N°2 : L`exercice pour Mincir

Les Fiches Conseils du Centre de Rééducation de la Beauté www.reeducation-­‐beaute.com N°2 : L’exercice pour Mincir Bouger, faire de l’exercice oui mais que faire pour mincir à coup sûr ? Course à pied, aquagym, natation, marche à pied, la liste est longue ! Quel activité physique choisir et pour quel objectif ? Il faut se rendre à l’évidence, chaque activité physique possède des bienfaits propres qu’il faut connaître au risque de faire un choix ne permettant pas d’atteindre les objectifs fixés. A chaque activité physique son objectif Mincir, transpirer, entraîner son cœur, se muscler, galber sa silhouette, prévenir la rechute de maladie grave (par exemple le cancer du sein), entretenir ses muscles et ses articulations, mais aussi s’amuser ou se déstresser sont les objectifs principaux. Malheureusement pour notre agenda, notre motivation, notre forme ou notre budget, chacun de ces objectifs nécessite la pratique d’une activité différente. Afin de faire le bon choix en rapport avec la motivation principale qui mobilise chacun et chacune d’entre nous, entrons un peu plus dans le détail de ces objectifs. Quelle endurance pour mincir ? Mincir est l’objectif mis en première ligne. On entend souvent qu’il faut courir au moins 45 minutes pour commencer à brûler les graisses ! Aucune étude ne mentionne l’intérêt d’un exercice poursuivi sans arrêt pendant 45 minutes pour aller déstocker les graisses ! Ce qui est sûr c’est que pour brûler un maximum de graisse il est nécessaire de suivre un effort peu intense (et donc pas obligatoirement la course à pied !). Pourquoi ? Tout simplement parce que pour mobiliser le gras et le brûler il est nécessaire d’avoir de l’oxygène. Le lien entre oxygène et combustion se mémorise aisément par l’image du vent qui attise un feu de forêt. Or quand l’exercice déclenche un essoufflement, associé à une fréquence cardiaque élevée, l’organisme est en manque d’oxygène. A ce moment-­‐là, sans oxygène c’est l’utilisation des sucres contenus dans le sang qui est privilégiée car ceux-­‐ci contiennent en eux-­‐mêmes l’oxygène nécessaire à leur combustion, il n’est alors pas nécessaire de l’apporter par la respiration. Autrement dit ce n’est pas le choix du sport qui est important mais bien comment il est pratiqué ! Comment connaître alors la fréquence cardiaque, basse, idéale, sans essoufflement, qui permet cette libération des graisses ? La première technique consiste à vérifier que l’exercice est réalisable alors qu’on est capable de parler voire de chanter pendant l’effort. Un autre moyen permet de savoir si vous avez consommé gras ou sucre. Si vous avez faim après un effort, si vous êtes en état d’hypoglycémie, c’est peut-­‐être que votre effort était trop soutenu, votre objectif de brûler les graisses stockées n’a peut-­‐être pas été atteint, il manque du sucre et c’est ce qui vous épuise et vous donne faim ! Si vos muscles avaient « tranquillement » consommé de la graisse pendant l’effort, vous n’auriez pas faim après l’effort ! Les Fiches Conseils du Centre de Rééducation de la Beauté www.reeducation-­‐beaute.com Enfin, la façon la plus scientifique consiste à calculer ce que l’on appelle le LIPOMAX1. Ce n’est donc pas le sport qui fait mincir mais la façon dont on le pratique ! Choisissez donc si vous voulez mincir, une activité physique que vous pourrez pratiquer sans essoufflement : marche à pied (tonique en continuant de parler ou de chanter), bicyclette en terrain régulier, course à pied si vous êtes déjà entrainé, natation sans essoufflement, aquagym (d’autant plus que la station prolongée dans l’eau fraîche brulera aussi des calories pour maintenir à 37° la température du corps). Quelques conseils pour brûler davantage Bien évidemment plus l’exercice se prolonge plus les conditions de mise à disposition de la graisse sont activées : sécrétion d’adrénaline, augmentation du flux sanguin dans la graisse ; en pratique les séances « faciles » de 2 heures sont les bienvenues. Ces 2 heures se convertissent en 30 à 45 mn si vous pratiquez le même effort mais à jeun. Si vous pratiquez une activité qui associe bras et jambes (aviron, marche avec bâtons, natation, elliptique) vous brûlerez encore plus ! Enfin pensez à développer votre masse musculaire ; plus vous serez musclé, plus vous consommerez de l’énergie à ne rien faire : la gymnastique comme le Pilates, la musculation contre des machines, le vélo ou l’elliptique avec résistance, l’aquagym avec résistances aux mains et aux pieds, la natation avec palmes, l’aviron auront cet effet de musculation ; pensez toujours à réaliser les exercices lentement en vous calquant sur la respiration. Même derrière votre bureau en étant bien assis et avec les muscles du tronc contractés pour une belle posture, vous brûlerez aussi des calories. D’autres activités pour d’autres objectifs Transpirer permet d’éliminer des toxines : il est donc parfois utile de forcer le rythme dans une activité quelle qu’elle soit pour accélérer le cœur et transpirer ; cela aura aussi l’avantage d’entrainer le cœur, qui lui aussi se « musclera » peu à peu. Entretenir ses articulations, garder ou récupérer sa souplesse sont des activités capitales pour vieillir en forme : le yoga, le Pilates, le stretching, la gymnastique, la danse sont utiles tout comme les étirements avant et après effort qui sont eux, indispensables. Les efforts en appui et en charge agissent aussi pour conserver un squelette solide, très utile après la ménopause. Enfin pour lutter contre les maladies comme le cancer et éviter les récidives, l’activité physique est de plus en plus préconisée ; elle doit être « brûle-­‐graisse », anti-­‐
stress et doit aider à l’élimination des toxines. 1
Calcul FC = Fréquence Cardiaque (225 – âge) – FC au repos = FC de réserve = FCR 50 % de FC de réserve = la proportion idéale= PI LIPOMAX = FC repos + PI = la fréquence cardiaque idéale pendant l’effort Exemple pour une femme de 50 ans, Fréquence Cardiaque au repos de 70 225 – 50 = 175 – 70 = 105 105 x 0,5 = 52,5 70 + 52,5 = 122,5