Ouvrir

Une édition des Mutualités Libérales
s
e
c
i
c
r
e
x
E ques
physi
NEZ
ENTRETE L SANTé !
APITA
VOTRE C
Introduction
Des habitudes alimentaires malsaines combinées à un
manque d’exercices physiques sont responsables de 30
à 40 % des cas de cancer et d’au moins 1/3 des décès
précoces à la suite de maladies cardiovasculaires, de surpoids et d’obésité.
Nous ne faisons pas de cadeaux à notre santé­…­
Pourtant, une demi-heure par jour
d’exercice physique
intensif moyen pour un adulte
et une heure pour un enfant
peuvent déjà faire des miracles:
un risque réduit de maladies
cardiovasculaires, d’apoplexie,
de diabète de type 2, de
certains cancers,
de surpoids,
d’obésité, etc.
2
Consultez vite le reste de la brochure et découvrez de
nombreuses informations et des conseils pratiques afin
d’adopter activement un mode de vie plus sain. En effet,
il vaut toujours mieux prévenir que guérir…
contenu
I.
II.
III.
IV.
V.
VI.
A quel rythme quotidien doit-on
pratiquer l’exercice physique?
Les avantages de l’exercice physique
5 raisons injustifiées de ne pas faire
d’exercice physique
L’importance de la motivation
Passons à l’action!
Plus d’informations
4
8
10
14
16
23
3
I. A quel rythme quotidien
doit-on pratiquer
l’exercice physique?
Votre journée ressemble-t-elle à ce qui suit?
Vous vous rendez en voiture à votre travail où vous restez
toute la journée assis à votre bureau. Le soir, vous retournez en voiture chez vous et, après le souper, vous
regardez la tv, lisez un livre ou le journal, et allez ensuite
dormir… Vous pratiquez donc trop peu d’exercice physique!
Seuls 28 % de la population pratiquent quotidiennement
suffisamment d’exercice physique afin qu’un effet positif se fasse ressentir sur la santé. Il n’est absolument pas
nécessaire de pratiquer intensivement le sport ou de devenir un athlète pour pouvoir bénéficier de tous ces avantages liés à la santé!
6 - 20 ans
Faire au moins une heure d’exercice
physique par jour.
20 - 64 ans
Pratiquer quotidiennement une demiheure d’exercice physique moyennement intensif.
A partir de
65 ans
Pratiquer régulièrement de l’exercice
physique léger à moyen.
Les exercices physiques d’intensivité moyenne sont des
efforts qui accélèrent votre rythme cardiaque et votre respiration et vous font transpirer légèrement. Les exercices
pendant le temps libre, les activités ménagères, le trajet
vers le lieu de travail et les activités sur place entrent
également en ligne de compte.
4
Exemples: gymnastique, cyclisme à une moyenne de 10
km/h, tennis de table, natation, marche à pied à une vitesse de 5 à 6 km/h, monter les escaliers, jardiner, pratiquer des jeux de ballons, etc.
le saviez-vous?
Un exercice physique d’une demi-heure par jour représente 10.000 pas. Grâce à un podomètre, vous pouvez
facilement calculer votre nombre de pas par jour. L’offre
de podomètres est large mais ils ne sont pas tous fiables.
Un bon podomètre coûte facilement entre € 15 et € 20.
30 MINUTEs = 2 x 15 MINUTEs = 3 x 10 MINUTEs
Il n’est pas nécessaire de pratiquer 30 minutes d’exercice
physique sans interruption. Des périodes plus courtes
d’exercice physique, comme aller faire une course sur le
temps de midi ou se rendre à vélo au travail, entrent également en ligne de compte. Il est préférable de consacrer
au moins 10 minutes à chaque effort.
5
FAIRE DE L’EXERCICE PHYSIQUE POUR MAIGRIR
Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez bouger
­davantage de manière à brûler principalement des graisses. Ainsi, une petite heure de jogging est préférable à
15 minutes de course intensive. Par ailleurs, vous devez
­surveiller davantage votre alimentation afin de limiter
votre apport énergétique. Une alimentation saine et équilibrée combinée à suffisamment d’exercice physique sont
les ingrédients d’une perte de poids assurée.
