Comment maîtriser la fatigue

COMMENT MAÎTRISER LA FATIGUE
LES SYMPTÔMES DE LA FATIGUE
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Maux de tête;
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Douleurs musculaires;
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Problèmes d’appétit (absence d’appétit ou augmentation);
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Problèmes de sommeil (insomnie, incapacité de se lever le matin);
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Troubles de mémoire (difficulté de concentration, difficulté de se remémorer
rapidement un fait, un nom, une date);
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Problèmes de comportement (agressivité, colère);
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Manque de motivation, apathie.
D’autres symptômes peuvent s’ajouter :
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Intolérance au bruit;
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Frustration intense devant un événement sur lequel on n’a pas de prise;
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Panique devant la solitude.
Lorsqu’on éprouve l’un ou plusieurs de ces symptômes, il faut réagir, tout d’abord en cherchant
à identifier le type de fatigue que nous ressentons.
LES TYPES DE FATIGUE
1. La plus fréquente est celle que l’on dit « normale ». La plupart d’entre nous devons y faire
face régulièrement. Il s’agit plutôt d’une fatigue physiologique. Elles sont produites à la
suite d’un effort physique intense ou d’une grande dépense d’énergie. Une journée de
travail de dix heures, par exemple, un match de tennis ou une excursion en ski amèneront ce
type de fatigue qui disparaîtra après une bonne nuit de sommeil.
2. Un deuxième type de fatigue est la fatigue nerveuse. Elle se manifeste généralement par un
changement d’humeur, un état de tristesse et de découragement, un manque de force et un
dérèglement de l’appétit et de sommeil. Ce type de fatigue entretien un lien étroit avec le
stress et l’anxiété. Puisque ce type de fatigue affecte le moral, elle peut provoquer
l’apparition d’un état dépressif plus sérieux.
3. Un autre type de fatigue est la fatigue réactionnelle. Elle se manifeste par un état
d’épuisement général qui découle des problèmes et frustrations de notre mode de vie. Cette
fatigue découle de facteurs psychologiques (insatisfaction dans ses études, dans ses relations
interpersonnelles) qui provoquent des sentiments de rage ou de frustration intérieure. La
fatigue devient alors un mécanisme de défense face à l’insatisfaction.
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Comment maîtriser la fatigue
Le moment où la fatigue s’installe influence également :
La fatigue du matin : Cette fatigue peut avoir comme origine un sommeil perturbé ou plus agité
qu’à l’habitude. Le réveil brusque peut également avoir un effet néfaste sur toute la
journée. Prenez donc le temps de vous lever en douceur et d’apprivoiser votre
réveil. Évitez de vous lever à la dernière minute et de vous jeter brusquement du lit.
La fatigue de la matinée : Il est à peine onze heures et vous vous sentez déjà vidé !
Il se peut que le taux de sucre sanguin de votre organisme se soit effondré.
Rappelez-vous ce que vous avez mangé pour le déjeuner : une ou deux tasses de café
avec la cigarette matinale? C’est peut-être l’origine de vos malaises. Le petit
déjeuner est le repas le plus important de la journée et il doit être consistant afin de
vous donner l’énergie de base pour votre journée.
La fatigue qui suit les repas est très fréquente. Vous somnolez dès que vous quittez la table.
Cette fatigue provient souvent de ce que vous avez mal ou trop mangé. La digestion
est perturbée et la fatigue s’installe. Une solution serait d’adopter des habitudes
alimentaires saines en apprenant à manger des repas à la fois légers et nourrissants.
La fatigue de fin d’après-midi. Elle survient généralement au terme de la journée de travail,
avant le souper. Un breuvage chaud, légèrement sucré, pourra enrayer ce malaise
passager, parfois dû, comme dans la fatigue du matin, à une baisse du taux de sucre
dans le sang.
La fatigue du soir s’apparente à la fatigue normale. Elle est due à l’accumulation des activités
de la journée, du stress et du travail. Généralement, les tensions occasionnées par
cette fatigue partiront après une bonne nuit de sommeil.
