.
Ils permettent une meilleure montée
des genoux, gage d’une augmentation
de l’amplitude de la foulée.
Le « cul de jatte » renforce les muscles
des gouttières vertébrales.
• Talons au sol
• Fléchir jambes
et bras
• Arrondir le dos
• Baisser la tête
Muscles Lombaires
• Avancer sur 2-3 mètres
• Jambes et bras en
hyper extension
• Relever les talons
du sol
Muscles dorsaux
Ne pas faire
Muscles du cou
Ces exercices ne demandent aucun matériel. Il peuvent être pratiqués tous les jours, il n’y a pas de contre indication.
Muscles developpes
Importance de ces muscles
dans l’efficacite de course
Exercices muscles dorcaux
• Baisser la tête
et les bras
• Arrondir le dos
• Fléchir les coudes
• Etre sur la pointe
des pieds
• Arrondir le dos
• Pencher la tête en avant
• Fléchir les coudes
1) Assis, jambes entrecroisées
Hyper extension du dos et des bras
Tête droite
Tenir la position
6 à 10 secondes
Exercices muscles fessier
• A genoux, dressés, mains au sol
• Reculer les fesses derrière le genou
d’appui
• Dos en hyper extension
• Elévation de la jambe libre
Les fessiers sont les muscles
les plus volumineux de notre anatomie.
Ils se sont développés quand
l’homme s’est redressé
de la quadrupédie.
• Rôle extenseur de la hanche,
d’une bonne fonction dans le maintien
et la bonne attitude de course.
• Arrondir le dos
• Cambrer les lombes
• Les ischio-jambiers sont
extenseurs de la hanche
• Abaisser le bassin
• Plier les jambes
Exercices ischio-jambiers
1) En appui manuel
sur bras tendus et talons
Tendre les jambes
et monter le bassin
2) Variante, plus difficile !
Monter une jambe
Exercices ischio-jambiers
« Rebonds avec appuis manuels »
En appui au dos d’une chaise
• Séries de 12 rebonds.
Sur jambes tendues
•Flexion dorsale du pied dans la
phase aérienne.
www.lespyramides.com
Ils sont essentiels dans la fin de la
poussée et le cycle du passage du
pied d’appui de la position de
poussée à réception au sol, en avant.
Les triceps suraux sont
extenseurs de la cheville.
Ils sont les muscles premiers
de l’appui et la poussée
de l’appui pédestre
• Mettre les talons
au sol
• Plier les genoux
• Arrondir le dos
les conseils de Thierry Roudil
l’école des muscles invisibles
Comment développer les muscles invisibles ?
Quesaco ces muscles invisibles
A moins d’avoir des yeux derrière la tête, il n’y a qu’avec un miroir que l’on peut voir la partie postérieure de son corps : nuque, dos,
fessiers… Ils nous sont invisibles ! Il faut reconnaitre que par facilité visuelle nous développons plus nos muscles de la partie antérieure
(pectoraux, abdominaux, cuisses…) que les muscles dits « du dos ». De ce fait, nous altérons notre équilibre musculaire, entraînant des
douleurs (cervicalgie, lombalgie…) et surtout, pour nous sportifs, affaiblissons nos performances. D’un point de vue biomécanique, c’est
l’allongement de la foulée qui permet de courir plus vite. Il se fait, en grande partie, par la poussée de la jambe d’appui et des muscles
« invisibles », à condition d’aligner les segments. La force se transmettant plus efficacement en ligne droite.
D’accord ! Mais comment aligner les segments en course ?
Comment développer les muscles invisibles ?
Muscles developpes
• Nuque appuyée au mur
• Pieds décalés du mur
• Progression dans l’exercice :
éloigner les pieds du mur
• Maintenir 6 secondes
Muscles dorsaux
Nombre de répétitions par exercice : 6 à 12 (ou environ 10 secondes d’effort) Repos entre les séries : 20 secondes. Nombre de séries : 2 à 6.
