MemenDos - Harmonie

Le mal de dos
Guide Prévention
Mutuelle Spheria Val de France
Service Prévention
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Mutuelle régie par le livre II du code de la mutualité inscrite au Registre
National des Mutuelles sous le n° 423 406 339 - 09/2009. Illustration : Leffe.
MemenDos
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L’origine et les mécanismes qui ont provoqué cette
douleur ne sont pas toujours faciles à identifier et
peuvent être multiples. Nombreuses sont les situations
à risque tout au long de la journée, du réveil au coucher
et parfois dans des postures anodines.
Vous trouverez dans ce guide différents conseils pour
éviter l’apparition d’un premier événement (raideur,
limitation de mouvements ou blocage, etc.) ou la survenue d’un nouvel épisode douloureux.
Ces conseils concernent votre manière de bouger, de
vous tenir, de vous organiser mais aussi votre hygiène
de vie (hydratation, condition physique).
Pour éviter un dos en morceaux, lisez MemenDos !
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sommair
D’après différentes études, 80 % de la population a été,
est ou sera touchée par ce que l’on appelle “Le Mal de
Dos”. Avoir “mal aux reins”, en “avoir plein le dos”, avoir
“mal au cou”, l’ensemble de notre colonne vertébrale
peut être concerné : l’étage lombaire (lombalgie, lumbago,
sciatique) mais aussi la région dorsale et la colonne
cervicale (cervicalgie).
Quelques mots sur le dos........................................................ 4
1. J’utilise des fentes.......................................................................6
2. Je pivote.......................................................................................................8
3. Je recherche un point d’appui................................9
4. Je rapproche la charge du corps.................... 10
5. Je m’accroupis............................................................................... 12
6. Je me lève - je m’allonge................................................ 13
7. Je contrôle ma position assise. ........................... 14
8. J’économise ma position debout..................... 15
9. Je m’entretiens.............................................................................. 16
Autoévaluation..................................................................................... 18
Les “maux” du dos......................................................................... 19
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Quelques mots sur le dos
7 vertèbres
cervicales
12 vertèbres
dorsales
5 vertèbres
lombaires
La colonne vertébrale est composée d’un empilement de
pièces osseuses : les vertèbres. De dos, ces vertèbres sont
alignées. De profil, il existe des courbures : le dos est creusé
au niveau du rachis lombaire et cervical. Quelle que soit notre
activité, l’objectif est de conserver au maximum les courbures
dans ces positions naturelles. On parle alors de “dos droit”, ce
qui ne signifie pas forcément “dos vertical”.
Sacrum
Coccyx
Par ailleurs, la colonne vertébrale présente entre chaque
vertèbre un disque composé de 2 parties :
• Un noyau au centre, que l’on compare à une bille.
Lorsque je tourne mon buste (mouvement de torsion), une partie seulement de ces
fibres résiste à la pression exercée par la bille. De plus, le disque intervertébral s’aplatit
et diminue sa capacité à absorber les pressions et les chocs. Une répétition importante
de torsion risque de léser peu à peu ce disque augmentant la possibilité de fissure.
• Une succession de couches fibreuses, inversement croisées,
qui entourent cette bille et qui la maintiennent.
Lorsque je me penche en avant (flexion), en arrière (extension) ou latéralement
(inclinaison), le noyau se déplace et étire les fibres situées du côté opposé au mouvement.
Si ces positions se renouvellent trop souvent, je fissure tout doucement ces fibres. Elles
n’assurent plus leur rôle de maintien.
Le noyau peut alors progresser à travers ces fissures et irriter les racines nerveuses issues
de la moelle épinière et les nerfs correspondants, et provoquer ainsi des douleurs (hernie
discale).
La réalisation simultanée de ces mouvements (flexion, extension, inclinaison et torsion)
majore considérablement la possibilité de lésion du disque intervertébral, celui-ci ne
pouvant résister à l’ensemble des contraintes provoquées par chaque mouvement.
ais la bonne réalisation d’un geste n’est pas toujours suffisante. Il faut aussi réfléchir
M
avant d’agir, anticiper, s’organiser pour économiser son dos.
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J’utilise des fentes
Les fentes permettent de conserver les courbures naturelles qui peuvent être
accentuées ou disparaître lors des mouvements de flexion, extension, inclinaison ou
torsion.
La fente latérale
La fente latérale évite les torsions et inclinaisons
de la colonne vertébrale.
Elle est conseillée lors d’un travail répétitif à
mi-hauteur qui nécessite un déplacement latéral.
Les fentes sont utilisées dans de nombreuses situations de la vie de tous les jours.
