Guide pratique yoga - mémo postures (format PDF)

Transcription

Le yoga, un autre point de
vue sur la vie et sur l'être
humain.
Quelques réflexions pour commencer
"Il n'y a qu'une chose dans la vie qui ne
change pas, c'est le changement".
Pour qui veut changer et se changer, le
corps est l'outil le plus immédiatement
accessible.
Le corps physique avec toute sa réalité
énergétique
est
l'outil
essentiel
qu’utilise le yoga.
Il est une Voie d'action, de
transformation, pour sortir de la
torpeur, de l’inertie et de la dispersion
dans laquelle s'éparpille notre vie et se
gaspille notre énergie vitale.
Voie de rencontre avec soi-même pour
apprendre la patience, user nos
tendances à la dispersion mentale et
trouver en nous-même une réserve de
puissance intérieure correcte et
indispensable pour vivre avec facilité
notre quotidien.
D'autres points de vue et d'autres
valeurs existent que celles véhiculées
par la consommation, la publicité, la
politique ou même la religion.
Le yoga est une technique, une
méthode qui donne les moyens d'agir
sur le corps, sur les énergies, sur la
respiration, sur les émotions et sur le
mental.
Le Hatha - yoga est une voie de
l'individu, voie de l'effort individuel qui
nécessite volonté et persévérance.
Il permet d'éprouver par le corps, à
travers les sensations, les perceptions,
de goûter les saveurs de la vie et pas
seulement les saveurs ordinaires.
Les techniques laissent une empreinte
qui produit un état de légèreté, de
lumière, de bonheur dans la conscience
ordinaire. L'équanimité alors peut
apparaître, non pas une équanimité
calculée, contrainte par une morale
mais un état de plénitude vivante et
agissante. Alors le cœur se libère
naturellement de ses attachements
égotiques.
Le corps physique est limité,
fondamentalement limité. Ses capacités
de perception et d'action le lient aux
degrés lourds et opaques de la matière.
Il ne possède guère d'autonomie.
Le corps est au service de l'énergie et
de la pensée, sous leur commandement.
Le comportement habituel des humains
est l'agitation mentale qui crée l'agitation
physique, c'est la norme, celle de
l'individu.
L'agitation concerne le corps et les
pensées, l'état d'immobilité caractérise
la conscience. Dès qu'elle se dégrade,
dès qu'elle est happée par le tourbillon
incessant des tendances mentales, elle
devient bornée, et moins créative.
Lorsque l’énergie se pervertit apparaît
un état de lourdeur, d’insatisfaction qui
peut aller jusqu’à la dépression. Le
Mémento Hatha Yoga – Marie-Pierre BAYLE – Centre de Yoga de Montbrison – 04 77 58 34 74
chemin
de
retour
demande
persévérance et volonté. Les techniques
du yoga sont alors des outils
particulièrement efficients pourvu que
l’on s’y tienne.
Alors L'immobilité devient le premier
moyen pour se mettre en résonance
avec les états purifiés de la conscience.
C'est un moment pour prendre du
recul et pour commencer à acquérir les
moyens permettant de changer ce que
nous voulons changer. La réalisation de
nos souhaits n'appartient qu'à nousmêmes; quoi que nous fassions, nous ne
trouvons que ce que nous mettons.
L'immobilisation du corps est le
préalable incontournable à l'arrêt des
souffles et des pensées.
Quelques conseils pratiques
<Les asanas rendent le corps stable,
sain et ses diverses parties légères>.
Hatha-yoga pradipika 1 à 17
Mais cet état d'arrêt ne correspond pas
à sa nature ordinaire, il y faut un effort,
une volonté, ensuite vient le plaisir. Le
plaisir d'accéder à la source même du
soi et de l'univers. Le corps est alors
vécu comme réceptacle de beauté, de
joie et de lumière.
Pour commencer
Voici les premiers conseils qui
permettent de pratiquer le yoga dans de
bonnes conditions et d'obtenir des
résultats intéressants.
Il est bien de considérer la séance de
yoga comme un moment privilégié de
la journée, comme une parenthèse
durant laquelle il est bon de ne penser à
rien d'autre qu'à soi-même, à se
détendre, à être bien et heureux de
l'être. Notre entourage tirera également
bénéfice du calme retrouvé.
Tout d'abord il est préférable de porter
une tenue non serrée et d'éviter de
manger avant une séance.
Les problèmes de santé passagers ne
sont pas un obstacle. Sachez seulement
vous adapter aux circonstances.
Pour votre tranquillité, isolez-vous
autant que possible de la vue ou de la
curiosité de tiers. Recherchez plutôt un
silence propice à la concentration.
Choisissez un moment de la journée
où vous ne serez pas préoccupé par le
temps qui presse. Les postures
requièrent toute votre attention, toute
votre participation.
L'essentiel est de vous installer et de
pratiquer quand l'envie est là et que
vous avez un peu de temps.
Chez vous, choisissez si possible la
même place, pour créer une habitude
favorable.
Certaines postures agissent plus sur
certaines régions du corps, ou pour tel
problème particulier, mais c'est
l'ensemble des techniques utilisées qui
va créer les conditions favorables aux
changements souhaités.
***
Apprendre le yoga est aisé. Même si
parfois certaines techniques paraissent
difficiles, il faut user de patience. Ce
n'est pas en quelques séances que se
perdent les mauvaises habitudes de
tenue du corps, de respiration, etc...
Si vous recherchez des améliorations
concernant la santé et la détente,
l'entraînement fait au Centre de yoga
doit être régulier. Mais la véritable
efficacité arrive quand on fait du yoga
chez soi, même si ce n'est que quelques
minutes par jour.
Au fur et à mesure, vous allez
découvrir les résultats parfois étonnants
d'un entraînement régulier. L'assiduité
que cela demande est alors largement
récompensée quand tout va dans le bon
sens.
allonger l'expiration. Suivre chaque
souffle l'un après l'autre.
Il est utile d'apprendre à se relaxer
allongé, mais également debout et assis
pour l'utiliser selon les circonstances.
Le yoga est un travail en profondeur.
Bien sûr le corps est concerné, les effets
sur celui-ci sont réels, bénéfiques
(jeunesse, santé, longévité). Mais il n'y
a pas que cela. Ces techniques agissent
sur les énergies profondes de
l'organisme. Grâce à la maîtrise de la
respiration on peut "re-régler" ces
énergies et ainsi améliorer la santé,
l'état nerveux et le plan émotif.
La respiration rend possible le
contrôle mental en apprenant à
maîtriser les pensées, sans tensions
inutiles, sans forcer.
D'abord... Se détendre et
Respirer
Se relaxer, c'est se mettre en état de
disponibilité. Se poser, s'arrêter et
attendre. Attendre, se donner du temps,
pour que les
tensions les plus
importantes se défassent. Ne rien faire,
ne pas intervenir, laisser l'esprit se
poser en lui-même, alors une attitude de
vigilance tranquille s'installe.
Au fur et à mesure prendre conscience
des points où le corps est tendu, il est
plus facile ensuite dans la journée de
défaire les tensions qui apparaissent.
Portez alors l'attention sur la
respiration, observez son rythme naturel
sans intervenir. Suivre chaque souffle,
le laisser prendre sa place, l'étirer,
Nataraja, bronze de l’université de Bénarès
Se concentrer revient à diriger ses
pensées selon sa propre volonté, donc à
diriger sa vie. L'existence en effet n'estelle pas le fruit plus ou moins direct et
conscient des pensées?
La respiration
Il convient de respirer, en appliquant
une technique, une visualisation, un son
et un rythme précis, graduellement, en
fonction de l'habitude.
La respiration complète
La respiration : inspiration et expiration
s'effectuent par les narines et non par la
bouche. Elle doit être principalement
abdominale :
- L'expiration : vider la poitrine puis le
ventre en le rentrant.
- L'inspiration : relâcher le ventre en
laissant entrer l'air puis finir
l'inspiration en "gonflant" la poitrine.
Rythmes respiratoires
Deux rythmes respiratoires principaux :
1) Rythmes lents : La façon de
respirer est celle de la respiration
complète à laquelle on ajoute un rythme
spécifique.
La respiration classique
L'expiration (par laquelle on fait sortir
l'air) doit être deux fois plus longue que
l'inspiration. Ceci donne un temps pour
inspirer et le double pour expirer, par
exemple 4 secondes d'inspiration, 8
secondes d'expiration.
Lorsqu’on est habitué, on peut
introduire une rétention de la
respiration soit à poumons pleins, soit à
poumons vides. Pour cela suivre les
instructions données. Toutefois noter
que cette rétention peut durer jusqu'à 4
fois le temps de l'inspiration.
La respiration égalisée :
L'inspiration, la tenue du souffle
poumons remplis, l'expiration et la
tenue du souffle poumons vidés se font
sur des temps équivalents.
Par exemple : inspiration 4 secondes,
expiration 4 secondes et retenue du
souffle 4 secondes.
Ces deux respirations, respiration
classique et respiration égalisée, se font
à la manière de la respiration complète.
2) Rythmes rapides :
Cette respiration s'accomplit en ne
bougeant que le ventre, en faisant une
inspiration et une expiration environ
toutes les secondes.
Pour expirer : rétracter le ventre afin
que ce mouvement fasse sortir l'air
(comme quand on appuie sur un
ballon).
Pour inspirer : gonfler le ventre afin de
faire entrer l'air (comme lorsque on
gonfle un ballon).
Dans le même temps contracter
légèrement la glotte (fond de la gorge)
pour réduire le passage de l'air, et
produire un léger bruit dans la gorge
(comme lorsqu'on souffle avec la
bouche ouverte en produisant un son
avec la gorge, sorte de frottement).
Cette respiration se nomme le soufflet
de forgeron : Bastrika. Elle est
particulièrement
dynamisante
et
calmante.
La respiration alternée
Certaines respirations sont alternées,
c'est à dire que l'on respire
alternativement par l’une ou par l'autre
narine.
Pour cela on porte l'index et le majeur
de la main droite sur le front, on bouche
alternativement la narine gauche avec
l'annulaire et la narine droite avec le
pouce. Là également, il n'y a qu'à suivre
les instructions.
Cette respiration rééquilibre les
énergies, calme les tensions nerveuses
et donne une meilleure concentration.
Retenez donc que votre expiration
doit être deux fois plus lente que
votre inspiration (sauf rythme
rapide) et que la respiration doit
surtout se situer dans le ventre.
Concentrations durant la
respiration
A) Visualisation de la respiration
Pour rester concentré, on imagine
mentalement que la respiration suit un
trajet dans le corps.
Imaginez un tube autour de la colonne
vertébrale qui va de l'anus - ce que l'on
nomme dans le yoga "la racine" jusqu'à
la fontanelle, sommet de la tête.
Imaginer, sentir et suivre le souffle qui
monter dans ce "tube" durant
l'inspiration et redescendre durant
l'expiration.
Avec l'habitude cette technique est un
bon moyen de concentration et
d'apaisement dans toutes les pratiques.
B) Son durant la respiration
Pour accentuer l'efficacité de la
respiration, favoriser la concentration et
éviter de penser à autre chose, vous
pouvez en plus de la visualisation,
compter mentalement le temps sur le
rythme de la seconde (rythmes lents) ou
associer un son à l'inspiration et à
l'expiration ( rythmes rapides).
