Programme détaillé Pilates Matwork1

PROGRAMME DETAILLE
PILATES MATWORK FONDAMENTAUX
Orientation n° 1 :
Contribuer à l'amélioration de la prise en charge des patients ayant notamment
pour objectif l'optimisation des stratégies diagnostiques et thérapeutiques dans les
pathologies aigues et chroniques.
Méthode Pédagogique ou cognitive en groupe, formation mixte présentielle et non
présentielle.
Formation en 3 étapes :
Etape 1 : Présentielle
Analyse des pratiques professionnelles
Etape 2 : Présentielle
Formation pédagogique ou cognitive
Etape 3 : Non présentielle
Mise en place et suivi d’actions d’amélioration (à distance)
Objectifs :
Le stagiaire sera capable :
- d'identifier et d'évaluer les déficiences du patient par l'intermédiaire du bilan
diagnostic kinésithérapique,
- de déterminer une démarche thérapeutique et adapter des techniques de
rééducation appropriée dans le domaine des pathologies.
JOUR 1
Etape 1 : Analyse des pratiques professionnelles
08 h 00 - 10 h 00 :
- Pré-test sous forme d’EPP (analyse des pratiques professionnelles) et de
questionnaires envoyés 6 semaines avant le début de la formation
- Présentation du séminaire (formateurs, objectifs, méthodes pédagogiques)
- Résultat des tests : réponses, identification des besoins
- Présentation des intervenants et du programme
- Présentation des stagiaires
- Objectifs individuel
- Analyse des EPP (groupes de travail)
- Reprise de dossiers cliniques ayant posé des difficultés aux stagiaires
- Echanges
- Diagnostic - stratégie thérapeutique – parcours de soins – traitements
- Mise en place d’objectifs communs au groupe
Etape 2 : Formation pédagogique et cognitive
10H30 : Cours 1
Pratique personnelle sous la forme d'un cours de niveau fondamental donné à l'ensemble du
groupe.
11H-12h30 : Présentation de la méthode et des principes Pilates
Présentation
Historique / Biographie de Joseph Pilates
Equipements utilisés :
- Le mat ou tapis
La contrologie se pratique sur tapis ou au sol. Les équipements mis au point par Joseph
Pilates ont pour objectif d'améliorer l'apprentissage des placements pour faciliter l'exécution
des exercices de mat.
- Le magic circle ou power circle ou isotoner
C'est le symbole du powerhouse (centre). Il aide à un meilleur engagement du centre, permet
un travail de stabilisation des omoplates lorsqu'on le tient entre les mains et de stabilisation
du bassin lorsqu'un le tient entre les chevilles.
- le foam roller
De différente densité, cet « outil » permet de part son instabilité de mieux comprendre
l'importance de l'engagement du centre dans les stratégies de stabilisation.
- le ballon
De diamètre variable, il permet d'accentuer l'instabilité et donc d'accroître la nécessité du
centrage.
C'est un accessoire de choix pour amener un caractère ludique aux différents exercices du
répertoire Pilates mais aussi pour le travail avec les seniors et les femmes enceintes.
Les machines
- Le Reformer
La surface instable tenue par des ressorts appelée carige ou chariot bouge grâce à des sangles
manipulées par les mains ou les pieds. Il existe des reformer, en bois. En métal, des combinés
avec des wall unit qui permettent d'effectuer des exercices de cadillac. Sur le reformer les
exercices seront soit facilités soit rendu pour complexe à réaliser.
- Cadillac ou Trap Table
Premier appareil inventé par joseph Pilates à partir d'un lit, l'objectif était de pouvoir être
utilisés par des personnes alités. C'était pour Joseph Pilates la plus formidable des machines
d'où son nom.
- La Wunder Chair
Pourvue ou non de dossier, cette chaise est idéale pour comprendre l'utilisation du Power
House au cours de mouvements plus groupés.
- Le barrel ou tonneau
Joseph Pilates a créé de nombreuses machines pour des individus atteints de maladies
spécifiques.
Le Grand tonneau est l'une de ses inventions. Il était très concerné par la flexibilité de la
colonne vertébrale et par la force relative du centre. Par conséquent, cet appareil offre un
ensemble d'exercices abdominaux stimulants ainsi que des mouvements de flexibilité qui
étirent et renforcent le corps entier. Utilisé pour des besoins particuliers.
