La pleine puissance en cyclisme

Transcription

La pleine puissance
en cyclisme
Antoine VAYER
Guide d’entraînement
basé sur les données de puissance
et de fréquence cardiaque,
pour les débutants et les professionnels
La pleine
puissance
en cyclisme
Guide d’entraînement
basé sur les données de puissance
et de fréquence cardiaque,
pour les débutants et les professionnels
Par Antoine VAYER
Professeur, il dirige AlternatiV, cellule de recherche,
d’entraînement et de communication.
Avec le concours de :
Docteur Claude Coureau, Médecin du sport.
Patrick Dupuis, sportlogiciel.com.
Grégoire Millet, Maître de conférence à Montpellier.
Un remerciement très chaleureux à Guillaume Judas, sacré meilleur
coureur cycliste français au classement Elite 2 de la Fédération
Française de Cyclisme en 2001, qui a réalisé la plupart des courbes
supports des graphes présentés dans ce guide.
TABLE
DES
MATIÈRES
1. Introduction
1.1 Historique des moyens de contrôle
et de suivi de l’entraînement ..................................................................... 5
1.2 L’ère de l’analyse et de la gestion de la puissance :
“un aboutissement logique, une alternative” ........................ 7
2. La puissance : l’arme absolue
2.1 Le secret du pédalage ......................................................................................... 9
2.2 Définition de la puissance .......................................................................... 10
2.3 Le capteur de puissance Polar ............................................................... 12
2.4 La puissance : un repère direct
plus facile à comprendre ............................................................................. 13
2.5 L’indice Puissance Poids (IPP) ................................................................... 14
2.6 Une nouvelle définition des seuils d’efforts .......................... 16
2.7 L’exploitation des données de puissance .................................. 18
3. Les zones de puissance privilégiées du cycliste
3.1 V2, V3, V4 et Zone de Puissance. ....................................................... 20
GRAPHE N°1 ................................................................................................................ 24
3.2 Corrélation entre Puissance
et Fréquence cardiaque ................................................................................ 26
4. Applications pratiques.
Préambule ................................................................................................................................ 29
4.1 Les tests.
a) Tests en escaliers (Step tests). GRAPHE N°2 ................................. 30
b) Le test de dérive. GRAPHE N°3 ............................................................... 32
c) Les tests de détermination des zones V2/V3/V4 et maximum
• Test naturel. GRAPHE N°4 ........................................................................ 36
• Le “T4” GRAPHE N°5 .................................................................................. 38
d) Le test de vélocité GRAPHE N°6 ............................................................. 40
e) Applications de terrain
• Contre la montre. Echauffement. GRAPHE N°7 ............................ 42
• Contre la montre. Gestion. GRAPHE N°8 .................................. 44
• Le test sur plat. GRAPHE N°9 ............................................................... 46
• Le test en côte. GRAPHE N°10 ............................................................ 48
4.2 L’Aérodynamique et la position. GRAPHE N°11 ................. 50
4.3 Le test du matériel ............................................................................................. 54
4.4 Le travail de la technique. GRAPHE N°12 .................................. 56
4.5 Le couple de pédalage ................................................................................... 58
4.6 Fatigue, surentraînement, forme, fringale.
GRAPHE N°13 ............................................................................................................. 60
4.7 Les entraînements. Exemples
Préambule .................................................................................................................... 63
a) V2/V3. GRAPHE N°14 ................................................................................... 64
b) L’Aérobie Négative Split. GRAPHE N°15 ...................................... 66
c) V4. Repousser le Seuil Anaérobie. GRAPHE N°16 ............... 68
d) Pyramides. GRAPHE N°17 ......................................................................... 70
e) Puissance Sprint ( PS). Gagner en puissance.
GRAPHE N°18 ...................................................................................................... 72
f) POWER. Gagner en force. GRAPHE N°19 ................................... 76
g) Musculation Vélo (MV). Gagner en muscles.
GRAPHE N°20 ...................................................................................................... 78
h) “Derrière Voiture” (DV) ou “Derrière Scooter”.
Gagner en rythme. GRAPHE N°21 .................................................... 80
i) Cols. Gagner en agilité et repousser son V4.
GRAPHE N°22 ........................................................................................................ 82
5.
La bonne gestion en course. .................................................................... 85
............................................................................................................. 86
GRAPHE N°23
6.
Conclusion. Un autre sens donné à sa pratique
..............
89
..............................................................
91
........................................................................................................................................
93
Les bonnes puissances.
Tableau “Les watts que j’préfère”
Lexique
Remarque : les mots suivis d’une * font partie du lexique situé en
pages finales. Cette * apparaît uniquement la première fois que le
mot est présent dans le texte.
Annexe
1/ Tableau des développements
(en mètre) en fonction des braquets utilisés ............................. 99
2/ Tableau d’allures aide pour les tests de terrain .................. 100
1 • INTRODUCTION
1.1. Historique des moyens de contrôle
et de suivi de l’entraînement
Depuis le début du 20e siècle, le sport suit l’évolution logique des connaissances scientifiques et des recherches sur le fonctionnement du corps
humain. De la même manière et très vite, les technologies nouvelles ont
progressé. Elles ont apporté des outils informatiques miniaturisés de plus
en plus précis et extrêmement efficaces pour chaque domaine de la vie.
En sport, les meilleures performances sont maintenant réalisées par ceux
qui, les premiers, investissent dans ces connaissances scientifiques et utilisent ces technologies sophistiquées mais faciles d’accès. Simples sportifs
occasionnels, athlètes, entraîneurs ou chercheurs, tous les passionnés
peuvent aujourd’hui disposer d’outils professionnels fiables et puissants
pour accroître leurs possibilités humaines en matière de capacités
physiques. Nous sommes en effet passés par divers stades “bio” au fur et
à mesure du temps. D’abord par celui d’un sport basé sur la maîtrise de
la biomécanique, puis biologique, puis à celui biomédical et biotechnologique* en cours. L’ère bionique* verra peut être le jour. Concernant le
cyclisme, la première ère fut celle du contrôle de la vitesse. Le premier
Tour de France a été couru en 1903. La moyenne horaire de son vainqueur, le français Maurice Garin, était de 25,679 km/h. Elle dépasse maintenant les 40 km/h… La vitesse était le seul moyen de contrôle universel
de la performance. En cyclisme sur route elle représente juste un repère,
tant les conditions sont différentes à chaque sortie*. Puis le dérailleur qui
permettait de changer de braquet est apparu en 1936. L’ère de l’optimisation de la cadence de pédalage* s’ouvrait. Elle commença à faire réfléchir certains pratiquants qui cherchaient à perfectionner leur technique de
pédalage pour obtenir de meilleures vitesses au moindre coût énergétique. Cette technique optimale qui améliorait le rendement mécanique,
le geste sportif, est toujours d’actualité. Son contrôle reste important pour
l’entraînement.
Mais le pas de géant réalisé en cyclisme, sport aérobie* par excellence, fut
sans conteste la possibilité de la surveillance individuelle et permanente
de la fréquence cardiaque vers la fin des années 80.
Accéder au maximum de connaissances
pour améliorer ses performances
L’ère du désormais célèbre cardiofréquencemètre* débutait réellement avec
la fondation de la société Polar en 1977 en Finlande. On savait que la
fréquence cardiaque augmentait linéairement avec l’intensité de l’exercice.
5
Il fut alors facile de contrôler les différentes intensités, de gérer son
activité sportive, de cibler les coûts énergétiques de son potentiel
physique. Les connaissances biologiques apportaient en parallèle des
enseignements d’une grande simplicité dés lors que la fréquence
cardiaque était maîtrisée. Les notions de seuils d’efforts, de travail
aérobie, de fréquence cardiaque maximale, se sont alors démocratisées
grâce à l’utilisation des cardiofréquencemètres. Les progrès réalisés par les
sportifs qui utilisaient ces paramètres en cherchant à les comprendre
furent remarquables et remarqués. La médecine du sport et ses tests
d’efforts pouvaient enfin trouver un relais fiable sur le terrain pour les
pratiquants et les entraîneurs.
Accéder à la toute-puissance
A l’orée du 21e siècle, pour les cyclistes, une nouvelle étape scientifique et
technologique voit le jour. L’ère du contrôle de la puissance s’ouvre à tous.
Elle risque fort d’être une révolution en matière d’entraînement.
L’entraînement concerne, rappelons-le, les aspects physiques mais aussi
techniques, psychologiques et la connaissance de l’activité. Pour chacun
d’entre nous, approfondir cette connaissance du fonctionnement de son
propre corps dans une activité précise permet de se dépasser soi même et
de trouver d’autres limites. Pour les compétiteurs, être en avance sur cette
recherche par rapport aux autres permet d’atteindre les premiers des
performances supérieures à celles de ses adversaires. Utiliser les meilleures
méthodes ou techniques et outils d’entraînement, s’auto-évaluer de
manière permanente, se tester régulièrement, tester son matériel, trouver
la cadence de pédalage adéquate et la plus économique, affiner soi-même
sa position et son aérodynamisme, traduire ses sensations par une réalité
quantifiable, connaître parfaitement ses limites : tout ceci est maintenant
rendu possible grâce à l’analyse* et à la gestion* de la puissance dégagée
par son propre pédalage. Ce guide a pour vocation de vous présenter une
multitude d’exemples d’exploitation de l’utilisation pratique de la notion
de puissance. Il s’adresse aux débutants comme aux professionnels.
Résumé :
• Le sport en particulier dans le domaine
des technologies de pointe suit l’évolution historique des connaissances
humaines.
• Après les ères successives du contrôle
de la vitesse, de la cadence de pédalage
et de la fréquence cardiaque s’ouvre au
21e siècle l’ère nouvelle et révolutionnaire de la puissance.
6
• Faire partie des premiers à bien
analyser et à bien gérer cette puissance
pour l’optimiser permet d’être en avance
dans tous les domaines de la recherche
de la performance en cyclisme.
• Quantifier et analyser sa puissance
développée va permettre des avancées
considérables et multiples dans sa
recherche de performance et dans
l’étude de sa pratique.
1.2 L’ère de l’analyse
et de la gestion de la puissance
Certains cardiofréquencemètres Polar ont déjà permis de visualiser simultanément trois moyens de contrôle de l’entraînement : la vitesse, la
cadence de pédalage et la fréquence cardiaque. Il restait à trouver l’outil
supplémentaire et la technologie qui réunirait ces trois données en une
seule. Pour apporter une correspondance réelle à ce qui était produit sous
forme d’énergie mécanique : la puissance. Il était difficile d’avoir sur le
terrain un moyen formel et objectif de comparer les performances.
Pédaler à 160 pulsations en fréquence cardiaque* et à 80 tours par
minute en cadence de pédalage est totalement dissemblable selon
qu’on est cycliste occasionnel ou coureur professionnel. L’un roulera à 23 km/h en
utilisant un petit développement*
pendant que l’autre sera à plus
de 40 km/h sur le grand
braquet* ! La production
en watts, l’unité de la puissance, sera totalement différente ! Evaluer cette puissance
permet de comparer l’efficacité du pédalage et la force
développée par chaque
cycliste. Par rapport à lui
même, par rapport aux autres.
Un aboutissement
logique
Evaluer la puissance, en la rapportant au poids de corps (voir 2.5) est LE
critère fiable de comparaison entre les individus. Cette quantification de
puissance mesurée en watts était d’ailleurs le dernier paramètre mesuré
7
en laboratoire qui n’était pas encore accessible sur le vélo de “monsieur
tout le monde”. C’est chose faite grâce au capteur de puissance, option
disponible avec certains cardiofréquencemètres Polar. C’est l’aboutissement d’une logique qui correspond à une politique de recherche des
technologies de pointe accessibles à tous. Elle traduit la réalité du terrain.
Une alternative
En outre, le cyclisme a du affronter la dure réalité de sa culture associée
au dopage*. Son image désuète change. Les pratiquants passionnés
comme la génération des jeunes coureurs qui représentent l’avenir du
cyclisme sont maintenant équipés d’ordinateurs et connectés sur internet.
Les mentalités sont en passe d’évoluer. L’ère de l’empirisme* en cyclisme
pourrait, grâce à l’utilisation en particulier de cardiofréquencemètres,
faire place à une ère réfléchie de l’entraînement. Cette soif de
comprendre représente en soi une nouvelle approche de l’entraînement
qui met la technologie, réservée généralement aux professionnels ou aux
médecins, à la portée de tous.
Résumé :
• Lire sa puissance développée sur le
terrain permet de connaître réellement
son efficacité. Par rapport à soi même,
par rapport aux autres.
• Gérer ses efforts, son entraînement
grâce à l’analyse de sa puissance en
cherchant à mieux se connaître est une
alternative de l’amélioration de la
performance.
8
2. LA PUISSANCE :
L’ARME FATALE
2.1 Le secret du pédalage
Que se passe-t-il réellement quand vous pédalez ? Existe-il un paramètre
effectif mesurable? Peut-on utiliser cette donnée de manière fiable pour
comparer et gérer ses efforts avec fidélité ? Peut-on l’analyser précisément ? C’est la question que des chercheurs, des scientifiques, mais
également des athlètes et entraîneurs se sont posée. La réponse est dans
le concept de la puissance produite par le couple homme-machine. C’est
la puissance finale dégagée qui fait avancer cet ensemble. Elle est maintenant possible à lire. L’intérêt de sa connaissance est donc le point essentiel. Elle représente l’aboutissement de la production des efforts physiques
mis au service de son mental sur un vélo. La puissance est en effet un
paramètre qui mesure la production d’énergie mécanique de manière
directe. Elle est, avec la vitesse, la conclusion de tous les autres paramètres qui entrent en jeu pour faire rouler un vélo. La puissance se porte
garante de la mesure du geste, de son efficacité. C’est le point de départ
à tout commentaire ou question que l’on peut se poser. Pouvoir la lire et
la décortiquer doit permettre de révéler tous les secrets du pédalage.
Résumé :
• La puissance est le paramètre mécanique direct dont vous avez besoin pour
traduire pratiquement ce qui se passe
sur un vélo.
• La puissance révèle le véritable secret
du pédalage.
2.2 Définition de la puissance
PUISSANCE
Mécanique (watt)
=
FORCE
X
Exercée (Newton)
VITESSE de pédalage
Vitesse (Mètres/seconde)
Le capteur de puissance Polar mesure la force mécanique produite à l’instant t. Cette force s’exerce pour une vitesse de pédalage donnée à cet
instant t. Cette vitesse est également mesurée par le cardiofréquencemètre puisqu’il mesure la fréquence de pédalage. Il peut donc calculer et
afficher la puissance effective produite qui est affichée en watts.
Exemple : Si la force exercée et mesurée est de 10 newtons à une vitesse
de 10 mètres/seconde, la puissance dégagée sera de 100 watts.
(10 m/s = 36 kilomètres par heure. Le Newton est en physique l’unité de
force (N) exercée, correspondant à une vitesse de 1 mètre par seconde
communiquée à une masse de 1 kg).
En étant plus précis, la puissance que développe un coureur est le produit
de la force avec laquelle il appuie sur les pédales multiplié par sa vitesse
de pédalage (équation 1). Cette puissance va lui servir à vaincre des forces
qui s’opposent à son déplacement (équation 2), principalement les résistances aérodynamiques*, les résistances de roulement et la gravité
lorsque la route s’élève. Cette puissance augmente avec le cube de la
vitesse de déplacement ; en d’autres termes, une forte augmentation de
puissance se traduira par une amélioration de la vitesse qui sera bien
moindre.
Equation 1 : P = F x v
où v = la vitesse de déplacement et F est l’ensemble des résistances qui
s’opposent au déplacement du cycliste soit les résistances aérodynamiques, les résistances de roulement et les forces s’opposant à la gravité
(liées à la pente).
Equation 2 : P = Moment de Force x w
Moment de force enregistré au niveau des pédales (exprimée en Nm) et w
(vitesse angulaire des manivelles, exprimée en rad.s)
Dans des conditions parfaites (plat, position identique, sans vent…), la
vitesse de déplacement du cycliste est directement dépendante du
produit “Force exercée sur les pédales x vitesse angulaire des manivelles”.
Dans le “monde réel”, la vitesse de déplacement est soumise à de multiples autres variables, essentiellement le vent, la position du cycliste, le
“rendement“ de la route qui influence les résistances de roulement et
l’élévation de la route… On peut ainsi être à grande vitesse (60 km/h)
avec une puissance nulle (cas de descente en roue libre) ou être à une
petite vitesse (ex : 15 km/h) avec une grande puissance (600 W) (cas de
l’ascension d’une côte très raide).
10
Les chevaux de votre moteur
Par comparaison et métaphore, la puissance d’un cycliste peut être
traduite comme les “chevaux” poussés par une voiture. Connaître les
watts que l’on peut développer sur son vélo pour chaque braquet en
fonction du relief du terrain équivaut à savoir combien de “chevaux”
votre moteur “physiologique” possède. Combien de chevaux il peut
“pousser” à chacun de ses régimes.
Résumé :
• La puissance est le produit de la force
que vous imprimez sur vos pédales et de
la vitesse de votre pédalage. La puissance produite s’oppose à l’ensemble
des résistances contraires au déplacement de l’ensemble homme-vélo (résistances aérodynamiques, de frottement,
de gravité).
• La puissance s’exprime en watt.
• La puissance peut se comparer aux
“chevaux” que votre moteur physiologique peut développer.
11
2.3 Le capteur de puissance Polar
Le capteur de puissance Polar mesure simultanément la puissance, la
vitesse et la cadence. La mesure de la puissance développée s’affiche à
l’écran du cardiofréquencemètre et comprend : la mesure de la puissance
en continu (moyenne calculée à partir du dernier tour de pédale), la répartition de l’équilibre des forces gauche / droite exprimée en pourcentage,
l’efficacité de pédalage, c’est à dire le ratio des puissances maximum et
minimum sur un tour de pédale.
Enfin, en terme de capacité mémoire et de possibilités d’analyse sur ordinateur, le cardiofréquencemètre met toutes ses compétences à votre
service. Il possède un nombre illimité de fichiers, ce qui permet d’enregistrer des données sur le long terme. Le transfert des données sur ordinateur se fait par infrarouge. On peut donc, suite à son entraînement,
analyser tous les aspects de ses performances grâce au logiciel Polar
Precision Performance 3.0, livré avec l’appareil. On peut visualiser des
courbes comparatives, établir des statistiques, faire des annotations personnelles, pour un suivi optimal de ses séances d’entraînement.
