ETUDE CRITIQUE DES DIFFERENTS REGIMES
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ETUDE CRITIQUE DES DIFFERENTS REGIMES
ETUDE CRITIQUE DES DIFFERENTS REGIMES - Le régime VEGETARIEN Il exclut la viande et le poisson mais autorise les laitages, les œufs. Certains ne suppriment que la viande. Ce type de régime risque de conduire à des déficiences en protéines et acides aminés car les protéines d’origine animale sont en général moins bien assimilées que les protéines d’origine végétale. En fait lorsque l’on maîtrise un certain nombre de règles consistant à associer à un même repas céréales et légumineuses (par exemple riz et soja) on arrive à contourner ce problème, mais cela demande un minimum de connaissances nutritionnelles. Ces connaissances sont clairement décrites dans le livre de Jean-Michel LECERF (MANGER AUTREMENT) et les livres de Claude AUBERT publiés aux éditions Terre vivante (UNE AUTRE ASSIETTE, L’ASSIETTE AUX CEREALES). En pratique médiconutritionnelle on constate d’autres carences liées à ce type d’alimentation: - des déficiences en fer, du fait que le fer d’origine animale est plus assimilable que le fer des végétaux - des déficiences en vitamine B12 - des déficiences en acides aminés : certaines protéines manquent de certains aminés dits « limitants ». Le soja, par exemple, est déficient en méthionine. Ces déficiences vont entraîner, à termes des carences d’apport touchant d’autres acides aminés. - des déficiences en CARNITINE qui peuvent avoir des conséquences chez le sportif. Toutes ces déficiences sont susceptibles de conduire à des états de fatigue qui ne céderont qu’après réintroduction d’une quantité même minime de viande et de poisson. On constate que beaucoup de sujets qui suivent un tel régime remplacent la viande et le poisson par des laitages ce qui augmente l’apport en graisses d’origine animale. En fait il faut reconnaître que ce type d’alimentation présente, dans certaines circonstances, des aspects positifs: diminution de l’urémie, de l’uricémie, facilitation de la digestion. Ainsi que le précise Jean-Michel LECERF d’autres aspects, de type écologique devraient nous inciter à une alimentation beaucoup moins carnée. Il est facile, au vu de bilans cliniques et biologiques, d’inciter les végétariens à consommer, ne serait ce qu’une ou deux fois par semaine de la viande, et deux à trois fois par semaine du poisson (pour l’apport en acides gras oméga 3). On obtiendra ainsi et à condition de ne pas abuser des laitages une alimentation qui se rapproche des citères que nous avons définis ci-dessus. - Le régime VEGETALIEN Il exclut tout aliment d’origine animale: viande, poisson, laitages, œufs. Outre les carences protéiques auxquelles il conduit, ce régime est, alcalinisant et déminéralisant. Les déficiences du régime VEGETARIEN sont exacerbées et les états de fatigue prolongée conduisent souvent à la dépression qui ne cédera à aucune thérapeutique. Ce régime est tout à fait déconseillé chez les gens présentant des maladies chroniques et inflammatoires. - Le « REGIME CRETOIS » La grande majorité des médias ont présenté cette publication du professeur Serge Renaud, (signée en premier par le docteur Michel de Lorgeril) avec un contresens majeur: la constatation de base étant que le régime crétois est favorable dans le cadre de la prévention et de la lutte contre les maladies cardio-vasculaires, la conclusion erronée par rapport au travail des « cliniciens-chercheurs » devient que l'huile d'olive montre une fois de plus son intérêt. Or le titre même de l'article est : "Mediterranean alpha-linolenic acid rich diet in secondary prevention of coronary heart desease". Il est donc clair que les auteurs ont démontré que l'acide alphalinolénique présente un intérêt tout particulier, ce qui n'a pas été perçu par ceux qui ont parlé de ce travail. Il est préoccupant de constater que la presse médicale n'a pas échappé à l'erreur. Les Crétois trouvent leur acide alpha-linolénique