Le programme - S3 amazonaws com

Photos de Transformation
réelle suivant ce programme.
Ma femme Jannah
27 kgs Perdus
15 kgs perdus
Programme femme:
-­‐salaam alaikoum Ya Khwatati fil koul al 3alam-­‐ Voila Comme promis voilà votre programme Jamore d’entrainement.
! Vous trouverez les vidéos de tous le programme
à la fin avec les liens directement!
• Programme pour debutantes : 8 semaines de boulot
• Programme Avancer: 12 semaines de boulot
.
• BON :
- Pour les debutantes pendant les 8 semaines vous vous entrainer 3
fois par semaines et vous vous concentrer sur la nutrition et la
récupération.
Apres les 8 semaines vous passer a 4 fois par semaines.
" Point de focus:
- Organisation en avance
- Focus
- Consistance
Je veut garder les choses simple sans compliquer les choses vous
aller comprendre lorsque vous regarder la vidéo.
Nutrition : Hydrate de carbones 50 % Proteines 30% Graisse 20 %
! 5 repas par jour !
1)-Hydrate de carbone: Riz, Pattes, Patate douces, Patate,
2)- Protein Source: Poisson (saumon, Thon, Crevette, poisson blanc),
Poulet, Œufs, Viande rouge ( 2 fois par semaine) Proteine de poudre(
Whey) <—— Whey Proteine (Optimum)
3)- Graisse: Huile d’olive, Beurre de Cacahuette( Ou manger 20
Cacahuettes) Avocat, Huile de noix de coco ( si ya en Algerie) amandes
4) Fruits: Tous Les Fruit (Sauf Banane si votre but et de perdre la graisse
rapidement)
Ne jamais manger les fruits avant d’aller au lit.
5) Legumes: Tous les legumes!
6) Eau: 2 litre par jour
" Example de repas par jour:
• Repas1:
50 gr de flocons d’avoines ou 100 gram de riz (poids cuit)
2 œufs (1 Jaune)
1 pomme OU Orange
• Repas 2:
Boisson de Proteine Whey ( 20 gram pas plus) 1 pomme
Ou
1 pomme et 10 amandes
ou 1 Yaourt Bio ( choix personnelle) 5 fraise ou une pomme
• Repas 3:
100 gram de patate douce OU riz ou 100 gram de riz ( poids cuit))
60 gr gram de poulet OU 100 thon OU poisson blanc
Salade
Vinaigrette
½ avocat
• Repas 4:
Boisson de Proteine Whey ( 20 gram pas plus !) 1 pomme
Ou
1 pomme et 10 amandes
ou 1 Yaourt Bio ( choix personnelle) 5 fraise ou une pomme
• Repas 5:
• 100 gr gram de poulet OU 100 thon OU poisson blanc
• Salade
• Vinaigrette
• ½ avocat
•
• Repas 6: Optionel
Boisson de protein Whey ( 20 gr pas plus) ou 100 gr de lait on poudre mixer
avec 3 fraises ou ananas congeler
"
Le Programme de Musculation (3 fois par semaine)
" DEBUTANTES
• Jour 1(Samedi) : Jambes /Popotin
• Jour 2 ( Lundi): haut du Corps
• Jour 3 (Mercredi): Corps Complet
Tous les autre jours de la semaine repos sauf le week end
faite du cardio. 20- 30 minutes
"
vous
Le Programme de Musculation ( 4 fois par semaine):
" AVANCER .
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Jour 1(Samedi) : Jambes /Poptin
Jour 2 ( Dimanche): Haut du Corps / Cardio
Lundi : Repos Cardio 30 minutes Abdos
Jour 3 (Mardi): Corps Complet/ Cardio
Jour 4(Mercredi): Poptin Abdos
Jeudi : repos Cardio / Cardio
Vendredi : Repos Total
#
Parties du Corps et Order des Exercices:
• Repos entre chaque série debutantes: 45 - 60 sec pas Plus
• Repos entre chaque série avancer : 30- 45 sec
• Poids d’Halteres : 5kg jusqu'à 15 Kgs allez doucement.
