Die 20 besten Tipps für eine hocheffektive

Die 20 besten Tipps für eine hocheffektive
Fettverbrennung!
So nutzt du zum Abnehmen die volle Kraft beim
Fettverbrennen aus – garantiert!
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Vorab die wichtigsten Grundlagen:
Wie nehme ich ab oder zu?
Leider führt der schnelle Gewichtsverlust nur ganz selten ans Ziel. Im Gegenteil: Durch den Jo-JoEffekt sind nach der Diät häufig mehr Kilos drauf als zuvor. Wieso dem so ist, möchte ich kurz
erläutern. Gleichzeitig erkläre ich dir, wieso eine nachhaltige und bewusste Gewichtsreduktion
durch gezielte Fettverbrennung sinnvoller ist. Bei Crash-Diäten führt der schnelle Gewichtsverlust
leider nicht dazu, dass Fett abgebaut wird. Im Gegenteil: Meist ist es vor allem ein Wasserverlust,
der den grössten Unterschied auf der Waage ausmacht, sowie ein Abbau der Muskelmasse.
Letzteres deshalb, weil der Körper sich in einem massiven Hungerzustand befindet und beginnt,
den Stoffwechsel zu bremsen und unnötiges Gewebe zu verarbeiten. Muskelmasse benötigt einiges
an Energie, um unterhalten zu werden und hält den Stoffwechsel hoch. Deshalb wird diese als
erstes verringert, um Energie einzusparen. Der Energieverbrauch des Stoffwechsels kann nach einer
Diät um bis zu 50% niedriger sein als zuvor. Beendest du deine Diät, bleibt der Stoffwechsel
vermindert und versucht immer noch, mit möglichst wenig Energie auszukommen, damit er
genügend Reserven für die nächste “Hungersnot” anlegen kann. Das hat für dich zur Folge, dass der
Jo-Jo-Effekt gnadenlos zuschlägt und die verlorenen Kilos, sowie meist einige zusätzliche, auf den
Hüften kleben, ohne dass man viel dafür getan hat. Der Teufelskreis der Diäten geht dann bereits
in die zweite Runde. Wenn du wirklich nachhaltig abnehmen möchtest, musst du Geduld beweisen
und als allererstes deinen “Motor” über Muskeltraining in Schwung bringen und den Stoffwechsel
ankurbeln. Damit der Stoffwechsel am Laufen bleibt, führt kein Weg an regelmässigem Training
und ausreichender Kalorienzufuhr sowie einer geregelter Nährstoffzufuhr vorbei. Der KalorienInput sollte für die Gewichtsabnahme kleiner sein als der Output - dies aber ausschliesslich über
eine Einschränkung der gegessenen Kalorien zu machen, ist für den Stoffwechsel Gift. Wenn du dich
aber ausreichend ernährst und das Kaloriendefizit durch Sport erreichst, bleibt dein Stoffwechsel
am Laufen und der Körper verändert sich. Du verlierst an Fettpölsterchen und baust Muskulatur auf
- die perfekte Ausgangslage für gute Gesundheit und deinen Wohlfühlkörper.
Es gibt viele Diäten in den verschiedensten Ausprägungen und mit den kuriosesten Namen. Die
meisten Diäten funktionieren, manche mehr, manche weniger. Entscheidend ist, wie konsequent
und diszipliniert Du bist. Um abzunehmen, muss dein Körper mehr Kalorien verbrennen, als Du ihm
täglich zuführst, 500–800 kcal ist ein gesunder und effizienter Wert. Meine Empfehlung für
langfristigen Erfolg sind 500–800 kcal Defizit in einer Reduktionsdiät und 200-500 kcal Überschuss
bei einer Aufbaudiät je nach Körpertyp.
Wie viele Kilo Fett kann ich in einer Woche abnehmen/verbrennen?
