Muskelaufbau-Training durch Schwere

Muskelaufbau-Training durch Schwere Grundübungen
…alles, was Du dazu wissen - v.a. aber tun - musst!
Lieber David,
bereits vor ewigen Zeiten hatte ich Dir versprochen, Dich in die „großen Geheimnisse“ eines wirksamen
Muskelaufbautrainings einzuweihen. Zu Deinem diesjährigen Geburtstag möchte ich mich dieser offenen Bringschuld
endlich entledigen. Nachfolgend findest Du auf wenigen Seiten alles erforderliche Wissen, um binnen kurzer Zeit
nachhaltig Muskelmasse anzuhäufen. Im Verlauf dieser Zusammenschrift findest Du einen exemplarischen
Trainingsplan, mit dem wir uns auf Kurzzeit-Einsätze vorbereiten, die eine gewisse „Robustheit“ erfordern (z.B.
Rettungs-, Evakuierungs-, Zugriffsoperationen mit schwerer Ausrüstung). Solltest Du dahingegen einmal einen
Trainingsplan benötigen, der zur kurzfristigen Ausdauersteigerung und Gewichtsreduktion dienen soll, dann lass es
mich wissen. Denn vermutlich (bzw. hoffentlich!) ist dies nicht Dein letzter Geburtstag! Du erhältst dann ein weiteres,
mannigfach bewährtes Trainings-Programm, mit dem wir uns auf längere Einsätze (z.B. Aufklärung und Erkundung,
First Entry) vorbereiten…-und die Muskelmasse der Ausdauer „opfern“.
Die z.T. derbe Wortwahl im Verlauf des Textes sollte Dich nicht weiter überraschen…-Du kennst mich und die anderen
Jungs ja inzwischen! Wie dem auch sei: Mit diesen paar Seiten kannst Dir den Kauf jeglicher weiterer Literatur zu dem
Thema Muskelaufbautraining ersparen. Denn das kostet Dich nicht nur (sinnlos) Geld, sondern darüber hinaus auch
noch (unnötig) Zeit. Es sei denn, Du zählst zu denjenigen Typen, die sich durch den Kauf von 20 Büchern erst so tief in
die Materie einarbeiten müssen, dass sie am Ende das eigentliche Training vergessen. In diesem Sinne genug
gelabert….- und los geht´s:
A. Das Grundprinzip:
Um Muskelmasse aufbauen zu können, musst Du zunächst verstehen, wie Dein Körper in dieser Hinsicht
funktioniert. Deshalb solltest Du diesen ersten Abschnitt gründlich verinnerlichen!!!
Das Wichtigste zuerst; ganz egal, was man Dir sonst noch erzählt: Kein Muskelwachstum ohne Testosteron!
Und ohne externes Zuführen (z.B. Pro-Hormone, Anabolika, Steroide) kann Dein Testosteronspiegel nur
durch das richtige Training erhöht werden. Damit mehr Testosteron produziert wird, muss Dein Gehirn und
Dein Nervensystem das unmissverständliche Kommando an Deine verkümmerten Cojones schicken, mehr
Testosteron bereitzustellen.
Damit das Training einen solchen Testosteronausstoß auslöst ist maximale Intensität gefragt! Das
wiederum bedeutet, dass innerhalb kürzester Zeit mit möglichst viel Muskelmasse möglichst viel
Gewicht bis zur vollständigen Erschöpfung bewegt werden muss!
Demzufolge sind isolierte Übungen für kleine Muskelpakete wenig hilfreich. Vielmehr muss man schwere
Grundübungen absolvieren, bei denen mit jeder einzelnen Ausführung ein Maximum an Muskelmasse und
infolgedessen Testosteron aktiviert wird. Nur so lässt sich erklären, weshalb ein schweres Kniebeugetraining
den Oberarmumfang stärker wachsen lässt als ein Bizepstraining.