Résumé :
• Le cardiofréquencemètre équipé avec
le capteur de puissance Polar est à la
portée de tous. Il permet la lecture de la
puissance pour un cycliste conjointement
à celles de la fréquence cardiaque, de la
vitesse, de la cadence et du couple de
pédalage auxquelles s’ajoutent toutes
les autres fonctions d’un compteur classique pour cyclistes.
• Ses fonctions exceptionnelles d’enregistrement et d’analyse par transfert de
fichiers sur ordinateur sont l’achèvement
de la technologie Polar, leader mondial
des cardiofréquencemètres depuis des
années.
12
2.4 La puissance :
un repère direct plus facile à comprendre
Le cœur pompe et véhicule le sang essentiellement selon les besoins en
oxygène des muscles. Ce sang, chargé de globules rouges* et de
substrats énergétiques* divers comme le glucose, passe par les poumons
pour prendre l’oxygène qui, libéré au niveau des muscles, permet la
contraction musculaire grâce à des processus complexes. Plus les besoins
énergétiques du pédalage sont grands, plus la fréquence cardiaque (FC)
augmente. La fréquence cardiaque atteste d’un état physiologique
soumis à de multiples aléas. Ceux de l’alimentation, de l’hydratation, de
la forme, de la fatigue, etc… L’interprétation précise des raisons des fluctuations de la fréquence cardiaque reste difficile à faire pour le cycliste
amateur. La FC est un paramètre indirect de surveillance et de contrôle de
l’entraînement. Pouvoir maintenir une FC élevée longtemps n’est pas
forcément un signe d’efficience. De la même manière, le rendement à
160 pulsations par minute par exemple peut varier d’un jour à l’autre. On
peut en ignorer les raisons et même ne pas s’en apercevoir ! A contrario,
la puissance est une lecture directe de l’efficacité. La fourniture des watts
est sans équivoque, sans appel. Elle traduit la force du moment de
manière instantanée. C’est un repère fiable, direct, incontournable et
absolu qui peut traduire le rendement énergétique des fréquences
cardiaques au jour le jour. Ce repère peut permettre de les corriger et de
se poser les bonnes questions en apportant les réponses exactes à la
production d’énergie. De même, on sait qu’une augmentation de la puissance intervient avant l’augmentation de la FC. (Voir 4.1.d). La puissance
est un repère direct extrêmement fiable. Pouvoir la lire pour un cycliste
peut permettre d’anticiper le coût énergétique de ses efforts. La puissance
est une donnée basique complémentaire à la fréquence cardiaque. Elle est
tout aussi complète mais plus pratique. C’est un paramètre plus simple à
interpréter.
Résumé :
• La puissance est l’expression instantané du pédalage.
• La puissance est directement interprétable, moins dépendante que la FC des
facteurs extérieurs.
• La puissance est le paramètre scientifique utile de la performance en cyclisme
le plus simple à comprendre.
13
2.5 L’indice Puissance Poids (IPP)
IPP
Indice
Puissance Poids
=
=
33,3
33,3
X
(PUISSANCE / POIDS)
x
(watts mesurés divisés par le
poids corporel en kilogrammes)
Il fallait trouver un chiffre témoin de la forme et du potentiel. Une formule
pédagogique, facilement interprétable et aisée à lire pour tous. Le docteur
Claude Coureau nous propose l’Indice Puissance Poids (IPP) qui permet de
quantifier très simplement les progrès, de s’étalonner soi-même, mais
aussi de se comparer à d’autres.
Cette formule IPP, mathématique et didactique fait référence à la célèbre
note collégiale sur 20. Elle a été trouvée avant tout pour comparer les
athlètes cyclistes lors de tests d’effort réalisés en médecine du sport. Elle
est surtout appliquée au “seuil anaérobie*”, c’est à dire à la limite de l’effort au delà duquel pédaler devient difficile ou bien en deçà. Ce seuil est
une zone de référence de travail privilégié pour les sports à dominante
aérobie (Voir 3.1). S’il correspond avant tout à une fréquence cardiaque,
il signifie également une production de puissance. S’il n’était possible
auparavant de ne fixer son seuil que par rapport à ces fréquences
cardiaques, on peut maintenant lui donner aussi une correspondance
avec une puissance grâce au capteur.
IPP = note de forme et de catégorie
Ainsi, un excellent athlète professionnel de 70 kg peut développer jusqu’à
400 watts à ce seuil. Un athlète de niveau régional du même poids 300
watts et un cycliste occasionnel 240 watts. Leurs IPP respectifs sont de 19
pour le professionnel, 14.3 pour le coureur régional et 10.5 pour l’occasionnel. Des notes édifiantes ! C’est donc un élément très clair de classement des capacités des individus et de leur catégorie. La note sur 20 peut
être dépassée pour certaines exceptions… Si cette formule s’applique
d’origine au “seuil” anaérobie, elle peut s’utiliser dans bien d’autres cas.
Elle permet en effet de pouvoir cerner facilement ses progressions.
Exemple : là où en début de saison vous montiez une côte test à allure
“contre la montre*” à 290 watts de moyenne, après un mois d’entraînement vous poussez 320 watts. Votre IPP passe (si vous faites 70 kg) de
13.6 à 15.2. Vous progressez. Si par contre cet IPP baisse, ce peut être
signe de fatigue, de surentraînement* ou de mauvaise qualité de votre
entraînement. L’IPP peut également être utilisé pour des efforts faciles à
FC stables (Voir 3.2). Pour les efforts explosifs de sprints il faut réduire le
coefficient à 1.33. L’IPP Sprint devient : IPPS = 1.33 x (Puissance/Poids).
14
Pour un sprinter pesant 70 kg, sprinter en développant 800 watts fixe son
IPP Sprint à 15.2. Pour le même individu, s’entraîner, et selon le même
protocole* explosif en test, parvenir à 1000 watts repousse son IPP Sprint
à 19 !
Le poids ennemi du vélo
Grâce à cette formule IPP, on comprend toute l’importance qu’il y a à
contrôler son poids de forme*. Un cycliste de 70 kg avec un taux de
graisse* trop élevé qui pousse 300 watts au seuil a un IPP de 14.3. Si son
poids de forme était de 65 kg il pousserait au moins le même nombre de
watts et son IPP serait de 15.4 !
C’est une des nombreuses applications de cette formule IPP et de la puissance : mettre un chiffre clair sur une réalité.
Résumé :
• Grâce à la puissance rapportée au poids
du corps, par la formule de l’IPP, on peut
comparer ses performances avec une
note collégiale et très pédagogique.
• La formule IPP permet également de se
comparer avec les autres cyclistes et de
bien comprendre là où ses efforts
doivent être portés pour progresser.
• Des variantes de cet IPP peuvent être
apportées comme l’IPP Sprint pour noter
et comparer les efforts explosifs.
15
2.6 Une nouvelle définition
des seuils d’efforts
Une des grandes idées de l’entraînement moderne repose sur la notion de
seuils d’efforts privilégiés (voir 3.1), qui sont des limites. L’athlète doit
travailler en fonction de celles-ci pour améliorer telle ou telle qualité
physique. Plusieurs méthodes d’entraînement plus ou moins complexes,
“d’interval training*”, sont mises en avant selon les entraîneurs et sont
fonctions de ces seuils ou limites. Vitesse Maximale Aérobie (VMA*) en
athlétisme, Fréquence cardiaque cible précise en cyclisme… Ces seuils
fixent des intensités et des zones déterminées par une vitesse ou une
fréquence cardiaque. Les plus connus et les plus utiles comme références
restent les seuils ventilatoires ou “aérobie” et “anaérobie”. Le seuil
Anaérobie est situé selon son niveau d’entraînement et selon le sport que
l’on pratique entre 65 et 90% de son intensité maximum aérobie, donc
de sa FC maximum. La FC maximum est très variable selon l’âge et selon
les individus. Elle se situe dans une très large fourchette ; entre 205 et 160
battements par minute. Le seuil anaérobie en cyclisme correspond à une
intensité au delà de laquelle il est très difficile d’accélérer sur une durée
longue. C’est un effort type long “contre la montre”, ou longue montée
de côte. Au delà de ce seuil, de cette intensité d’effort limite supportable,
l’acide lactique* (toxine*) s’accumule dans les muscles donnant les sensations de douleurs et courbatures. Cette acidose va entraîner l’arrêt de
l’exercice ou la réduction de l’intensité. Le seuil anaérobie peut être déterminé dans les laboratoires de médecine du sport.
La fin de la guerre des méthodes
Plusieurs méthodes de détermination des seuils existent et font l’objet de
controverses parmi les physiologistes de l’exercice. Le seuil “ventilatoire”,
le seuil de concentration des lactates fixé à 4 mmoles d’acide lactique, le
seuil d’inflexion de la FC (type conconi). Au delà de ce débat d’experts en
physiologie* et contre un certain scientisme*, la puissance va permettre
de simplifier le problème, et permettre une auto-évaluation de ses propres
seuils selon son état de forme du moment. En effet, les seuils d’efforts
privilégiés pour un cycliste correspondent principalement à une zone de
fréquence cardiaque donnée. Cette donnée peut évoluer selon l’entraînement, les conditions climatiques et selon la fatigue. Elle correspond
également à des puissances. Déterminer sa zone cible d’entraînement
pour un cycliste à 300/320 watts par exemple sur le plat et avoir ainsi un
autre repère directement évaluable s’avérera être complémentaire et utile
pour travailler à 165 de FC ou à 38 km/h. En outre cela pourra apporter
certains suppléments d’interprétation pour des applications pratiques à
l’entraînement.
16
Résumé :
• Les seuils physiologiques d’effort privilégiés en cyclisme correspondent à des
FC mais aussi à des zones de puissance
faciles à repérer et à stabiliser à l’entraînement.
• Travailler également avec ces seuils et
zones de puissance identifiées donne des
informations supplémentaires à celles
données par les fréquences cardiaques.
Elles sont complémentaires.
• Il est facile de très vite s’apercevoir de
ses progrès ou fatigues grâce à ces zones
d’efforts ciblées en puissance.
2.7 L’exploitation
des données de puissance
La lecture de sa puissance produite sur un vélo et son interprétation
offrent donc des perspectives d’utilisations et d’exploitations nouvelles
pour chaque utilisateur. Elles sont très riches et variées et permettront
d’individualiser son entraînement selon ses propres possibilités. L’objet de
ce guide est de vous présenter une gamme la plus exhaustive qui soit de
ces possibilités pratiques. De la détermination de ses seuils individuels
d’entraînement à la gestion de ses efforts lors des épreuves, il existe une
foule de questions auxquelles vous pourrez répondre rapidement par vous
même.
Répondre à ses questions et à toutes ses attentes
Vous pouvez imaginer des protocoles de tests à comparer dans le temps
sur vos parcours d’entraînement. Vous expérimentez votre propre laboratoire sur votre home-trainer*. Vous cernez mieux votre puissance
maximum et l’améliorez réellement. Vous jugez par vous même de l’efficacité de certaines séances d’entraînement, de streching*, de musculation. Vous apportez à votre position des corrections aérodynamiques et
évaluez leurs gains. Vous testez différents types de matériels et comparez
ou non leur efficacité. Vous constatez l’efficacité de votre cadence de
pédalage et l’optimisez en faisant des essais fiables et comparatifs. Vous
améliorez votre technique. Vous jugez de l’abri derrière vos équipiers.
Vous pouvez avoir un baromètre de votre fatigue et l’anticiper pour la
comprendre et l’éviter. Vous inventez des sorties qualitatives d’entraînement pour améliorer votre récupération, votre potentiel d’endurance,
18
votre puissance au seuil anaérobie, votre force pure, vos capacités d’accélération, votre agilité. Vous devenez enfin maître de votre entraînement
en parfaite connaissance de cause.
Résumé :
• Parler de puissance permet à tous
d’avoir un langage simple, précis,
comparable qui favorisera l’individualisation de son entraînement.
• La puissance permet de juger par soi
même de l’efficacité de certaines sorties
d’entraînement qui peuvent être expérimentées.
• La puissance permet d’être créatif
dans l’amélioration de ses performances et de devenir maître de son
propre entraînement.
19
3. LES ZONES DE PUISSANCE
PRIVILÉGIÉES DU CYCLISTE
3.1 Vos seuils de puissance et
zones d’efforts privilégiés en cyclisme :
V2, V3, V4 et Puissance
Pour définir et parler de l’intensité de son effort en cyclisme, du novice au
professionnel, il existe de multiples langages. Ils sont parfois difficiles à
comprendre et à utiliser. Nous vous en proposons un :
,
,
et
Zone de Puissance. Universel, simple, imagé, éprouvé, il est pratique
et sera très évocateur de vos sensations. Il traduit bien vos différentes
manières de pédaler. Il décrit également les “zones cibles” de votre entraînement. Elles correspondent à des puissances précises mais aussi à des
fréquences cardiaques. Avec la connaissance précise de ces zones ( , ,
et Puissance), analysées grâce au cardiofréquencemètre Polar, vous
saurez ensuite où, comment et pourquoi travailler pour progresser.
Les Italiens disent “medio” pour les efforts moyens ou “soglia” pour ceux
plus intenses et “a tope” pour les efforts maximum. Les physiologistes
parlent d’aérobie, d‘anaérobie, de filières énergétiques* à utiliser en capacité ou en puissance. Certains pratiquants pensent eux : “tranquille” ou
“au seuil” ou bien encore “dans le rouge !”. Pas facile de bien interpréter,
de s’y retrouver, d’exprimer ce qu’on ressent, et de quantifier ses efforts
tant pour les décrire que pour les utiliser à l’entraînement. Les termes
“scientifiques” sur les seuils et les images sont parfois un peu barbares.
Le but est de trouver une dialectique commune et compréhensible. Ce qui
se conçoit bien pour certains peut s’exprimer clairement par tous.
a) Quatre grandes manières de pédaler
■ Le cyclisme est un sport qui sollicite l’organisme de manière élémentaire. Dans un premier temps, le pédalage à rythme modéré et à intensité
réduite est permis à tous. Selon son niveau, on peut en pédalant “à sa
main”, parcourir beaucoup de kilomètres pendant des heures, en s’alimentant et en buvant de manière régulière. L’organisme est dans un état
stable de fourniture d’énergie aux muscles. Les puissances développées sont réduites, les déchets créés sont aussitôt éliminés. Ces efforts
sont situés jusqu’à 60% de ses propres capacités maximales. Vous pouvez
parler sur le vélo tout en pédalant, vous transpirez légèrement et appréciez le paysage. Vous êtes dans votre zone d’équilibre
.
■ L’étape suivante dans le degré d’énergie supplémentaire déployée se
situe entre 60 et 75% de ses possibilités maximum. Discuter devient plus
20
problématique. Vous avez l’impression de vous servir de plus de muscles.
Vous cherchez une meilleure position, plus fixe sur votre selle, et changez
de braquet plus fréquemment, le geste est moins naturel et devient
sportif. Vous avez envie de mettre les mains au fond du cintre pour
avancer plus vite sur le plat par exemple. Le souffle est un peu plus court
et la respiration se fait plus rapide, mais l’effort est supportable néanmoins. A ce niveau, les douleurs musculaires commencent à se faire sentir.
La position “en danseuse*” s’impose parfois dans les côtes pour maintenir la même puissance développée sur le plat. Vous pensez également
que les descentes : “c’est quand même agréable de temps en temps”. La
puissance que vous dégagez est quand même soutenable dans le temps.
Vous êtes dans votre zone d’équilibre
.
■ En continuant dans ces degrés de niveau d’efforts il existe une zone
caractéristique en cyclisme située entre 75 et 90% de son meilleur potentiel selon son entraînement. C’est celle que vous utilisez dans les longues
côtes, les cols. Pour pédaler dans cette Zone de Puissance, vous avez l’impression que votre cœur bat fort, ce qui est le cas. La puissance que vous
dégagez se maintient difficilement voire décroît avec le temps. A ce
niveau, vous ne parlez plus, vous haletez et transpirez abondamment.
C’est aussi l’allure imprimée pour mener une poursuite longue pour aller
rejoindre le groupe situé à quelques encablures. Le rythme également du
“contre la montre”. Vous sentez que vous ne pouvez pas aller beaucoup
plus vite ni dégager plus de puissance sinon en sprintant. Vous êtes dans
votre zone d’équilibre
.
■ Au delà de cette allure (> 90% du maximum) se situe une autre zone
appelée la Zone de Puissance. Elle est atteinte quand vous dépassez
la zone
où que vous sprintez. On ne s’y maintient que difficilement et
de façon courte.
b) Quatre grandes puissances de travail.
Les signaux de l’organisme sont donc caractéristiques à ces quatre
niveaux principaux. Ils correspondent à des puissances distinctes. Ils sont
communs à tous et sont ressentis de la même façon, quelle que soit sa
catégorie. C’est la raison pour laquelle nous les avons nommés dans
l’ordre
pour les efforts faciles à faire,
pour les efforts moyens,
pour lesquels vous pouvez difficilement pédaler avec plus de puissance
sinon en fournissant un effort violent dans la Zone de Puissance. Ainsi
quantifiées par un langage simple, qui rappelle les vitesses d’une voiture,
vous pouvez aisément décrire vos sorties, vos épreuves et leurs intensités.
Là où vous vous êtes “fait mal en pédalant pendant 15 minutes pour
rattraper un groupe”, vous vous situez à
. Là où vous avez fait une
sortie facile mais un peu fatigante “vous étiez à
dans les côtes”. Là où
21
vous vous êtes promenés “vous n’avez fait que du ”. Si vous faites une
sortie très progressive et bien gérée, vous avez “commencé à
dans les
roues et fini à
avec un petit groupe”. Maintenant, c’est à vous avec
cette connaissance des intensités et des zones de puissance utilisées
préférentiellement dans vos sorties de bien les gérer pour progresser. En
effet, chaque sortie effectuée et privilégiée qualitativement dans telle ou
telle zone de puissance apporte un bienfait différent. (Voir 4.7).
Pour anticiper globalement :
Les sorties à puissance
sont les sorties de décontraction.
Physiologiquement, elles ne servent pas à grand chose, sinon à récupérer,
se faire plaisir et à ne pas être sédentaire. Elle peuvent, si elles sont
longues et fréquentes aider à perdre un peu de poids. Les sorties avec des
moments réguliers et stables à puissance
entretiennent la condition.
Elles constituent aussi de très bonnes sorties de récupération active après
une épreuve dure par exemple en début de semaine. Ces sorties avec des
périodes de
peuvent également être placées avant les épreuves pour
se “débloquer”. Les sorties de musculation sur le vélo avec des gros
braquets par petites séries doivent se situer aux alentours de la puissance
pour être efficaces et suivies d’une période à puissance
avec des
braquets très réduits et avec une grande vélocité*. Travailler dans la zone
de manière qualitative par des séries variant de 10’ à 30’ sans
22
descendre dans le
, ni monter dans la Zone de Puissance et entrecoupées de périodes de
est un excellent moyen de bien améliorer ses
capacités de rythme, qualité aérobie essentielle en cyclisme. Une séance*
par semaine à ce niveau en milieu de semaine quand vous avez bien récupéré de votre week-end est presque une nécessité pour celui qui souhaite
progresser et s’entraîner. Le travail dans la Zone de Puissance se fait
par répétition de sprints courts. Il améliore la V02max* et la puissance
mais est antagoniste avec le travail ciblé à
par exemple. Un bon entraînement est en fait une bonne gestion et répartition dans la semaine, dans
l’année, dans la carrière de sorties répertoriées dans ces zones , ,
et maximum.
Résumé :
• Plusieurs types d’efforts existent de
“facile” à “maximum”. Ces efforts
correspondent à des filières énergétiques privilégiées qui ont leur spécificité.
• Le langage scientifique qui définit ces
filières est parfois peu adapté au terrain
et insuffisamment imagé.
• Ces filières correspondent à des zones
de puissance précises avec des
fréquences cardiaques correspondantes.
• Nous proposons de définir ces filières
par 4 zones d’équilibre :
,
,
et
Zone de Puissance par ordre de croissance dans l’intensité.
• S’entraîner dans tel ou tel type de zone
favorisera tel ou tel type de qualité
physique.
23
24
Les zones V2, V3, V4 et zone de puissance correspondent donc à des FC
particulières qui correspondent à des
