Préparation PHYSIQUE du pilote moto

Préparation PHYSIQUE du pilote moto
SOMMAIRE
LA PREPARATION PHYSIQUE 2
Les muscles sollicités 2
Le type d’effort 2
L’entraînement : 2
Les 3 différents types d’exercices pour puissance et tonocité : 3
- Pour les Membres supérieurs 3
- Epaules et bras : 3
- Av bras : 3
- Le Cou et l’ensemble de la colonne vertébrale : 3
- Les cuisses : 3
Les étirements 3
L’endurance : 5
Une première séance : 5
La deuxième séance 5
La troisième séance : 5
Les étirements à chaque fin de séance : 5
Le top ; 5
LES MESURES DIETETIQUES 6
- Avant le départ : 6
- Au ravitaillement : 6
Des l’arrivée : 6
La Ration de Récupération 6
Les objectifs à atteindre seront : 6
En pratique, voici un petit exemple 7
Des l’arrêt de l’effort : 7
Après la douche : 7
Trente minutes avant le dîner : 7
Au dîner : 7
Au coucher : 7
La nourriture 7
Savoir s’écouter pour mieux progresser : 8
Des sensations musculaires révélatrices 9
Surveiller son état général 9
Une qualité de sommeil qui en dit long 9
Analyser les sensations à l’entraînement 10
Etudier la motivation 10
Attention à la fréquence cardiaque de repos (FCR) 10
Synthèse 11
AVANT LA SORTIE : 12
Le ravitaillement du pilote en sortie dominicale : 12
L’équipement du pilote : 12
Casque : 12
NECK BRACE: 12
Lunettes : 12
Protections articulaires : 12
Gants : 13
Pantalon : 13
Bottes : 13
GTT - MOTO - F. Grandin - Préparation du pilote
www.generationstt.com
Page 1 de 13
LA PREPARATION PHYSIQUE
La plupart des motards amateurs se retrouvent donc au départ sans s’être beaucoup ou mal
entraîné. Cependant il apparaît que le moindre petit bobo prend rapidement des proportions
invalidantes conduisant à l’abandon.
La préparation physique va conditionner vos capacités sur la piste mais surtout vos possibilités de
récupération. En évitant l’épuisement, vous éviterez plus facilement la chute et toutes ces
conséquences.
Donc les p’tits gars, au boulot, il n’est pas trop tard pour faire bien ! De toute façon, si cela peut
vous rassurer, chacun à son niveau va en baver.
Les muscles sollicités
Après quelques heures de TT, on a mal un peu partout, je ne vous apprends rien. La grande
différence sur un Rallye, c’est l’absence de masseuse, de douche relaxante et le réveil du
lendemain matin à 6 h. Ceci risquant de durer quelques jours, il ne s’agit pas d’être handicapé par
une tendinite ou un lumbago en sortant votre moto du bateau. Si on analyse les groupes
musculaires sollicités, on remarque qu’il s’agit surtout :
- Les muscles para cervicaux (bobo au cou)
- Les muscles de la ceinture scapulaire. ( Epaules)
- Les AV bras
- Les lombaires
- Les cuisses
Tous ces groupes musculaires doivent être musclés spécifiquement pour assurer le boulot nous
verrons comment le faire simplement chez vous.
Le type d’effort
En fait, la moto est un sport complet et si vous ne voulez pas être transformé en une courbature
vivante au bout de 2 jours, il va falloir préparer votre corps à cet effort. Si de base, il vous faut
une très bonne endurance (un bon foncier en langage sportif), il ne faudra pas négliger le fait que
vous devrez également être capable de fournir un gros effort sur de courte durée (relever sa moto,
désensablement. Etc.).
Ceci va donc conditionner votre entraînement qui aura pour but d’augmenter votre résistance à
l’effort d’endurance tout en vous permettant de délivrer beaucoup de puissance spontanément
sans épuisements.
En cas de problème particulier, vous pouvez poser vos questions par mail : mailto:[email protected]
Jérome Feuillade
http://www.amis.asso.fr
L’entraînement :
Maintenant que l’on sait les muscles à faire travailler et le type d’effort que l’on va nous
demander, on va pouvoir se mettre au boulot.