(Schräg-)Bankdrücken ist beispielsweise die bekannteste und effektivste schwere Grundübung für die
Frontpartie des Oberkörpers. Dabei werden zeitgleich die großen Muskelbereiche Brust, Schulter, Trizeps und
Rumpf beansprucht. Neben den Hauptmuskelpaketen sind aber auch noch zahlreiche kleinere Muskeln
involviert, die bei isolierten Übungen üblicherweise völlig vernachlässigt werden. Beim freien Bankdrücken
müssen sie aber zwangsläufig zur Stabilisierung des Gewichts während der Übung beitragen. Auf „geführte“
Übungen mit entsprechenden Geräten ist deshalb nur behelfsweise auszuweichen (z.B. wenn kein
Trainingspartner zur Sicherung bereitsteht).
Trainiert man zu lange, dann beginnt der Körper irgendwann damit, das Stresshormon Kortisol auszustoßen.
Kortisol bewirkt eine Absenkung des Testosteronspiegels, was wir ja unter allen Umständen vermeiden
wollen. Deshalb sollte je Trainingseinheit zwischen 35 und maximal 45 (!!!) Minuten trainiert werden.
Das übergeordnete Motto lautet also: Kurz, schwer & hart = intensiv!
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Wer nach den umfangreichen Trainingsplänen von heutigen Profibodybuildern trainiert, wird als
Normalsterblicher schwerlich Erfolg haben. Denn diese Trainingseinheiten lassen sich nur durch eine
künstliche Erhöhung des Testosteronspiegels in Muskelmasse umsetzen (z.B. durch intravenöse
Verabreichung von modifiziertem Zuchtbullen-Testosteron). Ohne manipulierten Hormonhaushalt führt ein
derartiges Training regelmäßig zu Überbeanspruchung, Muskelabbau bzw. Wachstumsstagnation.
Neben dem Training sind Ernährung und Schlaf zentrale Erfolgsfaktoren für den Muskelaufbau. Denn der
Muskel wächst vorzugsweise im Schlaf (…nach dem Training!). Und zum Muskelaufbau benötigt unser Körper
Aminosäuren bzw. Eiweiß. Deshalb sollte nach intensiven Trainingseinheiten eiweißhaltige Kost zu sich
genommen werden, z.B. Speisequark mit Früchten, Fisch, Milch-Quark-Shake, Eier, Milch, Linsen, Tofu,
Rindfleisch, Geflügel, ggf. unterwegs gerne auch mal ein (kohlehydratarmer) Eiweißriegel. „(Dunkel-)Rotes“
Fleisch enthält zudem viel wichtiges Kreatin.
B. Trainingsprinzipien
Bei der Ausführung von schweren Grundübungen ist auf die korrekte Ausführung der Übungen zu achten,
um Verletzungsrisiken und eine langfristige Schädigungen des Bewegungsapparates zu vermeiden. Auf
vermeintliche „Hilfsmittel“ (z.B. Bandagen, Hüftgurt) sollte verzichtet werden.
Im Optimalfall bereitet man sich auf ein Muskelaufbautraining mit schweren Grundübungen mit einer
6- bis 12-monatigen Trainingsphase vor, in der man das Krafttraining mit geringen Gewichten und hoher
Wiederholungszahl durchführt (15 bis 25 Wiederholungen). Dadurch stärkt man seine gesamte
Rumpfmuskulatur und schafft die physischen Voraussetzungen zur Durchführung schwerer Trainingszyklen.
Zudem kommt es zur Ausbildung der kapillaren Blutgefäße innerhalb der Muskeln, so dass die Muskulatur
besser mit Sauerstoff versorgt werden kann. Das steigert den Trainingsfortschritt bei einer späteren
Umstellung auf schwere Grundübungen.
Aufwärmübungen mit Gewichten zu Beginn des Trainings führen zur Vorermüdung des Muskels und mindern
den Trainingserfolg. Alternativ ist die Durchblutung von Gelenken und Muskulatur mit Armkreisen, Schulterund Nackenrollen, Übungsbewegungen ohne Gewicht (bzw. Minimalgewicht!), Radfahren, etc. in Fahrt zu
bringen (ca. 10 Minuten, die nicht zur Trainingszeit zählen!).
Während des Trainings sind Muskulatur und Gelenke durch geeignete Kleidung warmzuhalten, um das
Verletzungsrisiko gering zu halten. Das berühmte Muscle-Shirt gehört demzufolge nicht zu Deinem
Kleidungsrepertoire. Am beste eignet sich an langärmeliges Funktionsshirt mit einem Sweatshirt darüber.