puissances déterminées en watts. Ces
zones sont facilement identifiables
une fois déterminées par des tests*
simples qui peuvent être réalisés par
vous même (voir 4.1). Il est néanmoins conseillé dans un premier
temps de faire un premier test dans
un centre de médecine du sport
(Bilan complet avec V02 max). Ces
zones correspondent à des filières
énergétiques qui utilisent des
substrats (les “carburants*” de l’organisme dont le glucose fait partie).
Ces substrats pourvoient en énergie
les muscles et participent à leur
contraction. Le but de l’entraînement
est de soumettre l’organisme à des
contraintes pour qu’il s’adapte à
celles ci. Il fera évoluer les zones V2,
V3, V4 par exemple, en augmentant
Explication physiologique
et légende du graphe
la puissance correspondante à chacune d’entre elles. Plus le pédalage
est intense, plus la puissance à
fournir est grande et plus la
fréquence cardiaque augmente. Ces
zones délimitent également des
“seuils” d’effort. Ces seuils sont généralement déterminés par l’évolution
de la concentration des déchets dans
le sang, l’acide lactique. On produit
ces déchets avec les efforts physiques.
Il se concentrent dans les muscles
donc à des taux qui varient beaucoup
selon l’intensité de la contraction
musculaire, selon les zones dans
lesquelles se situe votre effort du
moment. Ces concentrations sont
plus ou moins supportables au niveau
de la douleur ressentie. La limite
haute de la zone V2 est ce qui est
appelé la zone de transition aérobie
ou “seuil Aérobie”. Aérobie signifie
que l’oxygène* est un des substrats
privilégié. La concentration d’acide
lactique, appelée lactatémie, est à ce
Le graphe N°1 nous présente une
courbe d’entraînement test. Le
cycliste a commencé à s’échauffer par
une petite période dans la zone V2,
puis a effectué sur le plat une série* à
la limite haute de cette zone de 12’ à
seuil de l’ordre de 2 millimoles par
litres de sang (mmole/l ou mmole/l-1).
L’effort perçu et la douleur musculaire sont faibles. La concentration
d’acide lactique est à V3 de l’ordre de
3 mmole/l. La limite de la zone V4
représente la zone de transition
anaérobie ou “seuil anaérobie”. La
concentration d’acide lactique est de
l’ordre de 4 mmole/l. C’est à ce stade
que statistiquement la lactatémie
augmente brusquement si l’effort
augmente encore. Le taux d’adrénaline* augmente également à ce
moment là ainsi que les sensations de
douleurs, le maintien de la puissance
développée devient très difficile à
conserver au delà de cette concentration de 4 mmoles/l.
N ° 1
200 W (FC moyenne correspondante
de 154 battements/ minute). Il a
ensuite récupéré 10’ dans la zone
basse V2. Ensuite il a réalisé un effort
stable de 10’ dans la zone V4 à 273 W
(FC moy = 170), suivi après un temps
de 10’ dans la zone basse V2, d’une
série de 10’ dans la zone V3 à 251 W
(FC moy = 165). Il a ensuite fait une
nouvelle période de récupération
dans la zone V2, puis a effectué une
série de 4 sprints de 35 secondes avec
35 secondes de récupération. Les
watts, comme les FC ont augmentés
au fur et à mesure de ces sprints qui
se sont effectués dans la zone de
puissance .
G R A P H E
25
200
140
0:34:00
250
150
V2
300
170
Moyenne :
200 watts
FC : 154
FC Puissance
bpm [Watts]
V3 160
V4
Zone de
Puissance
0:54:00
Moyenne :
273 watts
FC : 170
1:14:00
1:34:00
Moyenne :
251 watts
FC : 165
1:54:00
25
50
75
100
125
150
Temps
0
20
40
60
Cadence Vitesse
[rpm] [km/h]
3.2 Corrélation entre
Puissance et Fréquence cardiaque
“Attention au piège de la fréquence cardiaque utilisée comme seul repère
de votre forme !”. Voilà quel était le message adressé aux cyclistes avant
que la puissance ne puisse être lue sur leur cardiofréquencemètre. En
effet, on tenait à mettre en garde les inconditionnels de la fréquence
cardiaque (FC) sur son effet parfois pervers au niveau de son interprétation. Parfois, ne pas “monter” en FC lors d’enchaînements de sprints était
interprété comme un mauvais signe. Les séances analysées au niveau des
prélèvements lactiques montraient pourtant que leur efficacité était très
grande. Il en était de même lors de certaines épreuves ou entraînement
quand le coureur se plaignait “d’avoir du mal à monter les pulsations”
(sic). Cet état était issu parfois d’une excellente adaptation cardiovasculaire à l’effort et attestait de la grande forme ; alors qu’il pouvait, dans
d’autres conditions, être un signe indirect de surentraînement.
Puissance + Fréquence cardiaque :
l’interprétation juste de la forme
En établissant une véritable corrélation avec la puissance développée, l’interprétation de la FC sera juste. Vous pourrez même déceler des signes de
fatigues* voire de fébrilité si par exemple là où vous développiez 300
watts dans une côte étalon à 170 de FC, vous ne développez que 260
watts pour une FC de 175, sans que vous ne vous sentiez vraiment mal.
La montée en puissance précède également la montée en pulsations
cardiaques. Corréler ces deux données, comparer leurs évolutions et cinétiques*, va permettre d’affiner ses sensations et d’analyser précisément
son rendement. Cela va permettre également de trouver des solutions
individuelles pour l’optimiser.
Jouer de la puissance comme on joue des braquets
Exemple : en situation de course, beaucoup de coureurs ont du mal à
aborder vite le pied des côtes et ont l’impression de ne pas savoir sur quel
braquet les aborder pour entamer au minimum leur potentiel et bien
passer le haut. L’analyse directe de la puissance corrélée avec la FC va leur
permettre de juger des effets et répercussions de l’utilisation d’un trop
petit ou trop gros braquet en bas des difficultés… pour choisir la cadence
qui convient au mieux lors de la difficulté.
Résumé :
• Contrôler sa puissance permet d’éviter
certaines erreurs d’interprétation de la
lecture de la fréquence cardiaque.
26
• Corréler les données de puissance et de
fréquence cardiaque permet d’affiner ses
sensations et de faire les bons choix de
braquets.
• Corréler les données de puissance et de
fréquence cardiaque permet d’établir un
réel diagnostic, d’identifier la nature d’un
dysfonctionnement, d’une difficulté.
27
4. APPLICATIONS PRATIQUES
Préambule
Le cardiofréquencemètre Polar et son capteur de puissance : un mini laboratoire personnel
C’est donc presque un laboratoire d’analyse et de gestion que chaque
utilisateur Polar va posséder sur son vélo. Pouvoir lire instantanément
puissance, fréquence cardiaque, cadence de pédalage, couple de pédalage*, vitesse va permettre de gérer au mieux ses efforts. Les analyser
ensuite simultanément grâce au logiciel va rendre possible toutes les techniques d’étude et de mesure du travail musculaire. Le cardiofréquencemètre transforme votre vélo en un ergomètre* de terrain. Il valide les tests
à l’entraînement. Sur un home-trainer, il permet de faire d’autres tests,
exactement comme sur un ergomètre de laboratoire, reproductibles et
comparables. Il devient votre propre entraîneur.
4.1 Les tests
a) Tests en escaliers (Step Tests)
b) Le test de dérive*
c) Les tests de détermination des zones V2/V3/V4
• Test naturel
• Le “T4”
d) Les tests de vélocité
• Contre la montre. Echauffement*
• Contre la montre. Gestion
• Le test sur plat
• Le test en côte
29
30
ventilation* et la consommation
d’oxygène sont contrôlées avec un
masque sur le visage. Les échanges
gazeux nécessaires à ces mesures sont
prélevés. On ajoute également à la fin
de certains paliers le prélèvement de
lactates sanguins. Il permet d’évaluer
le taux de déchets musculaires créés
par les efforts. Il s’effectue à l’aide
d’une goutte de sang prélevée au
bout du doigt ou au lobe de l’oreille.
Différents protocoles de tests classiques servant aux V02 max en médecine du sport selon les catégories :
Cyclo 2a : Athlètes peu entraînés
ou débutants
2 mn à 100 W, 2 mn à 125 W, 2 mn à
150 W, 3 mn à 175 W, 1 mn arrêt ou
tranquille avec prélèvement lactates
sanguins, 3 mn à 200 W, 1 mn arrêt ou
Résumé Step Test PALIERS 35W / 3’ :
watts
185 W
210 W
245 W
FC
129
140
148
Légende du graphe
Exemple de Step test (Step = escalier).
Ici : Test par paliers de 35 W maintenus
3’. Le test commence à 185 W et l’athlète s’est épuisé à 401 W. L’incrément*
des paliers en watts peut être plus ou
moins grand (de 10 à 50 W) et durer
de 1 à 4 minutes. A vous de choisir. Le
test peut être fait sur home-trainer,
sur une piste* ou sur très longue ligne
droite. Nous conseillons de ne pas
aller au maximum de vos possibilités si
vous n’êtes pas en condition physique
satisfaisante. Ces tests sont à réaliser
toujours dans les mêmes conditions,
avec les mêmes protocoles. Vous
pouvez aisément ainsi comparer vos
progrès de manière fiable. Ex : vous
allez plus loin dans les paliers, vos FC
sont inférieures pour chaque palier
après une période d’entraînement. Les
V02max sont des tests ainsi effectués
par paliers, dits “triangulaires” où la
a) Tests en escaliers (Step Tests)
280 W
160
315 W
166
350 W
175
400 W
187
sanguins, 3 mn à 275 W avec prélèvement lactates sanguins.
Cyclo 2b : Cyclosportifs, féminines
compétition, cadets compétitions
1 mn à 125 W, 3 mn à 175 W, 3 mn à
225 W , 4 mn à 275 W, 1 mn arrêt ou
tranquille prélèvement lactates
sanguins, 4 mn à 375 W prélèvement
lactates sanguins
Cyclo 1b : Amateurs
et Juniors bon niveau
1 mn à 125 W, 3mn à 175 W, 3 mn à
225 W, 1 mn arrêt ou tranquille prélèvement lactates sanguins, 4 mn à
275 W, 1 mn arrêt ou tranquille prélè-
N ° 2
vement lactates sanguins, 4 mn à
425 W, 1 mn arrêt ou tranquille prélèvement lactates sanguins, 4 mn à 450
W prélèvement lactates sanguins
Cyclo 1a : Professionnels
et amateurs Elites
1 mn à 125 W, 3 mn à 175 W, 3 mn à
225 W, 4 mn à 275 W, 1 mn arrêt ou
sanguins, 4 mn à 325 W, 1mn arrêt ou
sanguins, 4 mn à 425 W, 1mn arrêt ou
sanguins, 4 mn à 475 W prélèvement
lactates sanguins.
G R A P H E
31
245 W
280 W
315 W
350 W
V4
0:30:00
0:40:00
25
50
75
100
125
150
25
50
Temps
0:20:00
Max : 401 W - FC : 175
0:00:00
0:10:00
210 W
FC : 140
FC : 148
FC : 160
FC : 166
V3
43,2 Km/h 44,8 Km/h 46,1 Km/h
36,4 Km/h 39,6 Km/h 41,3 Km/h
185 W
FC : 129
V2
Cadence Vitesse
[rpm] [km/h]
0
400
375
350
325
300
275
250
225
200
175
150
125
100
75
50
25
Zone de
Puissance
0
20
40
60
80
100
120
140
160
180
200
FC Puissance
bpm [Watts]
32
“Les puissances relevées en haut des
cols successifs à pente régulière lors
d’entraînement, pourtant tous
montés à fréquence cardiaque très
stable et identique, vont en décroissant. On sait grâce aux puissances et
aux lactates relevés que les entraînements à FC stables sont très différents
à la fin de séries selon qu’elles font 3,
5, 10 ou 20’. Lors des contre la
montre on a observé des athlètes
Son concepteur, le docteur Claude
Coureau, a créé pour répondre à ces
attentes un nouvel outil de recherche
et de test proche des conditions de
terrain et riche en enseignements.
Issu d’interrogations de la part de
certains cyclistes, suscité par les
relevés de leur fréquence cardiaque
en compétition et par le phénomène
de perte de rendement au fur et à
mesure du temps est né le test de
dérive en 1996.
Légende du graphe
b) Le test de dérive*.
Il est important pour le test de bien
connaître l’athlète, évalué préalablement et observé d’un point de vue
cardiaque en situation de course ou
d’entraînement.
être capables de tenir 40’ parfois à 12
pulsations au dessus de ce qu’ils
appelaient leur “seuil*”, leur V4
cardiaque et qui se demandaient
comment c’était possible. Ils
perdaient plus ou moins de puissance, de vitesse et de cadence selon
qu’ils étaient en forme lors de ces
contre la montre. Il a été intéressant
de se demander : que se passe-t-il ? et
si on pouvait faire un test comparable qui donnait certaines réponses.
Le test de dérive, bien interprété et
bien utilisé, s’est révélé pouvoir
déterminer des orientations d’entraînement voire même des conseils de
gestion en compétition ou des
conseils techniques supérieurs parfois
à ceux qu’une V02 max pouvait
fournir”.
“La première fois, certains athlètes
sont affolés à cette idée, mais passé le
cap psychologique, ils arrivent à très
bien maintenir ce niveau et au bout
de 10’, cela va mieux”. On relève les
données à T0’, T3’, T6’, T10’, T15’,
T20’ pendant que l’athlète pédale
bien sûr constamment à FC haute et
stable. “Le but est d’apprécier la
dérive de différentes données qui
décroissent plus ou moins vite, leur
importance et leur niveau (puissance,
vitesse, cadence, [lactates parfois en
laboratoire] ; la FC restant stable).
Le test : l’athlète s’échauffe environ
25’ très progressivement pour maintenir une FC proche de V3 pendant 7
à 8’ à la fin. Le test réel démarre
ensuite et dure 20’. Il est demandé au
cycliste de se mettre en moins de 3’ à
une FC située à 5 pulsations au-dessus
de celle correspondant à V4 (au
début de sa “zone de puissance”) et
de la tenir de façon stricte et stable
pendant toute sa durée.
N ° 3
[(364 / 418) - 1] X 100 = - 12.9%
Exemple pour la puissance du tableau
ci-après :
La formule pour déterminer le pourcentage de pertes lors des 14 dernières minutes est : [(X à T20’ divisé
par X à T 6’) - 1] X 100.
Quand ils sont en grande forme il y a
peu de perte en pourcentage des
données. On compare ces pertes en
fonction des périodes d’entraînement et d’objectif quand on reproduit ce test toujours dans les mêmes
conditions. On sait alors là où les
efforts à l’entraînement doivent se
porter”.
G R A P H E
33
170
190
FC
bpm
V2
0:00:00
10
0
30
50
70
90
110
130
V4
150
V3
Zone de
Puissance
0:10:00
Echauffement progressif jusqu'à V3
0:20:00
0:30:00
3'
6'
10'
15'
20'
254 W
253 W
226 W
221 W
216 W
39,3 Km/h 39,1 Km/h 38,1 Km/h 37,1 Km/h 36,7 Km/h
99 Rpm
98 Rpm
95 Rpm
95 Rpm
96 Rpm
FC 165
FC 165
FC 166
FC 165
FC 166
DL Test = FC à 165 constant
0:40:00
25
50
75
100
125
150
Temps
0
25
50
Cadence Vitesse
[rpm] [km/h]
34
Puissance
0.0
387
418
390
376
364
Vitesse
0.00
44.79
48.32
46.51
45.93
43.25
Cadence
0
103
102
100
97
95
Fc
181
Fc
0
180
181
181
181
181
N ° 3
% de perte
Cotation
< 3%
Excellent
Entre 3 et 6%
Très bien
Entre 6 et 8%
Bien
Entre 9 et 12%
Correct
Entre 12 et 15%
Moyen
Entre 15 et 18%
Très Moyen
> 18%
Insatisfaisant
On peut déterminer l’IPP test de dérive en appliquant sa formule à la puissance moyenne dégagée lors des 14 dernières minutes.
Poids (kg) : 71.5 • IPP test dérive : 17.57 • Pour une FC Moyenne Stable : 181
Analyse des 14 dernières minutes
Puissance
Vitesse
Cadence
Pertes en %
- 12.9%
- 10.49%
- 6.86%
FC moyenne :
181
Distance parcourue (km) :
11.634
Puissance moyenne développée dans les 14 dernières minutes (watts) : 377.2
Temps
0
0/3= T3’
3/6 = T6’
6/10 = T10’
10/15 = T15’
15/20 = T20’
Exemple de DLTest réalisé par un coureur professionnel avant le Tour de France
G R A P H E
36
N ° 4
TOUR 3 V4
330 watts
181
41 km/h
91 Rpm
Vous reproduisez ce test régulièrement pour cerner vos progrès en
tenant compte des conditions
atmosphériques pour moduler la
comparaison de vos résultats.
avec un braquet libre qui permet de
roulez vite, vous avez évolué dans
votre zone V4. Il suffit ensuite de faire
les relevés de chaque tour (étalonnez
bien vos parcours et prenez des temps
intermédiaires) pour estimer vos zones
de travail V2, V3, V4.
NOTA : Dans le chapitre 4.1 e) “test sur le plat” et “test en côte”, vous retrouverez certaines similarités de
détermination de manière naturelle du V4 mais de manière plus précise.
Puissance Moyenne
FC Moyenne
Vitesse moyenne
Cadence Moyenne
TOUR 2 V3
280 watts
163
36 km/h
98 Rpm
Là vous allez vite et vous pouvez très
difficilement parler. Situez-vous dans
un effort à peine inférieur à celui d’un
effort contre la montre que vous pourriez faire. Mains au bas du guidon,
Vous enchaînez un second tour plus
vite, où cette fois parler devient un
peu plus difficile, où vous mettez de
temps en temps vos mains au fond du
guidon, où vous mettez du braquet
TOUR 1 V2
225 watts
142
30 km/h
96 Rpm
pour aller assez vite. Vous commencez à ressentir certaines douleurs
mais qui sont supportables. Vous
avez évolué normalement dans votre
zone V3. Vous vous accordez ensuite
3 km tranquillement avant d’aborder
le dernier tour.
G R A P H E
Le premier test au premier tour est
effectué à allure modérée où vous
pouvez discuter, où vous n’avez pas
de courbatures musculaires, avec des
braquets qui ne contractent pas les
muscles. Vous avez normalement
évolué dans votre Zone V2.
Exemple Graphe :
C’est un test très simple. Il consiste à
déterminer ses zones de travail et de
puissance de manière empirique mais
il donne en général de bons résultats.
Il faut se fier à ses sensations (Voir
3.1). Il faut faire du vélo sur un
parcours référencé sans difficultés de
environ 10 km et faire 3 tours.
Environ 7 km sont consacrés au test
et 3 km doivent ensuite être effectués en décontraction zone V2 base.
Test naturel
c) Les tests de détermination des zones V2/V3/V4
37
V2
V3
V4
100
200
300
0:48:00
10
0
30
50
70
90
110
130
150
170
190
FC Puissance
bpm [Watts]
1:08:00
1:18:00
FC 163 / 280 W
36 Km/h / 98 Rpm
FC 142 / 225 W
30 Km/h / 96 Rpm
0:58:00
V3
V2
1:28:00
FC 181 / 330 W
41 Km/h / 91 Rpm
V4
1:38:00
25
50
75
100
125
150
Temps
0
20
40
60
Cadence Vitesse
[rpm] [km/h]
38
Puissance
799 watts
320 watts
FC
181
176
Vitesse
62
45,1
IPP T4 V4
—
11,73
La moyenne de la puissance entre 2’
et 4’. Le braquet est libre pour ce test
mais il est conseillé avec un rapport
d’environ 7 m en développement (5215 ou 16). Le changement de braquet
est possible pendant le test.
IPP Sprint T4 (1,33 x W/poids)
16.35
—
test est bien fait au départ, la puissance atteint un pic, décroît puis se
stabilise. C’est un test extrêmement
exigeant, recommandé pour les
athlètes entraînés. On dégage de ce
test essentiellement 2 données. La
puissance maximum produite et les
autres paramètres maximums atteints.
Cadence
159
106
Dérive (voir 4.1 b), à faire un effort
maximum et total sur 4 minutes. Il
faut dégager le maximum de puissance le plus vite possible (donc partir
au sprint de la manière la plus explosive qui soit) et ensuite continuer en
essayant de dégager le plus de puissance possible. Normalement, si le
N ° 5
Interprétation :
On peut juger de l’explosivité* d’un
athlète, de ses qualités de sprinter
sur son temps de réaction de sa
puissance maximum développée
(IPPSprint) grâce à la première
mesure.
Ensuite, on peut considérer égale-
ment que la puissance moyenne
développée durant la période (0” à
1’30”) correspondrait à la puissance
anaérobie de l’individu. Avec une
reproduction du test, on constate
que les indices sont les plus forts
généralement quand l’athlète a ses
meilleures sensations en compétition.
La puissance moyenne développée
entre 2’ et 4’ correspond théoriquement à la puissance Aérobie, celle de
la zone V4. On peut y affecter l’IPP. Il
existe des correspondances avec celui
qui peut être déterminé dans une
VO2 max ou dans un test d’évolution
du V4. La fréquence cardiaque
moyenne entre 2’ et 4’ est souvent
proche de celle maintenue lors d’efforts genre contre la montre quand
l’athlète est en bonne condition
physique.
Il est à noter que la fréquence cardiaque maximum n’est atteinte généralement qu’au bout de 1’. Elle est en décalage par rapport à la fourniture de la puissance
maximum qui elle est bien sûr immédiate. L’élévation de la FC est une conséquence de l’élévation de la puissance qui se déclare après celle-ci dans le temps. (voir 4.4).
Maxis
Puissance Moyenne 2’ à 4’
Exemple Graphe : Poids Athlète = 70 kg
Le T4 comme son nom l’indique est
un test de 4 minutes. C’est un test
intéressant qui s’appuie sur certains
travaux comme ceux de H. Howald
(1974) sur les filières énergétiques. Il
consiste, après un bon échauffement
de 25’ très progressif du type Test de
Le “T4”
G R A P H E
39
170
190
V2
100
200
300
400
500
600
0:00:00
10
0
30
50
70
90
110
130
700
800
900
1 000
FC Puissance
bpm [Watts]
V4
V3 150
Zone de
Puissance
0:05:00
0:10:00
Echauffement progressif jusqu'à V3
0:15:00
Le T4'
0:20:00
0'
T4 Max :
799 W/181
181 FC
62 Km/h / 159 Rpm
229 watts
45,1 Km/h
2'
106 Rpm
FC : 176
T4 2' à 4'
4'
0:25:00
IPP = 13,86
0
20
40
60
80
0:30:00
20
40
60
80
100
120
140
160
Temps
Cadence Vitesse
[rpm] [km/h]
40
1er sprint
2ème Sprint
3ème Sprint
Cadence vélocité max
178 tours/mn
183 tours/mn
180 tours/mn
Vitesse max
49,2 km/h
50,5 km/h
47,4 km/h
N ° 6
FC max
161
166
