mon guide minceur

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mon guide minceur

1 | P a g e Tous droits réservés / Copyright © 2015 Audrey Phirmis
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Aucune des recommandations contenues dans cette publication ne doit
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n’est ni médecin, ni nutritionniste, ni diététicienne.
Les informations contenues dans ce guide résultent d’une approche
personnelle, documentée et d’un profond désir de partager mes
connaissances et mon expérience.
Les conseils de cette publication ne vous garantissent pas d’obtenir les
résultats désirés.
En aucun cas ce guide ne met en avant des solutions aidant à guérir
tout type de problèmes de santé aigües ou chroniques.
Consultez TOUJOURS votre médecin si vous avez le moindre doute sur
votre santé
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guide ne pourra être tenu responsable des problèmes de santé et
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QUELQUES MOTS SUR L’AUTEUR
Je m’appelle Audrey, j’ai 36 ans et j’ai toujours eu des problèmes de poids, d’aussi
loin que je me souvienne. Pourtant, j’étais juste une petite fille potelée et une ado
avec des formes. Mais je voulais être plus mince.
J’ai commencé mon premier régime à 14 ans et depuis, je n’ai pas arrêtée de faire le
yoyo avec mon poids. En cherchant des réponses aux échecs cuisants des régimes,
je suis devenue passionnée par l’alimentation. J’ai fouillé, expérimenté et
énormément appris sur le sujet. J’ai même suivi des cours en nutrition.
Aujourd’hui, à travers mon blog, ma chaine Youtube et ce guide, je vous offre le fruit
de mes expériences et le résumé de mes connaissances.
J’ai dû faire de choix de thèmes pour cette présente publication car le sujet de la
perte de poids est vaste. J’ai donc décidé d’aborder les sujets qui me tenaient le plus
à cœur.
Dans les prochains mois, je vous offrais d’autres guides, d’autres services qui
pourront vous aider à maigrir sainement et durablement.
Je n’ai pas la prétention d’avoir trouvé une méthode infaillible, je suis moi-même
encore en processus de pour perdre du poids. Mais j’espère que ce guide pourra vous
aider dans votre démarche personnelle.
SOMMAIRE
Maigrissez en 5 étapes :
1. Comprendre pourquoi les régimes restrictifs ne marchent pas
2. Appliquer les principes du rééquilibrage alimentaire
3. Découvrir l’origine de nos kilos en trop
4. Faire de son corps son meilleur ami
5. Réduire sa consommation de viande
1. Comprendre pourquoi les régimes restrictifs ne marchent pas
Le régime Weight Watchers, vous connaissez ? Et le régime Dukan, connu aussi sous le nom de régime hyperprotéiné ? Le régime Montignac ? Il y a de très fortes chances pour que vous ayez répondu oui à ces trois
questions. Mais à votre avis, pourquoi existe-t-il autant de régimes ? Et je n’en ai cité que trois sur une liste aussi
longue qu’une traîne de robe de mariée !
Si les régimes fonctionnaient, il n’en existerait qu’un seul, vous ne croyez pas ?
On le suivrait à la lettre et l’on n’en parlerait plus. Nos kilos en trop seraient
choses du passé. Pourtant, cela se ne passe que très rarement comme ça…
Si vous lisez ce livre, il y a des chances que vous avez déjà essayé un, deux, ou
trois régimes (voire plus); vous avez perdu du poids puis vous avez repris tous
les kilos perdus au prix d’énormes efforts.
Je suis passée par là. J’ai essayé Weight Watchers, Mincavi (au Québec), le régime Dukan, le régime
hypocalorique du nutritionniste Jean-Michel Cohen, le régime hypocalorique de Sonia Dubois et j’en oublie.
Alors, oui, j’ai perdu du poids. Quand je me lance dans un régime, en général, je suis très motivée et quelques
mois plus tard, je retrouve un poids santé. Le hic, c’est que ça ne dure jamais. Je n’ai JAMAIS réussi à
conserver mon poids santé. Levez la main si c’est aussi votre situation. Pas facile, n’est-ce pas ?
J’ai longtemps cru que c’était de ma faute, j’ai culpabilisé,
culpabilisé et culpabilisée encore. Je me suis rabaissée puis
j’ai voulu tenter de comprendre. Pourquoi est-ce que je
regrossissais toujours ???
Je me suis alors rendu compte que les régimes ont un taux
d’échec de 80 à 95 %. Ce qui veut dire que seulement 15%
des gens (au gros maximum) qui font un régime ne
reprennent pas les kilos perdus.