Bedenke, dass 1 kg Körperfett einen Brennwert von ca. 7000 kcal besitzt. Mit 60 Minuten
intensivem Krafttraining oder Ausdauertraining verbrennst Du ca. 400-700 kcal, in der Theorie
würde das bedeuten: ca. 10 Stunden Krafttraining für 1 kg Fettabbau. Diäten, die mehrere Kilo
Gewichtsverlust pro Woche versprechen, sind unseriös und ungesund.
Wenn Du mit einer Reduktionsdiät von 500 kcal Defizit am Tag den Wert auf eine Woche
ausrechnest, sind das 3500 kcal Defizit durch Ernährung, dazu 5 Mal die Woche 1 Stunde Sport, das
sind ca. 7000 kcal, zusätzlich ca. 1500 kcal, welche unser Organismus benötigt, um alle
Stoffwechselprozesse aufrechtzuerhalten, dann sind das um die 8500 kcal pro Woche. Somit ist
dein Körperfettreduktionsziel von 1 kg die Woche theoretisch erfüllt und ein völlig realistischer
Wert.
Wie verbrenne ich Fett?
Wenn dein Körper keine Energie aus der Nahrung mehr bekommt und deine Reserven aufgebraucht
sind, spaltet er Fettzellen und Eiweiße, um so Energie zu erzeugen, so nimmst Du an Fett und
Gewicht ab. Je höher deine Magermuskelmasse ist, desto effizienter verbrennst du Fett, umso
mehr Muskeln du also besitzt, desto mehr Energie benötigen diese und können somit auch zu einer
verbesserten Energieverwertung beitragen, was zu erhöhtem Fettverlust beiträgt.
Welche Strategie eignet sich am besten?
Die Datenlage deutet an das, dass intensives Training beim Abbau von Körperfett, zumindest wenn
keine begleitende Reduktionsdiät eingehalten wird, Sport mehr als ebenbürtig ist in Bezug auf die
Fettverbrennung. Du kannst aber genauso Fett verlieren, wenn du keinen Sport betreibst und nur
deine Ernährungsstrategie änderst bzw. eine Reduktionsdiät durchführst. Aktuelle Ergebnisse
zeigen, dass das mit einer alleinigen Ernährungsumstellung erreichbare Erfolgsmaximum für die
meisten von uns bei etwa 2 kg pro zwölf Wochen liegt. Unter gewissen Umständen kann man durch
Training ohne Diät aber durchaus größere Mengen an Körperfett abtragen. Wenn Du dein
Krafttraining mit einer Reduktionsdiät und mindestens 3 relativ hochintensiven Cardio-Prorammen
kombinierst, ist es möglich, bis ca. 1 kg pro Woche zu verbrennen. Hierbei ist zu erläutern, dass je
nach Trainingsumfang und Strategie eine abgestimmte Ernährung die Erfolgsquote deutlich
verbessert. Für eine gezielte Fettverbrennung eignet es sich am besten, ein Kraft- mit
anschließendem Cardio-Programm zu wählen. Dies hat den Vorteil, die Glykogen-Speicher
(Kohlenhydratspeicher) der Muskulatur aufzubrauchen, sind deine Glykogen-Speicher
ausgeschöpft, bezieht der Organismus die nötige Energie aus Eiweißen oder spaltet Fettzellen zur
Energiebereitstellung. Somit kann eine forcierte Fettverbrennung am effizientesten erfolgen.
Checkliste für eine optimale Ernährung zur
Steigerung der Fettverbrennung
Verzichte auf industriell verarbeitete Lebensmittel. Sie schaden dir mehr, als dass sie nutzen. Nebst
dem niedrigen Vitamin- und Mineralstoffgehalt solcher Produkte, enthalten sie auch oft zu viele
gesättigte Fettsäuren, Transfette, Zucker, Salz, Konservierungsmittel, Farbstoffe und Aromastoffe.