- Spine corrector ou correcteur de la colonne Vertébrale ou Petit Tonneau
Cet appareil sans ressort permet d'améliorer la souplesse de la colonne vertébrale
particulièrement en extension pour les personnes ayant un cyphose dorsale raide ou
surprogrammée.
- Le ped-o-pole
Il s'agit d'une barre verticale pourvue de deux ressorts pour les bras. Les exercices se faisant
debout, cet appareil est approprié pour les personnes ne pouvant s'allonger (obèse, femmes
enceintes...).
Les principes Pilates
Définition :
La méthode Pilates est une gymnastique posturale visant le renforcement des muscles
posturaux du tronc afin de permettre une meilleure disponibilité des muscles superficiels
ainsi qu'une posture de moindre contrainte.
Ce travail musculaire est effectué en synergie avec une respiration orientée et maîtrisée.
Pour ressentir les bénéfices, il est primordial de comprendre ses principes de bases : la
concentration, le centrage, la respiration, le contrôle, la précision et la fluidité. De ces
principes résultent le fondement de la méthode : l'efficience gestuelle. Cette efficience amène
une certaine esthétique du mouvement.
Souvent présentée en France comme une « gym douce », la méthode Pilates propose une
palette d'intensité très large, du très doux au très engagé physiquement.
1- la concentration
Joseph Pilates dit « non pas le corps ou l'esprit mais le corps et l'esprit »
C'est la capacité à se focaliser entièrement sur un mouvement et à la maîtriser, le contrôler
par la pensée. C'est une plongée de l'esprit dans le corps à la découverte de toutes les
sensations induites par l'exécution des mouvements. Ce côté Body and Mind invite à se
focaliser sur la technique et limite les vagabondages de l'esprit. On pourrait voir ce temps
comme une halte, une escale en soi.
De ce fait, les cours de Pilates se font sans musique et sans miroir. Les visualisations ou les
images sont une aide précieuse pour la mise en oeuvre de ce principe.
2- le centrage
Tout part du centre ! Le centrage désigne l'utilisation et le renforcement du «centre» appelé
« powerhouse » par Joseph Pilates. Ce centre d'énergie peut être comparé à une ceinture qui
entourerait la taille, comme un corset entre le bassin et la cage thoracique.
Tout exercice est initié et contrôlé par le centre.
Un centre fort et stable améliore la posture et permet une meilleure utilisation des énergies
et des périphéries vers la moindre tension. Nous travaillons de l'intérieur (proximal) vers
l'extérieur (distal).
3- la respiration
Joseph Pilates dit « avant toute chose apprenez à respirer correctement »
Elle est la « clef de voute » de la méthode. Tout exercice est rythmé par la respiration.
La respiration utilisée est dite « latérale thoracique » ou « latérale costale diaphragmatique
» et permet de faciliter le mouvement et le maintien de l'engagement du centre.
L'inspiration accompagne la préparation du mouvement tandis que l'expiration se fera
pendant l'effort. Toutefois, avec la maîtrise de la technique la respiration pourra être
inversée notamment sur les mouvements inspirateurs d'ouverture.
Il est conseillé de respirer par le nez, cependant pour certaines personnes, il est plus facile
d'expirer par la bouche. La respiration ne doit en aucun cas être forcée, ni retenue (apnée).
4- le contrôle
Joseph Pilates dit « ce qui constitue l'équilibre du corps et de l'esprit est le contrôle conscient
de tous les mouvements musculaires ».
Le but recherché est le travail coordonné du corps, de l'esprit et de la respiration. Chaque
mouvement est donc pensé et exécuté sur un rythme lent. La maîtrise de la technique
permettra d’accélérer le rythme.
5- la précision
On cherche à développer la capacité à utiliser des repères internes proprioceptifs ou externes
(visuels) pour aller vers l'exactitude des mouvements. En travaillant sur notre schéma
corporel en le confrontant au référentiel des mouvements Pilates nous cherchons à enrichir
ce schéma. La qualité d'exécution sera donc priorisée par rapport à la quantité et l'économie
gestuelle recherchée.
Une attention toute particulière sera portée aux diverses compensations résultant
d'incompétences techniques, physiques ou cognitives.
6- la fluidité
C'est la capacité à exécuter et enchaîner les mouvements d'une façon continue avec la même
vitesse et la même amplitude.
Tout particulièrement dans la pratique sur tapis, l'objectif « ultime » est de
parvenir à un corps constamment en mouvement.
L'apprentissage des mouvements passe nécessairement par une phase de fragmentation
mais vise une exécution continue des exercices et transitions.