171
importante en cyclisme. Il représente
un bon exercice du travail de sprint
pour un athlète compétiteur. Il
donne de bons points de repères.
G R A P H E
ration. La récupération doit être
assez longue pour être la plus
complète possible par rapport à ce
type d’effort souhaité. Il est conseillé
après le 3ème sprint de faire quelques
étirements pour bien récupérer. Ce
test peut se reproduire de temps en
temps, dans le mêmes conditions,
pour juger de l’amélioration de sa
vélocité intrinsèque*, une qualité
Puissance max
565
581
538
du type Test de Dérive (voir 4.1 b)
suivi de 5’ minimum de récupération
passive. Il consiste ensuite avec un
braquet réduit, avec peu de résistance, de faire un sprint maximal et
explosif sur 20 secondes maximum,
de récupérer ensuite 5’ et très tranquillement, d’enchaîner un second
sprint, puis de renouveler l’opération
une nouvelle fois après 5’ de récupé-
Exemple Graphe : Braquet utilisé : 42-22
Le test de vélocité consiste à estimer
la cadence maximum possible
productible en un très court instant :
la “vélocité” explosive et maximale
d’un cycliste. Pour certains pistards
sprinters de haut niveau, cette vélocité dépasse allègrement les 250
tours par minute ! Ce test s’effectue
également toujours après un bon
échauffement de 25’ très progressif
d) Les tests de vélocité
41
1:00:00
1:05:00
175
50
Cadence Vitesse
[rpm] [km/h]
Temps
5
10
15
20
25
30
0:55:00
1:10:00
25
50
75
100
125
150
0
100
200
300
400
500
35
0
20
40
60
80
100
120
140
40
600
Sprint N°3
N
47,4 Km/h
FC : 171
180 Rpm
538 watts
160
Sprint N°2
N
50,5 Km/h
FC : 166
183 Rpm
581 watts
45
Sprint N°1
N
49,2 Km/h
FC : 161
178 Rpm
565 watts
180
200
FC Puissance
bpm [Watts]
42
N ° 7
335
Puissance
176
FC
149
181
161
90 à 150
150 à 170
De nombreux milieux autres que le sport cycliste (musique, peinture, sculpture, théâtre…) s’intéressent aussi à la performance humaine. Parfois même ils confrontent leurs habitudes, les comparent pour réfléchir à leur valeurs communes. On s’aperçoit alors que l’échauffement est un des éléments clé de toute performance,
qu’il est incontournable pour celui qui veut bien réussir. En tout cas, il n’est jamais nuisible.
watts
210
881
250
150
225 à 350
Zone Cible
V2
Puissance
V3
V1/V2
V2 à V4
prologue entre 95 et 100 % du
maximum (Puissance moyenne 335
watts et FC moyenne 176 pour ce
coureur). En outre, cet effort très
intense grâce à cet échauffement a
été beaucoup mieux supporté et
“digéré” concernant la récupération
pour la suite de l’épreuve à étapes.
C’était là aussi un des buts recherché.
C’est un bon exemple d’échauffement
type en cinq phases qu’il convient à
chacun d’adapter en longueur, en
intensités, en répétitions selon la
durée et la dureté de l’exercice qui
suit.
G R A P H E
Phase 4 : “récupération”. Elle est
consacrée à une bonne séance de
strechnig mais également à l’habillage
dans la combinaison de compétition,
aux derniers réglages du vélo.
Phase 5 : “montée en pression”.
Effectuée ici sur un home-trainer,
cette longue période très progressive
de 20’ a amené le coureur à V4 (310
watts et FC 168) pendant 8’, au plus
proche du départ. Dans l’aire de
départ, quelques étirements complémentaires ont été faits. Grâce à cette
préparation, il a été possible de maintenir le niveau de puissance et des
fréquences cardiaques pour le
Résumé échauffement type proposé :
Phase 1 : “mise en route” tranquille où
le coureur reconnaît le parcours.
Auparavant il fait quelques étirements
généraux. Il se situe dans la zone
haute de V2 (210 watts et FC 149).
Phase 2 : “déblocage” = 3 sprints
consécutifs type Puissance Sprint voir
4.7 e) = ( 3 x [30 sec sprint / 30 sec récupération] ) qui se déroulent dans la
zone de puissance (881 watts max et
FC max 181).
Phase 3 : “élimination” active des
déchets créés par les sprints = ~10’
effectuées de manière stable dans la
zone haute de V3 (250 watts et
FC 161).
Durée
Contenu
Phase 1 : Mise en route
20’
Reconnaissance du parcours et travail à V2
Phase 2 : Déblocage
5’
Enchaînement de 3 PS = 3X30 “ sprint / 30 “ récupération
Phase 3 : Elimination
10’
8’ à V3 de manière très stable
Phase 4 : Récupération
15’
Très tranquille, streching et habillage. Récup active et passive
Phase 5 : Montée en pression 20’
Montée progressive en NS sur HT de V2 à V4. Fin stable 8’ à V4
Attente départ
5’
Streching et concentration
Total
1H15’
Contre la montre
10’
Effectué avec un maintien de 95 à 100% des capacités maximums.
Contre la montre. Echauffement*.
Nous avons choisi de vous présenter
un exemple d’échauffement pour un
contre la montre très court. Il est géré
en fonction des seuils individuels de
puissance et de fréquence cardiaque
(FC) V2, V3, V4 et zone de puissance
du coureur. L’échauffement est assez
violent pour ce bref contre la montre
(ici 10’ de course). “Partir à fond, accélérer ensuite, et finir au sprint”sont en
général les consignes pour ce type de
course. Cela explique la longueur de
cet échauffement : une heure 15’ au
total. Cet échauffement comprend
cinq phases.
43
180
V2
100
200
300
400
500
600
600
0:30:00
0
20
40
60
80
100
120
140
700
800
31,71 Km/h
1:00:00
FC 151
FC 170
FC 162
1:10:00
1:30:00
36,23 Km/h
Home Trainer
fin 6' à V4
Moy 310 W
5:
Montée en pression
1:20:00
4:
Récupération 15'
3:
Moy 250 W
10' à V3
Elimination
34,11 Km/h
2:
Déblocage :
PMA = 3 x
30" sprint
30" récup
881 watts/FC
watts FC 181
0:50:00
1:
Mise en route
10' à V2
Moy 210 W
0:40:00
FC Puissance
bpm [Watts]
V4
V3 160
Zone de
Puissance
1:40:00
Attente
Départ
1:50:00
Moy : 40,85 Km/h
CONTRE
LA
MONTRE
Moy 335 watts
Moy FC : 176
Moy 96 Rpm
9,6 km
en 14'06"
0
Temps
20
40
60
2:00:00
25
50
75
100
125
150
Cadence Vitesse
[rpm] [km/h]
44
La gestion de ses efforts est en
cyclisme sans doute le point primordial de la performance. Selon son
niveau, on peut considérer que
chacun a une réserve d’énergie, un
stock de puissance, un potentiel
particulier, qu’il peut optimiser ou
dilapider rapidement. L’exercice du
contre la montre (CLM) est à cet
égard révélateur. On peut dégager
quelques points essentiels et statistiques des CLM victorieux et réussis :
les cadences de pédalage moyennes
se situent aux alentours de 100 tours
“hautes fréquences,
hautes puissances
en permanence”
Contre la montre. Gestion.
par minute. C’est une cadence qui
permet d’exprimer au mieux sa puissance et qui optimise la contraction
musculaire. Elles sont moindres en
côte, mais ne doivent pas descendre
trop bas. Les CLM parfaits se situent
en permanence dans la zone de puissance juste au dessus de la zone V4,
même dans les fortes descentes où
l’athlète pédale à une cadence très
grande pour ne pas descendre en FC
ni en puissance. Il peut y avoir dans la
toute dernière partie de l’épreuve
une augmentation conjointe de cette
puissance et des FC jusqu’aux maximums pour l’arrivée. Les courbes des
contre la montre victorieux sont donc
linéaires, légèrement croissantes,
surtout dans la dernière partie finale.
Notre courbe : Contre la montre très
bien géré dans sa première partie
(moyenne 392 watts, FC 184, cadence
105 Rpm, vitesse 46 km/h) mais avec
Si une fourniture excessive de watts
ou de FC apparaît prématurément
trop haute dans la zone puissance, il
s’en suit une perte de rendement
automatique pour la suite de l’effort.
Il se crée une dette* d’énergie. La
puissance fournie baisse, la vitesse
chute. L’échauffement est très important dans un contre la montre pour
obtenir son meilleur rendement.
Après intervient la gestion. A cet
effet, la connaissance parfaite du
parcours est également très importante.
N ° 8
un pic de puissance trop violent et
prématuré au milieu du CLM dans
une côte (725 watts, FC 191) et un
pédalage insuffisant dans la
descente, une baisse de rendement.
Comme quoi, en CLM, les descentes
ne doivent surtout pas être considérées comme un moyen de récupération, bien au contraire ! Cela a
engendré une perte de puissance
moyenne (359 watts, FC 180, cadence
102,5 Rpm, vitesse 42,1 km/h) dans la
seconde partie du CLM. La première
partie, si elle avait été seule aurait
constitué une excellent CLM.
G R A P H E
45
V2
V3
V4
Zone de
Puissance
200
400
0:00:00
155
170
180
200
FC Puissance
bpm [Watts]
0:05:00
0:10:00
0:15:00
Moy 392 watts
Moy 105 Rpm
Moy 46 km/h
FC 184
1er Tour
Côte
0:20:00
725 watts
FC 191
0:25:00
Moy 359 watts
Moy 102,5 Rpm
Moy 42,1 km/h
FC 180
2ème Tour
0:30:00
0
Temps
10
20
30
40
0:35:00
25
50
75
100
125
150
Cadence Vitesse
[rpm] [km/h]
46
Les tests de terrain ont un double
apport. Il représentent en soi une très
bonne sortie d’entraînement qualitative. Ensuite ils constituent d’excellents repères fiables s’il sont réalisés
dans les mêmes conditions. Ils
permettent au cycliste de se situer
dans sa progression ou dans sa
fatigue pour modifier son activité
selon les résultats de ces tests. Le test
sur le plat se fait un parcours très
bien étalonné. L’idéal est bien sûr
une piste ou anneau cyclable, si ceuxci peuvent être utilisés avec un vélo
non spécifique, ou un circuit sans
relance et plat qui permet de rester
assis sur sa selle. Le parcours peut
être l’occasion d’un test naturel (voir
4.1 c). Il peut également être l’occasion d’un test à une FC stable choisie
à V2, V3 ou V4 ou “test maximum”
type poursuite d’où seront dégagés
la puissance, la vitesse, la cadence,
l’équilibre Droite-Gauche, et tous les
Le test sur le plat
Notre courbe : Un test sur un anneau
cyclable de 400 mètres a été réalisé
(durée 1h50). Son protocole est
toujours le même. Les résultats sont
comparables. Ce test a consisté en un
échauffement extrêmement progressif de plus de 30’ qui a amené le
cycliste à son V2 supérieur pendant
6’. Après 12’ de récupération active il
fait un test de 15’ dans sa zone basse
V4 à une FC choisie et très stable.
Puis, après un nouveau temps de
récupération active de 12’, il fait une
“poursuite” de 3 kilomètres, au
maximum de ses possibilités. En fin
de séance est effectué un autre test
de 15’ ; à V2 cette fois. Cet athlète
fait ce test assez régulièrement et
moyens d’analyse possibles (tenir
compte également des conditions
météorologiques). Les repères sur le
plat sont précis et facilement identifiables. L’important est d’avoir des
références fiables et de les comparer
de test en test.
note tous les éléments (FC, Rpm,
Vitesse max et moyenne, puissances
développées
aux
différents
moments). Il note également ses
sensations. Il peut superposer les
courbes de ses différents tests. Selon
les résultats, il oriente les séances des
semaines suivantes avec des niveaux
d’intensités plus ou moins hauts qui
sont issus de son jugement personnel
de récupération, d’efficacité ou de
fatigue. La courbe de puissance si on
la détaillait serait caractéristique des
pistes ou anneaux cyclables : elle
serait avec des variations sinusoïdales
très régulières (trois par tour).
Contrairement à ce qu’on pourrait
croire les vélodromes ne sont pas
tout à fait plats. Généralement les
virages sont plats mais les lignes
droites montent ou descendent très
légèrement. Le vent de dos ou pleine
face sur piste peut jouer aussi un
petit rôle dans cette forme de
courbe. L’important est de dégager la
N ° 9
puissance moyenne. la capacité du
coureur à rouler en bas de la piste et
sans monter dans les virages est un
signe de technique, d’adresse et d’habileté intéressant à évaluer et à
perfectionner. Pour juger des qualités
techniques d’un coureur sur une piste
avec un compteur bien étalonné,
comparez la distance théorique (ex :
20 tours de 250 m = 5 km théorique)
avec la distance réelle effectuée.
Vous saisirez bien les différences de
style au niveau technique et
comprendrez que certains recordmen
de l’heure maladroits ont certainement effectué plus de distance que
celle officielle de leur record ! Sur ces
tests avec des routes linéaires la
courbe équilibre Gauche / Droite est
également très intéressante à
observer pour juger de cette technique de pédalage.
G R A P H E
47
180
V2
200
400
600
0:00:00
0
20
40
60
80
100
120
140
GAUCHE
DROITE
0:20:00
Echauffement
progressif
FC Puissance
bpm [Watts]
V4
160
V3
Zone de
Puissance
0:40:00
327 watts
43 Km/h
103 Rpm
FC 166
1:00:00
Test zone V4
395 watts
1:20:00
POURSUITE
3 Km
1:40:00
Test
Récupération V2
25
50
75
100
125
150
Temps
0
20
40
60
Cadence Vitesse
[rpm] [km/h]
48
Les tests en côte ou en col peuvent
être extrêmement efficaces. En Italie,
ils sont systématiques pour beaucoup
de cyclistes de toutes catégories. Ils
sont considérés comme une valeur
étalon sûre pour l’établissement du
niveau de forme mais aussi pour la
hiérarchie entre coureurs. Toutes les
côtes, les “capi” et les cols ont leur
record et leurs champions locaux. Les
côtes, si elles sont suffisamment
longues (8 à 10’ minimum) sont d’excellents moyens de déterminer son
V4. Après échauffement, une côte
montée vite du pied en haut permet
de stabiliser tant sa puissance que sa
FC à son V4 après les quatre
premières minutes.
Le test en côte
Notre courbe : le cycliste a monté un
petit col très régulier dans l’arrière
pays niçois pour étalonner son V4.
Les résultats puissance et FC moyenne
après les quatre premières minutes,
rejoignent ceux effectués lors d’un T4
concernant la puissance Aérobie
(4.1c) : 355 watts pour une FC de 172.
IPP à 13,5. Les braquets utilisés ont
également été notés. Parfois gérer
une côte ou sur le plat à son V4 déterminé par test de terrain ou essayer de
le faire le plus vite possible sans
gestion donne les mêmes résultats ! Il
faut remarquer que pour certains
cyclistes insuffisamment entraînés, le
V4 de puissance diffère en côte à
celui fourni sur le plat. Le V4 en côte
est parfois supérieur. Les IPP sont
Remarque : Contrairement à ce que
l’on pourrait penser, il est à noter que
même lors d’exercices aérobies
intenses, ni le rendement brut ni
l’économie ne sont différents entre
les deux positions “assise” ou “en
légèrement différents. Mais, pour un
athlète bien entraîné, il sont quasiment similaires. A V4, il peut alors
fournir autant de watts sur des
routes linéaires plates à très grande
vitesse et sur des grands braquets
qu’en montée de col à petite vitesse
sur des braquets très réduits. Il est à
cet effet intéressant d’avoir un
parcours test avec par exemple 7 km
de plat et ensuite 5 km de montée et
de comparer les différences de puissance et d’IPP.
N ° 1 0
danseuse”. Pédaler en danseuse n’occasionne pas de fourniture de watts
supplémentaire et ne fait pas dépenser plus d’énergie que pédaler assis.
Par contre, lors d’efforts très violents
la position “en danseuse” permet de
développer une puissance mécanique
externe plus importante que la position “assise”.
G R A P H E
49
V2
100
200
300
400
0:00:00
0
130
150
V4 170
V3
FC Puissance
bpm [Watts]
FC 170-174
0:30:00
Echauffement
1:00:00
Moy : 33,7 km/h
Moy : 81 Rpm
25
25
2:00:00
0
50
50
75
100
125
150
355 watts
Temps réalisé test en côte : 11'55"
1:30:00
V4
TEST CÔTE
Temps
Cadence Vitesse
[rpm] [km/h]
50
Pouvoir mesurer sa puissance va
permettre à beaucoup de cyclistes de
corriger leur position pour la rendre
beaucoup plus aérodynamique. Pour
bien comprendre l’utilité d’améliorer
sa pénétration dans l’air (grâce à
l’amélioration de son SCx, produit de
sa surface frontale S et de son coefficient de pénétration dans l’air, le Cx)
il faut considérer que pouvoir effacer
de sa surface frontale qui est
opposée au vent simplement 10 cm2,
grâce à l’amélioration de sa position
permet de gagner de 0.5 km/h à 0.7
km/h en vitesse quand on roule à plus
de 40 km/h (c’est la différence par
exemple entre une tête relevée ou
baissée dans l’axe). Cela permet
d’économiser de la puissance, d’être
à une FC inférieure (V3 au lieu de V4
parfois) pour aller à la même vitesse.
Imaginez que certains d’entre vous,
simplement en abaissant leur guidon,
en réglant leur potence, en remontant un peu leur selle, en baissant la
tête et en pédalant les mains au bas
Notre courbe : Test sur piste qui
montre simplement la différence
entre pédaler les mains en haut du
de leur cintre gagnent 5 à 6 décimètres carrés, soit 2,5 à 4,2 km/h, sans
effort supplémentaire ! Les études
d’amélioration de la position sont
faites sur le même mode. Le cycliste
roule soit sur une piste ou sur une
route plate à une vitesse la plus
stable possible avec une position de
départ. On mesure sa puissance
dégagée, sa FC, sa cadence. Sa position est modifiée et il lui est
demandé de faire exactement à la
même vitesse (pour qu’elle soit bien
reproductible il faut que cela soit à
V3 ou V2, voire V4), le même
parcours avec une position modifiée
qui offre un meilleur SCx ou du matériel à tester. Les différences font
qu’avec une vitesse identique, la
puissance à utiliser est moindre, la FC
baisse et la cadence s’améliore
souvent.
4.2 L’Aérodynamique et la position
Nota : Ces tests peuvent également se
faire à puissance constante pour
comparer les variations de vitesse, de FC
et de cadence ou même à FC constante.
Les chiffres parlent d’eux mêmes ! Le
coureur fera ensuite des tests avec
différentes positions pour déterminer laquelle lui permet le meilleur
rendement. Un temps d’adaptation
musculaire, tendineuse à une
nouvelle position est en général
nécessaire.
Série 2 : Mains en haut du guidon :
puissance moyenne = 243 watts, FC
moyenne = 152, cadence moyenne =
105 Rpm.
Série 1 : Mains en bas du guidon :
puissance moyenne = 221 watts, FC
moyenne = 143, cadence moyenne =
109 Rpm.
guidon et les mains au fond du
cintre. Le cycliste a fait deux séries
identiques de 10’ sur piste à une
vitesse de 37 km/h.
N ° 1 1
Différence de la surface frontale entre la
position mains en bas et en haut du guidon
(pouvoir effacer de sa surface frontale qui
est opposée au vent simplement 10 cm2,
grâce à l’amélioration de sa position permet
de gagner de 0,5 km/h à 0,7 km/h en
vitesse quand on roule à plus de 40 km/h).
G R A P H E
51
100
200
300
0:27:00
10
0
30
50
70
90
110
130
150
170
FC Puissance
bpm [Watts]
0:37:00
Moy : 221 watts
Moy : 37,1 Km/h
Moy : 109 Rpm
Moy : FC 143
0:47:00
=
<
>
<
0:57:00
Moy : 243 watts
Moy : 37,2 Km/h
Moy : 105 Rpm
Moy : FC 152
1:07:00
10
30
50
70
90
110
130
150
0
10
20
30
40
50
Temps
Cadence Vitesse
[rpm] [km/h]
52
VO2max ml/min/kg
Poids du corps en kg
Puissance Maximale watts
Rendement
Index Endurance
Altitude
Température
Pression atmosphérique
Coeff. de pénétration air Cx
Coeff. de frottement Cf
Poids du vélo
Vent
% de pente
Puissance fournie
%VO2max utilisée
Distance en km
Gain/perte en mètres
Gain sur
Base
90
69
503
0.23
-5.2
0
20
760
0.551
0.0037
7.150
0
0
447
89%
56.373
0
Remarque : Ci-dessous un tableau sur
les facteurs de performance sur un
record de l’heure “d’un autre temps”
dont les données ont été disséquées
(préparé par Patrick Dupuis, sportlogiciel.com). Dans la colonne base sont
inscrits les paramètres qui ont permis
N ° 1 2
Vent
Pente
90
90
69
69
503
503
0.23
0.23
-5.2
-5.2
0
0
20
20
760
760
0.551
0.551
0.0037 0.0037
7.150
7.150
10
0
0
2%
447
447
89%
89%
54.636 45.85
-1737 -10523
Résistance Résistance
pour gagner beaucoup en performance : sur la puissance et la pénétration. Un gain de un kilo sur le poids du
vélo ne fait lui gagner lui que 21
mètres… En lettres rouges apparaît le
paramètre modifié par rapport à la
base.
Pres. At. Cd. Cx
Cf
Vélo
90
90
90
90
69
69
69
69
503
503
503
503
0.23
0.23
0.23
0.23
-5.2
-5.2
-5.2
-5.2
0
0
0
0
20
20
20
20
750
760
760
760
0.551
0.500
0.551
0.551
0.0037 0.0037 0.003 0.0037
7.150
7.150
7.150
6.150
0
0
0
0
0
0
0
0
447
447
447
447
89%
89%
89%
89%
56.612 58.138 56.556 56.394
239
1765
183
21
Densité Pénétration Frottement Frottement
mance. (Exemple 1 kg de poids de
corps gagné avec les autres paramètres
inchangés fait gagner 155 m là où le
même record fait à 1 000 m d’altitude
au lieu du niveau de la mer fait gagner
950 m !). Ce tableau aide à voir où les
efforts doivent être portés en priorité
V02
Poids Rendement Index Altitude Tempér.
91
89.2
90
90
88
90
69
68
69
69
69
69
508
496
525
542
497
503
0.23
0.23
0.24
0.23
0.23
0.23
-5.2
-5.2
-5.2
-4.8
-5.2
-5.2
0
0
0
0
1000
0
20
20
20
20
20
21
760
760
760
760
680
760
0.551 0.551
0.551
0.551
0.551 0.551
0.0037 0.0037 0.0037 0.0037 0.0037 0.0037
7.150 7.150
7.150
7.150
7.150 7.150
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
452
440
466
451
425
447
89%
89%
89%
90%
89%
89%
56.598 56.528 57.237 56.569 57.323 56.442