C’est vraiment ridicule comme chiffre ! Si l’on vous vendait une voiture en vous disant que dans un an, il
n’y a que 15% de chances qu’elle démarre encore, vous l’achèteriez ? Non !
Pourtant, on se lance encore et encore dans des régimes, en se disant que cette fois-ci, ce sera la bonne,
on sera une bonne élève motivée, on suivra toutes les règles à la lettre, on ne regardera plus jamais le
chocolat. Mais le problème, ce n’est pas nous, le problème, c’est le régime et voici pourquoi :
Un régime ne nous apprend pas à modifier en
profondeur nos habitudes alimentaires
Faire un régime, c’est suivre une feuille de route. Une fois le régime terminé, nous sommes lâchées dans la
nature. Si nous n’avons pas modifié nos comportements alimentaires pendant notre régime, nous allons y
revenir, c’est logique.
Et rebonjour les plateaux télé, les paquets de biscuits enfilés sans s’en rendre compte, les pizzas surgelés, et
rebonjour nos kilos détestés !
C’est un cercle vicieux sans fin, alors ne vous faites plus avoir !
Un régime brusque notre corps qui passe alors en
mode survie
Notre corps est une machine puissante. S’il ne reçoit plus
que 1500 calories, au début, il va compenser en brûlant
nos réserves de graisse (chouette, on maigrit !) puis il va
se dire : « eh oh, je ne veux pas mourir, moi, si je dois
composer avec 1500 calories pour le reste de ma vie, je
n’aurais bientôt plus de graisses à brûler, je vais m’adapter
et abaisser mes besoins quotidiens à 1500 calories. » Et là,
que se passe-t-il ? On ne maigrit plus.
On baisse alors notre ration calorique quotidienne à 1200. Notre corps recommence à maigrir puis il
s’adapte et la perte de poids ralentit et s’arrête. Je vous le dis tout de suite, votre corps aura toujours le
dernier mot. Alors, arrêtez de vous battre contre lui. Arrêtez de lui imposer des régimes.
Un régime nous impose privations et frustrations
Finies ce que nous aimons, place aux aliments que l’on ne regarderait pas ou si peu en temps normal. Nous
allons devoir résister aux tentations au prix de nombreux efforts. Si je vous dis de ne pas penser à un
éléphant, vous pensez à quoi ? À un éléphant. Eh bien, c’est pareil avec les régimes !
Vous n’avez pas le droit aux frites et vous ne pensez qu’à ça toute la journée. Que va-t-il se passer une fois
notre régime terminé ? Vous allez vous jeter sur qui vous fait envie ! Encore là, c’est une réaction humaine,
ce n’est pas votre faute, arrêtez de vous culpabiliser.
Nos kilos en trop sont-ils un problème perdu d’avance ? Existe-t-il une solution ? Il en existe
une. Ce n’est pas une solution miracle, mais c’est une solution qui marche et cela s’appelle :
le rééquilibrage alimentaire.
2. Appliquer les principes de base du rééquilibrage alimentaire
Le rééquilibrage alimentaire n'est pas un énième régime, c’est un mode de vie.
Si vous décidez de vous lancer dans un rééquilibrage alimentaire, sachez que c’est une démarche à inscrire sur le
long terme. L’objectif ? Changer en profondeur ses habitudes alimentaires pour ne plus regrossir. Car disons-le,
maigrir, ce n’est pas si compliqué, ce qui l’est, c’est de ne pas reprendre les kilos perdus.
J’ai subi l’effet yoyo toute ma vie, depuis la fin de mon premier régime à 14 ans. Pourquoi ? Parce que je n’avais
pas changé les comportements qui me poussaient à trop manger ou à privilégier des aliments riches en calories
Parce qu’une fois mon régime terminé aussi, je me jetais sur les aliments dont je raffolais et dont j’avais été
privée. C’est un comportement normal, si vous l’avez vécu, il ne faut pas se culpabiliser. Personne ne peut se
passer toute sa vie des aliments qu’il aime.
Contrairement aux régimes restrictifs, il n’y aucun aliment interdit dans un rééquilibrage alimentaire. Au
contraire. Finies les frustrations et place au plaisir !
Pourquoi nier que pour une grande partie des gens, un carré de chocolat est bien meilleur au goût qu’un plat
d’haricots verts ? Il est possible de maigrir en se faisant plaisir, l’important c’est de ne pas tomber dans l’excès.
Du chocolat oui, mais la tablette au complet ? Non. Le rééquilibrage alimentaire est là pour vous apprendre à
manger de tout, dans les bonnes quantités.