LES JEUNES ET L’EXERCICE PHYSIQUE
Les jeunes doivent bouger davantage que les adultes,
au moins une heure par jour. Par ailleurs, ils doivent
­également veiller à leur développement moteur et à leur
­condition physique. Pour ce faire, il est idéal d’inscrire vos
(petits-) enfants à un club sportif ou à des cours de danse
ou de gymnastique.
LES MUTUALITES LIBERALES
ENCOURAGENT LES JEUNES A FAIRE
PLUS D’EXERCICE PHYSIQUE!
Via votre Mutualité Libérale, vous pouvez bénéficier d’une intervention financière pour plusieurs
vacances pour jeunes. Consultez votre agence
des Mutualités Libérales pour obtenir de plus
­amples informations.
LES SENIORS ET L’EXERCICE PHYSIQUE
Personne ne peut nier le fait que le processus de
­vieillissement entraine des transformations physiques
6
et psychiques. Cependant, les seniors ne doivent pas
­rester les bras croisés, mais au contraire s’armer contre
ces ­changements. Un seul message: faites de l’exercice
physique! C’est possible en pratiquant deux à trois fois par
semaine le jogging, la marche, le cyclisme, la natation, le
Tai Chi… Bref, en étant actif. Par ailleurs, il est conseillé de
pratiquer chaque jour des exercices de gymnastique et de
stretching pendant 10 minutes.
FAITES-VOUS SUFFISAMMENT
D’EXERCICE PHYSIQUE?
Vous pouvez encore aller plus loin, car on ne bouge jamais assez… Vous pouvez corser vos efforts en faisant
du sport plus longtemps ou plus intensivement. De cette
manière, vous pourrez dépasser vos limites. Dans le cadre
du sport intensif, un accompagnement sportif professionnel constitue un must.
7
II. Les avantages
de l’exercice physique
Un effet positif sur votre poids: vous maintiendrez votre poids ou maigrirez plus facilement.
L’exercice physique provoque, entre autres, une
consommation accrue d’énergie de telle sorte
que les calories superflues sont brûlées.
Une meilleure condition générale fera que
vous vous sentirez plus en forme et mieux dans
votre peau.
Des os plus solides et une meilleure musculature sont essentiels pour les jeunes ainsi
que pour les personnes plus âgées. Le développement musculaire renforcera votre carrure et
votre aspect extérieur s’en verra embelli.
Un meilleur équilibre et une meilleure coordination corporelle réduisent le nombre de chutes chez les seniors et donc les blessures graves.
Un bien-être psychique accru: vous vous
­sentirez plus énergique, moins fatigué et votre
concentration sera améliorée. En outre, le sport
est idéal afin d’élargir votre réseau social. Vous
serez mieux armé contre le stress et vous vous
sentirez plus détendu.
Un bon sommeil: la pratique d’un sport en
­journée améliorera votre sommeil.
8
Une activité physique régulière diminue le
risque de nombreuses maladies chroniques:
- maladies cardiovasculaires;
- ostéoporose;
- diabète de type 2;
- surpoids et obésité;
- dépression;
- cancers du colon et du sein.
Conclusion
Faire du sport tout au long de votre vie revient à
investir dans une bonne santé!
9
III.5 raisons injustifiées
de ne pas faire
d’exercice physique
Vous prenez à chaque fois la résolution de faire plus de
sport mais avez du mal à respecter cette bonne résolution? Voici une liste de certains prétextes qui empêchent
finalement les gens de faire de l’exercice physique. Lisezles attentivement et veillez à ce qu’aucun d’entre eux ne
s’applique à vous.