Au niveau de la musculation, l’idéal est de pouvoir travailler au moins 2 fois par semaine dans
une salle type 24Hfitness qui a l’avantage de vous mettre à disposition toute une panoplie
GTT - MOTO - F. Grandin - Préparation du pilote
www.generationstt.com
Page 2 de 13
d’instruments adaptée aux différents muscles à travailler. Pour ceux qui n’ont ni le temps ni
l’argent d’aller dans les salles, il reste la cave aménagée ! Il faudra compter ½ h par jours environ
pendant trois mois. L’important est de développer votre musculation tout en augmentant votre
souplesse.
Les 3 différents types d’exercices pour puissance et tonicité :
Pour les Membres supérieurs
- Epaules et bras :
5 séries de 20 Pompes en alternant les séries lentes (augmente la puissance) et les séries rapides
(augmente la tonicité)
- Av bras :
Vous pouvez travailler avec une barre métallique de musculation en mettant vos avant-bras sur un
plan plat et en faisant jouer les poignets en flexion et en extension en tenant la barre.5 séries de
chaque vous feront le plus grand bien !
- Le Cou et l’ensemble de la colonne vertébrale :
Il faut travailler cela combiné avec des séances d’abdominaux (genoux fléchis) en 2 séries de 50
dans le plan axial et sagittal.
Pour les cuisses :
2 types d’exercices
- Celui de la chaise, dos bien plat sur un mur les jambes perpendiculaires et vous restez ainsi en
maintenant la position en 2 séries de 3 minutes
- Toujours le dos bien droit les jambes en flexion, vous sautillez ainsi sur place 50 x en 2 séries.
Si l’exercice est bien fait, vous devez avoir le feu dans les guiboles.
Le gainage des abdominaux:
Un terme si vaste que vous éprouvez peut être des difficultés à définir ce concept. Le gainage
c’est le renforcement spécifique des muscles situés autour de la ceinture abdominale. On entend
donc par là les abdominaux (le grand droit) bien sûr mais également les obliques, les transverses
(ces deux font aussi partis des abdos) et les muscles lombaires.
Comment renforcer ces groupes musculaires et pourquoi ?
Les groupes musculaires localisés dans la ceinture abdominale ont deux rôles majeurs :
• permettre la transmission des forces entre les muscles du haut et du bas du corps.
• maintenir un équilibre.
Bien souvent, le gainage est absent des programmes d’entraînement.
La tonicité de la ceinture abdominale devient donc un point faible.
Si, grâce à votre entraînement, vous êtes corporellement « affûté », ce qui peut laisser apparaître
les « tablettes de chocolat », cela ne signifie pas pour autant que ces groupes musculaires soient «
forts ».
GTT - MOTO - F. Grandin - Préparation du pilote
www.generationstt.com
Page 3 de 13
Ce qui compte c’est que les muscles situés autour du bassin soient efficaces, qu’ils assurent leur
part de travail sans obliger d’autres groupes musculaires à compenser leur relative faiblesse.
En général, vous préférez optimiser le temps disponible pour l’entraînement pour vous entraîner
spécifiquement en Moto ou réaliser quelques séances « cardio » à vélo ou en course à pied, en
oubliant le travail général, le lien entre les trois disciplines.
Il n’est jamais trop tard entreprendre ce travail. Prenez donc de bonnes résolutions !
Pourquoi travailler le gainage ?
Le renforcement de ces groupes musculaires trouve sa justification dans chacune des disciplines
et spécialités que son le MX, SX, Trial, Enduro, … :
Etre bien gainé va permettre d’être plus droit et tonique. Votre position sera meilleure et l’énergie
dépensée pour rétablir un équilibre, sera moindre.
Autrement dit, cela va permettre une meilleure économie dans votre effort physique global.
Comment entreprendre un travail de gainage ?
Si vous deviez faire deux séances d’une heure ou trois séances de trente minutes par semaine de
travail de gainage il est bien évident que la démotivation ne tarderait pas à vous envahir.
Rassurez vous, ce n’est pas une forme de travail efficace. Inutile de consacrer une ou plusieurs
séances spécifiquement au gainage : privilégiez plusieurs petites sollicitations dans la semaine.
L’idéal est de faire 15 minutes par jour. C’est un créneau court, que tout le monde pourra trouver
en faisant un petit effort.