225
155
864
196
950
69
Puissance Frottement Puissance Puissance Densité Densité
de réaliser la distance sur ce record de
56.373 km dans l’heure (par Boardman). Patrick Dupuis s’est amusé à
faire varier légèrement chacun des
paramètres qui permettent cette
performance et de voir l’incidence
théorique engendrée sur cette perfor-
G R A P H E
4.3 Le test du matériel
Le test sur le matériel peut se réaliser selon le même principe que ceux de
l’aérodynamique et de la position. L’athlète peut aussi essayer d’avoir la
même fréquence cardiaque stable pour chacun des tests ce qui leur
permettra d’être fiables en reproductibilité* (efforts à V2 ou V3 ou V4). Il
pourra ainsi essayer le matériel et comparer l’économie ou les gains
réalisés en puissance, idem pour les gains en vitesse réalisés. Nous vous
présentons 3 tests d’applications qui nous semblent intéressants et qui
ont valeur de simples exemples :
Exemple 1 : Test de fourche avant hydraulique à suspension (Type VTT
mais très réduite en taille et poids).
L’athlète monte une côte à faible pourcentage de 4 km “assis sur la selle”
une fois avec la fourche bloquée (comme avec une fourche normale), une
fois avec la fourche débloquée (avec l’effet pompage et suspension).
Résultats :
Moyennes
DEBloquée
BLOquée
Gain DEB/BLO
En %
FC = ~V2
155.7
155.7
0
Cadence Vitesse
82.8
32.98
82.1
32.58
+ 0.7
+ 0.4 km/h
+ 0.85%
+ 1,21%
Watts
378.4
369.6
+ 8.8 watts
+ 2,32%
L’athlète monte cette même côte à faible pourcentage “en danseuse” une
fois avec la fourche débloquée, une fois avec la fourche bloquée.
Résultats :
Moyennes
FC = ~V3 Cadence Vitesse
Watts
DEBloquée
167.6
66
33.13
394.1
BLOquée
169 (+1.4 Fc)
66.6
32.99
384.4
Gain DEB/BLO
- 0.6
+ 0.14 Km/h + 9.7 watts
En %
+ 0.85%
+ 1,21%
+ 2,32%
D’autres expérimentations sur un parcours vallonné avec du plat et une
côte ont permis de déduire que l’utilisation d’une fourche type VTT débloquée permet de trouver une économie de puissance de 5,9 watts mais
avec une perte de vitesse de 0,8 km/h, la cadence de pédalage étant
inchangée. Sur le plat, l’économie de puissance est de 7,1 watts mais avec
une perte de vitesse de 2,7 km/h, la cadence de pédalage étant peu modifiée (-1,3). En côte, l’économie de puissance est de 8 watts avec un gain
de vitesse de 2,6 km/h, la cadence de pédalage étant beaucoup plus
élevée (+ 9,7). En descente, une économie de puissance de 19,4 watts
avec une perte de vitesse de 0,4 km/h, cadence de pédalage légèrement
plus basse (- 1,7). L’utilisation de la fourche en position débloquée est
54
donc très intéressante lors de la montée d’une côte, à un degré un peu
moindre lors de la descente. Sur le plat il n’y a pas d’intérêt bio-énergétique
à l’utiliser sauf pour le confort du coureur (ce qui n’est pas négligeable).
Exemple 2 : Des plateaux de type Harmonic (forme ovoïde) ont été
testés sur la montée de Tignes à Val D’Isère, soit 14,8 km de montée entre
5 et 10% de dénivelé, par deux coureurs qui ont fait le Tour de France. Ils
ont reproduit alternativement deux montées respectivement à 160 de FC
et 167 de FC, ce qui correspondait à leur V3. Une fois avec un plateau
Harmonic, une fois avec un plateau rond normal. Les gains ont été de
1’17 sec et de 1’21 sec avec le plateau harmonic soit 5 secondes au kilomètre soit 40 à 50 watts par montée ! De quoi adopter ce matériel pour
ce genre d’effort spécifique, non ?
Exemple 3 : Des combinaisons visant à améliorer la pénétration dans
l’air ont été testées sur la piste de Hyères. Les athlètes professionnels réalisaient des séries toujours à fréquences cardiaques très stables avec ou
sans ces combinaisons traitées avec un enduit spécial. Là aussi pour une
vitesse donnée il a été prouvé que l’athlète a dépensé nettement moins
d’énergie avec ce matériel spécialement traité. De l’ordre de 14% pour
certains tandis que le gain estimé sur le Scx variait entre 1 et 8% selon
l’allure et le gabarit du coureur. Il a été estimé grâce à ces tests par extrapolation du gain en puissance qu’un coureur de 70 kilos pour 1,80 m qui
aurait un record de l’heure personnel à 50 km/h passerait illico à
51.4 km/h !
55
56
Améliorer sa cadence de pédalage,
connaître en côte ou sur le plat celle
qui offre le meilleur rendement*,
comprendre pratiquement la notion
de “l’abri” dans les roues et de l’aspiration. Voilà bien trois critères techniques essentiels que les cyclistes
peuvent travailler s’ils peuvent lire
leur puissance de façon instantanée
pendant qu’ils pédalent. En effet, il
est facile de corréler sa puissance
dégagée, sa FC induite et la vitesse
obtenue pour corriger le braquet
utilisé. Dans une côte ou sur le plat,
en lisant ces trois éléments interdépendants on peut modifier son coup
de pédale* et s’apercevoir que sur un
braquet plus réduit par exemple on
avance parfois plus vite tout en fournissant la même puissance. On peut
également modifier sa façon
d’aborder le départ d’une difficulté
en course pour s’économiser parfois
en mettant du braquet au départ et
Légende :
en la finissant en vélocité. On comprend alors la nécessité de modifier
son coup de pédale, en travaillant de
manière différente dans des zones de
cadences qui offrent le meilleur
rendement en puissance et en vitesse.
Il est maintenant avéré que la
cadence idéale de pédalage qui
permet d’optimiser sa puissance
musculaire se situe dans une fourchette de 80 trs/mn à 105 trs/mn
selon les difficultés de parcours et
fonction de sa fatigue. Or, beaucoup
de pratiquants ont tendance à ne pas
“tourner les jambes” à ce régime. Se
forcer à “mouliner” en constatant de
manière formelle qu’on s’économise
en puissance, ou bien au contraire
mettre du braquet parfois en s’apercevant qu’on avance beaucoup plus
vite pour une FC sont des choses
essentielles à constater qui amélioreront vos performances. Des exercices
très simples de travail à cadence constante ou bien à FC constante en
4.4. Le travail de la technique
Moyennes
Série N°1
Série N°2
Série N°3
Cadence
81 trs/mn
90 trs/mn
103 trs/mn
De même, dans un autre ordre
d’idée, le phénomène de l’abri et de
l’aspiration est tout aussi révélateur
pédagogiquement si vous pouvez lire
la puissance. Il met bien en exergue
la nécessité de profiter des roues
pour se protéger au plus près de
celles-ci dans la lecture de l’économie
de puissance que cela procure. Pour
vous en convaincre, essayez avec un
ami de rouler à vitesse constante (ex
essayant de faire varier la puissance,
ou bien encore à puissance constante
en essayant de faire varier la cadence
permettent de bien comprendre l’importance de sa technique de pédalage et de choisir. Certains cyclistes
rien qu’en changeant de braquet
pour une même vitesse s’apercevront
qu’il est possible de pédaler au
régime V3 plutôt qu’à V4.
N ° 1 2
FC V3
160
159
161
Vitesse
44,1 Km/h
43,5 Km/h
42,2 Km/h
Puissance
334 Watts
308 Watts
279 Watts
Cet athlète a fait trois séries de 10
minutes en essayant d’avoir une FC
constante à V3 (160) et une cadence
constante à 81 trs/mn pour la
première série, 90 trs/mn pour la
seconde et 103 trs/mn pour la troisième. Son but est de déterminer
laquelle de ces cadences lui convient
le mieux sur terrain plat au regard de
la puissance qu’il utilise et de sa
vitesse induite.
Notre courbe : Test de cadence.
30 km/h) devant lui face au vent puis
derrière lui bien protégé à 10 cm de
sa roue arrière. Comparez les puissances que vous avez utilisé. Vous
serez surpris ! Et sachez que plus vous
roulerez vite plus ce phénomène de
“drafting” ou “d’aspiration” sera
sensible.
G R A P H E
57
100
0:00:00
10
0
200
300
50
30
400
70
90
Série N°1
Moy : FC 160
Moy : 44,1 Km/h
Moy : 81 Rpm
Moy : 334 watts
0:20:00
Série N°2
Moy : FC 159
Moy : 43,5 Km/h
Moy : 90 Rpm
Moy : 308 watts
Série N°3
Moy : FC 161
Moy : 42,2 Km/h
Moy : 103 Rpm
Moy : 279 watts
0:10:00
0:30:00
0:40:00
0
10
20
30
40
50
60
0:50:00
20
40
60
80
100
120
140
V2 130
110
160
170
Temps
Cadence Vitesse
[rpm] [km/h]
150
V4
V3
FC Puissance
bpm [Watts]
4.5 Le couple de pédalage
Dans le même ordre d’idée que le chapitre 4.4 précédent, la fonction
“répartition des forces gauche droite” du cardiofréquencemètre Polar
permet d’améliorer, d’affiner sa technique de pédalage. Elle permet
également de déceler éventuellement certaines petites pathologies.
Pouvoir exprimer la même force sur ses deux jambes et le cas échéant
corriger son pédalage pour y parvenir en prenant conscience des différences permet de mieux répartir sa puissance. C’est un gage d’amélioration de son efficacité, de ses performances. On a coutume de dire dans le
“jargon” cycliste que certains pédalent “carré” en opposition au style très
“rond” des cyclistes pour qui le mouvement du pédalage paraît naturel
tellement il est fluide. Pour ces derniers, le passage au point mort haut et
au point mort bas, passages où les pédales sont à la verticale et où les
muscles n’ont pas d’action sur les manivelles du fait de ce positionnement, paraît très bref. On dit que ce sont des “stylistes”. Veiller à pédaler
en répartissant les forces droite et gauche de manière similaire permet
donc d’augmenter son rendement. Peu de séances correctrices suffisent
pour remédier à ce problème. En effet, les structures musculaires, grâce à
votre lecture de cette répartition de force de pédalage droite et gauche,
peuvent subir des contraintes imposées par vous et très vite retenir la
leçon. Le corps est intelligent, rappelons-le, il apprend vite.
L’entraînement qu’il soit technique ou physique est une adaptation
biofonctionnelle par rapport à des contraintes exercées. Vous pourrez
donc vous aussi devenir des stylistes en peu de temps si vous vous en
donnez la peine. Comme moyen pour améliorer votre sensibilité musculaire au pédalage, nous vous recommandons également un exercice que
proposait le professeur Ménard, mondialement reconnu, ergonome* et
spécialiste du pédalage. Il préconisait de temps en temps, sur quelques
faux plats de ne pédaler que d’une seule jambe pendant 3 à 5 minutes et
de changer la jambe d’action ensuite. Ce petit exercice simple apporte
beaucoup au niveau proprioceptif. Avec l’aide de votre cardiofréquencemètre Polar, vous pouvez comparer et égaliser les forces droite / gauche
et gagner en puissance pendant celui-ci.
Certains cyclistes, à cause de certaines mauvaises positions prises ou de
chutes qui ont provoqué des traumatologies, de compensations musculaires issues de ces traumatologies, ou tout simplement du fait qu’ils ont
une jambe très légèrement plus courte que l’autre, peuvent déceler ces
pathologies grâce à cette option “répartition des forces gauche/droite”.
Ils pourront alors voir des spécialistes (chiropracteurs*, ostéopathes*,
kinésithérapeutes, ergonomes*, podologues*, etc…) qui pourront y
remédier. Voir exemple de courbe “répartition des forces gauche droite”
(chapitre 4.1.e avec le graphe n°10 sur le “test sur le plat”).
58
60
Le fait de pouvoir lire sa puissance est
un atout supplémentaire de jugement sur le terrain de l’état de sa
forme, de sa fatigue, de sa récupération. Cela peut permettre d’anticiper
un surentraînement voire une
maladie ou une fringale qui couve.
En effet, on s’est aperçu que les
athlètes qui arrivaient en grande
forme perdaient peu de puissance au
fur et à mesure d’une sortie d’entraînement pour les mêmes FC. A
contrario, pour des cyclistes insuffisamment entraînés, les dérives de
puissance vers le bas (voir notion de
dérive chapitre 4.1 b) et de FC vers le
haut pour pouvoir maintenir une
certaine vitesse apparaissaient précocement dans une séance. Des dérives
de puissance négatives anormalement importantes peuvent également être des signes de
surentraînement et de fatigues
profondes ou momentanées. Certains
cyclistes, et c’est une excellente
chose, ont des parcours, des côtes,
qui ont valeur de “tests” de leur état
de forme. Dans ceux ci, grâce à la
lecture de la puissance dégagée, ils
pourront juger si une baisse anormale est un signal d’alarme qui
demande du repos ou indique qu’il
faut “lever le pied” au niveau des
intensités de rythme à faire subir à
son corps. Dans le même ordre
d’idée, certains cyclistes ont été
alertés par la faible puissance développée à des rythmes cardiaques qui
leur semblaient pourtant très
corrects. (Exemple : là où habituellement dans une côte, le cœur de l’athlète bat en FC à 170 et pousse 320
watts, à une autre sortie il bat effectivement à 170 en FC mais il ne
pousse que 290 watts). Ce peut être
un symptôme de faiblesse ou de
maladie. Pour certains autres, ils
pensent être fatigués physiquement
quand le cœur ne “monte pas”, c’està-dire que les fréquences cardiaques
ont du mal à atteindre V4 pendant
des efforts pourtant intenses. Ce peut
Moyenne
TOUR N°1
TOUR N°2
TOUR N°3
FC
PUISSANCES Perte en %
160
302
160,5
291
-3%
160
308
+2%
Nota : quand il y a des pertes de
rendement, ce peut être également
du à une mauvaise hydratation ou
mauvaise alimentation en glycogène.
Les symptômes de FRINGALES
Notre courbe : Sortie d’entraînement
sur un circuit comportant une longue
côte référence, quatre tours à V3. Au
fur et à mesure des tours il n’y a pas
de perte de puissance. L’athlète est
en très bonne forme physique.
N ° 1 3
Vitesse
36,4
35,1
36
Cadence
92
89
83
peuvent être également décelables
avec la lecture de sa puissance qui
s’altère trop rapidement. On a
coutume de dire que sur un vélo il ne
faut jamais avoir soif ou faim, que
“c’est déjà trop tard”. Il faut donc
anticiper par de petites prises régulières en alimentation et par de
petites gorgées très fréquentes en
hydratation de boisson énergétique
ce phénomène de fringale qui se
répercute sur la capacité à maintenir
sa puissance sans que l’athlète ne s’en
aperçoive. Sauf s’il possède évidemment un capteur de puissance.
G R A P H E
être vrai. Mais le meilleur moyen de
le vérifier est de voir si effectivement
là où le V4 du coureur correspond à
par exemple 380 watts, il ne pousse
plus que 320 watts. Dans ce cas effectivement, il faut se reposer. Mais si les
watts fournis sont les mêmes, c’est
signe au contraire que l’entraînement est très bien “digéré”.
4.6 Fatigue, surentraînement, forme, fringale*
61
V4
V3
V2
200
400
600
0:49:00
10
0
30
50
70
90
110
130
150
170
FC Puissance
bpm [Watts]
0:59:00
TOUR N°1
Moy : FC 160
Moy : 92 Rpm
Moy : 302 watts
Moy : 36,4 Km/h
1:09:00
1:19:00
1:29:00
TOUR N°2
Moy : FC 160,5
Moy : 89 Rpm
Moy : 291 watts
Moy : 35,1 Km/h
1:39:00
1:49:00
TOUR N°3
Moy : FC 160
Moy : 83 Rpm
Moy : 308 watts
Moy : 36 Km/h
1:59:00
25
50
75
100
125
150
Temps
0
20
40
60
Cadence Vitesse
[rpm] [km/h]
4.7. Les entraînements. Exemples
Préambule
“Si l’entraînement est un art,
les outils maintenant disponibles permettent à chacun
de devenir artiste”
Le but de ce guide est bien sûr de vous parler de la puissance. Mais c’est
aussi, au travers de cette donnée nouvellement contrôlable, de vous
fournir une foule d’exemples et de données que vous pourrez utiliser,
essayer et répartir à votre gré au fur et à mesure de votre saison, de votre
carrière sportive compétitive ou de loisir. Vous pourrez ainsi comprendre
la simplicité des grands principes physiologiques de l’entraînement tout
en saisissant sa complexité. S’intéresser à l’entraînement c’est aussi s’intéresser à soi et partager ses connaissances. Se poser des questions,
analyser et gérer, trouver parfois des réponses que vous remettez néanmoins en question, n’est-ce pas un cheminement de pensée tout aussi
agréable qu’une sortie de 100 kilomètres avec de bonnes côtes ?
a) V2/V3
b) L’Aérobie Négative Split (AE NS)
c) V4
d) Pyramides (PYR)
e) Puissance Sprint (PS)
f) POWER
g) Musculation Vélo (MV)
h) Derrière Voiture ou Derrière Scooter (DV et DS)
i) Cols
63
64
Ces sorties se situent dans la zone V2
jusqu’à V3 (voir notre courbe). C’est
un exercice continu de faible intensité. Ce genre de séance a une triple
utilité. La première est la récupération. Le lendemain d’épreuves difficiles ou à la fin d’efforts intenses ce
type d’effort est adapté. Il permet de
récupérer “activement”, d’éliminer
plus vite les déchets et de réduire les
Récupérer activement,
perdre du poids, lever le pied
a) V2/V3
contractures par un exercice modéré.
Il est presque toujours meilleur de
faire une sortie de cette sorte que de
s’octroyer une journée de repos.
L’énergie pour le travail V2, V3 est
essentiellement fournie par la
combustion des lipides (graisses).
C’est un processus lent qui se fait si la
sortie est suffisamment longue. On
peut ainsi, par une pratique régulière
à ce niveau, perdre du poids. Les puissances, la FC, la sensation de l’effort
ainsi que la ventilation sont peu
élevées. Bien que physiologiquement
ce type de sortie ne puisse pas
permettre de beaucoup progresser,
un programmation fréquente de
séances de ce type est parfois extrêmement utile pour des athlètes
“saturés*” ou fatigués physiquement. Comme ceux qui, par exemple
créent des déchets (lactates) très tôt
dans l’effort et dont le V4 par
exemple est situé à moins de 70 % de
leur potentiel maximum. Des séries
stables à V2 et proches du V3 sont à
N ° 1 4
cet effet préconisées et peuvent être
longues (voir notre courbe). On peut
donc qualifier ces sorties selon la
philosophie avec laquelle elles sont
faites de sorties de : “décontraction”
ou bien “d’élimination” ou bien de
“récupération” active ou bien de
“défatiguation” ou bien encore de
“désaturation”. A vous de choisir le
terme qui convient le mieux à la
situation.
G R A P H E
65
150
170
190
100
300
0:35:00
50
70
90
110
500
FC Puissance
bpm [Watts]
V2 130
V4
V3
Zone de
Puissance
1:05:00
1:35:00
SORTIE DE 58,2 Km
Watts
atts FC Km/h Rpm
mini
39
84
12,2
37
moy 224 125
29
89
max 728 163
47
124
2:05:00
2:35:00
Temps
0
10
20
30
40
50
Vitesse
[km/h]
66
Moyenne
Puissance
FC
Au cours d’une séance AE NS, la lactatémie et les déchets restent faibles. Les
glucides sont mobilisés et l’utilisation
des lipides diminue. Après un certain
temps la FC augmente et maintient les
apports en substrats énergétiques ce
qui rend plus difficile la sensation de
l’effort perçu. Il convient de souvent
alimenter l’organisme en glucides et en
boisson énergétique. Il convient également de s’habiller de façon à permettre
une bonne régulation thermique, pour
que la sueur puisse s’évaporer. Les
sorties AE NS demandent de la concentration dans leur gestion, mais sont
efficaces pour un cycliste au niveau de
l’apport physiologique. Ce type de
sorties avec celles à V2/V3 permettent
de repousser les zones V2 et V3 plus
près du maximum, d’augmenter sa
Gérer les efforts en “NS” signifie donc
partir doucement et progressivement
augmenter ses allures, ses braquets, ses
FC, sa puissance. Il est excellent parfois
de profiter de ces séances AE NS pour
travailler une qualité négligée mais
puissance développée pour les efforts
d’intensité modérée. La progression de
l’effort très linéaire est par ailleurs très
“naturelle” et permet de bien
s’échauffer. Normalement, l’athlète
finit bien ce type de sortie, sainement
fatigué. Il débute avec des FC et puissances basses et peut terminer sa
séance jusqu’aux limites inférieures de
sa zone V4. Ceux qui font beaucoup de
compétitions à des intensités élevées
(exemple VTT) et les athlètes saturés
ont besoin régulièrement de ce type de
sorties pour récupérer activement.
N ° 1 5
Notre courbe : Sortie type de 3 h 10 en
AE NS avec 1 sprint de 30 sec par demiheure. Avec pour finir 1 demi heure de
décontraction très petit braquet. Début
du V4 à 171.
Nota : le concept Négative Split
(Split = diviser) peut s’utiliser de
manière imagée pour d’autres systèmes
de gestion et est en général très bien
compris par les pratiquants.
importante en cyclisme : le sprint. De
manière régulière, toutes les 30 ou 40
minutes, un sprint explosif ou
progressif de 15 jusqu’à 35 secondes
peut être fait à l’occasion d’un
panneau routier, d’un haut de côte.
Important : la toute dernière partie
d’une sortie AE NS doit être consacrée
à de la décontraction (dans la zone V2)
sur un braquet souple.
G R A P H E
Demi heure 1 Demi heure 2 Demi heure 3 Demi heure 4 Demi heure 5 Demi heure 6 Demi heure 7 Demi heure 8
200
220
240
260
280
300
320
190
130
135
140
145
150
155
160
120
Autre exemple de gestion Negative Split (AE NS) sur une sortie de quatre heures, résumé sous forme de tableau :