(Ré) Apprendre à écouter ses signaux de faim et de
satiété
C’est la base même du rééquilibrage alimentaire. C’est en observant ma fille qui venait de naître que je me suis
rendu compte à quel point c’est inné d’écouter sa faim et sa satiété. Quand ma fille n’avait plus faim, elle lâchait
le sein. Si je lui proposais du lait alors qu’elle n’avait pas faim, elle n’en voulait pas. Normal, me direz-vous. Mais
qui agit vraiment ainsi ? Si vous lisez ce guide, si vous avez des problèmes de poids, c’est certainement parce que
vous n’écoutez ni votre faim, ni votre satiété. Ou peut-être encore que vous ne savez pas reconnaître ses signaux.
Ce n’est pas votre faute. Nous sommes conditionnées très vite à nous restreindre, à contrôler ce que nous
mangeons. Si nous faisons un régime, nous devons manger ce qu’on nous indique et pas un gramme ou une
calorie de plus. Ou bien nous devons manger une catégorie d’aliments et pas une autre. Au diable nos envies !
Comment, alors, réussir à démêler la faim, l’envie, la fringale, la satiété ?
Voici quelques pistes : la faim, c’est généralement une sensation physique.
C’est très fort car si nous ne mangeons pas, nous allons finir par mourir. Manger
est un instinct de survie. L’envie, c’est différent. C’est une préférence pour un
aliment, un plaisir.
Le signal de satiété, quant à lui, est un peu plus difficile à distinguer. Souvent,
on se rend compte après que l’on a trop mangé. Avec le temps, vous apprendrez à vous arrêter avant.
Enfin, il ne faut surtout pas compter ses calories, c’est le
meilleur moyen pour ne pas écouter notre faim ou notre satiété.
Si nous savons que nous avons mangé 2000 calories pendant la
journée mais que nous avons encore faim, il y a de fortes de
chance pour que nous nous conditionnons à ne pas écouter
notre faim. Nous allons manger peu. Il faut laisser les rênes à
notre corps. C’est difficile de lui faire confiance, je le sais, mais il
n’y a que de cette façon que vous allez réussir à maigrir sur le long terme et à surtout, ne pas reprendre les kilos
perdus.
Vous n’atteindrez pas sûrement le poids d’une fille de magazine (de toute façon, toutes les photos sont
retouchées ! On le sait maintenant !), mais ce sera VOTRE poids, un poids pour lequel votre corps est fait, un
poids qui vous maintiendra en bonne santé, un poids qui ne vous demandera pas de vous battre bec et ongles
pour le conserver.
Une perte de poids saine doit d’être progressive
Il est indispensable de se montrer patiente lorsqu’on se lance dans un rééquilibrage alimentaire. La perte de poids ne sera
pas fulgurante comme avec des régimes restrictifs ou hyper-protéinés, mais elle aura l'avantage d'être régulière. Une
perte de poids lente et progressive est la meilleure façon de de contrer l’effet yoyo. Une perte comprise entre 500g et
1kg par semaine est idéale.
Cette évolution peut vous paraître lente, mais elle est nécessaire pour ne pas brusquer notre corps. Il faut lui laisser le
temps de prendre le rythme et surtout n’ayez pas avoir peur de stagner. Les paliers sont des passages obligés. Le corps a
une mémoire, il se souvient de certains poids que nous avons faits ; il est important de lui laisser le temps nécessaire de se
défaire de ce poids-là.
Vous avez maintenant les clés pour vous lancer dans un rééquilibrage alimentaire !
Mais s’attaquer à la partie alimentation ne suffit pas. Si nous n’avons grossi, c’est parce que nous mangeons trop, certes,
mais pour quelles raisons mangeons-nous trop ? Qu’est-ce qui nous pousse à manger alors nous n’avons pas faim ? À
nous réfugier dans la nourriture ? Ce sont des questions auxquelles nous devons répondre si nous voulons réussir à
maigrir enfin et pour toujours.
3. Découvrir l’origine de nos kilos en trop
Nous grossissons parce que nous mangeons trop, mais pourquoi est-ce nous mangeons trop ? Nous savons que nous
n’avons pas faim mais nous mangeons quand même. Réfléchissez. Quand est-ce que cela vous arrive ? Quand vous vous
sentez seule? Quand vous êtes en colère ? Fatiguée ? Après une dure journée ? Parce que vous ennuyez ? Toutes ces
réponses à la fois ? Ne vous inquiétez pas, moi aussi !
