Manger equilibre, c`est facile

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équilibré,
c’est facile !
Manger
Une méthode à la carte
Une méthode facile
Une méthode efficace
Ce guide commence par rappeler les besoins
nutritionnels de l’organisme et les principes de
base d’une alimentation équilibrée. Il propose
ensuite une méthode à la carte : en fonction de
votre âge et de votre mode de vie, vous pourrez
composer le régime alimentaire qui vous
convient. Réaliste, rassurant et pratique, il vous
accompagne au quotidien, dans le respect de
vos besoins autant que de vos envies. Loin des
méthodes contraignantes et austères, il vous
invite au bien-être.
Catherine Chegrani-Conan
Conception : Nord Compo
10 €
9 7 8 2 2 1 2 5 3 8 007
Catherine Chegrani-Conan est diététicienne. Elle a
enseigné l’alimentation et la cuisine en BTS. Elle a
également exercé en libéral et dans le cadre de la
restauration scolaire.
Code éditeur : G53800
ISBN : 978-2-212-53800-7
Une méthode pratique
Catherine Chegrani-Conan
21/02/07
Manger équilibré, c’est facile !
53800_MangerEquilibre3
Catherine Chegrani-Conan
équilibré,
c’est facile !
Manger
EYROLLES PRATIQUE
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équilibré,
c’est facile !
Manger
Une méthode à la carte
Une méthode facile
Une méthode efficace
Ce guide commence par rappeler les besoins
nutritionnels de l’organisme et les principes de
base d’une alimentation équilibrée. Il propose
ensuite une méthode à la carte : en fonction de
votre âge et de votre mode de vie, vous pourrez
composer le régime alimentaire qui vous
convient. Réaliste, rassurant et pratique, il vous
accompagne au quotidien, dans le respect de
vos besoins autant que de vos envies. Loin des
méthodes contraignantes et austères, il vous
invite au bien-être.
Catherine Chegrani-Conan
Conception : Nord Compo
10 €
9 7 8 2 2 1 2 5 3 8 007
Catherine Chegrani-Conan est diététicienne. Elle a
enseigné l’alimentation et la cuisine en BTS. Elle a
également exercé en libéral et dans le cadre de la
restauration scolaire.
Code éditeur : G53800
ISBN : 978-2-212-53800-7
Une méthode pratique
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Mieux vivre la ménopause, Dr Roland Cachelou
Le yoga au quotidien, Françoise Colombo
Le nouveau Feng Shui, Martine Evraud et Sarah le Hardy
Chromothérapie et luminothérapie, Martine Evraud et Sarah le Hardy
Vaincre le stress, la dépression, Dr Patrick Georges
Vaincre le mal de dos, la sciatique, Dr Patrick Georges
Stop à la cigarette !, Dr Ghéorghiï Grigorieff
Tabac : arrêter sans grossir, Dr Ghéorghiï Grigorieff et Sébastien Bailly
L’acupuncture, Dr Ghéorghiï Grigorieff
Mieux communiquer avec son médecin traitant, Dr Ghéorghiï Grigorieff
Huiles essentielles, Nelly Grosjean
La phytothérapie, Anne-Sophie Nogaret-Ehrart
L’ostéopathie, Pascal Pilate
Les drogues, Yasmina Salmandjee
Piercings et tatouages, Yasmina Salmandjee
Homéopathie et sexualité, Dr Dominique-Jean Sayous
L’homéopathie, Catherine Trouvé
Catherine Chegrani-Conan
Manger équilibré,
c’est facile !
Éditions Eyrolles
61, Bd Saint-Germain
75240 Paris Cedex 05
www.editions-eyrolles.com
Mise en pages : Istria
Le code de la propriété intellectuelle du 1er juillet 1992 interdit en effet expressément la photocopie à usage collectif sans autorisation des ayants droit. Or,
cette pratique s’est généralisée notamment dans les établissements d’enseignement, provoquant une baisse brutale des achats de livres, au point que la
possibilité même pour les auteurs de créer des œuvres nouvelles et de les faire
éditer correctement est aujourd’hui menacée.
En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans autorisation de l’éditeur
ou du Centre Français d’Exploitation du Droit de Copie, 20, rue des Grands-Augustins, 75006
Paris.