1.Le manque de temps
« Les personnes qui pensent ne pas avoir assez de temps
pour faire du sport seront, tôt ou tard, confrontées à la
maladie. Il faut oser perdre du temps afin de pouvoir le
récupérer plus tard. »
De nombreuses personnes ont un travail à temps plein,
doivent aller chercher leurs enfants après le travail, préparer ensuite rapidement le repas et, lorsque les enfants
sont au lit, ranger la maison et repasser. Le temps disponible est effectivement limité mais tout est une question
de choix et de priorités.
En outre, vous ne devez pas adapter tout votre schéma
quotidien dans le but de pouvoir pratiquer plus d’exercice
physique. En effet, l’exercice physique peut être constitué
de petites choses comme le fait de prendre les escaliers
au lieu de l’ascenseur, se rendre au travail à vélo, etc. Pour
obtenir de plus amples conseils, rendez-vous au chapitre
« V Passons à l’action! ».
2. Cela nécessite un trop gros effort
L’exercice physique réclame effectivement un gros effort
mais vous aurez ensuite plus d’énergie. Le gain d’énergie
10
sera même deux fois plus important. Vous serez moins
vite fatigué et vous sentirez plus en forme. Par ailleurs,
le sentiment de satisfaction après l’effort n’est pas à sousestimer. Le sport permet d’amplifier la confiance en soi.
le saviez-vous?
Lorsque vous pratiquez du sport, vos cellules nerveuses
sécrètent de l’endorphine. Cette substance suscite un
sentiment de satisfaction et, en grandes quantités, de
l’euphorie. Vous êtes confronté à une baisse de régime?
Le sport est le moyen idéal de booster votre esprit.
11
3.Le sport est coûteux
Vous ne devez pas acheter tout de suite un abonnement
de fitness coûteux. Il existe de nombreux cours en groupe
qui restent bon marché. De plus, ce genre de cours ­favorise
les contacts sociaux. Vous pouvez également ­aller faire du
vélo, de la marche ou de la course à pied avec des amis.
C’est toujours gratuit!
LES MUTUALITES LIBERALES VOUS
DONNENT UN COUP DE POUCE FINANCIER!
Aux Mutualités Libérales, les sportifs bénéficient
d’une intervention financière pour des frais de
membre, d’affiliation ou d’abonnement dans un
club de sport, un centre de fitness, des cours de
bébés nageurs ou une initiation au jogging. Rendez-vous dans une agence des Mutualités Libérales pour obtenir de plus amples informations.
12
4.Le sport, ce n’est pas pour moi
Les gens pensent trop souvent qu’ils ne sont pas faits pour
le sport. Rien n’est moins vrai! Il existe de nombreuses­
possibilités afin de faire du sport de manière simple et
d’intégrer l’exercice physique dans la vie quotidienne.
Il est important de croire en vous, car jeune ou vieux,
tout le monde peut faire du sport! Lisez vite la suite de la
brochure afin de découvrir de nombreux conseils utiles.
5. Peur des blessures
Lorsque vous faites du sport, vous devez le faire dans les
limites de vos propres possibilités et selon votre propre
rythme. Il est important de pratiquer régulièrement des
exercices physiques et d’intensifier petit à petit vos ­efforts.
Le but n’est pas de courir un marathon ou de devenir un
champion de cyclisme. La pratique d’exercices physiques
sains n’entraînera jamais de blessures ou de douleur. Il ne
s’agit que d’améliorer votre qualité de vie!
Par ailleurs, le sport améliorera certains problèmes de
santé, comme les maux de dos ou le rhumatisme.
13
IV.L’importance
de la motivation
14
Le fait qu’une personne travaille à sa condition ­physique
ou pas dépend principalement de sa motivation. La
­motivation peut provenir de vous-même ou de certaines
personnes de votre entourage.
Une personne dont la motivation est personnelle tiendra
plus longtemps le coup que les personnes qui sont encouragées par leur entourage. Nous trouvons également le
sport plus agréable si sa pratique découle de notre propre
motivation. Dans ce cas, le sport se pratique par plaisir et
non par obligation.
conseils
- Choisissez un sport que vous aimez.