Nous mangeons nos émotions et c’est très courant. C’est même un peu normal. Ma fille va téter pour se réconforter
quand elle se réveille en pleurant par exemple. La nourriture apporte un certain plaisir, une certaine satisfaction, le
problème, c’est de s’y réfugier constamment. Mais pourquoi mangeons-nous nos émotions ?
Souvent, c’est parce que nous ne voulons pas ressentir une émotion, nous ne savons pas la gérer, nous ne désirons
qu’une chose, c’est qu’elle disparaisse alors nous l’enfouissons sous une tonne de nourriture.
Parfois, nous ne savons même pas ce que nous ressentons : colère, tristesse, frustration ? Peu importe, nous ne sommes
pas bien, nous avons besoin de manger pour nous sentir mieux. Alors quelles sont les solutions ?
Il existe 6 émotions : la joie, le dégoût, la surprise, la colère, la tristesse, la peur. Bien sûr, on peut les décliner presque
indéfiniment mais celles-ci sont la base de tout. Les connaitre vous aidera à les identifier.
Une fois que vous saurez les reconnaitre et les nommer, il vous faudra
trouver une solution pour apprivoiser votre émotion, la laisser vivre, la
laisser vous dire ce qu’elle a à vous dire. L’émotion est là pour vous
indiquer quelque chose ne va pas, qu’un de vos besoins a été négligé,
ignoré, bafoué ; c’est une lumière dans le noir pour vous éclairer et vous
montrer un chemin pour que vous puissiez prendre soin de vous.
Je vous donne un exemple : vous êtes triste parce que votre conjoint a
oublié la date d’anniversaire de votre rencontre, vous commandez une
pizza alors que vous n’avez pas faim. Vous dévorez la pizza. Vous vous
sentez mieux.
Voici la chose à faire => expliquez à votre conjoint que son oubli vous rend
triste parce que vous avez besoin de complicité et d’amour. Vous vous
sentirez mieux après et vous n’aurez pas compensé votre tristesse par de
la nourriture
Manger nos émotions n’est que le sommet de l’iceberg. Nos kilos en trop ont une origine très profonde et peu de gens
en parle : nous avons grossi parce qu’être gros répondait à un problème que nous avions. Être gros était notre solution.
Je vous ai perdu ? Je vous explique. Moi, par exemple, j’ai commencé à grossir à la puberté. Pourquoi ? Parce que j’avais
de la poitrine, et que j’attirais le regard des garçons qui voulaient sortir avec moi. J’avais 12 ans, je jouais presque encore à
la Barbie, alors les relations amoureuses, c’était de la science-fiction pour moi. Comme je n’arrivais pas à gérer l’attention
des garçons, j’ai commencé à grossir pour cacher mes formes, pour qu’ils arrêtent de me regarder. Et ça a marché.
Évidemment, ce n’était pas conscient, c’est en travaillant sur moi que j’ai pu trouver ces réponses. Et vous devez, vous
aussi, entreprendre une introspection si vous voulez vous débarrasser de vos kilos en trop pour toujours.
Voici quelques pistes de réflexion :
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Quand avez-vous commencé à grossir ?
Que viviez-vous ?
Quelles étaient vos relations avec votre famille, vos amis, vos professeurs, vos collègues ?
Comment vous sentiez-vous à cette époque ?
Que s’est-il passé une fois que vous avez grossi ?
Je vous conseille de prendre un carnet, de vous plonger
dans votre passé et de noter ce qui vous passe par la tête.
Vous allez trouver des réponses, mais soyez patient. Parfois,
il faut creuser encore et encore, on trouve une réponse, mais
ce n’est que le début. Personnellement, il m’a fallu plusieurs
années pour trouver les bonnes réponses.
Une fois que vous avez identifié les raisons de votre surpoids, vous allez devoir régler le problème que vous aviez
auparavant solutionné en prenant du poids. Si vous ne le faites pas, vous allez reprendre le poids perdu. C’est ce qui m’est
arrivé. Quand je suis devenue mince, les hommes ont recommencé à me regarder, à s’intéresser à moi, et je n’étais
toujours pas prête à gérer ça. Je n’aimais pas attirer l’attention, je n’aimais pas quand on me complimentait sur mon
physique. Alors, j’ai regrossi, pour me protéger. Encore une fois, c’était tout à fait inconscient.
Aujourd’hui, j’essaie de régler ces problèmes autrement, pour pouvoir être mince, sans devoir sentir le besoin de me
protéger avec une couche de graisse x100 !
4. Faire de son corps son meilleur ami
Maintenant que vous avez toutes les clés en main pour vous lancer dans une démarche de perte de poids, je tenais à vous
dire quelque chose de primordial : votre corps est votre meilleur ami.