La fente avant
La fente arrière
La fente avant évite une flexion du
tronc.
La fente arrière évite un creusement
excessif de la colonne lombaire créé
par le mouvement d’extension.
Elle est conseillée pour :
• l ’utilisation d’un objet à manche
(balai, aspirateur, jardinage, etc.),
•u
ne activité à mi-hauteur (pousser
un meuble, une voiture, etc.).
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Elle est conseillée pour :
• l es activités qui nécessitent de
lever les bras en hauteur,
• s ’asseoir (si épisode douloureux).
le
• L’utilisation de manches suffisamment longs permet de réaliser une fente
avant avec plus de facilité.
• Lors d’une activité en hauteur, n’hésitez pas à utiliser un marchepied ou un
escabeau si la fente arrière ne suffit pas.
• Le contrôle du bassin : en basculant mon bassin vers l’avant ou l’arrière,
je peux corriger une exagération ou une disparition du creux lombaire,
pour conserver la courbure naturelle.
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Je pivote
Le mouvement de torsion, lorsqu’il est répété ou réalisé dans des amplitudes
importantes, est nocif pour le rachis.
Pour éviter cette torsion à notre colonne vertébrale, il est important de pivoter en
déplaçant simultanément les épaules et le bassin.
Je recherche
un point d’appui
Lorsque l’on se penche en avant, les muscles de la
région lombaire doivent supporter l’ensemble du
tronc et les membres supérieurs. Le fait de prendre
appui avec la main, par exemple, permet de soulager
ces muscles. Mais les mains ne sont pas les seuls
appuis possibles.
En position debout : pivoter sur un talon permet
d’orienter le bassin et les épaules dans la même direction.
Je retrouve cette situation au supermarché pour remplir et
vider mon chariot à la caisse et dans le coffre de ma voiture,
mais aussi debout devant un plan de travail lors d’une
activité répétitive.
Avec une main :
Ces appuis peuvent aussi être réalisés :
C’est le cas lorsque je
me lave les dents
penché en avant face à
mon lavabo.
Avec le bassin :
Avec un pied :
En position assise : pivoter sur les fesses me permet
également d’orienter le bassin et les épaules dans la même
direction.
On retrouve cette situation par exemple pour sortir de la
voiture. En effet, il est préférable de basculer d’un bloc en
sortant les pieds et le buste dans un même mouvement.
le
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L e siège tournant permet de faciliter ce mouvement de pivot.
Dans certaines situations, la possibilité de pivoter sur les fesses ou d’utiliser
une assise pivotante me permet également de ne pas me “tordre le cou”,
autre étage fragile de la colonne vertébrale.
Face à un plan de travail
à mi-hauteur à la
recherche également
d’une situation stable et
peu fatigante.
le
Avec un genou :
Pour installer mon enfant
dans la voiture ou
disposer un objet sur la
banquette arrière.
Sur un tabouret, proche
de la position de fente
avant pour lacer mes
chaussures.
Le dos lui-même peut être en appui (contre un mur) pour pouvoir s’habiller
debout en toute stabilité (mettre son pantalon, enfiler ses chaussettes, lacer
ses chaussures). Etre en appui est également un gage de sécurité pour réaliser
un geste sans se retrouver déséquilibré et risquer “le faux mouvement”.
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Je rapproche
la charge du corps
Attention ce n’est pas toujours le poids qui est responsable d’un épisode douloureux.
Le port d’un objet encombrant, volumineux ou difficilement saisissable peut aussi être
responsable d’un mouvement nocif pour la colonne.
Porter une charge sollicite les muscles de la région lombaire. Ceci est d’autant plus
vrai que la charge à porter est éloignée du corps.
La charge doit être le plus proche possible du centre de gravité (situé approximativement
au niveau du nombril). Dans le cas contraire, l’effort à produire pour soulever la charge
est beaucoup plus important.
Mes pieds encadrent la charge afin que la ligne
de gravité de la charge portée “tombe” dans la
base d’appui créée par mes deux pieds au sol.
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’hésitez pas à utiliser des aides techniques : brouette, chariot, diable, valise à roulettes,
N
plan de glissement, etc.
J’équilibre mes charges en répartissant le poids
de manière égale dans deux sacs différents.
Pour déplacer un objet lourd, je préfère
pousser ce qui me permet d’utiliser la force
de mes jambes.
Pour le sac à main, je préfère le porter
en bandoulière plutôt qu’à l’épaule pour
éviter un déséquilibre.