dans les noix, de même que dans une variété de salade qui s'appelle pourpier (ainsi que vraisemblablement dans les oeufs locaux, car les poules mangent de grandes quantités de cette verdure). En France, il est présent dans certaines huiles végétales, dont l'une a précisément été rajoutée aux régimes alimentaires des malades suivis par cette équipe. Le régime crétois est issu du modèle d’alimentation traditionnelle des Crétois, les habitants de cette île méditerranéenne qui vivent plus longtemps et en meilleure santé que les occidentaux. La longévité exceptionnelle des habitants de l’île de Crète, dont beaucoup sont centenaires, est liée à leur alimentation frugale riche en antioxydants et en acides gras essentiels polyinsaturés(de type oméga-3), qui leur permet notamment un faible taux demaladies cardio-vasculaires et moins de cancers. Y a-t-il une différence entre le régime crétois et le régime méditerranéen ? Le régime crétois est un régime de type méditerranéen, c’est-à-dire : Privilégiant légumes, fruits et huile d’olive. La particularité du régime crétois est d’être basé sur la consommation : – essentiellement de végétaux, notamment des salades sauvages avec le pourpier qui pousse sur l’île (très riche en acide alphalinoléique, précurseur des acides gras oméga-3) ainsi que des herbes aromatiques riches en antioxydants ; – d’aliments à l’état brut (produits céréaliers) ; – de petits escargots de Crète (très riches en oméga-3 car ils consomment eux-mêmes le pourpier) ; – de poissons, œufs et produits laitiers à base de lait de chèvre ou brebis ; – de très peu de viandes rouges (3 à 4 fois par mois) ; – d’un peu de vin rouge. Quels sont les grands principes du régime crétois ? Le régime crétois repose sur une alimentation simple, des modes de cuisson ne nécessitant pas de matières grasses et la consommation régulière : – d’huile d’olive, d’olives et de graines oléagineuses ; – de pain et céréales complètes et beaucoup d’aliments bruts, notamment à base de céréales anciennes comme le sarrasin, l’orge, le millet, le seigle… ; – de légumes frais et de légumineuses ; – de fruits frais, de fruits secs ; – de fromages et yaourts à base de lait de chèvre ou de brebis ; – de salades sauvages riches en acides gras oméga-3, notamment le pourpier (que les Crétois consomment cru) ou la mâche, les jeunes pousses de salades mélangées… - Le régime PALEOLITHIQUE Un régime de type Paléolithique (paléo ou ancestral) pourrait aider à prévenir des maladies de civilisation comme l'obésité et le diabète. De quoi s'agit-il ? Profil Équilibré Nos gènes ne sont pas adaptés au mode alimentaire actuel mais plutôt à l’alimentation de nos ancêtres du Paléolithique qui vivaient entre -3 millions d'années et -10 000 ans. En se remettant à la diète ancestrale, on perdrait du poids tout en prévenant un certain nombre Principe de maladies chroniques. La méthode : manger beaucoup de végétaux non transformés, peu voire pas de céréales et de légumes secs, beaucoup de protéines, pas de produits laitiers. Points forts Satiété garantie Sensation de bien-être Bénéfices sur le poids, le tour de taille, les risques cardiovasculaires Points faibles Risque de monotonie et contrainte sociale forte Apport en vitamine D insuffisant Risques liés à une consommation excessive de produits animaux En 1985, le Dr S. Boyd Eaton (université Emory, Atlanta, Géorgie), anthropologue médical, publie un article dans lequel il émet l’hypothèse que l’alimentation idéale pour la ligne et pour la santé serait celle de nos ancêtres du Paléolithique. « La fréquence des mutations spontanées de l'ADN du noyau cellulaire est de l'ordre de 0,5 % par million d'années, plaide-t-il. Nos gènes sont donc très proches de ceux de nos ancêtres du Paléolithique, il y a 40 000 ans. Ce qui a changé, c'est notre alimentation, avec l'avènement de l'agriculture il y a 10 000 ans, et surtout la révolution industrielle. Nous ne sommes plus adaptés génétiquement au mode