1. Erhöhe deinen Grundumsatz mit der Zufuhr von qualitativ hochwertigen Proteinen zu jeder
Mahlzeit. Protein wirkt thermogen, was bedeutet, dass die Verdauung im Vergleich zu
Kohlenhydraten oder Fetten mehr Energie benötigt. Zudem startet Protein die MuskelProtein-Synthese – den eigentlichen Muskelaufbau. Größere Muskulatur entspricht
längerfristig einem erhöhten Grundumsatz, welcher auch in Ruhe mehr Energie verbraucht.
2. Bevorzuge beim Fleischkonsum Bio-Fleisch, da herkömmliches Fleisch die Darmflora und
deren Bakterien negativ beeinflussen kann und bei jahrelangem Konsum Herz-KreislaufKrankheiten begünstigen kann. Bio-Fleisch enthält deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren, die
sich äußerst positiv auf deine Körperzusammensetzung auswirken.
3. Streiche sämtlichen Zucker aus deiner Ernährung. Wer meint, für das Training benötigt es
schnell verfügbare Kohlenhydrate, um die Leistung aufrechtzuerhalten, irrt. Energie aus
Zucker ist zwar schnell verfügbar, jedoch verpufft die Energie genauso schnell, wie sie
gekommen ist. Rasanter Leistungsabfall ist die Folge. Konsumiere lieber 2 Stunden vor dem
Training eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten (Reis, Vollkornbrot, Kartoffeln,
Haferflocken etc. Die langsame Verdauung sorgt für ein energiegeladenes Training, welches
du zur Unterstützung mit BCAAs supplementieren solltest, die bei einer kohlenhydratarmen
Ernährungsweise zusätzliche Energie liefern, ohne dass muskeleigenes Protein abgebaut
wird. Fülle nach deinem Training deine Glykogen-Speicher mit 1,2 g je kg Körpergewicht an
kurz- und langkettigen Kohlenhydraten (Maltodextrin und Wachsmaisstärke) oder verspeise
2 bis 3 Bananen.
4. Eliminiere Getreide und beziehe deine Kohlenhydrate aus ballaststoffreichem Gemüse.
Gemüse sorgt für stabile Blutzuckerwerte und produziert nur geringfügig
fettverbrennungsstörende Insulinspitzen. Getreide kann unter Umständen bei
regelmäßigem Konsum Nahrungsmittelunverträglichkeiten erzeugen.
5. Vermeide Kohlenhydrate mit hohem Glykämischen Index und bevorzuge fruktosearme
Früchte und Gemüse mit niedrigem Stärkeanteil.
6. Achte bei deiner Ernährung auf ein ausgewogenes Fettsäurenverhältnis. Gesättigte
Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten
bei intensiv Sporttreibenden Athleten optimaler Weise ein Verhältnis von 1:1:1 aufweisen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt aktuell ein Verhältnis von 1 zu 5 Omega-
3- zu Omega 6-Fettsäuren. Ich dagegen empfehle ein Verhältnis von etwa 1 zu 3 für eine
Ausgewogene Ernährung.
7. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren solltest du hauptsächlich auf Omega 3 aus
fettreichem Fisch oder Pflanzenölen setzen, da Omega 6 (Arachidonsäure)
entzündungsfördernd wirken kann.
8. Ergänze deine Nahrung mit Fischöl, um die Omega-3-Einnahme die der Omega-6-Einnahme
anzugleichen (Verhältnis 1:1). Omega-3-Fettsäuren fördern zudem die Fettverbrennung, die
Insulinsensitivität der Muskelzellen (mehr Nährstoffe gelangen in den Muskel) und
gleichzeitig die Insulinresistenz der Fettzellen und die Hemmung der Fetteinlagerung. Eine
unschlagbare Kombination für einen effizienten Fettabbau!
9. Eliminiere jegliche Transfette aus deiner Ernährung. Transfette sind hochgradig
entzündungsfördernd und können für keine Stoffwechselprozesse herangezogen werden.
Das bedeutet, dass sie nach Verzehr ohne Umwege in deinen Fettdepots landen. Enttarnen
kannst du Transfette auf der Zutatenliste eines Lebensmittels unter dem Eintrag „gehärtete
Fette“.