- Inspiration : tout en imaginant l'air qui
monte, associer mentalement le compte
des secondes ou le son <SO> sur tout le
temps de l'inspiration. Quand on est
habitué, les deux peuvent être faits en
même temps.
- Expiration : tout en imaginant l'air qui
descend, associer mentalement le
compte des secondes ou le son <Ham>
sur tout le temps de l'expiration .
Ainsi durant toute la séance de yoga,
sauf indication contraire, on imagine
mentalement la respiration qui monte et
descend le long de la colonne
vertébrale, tout en comptant les
secondes ou bien en répétant le son
<SO/HAM>, mot sanscrit qui signifie :
<Je suis le souffle>. Cette répétition
permet d'acquérir une bonne capacité de
concentration.
Malgré les apparences, cela n'est ni
difficile ni compliqué. Avec l'habitude
cela devient aisé, relaxant et efficace.
Au
début
il
faut
y
aller
progressivement, avec méthode.
Autres techniques
Elles servent à mieux contrôler les
pensées, les émotions et les énergies.
Ainsi les parties du corps par lesquelles
l'agitation mentale peut s'exprimer sont
<mises sous surveillance>. Les portes
par lesquelles peut fuir l'énergie sont
<verrouillées>.
Les contractions
Certains points du corps, quand ils
sont
consciemment
contractés,
stimulent le système nerveux, activent
les énergies et calment les émotions.
1) Contraction de la racine
Elle consiste à contracter l'anus en
remontant les sphincters de l'anus. Cette
technique donne une meilleure stabilité
personnelle et une plus grande force.
Ne dit-on pas familièrement <faire dans
son....> lorsqu'on a une grande émotion
ou une peur! Il est bon de maintenir
cette contraction de la base le plus
souvent possible.
2) Contraction abdominale
Le ventre doit être tenu sous contrôle,
légèrement rentré mais sans tension.
Une colonne bien redressée installe
facilement <le retrait de la racine> et la
légère tenue du bas ventre. A l'inverse
un dos <avachi> contribue à la fuite des
énergies par le bas. Durant les
rétentions de souffle le ventre doit être
rentré et remonté avec plus d'intensité.
Ceci maintient les énergies du ventre
sous contrôle : celles du feu (ne dit-on
pas le feu digestif ?) celles de la peur,
de la colère, mais aussi de la joie, du
rire, etc...
3) Contraction de la gorge
Cette contraction est principalement
utilisée dans les longues rétentions de
souffle car elle permet de réguler
l'activité cardiaque et émotive. Dans la
version classique, il faut baisser la tête
et le menton, <sortir> la poitrine,
contracter doucement la gorge, la
langue et le cou.
4) Contraction de la langue
Il faut allonger la langue en haut sur le
palais en appuyant la pointe à la racine
des dents du haut ou entre les dents.
Lorsque la langue est bien immobilisée,
le flux incessant des pensées se ralentit.
précis afin d'établir des circuits
énergétiques et de mieux maîtriser les
pensées.
L'attitude la plus courante est celle de
joindre pouce et index en laissant les
autres doigts tendus. Ce mudra s'appelle
"le geste de la sagesse", c'est un bon
présage!...
la syllabe "Om" en sanscrit
Les yeux
Les yeux sont un facteur évident
d'agitation mentale. Ils doivent donc
obéir à la volonté et être immobilisés
quand besoin est. Les émotions,
positives ou négatives, passent souvent
par eux. Ne dit-on pas qu'ils sont le
miroir de l'âme?
Immobiliser le regard permet de
stabiliser le mental.
Lorsque les yeux sont ouverts, il
convient de fixer un point sans les
bouger jusqu’à la fin de la technique.
Lorsque les yeux sont fermés, il
convient de fixer la zone du milieu du
front, l'espace entre les sourcils.
Imaginer un point, une lumière, une
figure géométrique, ou autre. Parfois on
fixera le bout du nez à la place du point
inter-sourcilier.
Vu séparément cela paraît bien
compliqué, dans la pratique avec un peu
d'habitude cela devient très facile. Ils
sont des repères pour entrer dans les
postures et dans les souffles et de plus,
ces gestes renforcent considérablement
l'effet des techniques.
La "machine humaine" est tellement
complexe,
si
merveilleusement
complexe, que les yogis depuis des
temps très anciens ont fixé tout un
arsenal de techniques afin de la régler
correctement et durablement.
Ceux et celles qui font du yoga non
seulement y arrivent sans difficultés,
après quelques séances d'entraînement,
mais trouvent en plus cela très agréable,
parce que très recentrant.
En installant les "points d'appuis" on
retrouve facilement la "saveur"
particulière de la pratique. Ces gestes
sont comme des rappels pour nous au
quotidien.
Les mains
Elles sont aussi un élément révélateur
de l'agitation mentale; on peut "parler
avec ses mains. Le yoga fixe des gestes
Acquérir
une
santé
parfaite et vivre longtemps
Le corps physique ou encore la
précieuse existence humaine est
considéré dans le yoga comme notre
bien le plus cher, notre temple, un
véritable univers dans l'univers. Il est
l'outil privilégié avec lequel chaque être
humain fait l'expérience de la vie. En
cela il est infiniment précieux.
Toutes les techniques de Hatha- yoga
ont comme préoccupations de départ :
acquérir une santé parfaite et vivre
longtemps.
Le yoga s'appuie directement sur le
corps, le souffle et les pensées. Il
cherche à développer les potentialités et
l'équilibre des trois.
Faire du Hatha - Yoga, c'est apprendre
à se détendre et à s'harmoniser. C'est
vrai, sans aucun doute, mais c'est aussi
apprendre à devenir fort et puissant.
Devenir fort et puissant pour faire face
aux situations de la vie de manière plus
efficace, et en même temps plus
sereine.
La société, les mœurs, les valeurs et les
comportements changent.
L'évolution technologique bouleverse
sans cesse nos références. Les paysages
ne sont plus les mêmes. La nature
recule, la civilisation avance.
On peut s'enthousiasmer de cela ou le
regretter, mais une des
grandes
qualités de l'espèce humaine est sa
faculté d'adaptation.
Le monde extérieur se transforme, c'est
normal, cela fait partie de l'ordre du
monde, mais l'être humain dans sa
nature essentielle est- il différent?
Au-delà des conditions particulières de
vie dans nos sociétés contemporaines,
l'important est ce que nous sommes, ce
que nous éprouvons au plus profond de
nous-même : la qualité de nos pensées,
et notre bonheur dans l'instant.
Technique multi millénaire, d'une
étonnante actualité, le yoga nous
propose des moyens de connaissance et
de maîtrise de nous-même. Il s'adresse à
la partie immuable et essentielle de
l'homme, bien au-delà des époques ou
des modes.
Le hatha - yoga demande à être précis,
méthodique et volontaire. Plus tard, le
lâcher-prise doit voir le jour en tant que
fruit de l'effort.
L'aisance que donne le yoga est celle de
la puissance intérieure, le fruit des
efforts passés. Un jour, peu à peu tout
devient plus facile, lorsque le plus
difficile a été fait, c'est à dire :
Apprendre à développer en soi énergie
et fermeté en même temps qu'amour et
compréhension.
A travers postures et respirations, il
permet de faire l'expérience d'états
légers et lumineux, de goûter un état
d'immobilité du souffle et des pensées
qui est comme une résonance de
paradis. L'expérience du yoga procure
une force qui est générosité,
compréhension de soi et des autres.
Nous pouvons attendre du yoga qu'il
nous donne une meilleure santé, un bon
équilibre mental et psychologique.
Quelqu'un qui connaît bien les postures
et la façon de les travailler, peut
entretenir sa santé, voire se soigner,
éliminer ses points faibles.
Il doit nous permettre de trouver en
nous stabilité et harmonie, puis de les
transmettre aux autres.
Meilleure santé, force intérieure,
capacité à agir, paix, amour, sont les
fruits du hatha-yoga; l'enjeu en vaut la
peine, même si ce n'est pas sans peine.
Respiration
personnelle
et
maîtrise
Respirer c'est vivre, bien respirer c'est
bien vivre. Voilà tout un art à
découvrir, ou plutôt à redécouvrir, un
art qui donne force et santé, joie et
harmonie, en un mot qui peut changer
la vie.
Bien respirer signifie communément
beaucoup respirer. On pense qu'une
bonne respiration est avant tout une
inspiration ample et profonde : ce n'est
pas tout à fait cela, mais il y a du vrai.
Mieux qu'un volume d'air important,
c'est la régularité et l'emplacement de la
respiration qui comptent le plus.
Au début, seule la contrainte de la
régularité peut être pesante, car sans
elle rien n'est possible.
Quelque efficace que soit le yoga, il ne
peut l'être vraiment que si on en fait
souvent et régulièrement (quelques
minutes par jour). Ensuite cette
contrainte disparaît et la pratique
devient un plaisir. Les premiers effets
positifs aidant, il est plus facile de
comprendre
les
bénéfices
que
produisent ces techniques.
1) La respiration et sa relation
avec le corps
Nous n'avons pas toujours la même
respiration. Au repos, quand nous
sommes concentrés, quand nous faisons
un effort, quand nous avons peur, etc...,
notre respiration change. Mais l'inverse
est également vrai. Si l'activité
corporelle influe sur notre souffle; la
qualité de notre souffle influence
grandement notre ambiance mentale et
notre activité corporelle.
Prenons un exemple : quand nous
soulevons un paquet lourd ou quand
nous faisons un effort, expirons-nous
ou inspirons-nous? Avons-nous la
même énergie dans un cas comme dans
l'autre? un essai nous montrerait que
dans l'effort un certain souffle est plus
producteur d'énergie qu'un autre :
l'expiration donne plus de puissance au
corps que l'inspiration. C'est ce qui est
très précisément utilisé dans les arts
martiaux. C'est aussi ce qu'ont compris
les sportifs de haut niveau.
2)
La respiration et sa relation avec
les pensées et les émotions.
Chaque "état d'âme" est accompagné
d'un souffle particulier, que ce soit la
joie, la dépression, la peur ou le plaisir.
Quel "souffle" avons-nous quand nous
sommes amoureux ?
Quel souffle est le nôtre quand nous
subissons une forte contrariété?
Dans les deux cas notre souffle est
perturbé.
<Quand le souffle s'égare,
le mental est instable,
mais quand le souffle est calme,
le mental est calme.>
a l'impression d'avoir également une
respiration fatiguée.
Nous sentons clairement la relation qui
unit souffle et pensée, souffle et
émotions. Comme cette relation est
symétrique et valable dans les deux
sens, nous pouvons entrevoir les réelles
possibilités qu'offre au niveau nerveux
et émotionnel une respiration maîtrisée.
3) La respiration : outil
thérapeutique?
De ce que nous venons de voir, nous
pouvons déduire que la respiration doit
pouvoir être un outil thérapeutique.
Chacun constate que tous les blocages,
physiques ou émotionnels, se retrouvent
immédiatement dans le souffle.
