Barefoot Running

Barefoot Running
Principes & Précautions 04.08.2011
Our very survival depends on our ability to
stay awake, to adjust to new ideas, to remain
vigilant and to face the challenge of change,
Martin Luther King Jr."
Table des matières
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 1. Introduction
 2. biomécanique & proprioception
 3. Evolution des chaussures
 4. Intérêts pour l’utilisateur
 5. Classification des chaussures BF
 6. Précautions
 7. Conclusion
Introduction
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 Tendances…
 Blessures : % coureur/an?
 Plus de blessures?
 L’impact sur le corps ?
 Born to run
Biomécanique
!  Foulée chaussures
Biomécanique
!  Foulée pieds-nus – sans adaptation
Biomécanique
!  Foulée pieds-nus
Biomécanique
!  Comparaison 3 foulées
Biomécanique
!  Kenyan – avec et sans chaussures
Biomécanique
!  Comparaison foulées - vidéos
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Foulée attaque talon - pieds nus
Foulée attaque talon – chaussures
Foulée à plat - pieds nus
Foulée à plat avec chaussures
Proprioception
!  Foulée influencée par :
!  10% : Yeux
!  20% : Oreille interne
!  70% : Celulles sensorielles du pied
!  -> Epaisseure de semelle supprime x->70%
info’s
Evolution des chaussures
!  Ancêtres
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!  Après 1970
Avant 1970
Intérêts du BR
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  Prévenir certains types de blessures
  Réduction du poids (périphérique)
  Sensations - plaisir
  Réveiller & renforcer le pied
  Performance/énergie
  Philosophie – retour aux sources
  Apprendre à courir sur le milieu du pied
  Curiosité
Classification des chaussures BF
!  Chaussure barefoot (sensation pieds-nus)
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Très légère
Semelle fine (on sent le sol) – orteilles non confinés
Semelle très souples dans largeur et longueur
Pas de rehaussement du talon (zero-drop)
Classification des chaussures BF
!  Chaussure minimaliste
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Semelle 6-10mm, avec +/- de relief
Rehaussement du talon (0-4mm)
Chaussure neutre, légère et souple
Bon pour trails ou route
Classification des chaussures BF
!  Chaussure de transition
!   Neutre, talon faiblement rehaussé
!   Souple et légère
!   Facilite l’attaque au sol par le milieu du pied
Précautions -transition
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  Marcher pieds-nus
  Chaussures de transition
  Chaussures en alternance
  Progressivité (+ max 10%/sem)
  Augmenter la fréquence de foulée (->180/min)
  Exercices étirements (mollet)
  Exercices renforcement excentriques (mollet)
  Gainage
Conclusion
!  En cas de blessures récurrentes, la chaussure
minimaliste peut-être une solution
!  Foulée doit être adaptée (milieu du pied &
170-180 contacts/min)
!  Le corps s’adapte, mais progressivement
!  Prudence dans la transition
!  Adaptation peut prendre entre 6 mois et 2 ans
selon le coureur
In the middle of diffculty lies opportunities,
Albert Einstein
About Bernard
!   2010 Training in Chi-running & Coach in Barefoot Running
!   1999-2011 Completed over 25 Marathons, Ultra’s, and
Triathlons all over the world
!   2009-11 Certified Sports, Nutrition & Lifestyle Coach – Paul Chek Institute
!   2009 Training “Théorie de l’Entraînement et pathologies sportives” – ULB,
ISM
!   2008 Certified Athletic Coach - LBFA & Adeps
!   2008 Certified Nordic Walking Coach - NFIB
!   2008 Training in Taoïst Nutrition – Eric Bastin
!   2007 Training in Shiatsu Massage - Massotherapie
!   2007 Training in Relaxation Sciences – Ligue Belge de Sophrologie
!   25 years of Consultancy in the Corporate World
!   1987 MBA – ULB Solvay Business School
[email protected] - 0496 244 620
Références
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Etude sur les blessures en CAP (1989); Dr. Marty – Bern grand Prix (16km) – 4358 coureurs : chaussures
>95$ 2x+ blessé que chaussures <40$
Etude 1991 Medicine & Science In Sports & Exercise : mêmes conclusions
http://www.barefootrunning.fas.harvard.edu
www.lacliniqueducoureur.ca
http://trainingclinic.vivobarefoot.com/index.html
The Barefoot Running Book, Jason Robillard
Chi Running, Dany Dreyver
The Barefoot Runners Society
http://naturalrunningcenter.com
Born To Run, Christopher McDougall
Exercices
!  Etirer le mollets (jumeau et Achille)
!  Renforcer les mollets (excentrique)
!  Renforcer voute plantaire
!  Gainage
Découvrez le Barefoot Running
!   1 Séance de découverte avec un coach Running Nation
!   Technique
!   Avantages (prévention de blessures, gain d’énergie,…)
!   Précautions – principes d’adaptation
!   Présentation de la foulée adaptée
!   Pratique
!   Exercices et premiers conseils
!   Chaussures en test
!   Analyse de votre foulée
Séance de découverte au Parc Royal lundi 12.09.2011 à 18h15
RDV : Jogging+ (6 Rue du Luxembourg) - Inscription obligatoire
Apprenez à courir Barefoot
!   6 sessions d’1h. avec un coach Running Nation
!   Technique
!   Avantages (prévention de blessures, gain d’énergie,…)
!   Précautions – principes d’adaptation
!   Présentation de la foulée adaptée
!   Pratique
!   Exercices de renforcement/assouplissement
!   Correction foulée
!   Programme de transition
RDV : Jogging+ (6 Rue du Luxembourg) – Lundi 19.09 à 18h15
Inscription obligatoire – 120€/pers(*) – à payer à la première session
(°) tarif préférentiel pour clients Jogging Plus : 90€/pers
Training Barefoot (sem. : x1-x3)
Sem Chauss. trans Pieds nus Chauss minimalistes 1-­‐3 3x1km 3x1’ 0 2-­‐6 3x1,5km 3x2’ 0 3-­‐9 2x2km 3x3’ 1x0,4km 4-­‐12 2x2,5km 3x4’ 1x0,6km 5-­‐15 2x3km 3x4’ 1x0,8km 6-­‐18 2x5km 3x4’ 1x1,2km 7-­‐21 2x5km 3x4’ 1x1,6km 8-­‐24 1x5km 3x4’ 2x1,2km 9-­‐27 1x5km 3x4’ 2x1,6km 10-­‐30 1x5km 3x4’ 2x2km Peut se faire en continuant à courir avec chaussures normales, selon habitudes