10. Sei sicher, dass dein Blut-Vitamin-D-Wert über 100 nmol/l beträgt. Vitamin D sorgt unter
anderem für stabile Blutzuckerwerte, indem die Insulinsekretion reguliert wird, und fördert
den Muskelaufbau wie auch die Fettverbrennung. Personen mit einem Vitamin-D-Defizit
haben es schwer, ihre Körperzusammensetzung zu verändern. Lass deine Vitamin-D-Werte
beim nächsten Arztbesuch bestimmen und supplementiere bei einem allfälligen Defizit mit
einem Vitamin-D-Präparat.
11. Nehme probiotische Produkte, um deinen Magen-Darm-Trakt gesund zu halten. Probiotische
Bakterienkulturen stärken das Immunsystem und gewährleisten die optimale Verwertung
der zugeführten Nährstoffe.
12. Nehme täglich 400–800 mg Magnesium zu dir. Magnesium verbessert die ATP-Resynthese
während des Trainings, erhöht die Insulinsensitivität der Muskelzellen und sorgt somit für
die optimale Speicherung der Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Magnesium vor dem
Schlafengehen kann für einen tiefen Schlaf sorgen, da es ein natürliches Relaxan ist.
13. Ergänze deine Ernährung mit täglich 30–60 mg Zink, um das Immunsystem zu stabilisieren,
die Insulinsensitivität zu verbessern und die Testosteronproduktion aufrechtzuerhalten, um
dadurch den Fettabbau zu unterstützen. Außerdem wirkt Zink gegen einen chronisch
erhöhten Östrogenspiegel, der bei Männern unschönes Brustfett verursacht.
14. Trinke morgens nach dem Aufstehen ein Glas Lauwarmes Wasser. Trinke tagsüber genügend
Wasser (min. 2 Liter), um hydriert zu bleiben und den Stoffwechsel in Schuss zu halten.
Außerdem bewirkt bereits ein Dehydrationsgrad von 2 % einen massiven Leistungsabfall im
Training. Denk daran, dass nur ein gut hydrierter Körper ein anaboler Körper ist.
15. Vermeide Alkohol, Säfte, Süßgetränke, Limonaden und Sport-Drinks. Bleibe bei Wasser, Tee
und einem gemäßigten Kaffeekonsum.
16. Trinke vor dem Training einen Kaffee oder nehme eine Koffeintablette zu dir. Einerseits
verbessert Koffein die Konzentration und aktiviert das Zentralnervensystem, andererseits
hilft die thermogene Eigenschaft von Koffein, schneller Fett zu verbrennen und das
extrazelluläre Wasser in der Unterhaut auszuscheiden, allerdings nur, wenn er nicht
regelmäßig konsumiert wird.
17. Trinke tagsüber Grün- oder Brennnesseltee, um deinen Energieumsatz zu erhöhen (bis zu
200 kcal/Tag). Verantwortlich dafür ist ein Catechin namens Epigallocatechingallat (EGCG),
welches bewiesenermaßen diese thermogenen Eigenschaften mit sich trägt. Um den
größtmöglichen fettverbrennenden Nutzen aus Grüntee zu ziehen, kaufe Grüntee mit
intakten Blättern, also nicht in Beuteln oder geschnitten, da sonst diese wichtigen Catechine
oxidieren. Sorge dafür, dass der Grüntee lange zieht (mind. 10 min). Der leicht bittere
Geschmack ist ein Zeichen, dass genügend Catechine in den Sud übergegangen sind.
18. Verzichte eine Zeit lang auf Milch und Milchprodukte, da sie hoch insulinogene Eigenschaften
aufweisen und somit die Fettverbrennung unterbrechen. Laktose fördert zudem
extrazelluläre Wassereinlagerungen, dies verhindert eine signifikante Ausprägung deiner
Muskulatur, welche sie schwammig und flach wirken lässt.
Wie kann mein Körperfett ohne Jo-Jo-Effekt gehalten werden?