Si l'on acquiert la possibilité
de
débloquer ou d'empêcher de bloquer le
souffle, on peut espérer une meilleure
gestion de nos énergies physiologiques
et mentales. Ceci trouve des
applications évidentes dans certains
troubles comme la spasmophilie, qui
sont guéris dans 90 % des cas grâce à
une maîtrise et une vigilance sur le
souffle.
4) La respiration : la grande initiatrice
de la vie et de la mort?
Hatha Yoga Pradipika
Une pensée calme est accompagnée
d'une respiration calme. Une pensée
agitée
est
accompagnée
d'une
respiration agitée. Le trac, la peur ou
une trop grande joie bloque le souffle.
Quand on est fatigué <moralement>, on
Au-delà des avantages que nous venons
d'évoquer, la respiration reste l'un des
moyens
d'initiation
et
de
compréhension de la vie et de la mort.
Chacun le ressent au plus profond de
soi. Avoir la conscience de respirer c'est
avoir la conscience de vivre. Ne plus
respirer c'est approcher du mystère de
la mort. Du premier au dernier souffle,
la respiration rythme la vie des
humains. Plus de 20 000 fois par jour,
l'air entre et sort de soi, assurant ainsi
l'échange vital mais aussi l'échange
subtil.
Notre époque a une légère tendance à
occulter la mort ordinaire, mais pas la
mort spectacle aux informations
télévisées. Le sens des valeurs vitales
est souvent laissé de côté, au profit du
spectaculaire.
Les messages médiatiques valorisent
plutôt un sens édulcoré de la vie pour
proposer des paradis publicitaires un
tantinet frelatés.
Retrouver en soi, aujourd'hui le sens de
la vie et de la mort, est l'un des
meilleurs gages de force et d'équilibre
personnel.
Le secret :
Respirer avec le ventre... et le nez !
Au début de la vie le souffle est situé
dans le ventre. A la fin de la vie, il est
situé très haut, dans les clavicules.
Entre les deux, les fortunes sont
diverses, mais ce qui est sûr, c'est qu'en
bas, dans le ventre, il nous rapproche de
la force, de la jeunesse et de la vie. En
haut, il nous conduit vers la décrépitude
et la mort.
Le yoga propose une respiration
classique appelée respiration complète.
Dans cette respiration, trois étages :
ventre, poitrine et clavicules doivent
être remplis et vidés successivement.
Le ventre est la partie la plus
importante; dans la pratique on va
surtout insister sur le fait de respirer
avec la cage thoracique et le ventre.
Sens de la respiration :
L'inspiration suit un mouvement
ascendant alors que l'expiration suit un
mouvement descendant. Au niveau
physiologique, l'inspiration commence
dans le ventre et se termine sous les
clavicules alors que l'expiration
commence sous les clavicules pour se
terminer dans le ventre. Tel un ballon,
le ventre se "gonfle" à l'inspiration et se
"dégonfle"
à
l'expiration.
La
visualisation suit le même trajet.
5) Une méthode pour respirer
Savoir respirer, c'est être naturel,
retrouver un lâcher-prise voisin de
celui de l'enfance. Regardez un bébé
respirer : c'est son ventre qui fait tout.
Pour commencer : Le mieux est de
commencer toute respiration par une
expiration, ça fait le vide et laisse de la
place.
Pour expirer : Vider l'air en affaissant
les clavicules, la cage thoracique, et en
rentrant le ventre à la fin. Toutefois le
dos reste toujours immobile.
Pour inspirer : C'est le mouvement
inverse. Pensez au ballon. D'abord le
ventre se "gonfle", puis la poitrine, à la
fin seulement les clavicules. Le dos
reste toujours immobile.
A chaque fois que nous expirons, c'est
une part de nous-mêmes qui est
redonnée ou pour reprendre l'image de
la lampe, un peu de notre lumière
intérieure.
Le rythme respiratoire : L'expiration
doit être deux fois plus longue que
l'inspiration. C'est logique puisque nous
le constatons en nous-même :
l'expiration est un moment de puissance
supérieure à l'inspiration. Les rétentions
de souffle à poumons pleins sont aussi
extrêmement bénéfiques, surtout quand
elles sont exécutées correctement. Elles
permettent de développer une puissante
énergie interne et d'affermir le
caractère.
Avec cette vie qui coule dans le souffle,
l'univers nous donne la part la plus
belle de ce qu'il est. A notre tour d'offrir
la part la plus belle de ce que nous
sommes en faisant de chaque
respiration un acte de conscience
profond. Alors l'amour ne sera plus très
loin. Amour de cette vie quand nous
inspirons, amour de nous et des autres
quand nous expirons.
Si nous réalisons cela, nous serons
assurés de connaître l'harmonie. Si nous
n'y parvenons pas encore, voilà un
objectif digne d'une superbe destinée
humaine.
Aspirer la vie, redonner l'amour.
A chaque fois que nous inspirons, c'est
la vie qui coule en nous. Cette vie
puisée à l'extérieur est brûlée dans la
combustion intérieure du souffle,
comme une offrande, comme l'huile qui
entretient la flamme de la vie.
yantra de Kali. Rajastan, XVIIIe siècle
Respirer par une narine ou par
l'autre?
La respiration est un monde dans le
monde. C'est un univers dans lequel
chacun peut s'infiltrer pour connaître
une part de lui-même au plus intime.
Nous avons vu que la respiration est
influencée par tous les états humains,
qu'il s'agisse du corps, des pensées, des
émotions ou des énergies.
Ce que l'on sait moins, et surtout que
l'on utilise moins, c'est que l'inverse est
tout aussi vrai. La méthode respiratoire
des yogis est basée sur cela, sur le fait
que maîtriser le souffle permet de faire
une expérience différente plus vibrante
et plus légère du corps, et surtout mieux
gérer, les contenus mentaux et
émotionnels.
Elle
permet
donc
d'orienter de manière plus libre sa
propre destinée, de goûter les joies
simples de la vie et de mieux orienter
son action.
L'observation de la respiration montre
que l'on respire alternativement par une
narine ou par l'autre. Pendant une
période qui oscille entre une heure et
deux heures, l'air passe davantage par
une narine, cela s'inverse ensuite
pendant un temps identique : 70% de
l'air peut passer à gauche et 30% à
droite. Ce n'est jamais 100% d'un côté
et rien de l'autre; le changement d'une
narine à l'autre dure de trente secondes
à cinq minutes.
L'équilibre physiologique, mental ou
énergétique réside dans cette succession
régulière entre les deux narines. Un
blocage, un déséquilibre à ce niveau
pourront produire des troubles dans la
santé, dans la personnalité ou dans les
évènements de la vie.
Il y a une différence qualitative entre le
souffle de la narine gauche et celui de
la narine droite : La nature du souffle
de gauche est fraîche, calmante, passive
et féminine. Le souffle de droite est
chaud, énergisant, actif et masculin.
C'est pourquoi, en cas de troubles du
sommeil, il serait intéressant de
s'endormir sur le côté droit afin que la
narine gauche se mette en activité.
Selon les yogis, le va-et-vient entre les
souffles de gauche et de droite trouve sa
cause dans le corps énergétique.
Structure énergétique du
corps physique selon le yoga
Les conceptions énergétiques du yoga
sont communes avec d'autres voies
classiques
ou
certaines
voies
contemporaines.
Que
ce
soit
l'acupuncture,
l'homéopathie,
l'ostéopathie,
le
bouddhisme tibétain, ou le yoga, les
principes de base sont identiques.
Il existe des analogies évidentes entre
ce que les acupuncteurs appellent
méridiens ou points d'acupuncture et ce
que les yogis nomment <nâdî> ou
<chakra>, canal ou centre d'énergie.
Pour
faire
circuler
l'énergie,
l'ostéopathie
utilise
les
mains,
l'acupuncture des aiguilles, le yoga se
sert conjointement des postures
corporelles, du souffle et de la
concentration.
Description du corps
énergétique
Il est composé de centaines de milliers
de canaux subtils, d'innombrables
centres d'énergies, de lieux de force et
de différentes énergies. Voici une
description sommaire des éléments
utilisés
couramment
dans
les
techniques.
A) Les canaux où circulent les
énergies.
On parle de 360 000 canaux ou plus.
On en retient une dizaine comme très
importants et principalement trois
essentiels.
Ces canaux se nomment <nâdî>, que
l'on traduit par <rivière > ou <canal>.
La <rivière> la plus importante est
appelée l'axe, elle passe par la colonne
vertébrale mais va plus haut, reliant
l'anus à la fontanelle. On la visualise
comme un tube vide ayant un point
rouge à la base et un point blanc au
sommet. La colonne vertébrale est le
support du corps. C'est une voie royale
qui relie l'individu au cosmos.
A gauche et à droite de l'axe central,
serpentent deux autres rivières qui
prennent leur source dans le même
point et suivent un chemin ascensionnel
vers la tête. Elles s'arrêtent au niveau du
front, au point inter-sourcilier.
Le canal de droite gère le côté droit :
l'énergie solaire, masculine, extérieure,
les activités matérielles, etc... On se le
représente comme un canal couleur
soleil. Le canal de gauche gère le côté
gauche : l'énergie lunaire, féminine,
interne, les activités mentales. On le
visualise comme un canal couleur
lune...
Ces deux canaux croisent l'axe central à
différents niveaux dans leur ascension,
à l'image de deux serpents autour d'un
bâton central. Cette image est celle du
caducée d’Hermès devenu un symbole
médical.
B) Les centres d'énergie ou
<chakra>.
On en retient 7 comme essentiels.
On les compare soit à des lotus, soit à
des roues d'énergie. Ils sont liés à l'axe
central mais on les ressent plutôt vers
l'avant du corps.
1) le centre d'énergie de la base
Situé au niveau de l'anus, ce chakra
gère les activités suivantes : l'élément
terre dans le corps, l'odorat et le nez, la
marche et les pieds, les os, les
testicules, les ovaires, l'excrétion, la
reproduction, le sommeil, l'inertie, les
tendances animales, les qualités
créatives et artistiques, le lien à la
sexualité, l'égo animal, l'inconscient,
etc...
Visualisation : un point ou un carré
jaune d'où partent 4 rayons lumineux.
2) Le centre d'énergie du pubis
Situé au niveau des organes génitaux,
ce chakra gère l'élément eau dans le
corps, le froid, le goût et la langue, les
mains, le sang, la prostate, les
surrénales, la tonicité générale, la
résistance à l'infection, le courage, les
affinités physiques et subtiles, le désir
sensuel, le désir et l'acquisition de biens
matériels, etc...
Visualisation : un point orange d'où
partent 6 rayons lumineux.
3) Le centre d'énergie du ventre.
Situé au niveau du nombril, ce chakra
gère l'élément feu dans le corps, la
digestion et l'assimilation physique et
mentale, la vue et les yeux, l'anus, la
chair, la graisse, les tendons et les
ligaments, le foie et l'estomac, la vie
végétative, les sensations physiques de
douleur et de plaisir, de chaud et de
froid, la faim, la violence, l'ensemble
des fonctions mentales ( les processus
mais pas les contenus), l'envie de
soigner et la capacité de guérir.
Visualisation : un point rouge d'où
4) Le centre d'énergie du cœur.