Das Sweatshirt kannst Du während des Trainings ausziehen, sobald Du Betriebstemperatur erreicht hast und
zu Schwitzen anfängst. Kühlt der Körper hingegen ab, ziehst Du das Shirt sofort wieder über. Die Muskeln
sollten während des gesamten Trainings wohlig warm eingepackt sein.
Bei schweren Grundübungen sollten mindestens 6 bis 10, maximal jedoch 12, Wiederholungen durchgeführt
werden. Sobald man 10 Wiederholungen schafft, kann das Gewicht gesteigert werden!
Von „schwer zu leicht“ trainieren! D.h. man beginnt jede Übung mit dem maximalen Trainingsgewicht und
arbeitet sich danach nach unten. Dadurch ist es Dir möglich, den noch ausgeruhten Muskel mit Deinem
persönlichen Maximalgewicht zu konfrontieren.
Zwischen den „Sätzen“ (gem. Ziff. G) sollten 1 bis maximal 3 Minuten Pause gemacht werden.
Innerhalb des Übungszyklus ist jeweils der erste Satz der wichtigste ( Arbeit mit Maximalgewicht)!
Innerhalb der Sätze ist die jeweils letzte Wiederholung die wichtigste ( Arbeit bis Muskelversagen)!
Hier werden die wirksamen Wachstumsreize gesetzt!
Und nochmal: Die letzte Wiederholung ist die wichtigste! Hier gilt es, die Intensität bis zur absoluten
Muskelerschöpfung zu halten. Gelingt es nicht mehr, die Übung vollständig auszuführen, dann sollte
möglichst lange in der unvollendeten Position gegengehalten werden, bis der Muskel komplett versagt.
Das brennt zwar höllisch, ist aber essentiell! Die Übungsausführungen im Vorfeld der letzten Wiederholung
dienen eigentlich nur zur Vorbereitung dieser letzten wirksamkeits-relevanten Wiederholung! Je nach Übung
ist deshalb auch eine Aufsichtsperson einzuteilen (z.B. Bankdrücken), die bei der letzten Wiederholung
unterstützt…-aber einen dabei so richtig böööööse leiden lässt!
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Die Atmung ist insofern wichtig, als dass der Muskel Sauerstoff benötigt, um harte Arbeit leisten zu können.
Um die Atmung richtig zu steuern, muss man wissen, dass jede Übung eine Positiv- (Aktiv-) und eine Negativ(Passiv-) Phase hat. Dabei ist die Positiv-Phase die eigentliche Belastungsphase für den Zielmuskel. Ein
Beispiel: Beim Bankdrücken ist das Stemmen die Positiv-Phase, während das Herablassen die NegativPhase darstellt. Für die Atmung gilt: Während der Negativ-Phase tief durch den Mund einatmen und während
der Positiv-Phase durch die Nase pressend (nach vorne stoßend) ausatmen. Unmittelbar vor der Übung
atmest Du fünf (5) Mal tief durch den Mund ein und aus. Dabei ziehst Du die Luft zunächst nach ganz unten
Richtung Zwerchfell und blähst den Bauch nach außen; sobald dort kein Platz mehr ist, ziehst Du weitere Luft
in die oberen Lungenflügel bis nichts mehr hineingeht. Auf diesem Weg bekommst Du nochmals eine
gehörige Portion Sauerstoff in den Blutkreislauf. Übrigens darfst Du Dir vor der Durchführung der letzten
Wiederholung innerhalb eines Satzes gerne noch einige flache, schnappende Atemzüge gönnen, bevor Du in
die brennenden Tiefen des totalen Muskelversagens abtauchst…
Die korrekte Ausführung der schweren Grundübungen muss Dein oberstes Ziel sein. Am besten lässt Du Dir
den Bewegungsablauf von einem Profi zeigen und übst dann so lange bis er Dir in Fleisch und Blut
übergegangen ist. Später solltest Du die Ausführung immer mal wieder durch einen Trainingspartner
gegenprüfen lassen. Nicht selten trainiert man sich im Laufe der Zeit Unsauberkeiten im Bewegungsablauf an,
die einem selbst niemals auffallen. Hier ist ein externer Beobachter hilfreich!
