20 délicieuses recettes paléo à partager
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20 délicieuses recettes paléo à partager
20 DÉLICIEUSES RECETTES PALÉO À PARTAGER ! Volume 1 Table des matières Remerciements ........................................................................................................................................................................... 3 Introduction................................................................................................................................................................................. 3 Comment bien choisir ses ingrédients Paléo ? ........................................................................................................................... 3 Pain Paléo à la banane ................................................................................................................................................................ 4 Cookies Paléo .............................................................................................................................................................................. 5 Crumble aux pommes Paléo........................................................................................................................................................ 6 Twix Paléo ................................................................................................................................................................................... 7 Taboulé paléo .............................................................................................................................................................................. 8 Délice aux figues .......................................................................................................................................................................... 9 Poêlée de patate douce à la sauce moutarde ........................................................................................................................... 10 Muffins Paléo à la mandarine (riche en Oméga 3 !) ................................................................................................................. 11 Tarte aux abricots Paléo ............................................................................................................................................................ 12 Smoothie Green Energie Paléo .................................................................................................................................................. 13 Smoothie Pink Energie Paléo..................................................................................................................................................... 14 Makis de saumon fume Paléo ................................................................................................................................................... 15 Cake paléo à la carotte .............................................................................................................................................................. 16 Pancake Paléo saveur coco / amande ....................................................................................................................................... 17 Cake à l’orange protéiné et riche en Oméga-3 ......................................................................................................................... 18 Pate à tarte Paléo ...................................................................................................................................................................... 19 Pâte à tartiner Paléo.................................................................................................................................................................. 