IDEES DE REPAS EQUILIBRES A ADAPTER

IDEES DE REPAS EQUILIBRES A ADAPTER SELON SES BESOINS
MATIN, Petit déjeuner
Aliments au choix suivant activité de la journée accompagné de café léger, thé, infusion…
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1 ou 2 tranches de pain ½ complet bio + 1 œuf coque ou 1 tranche viande froide ou fromage brebis
ou chèvre), ou un peu de boudin... Pas de beurre ni sel rajouté.
1 tranche de tarte aux légumes
1 ou 2 tranches de pain ½ complet bio légèrement beurré avec un peu de compote non sucrée
1 ou 2 tranches de pain ½ complet bio légèrement tartiné d’oléagineux (purée d’amandes, noisettes,
sésame, pâte à tartiner légère…)
1 à 2 bananes sans rien d’autre qu’une boisson
Oléagineux une sorte à la fois (3 noix, 5 amande, 5 noisettes…) + 2 fruits secs (figues, dattes…)
5 fruits secs (dattes, pruneaux, figues, pas d’abricots), changer de fruit chaque jour pour la variété
1 petit bol de flocons d’avoine précuits, mélanger une càc de purée d’amandes, quelques raisins secs,
laisser gonfler 5 bonnes mn dans lait végétal bouillant
6 bonnes càc de miel (pris seul, sans pain surtout, vous tiendra jusqu’à midi)
Aliments à enlever du petit déjeuner : Fruits frais – jus de fruits – sodas – yaourts – mueslis – soja sous toutes
ses formes, sucre.
A moins d’aversion certaine, on doit toujours prendre quelque chose au petit-déjeuner pour être sûr de ne
rien prendre jusqu’au repas de midi, vers 12h30, 13h.
Il est recommandé de prendre une protéine animale au petit déjeuner et non au dîner.
Seule possibilité d’en cas vers 11h, 1 tasse de thé, café léger ou autre boisson, sans sucre
Si l’on part très tôt le matin sans petit déjeuner, prendre un sandwich pain ½ complet beurre fromage ou
jambon ou omelette, ou quelque chose de transportable de la liste ci-dessus et le manger le + tôt possible le
matin. 3h minimum devraient s’écouler entre le petit déjeuner et le déjeuner.
On prendra l’habitude de ne plus consommer des produits en conserve, des charcuteries sauf
jambon blanc. Les surgelés sont permis, mais pas en plats cuisinés, juste les légumes, viandes,
poissons
Midi :
Repas, Boissons au choix : Eau filtrée, de source ou en bouteille (marques Mont Roucous, La Reine,
Montcalm, Volvic, recommandées), Infusion, thé (froid ou chaud), 1 petit verre de vin rouge toléré.
Entrée :
belle assiette de crudités (2 légumes crus minimum et/ou salade verte, vinaigrette
(huiles olive + colza + vinaigre + quelques gouttes de sauce de soja + eau)
Crudités : artichaut, asperges, carotte râpée, céleri, endive, fenouil, betterave râpée
Légume vert (brocoli, choux, poireau, endive, courgette, aubergine…
Accompagné de : haricots verts ou petits pois, ou riz ou pâtes ½ complets ou patate,
le tout assaisonné d’huile d’olive, persil ou basilic ou noix muscade ou poivre, ail,
échalote…
Plat principal :
+
Viande ou Poisson ou Œufs ou Fruits de mer (120gr en moyenne)
Ou exceptionnellement fromage, brebis ou chèvre (alors seule protéine animale du
repas)
Dessert facultatif au choix :
Chocolat noir 1 carré
Compote à 1 fruit bien cuite
Tarte au fruit cuit maison (1 seul fruit sur la tarte c’est mieux et sans sucre si
possible
Le café n’est pas indispensable, si oui, léger et sans sucre
Aliments à éviter à ce repas : Fruits frais – Tomates crues ou cuites sauf en saison – Melon – Pastèque –
Pamplemousse – Jus de fruits – Fruits secs – miel – sodas
Goûter : (2 heures avant le repas du soir), seulement si besoin, moment opportun pour manger des fruits
Au choix :
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Fruit de saison (une seule sorte chaque fois, c’est plus digeste. La tomate est un fruit)
Simple jus de fruit, fait maison de préférence pour l’apport en vitamines
Exceptionnellement, 1 yaourt au lait de chèvre ou brebis, non sucré
Soda non toléré pendant la cure Détox
Oléagineux (quelques noix ou amandes ou noisettes…) ou banane acceptée chez l’enfant, personne
avec une activité physique et sportifs.