Mise en pratique des principes : Enseignement et travail en atelier
12H30-13H30 : Pause déjeuner
13H30-15H00 – Mouvements préparatoires
Théorie
Les exercices préparatoires ont pour objectif de sensibiliser les participants aux principes
fondamentaux : respiration, bassin neutre, engagement du centre pour stabilisation du
bassin et de la colonne lombaire, stabilisation des omoplates, isolation des bras et des jambes
par rapport au centre.
En prenant conscience de ces points, les participants enrichissent leur proprioception et cela
facilite leur apprentissage et leur capacité à s'auto-corriger.
Ces exercices se pratiquent allongé, assis ou debout.
Toute préparation de cours de Pilates doit contenir au moins un exercice de chacune des
séries suivantes.
Pratique :
Les exercices des séries 1, 2 et 3 sont indissociables.
1ère série : bassin neutre
Exercice 1 prise de conscience du bassin neutre en position debout pied parallèles ou V
Pilates
Position de départ : debout, jambes parallèles à la largeur des ischions ( un poing).
Mouvement : mains sur les crêtes iliaques, antéversion du bassin sur l'expiration puis
retour au neutre. Rétroversion du bassin sur l'expiration puis retour au neutre. Sans
engagement des grands fessiers.
Image : le bassin est comme un bol d'eau que l'on renverse vers l'avant ou l'arrière.
Exercice 2 prise de conscience du bassin neutre en position couché jambe fléchies
Position de départ : en décubitus dorsal, jambes fléchies à la largeur du bassin.
Mouvement : mains posées en losange entre le nombril et le pubis, les doigts dirigés vers
le pubis.
Antéversion du bassin sur l'expiration puis retour au neutre. Rétroversion sur l'expiration,
puis retour au neutre.
2ème série : le Powerhouse (le centre)
Les exercices suivants s'adaptent également en décubitus dorsal et quadrupédie.
Exercice 1 1ére sensation : engagement du transverse
Position de départ : debout, jambes parallèles à la largeur des ischions, bras le long du
corps sur un autograndissement.
Mouvement : imaginez un corset autour de votre taille. Inspirez profondément puis serrer
le au maximum en expirant. Vous devez sentir l'engagement du transverse et des obliques
internes à 100 %. Relâchez. Idem à 50 %, relâchez, idem 30 % gardez !
Image : vous rentrez dans l'eau froide jusqu'à la taille et cherchez à éviter le contact de l'eau.
Exercice 2 : 2éme sensation : engagement du plancher
Position de départ : debout, jambes parallèles à la largeur des ischions, bras le long du
corps sur un autograndissement.
Mouvement : visualisez votre plancher pelvien (instructeur le situe en le démontrant sur
lui-même).
Inspirez profondément puis activer le vers le haut au maximum à 100 % en expirant. On
recherche la sensation d'un plancher qui remonte dans le bassin a la manière d'un hamac
dont on viendrait raccourcir les attaches.
Relâchez. Idem à 50 %, relâchez, idem à 30 % gardez !
Image : le plancher pelvien monte comme hamac dont on raccourci les attaches.
Exercice 3 : 1ére sensation : engagement du transverse
Position de départ : assis sur les ischions, jambes fléchies à la largeur du bassin, bras
posés sur les genoux sur un autograndissement.
Mouvement : imaginez un corset autour de votre taille. Inspirez profondément puis serrer
le au maximum en expirant. Vous devez sentir l'engagement du transverse et des obliques
internes à 100 %. Relâchez. Idem à 50 %, relâchez, idem 30 % gardez !
Image : vous rentrez dans l'eau froide jusqu'à la taille et cherchez à éviter le contact de l'eau.
Variation : Idem mais assis sur un petit ballon mou pour donner des informations
proprioceptives supplémentaires au niveau du plancher pelvien.
Exercice 4 : 2éme sensation : engagement du plancher pelvien
Position de départ : assis sur les ischions, jambes fléchies à la largeur du bassin, bras
posés sur les genoux sur un autograndissement.
Mouvement : essayez de rapprocher les ischions l'un de l'autre sans contracter les grands
fessiers :
c'est la mobilisation du plancher pelvien.
Inspirez profondément puis activer le vers le haut au maximum à 100 % en expirant. On
recherche la sensation d'un plancher qui remonte de le bassin a la manière d'un hamac dont
on viendrait raccourcir les attaches.
