Le fer dans les aliments

French - Number 68d
Nutrition Series - December 2014
Le fer dans les aliments
Iron in Foods
Quels aliments contiennent du fer?
On peut trouver deux types de fer dans les aliments : hémique et non hémique. Votre corps absorbe le fer hémique plus
facilement que le fer non hémique. Cependant, les aliments qui contiennent du fer non hémique sont également des
sources de fer importantes à votre régime alimentaire. Voir HealthLinkBC File no68c Le fer et votre santé pour de plus
amples renseignements sur la quantité de fer dont vous avez besoin et comment obtenir le plus de fer des aliments.
Les aliments qui contiennent du fer hémique
Toutes les valeurs et les montants de fer dans le tableau ci-dessous sont des moyennes basées sur la quantité de viande,
de poisson, de crustacé et de volaille préparée.
Aliment
Portion
Fer (mg)
Foie, porc*
75 g ou 2 ½ oz
13,4
Foie, poulet*
75 g ou 2 ½ oz
9,2
Huîtres
75 g ou 2 ½ oz
6,2
Moules
75 g ou 2 ½ oz
5,0
Foie, bœuf*
75 g ou 2 ½ oz
4,8
Pâté de foie, en conserve*
75 g ou 2 ½ oz
4,1
Bœuf
75 g ou 2 ½ oz
2,4
Palourdes
75 g ou 2 ½ oz
2,1
Crevettes
75 g ou 2 ½ oz
2,0
Sardines
75 g ou 2 ½ oz
2,0
Agneau
75 g ou 2 ½ oz
1,5
Ton/hareng/truite/maquereau
75 g ou 2 ½ oz
1,2
Poulet
75 g ou 2 ½ oz
0,9
Porc
75 g ou 2 ½ oz
0,8
Saumon (en conserve/frais)
75 g ou 2 ½ oz
0,5
Dinde
75 g ou 2 ½ oz
0,5
Poisson plat (flet/sole/plie)
75 g ou 2 ½ oz
0,3
g = gramme, oz = once, mg = milligramme
* Remarque : Le foie et les produits à base de foie (p. ex. la liverwurst à tartiner et les saucisses de
foie) sont riches en vitamine A. Trop de vitamine A peut causer des malformations congénitales,
en particulier pendant le premier trimestre de grossesse. Le choix le plus sûr est de limiter ces
aliments pendant la grossesse. Si vous choisissez de manger du foie ou des produits à base de foie,
n’en consommez pas plus de 75 g (ou 2 ½ oz) par semaine.
Les aliments qui contiennent du fer non hémique
Aliment
Portion
Fer (mg)
Aliment
Portion
Fer (mg)
28 g ou 5 c. à s.
7,0*
Blé filamenté
30 g
1,8*
175 ml ou 3/4 tasse
6,5
Varech, agar, séché
8 ml ou 1/2 tasse
1,7
Céréales enrichies, froides
30 g
4,9*
Crème de blé, normale,
préparée
175 ml ou 3/4 tasse
1,6
Lentilles, cuites
175 ml ou 3/4 tasse
4,9
Jus de prunes en conserve
125 ml ou 1/2 tasse
1,6
60 ml ou 1/4 tasse
4,7
Feuilles de betterave,
cuites
125 ml ou 1/2 tasse
1,5
1 paquet
4,2-5,6*
Œufs
2
1,4
175 ml ou 3/4 tasse
3,9
Petits pois, bouillis
125 ml ou 1/2 tasse
1,3
Mélasse verte
15 ml ou 1 c. à s.
3,6
Avoine, flocons rapides
ou grands, préparés
175 ml ou 3/4 tasse
1,3
Épinards, cuits
125 ml ou 1/2 tasse
3,4
Sauce tomate, en conserve
125 ml ou 1/2 tasse
1,3
Crème de blé, instantanée,
préparée
175 ml ou 3/4 tasse
3,1*
Graines de citrouille,
amandes, grillées
60 ml ou 1/4 tasse
1,2
Haricots frits
175 ml ou 3/4 tasse
3,1
Orge perlée, cuite
125 ml ou 1/2 tasse
1,1
Hoummous
175 ml ou 3/4 tasse
2,8-4,5
Pomme de terre, cuite au
four, avec la peau
1 de taille moyenne
1,1
Bagel
45 g (1/2)
2,7
Quinoa, cuit
125 ml ou 1/2 tasse
1,1
Tofu, ferme ou
moyennement ferme
150 ml ou 3/4 tasse
2,4-8,0*
Choucroute
125 ml ou 1/2 tasse
1,1
Pois chiches, en conserve
175 ml ou 3/4 tasse
2,4
Mélasses, mélasses de
fantaisie
15 ml ou 1 c. à s.
1,0
125 ml ou 1/2 tasse
2,4
Pâtes, enrichies, cuites
125 ml ou 1/2 tasse
1,0
30 ml ou 2 c. à s.
2,3
Boisson au soja
250 ml ou 1 tasse
1,0
Haricots de Lima, bouillis
125 ml ou 1/2 tasse
2,2
Épinards, cuits
250 ml ou 1 tasse
0,9
Bette à carde, cuite
125 ml ou 1/2 tasse
2,1
Pain de blé entier
35 g ou une tranche
0,9
Céréales pour nourrissons,
sèches
Fèves de soja, séchées,
bouillies
Graines de citrouille,
amandes, grillées
Gruau enrichi instantané
Quaker®
Haricots rouge foncé,
bouillis
Fèves de soja,
vertes/edamame, cuites et
écalées
Tahini (beurre de graines
de sésame)
g = gramme, ml = millilitre, c. à s. = cuiller à soupe
*Remarque : Les quantités de fer dans certains aliments
enrichis varient; vérifiez l’étiquette pour obtenir des
renseignements précis. Si la quantité de fer est donnée en
pourcentage de la valeur quotidienne (VQ), la norme utilisée
est de 14 mg (ou 7 mg pour les céréales pour nourrissons). Par
exemple, si une portion de céréales représente 25 % de l’apport
quotidien, cela signifie qu’elle contient 3,5 mg de fer (0,25 x
14 mg).
Pour de plus amples renseignements sur la nutrition,
appelez le 8-1-1 pour parler avec un diététiste.
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