Aliments à éviter au Goûter : Banane – Pain – Biscottes – Biscuits – Gâteau – Chocolat même noir – et
toutes sucreries.
Soir :
Soupe épaisse de carotte, poireau, pomme de terre assaisonnée aux fines
herbes, huile d’olive, ail, oignon, épices doux. Soupe chaude en hiver, froide
en été
Ou
Gaspacho ou jus de légumes crus (carotte, brocoli, épinard, tomate,
assaisonné à l’huile d’olive, herbes aromatiques, curcuma, un peu de
poivre…) accompagné d’1 ou 2 tranches de pain ½ complet
Ou
Salade de fruits frais de saison avec une banane ou quelques dattes ou
quelques amandes, noisettes, noix… Sans sucre si possible. Pas de pain avec les
fruits.
Dessert
pas recommandé mais possible, 1 carré chocolat noir 70%
Un peu de compote sans sucre ou flan végétal bio (sachets), cuit au lait
végétal ou une part de tarte au fruit ?
Le repas du soir sera plein de fibres, légumes ou fruits avec peu de glucide et de lipide (banane, datte, pain,
avocat…) en petite quantité. On ne prendra pas de protéine animale et on ne boira pas à outrance.
L’eau ou les boissons de la journée se prendront plutôt entre les repas, 1.30 après la fin du repas et le matin
à jeun au sorti du lit.
Seront écartés de cette alimentation le temps d’un réglage alimentaire, sinon à éviter pour toujours :
Soja et tous ses dérivés
Jus de légumes lacto-fermentés
Conserves en général
Aliments réchauffés, carbonisés ou frits à haute température
Aliment passés au micro-onde
Pains à plusieurs céréales (très indigestes)
Mueslis – Crèmes Budwig
Toutes pâtisseries et viennoiseries industrielles
Sucres, farines, riz, pâtes raffinés. Tout ce qui est raffiné est très sucré donc calorique
Lait de vache et tous ses produits
Les Restes utilisés pour confectionner le prochain repas
Sodas et boissons industrielles
Hygiène de vie, conseils à suivre
Matin avant le petit-déjeuner, consacrer ¼ h à la « gym, détente, étirements, steps… » Aller sur le site
naturopathie66.com et prendre des exemples d’exercices rapides à faire (page Programme minceur, cliquer
sur exercices fitness). Varier, inventer selon envie et possibilités.
Prévoir du temps pour préparer et prendre chaque repas. Manger lentement et apprécier son repas fait
partie de la bonne assimilation des aliments. Si l’on n’a que peu de temps pour manger, on essaiera tout au
moins de se trouver un endroit calme, chaud et accueillant pour se poser, assis, si possible en compagnie.
Le repas est un moment de plaisir, de convivialité. On mangera à sa faim sans excès. Le secret d’une bonne
digestion est de faire le moins de mélanges possible. Un repas digeste sera fait d’ingrédients naturels, peu
transformés, crus ou cuits à point. Le repas sera chaud en hiver, plutôt froid en été.
Le grignotage est à éviter et ne sera jamais une habitude. On perd très vite cette habitude lorsque l’on
est vraiment motivé.
Achetez local, au marchand de fruits et légumes, au boucher, au boulanger et prenez du temps pour faire le
marché le plus proche de chez vous. Prenez plaisir à préparer des assiettes simples, riches en couleurs et en
saveurs joliment présentées et tâchez de préparer un repas à la fois. Plus la nourriture sera fraîche plus elle
aura de nutriments mais aussi, les aliments trop vieux, passés, réchauffés, n’ont plus la même constitution et
sont toxiques.
Enfin si vous êtes soucieux des polluants ingérés par l’alimentation, les cosmétiques, les produits ménagers,
ayez le soin de faire vos courses dans les magasins biologiques ou chez les producteurs biologiques de votre
région.
Petit-déjeuner
Boissons recommandées : café léger, thé, thé vert, chocolat maigre au lait végétal (amande, noisette, soja),
eau… pains :
l’on peut varier les pains, ½ complets, de seigle, d’épeautre, au sésame, au
tournesol…
Pas de fruit, jus de fruit, yaourt, tomate ou citron au petit déjeuner. Aucun acide.
