Fiche oméga-3 version 2/2013 - Association Végétarienne de France

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LES OMÉGA-3
Les oméga-3 constituent une famille d’acides gras nécessaires au bon fonctionnement de
l’organisme humain. Dans cette famille, l'acide ayant la chaîne d'atomes de carbone la plus courte
contient 18 atomes de carbone et il est appelé alpha-linolénique. Notre organisme ne peut pas le
synthétiser, il doit être apporté par l’alimentation. À partir de celui-ci, l’organisme peut en revanche
synthétiser les autres acides gras de la même famille, à chaîne plus longue.
UN PEU DE VOCABULAIRE
HH H
O
Un acide gras se présente sous la forme ci-contre, où « C » est un atome de
C-C-C···C-H
carbone, « H » un atome d’hydrogène et « O » un atome d’oxygène. La chaîne
peut aller de 4 à 28 atomes de carbone. Le groupe acide COOH marque la tête HO
de la chaîne.
Les liaisons chimiques entre les atomes de carbone « C » peuvent être simples (un seul trait sur le
dessin) ou doubles (deux traits). On parle d’oméga-3 quand la première liaison double que l’on
rencontre se trouve sur le 3e atome de carbone à partir de la queue de la chaîne (la queue est notée ω
– oméga – qui est la dernière lettre de l’alphabet grec).
Quand il n’y a aucune double liaison entre les « C », l’acide gras est dit saturé. Il est mono-insaturé
quand on rencontre une seule double liaison, et polyinsaturé quand on en rencontre plusieurs. Les
oméga-3 sont polyinsaturés. L'acide alpha-linolénique est désigné par « C18:3 ω-3 » qui signifie
qu’il contient 18 atomes de carbone et trois doubles liaisons.
H
HH
L'IMPORTANCE DE L'ÉQUILIBRE OMÉGA-6 / OMÉGA-3
Deux acides gras sont à la fois essentiels (absolument nécessaires à l’organisme) et indispensables
(non synthétisables) : l'acide linoléique (LA, famille oméga-6) et l'acide alpha-linolénique (ALA ou
LNA, famille oméga-3). À partir de ces deux acides gras, l'organisme synthétise un grand nombre de
molécules complexes dites éicosanoïdes (qui incluent les leucotriènes, les prostaglandines, les
thromboxanes et les prostacyclines), qui jouent un rôle fondamental dans l’inflammation, la
contraction musculaire, la régulation du métabolisme, l'agrégation des plaquettes et ont un impact
important sur les maladies cardiovasculaires, le diabète, certains cancers. Les propriétés des
éicosanoïdes des deux familles (oméga-3 et oméga-6) sont opposées et complémentaires :
anticoagulantes et anti-inflammatoires pour les oméga-3, pro-coagulants et pro-inflammatoires pour
les oméga-6. Un bon équilibre entre ces deux familles est ainsi d'importance primordiale.
L'alimentation occidentale est caractérisée par un fort excès d'oméga-6 et une carence en oméga-3,
ce qui est préjudiciable au développement et à la physiologie de la rétine, du cerveau et du système
nerveux et qui, par l’effet pro-inflammatoire et pro-coagulant des oméga-6, contribue au
développement des pathologies cardiovasculaires et des affections rhumatismales et auto-immunes.
Corriger ce déséquilibre est une tâche aisée avec une alimentation végétale bien choisie.
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OPTIMISER L'APPORT ALIMENTAIRE
L'ALA se trouve dans les feuilles des végétaux, dans certaines graines et il est particulièrement
concentré dans les huiles extraites de celles-ci : lin (52,8 %), cameline (18,3 %), chanvre (17,5 %),
noix (12,2 %), colza (9,6 %), germe de blé (7,8 %), soja (7,7 %). Les autres huiles, y compris l'huile
d'olive, ont une teneur négligeable (inférieure à 1 %) en oméga-3. Dans les produits animaux, l'ALA
provient du fait que les animaux ont consommé des végétaux. L'apport alimentaire devrait
correspondre à un rapport oméga-6/oméga-3 oscillant entre 3 et 4, allant jusqu'à des valeurs
inférieures à 1 pour rétablir l'équilibre suite à une forte consommation d'oméga-6. Ce rapport est très
variable dans les huiles végétales : 2,3 dans l'huile de colza, 3,3 dans l'huile de chanvre, 4,3 dans
l'huile de noix, 6,9 dans l'huile de soja, 7,1 dans l'huile de germe de blé. Les huiles de lin (0,27) et
de caméline (0,87) sont les seules à avoir un rapport inférieur à 1.