Pour les sacs à dos et cartables : les deux bretelles
doivent être réglées de façon à ce que le sac soit
placé assez haut et bien plaqué contre le dos.
le
Si la charge est lourde et le déplacement peu important :
vous pouvez verrouiller votre sangle abdominale avec une apnée
inspiratoire. Saisissez la charge puis inspirez avant de vous relever ou de
vous déplacer.
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Je m’accroupis
S’accroupir est un autre moyen d’économiser son dos. En effet, pour réaliser une
activité au sol ou ramasser un objet, l’utilisation des jambes constitue une autre
solution pour conserver sa colonne vertébrale dans une position “naturelle”.
L’accroupissement est généralement utilisé pour
ramasser une charge au sol.
Il se réalise en écartant légèrement les pieds pour gagner
en stabilité et pouvoir réaliser une bascule du bassin
permettant de conserver le creux lombaire.
Je me lève/je m’allonge
Ne passons-nous pas 1/3 de notre vie au lit ? Il convient donc d’être attentif au choix
de sa literie mais aussi de se montrer vigilant lors du lever et du coucher.
Lorsque je me lève, les gestes à risque les plus fréquents sont : la flexion si je ne
passe pas sur le côté et la torsion si je ne bascule pas d’un bloc.
Pour se lever et se coucher, il est important de décomposer le geste :
allongé sur le dos je
fléchis les jambes…
La position à genoux et le chevalier servant
(un seul genou au sol) sont généralement utilisés pour
s’occuper d’un enfant ou pour une activité prolongée au sol
(jardinage, bricolage, etc.).
avant de pivoter d’un bloc sur le côté. Puis
j’utilise l’appui d’un bras sur le bord du lit…
Lorsque vous vous relevez après une position prolongée au
sol, pensez à rechercher des appuis.
Si “la charge” à ramasser au sol est légère et peu volumineuse
vous pouvez utiliser le balancier en lançant une jambe
en arrière tout en conservant l’appui d’une main sur le bord
d’une table ou d’une chaise pour vous stabiliser.
le
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…pour basculer en position assise. Je me redresse
également avec précaution, les pieds décalés en avant.
La position couchée idéale est celle où vous vous sentez bien, elle est propre à chacun :
sur le dos, sur le ventre ou sur le côté, “en chien de fusil”.
le
Dans vos placards, rangez à portée de main ce que vous utilisez
quotidiennement pour éviter de vous baisser trop souvent.
• Au réveil, les muscles sont encore endormis, un échauffement permet leur
passage progressif du repos à l’activité. Ainsi, tel le chat je m’étire et je prends
mon temps avant de sortir du lit pour prévenir tout “accident”.
• Votre literie doit correspondre à votre morphologie, à votre poids.
Ferme, elle doit vous soutenir tout en s’adaptant à vos courbures. Vous
devez donc trouver le juste équilibre entre le hamac et la planche de bois !
Evitez toutefois un lit trop bas.
• Pour le rachis cervical vous pouvez également utiliser un oreiller anatomique.
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Je contrôle
ma position assise
Lorsque je maintiens longtemps une même position, j’effectue un travail musculaire statique. L’augmentation de la pression sanguine à l’intérieur du muscle,
associée à la compression mécanique, bloque partiellement ou totalement la
circulation. Ceci entrave l’apport d’oxygène dans le muscle et l’élimination des
déchets, et occasionne une fatigue musculaire. En station assise, le changement
régulier de position est donc indispensable.
J’économise
ma position debout
Comme pour la position assise, maintenir une position debout de manière
prolongée entraîne peu à peu un affaissement de ma colonne vertébrale lorsque
ma musculature est trop faible.
La position assise doit s’adapter à l’activité en cours :
Pour éviter l’affaissement de la colonne
vertébrale, en plus d’une bonne tonicité musculaire,
il est conseillé d’utiliser un marchepied d’une dizaine de
centimètres de hauteur. L’installation en légère fente avant,
un pied sur une marche permet de conserver les courbures
naturelles, face à un plan de travail, un établi, un évier, une
table à repasser.
En position de travail
En position d’écoute En position de détente
Regard orienté vers la table,
je peux prendre appui avec
mes coudes.
Regard à l’horizontal, je
peux prendre appui au fond
de mon fauteuil et éventuellement poser les avant-bras
sur les accoudoirs.
Toujours en position debout, si vous devez lever les bras,
n’oubliez pas la fente arrière, elle vous évitera un creusement
excessif du rachis.
Fauteuil “basculé”, j’augmente
les appuis, de la région cervicale aux talons en fonction du
type de fauteuil.
Le siège assis-debout
Il existe plusieurs types de sièges dit “assis-debout”. Cette
petite assise très haute vous permettra d’utiliser un appui
fessier pour soulager votre dos.
