Le petit guide Diététique

Guide pratique
Pour
Une
Alimentation
Équilibrée
La diététique en quelques mots
page 3
~2~
Les groupes d’aliments, quels sont-ils ?
page 4
Vous êtes en poste de matin
page 5
Vous êtes en poste d’après-midi
page 6
Vous êtes en poste de nuit
page 7
Vous êtes en poste de journée
page 8
Vous êtes en week-end ou en vacances
page 9
Collation ou grignotage, lequel choisir ?
page 10
Les petits plaisirs
page 11
Comment utiliser les produits allégés (light) !
page 12
Tout sur les régimes amaigrissants
page 13
Quiz : vrai ou faux ?
page 14
La diététique en quelques mots
Qu’est-ce que la diététique ?
La diététique est la science des régimes alimentaires, fondée sur l'étude de la
valeur nutritive des aliments.
Qu’est-ce qu’un diététicien ?
C’est un professionnel de l'alimentation et des aliments. Cette personne est
capable de rééquilibrer votre alimentation sans forcément la restreindre.
~3~
Cette plaquette sur l’alimentation vous permettra de comprendre les
bénéfices d’une alimentation équilibrée. Voici six bonnes raisons d’adopter
une alimentation équilibrée, car une mauvaise hygiène de vie :
 Fait grossir : l’excès de graisses et de sucres surcharge votre organisme.
 Fatigue à cause des carences en vitamines et minéraux.
 Enlaidit parce que les carences alimentaires ainsi que les abus fragilisent
les dents, les ongles, la peau, les cheveux et ternissent le teint.
 Donne lieu à des troubles digestifs.
 Expose à des maladies graves comme l’hypertension artérielle, le
diabète, l’apparition de cancers et de maladies cardiovasculaires.
 Accélère le vieillissement à cause d’une carence en nutriments
antioxydants présents dans les fruits et légumes comme par exemple la
vitamine C.
Ce document a pour intérêt de vous amener les bases nécessaires d’une
alimentation saine. Les différents thèmes traités ont été choisis après l’étude
des questionnaires et de l’étude des plateaux repas faites sur le site du
Pontet en 2012.
Les groupes d’aliments, quels sont-ils ?
~4~
Groupes
d'aliments
Sucre et
produits sucrés
Corps gras
Viandes,
poissons, œufs,
abats (VPOA)
Lait et produits
laitiers
Légumes et
fruits
Féculents
Boissons
Apports principaux
Fonctions dans
l'organisme
Glucides simples
Energétique
Lipides animaux
Lipides végétaux
Energétique
Croissance tissus
Croissance
Renouvellement
des tissus
Croissance
osseuse
Protéines animales
Fer
Protéines animales
Calcium
Vitamine C
Eau
Fibres
Minéraux
Glucides complexes
Protéines végétales
Eau
Transit intestinal
Energétique
Hydratation
Apports
journaliers
Avec
modération
Limiter la
consommation
1 à 2 fois par
jour
3 à 4 fois par
jour
5 portions de
fruits et légumes
par jour*
A tous les repas
selon l'appétit
A volonté
1 à 1,5L par jour
*400 à 500g par jour, une portion 80g à 100g
Vous êtes en poste de matin
Respectez les trois repas par jour à heures fixes.
~5~
Le dîner de la veille sera léger
Salade de tomates
Escalope de dinde
Poêlée de légumes
Fruit
Yaourt
Pain
Au lever, prenez une petite
collation
Boisson chaude (thé, café,
chocolat, …)
Pain (ou dérivés du pain) ou
céréales
Jus de fruit ou fruit
Pour éviter la somnolence dans
la matinée, prenez un petit
déjeuner complet
Le repas de midi devra être pris
avant 14h00 et il sera équilibré
Boisson chaude ou froide
Pain + beurre + confiture (ou
miel ou pâte à tartiner) ou
céréales
Fruit
Laitage
Salade verte
Steak haché
Riz
Fromage
Fruit
Pain
Vous êtes en poste d’après-midi
~6~
Respectez les trois repas par jour et à heures fixes.
