PLAN MARATHON DU MEDOC

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PLAN MARATHON DU MEDOC
PLAN PREPARATION MARATHON DU MEDOC
MARDI
SEMAINE
endurance 1 H 20 DONT 2 X 20 MN ALLURE MARATHON ( 9 km/h )
JEUDI
échauffement 30 mn puis 3 x1500 m en 9 mn (récup 500 m ) et terminer la séance par
15 mn cool
1
SAMEDI
1 h15 en endurance sur route
DU 21 AU 27/7/2014
2h
DIMANCHE
dont 3 x 10 mn allure marathon ( 9 km/h )
MARDI
SEMAINE
1 h30 endurance
JEUDI
1 h en endurance
2
SAMEDI
1 h en endurance sur route
28 AU 3/8/2014
DIMANCHE
1 h30 endurance
MARDI
SEMAINE
endurance 1 h 20
puis étirements
JEUDI
échauffement 30 mn puis 2 x 3000 m en 20 mn (récup 3 mn ) et terminer la séance par
15 mn cool
3
SAMEDI
1 h30 en endurance sur route
4/8 AU 10/8/2014
2 h10
DIMANCHE
dont 2 x 30 mn allure marathon ( 9 km/h )
MARDI
SEMAINE
1 h en endurance
JEUDI
endurance 30 mn puis 3000 m et 2000 m allure marathon ( récup 2 mn )
4
SAMEDI
11 AU 17/8/2014
repos
DIMANCHE
sortie de 21 km ( environ 2 h 15 )
MARDI
SEMAINE
1 h en endurance
JEUDI
échauffement 30 mn puis 3 x 3000 m en 20 mn (récup 3 mn ) et terminer la séance par
15 mn cool
5
PLAN PREPARATION MARATHON DU MEDOC
SAMEDI
18/8 AU 24/8/2014
endurance 1 h 45 sur route
DIMANCHE
endurance 2 h 30
MARDI
SEMAINE
échauffement 30 mn puis 10 x 1000 m ( allure 6 mn 30 au km ) récup 400 m puis 10 mn cool
JEUDI
1 h30 en endurance
6
SAMEDI
2 h endurance sur route
25/8 AU 31/8/2014
DIMANCHE
2 h endurance dont 2 x 30 mn allure marathon ( 9 km/h )
MARDI
SEMAINE
endurance1 h15 mn dont 30 mn allure marathon
JEUDI
échauffement 30 mn puis 2 x 20 mn allure marathon
7
SAMEDI
endurance 30 mn puis 4 x 2000 en12 mn (récup 2 mn ) sur route
1/9 AU 7/9/2014
DIMANCHE
2 h endurance dont 40 mn allure marathon
MARDI
SEMAINE
échauffement 30 mn puis 3 x 1000 m allure marathon ( récup 1 mn )
JEUDI
40 mn footing
8
SAMEDI
MARATHON
8/9 AU 14/9/2014
DIMANCHE
REPOS

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