De plus, sur les jours de repos, cela provoquera une petite stimulation que votre esprit appréciera
sans nul doute.
Plus vous allez entreprendre ce travail régulièrement, même sur la base de séances courtes (10’15’), plus il sera efficace.
Par contre, les effets ne sont pas immédiats : il vous faudra quelques semaines, voire quelques
mois, avant de ressentir un meilleur équilibre. Aussi ne vous démobilisez pas et persistez.
Si ce renforcement musculaire spécifique vous tient à cœur et que vous avez le temps d’y
consacrer une séance hebdomadaire de plus de 30 minutes, n’hésitez pas à entreprendre une
séance Moto ou Cardio ensuite. Ainsi vous multiplierez en outre votre fréquence d’entraînement.
Quelques pistes :
Pour solliciter les muscles situés autour de la ceinture abdominale, voici quatre positions. Sans
doute les plus traditionnelles, les plus complètes et les plus efficaces.
Sur les premières séances, contentez vous de les tenir 20 secondes. Au fil de votre progression,
essayez de tenir 30, puis 40 secondes et de multiplier les répétitions.
1/ Allongé sur le sol, face au sol, le corps parallèle au sol se maintenir sur les avants bras, jambes
tendues, et sur pointes de pieds, sans poser le ventre au sol.
2/ Travail obliques et transverses gauche : se maintenir sur le coté, en appui sur avant bras gauche
et sur le coté du pied, le corps bien droit
GTT - MOTO - F. Grandin - Préparation du pilote
www.generationstt.com
Page 4 de 13
3/ Inverse coté droit
4/ Allongé sur le sol, dos au sol, appui coudes (avant bras) et talons, sans poser les fesses au sol.
Les étirements
Toute séance doit impérativement se terminer par 5 minutes d’étirement !!!
L’endurance :
En ce qui concerne l’endurance, il faudra prévoir 2 à 3 séances par semaines. Ici pas besoin de
gros investissement, une bonne paire de basket et/ou un vélo, 2 guiboles et des poumons.
Un tel entraînement va vous permettre au final d’améliorer l’ensemble de vos capacités, de
récupérer plus rapidement et surtout de mieux connaître vos limites.
Une première séance :
Dans la semaine sera consacrée au travail d’endurance pur, c’est à dire un footing ou un tour de
vélo d’une heure à 60 % de vos capacités maximales.
La deuxième séance
Sera consacrée à du fractionné à savoir des accélérations courtes et intenses avec entraînement
des capacités de récupération sur trois quarts d’heure environ.
La troisième séance :
Permettra d’améliorer vos capacités en faisant un gros effort de 1/2 heure à une heure à fond.
Les étirements à chaque fin de séance :
Toute séance doit impérativement se terminer par 5 minutes d’étirement !!!
Le top ;
C’est de pouvoir faire calculer votre VO2 max. dans un laboratoire de physiologie (350 FF) et a
l’aide d’un cardio-frequence mètre vous adapterez votre travail en fonction de votre rythme
cardiaque et de l’entraînement recherché.
Attention cependant a ne pas vous épuiser en forçant trop et trop rapidement.
Il faut commencer doucement, changer d’activité, en profiter pour faire une grosse révision du
bonhomme en commençant par les dents. Pourquoi les chailles ? Parce qu’un mauvais état
dentaire peut être responsable de passage de bactérie dans le sang et d’atteinte cardiaque majorée
par l’effort physique.
Voilà, avec tous ces conseils, vous serez moins fatigué à la fin du rallye (ou de la balade tout
simplement) et vous ne mettrez pas 2 mois à vous en remettre.
GTT - MOTO - F. Grandin - Préparation du pilote
www.generationstt.com
Page 5 de 13
LES MESURES DIETETIQUES
Pour majorer l’efficacité de vos efforts, il faut accompagner votre entraînement par la mesure d’
hygiène de base qu’est la suppression pure et simple de la cigarette, et aussi des mesures
diététiques simples avec suppression de l’alcool, des plats en sauce, de l’excès de graisse animale.
En un mot, fini les grosses bouffes et place à des repas équilibrés.