Relâchez. Idem à 50 %, relâchez, idem à 30 % gardez !
Image : comme un ascenseur qui remonte à l'intérieur de vous
3eme série : la respiration
Les exercices suivants visent l'apprentissage de la respiration latérale thoracique. Celle-ci
s'effectue par le nez afin d'éviter les tensions du larynx et des sterno-cléido-mastoidien.
La respiration est dirigée dans la cage thoracique sans gonflement de l'abdomen. Ce type de
respiration mobilise le volume pulmonaire et améliore la capacité.
Exercice 1 respiration latérale thoracique en décubitus genoux fléchis avec contrôle
bimanuel sur le gril costal
Position de départ : en décubitus dorsal, pied au sol, jambes fléchies à la largeur du
bassin, centre engagé, bassin neutre.
Mouvement : placez les mains sous la poitrine avec les doigts en contact, inspirer par le
nez et diriger la respiration sous les omoplates et les clavicules. A l'inspiration, les doigts
s'écartent, à l'expiration ils se rapprochent. Imaginez les côtes qui s'ouvrent sur les côtés et
l'arrière un accordéon qui gonfle et se dégonfle. Les épaules restent basses, l'abdomen plat.
Exercice 2 : respiration latérale thoracique debout pieds parallèles
Position de départ : debout jambes parallèles à la largeur du bassin, centre engagé,
colonne vertébrale et bassin neutres.
Mouvement : placez les mains latéralement sur les côtes, les pouces sous la poitrine et les
doigts dirigés vers la colonne vertébrale. A l'inspiration, les doigts s'ouvrent comme un
éventail, les pouces s'écartent. Mêmes consignes que pour l'exercice 1.
Ces exercices peuvent se pratiquer en position assise, les jambes en diamant ou tailleur.
4eme série : la stabilité des omoplates
Dans cette série, l'obectif est d'apprendre à garder les omoplates et côtes connectées au
bassin et prendre conscience que l'épaule doit rester stable. Pendant les mouvements, on
apprendra à baisser les épaules et stabiliser omoplates. Cela doit permettre des mouvements
d'amplitude des bras sans perdre sa connexion au centre.
A partir de cette série l'ordre est indifférent
Exercice 1 : Isolation des omoplates (à réaliser 5 à 6 fois)
Position de départ : décubitus dorsal, jambes fléchies, pieds au sol, bras en antépulsion
dans la
verticale.
Mouvement : Sur l'expiration, montez les bras vers le plafond, sentez les omoplates se
décoller du
sol et s'écarter dans votre dos. En expirant, replacez-les dans la position initiale en les étalant
au sol.
Variation 1 : Idem en inversant la respiration.
Exercice 2 : Stabilisation des omoplates
Position de départ : en décubitus dorsal, jambes fléchies, bras le long du corps, les
paumes de main vers le plafond ou vers le sol en fonction du profil postural de la personne.
Mouvement : emmenez les bras le plus loin possible derrière la tête sur l'expiration en
gardant l'engagement du centre et les côtes basses. Conservez vos appuis au sol. Ramenez
les bras le long du corps sur l'inspiration en les allongeant le plus possible.
Variation 1 :Idem en inversant la respiration
Variation 2 : varier les plans du mouvement (circumduction, abduction etc...)
MOUVEMENTS ASSOCIES : Cette préparation est appliquée pendant le swan dive, ROLL
UP, DOUBLE LEG STRETCH, SPINE STRECH, SWIMMING, SPINE TWIST, SAW, LEG
PULL FRONT/BACK, OPEN LEG ROCKER, TEASER...
5eme série : la stabilité du bassin
Cette série vise la prise de conscience de la stabilité du bassin par rapport aux mouvements
des hanches.
Exercice 1 : Tap Toes une jambe
Position de départ : en décubitus dorsal, pieds au sol, jambes fléchies parallèles à la
largeur des ischions, bras le long du corps, centre engagé, bassin neutre.
Mouvement : faire une flexion de hanche en expirant sans que rien d'autre ne bouge. On
utilise la force réactive de l'appui au sol de la jambe opposée en contractant les adducteurs.
Sensation recherchée : centre, adducteurs, légèreté de la jambe mobilisée.
Image : Votre jambe flotte dans l'air
Variation : Inversez la respiration.
Exercice 2 Ouverture de hanche
Position de départ : idem exercice 1
Mouvement : faire une abduction de hanche en expirant, sans que rien ne bouge. Sensation
recherchée : la jambe est mobilisée par le centre et la respiration.