- Des études montrent que le choix d’un partenaire de
sport fixe joue un rôle stimulant afin de continuer à
pratiquer le sport.
- Ecouter de la musique en faisant du sport constitue
également une motivation.
- Choisissez une heure et un jour fixes pour faire du
sport afin que cela devienne une habitude.
- Ne vous attendez pas directement à des miracles. Le
sport se pratique étape par étape.
- Imaginez des objectifs à court terme plutôt qu’à long
terme.
- Affichez à un endroit visible dans votre maison un
­papier stipulant toutes les raisons pour lesquelles
vous devez continuer à faire du sport.
-Tenez compte dès le départ du fait que vous aurez
sans doute moins de temps à consacrer à d’autres
­activités.
- Ne vous basez pas de trop sur les victoires et les échecs
des autres. Chacun pratique le sport à sa m
­ anière.
- Votre persévérance mérite une récompense!
15
V. Passons à l’action!
TENTEZ DE FAIRE UN MAXIMUM
D’ACTIVITES PHYSIQUES DANS LE CADRE
DE VOS ACTIVITES QUOTIDIENNES
La meilleure manière de faire de l’exercice physique est
de ne pas exclusivement faire du sport, mais d’également
intégrer des exercices physiques dans la vie quotidienne.
Par exemple: se rendre à l’école ou au travail à vélo,
faire les courses à pied, prendre les escaliers au lieu de
l’ascenseur ou de l’escalator, etc.
conseils
- Imaginez d’agréables manières de faire du sport.
­Prévoyez par exemple de vous rendre à pied ou à vélo
à l’école ou de faire les courses avec un ami.
- Nettoyer, jardiner, laver la voiture, etc.: il s’agit aussi
d’exercice physique!
- Faites quelques exercices d’abdominaux avant d’aller
dormir.
- Descendez un arrêt de bus plus tôt ou garez votre
­voiture plus loin sur le parking.
- Allez promener plus souvent le chien ou baladez-vous
un peu plus longtemps.
- Faites une petite balade durant votre pause de midi.
- Ne restez jamais trop longtemps assis à votre bureau.
Allez de temps en temps faire quelques pas.
16
MONTREZ LE BON EXEMPLE
ET FAITES BOUGER TOUTE LA FAMILLE!
Pour les jeunes, le sport est essentiel car c’est chez eux
que l’impact positif du sport est le plus important. Vos
(petits-) enfants suivront votre exemple! Dès leur plus
jeune âge, apprenez-leur à profiter de la vie et à passer
leur journée de manière active.
conseils
- Incitez vos enfants à s’affilier à un mouvement
de ­jeunesse ou un club de sport. Dans ce cadre, ils
­pourront batifoler toute la journée à leur guise avec
des enfants de leur âge.
- Afin d’éviter que vous vous retrouviez chaque weekend devant la tv avec un paquet de chips, vous pouvez prévoir des activités autour d’un thème précis.
Par exemple, s’il fait beau, une promenade à vélo en
famille, une balade en cuistax le long de la digue ou
une balade dans les bois. En cas de mauvais temps,
rendez-vous à la piscine ou organisez une agréable
après-midi ludique avec une console de jeu inter­
active comme la Wii Fit.
- Combinez l’exercice physique, la culture et le tourisme
dans le cadre d’une journée d’excursion. Par exemple:
une balade dans les Ardennes et une visite à l’Euro
Space Center ou une partie de bowling et la visite d’un
musée.
LE SPORT POUR TOUS
Les sports les plus populaires sont le vélo et la marche.
Les femmes choisissent surtout la natation et la marche,
tandis que les hommes se tournent souvent vers le cyclisme et la course à pied.
17
Chaque forme de sport est positive! Cependant, il est
préférable d’alterner différentes formes de mouvement:
d’une part, l’endurance et, d’autre part, des activités dédiées à la force et à la souplesse.