20 Smoothie Hulk ........................................................................................................................................................................... 21 Fondants au chocolat cœur "coulant" de nectarines ................................................................................................................ 22 Tarte paléo à la tomate et lonzu ............................................................................................................................................... 23 20 DELICIEUSES RECETTES PALEO A PARTAGER – VOLUME 1 WWW.BMOOVE.COM PAGE 2 Remerciements Ce recueil de recettes est avant tout le fruit d’un travail collectif… Il était donc normal de commencer en lançant un GRAND MERCI à tous les contributeurs du groupe Facebook Paléo France qui partagent sympathiquement leurs recettes Paléo avec la Communauté dans une ambiance conviviale et sympathique Introduction « Que ton aliment soit ta seule médecine. » Hippocrate « Pour bien cuisiner il faut de bons ingrédients, un palais, du cœur et des amis. » Pierre Perret Merci d’avoir téléchargé ce livre ! C’est le premier d’une longue série, nous l’espérons. Au travers de ces quelques recettes, nous souhaitons partager avec vous notre passion pour la nourriture saine et gourmande. L’idée de ce recueil est de vous offrir une palette de recettes pour, à la fois séduire et initier les débutants, et permettre aux plus expérimentés des Paléovores de trouver des idées de nouveaux plats à concocter. Le Paléo n’est pas une mode, ni une lubie des « orthorexiques » du dimanche. Manger Paléo c’est retrouver le véritable sens de l’Alimentation. La cuisine Paléo n’en est qu’à ses débuts ! C’est à nous tous de l’inventer, de l’enrichir au quotidien avec ses codes, ses réflexes, ses petits déjeuners, ses plats de tous les jours, et… ses merveilleux souvenir gustatifs ! Bon appétit par avance Comment bien choisir ses ingrédients Paléo ? Le « régime » Paléo s’appuie au final sur des principes très simples : choisir des aliments naturels ayant la meilleure densité nutritive et qui contiennent le moins de substances qui pourraient nuire à votre santé, tels que des anti-nutriments ou autres composés menant à de l’inflammation ou à un déséquilibre dans votre corps. Outre la liste classique des aliments interdits (gluten, produits laitier, etc…), cela nous entraîne à refuser la nourriture industrielle et à privilégier systématiquement la nourriture naturelle, si possible bio. L’idéal, si on peut le faire, est de se fournir sur les marchés locaux. Vous pourrez y goûter les produits, discuter et négocier avec le commerçant. Votre argent va alors directement du consommateur au producteur sans engraisser des intermédiaires comme les distributeurs, les publicitaires, etc… Sur les marchés, vous n’aurez peut-être pas systématiques des produits bio à disposition, mais à défaut, vous trouverez probablement des fruits et légumes issus de l’agriculture raisonnée. Si vous n’avez pas la chance d’avoir un marché en bas de chez vous, vous trouverez surement dans votre ville des magasins bio tels que BioCoop, Chlorophylle,… dont les valeurs vont au-delà de la fourniture de produits bio. A défaut de magasins bio, de plus en plus de grandes surfaces (comme Auchan par exemple) possèdent un rayon dédié aux fruits et légumes bio… Autre solution : vous trouverez sur Internet beaucoup de sites dédiés au bio qui livrent à domicile : www.greenweez.com, www.naturalia.fr/boutique, www.toutelabio.com, etc… Et puis n’oubliez pas qu’il y a plus de bénéfices à manger des légumes et fruits même non bio que de ne pas en manger du tout ! 