Die meisten Menschen sind diszipliniert genug, um ihren Körperfettanteil vorübergehend zu
reduzieren. Die erzielten Abnahmeerfolge über Jahre zu stabilisieren, gelingt nur den wenigsten.
Die Wiederaufnahme an Körperfett wird auch als Jo-Jo-Effekt bezeichnet, und es gibt unzählige
Empfehlungen, wie man ihn am besten bewältigt. Dabei ist es eigentlich ganz unkompliziert. Das
wichtigste Werkzeug in Bezug auf einen erneuten Anstieg des Körperfetts nach einer
Gewichtsabnahme oder einer Definitionsphase ist und bleibt regelmäßiges Training. Wer schlank
bleiben will, muss trainieren. Es lässt sich beobachten, dass die damit verbundene
Körperfettzunahme weniger ausgeprägt ausfällt, wenn nach einer Körperfettreduzierung Sport
getrieben wird. Ebenso entscheidend ist die richtige Ernährungsweise nach der Fettreduktion.
Hierbei muss beachtet werden, dass dein Stoffwechsel bei Wiedereingliederung einer positiven
Kalorienbilanz vermehrt Nährstoffe wieder als Glykogen oder Fett speichert, dies ist der Grund für
eine rasante Zunahme an Gewicht nach einer Körperfettreduktion.
Strategie
Um nach einer Körperfettreduktion nicht gleich wieder das Ausgangsvolumen an Fett anzulagern,
empfiehlt es sich, die Kalorienbilanz langsam zum Positiven zu steigern. So wird dein Stoffwechsel
langsam auf die positive Kalorienbilanz vorbereitet und nutzt die überschüssige Energie effizienter.
Es empfiehlt sich, in Abständen von 1–2 Wochen die Kalorienbilanz um 200–300 kcal pro Woche zu
erhöhen und eine positive Bilanz langsam anzustreben. Somit kannst du sicherstellen, dass der JoJo-Effekt möglichst gering ausfällt.
Was passiert, wenn ich die negative Kalorienbilanz zu schnell zum
Positiven ändere?
In einer Reduktionsdiät arbeitet dein Körper auf Sparflamme, er merkt sich, dass er weniger Energie
zur Verfügung gestellt bekommt, somit versucht er, diese effizienter zu nutzen und fährt seine
Stoffwechselprozesse bis auf ein nötiges Minimum herunter. Wenn du nach einer Reduktion sofort
wieder in dein vorgängiges Ernährungsmuster fällst, ist dies eine Aufforderung an deinen Körper,
die Mehr–Energie, die ihm zur Verfügung gestellt wird, sofort in Glykogen und Fett als Reserve
einzuspeichern. Was passiert? Deine Glykogen-Speicher und das damit verbundene Einlagern von
Wasser in die Muskelzellen nehmen zu. Zusätzlich speichert dein Körper die Energie, die er nicht
verwerten kann, sofort in Fettdepots ab (Bauch, Hüfte, Po), der Jo-Jo-Effekt manifestiert sich.
Wie bekomme ich ein Sixpack?
Nach wie vor herrscht der weitverbreitete Irrtum, ein Sixpack ist durch gezieltes BauchmuskelTraining zu bekommen. Im Grunde genommen ist diese Annahme nicht falsch, um ein Sixpack zu
bekommen, ist das Bauchmuskel-Training aber nur ein geringfügiger Teil. Jeder, egal ob komplett
untrainiert oder bereits seit Jahren im Spitzensport, besitzt Bauchmuskeln. Natürlich sind diese
nicht immer sichtbar. Ich möchte jedoch, dass du verstehst, dass du selbst ohne sichtbares Sixpack
bereits Bauchmuskeln besitzt. Ohne Bauchmuskeln ist es nicht möglich, aufrecht zu gehen,
geradezu stehen oder sich zu bewegen.