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Quelques amandes, noisettes ou noix, fromage de chèvre ou brebis sur toast de pain de seigle
Œuf coque, pain ½ complet
Jus de carottes ou betterave crues, fromage chèvre ou brebis, pain ½ complet
Flocons d’avoine précuits trempés dans lait végétal bouillant, 1 càs purée d’amande, raisins secs,
laissé gonfler 5mn
Jambon blanc / pain ½ complet, légèrement beurré
Compote de pomme sans sucre / toast pain ½ complet beurré
Purée de châtaigne sur toast pain ½ complet
-
Sardine / pain au choix grillé
Toast pain au choix, houmous, chèvre
Toast pain au choix, guacamole, chèvre
Œuf dur, salade verte, pain grillé au choix
Quelques noix, amandes ou noisettes… / banane
œuf au plat, asperge vapeur, toast pain ½ complet
caviar d’aubergine, chèvre ou brebis sur toast pain de seigle
sandwich jambon beurre salade, à emporter si l’on doit déjeuner au travail
sandwich fromage brebis ou chèvre, salade verte ou jeunes pousses d’épinard
sandwich houmous, fromage chèvre, échalote, salade
Varier et trouver de nouvelles idées, selon vos envies, ce que vous avez dans vos placards et frigos !
Déjeuner – les œufs le midi et le soir font monter le taux de cholestérol, à manger avec modération le
midi sans faire cuire le jaune ! Le fromage aussi est meilleur s’il est pris le matin tôt.
Entrées (les vinaigrettes au vinaigre de cidre ou au citron équilibrent la balance acide basique). Disposer de
vinaigres différents, d’huiles bios de première pression à froid, permet de varier les saveurs). Toujours
disposer des huiles de base : olive pour cuit et cru, colza que pour le cru.
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Salade de carottes, mâche et radis noir, ail ou échalote
Salade verte, chèvre frais, basilic
Salade de cœurs d’artichauts tièdes, vinaigrette au thym
Salade de céleri et carottes râpées, échalotes et persil
Salade de fenouil, ail et gingembre frais râpés
Salade de concombre, laitue, saupoudrée de coriandre frais
Potage aux pointes d’asperges, courgette, bouquet de cerfeuil (cuit al dente)
Salade de poivron vert, rouge, courgette, en persillade
Salade de betterave et brocoli, vinaigrette à l’houmous, basilic
Potage de potiron aux graines de fenouil
Fondue de poireaux, échalotes et noix muscade
Salade d’endives, vinaigrette au roquefort
Salade de concombre, avocat, échalote
gaspacho
salade de betterave râpée, ail, gingembre frais, persil
½ avocat vinaigrette
bâtonnets de céleri, carottes trempés dans du guacamole
salade d’épinards frais, oignon rouge, basilic, vinaigrette au chèvre
Trouvez de nouvelles idées !
Plat principal, on n’oublie jamais d’agrémenter les plats avec de l’ail, des échalotes, du persil, aromates et
épices doux, de l’huile d’olive…
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Filet de sole vapeur aux épinards, citron, sel, poivre, huile d’olive / pomme de terre vapeur
Ailes de raie à la coriandre et basilic sur lit de poireau, citron / riz ½ complet
Bavette grillée / fenouil et pomme de terre braisés
Fenouils gratinés au chèvre frais
Wok de crevettes, céleri, poivron rouge et pâtes ½ complètes al dente / assaisonnement l’envie du
moment
Papillotes de colin, citron, orange, badiane / haricots verts vapeur
Filet de cabillaud, citron, persillade / purée haricots verts au cumin
Lapin aux olives, herbes de Provence / pomme de terre vapeur/brocoli
Papillotes de colin aux poireaux, citron, gingembre, curcuma / riz ½ complet
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Roti de porc / lentilles vertes, curcuma, cumin, cannelle
Magret de canard sauce aux pommes / haricots verts vapeur, persillade
Endives braisées au jambon et chèvre frais / pain ½ complet grillé et aillé
Poulet au gingembre frais, ail et coriandre / haricots blancs frais
Œufs au plat aux épinards, ail, persil / courgettes braisées / toast de pain ½ complet
Sole meunière, chou de Bruxelles / riz ½ complet
Crevettes sautées aux épinards et champignons / quinoa