J’insisterais beaucoup plus sur l’hydratation et les rations de récupération que nous sommes
nombreux à négliger. En fait, après une journée d’effort en plein caniar, il y a de forte chance que
vous soyez un peu déshydraté le soir. Donc à vos bouteilles.
Le meilleur moyen de connaître votre état d’hydratation est d’observer la couleur (concentration)
et la fréquence de vos urines.
Pour être au top, il faut faire des pipis fréquents et pas trop foncés. Pour cela, il faut boire
constamment en petite quantité et surtout avant d’avoir soif. Il est donc impératif d’emmener un
Camel Back dans le dos. Il existe nombre de potion pour additifs énergétique pour votre eau,
essayez d’alterner car 15 jours avec le même goût, ça lasse.
Au niveau des quantités, cela dépend surtout de l’intensité de l’effort et de la température.
Sur un rallye, on peut tabler sur une déperdition de 400 ml à 800 ml/H. Donc, a vos tétines les
gars ! Le schéma global d’hydratation est :
- Avant le départ :
Avec le petit déjeuner, il faut absorber plus d’un litre de liquide.
- Entre chaque ravitaillement essence (350 Km), il faut vider un Camel Back (1L5)
- Au ravitaillement :
Il faut bien boire 1 litre
Des l’arrivée :
Il faut penser a recharger la bête pour le lendemain en commençant par la ration de récupération.
La Ration de Récupération
Elle a pour but d’aider l’organisme a retrouver son état d’équilibre afin d’être efficace les jours
avenirs et de limiter les phénomènes de fatigue. Elle commencera donc le plus tôt possible dès la
fin de l’exercice !
Les objectifs à atteindre seront :
Reconstitution de la masse hydrique pour
- Compenser les pertes
- Provoquer une diurèse forcée
GTT - MOTO - F. Grandin - Préparation du pilote
www.generationstt.com
Page 6 de 13
- Rétablir l’équilibre acido-basique en augmentant les alcalinisants (eau bicarbonatée, produits
laitiers, fruits et jus de fruits, salade) et en diminuant les aliments d’origine animale pour lutter
contre l’acidose produit par l’effort.
- Reconstitution du stock de sels minéraux surtout potassium et magnésiums
- Reconstitution du stock musculaire et hépatique en glycogène
En pratique, voici un petit exemple
Des l’arrêt de l’effort :
Boire 300 ml d’eau gazeuse (Perrier, Vichy.)
+ 1,5g de chlorure de sodium
+ 1 cuillère a soupe de gluconate de potassium
Après la douche :
Boire 250 ml de jus de fruit.
Trente minutes avant le dîner :
Boire 250 à 500 ml d’eau minéralisée (Vittel, Volvic, Evian)
Au dîner :
-un bouillon de légumes salé
-200 gr de pâtes ou de riz ou pomme de terre cuits a l’eau salée
-une salade avec un œuf dur
-150 gr de pain avec 10 gr de beurre
-300gr de fruits frais
-Quelques fruits secs
..
..............Et le pinard, et la binouze alors ?
BEN FAUT PAS !
Au coucher :
- Boire 250 ml de Perrier.
La nourriture
Sur un rallye, on fait 2 gros repas, un le matin et l’autre le soir. De toute façon, c’est ouvert à
toute heure.
Pour la journée vous avez des rations de survie qui sont très bien faites et complètes. Vous les
prenez soit au bivouac soit auprès des Tango (Voiture de médecin).
Pour s’alimenter, il faut profiter de votre arrêt d’ ¼ d’heure lors des ravitaillements et avoir
toujours de quoi grignoter dans votre banane.
GTT - MOTO - F. Grandin - Préparation du pilote
www.generationstt.com
Page 7 de 13
La gestion du sommeil pour les sorties de plus d’une journée
En rallye, dormir peu et bien est indispensable pour aller au bout de l’épreuve. Voici quelques
pistes pour améliorer son temps de repos…
Pour la petite histoire, à l’origine l’homme dormait d’un sommeil polyphasique.
Il se réveillait plusieurs fois par nuit d’autant plus que l’environnement était hostile.
L’homme moderne ne craignant plus de se faire dévorer ou attaquer par quelques bêtes fauves a
évolué progressivement vers un sommeil monophasique.