alimentaire actuel. L'alimentation paléolithique ou pré-agricole peut donc être considérée comme un modèle pour la nutrition moderne. » Ce régime ne sort donc pas de l’imagination d’un médecin plus ou moins spécialisé en nutrition… il est au contraire le fruit de recherches scientifiques plurielles mêlant paléontologie humaine et nutrition. Le but : déterminer les pratiques de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs pour définir au mieux leur alimentation. Les différences avec l'alimentation moderne. Selon les modélisations faites par les chercheurs, le régime de nos ancêtres différait sensiblement de notre mode alimentaire moderne : Régime Paléo (Afrique Aujourd’hui orientale) 3000 calories (kcal) 1800 (F) à 2600 (H) calories (Kcal) 25 à 29% de protéines, soit 108 à 140 g/j de protéines animales et 45 à 54 g/j de protéines végétales 15 à 17% de protéines, soit 64 à 68 g/j de protéines animales et 32 à 36 g/j de protéines végétales 30 à 39% de lipides 33 à 37% de lipides Ratio oméga-6/oméga-3 : 0,6 à 0,83 Ratio oméga-6/oméga-3 : 11 39 à 40% de glucides, avec 49 à 52% de glucides pas ou peu de saccharose et (27% de saccharose, 5% de pas du tout de lactose (hors lactose) allaitement) Plus de protéines. Nos ancêtres consommaient plus de protéines que nous, notamment animales. Mais ils consommaient aussi entre 600 grammes et 1600 grammes de végétaux chaque jour, avec à peu près autant de calories provenant des végétaux que des aliments d'origine animale. Autant de graisses, mais différentes. Ils mangeaient à peu près autant de graisses que nous, mais les graisses étaient différentes avec un apport élevé en oméga-3 et un rapport oméga6/oméga-3 plus de dix fois plus faible. Moins de glucides. Leur seule source de sucre étaient les fruits, les racines et tubercules et les baies (le miel, unique source de saccharose restant une denrée rare). Ils ne mangeaient ni céréales, ni produits laitiers. Ils consommaient donc moins de glucides que nous. De plus, qualitativement, ces glucides étaient meilleurs pour la santé et exempts du sucre raffiné et du lactose que nous ingérons de nos jours. De ces constats, les chercheurs ont fait émerger des régimes respectant l’alimentation ancestrale mais adaptée au monde d’aujourd’hui. Les principes : Le régime Paléo exclut céréales, légumes secs, laitages, sucre, sel, parce que ces aliments apparaissent au néolithique, au moment de la révolution agricole (culture, élevage). La question des huiles est débattue. Certains chercheurs considèrent qu'elles n'ont pas leur place dans le régime Paléo stricto sensu puisqu'il s'agit d'aliments transformés : il faudrait consommer des oléagineux (olives plutôt qu'huile d'olive, etc...). D'autres chercheurs estiment qu'on peut les intégrer au régime car celui-ci doit faire preuve d'une certaine souplesse. Aux États-Unis, c’est Loren Cordain, professeur à l’université de l’état du Colorado et membre de l’Institut américain de nutrition, qui a développé dans son livre, The Paleo Diet, comment le régime paléolithique pouvait s’adapter à la culture américaine. Le livre de Thierry Souccar, Le régime préhistorique décrit les aspects alimentaires de l'évolution humaine et les conséquences physiologiques et cliniques de l'alimentation moderne. Le livre de Mark Sisson,Le Modèle Paléo, reprend les principes alimentaires du régime paléo et les étoffe avec des conseils sur l'exercice physique, le jeu, les relations sociales, pour reproduire les différentes facettes de l'existence pré-agricole. En France, Marc-Olivier Schwartz et Thomas Renoult ont adapté le régime dans Manger Paléo, un guide pratique avec menus et recettes. Attention : mal conduit, ce régime pourrait fournir des quantités trop élevées de produits animaux et trop peu de végétaux, ce qui peut augmenter le risque de certaines maladies comme les cancers digestifs. En résumé : Le régime paléolithique incite à manger plus de protéines, plus de végétaux, plus d'oméga-3 et moins