Le dossier d’une chaise bien stable peut aussi faire office
de siège «assis debout».
La “chaise idéale” est celle qui répond aux différentes situations : position de travail et
d’écoute. Elle présente une assise inclinable et tournante pour éviter les torsions, et un
appui dorso-lombaire pour respecter les courbures naturelles.
La “bonne” chaise ne suffit pas, encore faut-il régler la hauteur de l’assise par rapport
au plan de travail, afin d’avoir les coudes à 90°.
le
Lorsque l’on travaille sur écran, ne pas oublier également d’installer
correctement son poste de travail par rapport à une source de lumière
(fenêtre, éclairage, etc.) pour éviter les reflets et par conséquent une
fatigue visuelle puis musculaire de la région cervicale.
Les pieds doivent si possible être en appui. Si besoin, n’hésitez pas à
utiliser un repose-pieds.
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le
• Réglez le plan de travail à hauteur du bassin
vous apportera un appui opportun.
• Evitez les talons hauts qui ont tendance
à augmenter le creusement lombaire.
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Je m’entretiens
Hydratation
Activité physique
Il est important de conserver une activité physique. Malgré quelques idées reçues, le repos
et l’alitement ne doivent pas être maintenus trop longtemps après un épisode douloureux.
Vous devez choisir un sport, une activité qui n’impose pas de contraintes (chutes) et avoir
un équipement adapté (ex : bonnes chaussures pour votre jogging sur route). La natation
n’est pas une obligation. Trouvez une activité physique qui vous plaise et dont vous maîtrisez
la technique. De plus, une activité physique régulière aide à prévenir une surcharge
pondérale sollicitant de façon excessive la colonne.
Une hydratation et une alimentation régulières sont capitales. Les cellules et les
disques intervertébraux sont constitués de 80% d’eau qu’il faut renouveler.
Assouplissements
Mes articulations doivent aussi être souples :
Etirements
Une bonne souplesse des muscles, et surtout des jambes
permet de moins solliciter la colonne vertébrale. Pour
étirer les muscles qui se trouvent derrière la jambe :
je m’incline vers l’avant en gardant mes courbures et
je relève mes orteils. Je dois ressentir une tension.
Etirement du dos : les
fesses sur les talons, glissez
les mains vers l’avant.
A quatre pattes ou en position assise, effectuez une
bascule du bassin en réalisant successivement un
dos rond et un dos creux.
Renforcement musculaire
Des cuisses et un dos toniques protègent ma colonne.
Respiration / relaxation
Une bonne respiration permet d’obtenir une diminution des tensions et surtout des
tensions abdominales.
Couché sur le dos, jambes
repliées, inspirez et ramenez les genoux sur la poitrine avec les mains en
expirant.
Dos au mur assis sur
une chaise imaginaire.
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Exercice de l’autograndissement :
en position assise, les poings
en appui sur la table,
cherchez à vous grandir.
Chaque exercice doit être accompagné d’une inspiration et d’une expiration
contrôlées.
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AUTOEVALUATION
Jamais
1
Parfois
2
Souvent
3
Tout le temps
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Les “Maux” du Dos
J’utilise des fentes
Cervicalgie : douleur du cou d’origine musculaire ou ligamentaire.
Je pivote
Je recherche un point d’appui
Je rapproche la charge du corps
Je m’accroupis
Je me lève - je m’allonge
Je contrôle ma position assise
J’économise ma position debout
Je m’entretiens
Total
Cruralgie : irritation du nerf crural, entraînant une douleur sur la face antérieure
de la cuisse.
Hernie discale : saillie d’une partie d’un disque intervertébral en dehors
de sa structure.
Lombalgie : état douloureux du bas du dos, douleur lancinante, parfois chronique.
Lumbago : douleur aiguë du bas du dos, entraînant une notion de blocage
et empêchant tout mouvement de la colonne.
Sciatique : irritation du nerf du même nom, entraînant un phénomène douloureux
sur son trajet pouvant aller de la région lombaire puis la fesse jusqu’au pied (face
postérieure de la jambe).
Résultats
• de 1 à 9
: Les risques sont importants, je dois modifier mes habitudes.
• de 10 à 18: Je protège mon dos seulement dans certaines situations,
je dois me montrer beaucoup plus prudent.
• de 19 à 27 : Je mets en place la plupart des conseils, mais je dois encore
faire un effort.
• de 28 à 36 : Je suis vigilant, je prends soin de mon corps et de ma colonne
vertébrale, mon hygiène de vie est adaptée, les risques sont faibles.
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