Journée pédagogique ATELIER 1 « Relaxation en

Journée pédagogique
Mardi 6 novembre 2007
« Etre bien avec soi,
être bien avec les autres »
ATELIER 1
« Relaxation en
classe »
Se détendre pour être bien
Préambule: la reprise
1. Tension – Détente
2. Respiration
3. Détente et entraînement des yeux
4. Affronter une situation stressante (debout)
5. Enracinement (position debout)
6. Visualisation (position debout ou assis)
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Préambule: la reprise
La reprise est importante pour revenir à la réalité, dans le «ici et maintenant», après un moment
ou un exercice de détente. Elle doit être faite après chaque relaxation, même courte. Le but
n’est pas de s’endormir! Si par contre tu veux te calmer pour bien t’endormir, elle n’est pas
indiquée.
Il est important de te détendre «à ton rythme»; prends donc toi-même l’initiative de faire la
reprise quand tu en ressens le besoin (sans pour autant déranger tes camarades).
-
bouge les doigts, les mains, les bras, les jambes
-
avale la salive
-
plie les bras trois fois en faisant le poing, fais des mouvements de ciseaux
-
étire tout le corps
-
ouvre les yeux et regarde attentivement quelque chose
-
fais une grimace
1. Tension – Détente
Les opposés (position assise)
Objectifs:
- se détendre activement
- stimuler la circulation du sang
Déroulement:
-
contracte, puis détends chaque partie des jambes 3 à 4 fois, en commençant par la
plante des pieds, puis les mollets, les cuisses, les fesses
-
selon la situation et l’envie, tu peux continuer en faisant la même chose avec le ventre, le
thorax, les épaules, la nuque, les bras et les mains
-
pour le visage : une grimace!
(Tous les muscles du visage sont tendus, puis relâchés)
Quand?
-
lorsque tu dois rester longtemps dans la même position
(par exemple : pendant un voyage, entre les cours)
2. Respiration
Objectifs:
-
mieux s’oxygéner
-
évacuer une tension (exercice a)
-
se détendre (exercice b)
a) Les trois soupirs (position debout)
Déroulement
-
inspire par le nez – expire par la bouche, comme si tu voulais souffler une bougie, mais
sans l’éteindre
fais ceci 3, 6 ou 9 fois
prends bien conscience de ce que tu chasses en expirant
Quand?
- chaque fois que tu veux te détendre rapidement
- si tu ne veux pas réagir « au quart de tour »
- par exemple : avant un travail écrit, avant un examen, avant une discussion
b) Respiration consciente (position assise)
Déroulement:
-
ferme les yeux
écoute ton souffle, comment l’air passe par ton nez, à l’inspiration et à l’expiration
sens le mouvement de ta poitrine, comment elle se lève et se baisse
écoute le battement de ton cœur
étends ton attention sur tout ton corps, de la tête aux pieds
D’après John Selby
Passe à l’étape suivante après 3 à 5 respirations. Continue à maintenir ton attention sur les 4
points: le souffle, le mouvement de ta poitrine, le battement de ton cœur, la grandeur, l’étendue
de ton corps.
3. Détente et entraînement des yeux
Objectifs:
- détendre et entraîner les yeux
- mieux se concentrer
- regarder attentivement
a) La coquille (position assise)
Déroulement:
-
assieds-toi confortablement, les pieds bien «plantés» sur le sol
-
frotte vigoureusement les mains pendant quelques secondes
-
pose tes coudes sur la table
-
pose tes mains sur les yeux sans les toucher, en formant une coquille, les doigts
légèrement croisés
-
garde les yeux fermés, détends-les de plus en plus en «regardant» profondément vers
l’intérieur, dans le noir
-
compte lentement jusqu’à dix (tu peux sans autre prolonger cet exercice)
-
cille trois fois lentement
Quand?