Activités d’endurance
Elles accélèrent votre rythme cardiaque et votre respiration et améliorent la condition de vos artères et vaisseaux.
Exemples: marche, vélo, monter des escaliers, courir, nager, faire du ski de fond, faire de l’aviron, etc.
Activités de force et de souplesse
L’exercice est important pour le développement de la
pression sur vos os. De cette manière, vos os se solidifient
(sont moins poreux). Les activités de force vous aident
à conserver votre force musculaire. Exemples: porter les
courses, jardiner, etc.
La natation et la danse sont des exemples d’activités visant à améliorer la souplesse et la mobilité des articulations.
conseils
- Renseignez-vous sur les activités sportives organisées
dans votre région. Vous serez étonné de voir tout ce
qui est proposé, pour tous.
- Le Tai Chi favorise l’équilibre et la coordination de
l’esprit et du corps. C’est l’idéal pour les personnes qui
ne peuvent plus pratiquer de sports contraignants.
18
FAIRE DU SPORT SAINEMENT
Il existe peu de raisons médicales vous empêchant de
faire du sport. Par contre, il y a toujours un sport qui
­convient à vos possibilités.
Cependant, si vous êtes resté longtemps inactif, il est
­préférable de prendre conseil auprès de votre médecin.
Un bon examen de médecine sportive avec conseil ­sportif
est composé d’un questionnaire médical général, de
quelques mesures simples (entre autres la respiration et
le rythme cardiaque) et un examen physique général.
Tenez compte des détails suivants afin d’éviter les
­blessures et les douleurs musculaires.
conseils
- N’allez pas trop vite dès le début et laissez le temps
à vos muscles de s’échauffer calmement. Pour
s’échauffer, il est conseillé de sautiller, de faire un
­petit jogging ou du vélo.
- Réalisez vos efforts de manière progressive. Par
exemple: lors du premier jogging, alternez de ­courtes
périodes de course avec des périodes de marche plus
longues afin d’arriver finalement à 30 minutes de
course.
19
- Répartissez vos entrainements et périodes de sport
sur toute la semaine.
- Si vous êtes encore capable de parler pendant l’effort,
cela signifie que vous pratiquez le sport à une bonne
intensité.
- Soyez attentif aux signaux émis par votre corps. La
douleur signifie qu’il faut arrêter et prendre conseil
chez son médecin.
- Un bon étirement favorise une meilleure irrigation du
tissu musculaire qui se répare donc mieux. Etirez surtout les muscles qui ont été utilisés pendant l’activité
sportive. Tendez le muscle (ou groupe musculaire)
lentement jusqu’au moment où vous sentez une certaine tension (n’allez pas au-delà du seuil de la douleur) et gardez ce muscle tendu 15 à 30 secondes. Ne
vous redressez pas et continuez à respirer calmement.
Répétez deux à trois fois chaque étirement pour tous
les muscles.
CHOISISSEZ UN BON EQUIPEMENT
Il est important de choisir une tenue confortable pour faire du sport. Les vêtements de sport en coton sont moins
adaptés que les tenues en nylon ou polyester car ceux-ci
retiennent plus d’humidité. Lorsque vous faites du sport,
veillez à être capable de faire face à toutes les conditions
climatiques. Lorsqu’il fait froid, couvrez-vous de préférence de plusieurs couches fines de vêtements.
Pour la course à pied, choisissez des baskets de course
avec un bon amortissement. Pour le vélo, il est important
de prendre un vélo adapté à votre taille. Lors de l’achat
d’un vélo, demandez toujours l’avis d’un spécialiste et entretenez bien votre vélo.
20
ALIMENTATION ET SPORT
L’alimentation joue un rôle de premier plan dans le cadre
de l’exercice d’un sport. Au final, une alimentation saine
et variée peut faire la différence afin d’améliorer vos prestations sportives.
- Une alimentation saine et variée apporte les
­nutriments nécessaires, rendant des compléments de
vitamines inutiles.