Situé au milieu de la poitrine, ce chakra
gère l'élément air (vent) dans le corps,
le toucher et la peau, les organes
génitaux, la respiration, le plexus
cardiaque, le thymus, l'intuition, les
contenus mentaux, l'égo psychologique,
l'énergie mentale pour l'adapter à sa
fonction physique et nerveuse, le
mouvement, l'espérance, le doute, le
remord et la culpabilité, etc...
Visualisation : un point doré d'où
5) Le centre d'énergie de la gorge.
Ce chakra gère l'élément de l'espace
dans le corps, l'ouïe et les oreilles, la
gorge, les cordes vocales et la parole, le
larynx,
l'équilibre
général
du
fonctionnement
physiologique,
la
jeunesse physique, la capacité à vivre
longtemps, la régulation de la pensée,
l'amour pur et désintéressé, la clarté et
la légèreté, l'androgyne.
Visualisation : un point blanc d'où
6) Le centre d'énergie du front,
Situé au milieu du front, ce chakra gère
la
coordination
des
éléments
physiologiques,
psychologiques,
énergétiques et mentaux, l'hypophyse,
l'ensemble
des
sentiments,
l'intelligence, la raison, l'imagination, la
sympathie, la capacité à décider,
l'attirance pour ce qui est au-delà du
physique et du visible, la volonté, le
recul et la discrimination, la sagesse,
l'égo spirituel, etc...
Visualisation : un point bleu ou violet
d'où partent 2 rayons lumineux.
7) Le centre d'énergie du sommet de la
tête. Visualisation : un point brillant
d'où partent 1000 rayons lumineux.
Postures et centres d'énergie
Chaque attitude du corps met
l'ensemble des chakras dans une
configuration
particulière,
chaque
posture par sa propre forme permet de
recentrer l'énergie, de la faire circuler et
de concentrer les pensées de manière
spécifique.
Chaque posture crée dans les canaux et
les centres d'énergie des connexions
personnelles qui assurent des effets
énergétiques et des ambiances mentales
particulières.
L'observation montre que chaque fois
que l'on prend une posture, on ressent
les mêmes effets, on perçoit le même
espace intérieur et la même ambiance
mentale.
Comme la tradition du yoga parle de
84 000 ou 8 400 000 postures, il y a de
quoi se faire plaisir.
Chaque centre d'énergie est stimulé de
manière spécifique par les techniques,
chaque posture va avoir des effets sur
les énergies circulant dans les canaux et
les roues (chakra). Ces effets vont
produire des réactions physiologiques
spécifiques.
L'action du yoga se situe d'abord sur le
plan énergétique, les effets physiques et
physiologiques découlent de ce travail.
< En réalité, le monde entier est le jeu
de la félicité. L'apparence du monde
dépend de la vision d'une personne.
Une personne crée toute chose en
accord avec ses sentiments ; elle crée sa
propre réalité.
Ce qui est le jour pour un corbeau est la
nuit pour un hibou. Ce qui est le jour
pour un hibou est la nuit pour un
corbeau. Notre propre vision confuse
crée notre monde.
Le monde et l'être humain sont
composés de sentiments. Par ses
propres sentiments, on peut devenir ce
que l'on veut.
Le yogi devrait
contempler l'univers entier ou son
propre corps comme rempli de sa
félicité essentielle.>
Swami
Muktananda
Changer notre vision de nous-même et
du monde, telle est l'injonction
constante des Sages d'Orient.
Les techniques du yoga nous donnent la
force et les moyens de nous "mettre au
travail".
Respirations, concentrations
et centres d'énergie
Les respirations, les créations d'images
mentales ou visualisation servent à
renforcer le fonctionnement des
postures.
On fera circuler le souffle et on
visualisera un ou plusieurs centres
d'énergies concernés par la posture.
Selon le type de pratique ces techniques
créent soit un effet de stimulation de
l'énergie dans le centre concerné soit un
état d'apaisement mental permettant une
profonde détente ainsi qu'un réel
contrôle des pensées et des émotions.
Respirations et concentrations sont
indissociables. Cette relation s'opère
dans le corps physique qui apprend
l'immobilité et dans les énergies qui
s'apaisent, libérant ainsi le mental des
tourments personnels.
Les postures assises :
la posture du diamant : vajrasana
la posture parfaite
approche du parfait lotus
la posture du lotus : Padmasana
la posture qui réalise les souhaits
Bhadrasana
La posture du héros : Virasana
Posture debout
Nom sanscrit : Tadâsana
Symbolique : légèreté et lumière.
Yeux fermés, fixation du point inter-sourcilier
Durée : 1 à 5 minutes.
Respiration : allongement du souffle à partir
de 4 secondes à l'inspiration et 8 à l'expiration.
Visualisation : voir circuler le souffle dans la
colonne vertébrale qui symbolise l'axe,
l'aplomb. Etre attentif aux oscillations du
corps, chercher le point d'immobilité.
Bénéfices : améliore l'équilibre; procure une
sensation de légèreté, d'étirement; diminue le
stress, l'angoisse, l'irritabilité. Augmente
l'aptitude à la concentration.
Posture des mains aux
pieds
Nom sanscrit : padahastâsana.
Symbolique : la roue qui tourne en sens
inverse.
Yeux : fermés, fixation du point intersourcilier.
Respiration : allongement du souffle :
4 secondes minimum pour l'inspiration,
8 secondes pour l'expiration. Il serait
souhaitable de doubler ces chiffres.
Visualisation : voir le souffle aller et venir
dans la colonne vertébrale.
Bénéfices : détend les muscles du dos,
assouplit la colonne vertébrale, tonifie la
moëlle épinière et les organes du bassin.
Combat l'asthénie. A partir de 5 mn de
pratique : puissante technique anti-stress.
Stimule la mémoire et améliore la rapidité des
fonctionnements mentaux.
Posture de l'arbre
Nom sanscrit : Vrikshasâna
Symbolique : force et verticalité
Yeux : ouverts, fixer un point au sol ou en
face. Terminer en essayant de fermer les yeux.
Durée : 2 à 3 minutes de chaque côté.
Respiration : respiration complète,
4 secondes pour inspirer, 8 pour expirer.
Allonger dès que possible.
Visualisation : suivre le trajet du souffle dans
la colonne ou se concentrer dans le cœur.
Bénéfices : développer l'équilibre qui est un
facteur
important
de
jeunesse,
la
concentration, la volonté, la maîtrise de la
respiration et des émotions liées au centre
d'énergie du coeur. Peut corriger quelques
déviations de la colonne vertébrale.
Posture du danseur
cosmique
Nom sanscrit :
Nâtarâjâsana
Symbolique : le mouvement permanent.
Yeux : ouverts, fixer un point en face.
Durée : 5 mn ou plus jusqu'à 20 minutes.
Respiration : respiration complète, ou encore
respiration "carrée" ou bien souffle à partir du
cœur, relier le point externe avec le centre du
cœur.
Visualisation : suivre un trajet en diagonale
qui relie le bout de l'index pointé à travers le
cœur, et la main arrière.
Bénéfices : Ouverture du centre d'énergie du
cœur; elle rend sûr de soi, donne un regard
appuyé. Une des pratiques les plus fortes pour
stabiliser les fluctuations émotionnelles.
Harmonise et recentre les courants d'énergie
latéraux.
Posture de la colline
Nom sanscrit :
Adhomukha svânâsana
Symbolique : inversion et étirement du dos.
Yeux : fermés fixés sur le point intersourcilier.
Yeux : ouverts fixant un point à l'avant des
mains.
Durée: 1 à 3 mn
Respiration : Respiration complète avec
rétention à poumons pleins.
Visualisation : suivre le souffle qui circule le
long de l'axe.
Bénéfices : étire et assouplit la colonne
vertébrale, tonifie les organes du bassin.
Posture inversée
Nom sanscrit : Viparitakaranimudra
Symbolique : inversion qui fait saisir que ce
qui est en haut est aussi en bas, que ce qui
est dedans est aussi dehors, etc...
Yeux : fermés, fixés sur le point intersourcilier.
Durée : 3 à 5 mn.
Respiration : allongement du souffle,
(1 temps pour inspirer, le double pour
expirer) en faisant frotter l'air dans la gorge
pour produire un léger bruit (ujjayi).
Visualisation : suivre le souffle le long de la
colonne, porter également l'attention sur le
centre d'énergie de la gorge.
Bénéfices : stimule la vitalité. En cas de
pratique assidue, assure la longévité. Elimine
les rides du visage et redonne du tonus aux
cheveux. Décongestionne le bassin et stimule
la région abdominale. Conseillée en cas de
troubles de la thyroïde. Très bénéfique pour la
circulation sanguine et pour éliminer les stases
veineuses dans les organes internes, ce qui les
régénère. Développe la force sexuelle.
Améliore la vue. Développe la concentration,
la légèreté intérieure, la présence à soi-même
et à l'instant présent.
Posture du cobra
Nom sanscrit : Bhujangâsana
Symbolique : énergie, force immobile. Le
cobra ne connaît pas la peur.
Yeux : ouverts, fixant un point à l'horizontale.
Respiration : allongement du souffle à partir
du rythme classique.
Visualisation : suivre le souffle dans l'axe.
Porter attention aux centres d'énergie du
ventre et du cœur.
Bénéfices : renforce les muscles dorsaux et
abdominaux. Améliore la digestion. Combat la
constipation chronique. Assouplit la colonne
vertébrale. Débloque la respiration. Accroît la
volonté, la puissance et la résistance. Permet
d'acquérir la capacité à faire face, à affronter
les évènements.
Posture de l'arc
Nom sanscrit : Dhanurasâna.
Symbolique : puissance et noblesse de l'arc
imprimées au corps.
Yeux : ouverts, fixer un point en face ou au
plafond.
Respiration : respiration complète, 4 secondes
pour inspirer, 8 pour expirer. Introduire une
rétention à poumons pleinsdès que possible.
la colonne.
Bénéfices : renforce la colonne vertébrale.
Stimule le système immunitaire. Tonique pour
les reins, le foie et les fonctions sexuelles.
Elimine la graisse. Régule le système
endocrinien. Développe la ténacité.
Posture de la barque
Nom sanscrit :
Navasâna
Symbolique : le mythe du passeur.
Yeux : ouverts, fixer un point en face.
Respiration : respiration complète,
4 secondes pour inspirer, 8 pour expirer.
Introduire une rétention à poumons pleins dès
que possible.
le centre d'énergie du ventre.
Bénéfices : stimule le feu intérieur
(gastrique et énergétique). Tonique pour les
surrénales, la vésicule. Améliore la vue, la
stabilité et la concentration oculaire. Aide à
l'élimination. Développe le courage.
sur le dos
sur le ventre
Posture de la tortue
Nom sanscrit : Kurmâsana.
Symbolique
:
force
protectrice
de
l'intériorisation. Yeux : fermés, fixant le bout
du nez.
Respiration : respiration carrée (les 4 phases
respiratoires égalisées), à partir de 4 secondes
pour chaque phase.
Visualisation : voir circuler le souffle et rester
concentré au sommet du crâne durant la
rétention à poumons pleins, et sur l'anus
durant la rétention à poumons vides.
Bénéfices : renforce les muscles dorsaux et
ceux des bras. Réduit la graisse de la taille et
facilite la digestion. Ouvre le bassin, stimule
le plancher pelvien et les fonctions génitales.