20 DELICIEUSES RECETTES PALEO A PARTAGER – VOLUME 1 WWW.BMOOVE.COM PAGE 3 Pain Paléo à la banane Soumit par : Debby Boo Lien. Ingrédients 2 bananes 5 œufs 60 gr de farine d’amande ou de coco 60 g d’huile de coco 1 cuillère à café de bicarbonate 1 cuillère à café de vanille Quelques pincées de cannelle Préparation Préchauffer le four à 180°C / 200°C Mixer tous les ingrédients ensemble Si la pâte est trop épaisse, diluer avec un peu de lait d'amande. Préparer un moule à cake avec une feuille de papier cuisson ou utilisez un moule en silicone Ajouter éventuellement des pépites de chocolat et/ou des amandes effilées dessus... Gourmandise quand tu nous tiens !! Laisser cuire 30-40 minutes, tester la cuisson avec un couteau Laisser refroidir sur une grille avant de déguster 20 DELICIEUSES RECETTES PALEO A PARTAGER – VOLUME 1 WWW.BMOOVE.COM PAGE 4 Cookies Paléo Soumit par : Nelly Ryckman-Levy Lien. (Recette traduite de l’américain : 1 verre = 1 verre à moutarde) Ingrédients 1/4 de verre de miel 1/4 de verre d’huile de coco fondu 1 œuf 1/2 cuillère à café de vanille 1,5 verre de poudre d’amandes 2 cuillères à soupe de cannelle 1/2 cuillère à café de purée de noisettes 1 cuillère à café de farine de coco 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude 1 pincée de sel Préparation Mélanger tous les ingrédients au mixer (sauf la cannelle). Couvrir et réfrigérer la pâte pendant 1 heure Préchauffer le four à 180°C Rouler la pâte en petites boules dans la cannelle Placer les cookies sur du papier sulfurisé et appuyez légèrement pour les aplatir Cuire pendant 10 minutes 20 DELICIEUSES RECETTES PALEO A PARTAGER – VOLUME 1 WWW.BMOOVE.COM PAGE 5 Crumble aux pommes Paléo Soumit par : Debby Boo Lien. Ingrédients 3 pommes 1/2 tasse d’eau 3 cuillères à soupe de miel 1 cuillère à soupe de cannelle 1 tasse de poudre d’amande 2 cuillères à soupe d’huile de coco 1 œuf 1/2 tasse de farine de coco Préparation Préchauffer le four à 180°C Dans une casserole, mélanger les pommes épluchées, l’eau, la cannelle et le miel. Amener l’eau à ébullition puis réduisez le feu au minimum. Laissez cuire de 10 à 12 minutes. Mélanger rapidement mais pas trop longtemps la poudre d’amande, la farine de coco, l’œuf et l’huile de coco (vous obtiendrez un mélange sableux). Dans un plat allant au four, déposer les pommes dans le fond et étaler le mélange sableux sur l’ensemble des pommes. Faire cuire de 25 à 30 minutes. 20 DELICIEUSES RECETTES PALEO A PARTAGER – VOLUME 1 WWW.BMOOVE.COM PAGE 6 Twix Paléo Publié par : Jérémy Baer Lien. Ingrédients 80g de farine de coco 40g de beurre d'amande 75g de miel 1 œuf 100g de chocolat noir (> 75% de cacao) 100g d'abricot sec 80 ml de lait de coco Préparation Le biscuit Dans un bol mélanger le beurre d'amande et 50 grammes de miel Ajouter l'œuf et mélanger jusqu'à homogénéité Ajouter la farine petit à petit. La préparation doit pouvoir se tenir en boule Placer la pâte au réfrigérateur le temps de préchauffer le four à 180°C (10 - 15 minutes) Sur une plaque à pâtisserie faire des bandes de pâte de la taille de l'index et d'un centimètre de largeur Cuire 25 - 30 minutes. A la sortie du four laisser refroidir sur une grille La purée d'abricot sec (pour remplacer le caramel) Mixer les abricots secs, le lait de coco et le miel jusqu'à obtenir une purée lisse Placer au frigo en attendant le montage de la barre Le montage Sur chacun des biscuits, étaler de la purée d'abricot et disposer sur une grille Faire fondre le chocolat au bain marie Couvrir le dessus et les côtés des biscuits. Laisser au réfrigérateur 1 heure Sortir les barres et recouvrir le dessous de chocolat. Remettre au frais Que du bonheur… Mais attention, à consommer avec modération ;-) 20 DELICIEUSES RECETTES PALEO A PARTAGER – VOLUME 1 WWW.BMOOVE.COM PAGE 7 Taboulé paléo Publié par : Philippe Xad Lien. Ingrédients 1/2 chou-fleur 1 Poivron 3 tomates 1 concombre Une dizaine de feuilles de menthe fraîche Une dizaine de feuille de basilic frais Un petit bouquet de persil Le jus d'un citron jaune et d'un citron vert Huile d'olive Sel Poivre Préparation Laver le chou Passer au mixer Détailler les légumes et petits dés Assaisonner Et voilà ! 