Phil Heath´s Trainingsplan

Phil Heath´s Trainingsplan
Tag 1 Morgens Quadrizeps
Sätze
Wiederholungen
4
12 10 10 8
4
8 8 6
3
8 8 6
7
7 7 7 7 5 5
Beinstrecken
Frontkniebeugen
Beinpressen
Hackenschmidt- Kniebeugen
5
Tag 1 Abends Beinbizeps / Waden
Rumänisches Kreuzheben
Liegende Beincurls
Sitzende Beincurls
Stehendes Wadenheben
Wadenheben an der Beinpressen
Sitzendes Wadenheben
4
4
7
4
4
7
8 8 6 6
8 8 6 6
7 7 7 6 6 5 5
20 18 15 15
20 18 15 15
15 15 15 12 12 12 10
4
4
3
7
3
3
3
7
8 8 6
8 8 6
8 6 6
8 8 8
12 12 12
12 12 12
8 8 6
8 8 6
3
3
4
4
3
7
3
3
3
7
10 10 10
10 10 10
8 8 6 6
8 8 6 6
8 8 6 6
12 12 12 12 12 12 12
8 6 6
8 6 6
8 6 6
7 7 7 7 5 5 5
Tag 2 Brust / Trizeps
Kurzhantel Schrägbankdrücken
Kurzhantel Schrägbankfliegende
Hammer-Strength-Bankdrücken
Butterfly- Maschine
Trizepsdrücken am Seil stehend
Dips
Enges Bankdrücken
Liegendes Trizepsdrücken
6
6
8
6
6
6
Tag 3 Rücken / Bizeps
Latziehen zur Brust
Klimmzüge
T- Bar Rudern
Langhantel Rudern (Untergriff)
Kurzhantel Rudern
Überzüge am Seil
SZ- Bizeps Curls
Hammer- Curls
Konzentrations- Curls
Kurzhantel- Scott-Curls
Tag 4 Schultern / Nacken
Schulterdrücken
Frontheben
Seitheben
Aufrechtes Rudern
Seitheben
Kurzhantel Shrugs
4
4
7
4
4
4
www.GigasNutrition.com
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Phil Heath´s Trainingsplan
Langhantel Shrugs
Reverse Butterfly
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