Entretient la jeunesse du corps. Améliore la
stabilité mentale et la concentration.
Uttana kurmasana
Posture du balancier
Nom sanscrit : Tolangulâsana.
Symbolique : équilibre mental, à l'image des
deux plateaux d'une balance en parfaite
immobilité.
Yeux : ouverts, fixation d'un point sur le
plafond à l'aplomb de la tête. Travailler la
stabilité oculaire.
Respiration : respiration complète
inspiration : 4 sec., expiration : 8 secondes.
Visualisation : suivre le souffle qui monte
dans l'axe durant l'inspiration, irradie de son
énergie toute la colonne pendant la rétention et
redescend sur l'expiration.
Bénéfices : renforce les muscles dorsaux.
Stimule les reins et les surrénales, régule la
thyroïde. Particulièrement recommandée en
cas de fatigue générale. Rééquilibre les
courants énergétiques de gauche et de droite et
contribue ainsi à stabiliser l'activité mentale et
émotionnelle.
Posture de la montagne
Nom sanscrit : Parvatâsana
Symbolique : élévation et stabilité. Atteinte du
but.
Yeux : fermés, fixant le point inter-sourcilier;
ouverts fixant un point à l'horizontale.
Durée : 1à 3 minutes. Recommencer si la
durée n'est pas suffisante.
Respiration : allongement à partir de la
respiration complète (minimum 4 secondes
d'inspiration, 8 secondes d'expiration).
Rétention poumons pleins dès que possible.
Visualisation : Voir circuler le souffle dans la
colonne. Porter également l'attention sur le
centre d'énergie du cœur.
Bénéfices : débloque le souffle. Stabilise le
mental. Amène un apaisement émotionnel.
Développe la pugnacité.
Posture du chameau
Nom sanscrit : Ushtrâsana
Symbolique : fermeté, résistance.
Yeux : ouverts, fixant avec intensité un point à
l'arrière à l'horizontale.
Respiration : allongement progressif du
souffle : 1 temps pour inspirer et le double
pour expirer en faisant frotter l'air dans la
gorge. Arriver à 4 sec. d'inspiration et 8
d'expiration, introduire une rétention à
poumons pleins dès que possible.
Visualisation : Voir le souffle circuler dans la
colonne et irradier l'énergie dans la colonne et
les centres d'énergie.
Bénéfices : renforce les muscles du dos et du
bassin. Stimule les organes génitaux.
Améliore le système immunitaire. Fait circuler
les énergies et débloque le souffle. Affermit le
caractère. Développe puissance, résistance et
volonté.
Posture de la tête de vache
Nom sanscrit: Gomukhâsana
Symbolique : accès à la source de soi.
Yeux : fermés, fixant le point inter-sourcilier.
Respiration : respiration complète avec
Visualisation : voir circuler le souffle dans le
milieu de la poitrine, le centre d'énergie du
cœur.
Bénéfices : déblocage du souffle, apaisement
émotionnel, stabilité mentale. Régule l'activité
cardiaque. Bénéfique pour l'arthrose cervicale.
Posture de la grenouille
Nom sanscrit : Mandukâsana.
Symbolique : la légèreté
Yeux : ouverts, fixant le plafond.
Respiration : respiration complète sur le
rythme
4 secondes d'inspiration, 16 de
rétention poumons pleins, 8 d'expiration.
Visualisation : voir circuler le souffle dans
l'axe avec une attention particulière sur les
centres d'énergie du pubis et du coeur durant
la rétention du souffle à poumons pleins.
Bénéfices : favorise l'ouverture des hanches.
Régule l'ensemble du système endocrinien.
Défait les blocages au niveau du plexus
solaire. Défatigue le corps. Donne de l'énergie
mentale.
Posture de la charrue
Nom sanscrit : Halâsana.
Symbolique : le soc qui ensemence l'avenir, en
l'occurrence la santé dans l'avenir pour cette
pose.
Respiration : respiration complète sonore.
Introduire une rétention du souffle soit à
poumons pleins, soit à poumons vides.
Visualisation : suivre le trajet du souffle et
porter l'attention sur le centre d'énergie de la
gorge.
Bénéfices : une des grandes postures de santé.
Améliore la souplesse de la colonne
vertébrale. Perfectionne la symétrie du corps.
Renforce les muscles dorsaux et abdominaux.
Prévient l'embonpoint abdominal. Contribue à
réguler l'activité mentale et émotionnelle. Peut
être efficace dans certains diabètes. Evite les
troubles de la sphère O.R.L. (sinusite, rhume,
otite, etc...) Entretient le fonctionnement
oculaire. Libère le souffle et le rend plus fin
et régulier.
Posture 1/2 torsion
Nom sanskrit : Ardhamatsyendrâsana.
Symbolique : la connaissance intuitive.
Yeux: fermés, fixés sur le point intersourcilier.
Respiration : complète, 4 secondes pour
inspirer, 8 pour expirer. Inclure des rétentions
à poumons pleins ( 4, 8, 12 ou 16 secondes).
Visualisation : quand il n'y a pas de rétention
de souffle à poumons pleins, voir circuler le
souffle dans la colonne. Si on peut introduire
une rétention de souffle, porter l'attention dans
le centre d'énergie du coeur durant les trois
phases respiratoires.
Bénéfices : fortifie, assouplit la colonne
vertébrale et corrige ses déviations. Tonifie les
organes abdominaux paresseux. Régule le
rythme cardiaque, particulièrement chez les
gens anxieux. Régule la respiration. Stabilise
le mental et apaise les émotions.
Posture de la pince
Nom sanskrit : Pachimotanâsana
Symbolique : éveille la montée des énergies
par la voie du milieu.
Yeux : fermés, fixant le bout du nez. Faire
attention à la stabilité oculaire.
Respiration : allongement de la respiration
complète (minimum 4 sec. d'inspiration, 8 sec.
d'expiration) avec introduction d'une rétention
à poumons pleins dès que possible.
Visualisation : suivre le souffle dans l'axe, de
la base de la colonne au sommet du crâne.
Porter également l'attention sur les centres
d'énergie d'en bas.
Bénéfices : améliore les problèmes de
sciatique et soulage les douleurs de la région
dorsale. Stimule le foie, le pancréas, les reins
et le système digestif. Favorise la fermeté
mentale, l'intériorisation et la montée des
énergies. Développe patience et lâcher-prise.
Posture de la tête aux genoux
Nom sanskrit : Janushirâsana
Respiration : respiration complète avec
Visualisation : sentir le souffle circuler en se
concentrant sur le côté de la jambe allongée.
Bénéfices : équilibre la polarité droite et
gauche. Entretient le système d'élimination.
Stimule le foie, les reins, la vésicule et la rate.
Prévient les sciatiques et le lumbago.
Posture du grand angle
Nom sanskrit :
Mahakonâsana.
Symbolique : le triangle fondamental de
l'énergie.
Yeux : fermés, suivre le souffle, le regard
descend sur le bout du nez durant l'expiration
et remonte au point inter-sourcilier durant
l'inspiration. Le regard est immobile durant les
rétentions.
Respiration : souffle carré (4 temps
respiratoires égaux) en commençant par 3 ou 4
secondes pour chaque temps.
Visualisation : voir le souffle circuler dans la
colonne et relier la base de la colonne et le
sommet du crâne durant les rétentions.
Bénéfices : stimule et permet de maîtriser
l'activité sexuelle. Débloque le bassin. Fortifie
le plancher pelvien. Elimine la descente des
organes (principalement pendant les tenues de
souffle à poumons vides). Relie le centre
d'énergie de la base et celui du front, favorise
l'harmonie entre les tendances animales,
l'intellect et les aspirations spirituelles.
Le grand sceau
Mahâmudrâ
Symbolique : le serpent frappé avec un bâton
se redresse brusquement droit comme une
baguette. Eveil des énergies dans le corps.
Yeux : fermés fixant le point inter-sourcilier.
Respiration : Respiration complète avec
longues rétention à poumons pleins.
1
Visualisation : suivre le souffle dans la
colonne et relier la base de la colonne et le
sommet de la tête. Maintenir les contractions
de la racine et de la gorge. Bien redresser le
dos.
2
Posture du poisson
avec les deux jambes tendues
Nom sanskrit : Matsyâsana
Symbolique : la posture qui dissipe toutes les
maladies.
Yeux : ouverts fixant un point derrière à
l'horizontale, ou si ce n'est pas possible au
plafond.
Respiration : rythme classique en introduisant
une rétention à poumons pleins.
Visualisation : voir le souffle circuler dans
l'axe. Porter également l'attention sur le centre
d'énergie du ventre.
Bénéfices : tonifie les organes génitaux et les
reins. Excellent pour la colonne vertébrale.
Stimule la thyroïde ainsi que les amygdales.
Améliore l'amplitude et l'aisance respiratoire.
Stimule l'énergie vitale et augmente les
défenses
immunitaires.
Combat
les
dégradations oculaires.
Posture des Triangles
Nom sanscrit : Trikonâsana.
Symbolique : volonté, stabilité.
Yeux : ouverts, fermement immobilisés sur un
point situé sur l'ongle du pouce de la main qui
est en haut.
Durée : 1 à 3 mn de chaque côté.
Respiration :
inspir : 4 s - rétention 8 s - expiration : 8 s.
Visualisation : suivre le souffle qui monte du
centre d'énergie de la base au centre d'énergie
du front durant l'inspiration et qui redescend
durant l'expiration.
Bénéfices : stimule la région abdominale,
assouplit la colonne vertébrale, permet de
lutter contre l'arthrose, élimine l'embonpoint
de la taille. Développe énergie, volonté et
stabilité mentale. Le travail oculaire accroît la
volonté et stabilise l'activité émotionnelle.
Peut aider dans certains troubles comme la
myopie. Donne de l'énergie et de l'aplomb.
Posture de l'aigle
Nom sanskrit : Garudâsana
Symbolique : posture de stabilité (immobilité)
mentale. Connaissance par la vision juste.
Yeux ouverts, fixer un point en face.
Durée : 1 à 5 minutes sur chaque jambe.
Respiration égalisée (carrée)
Visualisation : en inspirant imaginer une
expansion du centre d'énergie du cœur. Durant
la rétention du souffle voir le centre tourner
comme une roue. Durant l'expiration voir le
centre devenir comme un point. Pendant la
rétention du souffle à poumons vides sentir
l'énergie du souffle se condenser en ce point.
Bénéfices : Stabilise le souffle dans les
situations émotionnelles difficiles. Aide à voir
les évènements avec du recul. Améliore la
vision
globale,
physiologique
et
psychologique. Régule l'activité cardiaque.
Combat les douleurs neuro-musculaires.
Améliore détente et concentration.
Posture porte-bonheur
Nom sanscrit : Badhrasana
Symbolique : le pouvoir créatif
Yeux : d’abord ouverts puis fermés, fixer le
bout du nez.
Durée : 3 à 5 mn
Respiration complète
l’axe central ; porter l’attention aux deux
centres d’énergie du bas (racine et pubis)
Posture du Sage Marici
1
2
Nom sanscrit : maricyasana
Symbolique : rayon de lumière.