Cet exercice est utile pour:
-
la fatigue oculaire motrice (aussi après le travail à l’écran)
-
les picotements des paupières
-
les migraines frontales
-
les dédoublements d’images (strabismes par fatigue)
-
les éblouissements (arcs électriques, éclairs)
-
les vertiges de voyage
-
la décontraction de tout l’organisme
b) Regarder de façon consciente (position debout ou assise)
Déroulement:
Observe un objet (une image, un mandala) de ton choix de façon suivante:
-
est-ce qu’il y a un mouvement?
-
la forme extérieure, les contours
-
les couleurs
-
la profondeur: essaie de regarder l’espace entre toi et l’objet/image
Essaie de maintenir l’attention sur les 4 points. Cela veut dire «regarder globalement», «voir
tout à la fois» et te permet de bien observer sans te crisper.
D’après John Selby
c) Entraîner les muscles des yeux
Déroulement:
Reste aussi détendu que possible, fais les mouvements sans force. Ne bouge pas la tête,
seulement les yeux. Laisse reposer les yeux entre les exercices (ferme les yeux pendant
quelques secondes ou fais l’exercice de la coquille). Enlève tes lunettes si tu en as.
-
bouge les yeux de haut en bas et de nouveau vers le haut (6 fois)
-
bouge les yeux de gauche à droite et de nouveau à gauche (6 fois)
-
fais des mouvements circulaires avec les yeux, des deux côtés (4 fois)
-
tiens ton index à 20 cm devant tes yeux. Choisis un grand objet à 3 m de distance.
Focalise maintenant ton index et le grand objet à tour de rôle, assez rapidement. (2 à 3
fois 10 changements, repose les yeux après chaque série)
Remarque: Pour détendre les yeux il est utile de détendre aussi la nuque. Les mouvements
suivants peuvent t’aider:
-
rouler les épaules, en avant et en arrière
-
tourner la tête à gauche et à droite, lentement, aussi loin que possible
-
pencher la tête en avant et en arrière, lentement, sans forcer
D’après Harry Benjamin
4. Affronter une situation stressante (debout)
Objectif:
rester calme et garder son équilibre même dans une situation difficile
Déroulement: vérifie ta position
-
place le bassin correctement, dans une position neutre
-
relâche les épaules
-
pose tes pieds sur le sol, cherche tes racines
épaules
ventre
triangle stable
triangle instable
5. Enracinement (position debout)
L’arbre
Objectifs:
- se ressourcer
- s’enraciner
Déroulement:
Tu peux fermer les yeux, ou regarder un arbre, ou t’appuyer avec le dos contre un arbre.
Tes pieds sont légèrement écartés, à la largeur des hanches. Tes genoux sont légèrement
fléchis. Ton dos est droit, mais sans crispation. Tu imagines un fil qui descend du plafond et
passe le long de ta colonne vertébrale. Tes bras sont détendus le long de ton corps. Respire
tranquillement dans ton ventre.
Tu sens tes pieds bien en contact avec le sol. Tu bouges légèrement les orteils et imagines que
de tes pieds poussent des racines qui s’enfoncent dans le sol.
Tu te sens ancré dans le sol, comme un arbre est solidement enraciné dans la terre. Tu peux
essayer de bouger tout doucement en avant en arrière, de gauche à droite et de droite à
gauche, comme lorsque le vent fait bouger les branches de l’arbre.
Tu peux formuler à l’intérieur de toi une phrase positive, par exemple «J’ai confiance en moi».
Puis doucement tu reprends contact avec ton environnement. Fais une reprise pour terminer.
Quand?
-
pour affronter une situation de stress
pour augmenter la confiance en soi
pour maintenir/ retrouver l’équilibre
6. Visualisation (position debout ou assis)
Remarques (à l’attention des enseignants):
-
lisez le texte lentement, avec des pauses … pour permettre la visualisation
la visualisation est plus profonde si l’on peut stimuler tous les sens (voir, écouter, sentir,
goûter, toucher)
pour introduire des relaxations on peut se servir de la respiration consciente
vérifiez que la reprise à la fin soit faite de façon correcte
on peut mettre un fond musical, une image pour ceux qui ne veulent pas fermer les yeux
pour «revenir»: parler un peu plus fort et plus rapidement (à partir du *)
extension:
o dessiner ou peindre l’arbre
o lecture et enregistrement du texte (exercice de diction et d’articulation; afin de
l’utiliser pour la visualisation. Il y a certainement une petite place sur les MP3.