- Limitez les quantités de graisse dans votre alimentation: les graisses visibles comme les graisses à tartiner et à cuire, ainsi que les graisses invisibles ­comme
celles contenues dans le chocolat, les chips, les
­confiseries, les pâtisseries, etc. Choisissez des en-cas
sains comme un fruit, des légumes crus, un yaourt,
etc. Vous pouvez manger un en-cas léger jusqu’à
­environ une heure avant votre effort.
- Mangez au moins 3 repas principaux par jour et ne
sautez pas de repas.
- Essayez de prendre votre dernier repas 2 à 3 heures
avant le sport.
21
- Avant le sport, mangez un repas riche en glucides car
ils sont les fournisseurs d’énergie par excellence. Les
glucides sont contenus dans le pain, les pâtes, le riz,
les pommes de terre et les fruits.
- Buvez assez d’eau après l’effort. En cas d’efforts de
longue durée, vous devez également boire pendant
l’activité sportive. Les boissons sportives ne sont pas
ce qu’il y a de mieux.
- Après le sport, remplissez vos réserves d’énergie en
mangeant, par exemple, une tartine avec une garniture salée, un morceau de fruit ou un produit laitier
maigre.
VOUS SOUHAITEZ OBTENIR
DE PLUS AMPLES
INFORMATIONS AU
SUJET D’UNE ALIMENTATION SAINE?
Rendez-vous dans votre
agence des Mutualités Libérales afin de vous procurer la
brochure «Entretenez votre
capital santé! Alimentation saine» avec
l’indicateur de calories qui accompagne.
Vous souhaitez des conseils alimentaires plus
personnalisés? Demandez conseil auprès de
votre médecin ou consultez un(e) diététicien(ne)
qui vous ­aidera à réaliser un plan alimentation
­équilibré sur mesure. Les Mutualités Libérales
accor­dent des interventions pour plusieurs consultations diététiques. Contactez votre agence des
Mutualités Libérales afin d’obtenir de plus amples
informations.
22
VI. Plus d’informations
Vous souhaitez recevoir davantage d’informations sur des
sujets liés à la santé, tels que alimentation saine, les problèmes liés au sommeil, au poids, aux maux de dos, etc. ?
Rendez-vous dans votre agence régionale des Mutualités
libérales où vous pourrez demander nos brochures
consacrées à la santé.
Pour plus d’informations, vous pouvez également visiter
le site web des Mutualités Libérales :
www.mutualiteliberale.be.
N’oubliez pas de vous abonner à notre lettre
d’information consacrée à la santé bimensuelle
via notre site web. Cette lettre d’information est
remplie d’informations actuelles sur le thème de la
santé et d’activités locales.
Sites web intéressants
Ligue Cardiologique Belge – www.liguecardiologique.be
www.happybodytoyou.be
www.mangerbouger.be
www.nutrition-sante.be
23
Découvrez les Mutualités Libérales sur
www.mutualiteliberale.be
Mutualité Libérale du Brabant
Place de la Reine 51-52
1030 Bruxelles
 02/209.48.11 -  02/219.01.54
[email protected]
Mutualité Libérale Hainaut-Namur
Centre de gestion de La Louvière
Rue Anatole France 8-14
7100 La Louvière
 064/23.61.90 -  064/23.61.91
[email protected]
Centre de gestion de Namur
Rue Bas de la Place 35
5000 Namur
 081/23.18.23 -  081/24.10.37
[email protected]
Mutualité Libérale Hainaut-Ouest
Rue Childéric 15
7500 Tournai
 069/34.38.00 -  069/21.67.20
[email protected]
Mutualité Libérale de Liège
Boulevard Frère-Orban 45-46-47
4000 Liège
 04/252.44.48 -  04/253.22.02
[email protected]
Mutualité Libérale du Luxembourg
Avenue de la Gare 37
6700 Arlon
 063/24.53.00 -  063/21.73.29
[email protected]
Editeur responsable:
Geert Messiaen, Rue de Livourne 25, 1050 Bruxelles
Edition septembre 2011