Evaluation de la fréquence cardiaque maximale
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Evaluation de la fréquence cardiaque maximale
Evaluation de la fréquence cardiaque maximale FC max : 198 bpm Test incrémental par paliers de 2 minutes Fréquence cardiaque de départ : 110 battements / min Incrémentation : 10 pulsations toutes les 2 minutes Nombre de palier : 10 Fréquence cardiaque au dernier palier (FC max) : 198 bpm Temps de maintien du dernier palier : 1 minute 20 secondes Conséquences La connaissance de la fréquence cardiaque maximale permettra de déterminer ensuite les différentes fréquences cardiaques d'entraînement selon la méthode de Karvonen. Pour cela : Mesure ta fréquence cardiaque de repos (FCR) Le matin, juste après le réveil en restant allongé et dans un état de relâchement complet à l’aide du cardiofréquencemètre. Durant 5 minutes dans une ambiance calme tu peux alors consulter la valeur la plus basse affiché sur la montre. En suite : Calcul ta fréquence cardiaque de réserve On obtient la fréquence cardiaque de réserve en soustrayant la fréquence cardiaque de repos à la fréquence cardiaque maximale. Fréquence cardiaque de réserve = FC max - FCR C'est cette fréquence cardiaque de réserve qui doit être prise en référence pour exprimer une intensité d'effort. Exemple : effectuer une séance à 80 % de la fréquence cardiaque de réserve. Pour cela, tu dois réaliser les opérations suivantes: Fréquence cardiaque maximale: 198 bpm Mesure ta fréquence cardiaque de repos: par exemple 53 Calcule ta fréquence cardiaque de réserve: 198-53 = 145 Multiplie ce nombre par le pourcentage de son maximum: 145 x 80 % = 116 bpm Ajoute la fréquence cardiaque de repos: 114+53=169 bpm C'est donc autour cette valeur de 169 bpm que tu dois t’entraîner. Type de séance Intensité Fréquence cardiaque Endurance aérobie Sortie longue en continue Récupération active I2 (cf : tableau ci-dessous) Moyenne 80% FC de réserve Exemple de tableau d’intensité d’entraînement basé sur la fréquence cardiaque de réserve (FC max : 198 bpm ; FC de repos : 53 bpm) Zones Désignation Fréquence cardiaque Calcul FC Intensité maximale I7 100% FC max 198 bpm Intensité sous maximale I6 100% FC max 198 bpm Intensité sur critique I5 ≥ 95% FC max ≥ 191 bpm Intensité critique I4 90 à 95% FC max 184 bpm à 195 bpm Intensité soutenue I3 85 à 90% FC max 176 bpm à 184 bpm Intensité moyenne I2 75 à 85% FC max 162 bpm à 176 bpm Intensité légère I1 ≤ 75% FC max ≤ 162 bpm