Planif Florian - Comité de bretagne cyclisme

Préparation aux championnats de
France de cyclo-cross
(Pontchâteau 2008)
Exemple d’une planification annuelle
d’un cyclo-crossman élite
Auteur : Nicolas LE GUENNEC
Présentation du coureur
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LE CORRE Florian
Acnc Super sport 35
1ère cat route élite cyclo-cross
23 ans (27/05/1985)
1m77 59 kg
double champion de Bretagne juniors
double champion de Bretagne espoirs
quadruple champion de Bretagne élites
Vice champion de France espoirs
Régulièrement parmi les 10 meilleurs crossmen
français
Présentation des championnats de
France de cyclo-cross 2008
• Date de l’objectif fixé: Dimanche 7 janvier
• Catégorie élite: durée de course 1h
• Cadrage du Samedi: Arrivée sur le site à 14h.
Entraînement sur circuit parallèle de 1h 30 avec 2
tours de prise en main du circuit, 2 tours à allure type
ECH (Approche des trajectoires de course, 1 tour
avec rappels de rythme (séries de 4 à 5 efforts de
30à 45’’au seuil de transition proche anaérobie)
• Cadrage du Dimanche: Réveil musculaire 45’ sur
route (endurance de base). Arrivée sur le circuit à
midi (départ de la course à 15h). Pré- échauffement
sur le circuit (2 à 3 tours en EDC). Puis de 13h45 à
14h15 Amener l’organisme à effort PMA sur route
puis sur home trainer (Importance du départ)
Objectifs saison de cyclo-cross
• Le championnat de France (objectif)
• Les 3 Manches du challenge « La France cycliste)
(objectif)
• Le championnat de Bretagne (objectif)
• 2 manches de coupes du monde (sous objectif)
• 5 épreuves nationales et internationales (sous
objectif)
Organisation de la saison
Route
Cyclo-cross
Volume de courses sur route 2007
De la mi –mars à la fin septembre, le coureur
aura effectué entre 35 et 40 jours de course.
25/03/2007
fleche de locminé
01/04/2007
boucles guéguonnaises
04/04/2007
gp "U"
09/04/2007
circuit du mené
15/04/2007
Redon/Redon
21/04/2007
la gainsbarre
Du 14 au 16/09
Tour Du Gévaudan
01/05/2007
Bretagne CLM indiv
19/09/2007
Jard Les Herbiers
05 au 08/05
Essor Breton
13/05/2007 Les boucles sérentaises
17/05/2007
Championnat 35
24 au 27/05
Ronde de l'Isard
03/06/2007
Paris Roubaix
10/06/2007 Championnat de Bretagne
15/06/2007
Quessoy (critérium)
21 au 24/06 Tour du Nivernais Morvan
05 au 07/07
Tour de Dordogne
18 et 19/08
Cabri tour
04/09/2007 Gd prix de Fougères
23/09/2007 La ronde mayennaise
Le processus d’entraînement
cyclo-cross
Suite aux données analysées avec le test à l’effort (2 à 3
réalisés sur l’année), nous mettons en place le processus
d’entraînement en ayant ce double objectif:
• Développer le métabolisme aérobie du coureur
• Viser le plus haut niveau de performance possible sur les
objectifs visés.
La saison de cyclo-cross s’étalant sur 5 mois,
elle regroupera 21 jours de compétitions.
La préparation d’avant saison
•
•
•
•
La phase de préparation du « terrain physiologique » qui
correspond à la reprise de l’entraînement après une période
d’interruption (du 7 au 29juillet) se déroule sur 5 semaines. Elle
inclut:
Un travail d’endurance aérobie dont l’intensité augmente
progressivement (sur route, en course à pied).
Une reprise en main technique sur le VTT, puis sur le vélo de
cyclo-cross.
Un programme d’épreuves sur route de 1ère catégorie (à partir de
l’avant dernier week-end d’août)
Un programme de musculation et de renforcement musculaire.
(parcours crapa, fartlek…)
Cette phase d’approche de la saison s’échelonne du 6 août au 9
septembre.