Les sorties Aérobie (AE) Négative Split
(NS) sont issues de l’observation de la
gestion de courses victorieuses. (voir 5).
Statistiquement, à quelques exceptions
près, les courses des vainqueurs ont ce
même profil de croissances linéaires en
intensités (fourniture de puissance,
progression des FC) au fur et à mesure
du déroulement de l’épreuve. C’est
souvent une gestion intuitive. L’idée a
donc été de refaire à l’entraînement ce
type d’effort dans un double dessein :
1/ Reproduire le plus fidèlement possible ce schéma de gestion pour que le
corps et l’esprit du compétiteur l’intègre.
2/ Faire un exercice continu d’intensité
aérobie et modéré (jusqu’à la limite
inférieure V4 maximum) qui servira
d’entraînement.
La gestion progressive
b) L’Aérobie Négative Split (AE NS).
67
180
100
200
0:00:00
0
20
40
60
80
100
120
300
FC Puissance
bpm [Watts]
V4 160
V3
V2 140
Zone de
Puissance
0:30:00
NS
Sprint 1
1:00:00
NS
Sprint 2
1:30:00
NS
Sprint 3
NS
2:00:00
Sprint 4
NS
2:30:00
25
50
75
100
125
150
3:00:00
Fin en Décontraction V2
NS
Sprint 5
Temps
0
25
50
75
Cadence Vitesse
[rpm] [km/h]
68
IPP à V4
15.2
17.1
maximum. Comme pour les sorties AE NS, les
glucides sont mobilisés pendant ces efforts à V4
et l’utilisation des lipides diminue. Le travail du
V4 fait baisser la puissance maximum Aérobie
(voir 4.7 e).
Tableau exemple après un travail de 10 séances à V4 sur 20 jours :
Puissance à V4 FC à V4 Vitesse à V4 (plat) % du max à V4
Avant travail à V4
310
166
37 Km/h
80%
Après travail à V4
350
172
41 km/h
90%
Si on prend en référence les études faites sur le
seuil d’accumulation des lactates sanguins (SALS
généralement fixé à une concentration de 4
mmoles/l à V4), il a été démontré qu’en quelques
séances très bien ciblées il était possible de
repousser le SALS de 80 à 90 % de la FC
Séances
Sur 20 jours
Repos
4 jours
Dominante zones V2, V3 et AE
5 jours
Dominante Zone V4
5 jours
Dominante “Zone de puissance” 2 jours
Compétitions
4 jours
G R A P H E
En pourcentage
20%
25%
25%
10%
20%
N ° 1 6
Notre courbe : Une série de 15’ (n°1) dans la tranche
haute de la zone V4 a été réalisée sur un parcours plat
(moyenne 350 watts), où l’athlète s’est évertué à rester
souple assis. Après un temps de décontraction dans la
zone V2 une autre série de 15’ (n°2) a été faite dans un
faux plat montant dans la tranche basse de sa zone V4
(moyenne 330 watts). Dans les cols ou dans les côtes il est
plus facile pour certains de “stabiliser” son V4. Mais techniquement, il est également possible d’être très stable en
watts ou en FC sur des parcours très variés en changeant
fréquemment de braquet. C’est ce qui a été fait sur un
parcours vallonné dans la troisième série (n°3) dans la
tranche moyenne de la zone V4 (moyenne 341 watts).
les séries longues. La concentration musculaire de ces déchets peut rester haute
dans les séries trop courtes (2 à 7’). Le risque est alors de ne pas obtenir le résultat
physiologique escompté. En effet, le but de ce travail est de faire repousser par
l’organisme sa zone V4 (celle où le mal de jambes devient difficilement supportable) au plus haut de ses capacités maximum et d’augmenter son IPP à V4.
souhaite réellement s’entraîner. Elles sont
pourtant culturellement souvent négligées
à tort au profit de sorties situées dans les
zones V2, V3 et AE. Ci-contre le tableau
statistique de la répartition moyenne de la
qualité dominante des entraînements pour
les coureurs “élites” qui réussissent en
compétition et dans leur carrière.
Ces séances se pratiquent par des séries d’efforts stables dans la zone V4. Leur
durée varie généralement entre 10’ et 30’ selon la programmation de son entraînement. Plus la série est longue et plus on peut se situer sans risque dans la fourchette haute de sa zone V4. En effet, il y a un phénomène d’élimination
progressive des déchets (de métabolisation des lactates) qui se produit pendant
Repousser le Seuil Anaérobie
Ces sorties représentent la base des sorties
de qualité à exploiter absolument dans le
sport cycliste si on veut progresser. Elles
sont incontournables pour l’effort principalement aérobie des sports d’endurance.
Bien ciblées dans la bonne zone V4, ces
sorties sont essentielles pour celui qui
c) V4
69
0:00:00
50
70
90
110
130
150
V4 170
190
FC Puissance
bpm [Watts]
0:15:00
Sur plat :
FC 171
46 Km/h
350 watts
107 Rpm
Série N°1
0:30:00
{
Série N°2
360 watts
330 watts
1:0000
Faux plat montant:
FC 171
41,5 Km/h
333 watts
97 Rpm
0:45:00
FC 179
FC 172
ZONE “V4”
1:15:00
1:30:00
Parcours vallonné :
FC 171
43 Km/h
341 watts
101 Rpm
Série N°3
46 Km/h
43 Km/h
0
5
10
15
20
25
30
35
1:45:00
25
50
75
100
125
150
40
45
50
55
Temps
Cadence Vitesse
[rpm] [km/h]
70
Les pyramides (PYR) constituent une
forme de séance intéressante, du
travail à V4 déguisé. Le principe est
d’augmenter par paliers stables et
réguliers ses intensités jusqu’à un
palier supérieur situé au maximum à
V4, et de continuer son effort de
façon décroissante cette fois en
redescendant inversement par les
mêmes paliers. Les paliers peuvent
être de 3, 4 ou 5’. Ainsi, on a la
garantie que l’effort sera bien
supporté car amené très progressivement dans la phase de “montée” et
sera bien “éliminé” activement dans
l’autre phase de “descente”. On peut
Légende du graphe :
d) Pyramides (PYR)
Notre courbe : Une pyramide a été
réalisée par paliers (9 paliers) de 3
minutes avec un incrément de 5
pulsations en fréquence cardiaque.
3’ à FC 140, 3’ à FC 145, 3’ à FC 150, 3’
à FC 155 , 3’ à FC 160 (zone haute de
V3, fin de la phase de montée), 3’ à
FC 155, 3’ à FC 150, 3’ à FC 145, 3’ à
profiter de certains paliers pour faire
un travail technique de pédalage, ou
de musculation. Le parcours pour
réaliser ces PYRS s’avère souvent
important à bien choisir pour une
bonne réalisation. En général la
phase de montée des paliers est plus
facilement réalisable que celle de la
descente.
FC 140. Dans cette PYR l’athlète s’est
évertué à chaque palier d’alterner 1’
à haute cadence de pédalage (120
Rpm), braquet très souple, avec 1’ à
basse cadence de pédalage (environ
55 Rpm), sur un gros braquet cette
fois. La visée de ce travail était l’alternance de technique de pédalage
et le renforcement musculaire
(minutes à basse cadence).
G R A P H E
N ° 1 7
71
100
200
300
3
200 W
2
1:40:00
1
3' FC 140
55 Rpm }
120 Rpm }
1:35:00
10
0
30
50
70
90
110
V2 130
V4
V3 150
170
FC Puissance
bpm [Watts]
1
217 W
2
2
3
2
248 W
1
3
2
265 W
1
3
3' FC 160
1
251 W
2
1:50:00
1:55:00
1
223 W
2
3
3' FC 145
2:00:00
3
240 W
2
3' FC 150
1
Alternance technique : 1' à 120 Rpm / 1' à 55 Rpm
3
3' FC 155
PYRAMIDE : 9 Paliers de 3 minutes
231 W
1
3' FC 150
1:45:00
3
3' FC 145
3' FC 155
1
3
2:05:00
209 W
2
3' FC 140
10
30
50
70
90
110
130
150
Temps
0
10
20
30
40
50
Cadence Vitesse
[rpm] [km/h]
72
Les séances de PS (Puissance Sprint)
sont adaptées aux exigences du sport
cycliste de compétition. Le cyclisme
demande en effet à un athlète deux
qualités essentielles : pouvoir rouler
longtemps à vive allure (V4 la plus
élevée possible voir 4.7 c) mais également être capable de supporter de
grosses accélérations à certains
moments pour rouler très rapidement sur un court instant lors de l’apparition de “la bonne échappée” et
du “final de la course”. L’apport de ce
type de séances très exigeantes en
qualité est inverse à celui du travail
du V4, et presque antagoniste
physiologiquement, mais complémentaire pour acquérir les deux
qualités précitées (rouler vite longtemps et pourvoir supporter les àcoups). Le travail de la PS fait en effet
baisser sa Zone V4. Là où celle-ci était
située à X % du maximum, la PS fait
baisser ce pourcentage donc son IPP à
Gagner en puissance
e) Puissance Sprint (PS)
Ce type de séance n’est donc pas à
faire toutes les semaines, mais
certaines fois pour augmenter sa
puissance quand l’organisme est
physiologiquement prêt à supporter
ces charges de travail assez violentes.
Le principe d’une telle séance est
simple. Après un bon échauffement
(par exemple avec une série stable à
V3 de 10’ sur un braquet souple) les
V4. Par contre, le travail de PS fait
augmenter la PUISSANCE maximale
que vous pourrez développer. Il
permet de pouvoir supporter plus de
déchets (lactates) dans les muscles et
de se faire plus mal aux jambes. Il
augmente son IPP Sprint. Il permet
également d’augmenter sa V02max.
Ce travail de PS ne peut donc se faire
que quand le niveau de V4 de l’athlète est déjà très bon, quand le
coureur est en forme. On a coutume
de dire que c’est “la touche finale”
d’une bonne préparation avant les
objectifs.
PS consistent à enchaîner des sprints
explosifs de 15, 20, 25 ou 30 secondes
suivis d’un temps de récupération
identique pour 3 à… 10 voire 15
répétitions. En théorie, vous pouvez
enchaîner les sprints explosifs tant
que la FC augmente au fur et à
mesure de ceux-ci. Statistiquement
les sprints de 30 secondes sont ceux
qui apportent le plus. Les cuisses
brûlent au bout de 20 secondes et les
10 dernières secondes sont très dures
à supporter. Le temps de repos de
trente secondes qui suit où vous
pédalez tout doucement semble très
court ! Il convient ensuite de bien
récupérer activement après ces
sprints qui peuvent se faire en séries
espacées (ex : 2 x 5PS) sur le plat ou
en côte, avec des braquets moyens
qui autorisent une grande nervosité
au démarrage et que vous pouvez
augmenter au fur et à mesure des 30
secondes. Le home-trainer en fin de
séance permet une suée efficace à cet
N ° 1 8
Suite page 74
Lors de ces sprints, l’énergie est
essentiellement produite à partir de
la dégradation des glucides, accélérée par l’adrénaline. Au niveau
alimentaire, les pâtes (glucides lents
qui referont les stocks perdus
pendant ces séances) après une telle
séance sont recommandées au repas
qui suit. Une partie du glucose est
transformé en lactate, qui se
concentre dans les muscles et dans le
sang, d’où cette sensation de
“brûlure” musculaire. Cette concentration de lactate augmente l’acidité,
stimule la ventilation et l’effort est
difficile à supporter.
effet tout comme des étirements
immédiats après l’effort.
G R A P H E
73
0:00:00
10
0
0:10:00
0:20:00
0:30:00
0:40:00
0
25
50
Temps
10
30
30
100
50
50
Echauffement montée progressive à V2 et 10' V2 et 2 séries de PMA : 2 x 4 (30" sprint explosif / 30" récupération)
70
200
70
110
90
Moy : 285 watts
Moy : 101 Rpm
130
150
Cadence Vitesse
[rpm] [km/h]
90
110
V2 130
300
400
V4
V3 150
170
500
FC Puissance
bpm [Watts]
190
Zone de
Puissance
74
Les séances de PS ont un double
effet. Elles permettent, nous l’avons
vu, d’augmenter son potentiel de
puissance, sa “capacité d’accélération”. Mais, nous l’avons vu également,
l’effort
physiologique
demandé pendant les PS vide les
réservoirs de l’organisme notamment
en glycogène le “carburant des
efforts intenses”. Il existe en cyclisme
le phénomène connu de surcompensation*. On épuise les réserves énergétiques à 96, 72, 48 ou 36 heures
d’un objectif (entre J-4 à J-2) par des
séances particulières (type PS). Cellesci se reconstituent alors (par l’alimentation et la récupération) et
remontent à un niveau plus élevé au
jour de la course et de l’objectif. Le
corps est alors gorgé de glycogène
qui s’est stocké dans le foie, disponible pour les muscles au jour J. Des
séances de PS bien placées, bien choisies en répétitions avant des objectifs
peuvent donc apporter beaucoup à
ce niveau de surcompensation et
Notre courbe : Echauffement progressif de 10’ souple à V3 suivi de
deux séries de PS de 4 répétitions de
augmenter la performance. Il est
prouvé que les dernières séances
précédant un objectif ont une importance non négligeable. Les régimes
disssociés sont une forme de surcompensation qui a le même but : épuiser
les réserves de glycogène pour qu’ils
se reconstituent ensuite en plus
grande quantité disponible au
moment d’une épreuve ciblée.
N ° 1 8
30 secondes de sprint explosif, suivi
de 30 secondes de récupération. La
première série est faite sur du plat, la
seconde en côte. Les pics de puissance
interviennent en temps avant les
maximums en FC qui sont atteints
seulement au début de la phase de
récupération. La FC et les puissances
vont crescendo au fur et à mesure des
sprints, ce qui est bon signe.
G R A P H E
76
2/ Suivi d’une période courte de 20 à
35 secondes où le cycliste récupère et
ne pédale pratiquement pas. Cette
phase permet un gros “freinage”
cardiaque.
1/ Un sprint progressif de 25 à 40
secondes dont la fin est explosive et
fait monter la puissance et la FC.
Les séances de “POWER” sont des
séances qui sont un intermédiaire
entre les séances de PS (4.7 e) et les
séances de Musculation Vélo (4.7 g).
Elles consistent après échauffement à
enchaîner des efforts en 4 phases.
Chaque “POWER” est constitué de :
Gagner en force
f) POWER
Sitôt la première POWER terminée on
enchaîne sur une seconde puis éventuellement une troisième POWER.
4/ Suivie d’une période de 2 à 3’ assis
sur la selle en hyper vélocité à une
grande cadence de pédalage (la plus
souple possible) avec une surveillance
de sa FC à V3 maîtrisée dans sa zone
V3, maximum V4.
3/ Suivie d’une période de 2 à 3’ assis
sur la selle avec de gros braquets en
musculation vélo (MV) à une cadence
de pédalage réduite (50 à 60 tours /
mn) avec une surveillance de sa FC
maîtrisée dans sa zone V2, maximum
V3.
Judicieusement utilisées en phase de
préparation elles permettent de
Comme pour les PS, les séances de
POWER puisent dans les réserves et
les épuisent. Elles ne sont donc réalisées que quand l’athlète est en forme
physiquement. Très coûteuses sur le
plan énergétique, ces sorties doivent
être compensées par de la récupération active dans les séances qui
suivent. Ces séries agissent au niveau
du muscle en profondeur.
L’Athlète peut ainsi faire lors d’une
sortie 2 à 3 séries de 2 à 3 POWERS
bien espacées par des temps de récupération aérobie assez long à V2.
N ° 1 9
Notre courbe : Graphe du détail de 3
POWERS enchaînés = 3 x (30 secondes
sprint progressif, 30 secondes de freinage cardiaque, 2’ MV à V2, 2’ vélocité à V3).
gagner en FORCE pure et générale au
niveau du pédalage donc de gagner
en puissance (Puissance = Force x
Vitesse. Voir 2.2). Elles ont également
un rôle similaire que les PS mais un
peu moindre au niveau de l’augmentation de la Puissance maximale.
G R A P H E
77
700
600
500
400
300
200
100
140
120
100
80
60
40
20
0:34:00
0
800
V4
160
V3
V2
900
MV N°1
34 Km/h
61 Rpm
348 watts
Sprint N°1
FC 173
765 watts
Vélocité N°1
35,5 Km/h
117 Rpm
275 watts
MV N°2
35 Km/h
60 Rpm
337 watts
Sprint N°2
FC 177
823 watts
Vélocité N°2
37 Km/h
119 Rpm
271 watts
MV N°3
36,5 Km/h
58 Rpm
351 watts
Sprint N°3
FC 182
821 watts
Vélocité N°3
39 Km/h
121 Rpm
253 watts
0:54:00
1:14:00
1:34:00
1:54:00
10
30
50
70
90
110
130
150
Temps
0
10
20
30
40
50
60
Cadence Vitesse
[rpm] [km/h]
3 x (1 sprint progressif de 30" suivi de 30" récupération freinage cardiaque ; suivi de 2' en Musculation Vélo à V2 ; suivi de 2' en vélocité à V3)
FC Puissance
bpm [Watts]
180
Zone de
Puissance
78
Watts
600 watts
540 watts
480 watts
420 watts
360 watts
300 watts
musculation réalisée sera en plus
parfaitement adaptée au geste spécifique du pédalage et ne sera pas ainsi
dénaturée et antagoniste avec celuici. Elle peut se faire assis sur la selle
ou dans la position “en danseuse”. La
Musculation Vélo (MV) s’effectue sur
des braquets élevés à cadence de
pédalage plus réduite que la
normale. La MV se déroule par séries
de 1 à 10’ maximum. Il est conseillé
pour bien assimiler les séries de MV
de les faire suivre par une phase d’au
N ° 2 0
FC de MV
165
160
160
155
155
160
Cadence MV
50
55
60
60
65
70
moins égale jusqu’au triple du temps
de la série avec un braquet extrêmement souple à V2. (ex : une série de 3’
de MV sera suivie de 3’ à 9’ de vélocité sur un tout petit développement
à V2 en FC). Pour quantifier son
programme de MV il est possible de
s’appuyer sur le test T4 (voir 4.1 c) et
sur la moyenne de la première
minute trente en puissance du T4. La
MV doit se faire à des intensités de FC
inférieures à V4 et si possible inférieures à V3.
Exemple de séance ( après échauffement) et séries
4 fois 1’ en côte à 600 watts entrecoupées de 20’ sur braquet très réduit
5 X 1’30 secondes à 540 watts entrecoupées de 15’ sur braquet très réduit
6 X 2’ à 480 watts entrecoupées de 12’ sur braquet très réduit
Exemples de séances pour Moyenne T4 = 600 watts et V4 en FC à 170
pratique qui n’est absolument pas
traumatisante à ces niveaux comme
le sont les sports qui provoquent des
chocs, des appuis sur le sol (course à
pied, football, tennis, etc…). La
plupart des ennuis tendineux viennent (à 99% des cas) de problème de
matériel ou de position. Grâce à la
variété de développements que
possède un vélo avec ses braquets, il
est possible de se muscler de manière
conséquente rien qu’en pédalant et
sans l’aide d’appareils spécifiques. La
G R A P H E
Les séances peuvent se faire sur Home-trainer. La récupération active longue est préconisée avec des étirements.
Notre courbe : MV séance à 70 % avec alternance : 6 séries de MV de 3’ dans la zone haute de FC V3 (1’30” assis sur la selle, 1’30” “en danseuse”, cadence
40 Rpm avec très gros braquets) suivi de 6 séries récupération de 5’ véloce (cadence 120 Rpm).
Moy T4 en %
100 %
90 %
80 %
70 %
60 %
50 %
Le cyclisme est une pratique qui se
suffit à elle-même au niveau préparation physique. C’est un sport qui fait
travailler simultanément tous les
groupes musculaires de l’organisme.
C’est donc une discipline extrêmement riche et complète pour le corps,
parfaitement adaptée à l’homme,
tant au niveau cardio-vasculaire
qu’au niveau musculaire et tendineux. En outre, le cyclisme est une
Gagner en muscles
g) Musculation Vélo (MV)
79
150
170
FC 161
MV N°1
MV N°5
1:07:00
5' véloce
15 Km/h
FC 161
1:17:00
5' véloce
14 Km/h
MV N°6
20
1:27:00
5' véloce
13 Km/h
40
60
80
122 Rpm
100
Moy 399 W
120
140
160
Temps
0
25
50
Cadence Vitesse
[rpm] [km/h]
FC 164
34 Rpm
43 Km/h
121 Rpm
Moy 437 W
36 Rpm
36 Km/h
118 Rpm
Moy 425 W
MV N°4
0:57:00
5' véloce
FC 162
Moyenne :
251 watts
41 Rpm
37 Km/h
120 Rpm
17 Km/h
MV N°3
0:47:00
5' véloce
FC 164
Moy 415 W
40 Rpm
38 Km/h
116 Rpm
12 Km/h
MV N°2
0:37:00
5' véloce
FC 162
Moy 430 W
39 Rpm
40 Km/h
116 Rpm
10013 Km/h
200
37 Rpm
300
400
500
600
Moy 444 W
700
800
900
1000
0:27:00
10
0
30
50
70
90
110
V2 130
V4
V3
FC Puissance
bpm [Watts]
80
Le phénomène de l’aspiration de
l’abri a déjà été évoqué (voir 4.4).
S’entraîner derrière un scooter
permet de reproduire des conditions
de course, d’acquérir le rythme de
compétition, de pouvoir mettre plus
de braquet et de développer plus de
puissance que seul face au vent et
bien sûr d’aller plus vite donc de faire
plus de kilomètres. C’est donc un
travail technique et de reproduction
des situations de compétition très
important. On dit d’ailleurs
“profiter” de l’aspiration d’un autre
cycliste. Certains coureurs et entraîneurs disent que posséder un scooter
Gagner en rythme et en braquet
Moyennes
Tour 1, seul
Tour 2, DV
Watts
227 watts
318 watts
Vitesse
29,3 Km/h
43,7 Km/h
Cadence
82 Trs/mn
104 Trs/mn
Pour l’anecdote, le record de vitesse
d’un cycliste derrière voiture automobile à coupe-vent est de…
223,126 km ! Il appartient à un
Américain Alan ABBOTT et a été
réalisé sur un vélo spécial en titane
en 1973. Sans aller jusque là, en
surveillant sa FC, le DS ou le DV
peuvent donc être des excellents
investissements techniques et physiologiques d’entraînement pour
améliorer ses performances. En terme
imagé il est dit dans le jargon cycliste
que le DS ou DV permet “de se
mettre le braquet dans les jambes”.
N ° 2 1
Notre courbe : Différence entre 1h20
aérobie à V2 seul (moyenne : 227
watts, 82 Rpm, 29,3 km/h) et 1h20 de
travail “DV” à V2 également
(moyenne : 318 watts, 104 Rpm, 43,7
km/h).
Il est conseillé aux chauffeurs des
véhicules d’avoir été cycliste et de
très bien rester concentré pour ne
pas faire trop d’à-coups et d’anticiper
les ralentissements ! Les coureurs
adroits vont jusqu’à pédaler à 5 cm
des pare-chocs et les touchent même
fréquemment de leur roue avant.
G R A P H E
nement privilégiées du cycliste
(V2/V4).
Comparaison
Ce travail permet de beaucoup
“tourner les jambes” à une grande
cadence de pédalage, d’atteindre de