Die Bauchmuskulatur ist an vielen Bewegungen des Körpers beteiligt und der Gegenspieler zu den
Rückenmuskeln. Um einen flachen Bauch zu bekommen oder ein Hervortreten der
Bauchmuskulatur zu erzielen, musst du deinen Körperfettanteil minimieren. Ein Richtwert für ein
sichtbares Sixpack liegt bei ca. 8 % Körperfett beim Mann und ca. 12–15 % bei einer Frau. Egal wie
hart du trainierst, wenn du dein Körperfett nicht reduzierst, wirst du nie einen flachen Bauch oder
ein Sixpack erhalten. Wenn du deine Bauchmuskeln bereits spürst, bist du auf dem richtigen Weg.
Überschüssiges Fett verhindert einfach die Sichtbarkeit auf dein bereits vorhandenes Sixpack. Was
jetzt zu tun ist, sollte klar sein: runter mit dem Speck. Es ist zwingend notwendig, das Körperfett
abzubauen, bevor das Sixpack sichtbar wird. Ich möchte dich jetzt vom Irrglauben befreien, der
besagt, dass man mit vielen Bauchübungen Fett am Bauch verbrennen kann. Nein, das wird nicht
funktionieren.
Strategie
Wähle ein Ganzkörpertraining oder für fortgeschrittene Athleten ein Splitt-Training, das Du
mindestens 3 Mal die Woche ausführst. Kombiniere dein Krafttraining mit anschließendem CardioTraining. Wähle eine Cardio-Intensität von 65 % und trainiere mind. 45 Minuten, steigere die Dauer
deines Ausdauertrainings um 5 Minuten jede Woche. Wähle eine Reduktionsdiät über mind. 12
Wochen, die negative Kalorienbilanz erhöht deine Fettverbrennung. Nutze die Checkliste für eine
optimale Ernährung zur Steigerung der Fettverbrennung.
Ein genauer Weg zur Bestimmung des eigenen Kalorienbedarfs
Der tägliche Kalorienbedarf hängt stark von der Magermasse ab, um seinen Kalorienbedarf
besser einschätzen zu können, muss man deshalb zunächst die eigene fettfreie
Körpermasse abschätzen lassen. Dies kann anhand einer Bio-Impedanz Messung ermittelt
werden. Zahlreich Fitnessstudios bieten solche Messungen an. Hat man seinen
Magermaßen Anteil bestimmen lassen, kann man mit folgender Formel zunächst den von
der Muskelmasse abhängigen Grundumsatz berechnen. 22 Mal die gemessene fettfreie
Körpermasse und das Ergebnis plus 500 ergeben den täglichen Grundumsatz. Wie viele
Kalorien über den Grundumsatz hinaus benötigt werden, hängt vom Beruf und der
sportlichen Aktivität ab. In der Praxis ergibt es Sinn, die Kalorienzufuhr vorläufig nur an
Trainingstagen anzuheben, um nicht unnötig Körperfett zuzunehmen. Erst im Falle
ausbleibender Fortschritte und falls eine weitere Anhebung der Kalorienzufuhr an
Trainingstagen nichts bringt kann man erwägen, die Kalorienzufuhr auch an trainingsfreien
Tagen zu steigern. Die Werte, die man mit der hier vorgestellten Methode erhält, sind
trotzdem nur Orientierungswerte für den Start. Alles Weitere ist dann eine Frage der
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Erfolgskontrolle
Wie überprüft man am besten, ob der ausgerechnete Kalorienbedarf auch tatsächlich
passt? Eigentlich fällt die Kontrolle sehr leicht, und man benötigt im Alltag auch keine
ausgefallenen Methoden. Fotos und Spiegelbild – schon nach kurzer Zeit wird anhand des
Erscheinungsbilds auffallen, ob man mit der gewählten Kalorienzufuhr richtig liegt. Setzt
man mehr Speck an, ist es wohl des Guten zu viel. Wollen umgekehrt die Muskeln nicht so
richtig wachsen, kann der Sportler einige Kalorien mehr vertragen. Fotos haben den
Vorteil, dass sie es dem Sportler erlauben, sich selbst zu beurteilen. Spiegel hingegen
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