La programmation
La programmation est établie avec le coureur à partir
de micro-cycles de 3 à 4 semaines à l’issue desquels se
situe l’objectif.
On effectue cette programmation en compte à
rebours à partir de la date de l’objectif.
A l’issue du 1er, et avant de programmer les autres, un
bilan de la 1ère phase est nécessaire pour actualiser le
potentialités actuelles du coureur et selon les
exigences physiologiques, techniques et
environnementales des objectifs à venir.
Axes de travail cyclo-cross
• Une bonne base foncière tout au long de la saison (end fond à end.
critique (60 à 80% FCM) de 2 à 5h
• Une adaptation à l’effort type PA/PMA (90 à 98%) dans le but
d’entretenir et d’améliorer la consommation maxi d’O2). Travail par
intervalles en puissance et/ou en vélocité sur rte, cc, ou VTT.
• Une adaptation aux changements de rythme et aux relances. (séances
de cyclo-cross ou route de 40mn à 1h sur circuit de 5mn).
• Un travail technique gage d’économie du potentiel énergétique et de
récupération. (Passages spécifiques avec fatigue). Travail type
vite/lent/vite.
• Un développement du couple force/vitesse primordial pour être
compétitif au plus haut niveau. (séries de montées en surbraquet dans
zones cardiaques sous maxi ou en explosivité type D/A. La vélocité par
des exercices similaires mais à cadence très élevée)
Les « outils » de l’entraînement
Le vélo de route
Le VTT (par périodes sèches)
Le vélo de cyclo-cross
L’engin type « derny »
Le Home trainer (exclusivement par mauvais temps ou
impossibilité autre)
• La course à pied
• Les appareils de musculation (intérieurs ou extérieurs)
•
•
•
•
•
Les outils de contrôle:
• Le cardio-fréquence mètres de type polar
• Le capteur de puissance de type powertap
Le plan d’entraînement
Septembre
DATE
Dominante
volume
entraînement
+
compétitions
route (2)
Dominante
volume
entraînement
+
compétitions
route (3)
DUREE
INTENSITE
DESCRIPTIF ENTRAÎNEMENT
LUNDI
3
MARDI
4
MERCREDI
5
2h00
EF/ECB
JEUDI
6
3h30
Force/end +
vitesse
VENDREDI
7
2h
PSA
SAMEDI
8
DIMANCHE
9
LUNDI
10
2h00
MARDI
11
1h30
EC + PMA
Footing 1h + parcours santé 3 rep sur 6 appareils (2 tours)
MERCREDI
12
3h30
Aérobie
stricte +
Alactique
Route max 151puls dont 3 séries de 6 sprints sur sommet de bosse
(20’’)
JEUDI
13
Repos
VENDREDI
14
Compétition route par étapes
SAMEDI
15
Compétition route par étapes
DIMANCHE
16
Compétition route par étapes
1h30
EF
Récupération active vélocité
TYPE
I0/I1
Compétition route
« décrassage » sur braquet plus long
I1a/I2b
3 séries de 5 efforts sur 7’ à max SL1 151 puls
5X6’ à 175 r=6’
libre
I3a
I1/I3a
Compétition route
Récupération active vélocité