Ein Trainingspartner ist immer dann eine super Sache, wenn er die gleiche Einstellung und die gleiche
Zielsetzung für das Training hat. Bei einigen Übungen kannst Du ohne Beaufsichtigung durch einen Partner
niemals bis zum angestrebten Muskelversagen trainieren (z.B. Bankdrücken). Von Sabbelköpfen und
Laberbacken solltest Du Dich jedoch fernhalten, da sie nicht nur ihren eigenen, sondern auch Deinen
Trainingserfolg mindern. Wenn Du jedoch eine Person findest, mit der Du Dich straff und konzentriert durch
das Training „peitschen“ kannst, ist das ein großer Vorteil!
Gutes Training tut weh! Allerdings sollte man zwischen (gutem) Muskelschmerz infolge eines intensiven
Trainings und (schlechten) Verletzungsschmerzen unterscheiden. Im Zweifelsfall lieber zum Arzt gehen! Nach
Verletzungen gilt: Langsam wieder einsteigen und anfänglich verstärkt auf die korrekte Bewegungsausführung
achten, da man psychologisch bedingt zu „Ausweichbewegungen“ neigt!
Zwischen den Trainingseinheiten einer bestimmten Muskelpartie sollten mindestens (!) zwei Tage liegen.
Trainiert man an zwei Tagen hintereinander, sind in jedem Falle unterschiedliche Muskelpartien zu belasten.
Grundsätzlich kann man folgende Zielbereiche in der Trainingsplanung unterscheiden: (1.) Rücken, (2.) Brust,
(3.) Beine & Rumpf. Persönlich bevorzuge ich folgenden einfachen Grundzyklus:
Samstag: 70% Brust & 30% Beine & Rumpf
Montag: 70% Rücken & 30% Beine & Rumpf
Mittwoch: 50% Brust & 50% Rücken
oder
alle 3-4 Zyklen: 100% Beine & Rumpf
C. Auswahl des Trainingsortes
Es geht nicht darum, sich während des Trainings gut zu fühlen und/ oder während des Trainings gut auszusehen…sondern erst nach dem Training! Optik und Ambiente sind also absolute Nebensache! Vielmehr ist bei der Auswahl des
richtigen Fitnessstudios/ Trainingsorts auf folgendes zu achten:
Sind alle erforderlichen Trainingsgeräte zu Durchführung schwerer Grundübungen (möglichst mehrfach)
vorhanden?
Gibt es ein breites Sortiment an freien und schweren Gewichten (Langhanteln, Kurzhanteln) anstatt schickes
Mädchenspielzeug für isolierte Spaßübungen?
Ist das Ablenkungspotenzial möglichst gering („Fitness-Bar“, Frauenanteil, etc.)?
Bis Du unterwegs und hast keine passenden Trainingsgeräte zur Hand, dann kannst Du mit isometrischen Übungen
(= z.B. intensive Kontraktionshalteübungen für den Rücken/ das Gesäß) und/ oder Übungen mit Deinem eigenen
Körpergewicht (= z.B. Klimmzüge, Liegestütze mit hochgestellten Füßen, Kniebeuge & Ausfallschritte mit Rucksack)
trainieren. Ausreden zählen also nicht!
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D. Vor dem Training
Fühlst Du Dich schon vor dem Training völlig ausgelaugt, müde und erschöpft, dann ist gar kein Training das
beste Training. In diesen Fällen erreichst Du für Dein Muskelwachstum das Optimum, indem Du gar nicht erst
zum Training sondern gleich ins Bett gehst. Am Abend eines langen, anstrengenden Arbeits-/ Übungsstages,
nach einer auslaugenden Gefechtsübung oder nach einigen Tagen mit wenig Schlaf (z.B. Durchschlageübung, mehrtägiger Einsatz mit Jet-Lag) kann dies durchaus der Fall sein.