Ce dernier est composé pour plus de la moitié d’un sommeil d’endormissement (de transition),
l’autre moitié de sommeils récupérateurs lents profonds et paradoxaux.
Sur les rallyes
En situation de déficit de sommeil, comme sur les rallyes, les phases et le type de sommeil vont
se modifier :
• Le temps d’endormissement va se réduire considérablement afin de privilégier
les phases de récupération que sont le lent profond et le paradoxal.
• Le sommeil monophasique évoluera en fonction des besoins en un mode polyphasique.
Pour faire simple, l’astuce c’est de dormir dès qu’on a cinq minutes de temps (avant de prendre
son départ de spéciale, au ravitaillement, etc).
Ne pas hésiter à se coucher pour dormir un peu par petites périodes.
Les marins font encore mieux. Ils recherchent en laboratoire leur porte d’entrée du sommeil
qu’ils attendent inexorablement avant de se coucher. Ils gagnent ainsi jusqu’à quatre heures de
sommeil par nuit et ceci sur plusieurs semaines !
L'équipement de couchage
Au niveau du matériel de bivouac, celui-ci devra être testé avant le départ pour optimiser sa mise
en place, son confort.
Bien penser à prendre un grand nombre de bouchons d’oreille, rangés à plusieurs endroits de
votre matériel.
Évitez les somnifères, le café et tous les excitants lorsque vous êtes engagé sur une épreuve
longue.
Par contre, sur une épreuve d’une ou deux journées, certains sont très nerveux et, la veille au soir,
ils n’arrivent pas à s’endormir.
Afin d’éviter de compter les brebis toute la nuit, il est possible de se faire aider (d’une façon tout
à fait exceptionnelle) par quelques somnifères d’action rapide (Stilnox ou Imovane).
SAVOIR S’ECOUTER POUR MIEUX PROGRESSER :
Alors que la saison moto est désormais bien lancée il devient capital pour chacun de savoir
écouter les signaux de son organisme afin d’adapter l’entraînement inter-compétitif.
En effet, entreprendre des séances exténuantes par leur volume et/ou leur intensité entre deux
compétitions alors que vous avez probablement terminé la première en état de fatigue avancé
amènerait à une contre-performance.
GTT - MOTO - F. Grandin - Préparation du pilote
www.generationstt.com
Page 8 de 13
A l’inverse, ne pas placer de séances intensives entre deux objectifs conduirait à un sousentraînement et donc à une baisse de performance.
Alors que la forme – si elle n’est pas encore optimale – devrait se faire sentir, il convient donc
dès maintenant de savoir écouter les signaux de l'organisme et se gérer au mieux afin d’atteindre
vos objectifs.
Mais quels sont les outils que l’on peut utiliser pour tester la forme ?
Quels sont les facteurs de forme et de fatigue ?
Comment éviter le sur-entraînement ?
En un mot, comment savoir où l’on en est réellement ?
Etudions la grille élaborée par nos préparateurs physiques et entraîneurs
www.trainingattitude.com en collaboration avec le Docteur Daniel Binot, chirurgien à la
Clinique de la Côte d’Opale et lui-même sportif passionné.
Des sensations musculaires révélatrices
La lourdeur parfois ressentie dans les muscles des membres supérieurs voire aussi inférieurs au
repos est révélatrice d’une fatigue musculaire qui elle-même est le reflet d’une surcharge de
travail pour l’organisme.
Celle-ci doit vous alerter : si vous en arrivez à avoir des crampes au repos (ou des contractures),
c’est que la compétition ou la séance des jours précédents a laissé des traces : un léger décrassage
ou/puis un à deux jours de repos complet vous feront le plus grand bien, il est alors inutile
d’insister.
A contrario, si votre préparation est bien réfléchie, vous devez ressentir une très légère fatigue
musculaire qui doit systématiquement disparaître après l’échauffement. Si ce
n’est pas le cas, c’est que votre organisme a mis ses feux de détresse…
Surveiller son état général
Avant même d’enfourcher votre monture, vous devez être capable de détecter un début de surentraînement : une apathie, une fatigue importante, un besoin inhabituel d’observer une sieste
sont des signaux alarmants.
Ils sont à distinguer de la fatigue légitime observée après une séance.
A chacun de distinguer la fatigue habituelle d’un sur-entraînement.