Image : Votre jambe flotte dans l'air
Variation : Inversez la respiration.
Exercice 3 Tap toes
Position de départ : en décubitus dorsal, jambes fléchies parallèles à la largeur du bassin
les genoux au-dessus des hanches, bras le long du corps, centre engagé.
Mouvement : effleurer le sol avec la pointe de pied comme si le sol était très chaud et
revenir dans la position initiale, sans rien bouger d'autre.
Image : Vos jambes flottent dans l'air.
Variation 1 : une jambe bouge après l'autre
Variation 2 : les deux jambes bougent en alternance sans temps d'arrêt
Variation 3 : inverser la respiration
6eme série : le placement de la colonne cervicale
Cette série vise la prise de conscience de la colonne cervicale. Quand la nuque est
correctement alignée, on prend conscience de sa liaison avec le reste de la colonne.
Exercice 1 Flexion-extension de la nuque
Position de départ : en décubitus dorsal, pieds au sol, jambes fléchies parallèles à la
largeur du bassin, bras le long du corps, centre engagé, bassin neutre.
Mouvement : allongez la gorge en éloignant le menton du sternum, la base du crâne se
rapproche des omoplates, revenez. Reculer le menton en éloignant en vous étirant par le
sommet de la tête, allongez la nuque. Recommencez en vérifiant la stabilité du bassin et des
omoplates.
Exercice 2 Rotations cervicales
Position de départ : idem exercice 1
Mouvement : tournez la tête à droite et à gauche en essayant de toucher l'oreille au sol sur
chaque côté. Revenez au milieu.
Exercice 3 Circumductions cervicales
Position de départ : idem exercice 1
Mouvement : sentez l'appui de l'occiput. A partir de cet appui, dessiner des cercles de plus
en plus grands avec le nez dans un sens. Répétez dans l'autre sens.
Image : Vous êtes allongé sur la plage et vous faite un trou de plus en plus large dans le
sable.
7eme série : Les mobilités de la colonne vertébrale
Cette série peut être exécutée debout, assis ou en décubitus dorsal
Exercice 1 : FLEXION
Position de départ : debout jambes parallèles à la largeur du bassin, bras le long du corps,
centre engagé, bassin neutre, autograndissement.
Mouvement : faire une flexion de buste en gardant le centre engagé comme si vous passiez
au-dessus d'une barrière sans la toucher
Exercice 2 : EXTENSION
Position de départ : idem exercice 1
Mouvement : faire une extension de la colonne dorsale en stabilisant la colonne lombaire
par l'engagement du centre. Le sternum se présente au plafond.
Exercice 3 : FLEXION LATERALE
Position de départ : idem exercice 1
Mouvement : allonger la colonne sur un autograndissement, incliner le buste sur le côté
en cherchant à éloigner les côtes des hanches.
Exercice 4 : ROTATION
Position de départ : idem exercice 1 en plaçant les avant-bras l'un sur l'autre (cosaque)
Mouvement : Tourner le buste sur le côté et revenez à la position de départ en conservant
le bassin stable. Idem de l'autre côté. C'est une variation du Spine Twist.
8ème série : Imprimé de la colonne lombaire
Afin de protéger la colonne lombaire de toute mobilité « parasite » dans les exercices en
décubitus et enroulé dorsal, il sera demandé de veiller à imprimer les vertèbres lombaires
dans le tapis et ce soit par une rétroversion du bassin soit par une flexion « descendante »
des segments cervicaux et dorsaux vers les lombaires.
Exercice 1 : Imprimé lombaire par la mobilité du bassin
Position de départ : décubitus dorsal, jambes fléchies, bras le long du corps, bassin
neutre, centre engagé.
Mouvement : Inspirez, augmentez l'engagement du centre, rétroversez le bassin pour
imprimer les lombaires dans le tapis, revenez en neutre pelvien, les lombaires sont « libres
» du sol.
Variation : idem avec les jambes tendues au sol
Exercice 2 : Imprimé lombaire par la mobilité thoracique
Position de départ : décubitus dorsal, jambes fléchies, bras le long du corps, bassin
neutre, centre engagé.
Mouvement : Inspirez, augmentez l'engagement du centre, enrouler la tête et la colonne
dorsale, sentez les lombaires s'imprimer du haut vers le bas (L1 vers L5), étirer le bout des
doigts vers les talons.
Variation : idem les jambes tendues au sol.