Überfällt Dich allerdings grundsätzlich eine seltsame Müdigkeit, wenn Du an Training denkst, dann solltest Du
Dir selbst einen gewaltigen Arschtritt verpassen. Die zugehörige Krankheit zu diesem unglückseligen
Symptom nennt man „chronische Faulheit“ und lässt sich in der Auseinandersetzung mit Deinem inneren
Schweinehund regeln. Auch an dieser Stelle kann ein Trainingspartner hilfreich sein, der Dir bereitwillig dabei
hilft, Deinen platten Hintern mit aufmunternden Tritten zu malträtieren.
Trinke im Bedarfsfall 10 Minuten vor Trainingsbeginn 1-2 Tasse Kaffee, um Dich etwas aufzuputschen. Auf
feste Nahrungsaufnahme solltest Du ca. 90 Minuten vor dem Training komplett verzichten. Du brauchst Dein
Blut in den Muskeln, nicht im Magen-/ Darmtrakt!
E. Während des Trainings
Versucht Dich jemand während des Trainings mit seiner Lebensgeschichte und/ oder Problemen zuzutexten,
dann verweise ihn an den nächststehenden Trainingsnachbarn. Hilft das nicht, dann täusche akute
Schwerhörigkeit vor und nimm beim nächsten Mal sicherheitshalber Kopfhörer mit!
Musik kann helfen, den Schmerz zu ignorieren, ohne dass Du dabei nennenswert vom Training abgelenkt
wirst. Vielmehr hilft sie Dir bei der Einhaltung eines Bewegungsrhythmus und kann Motivation & Fokusierung
steigern. Höre währenddessen jedoch niemals (!) Kompositionen von Bands wie Caught in the Act, Boyzone,
etc.! Schließlich willst Du hart auf Testosteron trainieren und nicht Dein Östrogenspiegel erhöhen! Besser
eignen sich Motivationsklassiker wie „Killed by Death“ von Motörhead, „Benutz mich“ von Böhse Onkelz,
„You shook me all night long“ von ACDC, usw.
Kaue keinen Kaugummi. Zum einen zehrt das nur unnötig Energie auf, die Du für die letzte Wiederholung
benötigst; zum anderen kannst Du Dich bei Extrembelastung bzw. der zugehörigen Schnappatmung daran
verschlucken. Kein Scherz!
Nimm während des Trainings immer etwas Flüssigkeit zwischen den Übungen bzw. Sätzen zu Dir. Fülle dazu
etwas Apfelschorle in eine Plastiktrinkflasche um ( Bruchgefahr Glas!). Maximal jedoch 0,5l Flüssigkeit pro
Training…-schließlich bist Du zum Trainieren hier und nicht zum Trinken. Übrigens: Die einladende „FitnessLounge“ mit der netten Barkeeperin im aufreizend knappen Tank-Top ist natürlich tabu für Dich!
Apropos: Schenke den sekundären Geschlechtsmerkmalen der anwesenden Damenbelegschaft
grundsätzlich keinerlei Aufmerksamkeit! Widme Dich denselben erst wieder nach dem Training! Beim Training
gilt maximaler Fokus auf den nächsten Satz! Ausnahmen von dieser Regel sind nach einstimmigem
Beschluss meines Teams nur dann zulässig, wenn man während des Trainings von Pamela Anderson zu
einem kurzfristig anberaumten, privaten Videodreh auf deren Hotelzimmer eingeladen wird.
Gibt Dir Dein innerer Schweinehund während der Ausführung einer Übung zu verstehen, dass nun beim
besten Willen nichts mehr geht und dass Deine Muskeln schon völlig am Ende sind, dann sag ihm:
„Fick Dich!“ …-und mach sogleich noch zwei weitere Wiederholungen! Gleiches gilt, wenn ein brennender
Muskelschmerz Dich zum Aufgeben überreden möchte.
Konzentriere und fokusiere Dich! Zwischen den Übungen solltest Du nur an den nächsten Satz und die
zugehörigen Schmerzen denken, die dich erfreulicherweise Deinem persönlichen Ziel einer massiven
Muskelakkumulation näher bringen. Beginnt Dein Hirn sich mit anderen Gedanken zu beschäftigen, dann
versuche eine mantra-artige Endlosschleife mit dem Worte-Vierklang: „Ich bin eine Maschine. Ich bin eine
Maschine. Ich bin…“ in Deinen Kopf einzuspielen.