1)-Jambes Popotin :
Routine a La Maison ( fille qui ne peuvent pas aller a la gym)
Squat : 3 - 4 séries
Deb 8 – 15 reps
Av 12 – 20 reps
Ball Curl: 3- 4 séries
Deb 10 – 15 reps
Av 15 – 25 reps
Fonte Avant: 3- 4 séries
Deb 8 – 12 reps
Av 15 – 20 reps
Popotin Bridge : 3 - 4 séries
Deb 15 – 20 reps
Av 20 – 40 reps
Squat en Sauton : 3 - 4 séries
Deb 8 – 10 reps
Av 15 – 20 reps
Kick Back : 3 - 4 séries
Deb 15 – 20 reps
Av 20 – 30 reps
Routine a la gym
Extension Jambes : 3 - 4 séries
Deb 10 – 12 reps
Av 15 – 20 reps
Arriere Jambe : 3 - 4 séries
Deb 10 – 12 reps
Av 15 – 20 reps
Jambes Press : 3 - 4 séries
Deb 10 – 12 reps
Av 12 – 15 reps
Popotin Bridge : 3 - 4 séries
Deb 15 – 20 reps
Av 20 – 40 reps
Fontes devant : 3 - 4 séries
Deb 8 – 12 reps
Av 15 – 20 reps
Choix entre
Kick Back : 3 - 4 séries
Deb 15 – 20 reps
Av 20 – 30 reps
Ou Squat en sauton : 3 - 4 séries
Deb 8 – 10 reps
Av 15 – 20 reps
2- Haut Du corps
Entrainement Maison
Gym Ball Poitrine Press : 3 - 4 séries
Deb 8 – 10 reps
Av 12 – 15 reps
Pompes :
Deb 8 – 15 reps
Av 15 – 20 reps
Curl Biceps : 3 - 4 séries
Deb 10 – 12 reps
Av 12 – 15 reps
Crunch Grenouille: 3 - 4 séries
Deb 15 – 20 reps
Av 30 – 40 reps
Elevation Laterale : 3 - 4 séries
Deb 10 – 12 reps
Av 12 – 15 reps
Rowing Halteres: 3 - 4 séries
Deb 10 – 12 reps
Av 12 – 15 reps
Traction Bandes Elastique
Deb 10 – 12 reps
Av 12 – 20 reps
Haut Du corps
Entrainement salle de Gym
Gym Ball Poitrine Press : 3 - 4 séries
Deb 8 – 10 reps
Av 12 – 15 reps
Pompes :
Deb 8 – 15 reps
Av 15 – 20 reps
Curl Biceps : 3 - 4 séries
Deb 10 – 12 reps
Av 12 – 15 reps
Crunch Grenouille: 3 - 4 séries
Deb 15 – 20 reps
Av 30 – 40 reps
Elevation Laterale : 3 - 4 séries
Deb 10 – 12 reps
Av 12 – 15 reps
Rowing Halteres: 3 - 4 séries
Deb 10 – 12 reps
Av 12 – 15 reps
Traction Pullie Dorsaux
Deb 8 – 15 reps
Av 12 – 20 reps
Triceps Dips : 3 - 4 séries
Deb 10 – 12 reps
Av 12 – 15 reps
Corps Complet
Popotin Bridge: 3 - 4 séries
Deb 15 – 20 reps
Av 20 – 40 reps
Gym Ball Curl; 3 - 4 séries
Deb 10 – 12 reps
Av 15 – 20 reps
Fonte Arriere Curl biceps :
Deb 6 – 8 reps
Av 10 – 12 reps
Rowing Halteres : 3 - 4 séries
Deb 10 – 12 reps
Av 12 – 15 reps
Haltere press Epaules: 3 - 4 séries
Deb 6 – 10 reps
Av 12 – 15 reps
Crunch Grenouille : 3 - 4 séries
Deb 20 – 25 reps
Av 30 – 40 reps
Coureur de Montagne : 3 - 4 séries
Deb 15 – 20 reps
Av 30 – 40 reps
Triceps Dips: 3 - 4 séries
Deb 10 – 12 reps
Av 12 – 15 reps
Abdo Popotin :
Kick back 2 : 3 - 4 séries
Deb 15 – 20 reps
Av 20 – 25 reps
Crunch Grenouille : 3 - 4 séries
Deb 15 – 20 reps
Av 25 – 40 reps
Fonte arriere TAP : 3 - 4 séries
Deb 10 – 12 reps
Av 12 – 15 reps
Soulevee de Jambes: 3 - 4 séries
Deb 10 – 15 reps
Av 20 – 40 reps
Courtsey Fonte : 3 - 4 séries
Deb 10 – 12 reps
Av 12 – 15 reps
Spiderman Plank: 3 - 4 séries
Deb 10 – 12 reps
Av 20 – 25 reps
Cardio
Debutantes
20 minutes apres chaque entrainement tous
doucement
Apres 2 semaines footing 20 mins apres essayer
d’aller jusqu'à 30 mins( comme expliquer sur la vidéo)
Apres 4 semaines vous essayer le HIIT comme
expliquer dans la vidéo.
Avancer
30 minutes de HIIT
Example :
1ere 5 mins: Speed = 6
30 sec courir / 30 sec repos
2 ere 5 minutes: Speed = 6.7
40 sec courir / 30 sec repos
Apres 10 mins : Speed= 7
25 sec courir/ 30 sec repos
Derniere 10 mins : Speed= 7.5
25 sec courir/ 30 sec repos
Ca c’est juste un example!
Vous jouer avec comme vous voulez. Essayer de
challenger votre corps avec contrôle.
Les Liens Pour Les Videos en Youtube
Programme Exercice Complet :
https://www.youtube.com/watch?v=_AN0_WpvhuM
NUTRITION
https://www.youtube.com/watch?v=F9AvnOY8EQE
Concept Corps Tonique :
https://www.youtube.com/watch?v=a2uyv276vnA
CARDIO
https://www.youtube.com/watch?v=jRw7NIrTunQ