SUCRES SIMPLES ET SUCRES COMPLEXES

SUCRES SIMPLES ET SUCRES COMPLEXES
Les sucres (ou glucides) sont partagés en deux catégories : les sucres simples et les sucres
complexes. Ils représentent notre principale source d’énergie. Ils doivent obligatoirement
faire partie de notre alimentation, essentiellement sous forme d’amidons et autres sucres
complexes (40 %). Les sucres simples ne doivent pas dépasser 15 % des calories journalières.
On a longtemps fait la distinction entre sucres rapides et sucres lents, les amidons (sucres
complexes) étant considérés comme « lents » et les sucres simples comme « rapides ». Cette
notion, aujourd’hui, n’a plus tout à fait cours car de nombreux travaux, menés depuis une
quinzaine d’années, ont mis en évidence que l’augmentation de la glycémie (taux de glucose
sanguin) qui suivait l’ingestion de produits glucidiques dépendait de plusieurs facteurs :
• la nature des glucides :
• la mixité du repas, car on prend rarement l’aliment seul et la présence d’autres
nutriments dans l’estomac tels que les protides, les lipides et les fibres, modifie la
vitesse d’absorption des glucides ;
• la forme physique de l’aliment (solide ou liquide), sa texture, son mode de cuisson. Par
exemple, les pommes de terre en purée seront plus hyperglycémiantes que les mêmes
pommes de terre en salade ; il en est de même pour les pâtes selon qu’elles sont al
dente ou bien cuites.
La connaissance de ces notions a permis d’améliorer le régime des diabétiques ainsi que les
conseils diététiques prodigués aux personnes en surpoids ou intolérantes au glucose.
Le déséquilibre entre les différents sucres de la ration.
Une ration équilibrée doit apporter 50 à 55 % de glucides. Parmi ces glucides, on fait la
distinction entre les sucres simples (mono et dissacharides) et les sucres complexes. La ration
d’un adulte (homme ou femme) doit comporter environ 40 % de glucides complexes
(d’absorption lente) et 15 % de glucides simples (d’absorption rapide). En pratique, on
s’aperçoit très souvent d’un déséquilibre de ce rapport sucres simples/sucres complexes avec
une baisse des sucres lents à 20 % et une augmentation des sucres rapides à 25 % au
minimum de la ration calorique. L’exemple type est la consommation de corn-flakes qui se
fait, hélas, au détriment de la consommation de pain : quand on compare sur les boîtes la
composition des différents produits de la gamme, on peut penser qu’ils sont tous à peu près
équivalents ; en fait, la part des sucres rapides est élevée pour la plupart, et ils sont
consommés avec du lait qui en apporte aussi.
Le conseil a donner est d’éviter de consommer des sucres rapides de façon isolée et d’essayer
de favoriser la mixité du repas : le fait d’avoir des protéines et des fibres dans l’estomac
modifie la biodisponibilité du glucose libéré et la réponse insulinique. La mise en réserve ne
sera pas la même et le sucre rapide se comportera comme s’il était à libération prolongée.
1)
Sucres complexes dits lents :
On peut citer :
• les céréales et leurs dérivés : pain, biscottes, riz, pâtes, pommes de terre, maïs, tapioca,
semoule, flocons d’avoine.
• les légumes secs. Ces derniers devront être présents au moins une fois par semaine dans le
menu du sportif.
Note : Ces produits sont assez riches en protides avec des teneurs variables entre 7 et 25 %
pour l’aliment cru. La cuisson prolongée des légumes secs les rend plus digestes. Ainsi la
présentation sous forme de purée est la mieux tolérée en raison de la très longue cuisson
nécessaire à l’écrasement mécanique des parois cellulosiques. Au niveau de l’index
glycémique, il est préférable de consommer les pâtes et le riz « al dente » plutôt que trop
cuits, l’amidon étant plus hydrolysé. De même, en ce qui concerne les pommes de terre, il
faudra limiter la purée qui a un index glycémique très élevé alors que les pommes de terre
cuites (à l’eau ou à la vapeur) et refroidies présentent un index glycémique faible.
2)
Sucres simples dits d’absorption rapide :
• Le saccharose : c’est notre sucre raffiné habituel que l’on trouve sur les tables. Il est
composé de glucose + fructose. On l’extrait soit de la betterave, soit de la canne à sucre.
Le saccharose se trouve à l’état visible, mais aussi dans les confiseries et les boissons
sucrées (moins visible !). Ces produits sont dépourvus de vitamines et de minéraux.
• Le lactose : il est composé de glucose + galactose. C’est le sucre du lait. Le lait contient
en effet 5 % de glucides s’il est sous sa forme liquide et 52 % de glucides s’il est en
poudre ! Il faudra donc faire attention, dans le cas où on utilise de la poudre à respecter
une dilution correcte sous peine de voir augmenter la quantité de glucides ingérés. On
trouve le lactose dans le lait et les laitages notamment les yaourts light aux fruits ! Les
fromages sont dépourvus de lactose.
• Le glucose et le fructose : on les trouve dans les fruits et dans le miel. Dans le cas des
fruits, l’apport glucidique se complète d’un apport en fibres, minéraux et vitamines.
L’absorption du fructose ne nécessite pas de sécrétion d’insuline comme dans le cas du
glucose, mais, en contrepartie, la disponibilité du fructose est moins rapide que celle du
glucose (environ les deux tiers).
Ces sucres simples (saccharose et glucose surtout, fructose à un degré moindre) ne devront
pas excéder 10 à 15 % de la ration énergétique totale (15 % des calories chez les ados et les
sportifs et 10 % chez l’adulte)
On trouve des glucides dans bien des aliments :
Apports moyens en sucre de quelques produits sucrés de consommation usuelle :
Produits sucrés
en g
Poids moyen
Apport de sucre d’une portion
5
10
25
30
7
5-7
20-40
15
140
130
5
10
12
18
4
5-7
5-8
6
28-45
20-30
(saccharose) en g
Morceau de sucre n° 4
Sachet de sucre en poudre
Barquette de confiture
Barre de chocolat
Carré de chocolat
Bonbon
Biscuit sec (7-10 g pièce)
Pain d’épices (tranche)
Tarte
Flan pâtissier
Mille-feuille (unité)
Flan aux oeufs
Yaourt sucré
Yaourt aux fruits
Petit pot glace
Fruits au sirop
100
100
125
125
50
80-100
31
24
12
20
8-11
13-16
J.P. Blanc