Somnifères et calmants, réfl échissez avant de consommer
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Somnifères et calmants, réfl échissez avant de consommer
orer eil. i l é m m ur a re som o p vot seils Con a lité de la qu 1 2 3 Ne dormez que le temps nécessaire pour vous sentir reposé le jour suivant. En limitant les heures de sommeil, le sommeil va s’améliorer de lui-même. En effet, en passant trop de temps au lit, vous ne dormirez pas d’un sommeil profond et votre sommeil sera interrompu. Levez-vous chaque jour au même moment. En vous réveillant à des heures régulières, votre organisme s’adaptera et vous vous endormirez automatiquement à des heures régulières. Isolez votre chambre à coucher du bruit et de la lumière. 5 La température de votre chambre doit être adéquate. Une température trop élevée ou trop froide peut perturber le sommeil. 7 8 9 10 La pratique quotidienne d’exercices physiques le matin ou en début d’après-midi (pas en fi n d’après-midi) permet d’améliorer le sommeil. 4 6 Où t Evitez de boire de grandes quantités d’eau le soir, pour ne pas devoir vous lever pendant la nuit pour aller à la toilette. La consommation chronique de tabac perturbe le sommeil, car la nicotine a un effet stimulant. Slaap-kalmeermiddelen-FR-11-2012.indd 1 11 12 13 ide ? a ’ l e er d rouv Tant un estomac plein qu’un estomac vide peuvent perturber le sommeil. Evitez donc de vous coucher immédiatement après un repas copieux. Un snack léger peut favoriser le sommeil. 1. Auprès de votre médecin ou de votre pharmacien. 2. Auprès d’institutions spécialisées dans l’aide psychologique et psychothérapeutique : services de santé mentale, centres de planning familial. Evitez de consommer de l’alcool ou des boissons à base de caféine (café, coca, thé) avant de vous coucher. L’alcool facilite l’endormissement, mais provoque un sommeil moins profond et des réveils plus fréquents. 3. En consultation: à l’hôpital, à la polyclinique, en cabinet privé. 4. La Fondation Julie Renson dispose d’une banque de données détaillée sur divers centres d’hygiène mentale. La Fondation peut être cont a ctée pa r téléphone 02 538 94 76 ou via le site web www.julierenson.be Si vous êtes nerveux ou si vous vous sentez frustré parce que vous n’arrivez pas à vous endormir, levezvous, allez dans une autre pièce et essayez de vous relaxer. Cela n’a aucun sens de faire des efforts pour s’endormir, cela n’aura de toute façon aucun effet. Si vous avez tendance à ruminer vos tracas dans votre lit, prévoyez une petite demi-heure avant d’aller dormir pour aborder les sujets qui fâchent. Vous ne devrez alors plus le faire une fois au lit. Si, pendant la nuit, vous regardez trop souvent le réveil ou si le bruit du réveil vous dérange, ne le laissez pas à proximité de votre lit. Ne prenez pas plus de plus de deux à trois somnifères par semaine. En … sion u l c con Chacun d’entre nous a déjà été confronté à des problèmes d’anxiété, de stress ou d’insomnie. L’anxiété et le stress sont des phénomènes naturels ; ils ont une fonction de protection. En effet, ils nous incitent soit à réagir, soit à ne pas réagir lorsque la situation devient trop dangereuse ; à être créatif et à trouver des solutions pour réduire les tensions. Mais un état de stress élevé et permanent peut constituer une entrave au fonctionnement quotidien. De plus, c’est nocif pour notre santé. Les troubles psychiques (angoisse, problèmes de concentration, troubles du sommeil) ou les troubles physiques (douleur d’estomac, palpitations, maux de tête) peuvent donc réapparaître. Le cas échéant, consultez votre médecin ou votre pharmacien. Il trouvera le traitement le plus approprié à votre cas. Rappelez-vous qu’il existe de nombreux traitements alternatifs, médicamenteux ou non. Il est exact que les somnifères et les calmants fonctionnent rapidement sur les symptômes, mais ils ne les guérissent pas. De plus, ils comportent un risque non négligeable de dépendance, ce qui peut créer des problèmes supplémentaires. Parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien. Il est votre premier point de contact. N’ayez pas peur de lui poser des questions. Votre médecin ou pharmacien y répondra et vous aidera à trouver des alternatives à l’utilisation excessive de somnifères et de calmants. .som w w w a a lm c t e r es nife e nts.b t e s ez e r iss er è f n i é ch m m m éfl so o S , r on ts e c n en u a td z o m an e l l r cin ien a ca av P de ac e é rm s.b m t a e ph an r m t l o re ca v t e s à vot re e if à w w m so . w n 24/11/11 16:09 Slaap-kalmeermiddelen-FR-11-2012.indd 2 Il n’est pas judicieux d’arrêter du jour au lendemain de prendre des somnifères ou des calmants. En effet, vous risquez davantage de déclencher des phénomènes de sevrage. Par conséquent, il est préférable de réduire progressivement la dose ou d’allonger le temps entre deux prises. A cet égard, il est préférable d’en discuter avec votre médecin ou votre pharmacien. En diminuant ou en supprimant la dose, des phénomènes de sevrage peuvent apparaître, tels que : insomnie, angoisse, irritabilité, tremblement, confusion, problèmes de concentration, douleurs musculaires, etc. Cela ressemble très fort aux plaintes qui sont à l’origine de la prise de médicaments. Pour de nombreuses personnes, cela “prouve” l’utilité du médicament ; elles sont donc convaincues qu’il faut continuer à le prendre. En réduisant progressivement la dose, sous contrôle médical, les risques de développer de tels symptômes sont beaucoup plus faibles. és cu lt es fi f i d des endre dma nts ? s u o r p -v ca l Avezrêter de ou des à a r nifères som Il faut tenir compte du fait que l’utilisation prolongée de somnifères et de calmants ne résout en rien vos problèmes. D’abord, parce que la cause qui vous avait poussé à prendre un somnifère ou un calmant ne disparaît pas. Ensuite, parce que l’accoutumance et la dépendance physique provoquent des maux physiques ou psychiques. Si c’est votre cas, consultez votre médecin, votre pharmacien ou un spécialiste. Celui-ci pourra déterminer si l’angoisse, le stress ou l’insomnie a des conséquences néfastes sur votre santé (p.ex. ulcère à l’estomac) et évaluer votre état médical général. Il faut savoir qu’il existe une série de moyens simples qui, par une application régulière, permettent de réduire les tensions. 