PROGRAMME ENTRAINEMENT - Duathlon vert MOIS

PROGRAMME ENTRAINEMENT - Duathlon vert
MOIS de Septembre 2012
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
CàP
Footing souple de 45'
VTT ou Vélo de route
01h de VTT ou 01h45 de vélo de route
CàP
sortie souple avec 2/3 sprints de 15"
Echauffement de 20 à 30' avec quelques educatifs
4x(30" en montée rapide + 1'30 à 2' sur du plat allure
soutenue + 30" à 1' de descente bonne allure) R:2'
Du 10/09 au
16/09
CàP
Footing souple de 45'
VTT ou Vélo de route
01h de VTT ou 01h45 de vélo de route
sortie souple avec 2/3 sprints de 15"
CàP
20' de Footing
puis 5x1km valloné à allure c=soutenue. Récup 2'
10' souple
Du 17/09 au
23/09
CàP
Footing souple de 45'
Du 24/09au
30/09
VTT
01h15 avec 2/3 sprints puis 15' soutenue
CàP
20' de Footing puis 5' + 4' + 3' + 2' + 1' Récup 1'
progressif du 5' au 1'
10' souple
Vendredi
Samedi
Dimanche
VTT
01h30 de VTT
Enchaînement
02h à 2h30 de VTT
avec 5x une montée de 4' à allure soutenue
récup la descente.
CàP
Footing valloné d' 01h15
VTT
01h30 de VTT
avec dans la sortie 2x10' allure soutenue
si possible parcours valloné
CàP
Footing valloné d' 01h30 avec 6 sprints de 15"
2 en montée / 2 en descente / 2 sur le plat
récup 5' entre les sprints
Reco
40' Max en VTT
CàP
Quelques LD après le vélo sans forcer
parcours valloné en variant
les intensités
CàP
Après le VTT, 30' de Footing souple
Enchaînement
02h à 2h30 de VTT
parcours valloné en variant
les intensités
CàP
Après le VTT, 30' de Footing souple
Duathlon Vert