I0
I1+I5
DATE
Approche
Travail
Seuil
anaérobie +
PMA
(2 jours de
comp route)
Continuité
dans le
volume
aérobie
Spécifique
cyclo-cross
avt début de
saison
DUREE
INTENSITE
DESCRIPTIF ENTRAÎNEMENT
LUNDI
17
MARDI
18
MERCREDI
19
JEUDI
20
VENDREDI
21
4h
SAMEDI
22
1h30
DIMANCHE
23
LUNDI
24
1h30
MARDI
25
2h
PSA
MERCREDI
26
3h30
Fc max
JEUDI
27
VENDREDI
28
SAMEDI
29
repos
DIMANCHE
30
Cyclo-cross reg
1h30
2h
EF
Sensation
Récupération active vélocité
TYPE
I0/I1
Essai matériel cyclo-cross avec enchaînements spé
Compétition route
1h
PMA+ End f
EC + sl2
Footing 6x 20’’ en bosse récup dh. (4 séries)+ vélo « cool »
5x4’r=5’ x2rep à 360w
Réveil musculaire
I3/4+I1
I2+I3a
I1/I3a
Compétition route
Récupération active vélocité + streching
Mixte Footjng 5’ cc 10’ 2 tours x 2 séries à 174 r=1t
W starts. 3 séries de 4 D/A de 1’30 r=3’
repos
2h00
sensation
Route variation des braquets (vélo de cyclo-cross)
I0
I3a
Octobre
DATE
Test à
l’effort
Semaine
mixte
Maintien
des efforts
en début
de semaine
Avt 1er
objectif
DUREE
INTENSITE
DESCRIPTIF ENTRAÎNEMENT
LUNDI
1
MARDI
2
MERCREDI
3
3h00
ECB / ECH
Sprints D/A en fin de faux plat ou bosses
JEUDI
4
2h30
Force/end +
vitesse
3 séries de 5 efforts à max SL1
VENDREDI
5
1h
EC
Renf musculaire + étirements
SAMEDI
6
1h30
DIMANCHE
7
LUNDI
8
1h30
MARDI
9
2h
PMA
MERCREDI
10
3h30
SL 1 (175)
JEUDI
11
VENDREDI
12
1h30
SAMEDI
13
1h00
DIMANCHE
14
1h30
EF
Récupération active vélocité
TYPE
I0/I1
Test à l’effort (Rennes)
Réveil musculaire + rappels de rythme
I1a/I2b+ I5
I1/I3a
Cyclo-cross régional
Récupération active vélocité
3 D/A sur 1’30x 3 séries R= 3’entre chaque effort heures et 7 entre
les séries.
6X10’ derrière engin. Récup 6’
Repos
Sensation
Sortie à la sensation en variant les braquets
Entraînement circuit
Cyclo-cross (challenge nat 1ère manche)
I0
I3b
DAT
E
Semaine de
transition post
objectif
Poursuite PMA
et du rythme
(derny)
Dominante
route
Dominante
« tout terrain »
Pour l’intervalle
training
DUREE
INTENSI
TE
DESCRIPTIF ENTRAÎNEMENT
LUNDI
15
1h30
MARDI
16
45’ + 1h
MERCREDI
17
JEUDI
18
2h30
VENDREDI
19
1h
SAMEDI
20
1h30
DIMANCHE
21
LUNDI
22
1h30
MARDI
23
2h
MERCREDI
24
JEUDI
25
3h
VENDREDI
26
2h
SAMEDI
27
Libre
DIMANCHE
28
Cyclo-cross national
EF
PMA +
ECB
Récupération active vélocité + soins (hammam, sauna…)
TYPE
I0/I1
Footing sur parcours santé 3 efforts sur 6/7 ateliers + vélo en AM
Repos
EC
1h30 seul + 1h derrière engin 2x30’ R= 10’
Musculation (parcours training)
Réveil musculaire + rappels de rythme
I1/I3a
Cyclo-cross régional
Lactique
Récupération active vélocité
I0
Footing 50’(circuit) 1 tour/2 4sprints à fc max. 5 tours à l’effort.