grandes voire très grande vitesses,
pour des coûts physiologiques qui
sont dans les bonnes zones d’entraî-
pour être professionnel et faire du DS
est une des bases fondamentales
d’un bon cycliste. C’est en outre une
motivation supplémentaire d’entraînement. Le phénomène est extrêmement plus sensible en profitant de
l’abri derrière voiture. Il n’est pas rare
de doubler voire de tripler sa
moyenne horaire grâce à cet artifice.
Le phénomène d’aspiration DV est
très grand.
h) Derrière Voiture ou Derrière Scooter (DV et DS)
81
0:00:00
10
0
30
0:30:00
Moy : 29,3 Km/h
Moy : 82 Rpm
1:00:00
1:30:00
2:00:00
Moy : 43,7 Km/h
Moy : 104 Rpm
2:30:00
125
25
50
75
Moy : 318 watts
50
Moy : 227 watts
1h20 “Derrière Voiture”
100
200
300
1h20 Echauffement Aérobie V2 seul
Temps
0
20
40
60
80
100
Cadence Vitesse
[rpm] [km/h]
70
90
110
V2 130
150
V4 170
V3
FC Puissance
bpm [Watts]
82
Travailler en col ou dans de longues
difficultés revêt bien des avantages
concernant l’entraînement. La pente
tout d’abord permet de pédaler à
puissance ou à FC stable plus facilement que sur des routes vallonnées.
Tous les types d’entraînement (V2,
V3, V4, AE NS, MV, POWERS, PS)
demandent moins de vigilance que
dans la plaine pour être réalisés
parfaitement. Par contre les braquets
sont réduits. En col, le travail
permettra de travailler son agilité et
sa souplesse de pédalage. Un non
initié au coup de pédale de la
montagne mettra un certain temps à
rester assis sur sa selle et ne pas se
mettre constamment en danseuse
pour gravir les longues côtes. Un
temps d’adaptation sera nécessaire
pour “fixer” son bassin sur sa selle, et
habituer sa musculature abdominale
et lombaire à pédaler ainsi.
Gagner en agilité
et repousser son V4
i) Cols
Au niveau musculaire et pas simplement à ces deux niveaux, les montées
de cols représentent un excellent
renforcement. Physiologiquement, on
a observé qu’une montée de col qui
est effectuée librement correspond
très souvent à un effort de V4 (voir
4.7 c). En effet, après les premiers
lacets, la puissance et la FC se calent
“naturellement” au bon niveau privilégié de travail aérobie pour un
cycliste. Si le col est suffisamment
long, on peut même prétendre qu’il
est pratiquement impossible de
dépasser ses propres limites et de faire
des erreurs d’intensités donc d’entraînement en y pédalant. Le travail en
col est donc un très bon investissement. Il faut néanmoins souligner que
pour les non initiés à ce travail, il y a
un temps d’adaptation à observer, et
que lors d’un stage, par exemple,
programmé en montagne, il convient
de respecter un bonne marge de
progression avant d’attaquer trois cols
dans la même journée. Il faut également noter que la consommation
calorique et hydrique doit être plus
grande qu’en plaine, surtout si les
conditions atmosphériques sont
moyennes ou mauvaises. Il faut régulièrement s’alimenter, beaucoup boire
en haut des difficultés et en profiter
pour se couvrir d’un coupe-vent pour
les descentes qui sont d’excellents
moyens de progresser techniquement
également. Le cycliste retirera donc
d’un séjour en montagne ou d’entraînement en col énormément de bénéfices. Les montées de cols référencés
sont autant de points de repères
comparables qui peuvent situer son
niveau de progression ou de forme.
Elles peuvent constituer en ellesmême également pratiquement des
tests de dérives (voir 4.1 b). Il s’avère
intéressant de “décortiquer” ses
montées de cols longues au niveau
puissance. En lisant cette puissance au
fur et à mesure d’une montée on peut
N ° 2 2
Attention en col : les “surestimations” de son potentiel lors de petites
périodes où les erreurs de braquet ne
pardonnent pas ! Mieux vaut avoir
une couronne sur sa roue libre qui
permet de beaucoup “mouliner” en
cas de besoin… le triple plateau est
vivement conseillé.
Notre courbe : La montée d’un col
permet de travailler très longuement
à V4 de manière naturelle fixée par
les signaux de limites de l’organisme.
On peut y observer ses dérives et les
éviter en gérant les braquets, sa
cadence de pédalage, son hydratation, sa respiration, tout au long de la
montée. L’altimètre (voir courbe) est
un excellent moyen de bien gérer
également ses montées, s’il est bien
étalonné et si on connaît l’altitude du
haut du col.
déceler une mauvaise utilisation de
ses braquets voire un début de fringale.
G R A P H E
83
100
200
300
1:29:00
1387 m
V4 FC 166
345 watts
1195 m
1 000
1:24:00
0
20
40
60
80
100
120
140
160
180
FC Puissance
bpm [Watts]
1:34:00
Alt
Moy 80 Rpm
1:39:00
331 watts
itude
1590 m
1:44:00
29'45" de montée de col
1:49:00
312 watts
1:54:00
10
362 watts
30
50
70
90
110
130
150
1804 m
Temps
0
5
10
15
20
25
30
35
40
45
50
Cadence Vitesse
[rpm] [km/h]
5. LA BONNE GESTION
EN COURSE
86
Après l’analyse : la gestion
Grâce aux banques de données maintenant colossales des courbes de
fréquences cardiaques des pratiquants
cyclistes de tous niveaux, tant en
compétition qu’à l’entraînement et
des puissances déduites, le tout
corrélé aux sensations des athlètes et
aux performances de ceux-ci, on peut
affirmer qu’il se dégage trois éléments
fondamentaux concernant la gestion
de l’effort cycliste en compétition.
La qualité et la réussite de la gestion
de l’effort dépend :
- du faible temps total en pourcentage
par rapport à la longueur de l’épreuve
passé dans sa zone de puissance,
- de la longueur des instants successifs
passés dans cette zone critique,
- du moment où ces dépassements
sont intervenus, de leur répartition
par rapport à la fin de l’épreuve.
Statistiquement et en général une
épreuve est réussie quand quatre
conditions sont remplies :
1/ L’athlète passe moins de 10% du
La bonne gestion en course
temps total de sa course dans sa zone
de puissance.
Si ce n’est pas le cas, cela est dû soit à
un niveau d’épreuve trop élevé par
rapport au potentiel physique du
coureur (même en gérant très bien ses
moyens physiques il peut difficilement
suivre le rythme imposé), soit à une
mauvaise gestion tactique (le coureur
a mal géré ses efforts, s’est surestimé,
n’a pas su “lever le pied” au bon
moment), soit à une mauvaise gestion
technique (il n’a pas su se “protéger”,
se trouver des abris suffisants pour
s’économiser aux bons moments, il fait
des erreurs de braquets engendrant
des coûts physiologiques trop importants à certains moments), soit à une
mauvaise alimentation (ou hydratation), soit à des appréhensions et
stress trop importants (manque de
sang froid et d’expérience, perte de
lucidité, dérèglements (adrénaline),
stress*).
2/ Les efforts passés dans la zone de
puissance sont courts et n’excèdent
que rarement les trois minutes, sauf
dans le final. Ces efforts n’engendrent
ainsi pas de grosses dettes d’effort à
compenser dans une phase V2, V3. Les
raisons de ces dépassements sont les
mêmes qu’en 1/.
3/ 90 % de ce temps de dépassement
intervient après la mi-course, 60 %
dans le dernier quart, et 30 % de ce
temps est concentré dans la phase
finale.
4/ Les maximums possibles réalisables
par l’athlète (FC max et puissance
max) ne sont atteints que dans la
phase finale et une seule fois.
On peut donc comprendre le “potentiel” d’un coureur comme un véritable
réservoir d’énergie situé dans sa “zone
de puissance”. La façon d’utiliser ce
réservoir dans le temps d’une compétition sera synonyme de performance ou
de contre performance. Cela explique
que ceux qui le font à bon escient (les
bons gestionnaires, les bons techniciens, les coureurs d’expérience ayant
le “sens de la course”) peuvent suivre
N ° 2 3
et battre des coureurs plus forts qu’eux
physiquement avec des IPP à V4 et des
IPP Sprints largement supérieurs aux
leurs. C’est un des principaux intérêts
du sport cycliste. Les courbes des vainqueurs ont inspiré le concept Négative
Split (NS voir 4.7 b). On comprend
également tout l’intérêt également de
courir en équipe pour un leader constamment “protégé”, mis à l’abri, qui
économisera ainsi au maximum son
potentiel physique, évitera les erreurs
techniques et tactiques, sera moins
soumis aux stress et sera toujours bien
ravitaillé.
Notre courbe : La courbe d’un équipier (et l’on comprend très bien pourquoi ceux-ci n’ont pratiquement
aucune chance de gagner s’ils font
bien leur travail car ils puisent prématurément dans leurs “stocks”
d’énergie), et celle qu’il aurait s’il était
leader et remportait l’épreuve. Pour le
premier, ses courbes sont décroissantes, pour le second, elles seront
croissantes (gestion NS).
G R A P H E
87
V2
V4
V3
Zone de
Puissance
V2
V4
V3
Zone de
Puissance
100
200
300
400
500
600
700
800
0
20
40
60
80
100
120
140
160
180
100
200
300
400
500
600
700
800
900
1 000
0
0:00:00
20
40
60
80
100
120
140
900
1 000
180
160
Puissance
[Watts]
FC
bpm
0:30:00
1:00:00
1:30:00
Equipier
2:00:00
Leader
2:30:00
3:00:00
Lâché
25
50
75
100
125
150
25
50
75
100
125
150
0
25
50
Temps
0
25
50
Cadence Vitesse
[rpm]
[km/h]
3:30:00
1er
6. CONCLUSION :
UN AUTRE SENS DONNÉ
À LA PRATIQUE
L’accession pour tous aux paramètres de puissance va réellement ouvrir
une autre dimension à la pratique du vélo. La puissance va assurément
donner un autre sens à sa pratique, qu’elle soit de loisir, d’entraînement
ou de compétition. L’effort, quel qu’il soit, sera plus motivant et
correspondra à quelque chose de réel, de presque palpable. Pour peu que
l’imagination soit au rendez vous et chacun aura ses protocoles de tests,
se connaîtra très vite, se comparera. Tout le monde pourra reconnaître ses
progrès ou ses fatigues et adapter son activité au mieux. Le tout avec une
donnée très simple à comprendre. Cela permettra de répondre à une
multitude de questions que l’on ne s’est peut-être pas encore posé. A la
question : What ? Vous répondrez : Watts.
Pour bien comprendre ceci, nous vous proposons d’essayer de résoudre 2
problèmes posés par Odette Bassis, mathématicienne. Sans doute aurez
vous du mal à le faire sans regarder la solution page suivante. Mais
essayez. Puis à la lecture des solutions et de leur interprétation, vous
comprendrez sans doute ce que la connaissance des watts va apporter
aux cyclistes qui la prendront en compte.
1 - Le premier problème consiste à relier par quatre lignes tous les points
de cette figure carrée de 9 points. Le trait doit être continu et peut se
briser donc 3 fois pour faire quatre lignes. On doit pouvoir relier ces 9
points sans lever le crayon de la feuille.
X
X
X
X
X
X
X
X
X
2 - Le second consiste à prendre 6 allumettes. L’exercice consiste à
disposer les allumettes de façon à réaliser une figure géométrique
formée de 4 triangles égaux où chaque allumette représente le côté
d’un triangle.
Les solutions sont en page suivante.
89
Solutions :
1 - Il suffit d’ajouter 3 nouveaux points en dehors du cadre proposé et de
relier le tout (sens a, b, c, d, b) :
(d)X
X
X
(d)X
X
X
(d)X
X
X
(b)X
X
X
X(a)
X(c)
2 - Il suffit de disposer les 6 allumettes dans l’espace (et non pas à plat
comme une étoile de David par exemple), pour en faire une simple pyramide en trois dimensions.
Signification :
Ces deux exercices montrent bien qu’il faut savoir sortir du cadre prédéfini (celui du carré représenté par les 9 points, exercice 1) pour trouver les
solutions aux problèmes posés. Il faut aussi se donner un autre espace de
pensée pour réussir, au propre comme au figuré (exercice 2). Les watts
affichés, analysés et gérés par vous même, vont représenter ce nouvel
espace qui vous ouvrira des perspectives pour résoudre des problèmes
simples apparemment insolubles… quelque chose de tous azimuts qui
garantira de meilleurs progrès, une meilleure connaissance de soi même,
qui permettra les inventions et autorisera de meilleures performances.
90
91
Age
29
28
24
28
37
52
18
16
41
Taille
180
176
181
166
176
173
183
172
175
Poids
70
69
73
59
71
68
73
65
77
%
Graisse
7
10
12
26
25
21
16
15
32
FC
Max
185
190
188
186
170
165
200
205
169
FC
Repos
38
40
46
55
58
54
50
62
70
Puiss.
V4
390
365
340
270
290
260
330
275
200
IPP
V4
18.5
17.6
15.5
15.2
13.6
12.7
15.0
14.0
8.5
FC
à V4
176
179
182
170
158
152
188
190
150
Puiss.
V3
360
340
300
240
265
240
300
245
180
IPP
V3
17.1
16.4
13.7
13.5
12.4
11.7
13.7
12.4
7.8
FC
à V3
170
170
172
163
148
141
180
177
140
Dans ce tableau vous trouverez des évaluations statistiques des données des différentes catégories de cyclistes évalués.
Vous pouvez y insérer vos données personnelles et vous situer par rapport à ces chiffres.
Professionnel
Amateur élite
Amateur
Femme élite
Cyclosportif
Cyclotouriste
Junior
Cadet
Sédentaire
Moi
VO2
Max
81
77
72
66
62
59
70
65
40
“Les watts que j’préfère”
Puiss.
V2
320
300
270
200
220
220
260
220
160
IPP
V2
15.2
14.4
12.3
11.2
10.2
10.6
11.9
11.2
6.8
FC
à V2
161
160
163
150
140
136
167
168
131
Puiss.
Sprint
1100
950
910
600
780
690
880
730
570
IPP
Sprint
20.9
18.3
16.5
14.2
14.5
13.4
16.0
15.0
9.8
LES BONNES PUISSANCES
LEXIQUE
APPLIQUÉ AU CYCLISME
Acide Lactique : ou lactates. Acide
organique qui se forme dans les
muscles lors d’efforts intenses et qui
peut être éliminé par un pédalage dans
les zones aérobies. Sa concentration
sanguine en millimoles par litre de sang
(mmole/l) peut se mesurer avec une
simple goutte de sang. Plus l’effort du
pédalage augmente en intensité et plus
cette concentration augmente. Le V4
correspond à une concentration d’environ 4 mmoles ( V3=~3, V2 =~2)
Adrénaline : hormone secrétée de la
glande médullo surrénale. Action vasoconstrictive sur la circulation périphérique et accélératrice du myocarde.
Aérodynamique : Mise en position
du cycliste et conception du matériel
pour offrir le minimum de résistance à
l’air et le minimum de surface corporelle
opposée au vent.
Analyse : opération intellectuelle
théorique qui décompose les éléments
essentiels de son activité sportive, pour
comprendre ses rapports et en tirer des
incidences pratique sur sa gestion
future. (analyse de l’échec ou de la
réussite, analyse de ses courbes d’effort)
Aérobie : métabolisme aérobie.
Niveau d’effort d’une intensité modérée
ou moyenne (zones V2 à V4). L’oxygène
de l’air ambiant parvient au sang qui le
véhicule dans les globules rouges (taux
hématocrite). L’oxygène permet l’oxydation des substrats sans production de
lactates. En Aérobie, la concentration
de lactate est faible dans les muscles et
très supportable. Ensemble des réactions chimiques qui se déroulent dans la
mitochondrie et qui nécessitent la
présence d’oxygène (O2).
Anaérobie : métabolisme anaérobie.
Niveau d’effort d’une intensité forte
(zone de puissance). Transformation de
l’énergie chimique en énergie mécanique sans présence d’O2. La concentration de lactate est forte dans les
muscles et difficilement supportable.
Ensemble des réactions chimiques qui
ne nécessitent pas la présence d’oxygène (O2).
Bionique : étude de processus biologiques en vue d’appliquer des processus
analogues à des fins industrielles ou
militaires (sportives ?).
Biotechnologie : technique produite par manipulation génétique des
molécules biologiques ou des organismes transgéniques qui donne des
applications industrielles, produits en
pharmacologie, en chimie…
Braquet : rapport de la démultiplication du plateau avant (de 30 à 56
dentures ou dents) fixé sur pédalier
(avec 2 grands plateaux en général) et
des pignons (de 11 à 30 dents) fixés sur
la roue libre (avec 6 à 10 pignons en
général) à droite de la roue arrière. Le
dérailleur permet de changer de
braquet. Plus la chaîne passe par le
plateau le plus grand, plus les pignons
sont petits et plus l’effort à fournir est
important (voir développement). Les
côtes sont montées sur un petit
braquet.
Cadence de pédalage : calculée
par minute, elle correspond au nombre
de rotations complètes d’un pied
pendant le pédalage (1 tour de pédale
= 4 phases : point mort haut-pédale
haute ; zone de poussée avant sur la
pédale ; point mort bas-pédale basse ;
zone de remontée arrière sur la pédale)
93
Carburant : (voir substrat énergétique)
Cardiofréquencemètre : appareil
de haute technologie miniaturisé sous
forme de montre ou de petit compteur
qui permet à l’aide d’une mini ceinture
de transmission fixée sur le thorax de
lire ses pulsations cardiaques de
manière instantanée et d’enregistrer
celles-ci. Les données ainsi stockées
sont transférables sur ordinateur sous
forme de courbes. Les fonctions
cadence de pédalage, compteur kilométrique et de vitesse, puissance
peuvent être maintenant intégrées à
ces appareils.
Chiropractie ou Chiropraxie :
méthode thérapeutique visant à
soigner différentes affections par
manipulations des vertèbres. (affections post traumatiques par exemples
ou problème de répartition des forces
jambe / gauche droite).
Cinétique : qui a le mouvement pour
principe.
Contre la montre (CLM) : type de
compétition ou le vainqueur est celui
qui réalise le meilleur temps sur un
parcours donné. Les participants n’ont
pas le droit à l’abri de l’adversaire et
participent au CLM un par un de
manière échelonnée dans le temps.
Course “contre le chronomètre” qui se
fait soit de manière individuelle ou par
équipe.
Coup de pédale : façon d’interpréter la manière de pédaler. A inspiré
des expressions argotiques (Ex : “coup
de pédale” facile = “avoir la socquette
légère”)
Coût énergétique : quantité
d’énergie consommée par unité de
distance.
Danseuse : position qui permet de
pédaler sur deux doubles appuis : ceux
des pieds sur les pédales avec ceux des
94
mains aux poignées de frein. Cette
position fait balancer le vélo alternativement à droite et à gauche. Le cycliste
n’est pas assis sur la selle pour un troisième appui.
Déchet : produit des dégradations
chimiques associées à l’effort et qui
peuvent limiter la performance.
Désentraînement : ensemble des
pertes d’efficience qui sont engendrées
par un arrêt de la pratique sportive.
(baisse de la V02max, de la puissance,
etc…). Le phénomène de désentraînement est très sensible après 15 jours
d’arrêt complet en cyclisme. En général
il faut alors doubler son temps de
reprise de l’entraînement pour
retourner au niveau initial. (15 jours
Arrêt = 4 semaines de reprise pour
atteindre à nouveau ses performances
au moment de l’arrêt).
Dérive : perte ou augmentation de
valeur d’un paramètre mesuré (FC,
watts, cadence de pédalage, vitesse)
au fur et à mesure du temps ou de l’effort. Souvent associée à une baisse de
rendement de la performance.
Dette : conséquence d’une intensité
importante, la dette d’effort est une
réaction physiologique qui engendre
une baisse de rendement et des
dérives. Cette dette doit être
remboursée pendant une activité à des
intensités moindres pour retrouver un
niveau de performance supérieur. La
dette limite les efforts.
Développement : produit du
braquet (nombre dents plateau divisé
par nombre dents pignon) multiplié
par la circonférence de la roue. Se
calcule en mètres. Chaque tour de
pédale engendre selon son braquet
l’avancée du vélo de X mètres.
Exemple : pour une roue dont la
circonférence externe est de 2,135 m.
Braquet avec plateau avant 50 dents et
pignon arrière 16 dents = rapport
50/16 = 3,125 x 2,135 m = le vélo
avance de 6.67 m à chaque tour de
roue. Le développement est de 6,67 m.
Plus le braquet est grand sur le plateau
et petit sur les pignons et plus le développement est grand.
Dopage : ensemble des méthodes
médicales, des prises de substances
exogènes illicites, des procédés interdits
qui permettent de tricher avec l’éthique
du sport en améliorant de manière non
naturelle son niveau de performances.
Le dopage fausse les résultats, le plaisir,
les valeurs et règles sur lesquelles
repose le sport en annihilant tout mérite
à gagner.
Echauffement : ensemble d’efforts
et de mouvements préliminaires à une
performance sportive qui préparent
l’athlète au point de vue physiologique,
psychologique et technique .
Empirisme : courant de pensée et
philosophie d’entraînement qui repose
uniquement sur l’expérience transmise
et n’est pas remise en question. Elle
s’oppose aux systèmes d’apprentissage
issus de l’analyse, la recherche et la
gestion de l’activité sportive individualisée.
Entraînement : méthode et démarche de préparation à des performances
sportives qui s’appuient sur la gestion et
la répartition des contraintes et des
apprentissages permettant par une
adaptation bio-fonctionnelle l’amélioration des potentiels physiologiques,
psychologiques, techniques et de la