20 DELICIEUSES RECETTES PALEO A PARTAGER – VOLUME 1 WWW.BMOOVE.COM PAGE 8 Délice aux figues Soumit par : Yulia Hrypas Lien. Ingrédients 5 à 6 figues fraîches 1 œuf 5 à 6 cuillères à soupe de noix de coco râpée Un peu de vanille 1/2 tasse de lait de coco 1/2 tasse de farine d'amande un peu de bicarbonate de soude alimentaire Préparation Mélanger tous les ingrédients Passer au four pour sécher environ 30 min à 200° 20 DELICIEUSES RECETTES PALEO A PARTAGER – VOLUME 1 WWW.BMOOVE.COM PAGE 9 Poêlée de patate douce à la sauce moutarde Pour 3 personnes Soumit par : Nelly Ryckman-Levy Lien. Ingrédients 2 grosses patates douces 2 cuillères à soupe de moutarde 2 cuillères à soupe d’huile d’olive Basilic Optionnel : 15 cl de cidre (même éventé, ce n’est pas grave) Préparation Eplucher les patates douces et les couper en cubes Faire revenir les cubes avec les oignons émincés dans une poêle Laisser cuire quelques minutes, jusqu’à ce que les patates douces soient tendres (mais pas trop ! On ne veut pas faire de la purée ! ) Ajouter la moutarde, l’huile d'olive, le cidre ainsi que le basilic en fin de cuisson. Stopper le feu et servir ! 20 DELICIEUSES RECETTES PALEO A PARTAGER – VOLUME 1 WWW.BMOOVE.COM PAGE 10 Muffins Paléo à la mandarine (riche en Oméga 3 !) Soumit par : Olivia Moussa Lien. Ingrédients 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues 2 œufs 1 banane mûre 1 mandarine Préparation Commencer par mettre le four à préchauffer à 180°C. Mixer tous les ingrédients dans un mixer Mettre la pâte obtenue dans des moules à muffins (On trouve facilement des moules à muffins sur Amazon par exemple) Enfourner pour 10-15 min environ. 20 DELICIEUSES RECETTES PALEO A PARTAGER – VOLUME 1 WWW.BMOOVE.COM PAGE 11 Tarte aux abricots Paléo Soumit par : Yulia Hrypas Lien. Ingrédients 5 abricots frais 1 œuf 1 bol de farine de noisette (pour faire votre farine de noisette maison : achetez des noisettes en vrac, faîtes-les sécher au four environ 10 ou 15 min, puis passez les au mixer ! Voilà, la farine est prête) 1/2 verre de lait d'amande (pour faire du lait d’amande maison, consultez cette page sur le site BMoove.com en remplaçant simplement les noisettes par des amandes) Une noisette de beurre de noix de cajou Quelques pincées de bicarbonate de soude alimentaire Une petite poignée d’amandes effilées Préparation Mélangez les ingrédients (sauf les abricots !) au mixer pour obtenir la pâte. Tapissez un moule à tarte avec la pâte obtenue. Disposez les abricots puis parsemez les amandes effilées dessus. Passez au four ½ heure environ à 150/175°C. 20 DELICIEUSES RECETTES PALEO A PARTAGER – VOLUME 1 WWW.BMOOVE.COM PAGE 12 Smoothie Green Energie Paléo Pour 2 grands verres Soumit par : Nass Nxc Lien. Ingrédients Une banane et demie un kiwi 5 dattes une poignée d'épinards et de concombre (environ 12 cm) Du lait d'amandes (la quantité dépendra de la substance souhaitée : plus il y en a plus c’est liquide). Pour faire du lait d’amande maison, consultez cette recette en remplaçant simplement les noisettes par des amandes. Préparation Les ingrédients doivent être bien frais : pensez à les mettre les fruits et légumes au frais au préalable ou ajoutez des glaçons. Mixez le tout dans un mixeur... C’est tout c'est doux, frais et délicieux et plein d’énergie ! 20 DELICIEUSES RECETTES PALEO A PARTAGER – VOLUME 1 WWW.BMOOVE.COM PAGE 13 Smoothie Pink Energie Paléo Soumit par : Nelly Ryckman-Levy Lien. Ingrédients 1/2 concombre 1/2 banane congelée Une poignée généreuse de framboises 2 kiwis Un peu de lait de coco 2 œufs Préparation Mixer le tout… et voilà 20 DELICIEUSES RECETTES PALEO A PARTAGER – VOLUME 1 WWW.BMOOVE.COM PAGE 14 Makis de saumon fume Paléo Pour 2 personnes Soumit par : Yulia Hrypas Lien. Ingrédients 2 tranches de saumon fumé (si possible du saumon sauvage) 2 cuillères à soupe de tartare d’algues 1/3 de concombre 2 poignées de graines germées de roquette Préparation Sur les tranches de saumon fumé, étalez uniformément le tartare d’algues. Épluchez le concombre et coupez en bâtonnets que vous mettrez à l’intérieur du rouleau. Ajoutez une poignée de graines germées dans chaque rouleau. Roulez et dégustez ! 