I4
Repos
Idem au 4/10 (175 à l’effort)
technique
Enchaînement circuit avec spécificités (vite lent vite)
Novembre
DATE
Semaine
« light » en
travail
entraînement
2 cross hebdo
Semaine avec
accroissement
du volume
global
DUREE
INTENSIT
E
DESCRIPTIF ENTRAÎNEMENT
LUNDI
29
1h30
MARDI
30
2h00
MERCREDI
31
Repos
JEUDI
1
Cyclo-cross nat
VENDREDI
2
SAMEDI
3
DIMANCHE
4
LUNDI
5
1h30
MARDI
6
1h + 1h +1h
MERCREDI
7
JEUDI
8
VENDREDI
9
SAMEDI
10
Libre
DIMANCHE
11
Cyclo-cross
EF
EC +
Lactique
1h30
Récupération active vélocité
Route avec alternance sprints D/A sue 30’’ pt/gd plateau
TYPE
I0/I1
I4
« décrassage »
Matin réveil + Cyclo-cross régional
Récupération active vélocité + assouplissements
E fond
Footing avec farlek, musculation (abdo/lombaires), vélo cool
Repos
2h30 + 1h00
1h30
Aérobie
stricte
Technique
Route seul + derrière heure avec derny (3x20’)
Phases vitesse (vite/lent/vite)
I0
DATE
Spécifique
adapté à
objectif 2
Maintien
des efforts
en début
de semaine
Avt 2eme
objectif
DUREE
INTENSITE
DESCRIPTIF ENTRAÎNEMENT
LUNDI
12
1h30
MARDI
13
2h30
MERCREDI
14
30’+45’+1 h
End Fond
JEUDI
15
2h00
PMA
VENDREDI
16
1h30
EC
SAMEDI
17
Cyclo-cross nat
DIMANCHE
18
Cyclo-cross rég
LUNDI
19
1h30
MARDI
20
2h
PMA
MERCREDI
21
3h30
Sensation
JEUDI
22
VENDREDI
23
1h30
SAMEDI
24
1h00
DIMANCHE
25
LUNDI
MARDI
26
27
EF
EC+
PSMAX+
PMA
Récupération active vélocité
Footing à jeûn + renf musculaire + vélo route
Sortie récup
Récupération active vélocité
I0
5 starts D/A sur 2’ à PMA (2 séries) récup 4’ entre les départs
I4
dernière heure derrière engin
Sortie à la sensation en variant les braquets
Cyclo-cross (challenge nat 2éme manche)
2h00
Récupération active vélocité
ECH/PSA
I1a/I2b+ I5
Découpage circuit Quelneuc en 4 portions de 1h30
Entraînement circuit
1h30
I0/I1
5X5’ derrière engin avec 2’ à PMA à côté. (2 séries)
Repos
Sensation
TYPE
Force endurance à sl1 puis 30’’ à sl2 3X 5 efforts de 5’30
Décembre
DATE
Oxygénation
et
entraînement
Et soins
Semaine de
microcoupure
+
Reprise
Intensités
spécifiques
Objectif 3
DUREE
MERCREDI
28
1h30 + 1h00
JEUDI
29
VENDREDI
30
SAMEDI
1
DIMANCHE
2
LUNDI
3
MARDI
4
MERCREDI
5
JEUDI
6
VENDREDI
7
1h+ 2h00
SAMEDI
8
2h
DIMANCHE
9
LUNDI
10
MARDI
11
MERCREDI
12
JEUDI
13
INTENSITE
EC
DESCRIPTIF ENTRAÎNEMENT
Rythme (2X30’) derrière engin récup 15’
TYPE
I0/I1
Stage oxygénation Quiberon (vélo + soins)
Stage oxygénation Quiberon (vélo + soins)
1h30
End fond
I1a/I2b+ I5
Réveil musculaire
Cyclo-cross (championnat de Bretagne)
1h30
End de base
Récupération active
Micro coupure
Micro coupure
Micro coupure
EC
EC PMA lac
Footing rythmé type fartlek + 2 vélo assis 5’ braquet de base 5’
force 2X 20’
2 Séries de 6 rappel de rythme sur 2 types de braquet (pt/gd
plateau)
Cyclo-cross nat
1h30
3h00
1h30
2h00
« décrassage »
Sl1 à PMA
6’160 4’168 3’175 2’186 X 3 Séries R= 15’
Vite/lent/vite
Parcours technique cyclo-cross 3X 5 tours de 3’
ECB/ECH
Sortie ans<efforts intenses (faire du jus)
I0
I4
DATE
Phase
Maintien de
Forme
Aérobie
capacité+
Puissance+
rythme
Prépa
objectif
Dominante
PA/PMA
DUREE
INTENSITE
DESCRIPTIF ENTRAÎNEMENT
VENDREDI
14
Repos
SAMEDI
15
Entrainement circuit
DIMANCHE
16
Cyclo-cross (finale du challenge nat)