Le dîner sera complet afin
d’assurer une nuit de travail
Salade verte
Le petit déjeuner
Pâtes à la bolognaise
Fruit
Boisson chaude ou froide
Fromage
Pain + beurre + confiture (ou
Pain
miel ou pâte à tartiner) ou
céréales
Fruit
Laitage
La collation au milieu de la nuit
est recommandée pour éviter
les coups de fatigue au cours de
Le déjeuner
votre poste. Il faut éviter les
sucreries qui sont rapidement
Salade composée (riz ou pâtes
digérées par l’organisme et
+ tomates + thon + fromage +
favorisent la somnolence en fin
œuf dur + olives)
de poste.
Compote ou fruit
Pain
Le dîner
La collation
Elle peut être prise en cas de
sensation de faim, éloignée d’au
moins deux heures des repas. Il
faudra également qu’elle soit
équilibrée (confère page 10 sur
la collation et le grignotage).
Crudités
Cuisse de poulet
Flageolets avec des carottes
Laitage
Compote
Pain
Vous êtes en poste de nuit
Respectez les trois repas
~ 7 par
~ jour à heures fixes.
Le déjeuner
Le petit déjeuner
Avocat thon mayonnaise
Deux côtes d’agneau
Gratin de pommes de terre
Fromage
Crème dessert
Pain
Boisson chaude ou froide
Pain + beurre + confiture (ou
miel ou pâte à tartiner) ou
céréales
Fruit
Laitage
Avant le coucher, un petit
déjeuner léger
Le déjeuner sera complet
Salade de pois chiches
Saumon grillé
Poireau béchamel
Poire belle Hélène
Pain
Boisson (peu)
Laitage
Pain + beurre + confiture
Compote ou fruit
La collation de 16h peut être consommée en cas de faim.
Vous êtes en poste de journée
Respectez les trois repas par jour à heures fixes.
~8~
Vous êtes en week-end ou en vacances
Lorsque vous
profitez-en pour
garder) un
« normal ». Pour
quelques petits
pratiques :
Le dîner
Melon jambon de parme
Grillades
Petits pois carottes/ poivrons
grillés
Laitage
Pêche au sirop
Pain
êtes de repos,
reprendre (ou
rythme de vie
cela voici
conseils
 Se coucher et se lever à heures fixes.
 Prendre ses repas à heures régulières.
 Consommer une collation entre le repas du midi et du soir si la
faim se fait sentir.
 Prendre le temps de manger.
 Prendre des repas conviviaux (famille, amis).
 Pratiquer (ou maintenir) une activité physique.
~9~
Collation ou grignotage, lequel choisir ?
Qu'est-ce qu'une collation ?
Elle peut être plus connue sous le nom de « goûter ». Elle n’est pas
indispensable sauf dans le cas où l’on ressent une sensation de faim
car elle permettra de tenir jusqu’au prochain repas en évitant les
grignotages. Elle régule également les prises alimentaires lors des
repas. De cette manière, elle nous empêche de trop manger lors des
repas. Voici quelques exemples de collations :
 une banane coupée dans du fromage blanc et deux cuillères à
soupe de céréales.
 un jus de fruits + une tranche de pain avec du fromage frais et
une cuillère à café de confiture par-dessus.
 un verre de lait, une tranche de pain avec de la pâte à tartiner,
une pomme à croquer.
~ 10 ~
Qu’est-ce que le grignotage ?
Les produits consommés sont souvent des produits plaisirs, gras et
sucrés consommés avec excès. Le grignotage déséquilibre
l’alimentation puisqu’il est pratiqué à n’importe quel moment de la
journée et peut entrainer des sauts de repas par culpabilité.
Les aliments plaisirs
Ils varient en fonction des gourmandises et des préférences de chacun. Il est
tout à fait possible d’en consommer si cela reste avec modération. Voici
quelques équivalences :
Sucre de 5g
Beurre de 10g
Choux à la crème pâtissière
6 sucres
1,5 beurre
Crème dessert
4 sucres
1 beurre
~ 11 ~
Ces valeurs sont données pour 100g
d’aliments et proviennent de la table de composition des aliments du
CIQUAL 2008.
