HIRONDELLE HANDBALL PREPARATION ESTIVALE 2012

HIRONDELLE
HANDBALL
PREPARATION
ESTIVALE 2012
I - Les principes de la préparation estivale :
1 - Acquérir une condition physique qui permette de supporter
une charge importante de travail dès les premiers
entraînements de reprise
2 – Consommer de l’oxygène en termes de volume (=
quantité)
3 – Effectuer des exercices physiques de base (membres
inférieurs et supérieurs, sangle abdominale)
4 – perdre de la masse graisseuse (45’ minimum d’exercice
avec consommation d’oxygène)
A retenir :
 Privilégier autant de fois que possible une séance
d’étirements le matin au lever où le soir avant le
sommeil ;
 Commencer toutes les séances par 10’ de footing et 5’
d’étirements ;
 Réaliser une séance de travail un jour sur deux, soit 2
séances par semaine (week-end repos), terminer
chaque séance par un retour au calme sous forme
d’un footing de 10' ;
 Boire au minimum 2 litres d'eau après la séance (ou
pendant la séance si travail par série avec repos)
 Eviter d’effectuer les séances en période de forte
chaleur
Pour vous motiver, invités une amie, une collègue à
participer à votre programme. Le fait d’impliquer votre
conjoint à cette préparation doit être un atout.
Semaine du 09 au 15 juillet :
Séance 1 :
Pyramide (alterner une série de vitesse + une série lente) 1’ 1’
2’ 2’ 3’ 3’ 4’ 4’ 5’ 5’ par 2 séries
Prendre 5’ de repos entre chaque série.
Séance 2 :
Course 1h en variant les allures et minimum 30 secondes par
allure. Ex : courir vite pendant 3' et ralentir au maximum
pendant 3' puis accélérer pendant 2'30 et ralentir pendant 1'
etc.
Semaine du 16 au 22 juillet :
Séance 3 :
Trois séries par type d'exercice présenté ci-après :
Après échauffement et étirement :
- montée de genoux sur terrain souple 30" Récup = 1',
- abdos allongé sur le dos jambes repliées remonter genou
opposé 20 X,
- Dorsaux : allonger sur le ventre mains au niveau des
tempes, coudes écartés maintenir 5 à 8", 20X
- Fessiers, a genoux, mains au sol, monter latéralement la
jambe sur le côté (ex : le chien qui urine sur un arbre) 15
X à droite et 15 X à gauche,
- corde a sauter 10X 1' (utiliser le sandow) Récup = 1',
- Elastique : reprendre les exercice de renforcement
habituel 20 X Repos = 1'
- Pompes 10 X Repos = 1'
Entre chaque série étirements 5' minimum
Séance 4 :
- Endurance allure rapide et endurance allure plus faible : 10
X 1’ 1’ 2’ 2 ‘ 3’ 3’
- Course 1 /2 h en variant les allures.
Semaine du 23 au 29 juillet :
Séance 5 :
Trois séries par type d'exercice présenté ci-après :
Après échauffement et étirement :
- montée de genoux sur terrain souple 30" Récup = 1',
- abdos allongé sur le dos jambes repliées remonter genou
opposé 20 X,
- Dorsaux : allonger sur le ventre mains au niveau des
tempes, coudes écartés maintenir 5 à 8", 20X
- Fessiers, a genoux, mains au sol, monter latéralement la
jambe sur le côté (ex : le chien qui urine sur un arbre) 15
X à droite et 15 X à gauche,
- corde a sauter 10X 1' (utiliser le sandow) Récup = 1',
- Elastique : reprendre les exercice de renforcement
habituel 20 X Repos = 1'
- Pompes 10 X Repos = 1'
Entre chaque série étirements 5' minimum
Séance 6 :
- Endurance allure rapide et endurance allure plus faible :
10 X 3’ 3’
- Course 1 /2 h en variant les allures.
Semaine du 30 juillet au 05 août :
Séance 7 :
Après échauffement et étirement :
- Montée de genoux sur terrain souple 45",
- Abdos allongé sur le dos jambes repliées remonter genou
opposé 25 X,
- Dorsaux : allonger sur le ventre mains au niveau des
tempes, coudes écartés maintenir 8" à 10", Fessiers, a
genoux, mains au sol, monter latéralement la jambe sur le
côté (ex : le chien qui urine sur un arbre), 20 X a gauche
et 20 X à droite,
- Sandow reprendre les exercice de renforcement habituel
25 X grand dynamisme dans les gestes,
- Pompes 15 X Récup = 1',
- Corde à sauter (utiliser le sandow) 10X 1’ et Sprint
sur 30 mètres Récup = 1'
Entre chaque série étirements 5' minimum
Séance 8 :
Régénération : course allure libre pendant 1 h 00
Semaine du 06 au 12 août :
Séance 9 :
Après échauffement et étirement :
- Montée de genoux sur terrain souple 45",
- Abdos allongé sur le dos jambes repliées remonter genou
opposé 25 X,
- Dorsaux : allonger sur le ventre mains au niveau des
tempes, coudes écartés maintenir 8" à 10", Fessiers, a
genoux, mains au sol, monter latéralement la jambe sur le
côté (ex : le chien qui urine sur un arbre), 20 X a gauche
et 20 X à droite,
- Sandow reprendre les exercice de renforcement habituel
25 X grand dynamisme dans les gestes,
- Pompes 15 X Récup = 1',
- Corde à sauter (utiliser le sandow) 10X 1’ et Sprint
sur 30 mètres Récup = 1'
Entre chaque série étirements 5' minimum
Séance 10 :
- 3 X 12' footing rapide avec récupération de 3' entre les
séries
- Course 1 /2 h en variant les allures
Semaine du 13 au 19 août reprise des entraînements
communs