Flétan poché / brocoli, pomme de terre, assaisonnement au choix
Curry de poulet, curcuma, cumin, crème fraiche légère / courgette, riz ½ complet
Œufs sur le plat, champignons / petits pois persillés
Poulet revenu, poivron vert, aubergine / haricots verts vapeur, persillade
Saumon vapeur, citron, basilic / tagliatelles ½ complètes al dente, huile d’olive, parmesan
Filet de bœuf à la poêle / artichauts braisés, pomme vapeur
Salade de thon et/ou crevettes, poivron vert, ail, crème légère / riz ½ complet
Courgettes et poivrons farcis au haché de bœuf / couscous ½ complet
Tofu braisé, brocoli et poivron rouge, oignon / pâtes ½ complètes, parmesan
Filets de hareng, oignon, marinés dans huile d’olive, pomme vapeur
Morue pochée, citron, gingembre, persillade / lentilles vertes en vinaigrette
Galettes de sarrasin farcies, œuf, poivron ou chèvre ou brebis, oignon… / haricots verts vapeur
Filet de merlan vapeur, citron, huile olive, poêlée de légumes de saison / pois chiches
Lapin à la provençale / topinambours
Filet mignon aux courgettes et poivrons à l’étouffée / lentilles aux épices
Purée de haricots rouges au chorizo maigre, curcuma, cumin, courgettes
Moules marinières, épinards vapeur / riz basmati au safran
Poulet rôti, légumes de saison cuits dans son jus, riz ½ complet
Filet de merlan, aubergine et patate douce vapeur et saisies au four
Côtelettes d’agneau / haricots blancs frais ou secs, petits légumes
Steak de soja grillé au petits oignons carottes / haricots verts vapeur persillé
Poulet au gingembre frais, poivrons, oignons / boulgour
Tofu, brocoli, carottes à l’étouffée / petits pois
Filet de dinde, endive et poivron braisés, pois cassés
Steak de bœuf, purée potiron/châtaigne
Soufflé au roquefort/épinard/pomme de terre
Goûter
Le goûter est fait de fruits. Prendre un ou deux fruits de la même espèce, suivant la grosseur. Le goûter doit
se faire au moins 2h avant le dîner. Pour un travailleur physique, un sportif ou un enfant, une banane et
quelques noix, amandes ou noisettes seront possibles, aussi un yaourt possible
Le goûter est le seul « grignotage » autorisé lors d’un réglage alimentaire. Une simple pomme fera tout aussi
bien l’affaire, la pomme coupe la faim, prenez des pommes bios, ces fruits sont parmi les plus traités avant et
après leur récolte. S’il vous est utile, ce goûter restera une habitude à garder tout au long de la vie.
Les gâteaux, biscuits, chocolats, sodas, sirops etc. sont à bannir pour toujours. Seules les exceptions seront
gérées par l’organisme et ne nuiront pas à son équilibre.
Dîner
Le dîner doit être très léger, un seul plat, si l’on a mangé une protéine au petit déjeuner et au déjeuner, pas
de protéine animale le soir, c’est mieux pour l’organisme. Si l’on a mangé une seule protéine le midi, on
prendra une tranche de jambon, un petit filet de poulet, un peu de tofu… le tout en petite quantité.
Surtout pas d’œuf le soir, ça fait monter le taux de cholestérol et ça peut gêner le sommeil.
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en hiver ce sera diverses soupes de légumes avec un glucide (ex : carotte, poireau patate), assaisonnées à
l’huile d’olive. Prendre une bonne assiette et si l’on peut, rien d’autre ou une ou deux tranches de pain si
l’on a faim. Si l’on a besoin d’un dessert, compote de fruit nature, un flan bio végétal (sachet) cuit au lait
végétal
en été, ce sera soit soupe comme en hiver mais froide ou à température ambiante, gaspacho ou salade
composée avec un peu de riz ou pomme de terre ou pâtes… ou belle salade de fruits frais.
Les desserts ne sont pas recommandés, encore moins obligatoires, si l’on ne peut vraiment pas se passer de
dessert, on prendra une compote sans sucre, un flan bio, une part de tarte maison. Mais au fil du temps l’on
apprendra à se passer de dessert, sauf exceptionnellement, chez des amis ou lors des fêtes. Le sucre en fin de repas
n’est pas mauvais en soi, il est digeste mais il augmente le nombre de calories et la glycémie, il encourage la
fabrication de la cellulite.