POUR COMBATTRE LA FATIQUE
Y a-t-il des recettes miracles contre la fatigue?
mode de vie, une façon d’être.
La lutte contre la fatigue est une question de
1 - LA PSYCHOTHÉRAPIE
Lorsqu’on sent que son problème relève d’une fatigue anormale, on peut faire appel à un
spécialiste, à quelqu’un qui vous permettra de faire le point. En ce sens, les thérapies
brèves sont souvent un moyen efficace. La thérapie brève permet une mise au point et
une meilleure compréhension de la situation d’impuissance dans laquelle on se trouve.
Mais pour contrer la fatigue, on doit aussi agir au quotidien : l’alimentation, le sommeil
et l’exercice jouent un rôle important. Il faut s’en préoccuper si l’on veut régler un
problème de fatigue, mais aussi lorsqu’on est en pleine forme, car ces facteurs ont un
caractère préventif.
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2 - L’ALIMENTATION
Les bonnes habitudes alimentaires sont la base de tout. Il faut manger éviter des aliments
tels que le sel, la farine, le sucre, les pâtes blanches, etc.) de même que les graisses et lire
les étiquettes. Les produits chimiques, les saveurs et les colorants artificiels n’ont rien de
nutritif. Cette tablette de chocolat qui refait le plein d’énergie au beau milieu de l’aprèsmidi? Le sucre a peut-être un effet catalyseur, mais pendant quelques minutes seulement.
On redevient vite aussi fatigué qu’avant.
Mangez des aliments riches en calcium tels que les légumes verts, les poissons, les
céréales entières et les amandes. Consommez du germe de luzerne riche en éléments
énergétiques. Pour éviter les creux énergétiques au courant de la journée, ayez toujours
sous la main des noix et des fruits séchés.
3 - LE SOMMEIL RÉPARATEUR
Un bon sommeil se prépare. Pratiquer une méthode de relaxation, éviter les stimulants
(café, alcool, tabac, etc.), la nourriture trop lourde ou trop légère (la faim peut empêcher
le sommeil), dormir dans une pièce fraîche, bien aérée, sombre et calme mettra toutes les
chances de votre côté.
4 - L’EXERCICE
Si l’inactivité épuise notre vigueur, l’exercice permet de refaire le plein d’énergie. Il est
indispensable au contrôle de la fatigue. Les deux règles suivantes doivent toutefois être
appliquées : (1) choisir une activité dont on a le goût (l’exercice, quel qu’il soit, doit être
agréable à pratiquer et non contraignant), (2) si possible, la pratiquer à deux, puisque
c’est toujours plus stimulant.
5 - ÊTRE À L’ÉCOUTE DE SOI
Pour vaincre la fatigue, il faut donc, sur le plan psychologique, adopter une attitude
positive, car se sentir inutile ou inapte engendre des sentiments épuisants, moralement et
physiquement. Ainsi, la meilleure façon de déjouer la fatigue reste encore de s’arrêter
régulièrement pour s’écouter : garder du temps pour soi, pour le repos, la réflexion, les
loisirs et les plaisirs simples. Bref, s’assurer d’une bonne qualité de vie.
Le rire a aussi des effets bienfaisants sur l’organisme. Prenez donc la vie avec un gain de sel…
D’autres types de fatigue qui exigent des suivis au niveau professionnel (médical
et/ou psychologique) :
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LE BURN-OUT
Un état de fatigue permanent, chronique, est la porte d’entrée de ce qu’on appelle le burnout , un problème sérieux et fort courant de nos jours. Le burn-out se manifeste par un
manque d’énergie et de motivation. Celui qui souffre de burn-out n’a plus le goût de rien, ni
de rencontrer des gens, ni de travailler. Tout lui apparaît une montagne. Le sentiment de se
lever avec une grande fatigue, une insatisfaction générale de plus en plus prononcée et
l’apparition des symptômes mentionnés plus haut devraient inciter à remettre certaines
choses en question. De plus, le burn-out conduit directement à un état dépressif sérieux. Le
nombre d’activités décroît, l’image de soi devient négative, les activités génèrent moins de
plaisir et de satisfaction. Viennent ensuite les troubles physiques : maux de toutes sortes,
perte d’appétit, faible résistance à la frustration, etc.