A ce propos, si la fatigue ressentie est due à des facteurs extra-sportifs sachez en tenir compte et
alléger le programme : inutile de penser que parce que ce n’est pas dû à la moto, ce n’est pas
grave, cette fatigue aura en effet un effet aussi nocif que la fatigue causée par l’entraînement.
Une qualité de sommeil qui en dit long
Un sommeil perturbé est un autre signe de sur-entraînement : l’homéostasie (état d’équilibre des
fonctions vitales) étant perturbée, le sommeil s’en trouve lui aussi anormalement agité.
Des insomnies, des sueurs nocturnes répétées, des difficultés anormales à s’endormir et/ou à se
réveiller et a contrario un sommeil supérieur à 10 ou 12 heures par nuit sont des signes qui
doivent vous pousser à remettre en cause la suite de votre programme.
En effet, si vos séances s’enchaînent bien, le sommeil est source de récupération et, dans ces
conditions vous vous sentez de mieux en mieux.
GTT - MOTO - F. Grandin - Préparation du pilote
www.generationstt.com
Page 9 de 13
Analyser les sensations à l’entraînement
Mieux que tous les autres facteurs, les sensations que l’on éprouve sur la moto et les séances de
physique sont les meilleures indications sur l’état de forme et de fatigue.
Si une note de 0 ou 1 est légitime dans les 2 à 3 jours qui suivront une épreuve épuisante, elle ne
doit pas se prolonger au-delà.
Au fil de votre préparation la cotation relative aux sensations doit être revue à la hausse, jusqu’à
atteinte du pic de forme.
Si vous sentez une stagnation, voire une baisse de la note auto-attribuée, il est sans doute temps
de vous replonger dans le carnet d’entraînement pour en analyser les causes.
Etudier la motivation
Le manque d’entrain et de motivation, voire le rejet du processus d’entraînement sont des signes
connus de sur-entraînement : si systématiquement vous vous faites violence pour enfourcher la
moto (ou aller à la salle de sport) c’est que votre système nerveux central sature et que les séances
sont trop difficiles.
En effet, si votre préparation est progressive, la motivation est entretenue, voire croissante au fil
des épreuves …
Attention à la fréquence cardiaque de repos (FCR)
Le suivi de cet indice qui montre l’adaptation du système cardio-vasculaire à l’entraînement
aérobie (« en endurance ») permet de déceler l’insuffisance de récupération après un effort
intensif :
si la FCR d’un jour donné est égale à votre FCR habituelle + 10 il est préférable de ne pas rouler.
Si elle est supérieure de 5 unités préférez une séance de récupération active à un exercice intensif.
Si elle est égale ou si elle a tendance à diminuer c’est que votre organisme « encaisse » bien la
charge d’entraînement et qu’il s’adapte.
Attention toutefois à cet indice : le stress peut l’influencer tandis que certains sujets (notamment
les plus de 50 ans) auront tendance à avoir des FCR très basses alors qu’ils sont en état de fatigue
avancé. La FCR est donc un indice qu’il faut analyser avec recul.
Au travers de cette grille et de la cotation qu’elle propose, chacun pourra apprendre à déceler un
début de sur-entraînement, à analyser sa récupération, étudier sa progression, bref, à mieux se
gérer.
D’une utilisation volontairement simple et à la portée de tous, elle permettra à tous les pilotes
désireux d’analyser leur préparation de savoir si leur entraînement est bien adapté.
Sachez donc l’appréhender, vous en imprégner progressivement afin de pouvoir disposer d’un
outil de suivi et de contrôle qui ne laissera plus place à l’erreur au sein de votre saison !!
GTT - MOTO - F. Grandin - Préparation du pilote
www.generationstt.com
Page 10 de 13
Synthèse
Pour chaque rubrique (elles sont au nombre de 6) vous pourrez vous attribuer un indice allant de
0 à 10, sachant que les pistes proposées vous aideront à vous auto-évaluer.
Si vous avez une majorité de rubriques pour lesquelles vous vous attribuez des notes inférieures à
4 sur 10, votre entraînement est mal adapté et sans doute trop intensif, à moins que la
récupération entre les séances ne soit insuffisante.
Si vous vous situez majoritairement entre 5 et 7 sur 10, votre préparation est bien conduite.