20 DELICIEUSES RECETTES PALEO A PARTAGER – VOLUME 1 WWW.BMOOVE.COM PAGE 15 Cake paléo à la carotte Soumit par : Nass Nxc Lien. Ingrédients 3 carottes de taille moyenne 4 œufs 5 dattes 3 cuillères à soupe de farine de coco 2 cuillères à soupe de miel 2 cuillères à soupe d’huile de coco 1 cuillère à café de poudre de cannelle 1 cuillère à café de bicarbonate de soude ½ sachet de levure chimique Une pincée de sel Préparation Préchauffez votre four à 120°C Râpez les carottes et mettez-les de côté Dans un saladier, mélangez la farine de coco, la cannelle, la levure, le bicarbonate, le sel Au mixeur, broyez les dattes (dénoyautées ! ), les œufs, le miel et l’huile de coco jusqu’à obtenir une pâte lisse Ajoutez le contenu du saladier et continuez de mixer Enfin, ajoutez les carottes râpées et continuez de mixer. Beurrez (à l’huile de coco) un moule à cake, versez-y la préparation et enfournez Laisser cuire jusqu’à ce que la pointe d’un couteau ressorte sèche du gâteau! 20 DELICIEUSES RECETTES PALEO A PARTAGER – VOLUME 1 WWW.BMOOVE.COM PAGE 16 Pancake Paléo saveur coco / amande Soumit par : Nelly Ryckman-Levy Lien. Ingrédients 4 œufs 1 mug de lait de coco 2 cuillères à café d’extrait de vanille 1 cuillère à soupe de sucre de coco. 1/2 mug de farine de coco Une cuillère à café de bicarbonate de soude 1/2 cuillère à café de sel Une pincée de cannelle De huile de coco pour la cuisson Préparation Battre les œufs. Ajouter le lait, la vanille et le sucre de coco. Dans un bol, mêler la farine, le bicarbonate, le sel et la cannelle. Incorporer le mélange obtenu au mélange à base d’œufs dans votre mixeur durant 30 secondes environ. La farine doit être complètement mixée. Préchauffer une poêle avec de l’huile de coco. Verser la pâte et former des cercles de 10 cm de diamètre. Laisser cuire et changer de côté dès que le pancake devient solide 20 DELICIEUSES RECETTES PALEO A PARTAGER – VOLUME 1 WWW.BMOOVE.COM PAGE 17 Cake à l’orange protéiné et riche en Oméga-3 Soumit par : Yulia Hrypas Lien. Ingrédients 2 oranges 1 cuillère à soupe de farine de lin (il suffit de moudre des graines de lin) 1 cuillère à soupe d’amandes en poudre 2 cuillères à soupe de coco râpé 2 portions de protéines (nous vous recommandons les protéines de blanc d’œufs de Nutrimuscle) Préparation Passer les oranges au mixer afin d’obtenir une purée. Ajouter la farine de lin, l’amande en poudre, le coco râpé et les protéines. Ajouter les noisettes, les noix de Pékin, les pignons grillés et les raisins secs. Mélanger. Décorer avec les graines de lin doré et les graines de tournesols. Cuire au four 15 ou 20 minutes à 200°C environ (pour avoir la croute dorée). 20 DELICIEUSES RECETTES PALEO A PARTAGER – VOLUME 1 WWW.BMOOVE.COM PAGE 18 Pate à tarte Paléo Soumit par : Nelly Ryckman-Levy Lien. Ingrédients 260 g d’amandes en poudre 1 pincée de sel 2 cuillères à soupe d’huile de coco 1 œuf Préparation Mixez tous les ingrédients jusqu'à la formation d'une boule de pâte Appliquer la pâte dans un moule à tarte en métal Placez la garniture de votre choix et cuire votre tarte comme indiqué dans votre recette. 