Cette variation correspond à la préparation de la mobilité en flexion de la colonne
vertébrale.
15H00- 17H30 – Mouvements Pilates (modifiés)
Chaque exercice sera traité en rubriques : objectif, position de départ, mouvement, nombre
de répétitions, indications pédagogiques, erreurs communes, adaptations, analyse
musculaire, image, récapitulatif de la catégorie d'exercices.
Pratique collective puis en binôme alternant pratique et enseignement par chaque exercice.
HUNDRED (modifié) modifié car décrit uniquement en version avancé dans le
répertoire classique
Objectif : Renforcement du centre et des abdominaux, mobilisation du diaphragme,
coordination ventilatoire. Utilisé comme mouvement d'échauffement.
Position de départ : Allongé sur le dos, jambes fléchies pieds et genoux joints, les bras le
long du corps avec les paumes de mains vers le sol. Centre engagé.
Mouvement (par étape progressive) :
Stade 1 : Décollez les bras du sol en étirant le bout des doigts vers les pieds, les omoplates
vers le bassin. En gardant les coudes fixes, battez les bras vers le sol. Inspirez pendant cinq
battements et expirez pendant cinq battements jusqu'à 100.
Option : idem mais jambes parallèles écartées de la largeur du bassin
Stade 2 : Soulevez les deux jambes serrées l'une après l'autre, en position de chaise renversée
genoux pliés à 90 degrés alignés avec les hanches.
Option : idem stade 2 mais jambes parallèles écartées de la largeur du bassin.
Nombre de répétitions : Jusqu'à 100 battements (10 cycles respiratoires)
Indications pédagogiques (sensations)/consignes :
Placez les talons au bout du tapis (point de repère)
Gardez le centre engagé en soulevant les jambes et pendant les battements de bras.
Respiration
latérale thoracique.
Stabilisez le corps pendant les battements.
Rythme et amplitude régulier des battements.
Erreurs communes
Relâchement du centre visible par un gonflement du ventre
Hyper lordose cervicales
Les épaules s'enroulent
Augmentation ou effacement de la lordose lombaire
Genoux ramenés à la poitrine et non alignés avec les hanches
Adaptations (aider le mouvement) / Etape de progression avec ou sans matériel
/ Astuces de corrections
Coussin sous la tête
Pieds contre le mur, sur un ballon ou un foamroller
Analyse musculaire :
Muscles/groupes musculaires utilisés pour la stabilisation :
Adducteurs, abducteurs, plancher pelvien, transverse, le transversaire épineux.
Muscles/groupes musculaires renforcés :
Deltoïde antérieur et pectoraux, adducteurs, psoas iliaque et droit antérieur
Version non modifiée matwork niveau 2 ou 3 : flexion du tronc : grands droits, obliques
internes et externes. Quadriceps si jambes tendues.
Muscles/groupes musculaires étirés :
Grands fessiers
I mages :
Chaise renversée, dribble avec les petitEs balles sous les mains
Récapitulatif du genre d'exercices (catégorie ou famille de mouvements)
Double leg stretch, lower and lift
HUNDRED
ROLL UP (modifié)
Objectif :
Améliorer la souplesse de la colonne vertébrale et renforcer le grand droit, le transverse et
les obliques.
Position de départ :
En position assise, en auto grandissement sur les ischions, jambes fléchies serrées, pieds à
plat au sol. Les bras sont tendus en antépulsion. Le centre engagé.
Mouvement (par étapes progressives) :
Stade 1 : Inspirez profondément. En expirant, creusez les abdominaux pour trouver la forme
du « scoop » ou en « C ». Descendez le dos au sol en articulant la colonne vertébrale. Le
centre reste engagé, la bascule du bassin est indispensable pour initier le mouvement.
Pour revenir en position assise, basculez sur le côté en position fœtale et redressez vous en
douceur.
Stade 2 : Se relever en plaçant les deux mains sous une cuisse, sans élan.
Option : se relever sans élan, avec les mains sous les cuisses, les pieds ancrés au sol.
Stade 3 : même mouvement avec un départ en position assise jambes tendues. Se relever en
plaçant les deux mains sous une cuisse, sans élan.
Nombre de répétitions
Entre 5 et 10
Indications pédagogiques (sensations)/consignes :
Descendre avec le même rythme du début à la fin, le plus lent possible.
Garder le regard vers le nombril.
L'os du pubis monte vers le plafond avant que le dos ne touche le sol.