1 2 3 4 Essayez de vous réserver chaque jour un moment agréable ; cela permet de diminuer le stress. Apprenez à reconnaître les premiers signes de malaise, de tension, d’anxiété et de stress et essayez de trouver des moyens de les faire disparaître, comme par exemple la détente physique ou mentale, le sport, ou simplement une courte promenade (un quart d’heure suffit). Apprenez à vous détendre grâce à quelques techniques de relaxation simples. La régularité des exercices de relaxation permet d’accroître leur efficacité. Les exercices physiques, le massage, le yoga ou, simplement, l’inactivité peuvent vous détendre. Prenez des pauses durant votre journée de travail, même si ce n’est que pendant un quart d’heure. Outre les somnifères et les calmants, il existe d’autres techniques et traitements qui peuvent s’avérer efficaces contre les problèmes d’anxiété, de stress ou d’insomnie. L’offre de traitements alternatifs visant à accroître le bien-être physique et mental est particulièrement variée. Cependant, la qualité n’est pas toujours garantie. Informezvous donc en détail et discutez des différentes possibilités avec votre médecin ou votre pharmacien. Relaxation 1. 2. 3. Exercices de détente : en vous détendant physiquement et mentalement, vous pouvez chasser vos angoisses, qui sont à l’origine d’un stress permanent et des problèmes d’insomnie. Massage et détente musculaire. CD-audios de relaxation, vendus en pharmacie. Il existe des CD spécifiques pour les problèmes de stress, d’insomnie etc. Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) Cette technique s’avère utile comme traitement complémentaire du stress et de la dépression. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien. Psychothérapie 5 Essayez de trouver un soutien auprès de votre entourage. Une bonne conversation ou une oreille attentive réduit la tension. Vous pouvez également exprimer vos sentiments en les mettant sur papier. 6 Essayez de diminuer votre anxiété et votre stress en regardant les choses sous un angle différent. Comment une autre personne réagirait-elle à votre place ? Un changement serait peut-être bénéfique ? Il existe différents types de psychothérapie, avec des objectifs et des méthodes spécifiques, tels que : apprendre à se penser autrement et/ou à penser autrement les situations auxquelles vous êtes confrontés, apprendre à mieux identifier et exprimer vos émotions, apprendre à mieux vous comprendre, à changer votre comportement. Toutes ces formes de thérapie visent à mettre en place un changement, en prenant davantage conscience de votre comportement, de vos pensées et/ou de vos sentiments. Sachez mettre des limites, apprenez à dire non. Autres médicaments 7 A côté des somnifères et des calmants, il existe d’autres médicaments qui agissent sur les problèmes d’anxiété, de stress ou d’insomnie. Parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien. SPF Santé publique, Securité de la chaîne alimentaire et environnement Station Euro II Place Victor Horta, 40 bte 10 1060 Bruxelles Tél. : 02 524.97.97 E-mail : [email protected] E.r. : D. Cuypers, Place Victor Horta 40 bte 10, B1060 Bruxelles L’anxiété, le stress ou l’insomnie peuvent résulter de problèmes au travail, de problèmes relationnels, du décès d’un membre de la famille etc. Cela peut arriver à chacun de nous ! Les somnifères et les calmants peuvent apporter une solution temporaire pour surmonter une période difficile. Dans le meilleur des cas, ils contribuent à faire disparaître certains symptômes. Toutefois, ces médicaments ne traitent pas la cause sous-jacente. Il est préférable d’utiliser les calmants ou les somnifères pendant une courte période, car vous risquez de vous y habituer ou de ne plus pouvoir vous en passer. Ces médicaments peuvent entraîner des troubles de la mémoire ou de la concentration, ou provoquer une dépression. Par ailleurs, ils peuvent diminuer la vigilance au volant.Légalement, la conduite est interdite à toute personne qui prend des calmants ou des somnifères. En cas d’accident, la conduite sous l’effet de tels médicaments peut causer des problèmes d’assurance. Par ailleurs, l’utilisation de somnifères peut provoquer des chutes lorsque vous devez vous lever la nuit. Cela arrive d’ailleurs fréquemment chez les personnes âgées. re édui ions. r r s ou ils p t les ten e s n Co xiété e l’a n ts. au x ca lma n s e iv x rnat es et au e t l A r nifè m o s D/2009/2196/35 les s t e s re gent le es è f i n u la m el o n o s s s i s s Le mant s, ma ca l ptômet pas. sy mrissen g ué nt eme res v i s fè es rog rx somni p e tr Met erme au a nts. t u n u x ca l m et a 24/11/11 16:09 Slaap-kalmeermiddelen-FR-11-2012.indd 3 24/11/11 16:09