Charcuterie
pas de sucre
1,5 beurre
Croissant artisanal
8 sucres
2,5 beurres
Canette de soda (33cL)
6 sucres
pas de lipides
~ 12 ~
Comment utiliser les produits allégés (light) !
Le light, aujourd'hui, permet de consommer PLUS, tout en culpabilisant
MOINS. Ces produits, de par leur appellation, poussent à consommer plus.
Les dérives du light
 augmentation de la consommation parce que le produit est light (cultive
l’accoutumance au goût sucré).
 le light est vendu comme un produit miracle qui permet de garder la
ligne.
 il est un prétexte pour consommer certains aliments avec excès.
 il permet de déculpabiliser s'il l'on abuse de sa consommation.
A savoir que les produits light déclenchent les mêmes processus digestifs que
les produits non light mais ils apportent moins de calories. C’est pourquoi
quelques heures après en avoir consommés, vous pouvez ressentir une
nouvelle sensation de faim.
Attention aux étiquettes
 la composition des aliments non light diffère parfois très peu d'un
aliment dit light : autant prendre le produit classique.
 ce sont principalement les taux de lipides et de glucides qui varient car ce
sont les deux constituants des aliments qui donnent le goût.
Quelle place dans l'alimentation ?
 aucune
 faites-vous plaisir avec des produits classiques, de qualité, avec
modération.
~ 13 ~
Les régimes amaigrissants
Pourquoi les éviter ?
 ces régimes ont pour but de mettre votre organisme en carence
d'apports ce qui l'oblige à puiser dans ses réserves : dans un premier
temps, dans la masse grasse puis dans un second temps dans la masse
maigre (les muscles)
 le corps ayant subi un choc suite au retrait de certains aliments de votre
alimentation, réagira en faisant des réserves pour prévenir des carences
futures et vous risquez alors de reprendre plus de poids que vous n’en
avez perdu (effet yoyo).
Si vous voulez perdre du poids ou rééquilibrer votre alimentation, adressez
vous à un diététicien qui est la personne compétente pour vous
accompagner.
Quels sont les dangers pour votre santé ?
Une perte de poids trop rapide et non suivie peut entraîner des effets
néfastes sur votre organisme :






dégradation du capital osseux
dégradation de la fonction rénale
dégradation de la fonction hépatique
dégradation du système digestif
des risques sur le système cardiovasculaire
dégradation de l'état psychique, psychologique avec une forte baisse de
l'estime de soi
Il faut savoir que l'organisme est dans l'incapacité de faire des réserves en
vitamines et minéraux. Retirer un ou plusieurs groupes d'aliments de votre
alimentation affaiblit votre organisme et votre système immunitaire. Il le
met dans un état de carence qui peut entraîner des pathologies même chez
des personnes en bonne santé.
~ 14 ~
Quiz : Vrai ou faux ?
Il ne faut pas se forcer à
terminer son assiette.
VRAI, car notre organisme
avec le temps risquerait de
ne plus ressentir le
rassasiement.
Le chocolat est bon pour le
moral.
VRAI, car il contient du
magnésium. Il vient en
complément d’une
alimentation équilibrée.
Attention au chocolat au lait
riche en sucres, préférez le
chocolat noir.
La viande rouge donne plus
de force que la viande
blanche.
FAUX, la viande blanche et la
viande rouge contiennent
quasiment autant de
protéines.
Lors d’un régime il faut se
priver.
FAUX, un diététicien ne
restreindra pas votre
alimentation et ne vous
privera pas du plaisir de
manger. Il vous aidera à agir
sur la qualité de votre
alimentation. Et vous serez
surpris de ne plus avoir faim
en sortant de table.
Il est nécessaire de consommer
des graisses d’origines
différentes.
VRAI, les graisses proviennent
de deux origines : animales et
végétales. Elles ont toutes leur
importance. La variété des
matières grasses permet une
alimentation équilibrée.
~ 15 ~
Ce document a été rédigé par Amandine Lemarié au cours de son stage
de 2ème année BTS diététique, sur le site de Campbell France au Pontet
(84) en janvier 2012.
Maître de stage : Frédéric Marin (responsable sécurité), encadrement
Audrey Ducros (infirmière).
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