Testosteron-triefende Sprüche und spottende Kommentare Deiner Trainingspartner haben eine
leistungssteigernde Wirkung. Wenn Du Dir nicht vorstellen kannst, was man darunter versteht bzw. wie das
funktioniert, dann bist Du herzlich zu einer Trainingseinheit mit meinem Team eingeladen. Alternativ kannst
Du Dir einen Best-of-Zusammenschnitt aller Dirty Harry-Folgen zu Gemüte führen.
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Ansonsten sind pulsierende Muskelschmerzen und todeskampfähnliche Mentalzustände während des
Trainings ein sicheres Indiz dafür, dass die „Message“ zum Testosteronausstoß in Deinen Muskeln, Deinem
Hirn und Deinen Kronjuwelen ankommt. Sei stets bemüht, diese Botschaft gegenüber diesen Protagonisten
noch klarer zu formulieren!
F. Übersicht schwerer Grundübungen
Hinweis: Die Zielmuskelpartien werden nachfolgend nur grob bezeichnet. Schließlich willst Du keine Anatomiestudium
absolvieren, sondern effektiven Muskelaufbau praktizieren! Wie so oft im Leben lenken zu viele Details nur unnötig ab.
Und wirklich wichtige Details findest Du in diesem Schriftstück unter Ziffer A.
Übergeordneter Muskelbereich
Brust
Übungsbezeichnung
Schrägbankdrücken
Bankdrücken
Nackendrücken
kombiniertes Seit- und Frontheben
Rücken
Klimmzüge, schmaler Parallelgriff
Latziehen mit schulterweitem Griff
Rudern, beidhändig vorgebeugt
Rudern, einhändig aufgekniet
Beine & Rumpf
Kniebeugen
Kniebeuge mit Ausfallschritt rücklings
Kreuzheben, ggf. mit gestreckten
Beinen
Hyperextensions
Bein-/ Knieheben, gerade & schräg
Bauchpresse, sitzend
Zielmuskelpartie
- Brust
- Schulter
- Trizeps
- Brust
- Trizeps
- Schulter
- Schulter
- Nacken
- Trizeps
- Schulter
- Nacken
- oberer Rücken
- Bizeps
- oberer Rücken
- Bizeps
- Nacken
- Rücken
- Nacken
- Bizeps
- Rücken
- Bizeps
- Beine
- Gesäß
- Rücken
- Gesäß
- Beine
- Rücken
- Beine
- Gesäß
- Gesäß
- unterer Rücken
- Bauch
- Bauch
G. Trainingspläne
Begrifflichkeiten: Eine Trainingseinheit besteht aus mehreren „Übungen“ (z.B. Bankdrücken, Kniebeugen).
Eine Übung besteht aus mehreren „Sätzen“ (Ausführungszyklen). Ein Satz besteht aus mehreren
„Wiederholungen“ (6 bis 12 Stück).
Trainiere 2 bis 3 Mal pro Woche für jeweils 35 bis 45 Minuten.
Wenn Du denkst, dass das zu wenig bzw. zu kurz ist, dann nimm mich mal mit. Ich vermittle Dir dann, wie
man Albert Einsteins spezielle Relativitätstheorie im Kontext der Trainingszeit interpretieren kann…
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Der nachfolgende Wochentrainingsplan ist ein (persönlich präferiertes & zusammengestelltes) Beispiel.
Er kann durch Austausch von Übungen aus Ziff. F jederzeit modifiziert werden.