Cette posture a une action directe sur la
respiration qu’elle débloque et la rend plus
subtile. Elle purifie le chakra du cœur, lorsque
la posture est tenue dans la durée elle permet
d’observer et d’apprendre à pacifier les
émotions.
Posture du lion
Nom sanscrit : Simhasana
Elle est citée comme étant parmi les
meilleures postures. Elle doit accomplie avec
les 3 bandha tenus simultanément.
Elle développe le feu vital et la puissance
mentale. Elle assure une bonne résistance
physique et une santé florissante. C’est une
posture avec plusieurs variantes à apprendre
en cours.
Postures de l’arbre (variantes)
Superbe posture d’équilibre, d’immobilité, de
lâcher- prise physique et mental réalisé par la
respiration et la concentration, ceci dans une
attitude détendue.
Elle développe une ténacité intelligente faite
de fermeté et de recul. Elle équilibre les
courants énergétiques dans le corps.
Posture de la sauterelle
Nom sanscrit : Salabhasana
Une des grandes postures de puissance et
d’endurance qui développe force, fermeté,
acuité et stabilité du regard.
1
Elle « endurcit au bon sens du terme le
caractère et raffermit la volonté. Elle élimine
les hésitations, immobilise le mental et assure
un dynamisme corporel et mental précieux.
2
La posture du corbeau
Nom sanscrit : Kakasana
Elle fait partie de l’ensemble des postures
inversées, c’est aussi une posture d’équilibre,
de force et de stabilité. Elle demande une forte
détermination et une concentration précise.
Elle fortifie et purifie le centre d’énergie du
cœur.
La posture sur la tête
Nom sanscrit : Sirsasana
Posture inversée, elle a pour but d’inversée le
flux du nectar d’immortalité qui s’écoule dans
l’attitude normale vers le feu du ventre où il
est brulé. Cette économie de flux vital est un
élément déterminant de la durée de la vie.
Cette posture apporte
longévité et
connaissance en inversant les fonctionnements
habituels d’usure et de dispersion.
Le geste de la contraction
qui fait s’envoler :
Uddiyana bandha
En expirant plaquer le ventre contre la colonne
vertébrale, les poumons complètement vidés
feindre de faire une inspiration sans faire
entrer d’air, ceci produit une forte aspiration
vers le haut de toute la paroi abdominale.
Tenir ainsi sans air ; quand il le faut inspirez
en laissant d’abord redescendre le diaphragme.
« déplacer à gauche l’intestin sur et en dessous
de l’ombilic, ceci est uddiyana bandha mudra
qui détruit le fleuve des souffrances, il a le
pouvoir du lion tuant l’éléphant de la mort ».
Siva Samitha IV,48
Nauli kriya
La salutation au soleil
La salutation au soleil est un enchaînement de
postures adopté par une large majorité des
enseignants de yoga comme technique de mise
en train.
Cette technique tonique est simple, très
dynamisante, elle active les énergies et
garantit de nous mettre en forme pour la
journée. Elle apporte une réserve de puissance
intérieure indispensable pour vivre avec plus
de facilité la journée.
les écoles de Yoga, « autant de manières de
pratiquer qu’il y a de yogi sous le soleil ».
Voici l’une de ses formes.
1) Debout, mains et pieds joints, les yeux
ouverts, fixer un point, concentrer
énergie souffle et pensée. Expirer en
rentrant le ventre pour accentuer
l'expiration.
La pratique en rétention à poumons
vides commence ici.
Il y a 3 moments privilégiés pour la faire : au
lever, à midi, et au coucher. Si possible, se
mettre face au soleil (sauf à midi) pour que
son énergie de feu pénètre en nous par la porte
du feu : les yeux. L'énergie pure du feu solaire
peut harmoniser efficacement notre feu
intérieur, le centre du ventre. Il est efficace de
faire la salutation au soleil tous les matins,
entre 10 et 20 fois après avoir vidé le ventre et
fait sa toilette.
Elle permet de nous prémunir contre le stress
et l'angoisse qui dans nos relations
personnelles et en nous-même consomment et
dévorent une grande quantité de notre énergie.
Au moment où il n'y en a plus assez en soi, se
produisent des problèmes.
La salutation au soleil est un moyen, d'éviter
les jours sans.
Plusieurs variantes existent toutes aussi
valables, le plus important est de faire
l'enchaînement à la vitesse voulue et avec une
respiration adéquate.
La vitesse d'exécution traditionnelle est de 20
secondes, ce qui ne permet pas de flâner en
route.
La respiration sera variable, soit un souffle ou
presque sur chaque mouvement, soit en
rétention totale à poumons pleins, soit en
rétention totale à poumons vides. Les
pratiques en rétention sont les plus puissantes.
Faire une dizaine de fois d'affilée la salutation
permet d'atteindre une zone d'efficacité.
Il existe plusieurs variantes de salutation selon
2) Inspirer, en montant les bras étirer vers
l'espace toute la ligne avant du corps.
La pratique à poumons pleins commence ici.
3) Expirer, porter les mains au sol, étirer
le dos en fermant le pli de l'aine et en
étirant plus ou moins l'arrière des
jambes.
Continuer à fixer le point devant.
6) Expirer, descendre en fléchissant les
coudes afin d'appuyer la poitrine au
sol. Bien contracter les fessiers et
continuer de pousser les talons vers
l'arrière.
4) Inspirer, porter la jambe gauche en
arrière, genou touchant ou non le sol,
bien redresser le dos, fixer un point
devant soi.
7) Bien contracter les fessiers, inspirer,
maintenir la rétroversion du bassin,
tendre les bras en poussant sur les
mains pour bien étirer le haut dos, sans
accentuer la cambrure lombaire. Les
genoux touchent ou non le sol.
Maintenir sans arrêt la contraction des
fessiers et la poussée verticale (appui
sur les mains et les orteils seulement.
Fixer un point en haut.
5) Tenir le souffle, porter la jambe droite
en arrière, pousser les talons en
direction du sol, contracter les fessiers,
étirer l'arrière des jambes pour
développer puissance et alignement du
dos.
8) Expirer, passer en "colline" en
poussant sur les bras et en fermant le
plus possible le pli de l'aine pour bien
pointer les fessiers au ciel et donc
étirer le dos.
11) Inspirer, se redresser bras tendus en
poussant sur les pieds et en contractant
les fessiers. Porter les bras à l'arrière
des épaules. Bien étirer la ligne avant,
monter la poitrine pour ouvrir le haut
du dos. Fixer un point au plafond. Si
vous étiez à poumons vides, inspirez
maintenant.
9) Inspirer, ramener la jambe gauche en
avant, le pied au niveau des mains, le
genou droit touche le sol. Bien
redresser le dos, fixer le point droit
devant vous.
12) Expirer, ramener les mains jointes
devant la poitrine. Si vous étiez à
poumons pleins, expirez maintenant.
10) Expirer, ramener la jambe arrière de
façon à joindre les pieds, bien étirer le
dos, rapprocher le front des genoux en
étirant l'arrière des jambes.
La métaphysique tantrique perçoit le
mouvement des énergies cosmiques comme
un échange entre le Ciel et la Terre : dans le
corps humain, le côté gauche présente une
réceptivité à l’énergie alors que le côté droit
favorise son émission.
Après l’effort quand l’envie de bouger a été
épuisée, une bonne recette :
« Etre et rester Zen »
Ou comment apprendre à se mettre en posture
d’immobilité.
Toutes les traditions d’Orient insistent sur
l’importance de la respiration abdominale.
Elle est entre autre la base essentielle de la
méditation Zen.
En assise le dos droit, on apprend à effectuer
le va et vient du souffle par le ventre. L’air
qu’on inspire, l’air qu’on expire, se fait par les
muscles de l’abdomen, ceux situés en dessous
du nombril. C’est la respiration utilisée en
Zazen, une respiration ventrale, comme le font
naturellement les enfants. C’est l’utilisation
des muscles de l’abdomen qui fait monter et
descendre le diaphragme. Si on adopte une
posture trop affaissée, la respiration par ces
muscles ne peut se faire aisément.
C’est la raison pour laquelle il faut
constamment, régulièrement, redresser la
posture.
Croiser les jambes permet de stabiliser
complètement son corps. Stabiliser son corps
est la première démarche pour s’impliquer
dans la concentration sur le souffle, dans la
pratique méditative.
Un corps agité équivaut à un esprit agité.
Stabiliser son esprit est bien plus difficile que
stabiliser son corps.
Donc la première démarche : stabiliser son
corps. En occident, avec les années il serait
juste de dire peu importe la posture, pourvu
qu’elle soit stable et immobile. On peut
s’asseoir sur une chaise, s’aider ou non d’un
dossier, on peut être assis sur un coussin, un
tabouret ou encore en position allongée, ou
assis le dos contre un mur en tailleur, pourvu
que la posture soit stabilisée et immobile.
La posture du dos droit est cependant la
meilleure pour drainer les énergies, les
canaliser une certaine rigueur dans
l’alignement du dos est nécessaire.
L’attention est portée sur chaque expiration
qui peut surtout en début de pratique être faite
bouche entrouverte en se concentrant sur le
sonorité du souffle expiré. Allonger le temps
d’expiration, dans la détente toute l’attention
est focalisée sur l’allongement de cette
expiration, patiemment, de souffle en souffle,
allonger encore et encore chaque expiration.
L’inspiration, elle, est naturelle silencieuse et
se fait par le nez.
Les respirations de base
<Le nettoyage du crâne>
Nom sanskrit : kapâlabâthi (lumière dans le
crâne).
Technique : on ne travaille que l'expiration.
C'est une succession d'expirations puissantes
et rapides produisant un son de frottement de
l'air dans le nez. Environ une centaine
d'expirations à la minute.
Expiration : expulser l'air par les narines, un
peu comme si on se mouchait, tout en
rétractant d'un seul coup le ventre.
Inspiration : relâcher immédiatement le ventre,
ce qui a pour effet de faire rentrer un peu d'air.
L'expiration est donc très active alors que
l'inspiration est passive.
Concentration : les yeux fermés, fixer le
regard vers le haut, au centre du front. Essayer
de voir un point et de dire mentalement <
OM> à chaque expiration.
Durée : faire une à cinq minutes de soufflet,
puis s'arrêter en laissant aller le souffle et en
l'observant. A cet instant il peut très bien
s'arrêter,
continuer
légèrement
ou
normalement. Se contenter d'observer sans
intervenir. Rester ainsi une trentaine de
secondes. Recommencer deux ou trois fois.
Effets : C'est l'une des grandes techniques
d'apaisement de l'agitation mentale.
inspiration et retenir la respiration durant une
trentaine de secondes.
Concentration : les yeux fermés, fixer un point
inter-sourcilier.
Imaginer et sentir le souffle qui circule dans
l'axe vertébral jusqu'à la fontanelle.
Durée : minimum 5 minutes, jusqu'à 10 / 15
minutes.
Effets : Ce souffle stimule l'énergie et la
chaleur du corps. C'est un puissant tonique
pour toute la sphère abdominale. Il stabilise
les processus émotionnels. Il permet
d'éliminer les <boules> ou tensions que l'on
peut ressentir dans la gorge, le cœur ou le
ventre à l'occasion de contrariétés ou de
stress.