de glucides. Le sucre, le sel, les céréales, le lait et ses dérivés et les aliments transformés sont à éviter ou limiter fortement. Légumes, fruits, racines et graines doivent être privilégiés tandis que le recours à la cuisson peut être minimal. En mangeant ce qui correspond aux fonctions originelles de l’organisme on maigrit certes mais on pourrait prévenir aussi un certain nombre de maladies. Qu’en dit la recherche ? L’établissement du régime de nos ancêtres est un sujet de recherche scientifique. À ce titre, la composition de la diète ancestrale est susceptible de varier au rythme des nouvelles découvertes. Le régime préhistorique pourrait aussi être faussé par le fait que le choix des aliments des hommes du Paléolithique dépendait de la chasse, du climat, des saisons, etc. Alors que nous disposons aujourd’hui de tous les aliments dont nous voulons à portée de main. Les débats portent sur la place des produits carnés dans ce régime, bien qu'il soit possible de suivre un régime Paléo essentiellement végétarien. En revanche, les bienfaits d’une alimentation riche en fruits et légumes, sources de vitamines et d’antioxydants, sur la prévention des cancers, de l’hypertension, de l’ostéoporose sont avérés. De même, une consommation accrue d’aliments riches en oméga-3 (poissons gras, huiles de colza ou de noix, noix, légumes verts à feuilles) a été associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires. De plus, les recherches récentes montrent que ce sont les glucides apparus avec le Néolithique et l’avènement de l’agriculture (céréales et sucre du lait) qui possèdent les index glycémiques (IG) les plus élevés. Or la consommation d’aliments à IG élevé a été associée à une prise de poids et à une sensibilité accrue à l’insuline, donc un risque plus grand de diabète de type II. Les études d'intervention avec le régime paléo ont montré des résultats favorables notamment chez les personnes souffrant de syndrome métabolique et de diabète. Mais on ne dispose pas d'études de longue durée et on ne sait pas si ces bénéfices perdurent, ni si des effets indésirables apparaissent à la longue chez certaines personnes. - Le régime MACROBIOTIQUE D’origine japonaise il était à la mode dans les années 60. Il consiste à manger principalement du riz complet, certaines légumineuses, des produits à base de soja et parfois un peu de poisson. L’apport hydrique est réduit au maximum. Les inconvénients sont les mêmes que cidessus, mais le régime est plus tonifiant car moins alcalinisant et déminéralisant. Il est formellement déconseillé chez les sujets ayant des problèmes rénaux mais peut servir de «cure » limitée dans le temps chez des personnes ayant l’habitude de régimes trop carnés. - Les régimes DISSOCIES Ils excluent certaines associations d’aliments (sucres et graisses, fruits et autres aliments...) soit à un même repas soit lors d’une même journée. Dans la pratique ces régimes conduisent toujours à une réduction de la ration calorique globale et souvent à une réduction de la ration lipidique. C’est pour ces raisons qu’ils sont vécus, à juste titre comme amaigrissants et détoxiquants. De ce fait ils peuvent servir en cures brèves mais ne doivent jamais être prolongés sous peine de conduire aux mêmes inconvénients que ci-dessus. - Les régimes HYPERPROTIDIQUES Ils consistent à augmenter les apports protéiques et ont des vertus anabolisantes (sportifs), tonifiantes et parfois amaigrissantes (par réduction de la masse grasse) du fait que les protéines exigent plus d’énergie pour être assimilées et que leur apport se fait normalement au détriment et en remplacement des apports glucidiques et lipidiques. Ces régimes font appel à des préparations sous forme liquide ou sous forme de poudre apportant de 20 à 35 grammes de protéines préassimilables par repas. Lorsque que l’on remplace un repas par jour par une préparation de ce type, il n’y a pas d’inconvénients majeurs à condition que l’on soit en mesure d’attirer