Trainingstag 1: „Brust 70% & Rumpf 30%“ (z.B. Samstag)
Übungsfolge
1
2
3
4
Übung
Schrägbankdrücken
Nackendrücken
Kniebeuge mit Ausfallschritt
rücklings
Hyperextensions
Anzahl Sätze/ Wiederholungen
5 Sätze a 6 bis 10 Wdh
5 Sätze a 6 bis 10 Wdh
4 Sätze a 8 bis 12 Wdh pro Bein
4 Sätze mit langem Halten und
zwischengelagerten
Kontraktionssequenzen
Trainingstag 2: „Rücken 70% & Rumpf 30%“ (z.B. Montag)
Übungsfolge
1
2
3
4
Übung
Klimmzüge, schmaler
Parallelgriff, ggf. mit
angehängtem Zusatzgewicht
Rudern, beidhändig vorgebeugt
Kreuzheben, ggf. mit
durchgestreckten Beinen
Bein-/ Knieheben, gerade &
schräg
Anzahl Sätze/ Wiederholungen
5 Sätze a 6 bis 10 Wdh
5 Sätze a 6 bis 10 Wdh
4 Sätze a 8 bis 12 Wdh
4 Sätze mit langsamer
Bewegungsausführung und
zwischengelagerten Haltephasen
Trainingstag 3: „Brust 50% & Rücken 50%“ (z.B. Mittwoch; ggf. auch mal ausfallen lassen)
Übungsfolge
1
Übung
Schrägbankdrücken
Anzahl Sätze/ Wiederholungen
5 Sätze a 6 bis 10 Wdh
2
Kreuzheben, ggf. mit
durchgestreckten Beinen
Latziehen mit schulterweitem
Griff
Bauchpresse, sitzend
3 Sätze a 8 bis 12 Wdh
3
4
4 Sätze a 6 bis 10 Wdh
5 Sätze mit langsamer
Bewegungsausführung und
zwischengelagerten Haltephasen
H. Außerplanmäßige Trainingsreize
Um Muskulatur zu neuem Wachstum anzuregen, kann es von Zeit zu Zeit erforderlich sein, einen „außerordentlichen“
Reiz zu setzen. Monotonie ist langfristig hinderlich und führt zu Stagnation. Zur Abwechslung sollten deshalb immer
mal wieder spezielle Übungen und/ oder Trainingseinheiten in den aktuellen Standard-Trainingsplan integriert werden.
Diese gelegentlichen Überraschungen werden Deine Muskeln hoch erfreuen:
Reduktionssatz = beim Bankdrücken ein mittelprächtiges Gewicht (ca. 50-70% des Maximalgewichts) in
kleinen Scheiben auflegen und dann im Verlauf der Satzes schrittweise durch einen Trainingspartner Gewicht
herunternehmen lassen. Mit dem reduzierten Gewicht führt man die Wiederholungen so lange fort, bis keine
weitere eigenständige Wiederholung mehr gelingt. Diese schrittweise Gewichtsreduktion setzt man so lange
fort bis man bloß noch die leere Stange bzw. die geringst mögliche Gewichtseinheit bewegt…-und letztlich
auch dort der Muskel komplett versagt!
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Maximalsatz = sehr kurzer Satz mit lediglich 1-2 Wiederholungen, aber mit sehr viel (!) Gewicht. Ein derartiger
Übungssatz veranlasst Dein vegetatives Nervensystem, deutlich mehr Muskelfasern zu aktivieren und hilft Dir
bisweilen über psychologisch bedingte „Gewichtsschwellen“ hinweg.
Superlangsame Sätze = führe die Übungen mit 30-60% Deines Maximalgewichtes aus, dafür aber sehr
langsam (ca. 10 Sekunden pro Bewegungsphase)
Negativsätze = hierbei wird die „Negativ“-Bewegung einer Übung mit hoher Intensität durchgeführt. Beim
Bankdrücken ist die Stoß-/Hebebewegung die Positivbewegung, welche auf die angepeilten Muskelpartien
(Brust) wirkt; beim Klimmzug ist es das Hochziehen. Die Negativbewegung ist dementsprechend die reziproke
Senkbewegung (beim Bankdrücken) bzw. die Ablassbewegung (beim Klimmzug). Im Normalfall ist diese
Bewegung die „einfachere“ Phase innerhalb des gesamten Bewegungszyklus. Dieses Prinzip verkehren wir
nun ins Gegenteil, indem wir diese Negativphase sehr bewusst und langsam durchführen (mindestens 5
Sekunden), die Positivphase hingegen explosiv.
Trainingseinheiten mit sehr großer Wiederholungszahl und reduziertem Gewicht ( Kapillarbildung!)