Celles qui aiment leur corps, levez la main !
Je connais peu de femmes qui aiment sincèrement leur corps, la plupart vive avec.
Moi y compris. Je ne peux pas affirmer que j’aime mon corps, mais avec les années,
mon corps est devenu mon meilleur ami. Je le respecte et je lui veux du bien. Il m’a
donné ma fille et pour ça, je ne peux que le respecter et le traiter avec
bienveillance.
Pourquoi est-ce que je vous parle de votre relation avec votre corps ? Parce
qu’arrêter de le détester, de le martyriser à coup de privations et de sport excessif
(je suis passée par là) vous aidera à maigrir durablement.
Quand on aime son corps, on veut le nourrir avec des choses saines, on veut l’entretenir en faisant du sport. On veut
prendre soin de lui, on veut le chouchouter, le dorloter. On ne décide pas de se venger sur lui parce que notre balance
ne nous a pas indiqué le poids que nous voulions voir.
On se sent tellement mieux aussi, lorsqu’on fait la paix avec notre corps. Je sais que les kilos en trop, les régimes restrictifs
et l’effet yoyo n’aident pas à bâtir une relation harmonieuse avec notre corps. Pourtant, c’est nécessaire. Nous sommes
notre corps, et nous devons nous traiter avec amour et respect.
Essayez et vous verrez les changements, je vous le promets. Alors aimez-vous et aimez votre corps.
Voici quelques pistes qui vous aideront à apprivoiser et aimer votre corps :
• Allez au spa
• Faites masser régulièrement
• Achetez 4-5 tenues qui vous vont bien et portez-les souvent. Je sais que ce
n’est pas facile de trouver des vêtements qui nous vont quand on est ronde,
mais prenez le temps de les trouver. Il est important de se sentir belle le plus
souvent possible.
• Prenez soin de vous. Maquillez-vous si vous aimez ça, faites-vous les
ongles, allez chez le coiffeur, bref, chouchoutez-vous
• Regardez-vous dans le miroir chaque matin, de la tête aux pieds et nommez ce que vous aimez (oui, oui, il y a des
choses que vous aimez), concentrez-vous sur ça.
Avec le temps, vous allez voir, votre perception de vous-même va changer. ☺
5. Réduire sa consommation de viande
Je ne pouvais pas vous laisser sans vous parler d’alimentation végétalienne. Je suis végétalienne (je ne consomme aucun
produit d’origine animal donc pas d’œufs, de produits laitiers, de viandes et de poissons) pour trois raisons : le bien-être
des animaux, la planète et ma santé.
Devenir végétalien peut réellement booster votre perte de poids. Pourquoi ?
Parce que beaucoup de viandes et de produits laitiers tels que
les fromages et le beurre sont riches en graisses saturées
(responsable du mauvais cholestérol, entre autres choses
toutes aussi néfastes), donc riches en calories.
Parce que lorsqu’on est végétalien, nous mangeons beaucoup
de protéines végétales telles que les légumineuses, les noix et
les graines qui sont excellentes pour la santé. Elles ont aussi
l’avantage d’être très nourrissantes, ce que veut dire pas de
fringales ou de grignotages.
Parce qu’en étant végétalien, nous éliminons une très grande partie des plats préparés et des aliments transformés du
commerce qui contiennent presque tous de la viande ; de même que les fast-foods qui offrent très peu d’option
végétalienne. Finie la malbouffe, place aux fruits, légumes, graines, noix, légumineuses et céréales.
Si vous désirez en savoir davantage sur le sujet, je vous invite à regarder ma vidéo : supprimer la viande pour maigrir ?
Évidemment, on ne peut pas devenir végétalien du jour au lendemain, je ne le conseille pas d’ailleurs, il faut prendre le
temps d’apprivoiser cette nouvelle façon de manger. Ce que je conseille, par contre, que vous vouliez devenir
végétarien/végétalien ou non, c’est de diminuer votre consommation de viande. Cela vous aidera vraiment à perdre du
poids.
Pour en savoir plus, je vous invite à visionner l’interview du Professeur Joyeux.
Voilà, j’ai fait le tour de ce que je voulais aborder dans ce guide. Dans quelques mois, je reviendrai avec d’autres guides
pour approfondir certains sujets abordés ici qui me passionnent. En attendant, n’hésitez pas à m’écrire pour me donner
vos impressions de ce que vous avez lu et me parler un peu de vous : quelle est votre histoire avec votre poids ?
Contact : [email protected]
Je vous dis à très bientôt !

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