© Groupe Eyrolles, 2007
ISBN 978-2-212-53800-7
Sommaire
Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7
Première partie : Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ? . . . . . . .9
Chapitre 1 : Les nutriments dont notre corps a besoin . . . . . . . . . . . . . 11
Chapitre 2 : Des aliments diversifiés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
Chapitre 3 : Une bonne répartition des apports journaliers . . . . . . . . . 65
Chapitre 4 : Une alimentation adaptée à l’âge et au mode de vie . . . . 81
Deuxième partie : À chaque cas, sa solution . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Chapitre 5 : À la maison . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Chapitre 6 : À l’extérieur : au restaurant ou sur le pouce . . . . . . . . . . 119
Chapitre 7 : Végétarisme, végétalisme, macrobiotisme… . . . . . . . . . 161
Chapitre 8 : Comment pallier une alimentation déstructurée ? . . . . 171
Conclusion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184
Réponses aux quiz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185
© Eyrolles Pratique
Table des matières . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189
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Introduction
Tout le monde aimerait avoir une alimentation saine et équilibrée…
mais comment faire entre le manque de temps, les repas d’affaires,
l’envie de profiter de la pause du déjeuner pour faire du lèche-vitrine ou
du sport, les déplacements, la fatigue… ou l’ennui de cuisiner quand on
vit seul ?
Il est pourtant possible, et même relativement facile, d’avoir une
alimentation équilibrée. Il suffit de peu de choses pour adopter ou
retrouver un rythme alimentaire serein, alliant plaisir de bien manger et
satisfaction des besoins nutritionnels.
© Eyrolles Pratique
Ce livre très simple s’adresse à tous ceux qui sont soucieux de leur bienêtre et souhaitent le conserver (ou le retrouver), malgré les contraintes
de leur rythme de vie. Ce n’est pas un livre de « recettes miracles », mais
un livre pratique. Il est organisé de façon à ce que vous puissiez facilement vous repérer, en fonction de votre âge, de vos activités professionnelles et physiques, de votre mode de consommation ou du temps dont
vous disposez pour vos repas. Vous y trouverez des conseils alimentaires simples, en adéquation avec votre désir de simplicité et d’équilibre, et surtout en accord avec votre mode de vie. Il s’agit, en somme, de
repérer quelles sont vos habitudes alimentaires et de proposer une
réponse appropriée à votre situation.
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Cette méthode, fondée sur le bon sens, part d’une observation toute
simple : votre mode d’alimentation doit être adapté à votre mode de
vie, pour ne pas être source de contraintes ! C’est pourquoi toute
mention de quantité a été, par exemple, volontairement laissée de côté
(sauf quand il s’agit d’équivalences, qui permettent de remplacer les
aliments que vous n’affectionnez pas particulièrement par d’autres).
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© Eyrolles Pratique
Manger équilibré, c’est facile !
Mon expérience professionnelle l’a prouvé : plus on (s’) impose un
schéma diététique strict et contraignant, moins il est suivi. Soyons
réalistes ! On ne peut demander à une hôtesse de l’air, ou à une infirmière travaillant de nuit, de changer sa façon de vivre (par exemple, de
manger à heures fixes tous les jours)… mais on peut l’aider à trouver des
solutions pour manger mieux, en tenant compte de ses horaires. Son
bien-être en sera profondément amélioré… Il en va de même pour tous :
à chaque cas, sa solution !
Première partie
Qu’est-ce qu’une
alimentation
équilibrée ?
Cette première partie présente les principaux
aspects d’une alimentation saine et équilibrée.
Tout y est : nutriments, aliments, équilibre des
repas… Vous y trouverez aussi de nombreuses
astuces, des quiz, des recettes. Cet outil pratique
vous permettra de repérer vos erreurs alimentaires et d’y remédier de façon simple tout en
conservant la notion de plaisir.
Chapitre 1
Les nutriments
dont notre corps
a besoin
1.
Les nutriments
1. Les nutriments
Notre corps fonctionne à l’énergie, comme un moteur, il a besoin de
carburant… D’où provient cette énergie ? Elle résulte de la combustion
des aliments. Pour que notre corps fonctionne harmonieusement, pour
rester en bonne santé et disposer d’énergie, notre alimentation doit
comporter chaque jour suffisamment de nutriments. Les nutriments
sont les éléments de base des aliments et des boissons. Ils servent à
couvrir les besoins de l’organisme et sont nécessaires au bon fonctionnement des organes (cœur, cerveau, poumons, etc.), que votre corps
soit au repos ou en activité.
On distingue deux grandes catégories de nutriments :
Ω les macronutriments (glucides, protéines, lipides) ;
Ω les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments).
En plus de ces nutriments, il ne faut pas oublier l’eau.
Les glucides
© Eyrolles Pratique
Les glucides représentent une source d’énergie indispensable rapidement utilisable. Ils servent notamment au cerveau et aux muscles. Les
glucides devraient représenter 50 à 55 % de votre apport énergétique
total quotidien.
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