LUNDI
17
1h30
End fond
MARDI
18
3h00
End fond +
Crit Basse
MERCREDI
19
JEUDI
20
VENDREDI
21
SAMEDI
22
DIMANCHE
23
LUNDI
24
MARDI
25
MERCREDI
26
Repos
JEUDI
27
Cyclo-cross Belgique (surbraquet portions roulantes)
VENDREDI
28
Cyclo-cross Belgique
SAMEDI
29
DIMANCHEI
30
Récupération active
Volume sur gd plateau sur 2h30
1h30
Technique à
PMA
Circuit de 4’ avec 5 enchaînements spé à bloc (3X 4 tours)
3h30
PSM à
Lactique
3 X 7 accélérations à 95% sur 200m (sommet ou fin ligne droite)
repos
3h00
3X5’ à 173 R+5’ 5X5’à 168 r=5’
Cyclo-cross reg
1h30
2h00
2h00
End fond
PMA
Récupération active
Enchaînement starts + maintien 4x2’30 r=2’30 x2séries
Récupération active
Cyclo-cross nat
TYPE
Janvier
DATE
Semaine de
récupération
avec
maintien du
tonus
musculaire
et du rythme
DUREE
INTENSITE
DESCRIPTIF ENTRAÎNEMENT
LUNDI
31
Idem 24/12
MARDI
1
repos
MERCREDI
2
JEUDI
3
VENDREDI
4
SAMEDI
5
DIMANCHE
6
LUNDI
7
MARDI
8
MERCREDI
9
JEUDI
10
VENDREDI
11
SAMEDI
12
DIMANCHE
13
2h30
EC/ECH
Route « sans puiser » varier braquets (force/vitesse) 3 x 20’
repos
1h15
1h30
Entraînement circuit France (phases vite/lent/vite)
Réveil musculaire habituel
Championnat de France
Semaine avec entraînement 1 jour/2 sans planification type
(variation route, cc, course à pied…)
TYPE
Bilan
Début de saison relativement « poussif »malgré des
résultats satisfaisants (5 victoires, 17ème de la 1ère manche du
challenge nat, places d’honneur correctes sur cross nationaux),
les réelles bonnes sensations du coureur sont arrivées vers la
mi- novembre.
A partir de là, le niveau de forme n’a cessé de s’accroitre
régulièrement pratiquement jusqu’au France de Pontchâteau
(14ème sur un parcours très gras peu avantageux pour lui).
Le coureur termine la saison (fin janvier) avec un bon état de
fraîcheur physique et mental
-Quelles sont les raisons?
-Quelles sont les modifications à opérer pour 2008?
Conclusion
On peut définir l’entraînement comme un ensemble
méthodologique d’exercices visant à amener l’athlète à son
rendement le plus élevé possible et à accorder ce rendement en
vue des compétitions les plus importantes.
Ce document (très synthétique) cible principalement un facteur
de l’optimisation de la performance en matière de cyclo-cross :
le facteur énergétique.
Bien entendu, d’autres aspects sont à prendre en considération
après avoir, là aussi, mis en place un dispositif d’analyses et
d ‘améliorations de paramètres.
Les facteurs physio-morphologiques (âge, taille, poids,
pourcentage de masse grasse, diététique), bio-mécaniques
(approche de la musculation, de la gestuelle), technicomécaniques (types de matériel, réglages, positions…), ainsi que
les facteurs psychologiques (seuil de souffrance, intervention
d’un psychologue, préparation mentale) sont des outils de la
performance.
L’entraîneur et son athlète doivent de plus en plus s’appuyer sur
des techniciens pointus dans ces domaines afin d’obtenir un
point d’équilibre.
En matière de cyclisme et de cyclo-cross en particulier, quand
tous ces « ingrédients » sont réunis, le coureur se trouve dans
une situation optimale pour transformer son potentiel en capital
résultat
Les zones d’entraînement