connaissance de l’activité.
Ergomètre : appareil (bicyclette, tapis
roulant) spécifique qui mesure certains
paramètres issus du travail musculaire
(puissance, cadence, FC, vitesse,…) et
qui permet de faire des tests à l’effort
reproductibles.
Ergonomie : recherche d’une
meilleure adaptation et d’une optimisation entre une fonction (le pédalage),
un matériel (le vélo), et son utilisateur
(l’athlète) ; qualité d’une position et du
matériel utilisé ainsi conçus.
Explosivité : possibilité d’exprimer la
plus grande puissance et accélération
possible en un laps de temps très court.
Fatigue : diminution objective des
performances d’un organe tel que le
muscle mais également des performances physiologiques, psychologiques,
techniques
après
un
entraînement ou une épreuve sportive.
Filières énergétiques : principaux
niveaux d’efforts (aérobie, anaérobie,
V2, V4, zone de puissance) avec des
caractéristiques particulières qui mobilisent des substrats d’énergie différents
engendrant des sensations caractéristiques.
Fringale : état d’épuisement de
certaines réserves énergétiques associée
à une sensation de faim subite et pressante permettant très difficilement la
contraction musculaire.
Fréquence cardiaque : battements
cardiaques calculés sur une minute,
fréquence d’éjection systolique du sang
par le cœur qui varie de manière croissante avec l’intensité de l’effort jusqu’à
un maximum possible statistiquement
de (220-âge) battements par minutes.
Gestion : choix opérés ou moyens
utilisés pour organiser ses efforts et sa
pratique sportive.
Globule rouge : cellule présente
dans le sang transportant l’oxygène,
érythrocyte, hématie.
Home-Trainer : appareil sur lequel il
est possible de poser son vélo pour
pédaler sur place sans avancer.
Incrément : Quantité constante (ex :
30 watts) ajoutée à la valeur d’une
variable à chaque exécution d’une
instruction d’un programme (ex : lors de
chaque palier d’un step test d’effort).
95
Interval Training : Type de séance
d’entraînement qui intègre des séries et
des répétitions d’efforts à hautes intensités avec des temps de récupération à
des intensités plus basses.
Intrinsèque : qui appartient à l’athlète ou à l’objet lui-même, indépendamment des facteurs extérieurs.
Lactates : voir acide lactique
Ostéopathe : Médecin qui pratique
une médecine douce visant à soigner
les maladies ou traumatismes par des
manipulations de membres, de vertèbres, du crâne.
Oxygène : 02, substrat énergétique
qui est respiré par les poumons et véhiculé dans le sang jusqu’aux muscles
pour permettre la contraction musculaire lors des efforts aérobies.
Physiologie : Science qui étudie les
fonctions normales de l’organisme
humain : motricité, nutrition, régulations, sensibilité, etc… et des tissus des
êtres vivants.
Piste : Anneau cyclable ovale variant
entre 250 et 500 mètres avec des
virages très relevés (jusqu’à 40% de
pente) où sont pratiquées des compétitions de cyclisme très courtes et
intenses.
Podologue : discipline médicale qui
étudie le pied et ses affections (ex :
permet de corriger les appuis par des
semelles orthopédiques).
Poids de forme : poids relevé de
l’athlète quand il se considère nanti de
toutes ses capacités physiques optimisées. Lié au taux de graisse.
Protocole : détermination de temps
d’effort particuliers et invariables à
enchaîner toujours selon le même ordre
et selon les mêmes paramètres, avec
des incréments prédéfinis (ex : protocole de test).
96
Rendement : rapport de l’énergie
fournie et de l’énergie consommée (voir
tableau 4.2).
Reproductibilité : caractère de ce
qui peut être reproduit. Traduit la caractéristique d’un appareil de mesure à
donner des résultats identiques dans le
temps.
Saturation : état d’un organisme qui
fonctionne avec un rendement inférieur
aux états de bonne forme physique, qui
crée des déchets très tôt dans les intensités d’effort, et qui nécessite un entraînement avec des intensités moindres ou
du repos pour se désaturer. (ex : V4 à
70% du maximum pour un cycliste).
Scientisme : attitude philosophique
qui prétend résoudre tous les
problèmes par la science.
Seuil : niveau d’effort aux symptômes
physiologiques caractéristiques qui font
basculer l’organisme d’un niveau
d’équilibre à un autre ; représente une
zone de transition entre certaines
filières énergétiques (ex : V4 ou seuil
lactique à partir duquel la lactatémie
augmente brusquement à plus de 4
mmoles et où l’apport de lactate dans le
compartiment sanguin excède son
élimination vers d’autres tissus).
Série : effort soutenu à une intensité
stable ( ex : V3) entre 2 à 45 minutes de
temps.
Séance : sortie d’entraînement du
sportif où il planifie les intensités de son
activité.
Streching : mouvements qui permettent un étirement long excessif et
douloureux des articulations suivi d’un
temps de relâchement qui permet de
gagner en degré de liberté et d’assouplir les structures musculaires.
Stress : réponse consciente et inconsciente de l’organisme à ce qui est perçu
par le cycliste comme une “agression”.
Les niveaux et incidences sont physiologiques (activation, perte de moyens) et
psychologique (anxiété, dépression).
ventilation (Ve) dépend du volume d’air
ou volume courant (Vc) et de la
fréquence respiratoire (f) : Ve = Vc X f.
Substrat énergétique : composés
dont la dégradation par le métabolisme
produit de l’énergie ; carburant de l’organisme
VMA : vitesse maximale aérobie. Terme
utilisé principalement en athlétisme. Les
pourcentages de la VMA déterminent
des vitesses particulières qui peuvent se
rapprocher de la conception des zones
V2, V3, V4.
Surcompensation : cycle de gestion
de séances d’entraînement visant à
épuiser les réserves énergétiques, puis à
se reposer suffisamment longtemps
pour permettre à ces réserves de se
reconstituer à des niveaux supérieurs
qu’au début du cycle par adaptation
biofonctionnelle ; une des base de la
gestion de l’entraînement.
Surentraînement : état de lassitude
et de fatigue générale où l’entraînement épuise l’athlète qui ne récupère
pas et régresse. Le repos est alors préconisé, les intensités d’entraînement à
revoir à la baisse.
Symétrie de pédalage : système
des forces parallèles droite gauche
exercé sur les manivelles et valeur de
leur moment.
Taux de graisse : pourcentage de la
masse grasse d’un individu qui suit
linéairement le poids de forme.
V02max : quantité maximale d’oxygène utilisé par unité de temps. La
quantité d’oxygène utilisée par le métabolisme est exprimée en l/mn ou
ml/kg/mn. L’oxygène est principalement
consommé par les cellules musculaires
au cours de l’exercice pour synthétiser
de l’énergie. La V02max dépend du
poids de l’athlète et de sa condition
physique.
Zones cibles : zones V2, V3, V4 et
zone de puissance qui déterminent des
intensités, des puissances, des FC, des
vitesses de travail privilégiées occasionnant des adaptations physiologiques
aux contraintes induites et permettant
d’augmenter son potentiel et son
niveau de performances.
Test : protocole d’efforts reproductibles après des périodes d’activité sportive dont les résultats bien interprétés
permettent de donner des orientations
d’entraînement et des références quant
aux capacités des athlètes et de leur
état de forme physique.
Toxines : terme du langage sportif
courant qui englobe les déchets non
pathogène issus de l’effort sportif
(lactates concentrés dans les muscles,
etc…)
Vélocité : capacité à facilement
supporter une très bonne fréquence de
pédalage.
Ventilation : débit d’air qui entre et
sort des poumons, exprimé en l/mn. La
97
99
11
6.21
6.41
6.6
6.79
6.99
7 .18
7.37
7.57
7.77
7.96
8.15
8.35
8.55
8.74
8.93
9.12
9.32
9.51
9.71
9.9
10.1
10.29
10.48
10.68
10.87
12
5.69
5.87
6.05
6.23
6.41
6.58
6.76
6.94
7.12
7.3
7.47
7.65
7.83
8.01
8.18
8.36
8.54
8.72
8.9
9.07
9.25
9.43
9.61
9.79
9.97
13
5.26
5.42
5.58
5.75
5.91
6.08
6.24
6.41
6.57
6.73
6.9
7.06
7.23
7.39
7.55
7.72
7.88
8.05
8.21
8.38
8.54
8.7
8.87
9.03
9.2
14
4.88
5.03
5.19
5.34
5.49
5.64
5.8
5.95
6.1
6.25
6.4
6.56
6.71
6.86
7.01
7.17
7.32
7.47
7.63
7.78
7.93
8.08
8.23
8.36
8.54
15
4.55
4.7
4.84
4.98
5.12
5.27
5.41
5.55
5.69
5.84
5.98
6.12
6.26
6.4
6.55
6.69
6.83
6.97
7.12
7.26
7.4
7.54
7.69
7.81
7.97
16
4.27
4.4
4.54
4.67
4.8
4.94
5.07
5.2
5.34
5.47
5.6
5.74
5.87
6
6.14
6.27
6.4
6.54
6.67
6.81
6.94
7.07
7.2
7.31
7.47
17
4.02
4.14
4.27
4.4
4.52
4.65
4.77
4.9
5.02
5.15
5.27
5.4
5.52
5.65
5.78
5.9
6.03
6.15
6.28
6.4
6.53
6.66
6.78
6.87
7.03
18
3.80
3.91
4.03
4.15
4.27
4.39
4.5
4.63
4.74
4.86
4.98
5.1
5.22
5.34
5.45
5.57
5.69
5.81
5.93
6.05
6.17
6.29
6.4
6.49
6.64
19
3.6
3.71
3.82
3.93
4.05
4.16
4.27
4.38
4.5
4.6
4.72
4.83
4.94
5.05
5.17
5.28
5.39
5.5
5.62
5.73
5.84
5.95
6.07
6.16
6.29
20
3.42
3.52
3.63
3.74
3.84
3.95
4.06
4.16
4.27
4.37
4.48
4.59
4.7
4.8
4.91
5.02
5.12
5.23
5.34
5.44
5.55
5.66
5.76
5.83
5.98
21
3.25
3.36
3.46
3.56
3.66
3.76
3.86
3.97
4.07
4.17
4.27
4.37
4.47
4.57
4.67
4.78
4.88
4.98
5.08
5.18
5.29
5.39
5.49
5.55
5.69
22
3.11
3.2
3.3
3.4
3.49
3.59
3.69
3.79
3.88
3.98
4.07
4.17
4.27
4.37
4.46
4.56
4.66
4.75
4.85
4.95
5.04
5.14
5.24
5.33
5.43
23
2.97
3.06
3.16
3.25
3.34
3.43
3.53
3.62
3.71
3.8
3.9
3.99
4.08
4.18
4.27
4.36
4.45
4.55
4.64
4.73
4.83
4.92
5.01
5.06
5.2
24
2.85
2.94
3.02
3.11
3.2
3.29
3.38
3.47
3.56
3.64
3.73
3.82
3.91
4
4.09
4.18
4.27
4.36
4.45
4.54
4.62
4.71
4.8
4.89
4.98
25
2.73
2.82
2.90
2.99
3.07
3.16
3.25
3.33
3.42
3.5
3.58
3.67
3.76
3.84
3.93
4.01
4.1
4.18
4.27
4.35
4.44
4.52
4.61
4.67
4.78
26
2.63
2.71
2.79
2.87
2.96
3.04
3.12
3.2
3.28
3.36
3.45
3.53
3.61
3.69
3.78
3.86
3.94
4.02
4.1
4.19
4.27
4.35
4.43
4.51
4.6
27
2.53
2.61
2.69
2.77
2.85
2.93
3
3.08
3.16
3.24
3.32
3.4
3.48
3.56
3.64
3.72
3.8
3.87
3.95
4.03
4.11
4.19
4.27
4.35
4.43
28
2.44
2.52
2.59
2.67
2.75
2.82
2.9
2.97
3.05
3.13
3.2
3.28
3.36
3.43
3.51
3.58
3.66
3.74
3.81
3.89
3.97
4.04
4.12
4.19
4.27
29
2.36
2.43
2.5
2.58
2.65
2.72
2.8
2.87
2.94
3.02
3.09
3.17
3.24
3.31
3.39
3.46
3.53
3.61
3.68
3.75
3.83
3.9
3.98
4.05
4.12
30
2.28
2.35
2.42
2.49
2.56
2.63
2.7
2.78
2.85
2.92
2.99
3.06
3.13
3.2
3.27
3.34
3.42
3.49
3.56
3.63
3.7
3.77
3.84
3.91
3.99
Calcul effectué pour une roue dont la circonférence externe est de 2,135 m.
Ex : ( Braquet avec plateau avant : 50 dentures et pignon arrière 16 dentures = rapport 50/16= 3,125 x 2,135m = 6.67 m de développement)
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
1 / Tableau des développement ( en mètres) en fonction des braquets utilisés
Annexes
31
2.20
2.27
2.34
2.41
2.48
2.55
2.62
2.69
2.75
2.82
2.89
2.96
3.03
3.1
3.17
3.24
3.31
3.37
3.44
3.51
3.58
3.65
3.72
3.79
3.86
32
2.135
2.2
2.27
2.34
2.4
2.47
2.54
2.6
2.67
2.74
2.8
2.87
2.94
3
3.07
3.14
3.2
3.27
3.34
3.4
3.47
3.54
3.6
3.67
3.74
100
Km
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
20
3.00
6.00
9.00
12.00
15.00
18.00
21.00
24.00
27.00
30.00
33.00
36.00
39.00
42.00
45.00
48.00
51.00
54.00
57.00
60.00
63.00
66.00
69.00
72.00
75.00
78.00
81.00
84.00
87.00
90.00
21
2.51
5.43
8.34
11.26
14.17
17.09
20.00
22.51
25.43
28.34
31.26
34.17
37.09
40.00
42.51
45.43
48.34
51.26
54.17
57.09
60.00
62.51
65.43
68.34
71.26
74.17
77.09
80.00
82.51
85.43
22
2.44
5.27
8.11
10.55
13.38
16.22
19.05
21.49
24.33
27.16
30.00
32.44
35.27
38.11
40.55
43.38
46.22
49.05
51.49
54.33
57.16
60.00
62.44
65.27
68.11
70.55
73.38
76.22
79.05
81.49
23
2.37
5.13
7.50
10.26
13.03
15.39
18.16
20.52
23.29
26.05
28.42
31.18
33.55
36.31
39.08
41.44
44.21
46.57
49.34
52.10
54.47
57.23
60.00
62.37
65.13
67.50
70.26
73.03
75.39
78.16
24
2.30
5.00
7.30
10.00
12.30
15.00
17.30
20.00
22.30
25.00
27.30
30.00
32.30
35.00
37.30
40.00
42.30
45.00
47.30
50.00
52.30
55.00
57.30
60.00
62.30
65.00
67.30
70.00
72.30
75.00
25
2.24
4.48
7.12
9.36
12.00
14.24
16.48
19.12
21.36
24.00
26.24
28.48
31.12
33.36
36.00
38.24
40.48
43.12
45.36
48.00
50.24
52.48
55.12
57.36
60.00
62.24
64.48
67.12
69.36
72.00
26
2.18
4.37
6.55
9.14
11.32
13.51
16.09
18.28
20.46
23.05
25.23
27.42
30.00
32.18
34.37
36.55
39.14
41.32
43.51
46.09
48.28
50.46
53.05
55.23
57.42
60.00
62.18
64.37
66.55
69.14
27
2.13
4.27
6.40
8.53
11.07
13.20
15.33
17.47
20.00
22.13
24.27
26.40
28.53
31.07
33.20
35.33
37.47
40.00
42.13
44.27
46.40
48.53
51.07
53.20
55.33
57.47
60.00
62.13
64.27
66.40
28
2.09
4.17
6.26
8.34
10.43
12.51
15.00
17.09
19.17
21.26
23.34
25.43
27.51
30.00
32.09
34.17
36.26
38.34
40.43
42.51
45.00
47.09
49.17
51.26
53.34
55.43
57.51
60.00
62.09
64.17
29
2.04
4.08
6.12
8.17
10.21
12.25
14.29
16.33
18.37
20.41
22.46
24.50
26.54
28.58
31.02
33.06
35.10
37.14
39.19
41.23
43.27
45.31
47.35
49.39
51.43
53.48
55.52
57.56
60.00
62.04
30
2.00
4.00
6.00
8.00
10.00
12.00
14.00
16.00
18.00
20.00
22.00
24.00
26.00
28.00
30.00
32.00
34.00
36.00
38.00
40.00
42.00
44.00
46.00
48.00
50.00
52.00
54.00
56.00
58.00
60.00
31
1.56
3.52
5.48
7.45
9.41
11.37
13.33
15.29
17.25
19.21
21.17
23.14
25.10
27.06
29.02
30.58
32.54
34.50
36.46
38.43
40.39
42.35
44.31
46.27
48.23
50.19
52.15
54.12
56.08
58.04
32
1.53
3.45
5.38
7.30
9.23
11.15
13.08
15.00
16.53
18.45
20.38
22.30
24.23
26.15
28.08
30.00
31.53
33.45
35.38
37.30
39.23
41.15
43.08
45.00
46.53
48.45
50.38
52.30
54.23
56.15
33
1.49
3.38
5.27
7.16
9.05
10.55
12.44
14.33
16.22
18.11
20.00
21.49
23.38
25.27
27.16
29.05
30.55
32.44
34.33
36.22
38.11
40.00
41.49
43.38
45.27
47.16
49.05
50.55
52.44
54.33
34
1.46
3.32
5.18
7.04
8.49
10.35
12.21
14.07
15.53
17.39
19.25
21.11
22.56
24.42
26.28
28.14
30.00
31.46
33.32
35.18
37.04
38.49
40.35
42.21
44.07
45.53
47.39
49.25
51.11
52.56
35
1.43
3.26
5.09
6.51
8.34
10.17
12.00
13.43
15.26
17.09
18.51
20.34
22.17
24.00
25.43
27.26
29.09
30.51
32.34
34.17
36.00
37.43
39.26
41.09
42.51
44.34
46.17
48.00
49.43
51.26
36
1.40
3.20
5.00
6.40
8.20
10.00
11.40
13.20
15.00
16.40
18.20
20.00
21.40
23.20
25.00
26.40
28.20
30.00
31.40
33.20
35.00
36.40
38.20
40.00
41.40
43.20
45.00
46.40
48.20
50.00
37
1.37
3.15
4.52
6.29
8.06
9.44
11.21
12.58
14.36
16.13
17.50
19.28
21.05
22.42
24.19
25.57
27.34
29.11
30.49
32.26
34.03
35.41
37.18
38.55
40.32
42.10
43.47
45.24
47.02
48.39
38
1.35
3.09
4.44
6.19
7.54
9.28
11.03
12.38
14.13
15.47
17.22
18.57
20.32
22.06
23.41
25.16
26.51
28.25
30.00
31.35
33.09
34.44
36.19
37.54
39.28
41.03
42.38
44.13
45.47
47.22
Tableaux de calcul des vitesses en fonction des kilomètres parcourus (en ordonnée de 1 à 30 km)
Tableau 1 : (en abscisse de 20 km/h à 38 km/h) - Tableau 2 : (en abscisse de 38 km/h à 56 km/h)
Exemple : vous parcourez 10 kilomètres 12 minutes 15 secondes ( 12.15) vous avez fait du 49 km/h. Ou bien vous voulez rouler à 49 km/h sur 10 kilomètres il vous
faut faire 12 minutes 15 secondes (12.15)
Tableau 1 (en abscisse de 20 km/h à 38 km/h)
2 / Tableaux d’allures aide pour tests de terrain.
101
Km
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
38
1.35
3.09
4.44
6.19
7.54
9.28
11.03
12.38
14.13
15.47
17.22
18.57
20.32
22.06
23.41
25.16
26.51
28.25
30.00
31.35
33.09
34.44
36.19
37.54
39.28
41.03
42.38
44.13
45.47
47.22
39
1.32
3.05
4.37
6.09
7.42
9.14
10.46
12.18
13.51
15.23
16.55
18.28
20.00
21.32
23.05
24.37
26.09
27.42
29.14
30.46
32.18
33.51
35.23
36.55
38.28
40.00
41.32
43.05
44.37
46.09
40
1.30
3.00
4.30
6.00
7.30
9.00
10.30
12.00
13.30
15.00
16.30
18.00
19.30
21.00
22.30
24.00
25.30
27.00
28.30
30.00
31.30
33.00
34.30
36.00
37.30
39.00
40.30
42.00
43.30
45.00
41
1.28
2.56
4.23
5.51
7.19
8.47
10.15
11.42
13.10
14.38
16.06
17.34
19.01
20.29
21.57
23.25
24.53
26.20
27.48
29.16
30.44
32.12
33.40
35.07
36.35
38.03
39.31
40.59
42.26
43.54
42
1.26
2.51
4.17
5.43
7.09
8.34
10.00
11.26
12.51
14.17
15.43
17.09
18.34
20.00
21.26
22.51
24.17
25.43
27.09
28.34
30.00
31.26
32.51
34.17
35.43
37.09
38.34
40.00
41.26
42.51
43
1.24
2.47
4.11
5.35
6.59
8.22
9.46
11.10
12.33
13.57
15.21
16.45
18.08
19.32
20.56
22.20
23.43
25.07
26.31
27.54
29.18
30.42
32.06
33.29
34.53
36.17
37.40
39.04
40.28
41.52
Tableau 2 (en abscisse de 38 km/h à 56 km/h)
44
1.22
2.44
4.05
5.27
6.49
8.11
9.33
10.55
12.16
13.38
15.00
16.22
17.44
19.05
20.27
21.49
23.11
24.33
25.55
27.16
28.38
30.00
31.22
32.44
34.05
35.27
36.49
38.11
39.33
40.55
45
1.20
2.40
4.00
5.20
6.40
8.00
9.20
10.40
12.00
13.20
14.40
16.00
17.20
18.40
20.00
21.20
22.40
24.00
25.20
26.40
28.00
29.20
30.40
32.00
33.20
34.40
36.00
37.20
38.40
40.00
46
1.18
2.37
3.55
5.13
6.31
7.50
9.08
10.26
11.44
13.03
14.21
15.39
16.57
18.16
19.34
20.52
22.10
23.29
24.47
26.05
27.23
28.42
30.00
31.18
32.37
33.55
35.13
36.31
37.50
39.08
47
1.17
2.33
3.50
5.06
6.23
7.40
8.56
10.13
11.29
12.46
14.03
15.19
16.36
17.52
19.09
20.26
21.42
22.59
24.15
25.32
26.49
28.05
29.22
30.38
31.55
33.11
34.28
35.45
37.01
38.18
48
1.15
2.30
3.45
5.00
6.15
7.30
8.45
10.00
11.15
12.30
13.45
15.00
16.15
17.30
18.45
20.00
21.15
22.30
23.45
25.00
26.15
27.30
28.45
30.00
31.15
32.30
33.45
35.00
36.15
37.30
49
1.13
2.27
3.40
4.54
6.07
7.21
8.34
9.48
11.01
12.15
13.28
14.42
15.55
17.09
18.22
19.36
20.49
22.02
23.16
24.29
25.43
26.56
28.10
29.23
30.37
31.50
33.04
34.17
35.31
36.44
50
1.12
2.24
3.36
4.48
6.00
7.12
8.24
9.36
10.48
12.00
13.12
14.24
15.36
16.48
18.00
19.12
20.24
21.36
22.48
24.00
25.12
26.24
27.36
28.48
30.00
31.12
32.24
33.36
34.48
36.00
51
1.11
2.21
3.32
4.42
5.53
7.04
8.14
9.25
10.35
11.46
12.56
14.07
15.18
16.28
17.39
18.49
20.00
21.11
22.21
23.32
24.42
25.53
27.04
28.14
29.25
30.35
31.46
32.56
34.07
35.18
52
1.09
2.18
3.28
4.37
5.46
6.55
8.05
9.14
10.23
11.32
12.42
13.51
15.00
16.09
17.18
18.28
19.37
20.46
21.55
23.05
24.14
25.23
26.32
27.42
28.51
30.00
31.09
32.18
33.28
34.37
53
1.08
2.16
3.24
4.32
5.40
6.48
7.55
9.03
10.11
11.19
12.27
13.35
14.43
15.51
16.59
18.07
19.15
20.23
21.31
22.38
23.46
24.54
26.02
27.10
28.18
29.26
30.34
31.42
32.50
33.58
54
1.07
2.13
3.20
4.27
5.33
6.40
7.47
8.53
10.00
11.07
12.13
13.20
14.27
15.33
16.40
17.47
18.53
20.00
21.07
22.13
23.20
24.27
25.33
26.40
27.47
28.53
30.00
31.07
32.13
33.20
55
1.05
2.11
3.16
4.22
5.27
6.33
7.38
8.44
9.49
10.55
12.00
13.05
14.11
15.16
16.22
17.27
18.33
19.38
20.44
21.49
22.55
24.00
25.05
26.11
27.16
28.22
29.27
30.33
31.38
32.44
56
1.04
2.09
3.13
4.17
5.21
6.26
7.30
8.34
9.39
10.43
11.47
12.51
13.56
15.00
16.04
17.09
18.13
19.17
20.21
21.26
22.30
23.34
24.39
25.43
26.47
27.51
28.56
30.00
31.04
32.09
COPYRIGHT 2002 PAR POLAR ELECTRO OY
Tous droits réservés. Toute reproduction ou transmission, même partielle, par tout
moyen électronique ou mécanique, photocopie, entregistrement, ou autre système de
stockage et restitution de données, est interdite sans l’accord écrit de l’éditeur.
1ère édition française : mars 2002
Imprimé sur les presses de :
Impression Jean Laffontan - Anglet
1er trimestre 2002
EDITEUR :
Polar France
ZI les Pontôts - 64600 Anglet
Tél. 33 (0)5 59 52 25 40
“Le cyclisme est un sport à réinventer.”
Aujourd’hui, il faut changer ses références et faire
évoluer sa culture. Ce renouveau passe notamment
par la connaissance des données concernant vos
fréquences cardiaques et votre puissance dégagée
quand vous pédalez. Elle permet la bonne gestion
et l’analyse rigoureuse mais simple de vos efforts
sur un vélo.
C’est là l’objet principal de ce guide, le premier du
genre. Vous y trouverez des exemples très pratiques
que vous pourrez appliquer à votre propre
entraînement, pour gagner en autonomie, et ce,
quel que soit votre niveau de pratique du cyclisme,
du débutant au professionnel.
Ce guide comporte trois parties. La première
aborde les notions générales et spécifiques de
l’entraînement. La seconde présente des tests variés
qui permettront de vous auto-évaluer. La troisième
vous propose une multitude d’exemples d’entraînements types aux effets différents et expliqués.
Antoine Vayer a entraîné plusieurs champions
du monde sur route et VTT et de multiples
champions de France. Il coordonne aujourd’hui, au
sein d’AlternatiV, une cellule de conseils en
entraînements
Contact auteur : [email protected]
ISBN 2-913166-09-1
Prix conseillé : 19,90 €

La pleine puissance en cyclisme

Transcription

Documents pareils

télécharger la fiche technique au format pdf

Vélo Ergomètre Kettler RE7

Pur Line MOBA-11C

Gyrophare goutte d`eau bleu homologué E2 A1B1001013

Pur Line MOBA15-SPL CLIMATISEUR D`AIR MOBILE SPLIT

télécharger la fiche technique au format pdf

Pur Line MOBA-11F

Fiche de donnée sécurité produit

Téléchargez la fiche CA-1

Détecteur multicapteurs double optique thermique IQ8Quad O2T/FSp