l’attention du sujet sur l’observance à terme des règles de base de la nutrition qui permettront de quitter progressivement le régime sans reprendre trop de masse grasse et sans revenir aux mauvaises habitudes antérieures. Lorsque l’on utilise ces préparations hyperprotéinées pour remplacer la totalité des repas on parle alors de DIETES PROTEINEES: l’efficacité amaigrissante est importante à court terme et la diminution de l’appétit facilite l’observance. Ces diètes ne peuvent être suivies que sous contrôle médical car elles doivent être complétées par des apports vitaminiques et minéraux, notamment en CALCIUM et POTASSIUM sous peine de conduire à des accidents graves. Dans tous les cas elles ne peuvent être suivies indéfiniment et doivent, elles aussi, conduire à une véritable réforme en profondeur de ses habitudes alimentaires. - Les régimes «A LA MODE » On les voit fleurir, chaque printemps à la couverture des magazines. Tous les patrons de presse sont bien d’accord : ils font vendre. Ce sont en général des cures «magiques » de type dissocié, végétarien ou hyperprotidique ou associant astucieusement les éléments de ces divers régimes. Ils en ont les mêmes inconvénients s’ils sont prolongés. Mais là n’est pas leur but, il faut maigrir vite afin de pouvoir rentre dans son maillot de bain. Peu importe l’équilibre nutritionnel ou le stress qu’un tel régime peut engendrer. On a vu successivement les régimes MAYO ou SCARSDALE et plus près de nous le régime MONTIGNAC qui a eu le tort de tenter de nous faire croire que l’on pouvait «maigrir en mangeant » à condition de ne pas manger n’importe quoi. Ce qui n’était pas d’ailleurs complètement faux et qui explique le succès de ses recettes notamment au près des « managers » qui ont bien d’autre chats à fouetter que leur équilibre nutritionnel. Dans la pratique ces régimes entraînent souvent soit des carences nutritionnelles soit des excès d’apports lipidiques aux dépends de certains sucres dits «lents » qui ne sont pas si diabolisés qu’on veut nous faire croire. Ils ont bien entendu le tort d’essayer de faire remplacer une réflexion approfondie sur l’origine de nos désordres alimentaires et de nos déséquilibres nutritionnels par quelques astuces aux vertus magiques... - Les régimes «BASSES CALORIES » et « WEIGHT WATCHERS ». Ils ont l’avantage d’attirer notre attention sur l’aspect calorique de l’alimentation mais peuvent également s’ils sont mal équilibrés conduire à des déficiences nutritionnelles (vitamines et minéraux). Ils sont souvent difficiles à mettre en pratique et à continuer du fait qu’ils entretiennent les sensations de faim et de frustration alimentaire. L e régime « weight watchers » ajoute un travail psychologique de groupe qui facilite le suivi de tels régimes. Finalement, aucun de ces régimes ne permet à terme, de se passer de l’apprentissage de certaines notions élémentaires de nutrition que les différents chapitres de ce cours sont susceptibles de vous aider à expliquer clairement. Il est bon d’insister : - sur les notions d’apport calorique minimum et de faire distinguer cet apport calorique et énergétique de l’apport nutritionnel ; - sur les notions de densité nutritionnelle exposées au premier chapitre ; - sur quelques notions d’épidémiologie nutritionnelle ainsi que sur la réalité de « l’expérience sur soi de son changements d’alimentation » ; - sur le fait qu’aucune recette ou astuce, aussi brillante et performante soit elle, ne remplacera jamais une réflexion en profondeur sur et à propos de sa propre alimentation et de nos raisons et moyens de la maintenir comme telle ; - sur les objectifs à long terme qui paraissent parfois distincts de ceux que nous aimerions privilégier à court terme ; - sur la nécessité presque permanente d’une supplémentation nutritionnelle extérieure à l’alimentation. Et finalement de conseiller de lire des ouvrages simples, démonstratifs et pédagogiques tels celui de J.M. LECERF (MANGER AUTREMENT).