Durée de la lecture, si les élèves auront pris l’habitude de «se mettre en
condition»: environ 5 minutes)
Imagine que tu te promènes dans la forêt, parmi les arbres. … Tu entends le bruissement des
feuilles sous tes pieds et quelques petites branches craquent. … Tes pas sont agréables sur le
sol souple de la forêt. … Tu remarques l’odeur des fleurs, des plantes, peut-être des
champignons. … Quelques rayons de soleil percent le feuillage. … Tu traverses une petite
rivière, marchant sur un tronc qui te sert de pont. … Tu entends le ruisseau qui murmure et tu
bois quelques gorgées de cette eau claire et fraîche. …
Tu t’enfonces dans la forêt, de plus en plus loin. Au centre de cette forêt se trouve une clairière.
… La lumière y est plus forte et tu sens la chaleur du soleil sur ta peau. … Sur cette clairière se
trouve un bel arbre. Tu le regardes, … sa forme, … ses immenses branches, … la couleur verte
de ses feuilles, … l’air qui vibre autour. Tu t’approches lentement et tu touches son écorce
rugueuse … tu essaies de mettre tes bras autour de son tronc fort et droit, mais tu y arrives à
peine. … Tu tournes ton dos contre lui, tu te blottis contre lui. … Tu sens l’arbre, tu es l’arbre. …
Sens tes pieds, bien en contact avec le sol. Bouge un peu tes orteils et imagine que des racines
poussent de tes pieds et s’enfoncent dans le sol. Tes racines s’enfoncent de plus en plus
profondément, à un mètre, à deux mètres, à trois mètres, …. Tu sens tes racines bien ancrées
dans la terre. … Un vent chaud et léger souffle à travers les feuillages, mais l’arbre est stable,
même si ses branches bougent un peu. …
A travers les racines, la sève monte et te nourrit. … A chaque inspiration tu aspire cette sève
qui te redonne de l’énergie et de la force … et à chaque expiration tu te débarrasses de ce qui
te pèse, de ce qui te préoccupe. … Donne-lui tout ce qui te gêne, ce qui te rend triste et nourristoi de sa puissance et de son calme. … Tu peux discuter avec lui comme avec un ami, peutêtre lui donner un nom et ton arbre t’aidera à réaliser ce que tu désires.
Si tu veux, tu peux formuler maintenant une phrase positive, par exemple «j’ai confiance en
moi» ou «je suis en forme», … à toi de choisir …
*Lentement tu prends congé de ton arbre. Tu sais que tu peux revenir quand tu voudras, quand
tu sentiras le besoin de te ressourcer. … Tu quittes la clairière, tu traverses la forêt. Tu passes
par la rivière et tu reviens dans cette salle. … Prends contact avec ton environnement, écoute
les bruits autours de toi, prends des respirations plus profondes, bouges tes bras, tes mains, tes
jambes. Serre les poings et fais quelques mouvements vigoureux avec les bras. Ouvre les yeux
et étire-toi.
Quand?
-
pour affronter une situation de stress
pour augmenter la confiance en soi
pour maintenir/ retrouver l’équilibre
Sources:
Si rien n’est mentionné, les exercices proviennent des cours de la Croix Rouge ou ont été
communiqué oralement. Sur internet on trouve un grand nombre de sites où l’on peut
télécharger gratuitement des mandalas.
A votre disposition pour des renseignements ultérieurs:
Françoise Guillaume, Responsable du
Centre d'éducation à la santé
Regula Bartels, CO de la Glâne,
e-mail :
Association fribourgeoise de la Croix-Rouge
suisse
Rue G.-Techtermann 2 / CP 279
1701 Fribourg
Tél. 026/347.39.65
Fax 026/347.39.60
Courriel : [email protected]
Site internet : www.croix-rouge-fr.ch
[email protected]
Bonne journée
à
toutes
et
tous
(photo de la plaquette qui se trouve à l’entrée de notre école)