Equipe1 Séniors : LEVALLOIS SPORTING CLUB. Saison 2016

Commentaires

Transcription

Equipe1 Séniors : LEVALLOIS SPORTING CLUB. Saison 2016
Equipe1 Séniors : LEVALLOIS SPORTING CLUB. Saison
2016/2017.
Plan de préparation physique. Juillet / Août
- 4 semaines individualisées (du 25 juillet au 21 août)
- 3 semaines précompétitives ( stage à Levallois/entrainements et matchs amicaux
du 22 août au 11 septembre )
Début de la préparation collective : lundi 22 août 2016
1ère compétition officielle le week-end 10/11 septembre 2016
Période 1 : du 25 juillet au 7 août 2015
Phase de préparation généralisée
Thème physiologique : cycle aérobie (endurance fondamentale)
Programme hebdomadaire : 2 séances par semaine (ex : mardi/jeudi)
Durée de la séance : 1h15
Séance mardi et jeudi :
45’ de course en terrain varié (sol souple et régulier) permettant des changements de rythme
dus au relief (petites côtes, tronc d’arbre, etc…)
Rythme cardiaque à respecter : 120/150 pulsations par minute.
5’ étirements
4X50 dorsaux : mouvements complets assez lents à un rythme régulier
5X10 sauts latéraux (au dessus d’un petit obstacle) :
- Pieds joints
- Cloche pied gauche
- Et droit.
Entre chaque série de sauts, faire 5 séries de 10/15 pompes (travailler assez lentement et sans
arrêt).
10’ d’étirements.
Fin de séance
Ces 2 séances hebdomadaires de ce premier cycle doivent être entrecoupées d’activités
sportives estivales : tennis, foot, volley, vélo, nage etc…
Période 2 : du 8 août au 21 août 2015
Phase de préparation intensive
Thème physiologique : cycle aérobie (endurance fondamentale). Amélioration de la
capacité aérobie. Début du travail de la puissance aérobie.
Programme hebdomadaire : 3 séances par semaine. ( ex : mardi, jeudi, vendredi)
Durée de la séance : 1h30.
Séance mardi / jeudi :
2 X 20 ‘ de course en terrain varié (sol souple et régulier)..) entrecoupé de 10’ d’étirements.
Rythme cardiaque à respecter : 140/150 pulsations par minute séquence 1 et 160/170
pulsations séquence 2.
4X50 dorsaux : mouvements complets assez lents à un rythme régulier.
4X50 abdominaux (droits et obliques) : mouvements complets assez lents à un rythme
régulier (base de respiration).
5X10 sauts latéraux (au dessus d’un petit obstacle) :
• Pieds joints
• Cloche pied gauche
• Et droit
Entre chaque série de sauts, faire 5 séries de 10/15 pompes (travailler assez lentement et sans
arrêt).
10’ d’étirements.
Fin de la séance.
Séance vendredi :
40’ de course sur terrain vallonné dont 20’ à un rythme cardiaque de 140 pulsations
minute et
(2X10’ à un rythme de 160/180 pulsations minute.)
10’ d’étirements
Fin de la séance.
Cette préparation doit être entrecoupée d’activités physiques estivales comme pour la
première partie de la préparation.
Choisissez des périodes pour travailler ou la chaleur est moindre (le matin ou le soir).
N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau.
Préparez l’extrémité de vos doigts ainsi que vos pieds afin d’éviter les ampoules pour ne pas
compromettre la reprise.
Le travail que vous allez effectuer est déterminant pour la qualité du stage de préparation
mais aussi pour le reste de la saison.
Nos objectifs sont directement liés à ce travail individuel qui est basé essentiellement sur la
confiance réciproque entre les joueurs et entre le groupe et l’entraîneur.
Fabrice
(06 62 02 33 20 / [email protected])
DESBRUERES