Aussetzen = 1-2 Wochen komplette Trainingspause zur vollständigen Erholung Deines Körpers (z.B. nach
einem 4-wöchigen Aufklärungseinsatz im afghanischen Hochgebirge).
Wenn Du zeitgleich zum Masseaufbautraining an Deiner Definition arbeiten möchtest (z.B. mit Laufen,
Radfahren), dann solltest Du grundsätzlich nur im aeroben Belastungsbereich arbeiten. Als grobe
„Faustformel“ gilt dabei: Mindestens 35 Minuten pro Kardio-Trainingseinheit und von der Intensität so, dass
Du stets noch (mehr oder weniger) bequem durch die Nase atmen kannst. Sofern Dich Dein Körper zur
Mundatmung zwingt, kannst Du davon ausgehen, dass Du in den anaeroben Intensitätsbereich überwechselst
und somit einem Muskelaufbau entgegenwirkst ( Kortisol, Überbeanspruchung, Verbrennung
Muskeleiweiß). Die Ursache für diese unschöne Begleiterscheinung lässt sich einfach erklären: Unser Körper
kann Energie aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett gewinnen. Dabei kann er die Energie am schnellsten aus
(kurzkettigen) Kohlenhydraten erschließen; am meisten Zeit benötigt die Energiegewinnung aus Fett. Wird
unser Körper als perfekte Effizienzmaschine nun schlagartig in eine hohe Belastungsphase geführt und muss
das hohe Niveau über längere Zeit halten, dann verbrennt er zunächst die leicht verfügbaren Kohlenhydrate.
Sind diese abverbraucht, dann sucht er nach einer alternativen Energiequelle. Hat er keine Zeit zur
Erschließung der Fettreserven, so verbrennt er der Einfachheit halber das schneller verwertbare
Muskeleiweiß!!! Und letzteres ist im Hinblick auf unsere Ziele mehr als unglücklich. Deshalb sollte ein KardioTraining einerseits mindestens 35 Minuten umfassen, da unterhalb dieser Zeitschwelle überhaupt keine
Aktivierung der Fettreserven als langfristiger Energielieferant notwendig ist (…da die verfügbaren
Kohlenhydrate regelmäßig ausreichen!). Und durch ein Training im aeroben Bereich (Nasenatmung) stellen
wir andererseits sicher, dass der Körper genug Zeit erhält, um im Anschluss an die Energiegewinnung aus
Kohlenhydraten auf die Fettspeicher umzuschalten (…und damit das wertvolle Muskeleiweiß verschont!).
Ein Kardiotraining, welches Dein Krafttraining optimal begleitet, setzt also auf eine langsame Aktivierung auf
niedrigem Niveau. So stößt Du weder Kortisol aus noch verbrennst Du Deine mühsam erarbeitetes
Muskelgewebe. Ein kleiner Motivationsanreiz noch: Muskulatur zählt zum „aktiven“ Körpergewebe, d.h. Dein
Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie. Diese Energie ziehen sie in Entspannungs- und
Wachstumsphasen gerne aus vorhandenem Körperfett. So kommt es, dass Deine Muskeln quasi im Schlaf an
Deiner Definition arbeiten! Und mit einem gelegentlichen Kardio-Training nach den eben dargelegten
Grundsätzen versetzt Du diesen Prozessen einen zusätzlichen Impuls! Ein einleuchtender Grund mehr, den
Finger aus dem Po zu ziehen, um endlich mit schweren Grundübungen anzufangen! Und tu Dir und der Welt
einen großen Gefallen und übergib Deine Waage an den Sperrmüll. Muskelmasse ist Körpergewebe mit sehr
hoher spezifischer Dichte, so dass mit anhaltendem Trainingserfolg unweigerlich auch Dein Körpergewicht
zunimmt. Doch wen interessiert`s? Die optische Wahrnehmung von Körpergewicht ist eine Frage der
Proportion. So besteht der Unterschied lediglich darin, ob Du mit 100kg aussiehst wie ein verunglückter
Bratklops oder wie Conan, He-Man & Co. …
Und nun:
“Shut up and train! No pain, no gain”, Pussy!!!
Horrido! Glück auf! Und Glück ab!
Pedites pugnas decernent!
Dein Kamerad Lars, im Mai 2001
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