1) Dos au mur, jambes
demi fléchies pieds à plat
decales du mur
2) Inclinaison du buste
bras en « V ». Dos droit
hyper extension des bras
6 secondes
Importance de ces muscles
dans l’efficacite de course
Ne pas faire
• Un cou musclé permet
un bon port de tête
• La tête droite en course,
conditionne la bonne
attitude de course
• Cambrer le cou
et les lombes
• Dos droit permet un meilleur
alignement des segments.
Le balancement des bras
se fait dans l’axe de course.
• Les bras aident les jambes !
• Baisser la tête
et les bras
• Arrondir le dos
• Tendre les jambes
Muscles du cou
• Nuque appuyée au mur
• Pieds décalés du mur
• Progression dans l’exercice :
éloigner les pieds du mur
• Maintenir 6 secondes
1) Dos au mur, jambes
demi fléchies pieds à plat
decales du mur
2) Inclinaison du buste
bras en « V ». Dos droit
hyper extension des bras
6 secondes
• Un cou musclé permet
un bon port de tête
• La tête droite en course,
conditionne la bonne
attitude de course
• Cambrer le cou
et les lombes
• Dos droit permet un meilleur
alignement des segments.
Le balancement des bras
se fait dans l’axe de course.
• Les bras aident les jambes !
• Baisser la tête
et les bras
• Arrondir le dos
• Tendre les jambes
Les muscles lombaires maintiennent
le bassin.
Ils permettent une meilleure montée
des genoux, gage d’une augmentation
de l’amplitude de la foulée.
Le « cul de jatte » renforce les muscles
des gouttières vertébrales.
• Talons au sol
• Fléchir jambes
et bras
• Arrondir le dos
• Baisser la tête
Muscles Lombaires
• Avancer sur 2-3 mètres
• Jambes et bras en
hyper extension
• Relever les talons
du sol
Muscles dorsaux
Ne pas faire
Muscles du cou
Ces exercices ne demandent aucun matériel. Il peuvent être pratiqués tous les jours, il n’y a pas de contre indication.
Muscles developpes
Importance de ces muscles
dans l’efficacite de course
Exercices muscles dorcaux
• Baisser la tête
et les bras
• Arrondir le dos
• Fléchir les coudes
• Etre sur la pointe
des pieds
• Arrondir le dos
• Pencher la tête en avant
• Fléchir les coudes
1) Assis, jambes entrecroisées
Hyper extension du dos et des bras
Tête droite
Tenir la position
6 à 10 secondes
Exercices muscles fessier
• A genoux, dressés, mains au sol
• Reculer les fesses derrière le genou
d’appui
• Dos en hyper extension
• Elévation de la jambe libre
Les fessiers sont les muscles
les plus volumineux de notre anatomie.
Ils se sont développés quand
l’homme s’est redressé
de la quadrupédie.
• Rôle extenseur de la hanche,
d’une bonne fonction dans le maintien
et la bonne attitude de course.
• Arrondir le dos
• Cambrer les lombes
• Les ischio-jambiers sont
extenseurs de la hanche
• Abaisser le bassin
• Plier les jambes
Exercices ischio-jambiers
1) En appui manuel
sur bras tendus et talons
Tendre les jambes
et monter le bassin
2) Variante, plus difficile !
Monter une jambe
Exercices ischio-jambiers
« Rebonds avec appuis manuels »
En appui au dos d’une chaise
• Séries de 12 rebonds.
Sur jambes tendues
•Flexion dorsale du pied dans la
phase aérienne.
www.lespyramides.com
Ils sont essentiels dans la fin de la
poussée et le cycle du passage du
pied d’appui de la position de
poussée à réception au sol, en avant.
Les triceps suraux sont
extenseurs de la cheville.
Ils sont les muscles premiers
de l’appui et la poussée
de l’appui pédestre
• Mettre les talons
au sol
• Plier les genoux
• Arrondir le dos