SYNDROME DE FATIGUE CHRONIQUE
Le Syndrome de Fatigue Chronique (CFS) est une maladie chronique invalidante qui est
aussi connue sous le nom de Chronic Fatigue Immun Dysfonction Syndrome (CFIDS) ou
Myalgic Encephalomyelitis (ME). La fatigue chronique est seulement un des symptômes du
Syndrome de Fatigue Chronique et diffère de la plupart des sensations typiques de fatigue.
La fatigue est donc persistante, inexpliquée, non soulagée par le repos et entraîne une
réduction marquée de l’activité professionnelle, sociale ou personnelle. De plus, il y a la
présence d’au moins 4 symptômes suivants depuis au moins six mois, et dont l’apparition n’a
pas été précédée par le début de la fatigue :
- troubles de la mémoire à court terme ou troubles de la concentration suffisamment
importants pour provoquer une réduction marquée des activités habituelles de la
personne,
- sommeil non réparateur,
- sensation de malaise post exercice durant plus de 24 heures,
- myalgies, arthralgies (douleur aux articulations) multiples sans évidence de gonflement ni
de rougeur,
- céphalées (maux de tête) d’apparition nouvelle,
- pharyngite (maux de gorge) sans exsudation (sans sécrétion),
- ganglions cervicaux ou axillaires douloureux.
Les origines de cette maladie sont encore inconnues donc les critères de classification doivent
être considérés comme provisoires. Le CFS est diagnostiqué par l’exclusion de toutes autres
maladies.
Le Syndrome de Fatigue Chronique est une maladie qui intervient dans la capacité des
personnes à assumer les tâches les plus simples de la vie quotidienne. Même la plus petite
tâche devient un obstacle insurmontable.
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L’ANÉMIE
La plus classique des « maladies de fatigue », l’anémie, est produite par un sang…appauvri!
Les femmes sont plus sujettes que les hommes, surtout celles qui ont des règles abondantes.
D’autres facteurs peuvent aussi contribuer à affaiblir l’organisme au point d’entraîner de
l’anémie : une alimentation déséquilibrée ou une mauvaise absorption de fer ou encore des
carences en acide folique et en vitamine B12.
L’HYPOTHYROÏDIE
Des millions d’hommes et plus encore des femmes souffrent d’un dysfonctionnement de la
glande thyroïde, causé le plus souvent par une mauvaise absorption de l’iode. Une
insuffisance de ces hormones entraîne un ralentissement des fonctions de l’organisme, qui se
manifeste généralement par un état de faiblesse généralisée, une intolérance au froid, des
états dépressifs, des problèmes de constipation. On peut aussi noter chez les sujets qui en
sont atteints une prise de poids, des pertes de mémoire et la chute des cheveux.
L’HYPOGLYCÉMIE
L’hypoglycémie prive le cerveau de son principal aliment, le glucose. Si vous éprouvez
régulièrement de fortes chutes de vitalité entre les repas, accompagnées d’états dépressifs
passagers, tremblements intérieurs, vision brouillée, étourdissements, confusion ou
hyperémotivité, vous souffrez peut-être du « mal du sucre ». L’hypoglycémie se guérit ou
tout au moins se contrôle, par un mode de vie équilibré.
LES MALADIES VIRALES
Les agents responsables des « maladies de fatigue » sont souvent des virus. Constamment en
butte au stress, nos systèmes immunitaires s’affaiblissent et ouvrent la porte à de nouveaux
virus qui donnent prise à de nouvelles maladies. La mononucléose est un virus présent dans
la salive de presque tous les adultes nord-américains et ce à l’état latent. C’est quand nos
systèmes de défense s’affaiblissent que le virus s’active. Outre l’état d’épuisement
permanent, la mononucléose comporte plusieurs symptômes dont l’enflure des ganglions du
cou, fièvre, maux de gorge et de tête, douleurs articulaires, pertes de mémoire et difficultés
de concentration.
Préparé par :
Service de psychologie
Local C-101, Centre étudiant
Université de Moncton