Déposer les vertèbres une à une dans le tapis.
Les talons doivent rester au sol.
Erreurs communes
Le mouvement est trop rapide, incontrôlé. Le transverse n'est pas engagé : le ventre gonfle.
La force des abdominaux est insuffisante, les personnes ne peuvent pas contrôler le
mouvement jusqu'au bout, le dos tombe. Idem si le dos n'est pas assez souple.
Les omoplates ne sont pas fixées, donc les épaules s'enroulent.
Le buste par l'avant, le « scoop » n'est pas maintenu.
Adaptations (aider le mouvement)/ Etape de progression avec ou sans
matériel/ Astuces de corrections
Pour faciliter le mouvement : revenir à l'exercice fondamental : limiter le mouvement à la
bascule du bassin
Placer un petit coussin ou une petite balle entre les genoux de la personne, lui demander de
presser cet objet afin de mieux engager ses adducteurs/plancher pelvien.
Pour les personnes lordosées, partir en inclinaison légère, dos droit, puis basculer le bassin.
Placez une petite balle au niveau du sacrum et à l'écraser en basculant le bassin.
Analyse musculaire :
Muscles/groupes musculaires utilisés pour la stabilisation :
Adducteurs, abducteurs, plancher pelvien, transverse, muscles de la ceinture scapulaire.
Muscles/groupes musculaires étirés :
Etirement des paravertébraux, notamment le transversaire épineux (multifidus). Grands
fessiers et ischios jambiers quand les jambes sont tendues.
Image
Imaginez que votre colonne vertébrale est un collier de perle dont vous déposez chaque
élément sur le sol.
Imaginez que quelqu'un retient vos mains et vous empêche de descendre.
Récapitulatif du genre d'exercices (catégorie ou famille de mouvements)
Shoulder Bridge
ROLLING BACK (modifié) 15H00-17H30 J1
SINGLE LEG STRETCH (modifié) 15H00-17H30 J1
DOUBLE LEG STRETCH (modifié) 15H00-17H30 J1
SCISSORS (modifié) 15H00-17H30 J1
LOWER AND LIFT (modifié) 15H00-17H30 J1
SPINE STRETCH (modifié) 11H30-12H30 J2
OPEN LEG ROCKER (modifié) 11H30-12H30 J2
SWAN DIVE (modifié) 11H30-12H30 J2
SHOULDER BRIDGE (modifié) 13H30-15H30 J2
SPINE TWIST (modifié) 13H30-15H30 J2
SIDE KICK (modifié) 13H30-15H30 J2
BEAT ON PRONATION (sur le ventre) 13H30-15H30 J2
TEASER (modifié) 13H30-15H30 J2
SWIMMING (modifié) 13H30-15H30 J2
LEG PULL FRONT (modifié) 13H30-16H15 J3
LEG PULL BACK (modifié) 13H30-16H15 J3
SIDE BEND (modifié) 13H30-16H15 J3
MERMAID 13H30-16H15 J3
SEAL (modifié) 13H30-16H15 J3
PUSH UP (modifié) 13H30-16H15 J3
Les mouvements du niveau 1 sont répartis et traités pendant les quatre plages
horaires réservées à cet effet.
17H30-18H00 – Questions + devoirs
JOUR 2
9H00 : demande feedback et ressentis + définition Pilates
9H15-10H15 : Cours 2 :Pratique personnelle
10H30-11H30 : Travail pédagogique d'enseignement en atelier
- 2 par 2
- au groupe
11H30-12H30 Mouvements (suite)
Débuts de cours
Le cours est débuté par le placement du corps. Il est intéressant de démarrer debout car nous
sommes dans cette position pendant une grande partie de la journée mais la posture est
parfois subie.
La POSITION dite « PILATES »
1. les pieds en « V », les talons ensemble et les orteils écartés naturellement, le poids du corps
vers l'avant.
2. le « wrap » (envelopper/enrouler), les hanches tournent en rotation externe avec
l'engagement du
plancher pelvien, les jambes serrées (aucune lumière ne passe entre les jambes) en cas de
genoux
valgus, les pieds sont placés dans la largeur des ischions.
3. le « scoop » (creuser), le ventre rentre et monte sous la cage thoracique et les hanches se
rapprochent.