20 DELICIEUSES RECETTES PALEO A PARTAGER – VOLUME 1 WWW.BMOOVE.COM PAGE 19 Pâte à tartiner Paléo Soumit par : Nelly Ryckman-Levy et Jérémy Baer Lien. Ingrédients 100 g de chocolat noir (> 75 %) 120 g de poudre de noisette 1 gousse de vanille 150 ml de lait d'amande 2 cuillères à café d'huile de coco 1 pincée de cannelle 1 pincée de noix de muscade moulue 1 pincée de sel Préparation Dans une casserole à feu moyen, chauffer le lait d'amande et y faire infuser la vanille et les épices Lorsque le lait arrive à ébullition, retirer du feu et y ajouter le chocolat en morceau. Mélanger jusqu'à ce que tous le chocolat soit fondu Dans une poêle, torréfier la moitié de la poudre de noisette Ajouter toute la poudre de noisette au chocolat fondu et le sel Laisser refroidir. Faire fondre l'équivalent de 2 cuillères à café d'huile de noix de coco. Au batteur électrique, mélanger la préparation chocolat-noisette et verser l'huile en filet. Verser dans un pot. Conserver au frigo si vous préférez une texture un peu plus dense, sinon garder à température ambiante 20 DELICIEUSES RECETTES PALEO A PARTAGER – VOLUME 1 WWW.BMOOVE.COM PAGE 20 Smoothie Hulk Soumit par : Nelly Ryckman-Levy Lien. Ingrédients 1 banane 1 avocat 1 petit concombre 2 jus pressés d'orange à jus 3 kiwis Préparation Mixer le tout… et c’est fini 20 DELICIEUSES RECETTES PALEO A PARTAGER – VOLUME 1 WWW.BMOOVE.COM PAGE 21 Fondants au chocolat cœur "coulant" de nectarines Soumit par : Manon Leblan Lien. Pour 3 à 4 petits moules Ingrédients 50g de chocolat noir (72%) 10 cl de lait de noisettes un peu plus d'une demi-nectarine bien mûre 1 citron entier (ça donne plus d'onctuosité au coulant) 1 œuf 15g de farine de coco Préparation Préchauffez votre four à 200°C. Faites chauffer le chocolat noir et le lait de noisettes en mélangeant jusqu'à ce que le mélange devienne liquide, puis le mettre de côté. Coupez des petits morceaux de nectarine, mettez-les dans une casserole et faites les chauffer avec le jus d'un citron entier. Quand les nectarines commencent à ramollir, sortez les du feu et écrasez les avec une fourchette ou autre pour en faire une purée, puis mettre la purée de côté. Dans un bol cassez un œuf, ajoutez la farine de coco et mélangez jusqu'à obtenir une pâte collante. Mélangez la pâte au chocolat jusqu'à obtenir une pâte homogène. Prenez vos moules, remplissez les aux 3/4 de votre pâte chocolatée. Rajoutez une cuillérée de purée de nectarine et recouvrez les moules de pâte chocolatée jusqu'à ce que l'on ne voit plus la nectarine. Enfournez une dizaine de minutes et laissez tiédir pour déguster. Bon appétit 20 DELICIEUSES RECETTES PALEO A PARTAGER – VOLUME 1 WWW.BMOOVE.COM PAGE 22 Tarte paléo à la tomate et lonzu Soumit par : Philippe Xad Lien. Ingrédients Pour la pâte: 60gr de poudre d'amande 70gr de farine de coco 2 œufs sel, poivre, basilic, thym, romarin. Pour le fond de tarte, lait de coco Ail, basilic, un peu de jus de citron vert. Garniture 3 ou 4 tomates selon la taille Du lonzu Préparation Préparez la pâte à tarte en mixant tous les ingrédients ensemble. Faites-en une boule à la main et stockez-la au frigo pour qu’elle durcisse un peu. Pendant ce temps, coupez en rondelles les tomates et tranchez finement quelques morceaux de lunzu. Dans un bol, mélangez tous les ingrédients pour le fond de tarte. Réservez. Sortez la pâte du frigo, étalez-la au rouleau et mettez-la dans un moule à tarte. Préchauffez votre four à 180°C. Disposez les tomates et le lunzu sur la pâte et versez le fond de tarte dessus. Enfournez pour ½ heure environ. 20 DELICIEUSES RECETTES PALEO A PARTAGER – VOLUME 1 WWW.BMOOVE.COM PAGE 23 Vous avez testé l’une de ces recettes ? Vous avez des idées de recettes paléo originales ? Venez poster la photo de vos chefs d’œuvres sur la page Facebook du Groupe Paléo France. A bientôt ! Retrouvez-vous sur : Le site BMoove.com, dédié à l’univers du style de vie Paléo : www.bmoove.com La page Facebook BMoove : www.facebook.com/BMoove Le groupe Facebook Paléo France : www.facebook.com/groups/PaleoFR Merci de nous aider à améliorer ce livre en nous signalant toute faute de frappe, erreur d’orthographe ou de grammaire ou autre problème avec les liens internes ou externes… Contactez-nous sur www.bmoove.com/contact 20 DELICIEUSES RECETTES PALEO A PARTAGER – VOLUME 1 WWW.BMOOVE.COM PAGE 24