Bikini Bootcamp

Bikini Bootcamp
Trainingsplan von Personal Trainer Seyit Ali Shobeiri
Trainingsplan Kraft:
1. Übung – Kniebeugen mit Langhantel (Sätze 3 Wiederholungen 15)
2. Übung – Kreuzheben (Sätze 3 Wiederholungen 8)
3. Übung – Ausfallschritte/Walking Lunges mit Gewicht auf dem Rücken/Schultern
(Sätze 3 Wiederholungen/Schritte 20)
4. Übung – Beinpresse breite Fußstellung (Sätze 3 Wiederholungen 15)
5. Übung – Beinheben in Rückenlage (Sätze 3 Wiederholungen 20-30)
6. Übung – Crunches mit Gewicht (Sätze 3 Wiederholungen 20-30)
7. Übung – Klimzüge enger Griff (Sätze 3 Wiederholungen 12)
8. Übung – Flach Bankdrücken mit Langhantel (Sätze 3 Wiederholungen 15)
Trainingsplan Ausdauer-Intervall-Einheiten:
Hier finden Sie drei Variationen, damit es nicht langweilig wird:
1. Ausdauer-Intervall-Einheit:
10 x 100m Sprints, nach jedem Sprint 1-2min, danach Pausen von 1-2 min
Laufbandversion: 16 - 22 km/h, bei Steigung 4%, Distanz 100m, danach Pausen 1 - 2 min
2. Ausdauer-Intervall-Einheit:
5 min lockeres Springseil springen
1 min Jumping Jacks/ Hampelmänner
5 min lockeres Springseil springen
1 min Sprints auf der Stelle (Knie anziehen)
5 min lockeres Springseil springen
1 min Burpees
5 min lockeres Springseil springen
3 x 100m Sprints auf dem Laufband
3. Ausdauer-Intervall-Einheit:
Laufband 60 min insgesamt:
Minute 0 - 10 mit Steigung 10% bei 4,5 km/h
Minute 10 - 30 mit Steigung 2% bei 8 - 9 km/h
Minute 30 - 40 mit Steigung 10% bei 5 - 6 km/h
Minute 40 - 55 mit Steigung 2% bei 9 - 10 km/h
Minute 55 - 60 mit Steigung 1% bei 4 - 4,5 km/h