Programme de reprise - FC Saint Laurent Malvent

Programme de reprise individuelle
Après quelques semaines de barbecue, apéro, et repos bien mérité il est temps de préparer la saison prochaine. Bien sur celle-ci et comme vous le savez
importante et permet de reprendre dans de bonne condition physique. N’oubliez pas que les résultats passent par ces efforts. A chacun de savoir ses ambitions et
ses envies pour l’année prochaine.
Moi je serais prêt, et vous !!
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Semaine 1 : 3 séances (1-2-3)
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→
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Course 2x 20 min (FC 140 puls/min)
Travail de motricité basique : marche arrière,
Skippings, montée de genoux, talons fesses ....
Pompes/abdo :
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Semaine 2 : 3 séances (4-5-6)
→
Course 30 à 40 min (FC 140/160 puls/min)
→
2 séances de 30 min en Fartleck
→
Circuit abdo/gainage (++) et Etirements
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Semaine 3 : 4 séances (7-8-9-10)
Proprioception
→
Echauffement + intervall-training
A chaque séance : Alternance genou/cheville
→
Foulées bondissantes + skippings + corde à sauter
→
Renf. Bas du corps + Pompes/Abdo/Gainage/ Traction
3
3
4
48 heures de récupération entre 2 séances
Séance 1
Course 2x 15 min (140 puls/min)
Hydratation important
Récupération de 5 min entre les deux séries (proprioception)
(50 crunchs + 20 obliques + 20 levées de bassin) x3
Contrôler ses pulsations à l’issue de
L’effort.
(Gainage 30 sec de chaque côté + de face + de dos) x 3
4 séries de 20 pompes + Etirements
Séance 2
Course 2 x 20 min (140 puls/min)
Récupération de 5 min entre les 2 séries (assouplissements)
(50 crunchs + 20 obliques + 20 levées de bassin) x 3
Varier le lieu :
Course en forêt, lac ...
(Gainages 30 sec de chaque côté + de face + de dos) x 3
4 séries de 20 pompes + proprioception + étirements
Séance 3
Course continu 35 min (140/150 puls/min)
(50 crunchs + 20 obliques + 20 levées de bassin) x 3
(Gainages 30 sec de chaque côté + de face + de dos) x 3
4 séries de 20 pompes + proprioception + étirements
Séance 4
Echauffement articulaire et musculaire 12 min (talons fesse, pas chassé, etc ...)
Fartleck 30 min (augmentation de l’allure par 30 sec toutes les 5 min)
(20 rameurs + 20 obliques + 30 crunchs + 10 superman) x 3
(Gainage 30 sec de chaque côté + de face + de dos) x 3
5 séries de 20 pompes (varier la position des mains) + étirements
Séance 5
Echauffement articulaire et musculaire 12 min (talons fesse, pas chassé, etc...)
Course continue 40 min (160 puls/min)
(50 crunchs + 20 obliques 20 levées de bassin + 10 superman) x 3
(Gainage 30 sec de chaque côté + de face + de dos) x 3
Proprioception axé genou (4 séries de 30 sec sur chaque jambe) + Etirements
Importance de
la récupération
(Massage,
alterner douche
froide et
chaude...)
Séance 6
Echauffement articulaire et musculaire 12 min (talons fesse, pas chassé, etc...)
Fartleck 30min (Allure rapide pendant 30 secondes toutes les 3 min)
(50 rameurs + 20 obliques + 30 crunchs + 10 superman) x 3
4 séries de 20 pompes + proprioception + étirements
Séance 7
Echauffement 12 min course à pied
Finir échauffement avec orientation bondissante (cloche pied, foulées bondissantes.....)
Intervall –training : 2 x 15 min (1 min course soutenue/1 min course modérée)
Renforcement membres inférieurs 4 x (Proprioception 30 secs – 10 flexions – chaise 1 min – 6 bondiss)
Renforcement haut du corps : abdo/pompes/gainage/tractions
Etirements
Séance 8
Echauffement 12 min course à pied avec éducatif de course (travail de pied)
Finir échauffement orientation bondissante (cloche pied, foulées bondissantes ...)
Intervall-training : 2 x 15 min (1min course soutenue/1 min course modérée)
Renforcement membres inférieurs 4 x (proprio 30 secs – 10 flexions – chaise 1 min – 6 bondiss)
Renforcement haut du corps : abdo/pompes/gainage/tractions
Etirements
Séance 9
Echauffement 12 min éducatif de course (travail de pied + foulée bondis...)
Factionnées 45/15 pendant 2 x 12 min (distance en fonction de sa VMA)
Renforcement musculaire bas du corps (flexion 1 jambe + proprio + bondiss + corde) x 4
Haut du corps : pompe/abdo/gainage/traction
Décrassage 15 min course lente
Etirements passifs 2 x 20 secs sur chaque muscle
Hydratation importante riche en sels minéraux :
(Vichy, st Yorre, faire son propre mélange....)
Alimentation riche en glucide et protéine
(viande, poisson, œuf...)
Séance 10
Echauffement 12 min éducatif de course (travail de pied + foulée bondis...)
Fractionnée 45/15 pendant 18 min (distance en fonction de sa VMA)
Renforcement musculaire bas de corps (flexion 1 jambe + proprio + foulée bondis + corde) x 4
Haut du corps : pompe/abdo/gainage/traction
Décrassage 15 min course lente
Etirements passifs 2 x 20 secs sur chaque muscle
Hydratation importante
Sommeil et alimentation
Récupération/massage
LEXIQUE :
Proprioception : perception inconsciente de la position articulaire. (En statique ou dynamique)
Partie intégrante du sens de l’équilibre. Adaptation de la réponse musculaire aux différentes positions et
situations.
Skippings : saut à répétition sur une distance, en rythme égale et rapide.(saut de lamette ou de plot)
Intervall-training : entrainement fractionné entre travail à un rythme élevé et une récupération passive ou active
Crunchs : exercices simples pour musclés les abdominaux (souvent au sol)
Fartleck : consiste à alterner course soutenu et course de récupération au grès de l’envie et des lieux.
Educatif de course : échauffement avant une course avec exemple : monté de genou, talon fesse, foulée
bondissante, petites accélérations, etc.....
A tous je vous souhaite une bonne reprise. Et n’oubliez pas que nous sommes peut être que des amateurs mais
un minimum d’entretien et de préparation permet d’éviter les blessures et surtout de reprendre dans de bonnes
conditions. Les résultats passent par ces efforts. Et même si certain pense être au dessus, bien vieillir c’est
s’entretenir et le plaisir ne passe que par le travail en amont. Bon courage à tous et rendez vous au 10 AOUT.
PITON MICKAEL : 06 13 53 41 57