4. les omoplates baissent
5. la nuque s'allonge, le maxillaire parallèle au sol
SUJETS A ABORDER PENDANT LE PLACEMENT :
LA BOITE PILATES
La grande : la grande boîte Pilates va des extrémités des clavicules aux crêtes iliaques
La petite : la petite boîte Pilates comprend l'espace entre les côtes et les crêtes iliaques
La respiration : latérale thoracique
La ligne centrale : c'est une ligne droite créé par la connexion des talons et des adducteurs.
Cette
ligne centrale favorise l'activation des muscles du plancher pelvien et du transverse.
MOUVEMENTS :
SPINE STRETCH (modifié)
OPEN LEG ROCKER (modifié)
SWAN DIVE (modifié)
pratique
analyse détaillée
enseignement en atelier
12H30-13H30 : Pause déjeuner
13H30-15H30 Mouvements (suite)
SHOULDER BRIDGE (modifié)
SPINE TWIST (modifié)
SIDE KICK (modifié)
BEAT ON PRONATION (sur le ventre)
TEASER (modifié)
SWIMMING (modifié)
Pratique
Analyse détaillée
enseignement en atelier
15H30-15H45 : Pause
15H45-16H15 : Fin de cours
A la fin de chaque cours il est conseillé de faire un retour « à la réalité » pour mieux
confronter le monde actuel physiquement et mentalement. Une remise en place de la posture
debout ou contre le mur avec quelques exercices de respiration peut le faciliter.
exercices debout et contre mur
16H15-17H15 Révisions pratiques en silence (silent drills)
Exécution coordonnée en groupe de l'enchaînement classique des exercices Pilates en silence
et sans consignes
17H15- 17H45 Questions + devoirs
JOUR 3
9H00 – 09H30 : Questions / Récapitulatif des deux premiers jours
9h30- 10h30 : Cours 3 : Pratique personnelle
10H30- 11H30 : Théorie sur la pédagogie appliquée au Pilates
Organisation d'un cours
La méthode classique
L'attitude de l'instructeur
La pédagogie
- indications et corrections verbales
- indications et corrections visuelles et physiques
11H30-12H30 : Travail pédagogique d'enseignement en atelier
- 2 par 2
- au groupe
12H30-13H30 : Pause déjeuner
13H30- 16H15 : Mouvements (suite)
LEG PULL FRONT (modifié)
LEG PULL BACK (modifié)
SIDE BEND (modifié)
MERMAID
SEAL (modifié)
PUSH UP (modifié)
pratique
analyse détaillée
enseignement en atelier
16H15-16H30 : Pause
16h30- 17h30 : Silent drills
Exécution coordonnée en groupe de l'enchaînement classique des exercices Pilates en silence
et sans consignes
17H30 : Questions + devoirs
JOUR 4
9H00-09H15 : questions
9H15-10H15 : Cours 4 - Pratique personnelle
10h15-12h30 Travail pédagogique d'enseignement en atelier
Travail d'observation
- au groupe
12H30-13H30 : Pause déjeuner
13h30-14h15 : Silent drills
14H15-16H15 : Evaluation
Evaluation de la pratique en tant qu’élève et professeur. La session pourra être filmée afin
de donner un retour avec recommandations aux stagiaires.
16H15- 16H30 : Pause
16H30- 17H30 Evaluation
Evaluation de la pratique en tant qu’élève et professeur. La session pourra être filmée pour
pouvoir faire un retour avec recommandations aux stagiaires.
Fin des cours
Mise en place des actions d’amélioration des pratiques professionnelles
(immédiat) avec évaluation des pratiques professionnelles (impact de la formation
immédiat avec restitution des résultats de l’évaluation au professionnel)



Le DPC : obligations des professionnels et suivi des actions
d’améliorations dans la pratique quotidienne
Echanges
Evaluation de l’impact immédiat de la formation
o Fiches mémo à compléter par les stagiaires
o Post-test
o Grilles d’auto-évaluation de fin de stage
o Evaluation finale du stage
Etape 3 (non présentielle) :
Mise en place et suivi d’actions d’amélioration (à distance) (impact de la
formation à distance avec restitution des résultats de l’évaluation au
professionnel) par l’intermédiaire des grilles d’évaluation des pratiques
professionnelles (grilles EPP) à renvoyer dans les 6 semaines après la formation.
POINTS A
AMELIORER
CAUSES DU
PROBLEME
QUE FAIRE POUR
NE PLUS
RENCONTRER CE
PROBLEME
REDIGEZ UNE
PHRASE QUI
COMMENCE PAR :
« dans cette situation
j’ai compris que …»