Respiration alternée
Nom sanskrit : nâdîshodhana
Kapalabathi en respiration alternée
Le soufflet du forgeron
Nom sanskrit : Bhastrikâ
Technique : C'est également une succession
rapide d'inspirations et d'expirations.
La différence avec kapâlabâthi tient dans le
fait que l'inspiration et l'expiration se font avec
une force égale, que la vitesse est divisée par
deux (50 à 60 respirations à la minute) et que
l'on produit un son dans la gorge en la
contractant (ujjâyin).
Expiration : rétracter puissamment le ventre
pour faire sortir l'air.
Technique : cette méthode consiste à respirer
alternativement par les narines sur un rythme
de souffle lent.
Inspiration : inspirer durant 3ou 4 secondes.
Expiration : le double de l'inspiration.
Rétention à poumons pleins : 2,3 ou 4 fois le
temps de l'inspiration selon les possibilités de
chacun.
Trajet physique du souffle : commencer par
expirer par les deux narines. Inspirer par la
narine gauche en bouchant la droite. Tenir le
souffle à poumons pleins. Expirer par la narine
droite en bouchant la gauche. Inspirer par la
narine droite, retenir le souffle à poumons
pleins. Expirer par la narine gauche. Inspirer
par la narine gauche, tenir le souffle à
poumons pleins. Expirer à droite, etc...
Inspiration : < gonfler> puissamment le ventre
pour faire entrer l'air.
Concentration : les yeux sont fermés,
immobilisés dans la fixation du point intersourcilier.
Rétention du souffle : après une série de 1 à 3
minutes de souffle, faire une grande
Visualisation : elle consiste à imaginer un
canal partant en bas et à gauche de la colonne
vertébrale. Il se dirige soit directement, soit en
suivant le serpentin
(Croquis) page 13 vers le milieu du front.
Idem à droite. Le canal de gauche est de
couleur lune, le canal de droite couleur soleil.
Quand la narine gauche fonctionne, on suit le
trajet du souffle, inspiration et expiration dans
le canal de gauche. Idem pour le souffle dans
la narine droite. L'inspiration est ascendante,
l'expiration est descendante.
Durée : entre 5 et 15 minutes.
Effets : Ce souffle équilibre les polarités
énergétiques des côtés gauche et droit ( lune et
soleil, féminin et masculin, dedans et dehors,
etc...Ce qui améliore nettement la santé ainsi
que la résistance du corps et du système
immunitaire. Il développe la volonté, la
stabilité du caractère et réduit notablement la
verbalisation mentale (voire extérieure)
excessive dont souffrent beaucoup de
personnes. Il permet de faire un peu mieux le
silence intérieur et d'être plus en recul.
Respiration complète
Nom sanskrit : Visamavritti.
Technique : C'est la respiration sur le rythme :
1 temps d'inspiration, par exemple 4 secondes,
4 temps de rétention à poumons pleins (16
secondes), 2 temps d'expiration (8 secondes).
Inspiration : elle part du ventre et monte dans
la poitrine.
Expiration : elle part de la poitrine et descend
dans le ventre.
Rétention à poumons pleins : tout doit devenir
stable et immobile.
Concentration : les yeux sont fermés, le regard
fixé dans le point inter- sourcilier.
On visualise le souffle qui circule dans l'axe
vertébral, de la base à la fontanelle. il suit le
mouvement physiologique, montant à
l'inspiration et descendant à l'expiration.
Effets : Ce souffle est l'un des grands
régulateurs de tout le système hormonal.
Pratiqué régulièrement, au moins une demiheure par jour, il permet par exemple de
perdre du poids si besoin est. Il est bénéfique
dans certains cas de douleurs vertébrales. Il est
un puissant déstressant. Il peut être un
adjuvant précieux dans certaines formes de
diabète, d'asthme, de maux de tête et en
général dans les troubles chroniques. Il doit
dans ce cas être associé à des visualisations
spécifiques. C'est en fait un excellent
régulateur de l'horloge interne grâce au rythme
qu'il redonne au souffle et par conséquent à
l'ensemble des processus physiologiques et
mentaux.
Respiration victorieuse
Nom sanskrit : Ujjâyin.
Technique : Cette respiration consiste à
produire un son en faisant frotter l'air dans le
fond de la gorge. Pour cela faire une légère
contraction de la gorge et de la glotte. Ce
souffle doit être utilisé dans toutes les postures
difficiles, comme dans tous les types d'efforts.
Inspiration et expiration : elles doivent être
allongées au maximum des possibilités sur le
rythme 1/2. On peut commencer par 5
secondes d'inspiration et 10 d'expiration pour
arriver à 20/40. Dans la version de base de ce
souffle, on se contente d'allonger inspiration et
expiration sans placer de rétention. Le son
produit doit être régulier et sans à-coups.
Concentration : les yeux sont fermés, fixés sur
le
point
inter-sourcilier.
Visualiser
mentalement le souffle qui circule dans l'axe
vertébral, montant à l'inspiration et descendant
à l'expiration.
Effets : cette technique apprend à réguler la
respiration et à la maîtriser en toutes
circonstances. Ce souffle donne chaud et
purifie le corps, il équilibre le fonctionnement
thyroïdien. Il permet de mieux gérer
l'angoisse, le trac ou toute forme de peur
préalable. Il donne une réelle sensation de
force et de sécurité. Utile aux timides, il
développe une meilleure concentration,
stabilise le regard er pratiqué sur de longues
périodes, il développe l’énergie personnelle.
Respiration carrée
Effets : souffle équilibrant, stabilisateur,
principalement sur le plan de la personnalité et
des comportements. Les hyper nerveux, les
émotifs et les coléreux en tirent un grand
profit. C'est une technique efficace contre la
spasmophilie. Il assure un meilleur sommeil et
régule le rythme cardiaque. Utile dans certains
cas d'hypertension, il donne assurance et
confiance en soi.
Respiration rafraîchissante
Nom sanskrit : samavritti
Nom sanskrit : shîtalî.
Technique : elle consiste à égaliser les quatre
temps respiratoires. L'inspiration, la tenue du
souffle à poumons pleins, l'expiration et la
tenue du souffle à poumons vides se feront sur
un nombre égal de secondes. Le rythme
minimum est de 5 secondes.
Technique : l'inspiration se fait par la langue
placée en tuyau et sortie entre les lèvres
arrondies. L'expiration se fait classiquement
par le nez.
Inspiration, expiration et rétentions à plein et à
vide ont une même durée. Il est bon de
commencer à 5 secondes pour arriver à 15
secondes.
Lorsque ce souffle est utilisé dans les
postures, la difficulté peut obliger à descendre
à 4 ou à 3 secondes.
Concentration : les yeux sont fermés.
Visualiser le centre d'énergie de la base (une
roue à 4 rayons) et le centre d'énergie du front
(une roue à deux rayons) ainsi que l'axe
vertébral qui relie ces deux centres.
Se concentrer durant l'inspiration sur la
montée du souffle de la base au sommet.
Durant la rétention à plein se concentrer sur le
centre d'énergie du front. Pendant l'expiration,
se concentrer sur la descente du souffle.
Pendant la rétention à poumons vides se
concentrer sur le centre d'énergie de la base.
Le regard suit le mouvement du souffle : les
yeux descendent vers le bout du nez durant
l'expiration et montent vers le front durant
l'inspiration.
Inspiration : sortir la langue d'un centimètre en
la mettant en tuyau, lèvres arrondies autour.
Inspirer pendant 4 secondes en gonflant le
ventre.
Rétention à poumons pleins : rentrer la langue
et retenir la respiration pendant 8, 12 ou 16
secondes.
Expiration : expirer par le nez pendant 8
secondes en vidant bien le ventre.
Concentration : les yeux fermés fixent le
point inter-sourcilier. A l'inspiration, imaginer
le souffle aspiré à partir d'un point extérieur
emplir le milieu de la poitrine (centre du
cœur). A l'expiration, voir le souffle quitter le
cœur et rejoindre le point extérieur. Pendant la
rétention à poumons pleins, voir le centre
d'énergie du cœur en expansion.
Effets : ce souffle apaise le mental, calme
l'anxiété, libère les tensions du coeur. Il
rafraîchit le corps. Il peut être efficace pour
lutter contre l'hypertension, certains maux de
tête et certains problèmes de peau.
Respiration solaire
Nom sanskrit : Sûryabhedana
Technique : cette respiration se fait soit en
respirant uniquement avec la narine droite,
soit en inspirant à droite et en expirant à
gauche. Le rythme respiratoire est celui du
bhastrikâ, la respiration rapide du ventre. Il
faut faire le bruit de frottement de la gorge
(ujjâyin). Il y a alternance de rétention à
poumons pleins et à poumons vides.
Inspiration : la narine gauche bouchée, gonfler
puissamment le ventre pour inspirer par la
narine droite.
Expiration : la narine gauche toujours
bouchée, rétracter puissamment le ventre pour
expirer.
Déroulement : faire une minute de souffle,
inspirer profondément, retenir la respiration
durant trente secondes en bouchant les deux
narines. Expirer par la narine gauche en
tournant la tête à gauche. Boucher les deux
narines pour retenir le souffle à poumons
vides durant quinze secondes. Inspirer par la
narine droite en ramenant la tête de face. Ceci
représente un cycle complet.
Concentration : les yeux fermés, fixés sur le
point inter-sourcilier.
Pendant la respiration, voir le souffle qui va et
vient de la base au front dans un canal rouge
situé à droite de la colonne vertébrale. Pendant
la rétention du souffle à poumons pleins,
imaginer l'énergie solaire emplir le corps
entier. Pendant l'expiration, sur le côté gauche,
voir le souffle qui descend dans un canal blanc
jusqu'à la base de la colonne vertébrale.
Pendant la rétention à poumons vides, se
concentrer sur le centre d'énergie de la base
(sentir par exemple la terre).
Durée : faire 3, 5, ou 7 cycles.
Effets : ce souffle solaire développe une bonne
énergie dans le corps, le réchauffe. Il stimule
le côté entreprenant de l'individu, le courage et
la capacité à vivre pleinement dans le monde.
Quelques données
relaxation
pour
la
Se relaxer, c'est éliminer les tensions
accumulées çà et là au cours de la journée.
C'est se mettre en disponibilité après avoir
détendu le corps, réglé la respiration et lâché
les pensées.
C'est une attitude de vigilance qui s'installe
Lorsque l'on prend conscience des points où le
corps est tendu, il est plus facile d'y veiller au
cours de la journée, afin de défaire les tensions
qui apparaissent.
Il est donc utile d'apprendre à se relaxer
allongé mais également debout et assis
Se relaxer debout
3 postures sont utilisées :
- la posture debout dans laquelle on détend
chaque partie du corps en partant de la tête.
- la posture des mains aux pieds, dans
laquelle on détend tout le vidage, la nuque, les
épaules et les bras.
- la posture de l'arbre dans laquelle on
détend le visage et les jambes.
Respirer lentement avec le ventre.
Se relaxer assis
S'asseoir en lotus, sur les talons ou en tailleur
et détendre chaque partie du corps en
commençant par la tête. Arrivé au bout des
orteils, recommencer pour revenir à la tête.
Respirer lentement et calmement avec le
ventre.