Enfin, si vous avez parfaitement géré votre début de saison et que vous parvenez à une forme
optimale, vous vous trouverez alors dans la tranche supérieure.
Bien entendu, il faut réaliser ce test régulièrement pour pouvoir juger de son efficacité : le
lendemain d’une compétition ou très gros entraînement moto vous aurez probablement des notes
désastreuses. C’est dans la régularité et à moyen terme que cette grille trouve son sens et son
intérêt.
Il faut aussi noter que bien souvent les notes diffèrent d’une rubrique à l’autre. Il convient donc
de dégager une tendance générale en isolant parfois un facteur (par exemple vous pourrez avoir
des Fréquences Cardiaques de Repos en hausse tout en
étant en parfaite condition ou avoir un sommeil agité pour des raisons extérieures à
l’entraînement). Il convient donc de faire la part des choses avant de parler de sur-entraînement.
GTT - MOTO - F. Grandin - Préparation du pilote
www.generationstt.com
Page 11 de 13
AVANT LA SORTIE :
N'oubliez pas de vérifier votre équipement :
Ecran des lunettes à changer de temps en temps,
Prévoir de l'huile moteur pour les 2T,
Penser à prévoir une attache de chaine rapide, .etc.
De mettre des protections sinon en cas de chute on se fait très mal,
De prendre de l'argent pour le ravitaillement en carburant
De prendre des sucres lents et à boire pour éviter les crampes.
Et de mettre dans son sac son permis de conduire, ses papiers et les papiers du véhicule,
Le ravitaillement du pilote en sortie dominicale :
Sans aller jusque les conseils donnés en mesures diététiques citées plus haut, mais en s’en
inspirant fortement, il faut toujours avoir sur soi :
Une boisson, l’idéal étant le camel-bag dans le sac à dos.
Des barres de céréales, des pates de fruits ou des fruits secs,
Et pour la pause dans le bar du village, un peu d'argent liquide dans la devise du pays, mais pas
pour acheter de la bière...
L’équipement du pilote :
Piloter en tout terrain peut être exténuant, c'est pourquoi il est déconseillé de porter des vêtements
trop chauds (casque intégral de route, pantalon et veste en cuir) dans les sorties en période
ensoleillée et dans les régions chaudes du sud.
Casque :
Un casque intégral tout terrain est recommandé. Plus il est léger, moins les cervicales souffrent.
NECK BRACE:
Le but est de prévenir le risque de blessures à la nuque en cas de chutes graves.
Lunettes :
Les lunettes de protection sont équipées de verres doubles qui s'embuent moins vite.
Protections articulaires :
Le dos, les épaules et le torse sont protégés par la protection pectorale classique de motocross ou
par un maillot à protections intégrées.
GTT - MOTO - F. Grandin - Préparation du pilote
www.generationstt.com
Page 12 de 13
On porte également une protection des coudes, par-dessus un maillot de cross et, selon le temps,
un gilet ou une veste (étanche, thermo-active).
Pour les sorties dans le soleil du sud, des vestes (à doublure) avec protections intégrées sont
moins adaptées.
Une ceinture lombaire soutient et déleste les muscles dorsaux.
Interdit de faire du tout terrain sans protections des genoux.
Gants :
En tout terrain, les gants de motocross sont les plus adaptés,
en cas de pluie, on porte des gants en néoprène.
Pantalon :
Le pantalon de cross en fibre synthétique est robuste et de surcroît léger. Il est recommandé de
prévoir des protections des hanches.
Bottes :
Des bottes robustes (de tout terrain) ont souvent évité des blessures au pied ou à la cheville. La
semelle lisse permet de prendre appui dans les drifts.
Dans la sacoche, ou le sac à dos on transporte les outils et les pièces de rechange permettant de
réparer les pannes les plus fréquentes, les pilotes des 2 temps prévoient un peu d'huile.
Attention, les outils de type démonte pneus ne doivent pas être transportés dans un sac à dos mais
attachés sur la moto, en effet ils pourraient provoquer des blessures très graves.
Voir également rubrique trucs et astuces de sam pour l’hiver
GTT - MOTO - F. Grandin - Préparation du pilote
www.generationstt.com
Page 13 de 13