Se relaxer allongé
Ecarter les bras en tournant les paumes de
main vers le plafond. Ecarter également les
jambes en laissant tomber les pieds vers
l'extérieur.
Commencer par prendre conscience du
mouvement du ventre qui accompagne le
souffle ainsi que du passage de l'air dans les
narines. Déterminer si le souffle passe plus par
la narine droite ou par la narine gauche.
Pendant ce temps, immobiliser les yeux et
détendre le visage.
Première proposition
Prendre conscience de chaque côté du corps
séparément. Lier la sensation physique et
l'image mentale à chaque prise de conscience :
le pied droit, la jambe, la hanche, la fesse, la
moitié droite du bassin, du ventre, du dos, de
la poitrine, la main, le bras et l'épaule droite.
La moitié droite du cou, de la nuque, de la
tête, du visage. Observer le son dans l'oreille
droite, la vue dans l'œil droit et la respiration
dans la narine droite. Recommencer à gauche.
Prendre conscience de l'axe vertébral central à
partir duquel on ressent la symétrie des côtés
droit et gauche. Terminer en s'étirant.
Deuxième proposition
Joindre les pieds et mettre les bras le long du
corps. Expirer en restant immobile. Inspirer en
portant les bras tendus en arrière. Etirer tout le
corps, du bout des orteils au bout des mains,
en retenant le souffle poumons pleins plus ou
moins selon les possibilités de chacun. Expirer
en ramenant les bras tendus dans la position
initiale. Inspirer à nouveau et recommencer.
Faire ainsi cinq rétentions en essayant d'étirer
chaque fois un peu plus le corps. Revenir
ensuite en position de relaxation, bras et
jambes écartés.
Observer le souffle. Porter la conscience sur la
main droite, puis sur le pied gauche. Sur une
inspiration, lever de quelques centimètres le
bras droit et la jambe gauche. Tenir le souffle
une dizaine de secondes et expirer d'un coup
en laissant tomber le bras et la jambe.
Recommencer avec le pied droit et la main
gauche.
Ces prises de conscience effectuées, relâcher
tout le corps et observer le souffle aller et
venir dans les narines. Terminer en baillant et
en s'étirant.
Quelques données pour la concentration et
la méditation
Apprendre à contrôler ses pensées et ses
émotions est un simple entraînement, au
même titre que cultiver la souplesse de son
corps, sa musculature ou conduire une voiture,
faire du ski, etc. Ainsi la concentration produit
des effets bénéfiques si l'on accepte d'y
consacrer un peu de temps. Là comme
ailleurs, nous retirons de nos actes des fruits
proportionnels au travail que nous avons
investis.
Les causes principales de l'agitation et de
l'instabilité mentale sont liées à deux facteurs :
les perceptions sensorielles et la respiration,
qui vont agiter les données personnelles
émotives de la mémoire.
Les éléments d'agitation mentale les plus
fréquents passent surtout par la vue et le son.
Ceci est d'autant plus vrai aujourd'hui que
notre société ne nous épargne pas de ce côté.
Les concentrations proposées vont tout
naturellement, dans un premier temps,
concerner ces deux sens.
Concentrations oculaires
Fixation d'une flamme
En posture assise, mettre une bougie allumée à
hauteur des yeux (pour que le regard reste à
l'horizontale) à une cinquantaine de
centimètres. Fixer avec intensité le point le
plus lumineux de la flamme, en prenant garde
de ne pas bouger les yeux, ni les paupières.
Tenir cette fixation entre 1 et 3 minutes.
Fermer ensuite les yeux, se concentrer sur
l'image intérieure de la flamme, bien la
chercher, même si elle est toute petite, elle est
obligatoirement présente. Immobiliser cette
image rémanente pendant une, deux ou trois
minutes. Faire ainsi trois séries. Durant le
déroulement de l'exercice, veiller à garder un
souffle lent et conscient.
Fixation d'un point
Faire un point minuscule sur une feuille de
papier blanc, l'accrocher au mur à la hauteur
des yeux, se mettre à une distance de 50 cm et
le fixer intensément durant 3 à 5 minutes.
Fermer les yeux, continuer à se concentrer sur
l'image qui apparaît. Recommencer une ou
deux fois.
Fixation du bout du nez
Ouvrir les yeux et porter le regard convergent
sur le bout du nez (loucher). Fermer les yeux
si la tension devient trop forte ou si la
convergence s'estompe. Recommencer deux
ou trois fois.
Concentrations sonores
Le son dans les oreilles
Fermer les yeux, boucher les oreilles avec les
pouces et se concentrer sur un son intérieur
entre les deux oreilles. Pour plus de confort,
appuyer les coudes sur les genoux. Entre cinq
et dix minutes.
Ecoute du son par une seule oreille
Fermer les yeux, se concentrer sur ce
qu'entend l'oreille droite durant cinq minutes,
puis sur ce qu'entend l'oreille gauche durant
cinq minutes aussi. Terminer en essayant
d'entendre les sons dans un point central,
équidistant des deux oreilles.
<Voir, c'est avec les yeux, caresser l'univers à
des milliers de lieues à la ronde.>
Kalil Gibran
<De beaux sons, des touchers et des goûts
agréables se présentent comme une forme du
déploiement de l'énergie divine.>
extrait de Tantra, le culte indien de l'extase
de Philip Rawson
Une concentration classique :
le silence intérieur
Cette technique consiste à se concentrer sur un
son intérieur, puis d'étape en étape à atteindre
le silence intérieur. Il y a cinq étapes qui
peuvent durer de une à cinq minutes chacune.
Déroulement : S'asseoir à l'abri de l'agitation
dans une pièce dont la lumière est tamisée.
Faire brûler un peu d'encens pour aider à se
concentrer. Prendre une assise confortable, la
posture du lotus étant la meilleure. Tenir la
colonne vertébrale bien droite. Fermer les
yeux, immobiliser le regard sur un point.
1ère étape : Se concentrer sur un son extérieur.
2ème étape : Se concentrer sur le son interne
produit par la respiration.
3ème étape: Se concentrer sur la première
pensée qui vient. Eliminer toutes celles qui
pourraient venir ensuite.
4ème étape : Se concentrer sur une pensée
choisie. Eliminer toute autre pensée qui se
présenterait.
5ème étape : Eliminer tout contenu mental
pour rester dans le silence. Cette dernière
phase est difficile. On parvient à rester dans le
silence quelques instants seulement, puis des
pensées nous assaillent, rompant ce silence et
cette immobilité intérieure. C'est normal. A
chaque fois que l'on prend conscience de cela
revenir dans le silence.
Terminer en s'allongeant quelques instants.
<C'est comme si nous étions
mariés avec le monde phénoménal
dans lequel nous vivons. Tous les
petits détails, notre façon d'ouvrir
le robinet avant de prendre une
douche, notre façon de nous
brosser les dents, reflètent notre
relation ou notre absence de
relation avec le monde...
Ayant créé un environnement
sacré autour de nous et
synchronisé
le
corps
impeccablement, nous sommes en
mesure de provoquer dans notre
état d'esprit une vigilance très
forte,
une
extraordinaire
immédiateté...
La véritable magie est la magie de
la réalité telle qu'elle est ; c'est la
terre de la terre et l'eau de l'eau,
c'est communiquer avec les
éléments de manière qu'ils fassent
un avec nous. En cultivant la
vaillance, nous établissons un lien
avec la qualité élémentaire de
l'existence>.
Extrait de Shambala, la voie sacrée du
guerrier de Chögyam Trungpa
Quelques suggestions de séances
Séances générales
N°1
Respiration de kapâlabâthi - 5 mn
Posture des mains aux pieds - 5 mn
Posture du cobra - 3 mn
Posture de la pince - 4 mn
Relaxation - 3 mn
N°2
Respiration du soufflet de forge - 5 mn
Postures des triangles - 5 mn
Posture de la 1/2 torsion à droite - 3 mn
et à gauche - 3 mn
Relaxation - 4 mn
N°3
Salutation au soleil 5 mn
Posture de la tortue 5 mn
Posture de l'arc 3 mn
Posture de la charrue 4mn
Relaxation 3 mn
N°4
Respiration alternée 5 mn
Posture debout 5 mn
Posture de la barque 3 mn
Posture inversée 4 mn
Relaxation 3 mn
N°5
Respiration du soufflet de forge 5 mn
Posture du grand angle 3 mn
Posture du chameau 3 mn
Relaxation 3 mn
Séances à thèmes dans lesquels les
techniques du yoga peuvent avoir un
effet bénéfique
Favoriser le sommeil
Posture de la montagne 3 mn
Relaxation 3mn
Favoriser l'élimination
Posture de la 1/2 torsion à droite
et à gauche 3 mn + 3 mn
Posture de la pince 3 mn
Posture inversée 4mn
Respiration du soufflet de forge 5 mn
Se déstresser
Respiration du soufflet de forge 5’
Posture debout 3 mn
Posture des mains aux pieds 5 mn
Posture du cobra (ou du poisson) 3’ Posture
inversée 4 mn
Relaxation 3 mn
Favoriser la concentration
Respiration alternée 5mn
Posture de l'arbre 3mn de chaque côté
Posture de la barque 3 mn
Fixation de la bougie 5 mn
Relaxation 5 mn
Favoriser la circulation du sang
Respiration ujjâyin 5 mn
Posture de la 1/2 sauterelle 3 mn de chaque
côté
Posture de la charrue 5 mn
Relaxation 5 mn
Se défatiguer
Respiration solaire 5 mn
Salutation au soleil 5mn
Respiration du soufflet de forge 3’ Posture du
chameau 3 mn
Respiration victorieuse 5 mn
Relaxation 2 mn
Favoriser la stimulation du système
immunitaire
Posture en torsion sur le dos 3 mn de chaque
côté
Posture des triangles 2 mn de chaque côté
Posture du balancier 3 mn de chaque côté
Posture de la charrue 5 mn
Relaxation 5 mn
Favoriser l'élimination de l'anxiété
Respiration de kapâlabâthi 5 mn
Posture du poisson 3 mn
Posture de la montagne 4 mn
Fixation de la bougie 5 mn
Relaxation 5 mn
Favoriser la stimulation des énergies
vitales
Respiration rafraîchissante 5 mn
Posture du ngrand angle 5 mn
Posture de l'arc 3 mn
Respiration du soufflet de forge 5’
Relaxation 3 mn
Développer volonté et puissance
Posture du lion 3 mn
Posture du cobra 3 mn
Posture de l'aigle 3 mn par côté
ou posture de la danse cosmique
Respiration carrée 5 mn
Relaxation 5 mn
Débloquer la respiration
Respiration de kapâlabâthi 5 mn
Posture de la grenouille 3 mn
Posture du balancier 3 mn par côté
Respiration complète 1 /4 /2 7 mn
Relaxation 3mn
A vous d’expérimenter et de faire
preuve d’initiative.
"L'arbre à souhaits"...
Favoriser le rééquilibrage énergétique
celui qui est dans le cœur, pour que
mûrissent les fruits de la pratique.
Posture de la tête aux genoux 3 mn par côté
Posture du balancier 3 mn par côté
Posture de l'arbre 3 mn de chaque côté
Relaxation 5 mn

Guide pratique yoga - mémo postures (format PDF)

Transcription

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