La margarine est une graisse solide à température ambiante : pour obtenir cette consistance, elle
contient forcément une proportion abondante soit d'acides gras saturés, soit d'acides gras trans, avec
un effet athérogénique et, pour les acides gras trans, un effet néfaste sur la perméabilité des
membranes cellulaires. La margarine ne peut en aucun cas être considérée comme bénéfique, même
lorsqu'elle est enrichie en oméga-3.
LA QUESTION DES OMÉGA-3 À LONGUE CHAÎNE
À partir de l’ALA, on peut obtenir des acides gras de la même famille mais à chaîne plus longue.
Parmi ceux-ci, deux revêtent une importance particulière.
EPA : acide eicosapentaénoique ou C20:5 ω-3
DHA : acide docosahexaénoique ou C22:6 ω-3
Ces deux acides sont les précurseurs directs des éicosanoïdes. Ils se trouvent dans certains produits
animaux (après synthèse à partir du précurseur ALA) mais très peu dans les sous-produits animaux :
de façon naturelle, les produits laitiers et les œufs n’en contiennent pas – sauf si les poules ont été
nourries avec des graines de lin ou des algues. Une forte publicité est faite en faveur de certains
poissons gras qui en contiennent beaucoup et des produits enrichis, obtenus en enrichissant les
aliments pour animaux en DHA d’origine marine : soit extraits des algues, soit concentrés dans des
huiles de poisson. Ceci permet de retrouver du DHA dans les produits laitiers, au prix d’une perte
énergétique considérable, à cause des étapes animales. En fait, dans le monde marin, les producteurs
primaires d’EPA et DHA sont des microalgues du phytoplancton. Les poissons produisent peu
d’oméga-3 ; ils se contentent de concentrer le contenu en acides gras des microalgues (de ce fait, les
poissons d’élevage, qui n’ont pas accès aux nutriments marins contiennent bien moins d’oméga-3 1).
En réalité, sauf défaut génétique, l'organisme humain ne dépend pas de l'alimentation pour ces
acides gras : si l'apport alimentaire en ALA est satisfaisant, l'organisme est capable de synthétiser les
quantités d’EPA et de DHA dont il a besoin.
Par ailleurs, les poissons concentrent également les polluants dispersés dans les mers (les poissons
d’élevage concentrant quant à eux les médicaments qu’on leur donne pour éviter la surmortalité et
les additifs de leur nourriture artificielle…). Enfin, la présence d'EPA et de DHA dans le poisson ne
contrebalance pas l'effet nocif de ses protéines acidifiantes. L’option la plus saine et la plus
écologique pour se procurer des oméga-3 consiste ainsi à les chercher dans des graines et dans des
huiles végétales (non raffinées, donc « bio »), ou bien d’utiliser des concentrés directement tirés de
microalgues.
1
http://www.afssa.fr/ [Alimentation humaine/Nutrition/Lipides/Oméga-3]
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QUELS SONT LES APPORTS RECOMMANDÉS ?
L'Académie Nationale des Sciences des États-Unis indique les valeurs de 1,1 et 1,6 gramme par jour
pour les femmes et les hommes, respectivement, comme apports adéquats dans la population
adulte2. En prenant une marge de sécurité, on peut conseiller 2 grammes d'ALA par jour.
Pour ce qui est des dérivés à longue chaîne, l'Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA)
recommande d’en obtenir (soit par apport alimentaire, soit par synthèse endogène, soit par les deux)
environ 250 mg par jour. À cela, il faut ajouter 100 à 200 mg de DHA pour les femmes enceintes et
allaitantes3.
QUE DOIT FAIRE UN VÉGÉTARIEN ?
Si l'apport en ALA est satisfaisant, normalement il n'y a pas nécessité de consommer des oméga-3 à
chaîne longue. En fait, le taux de conversion physiologique d’ALA en EPA/DHA assure une
synthèse endogène bien supérieure à la quantité qu'on pourrait obtenir avec des suppléments d'huile
de poisson4. Toutefois, cette conversion est affectée par la quantité d’oméga-6 présents dans
l’alimentation5, ce qui renforce davantage l'importance de l'équilibre oméga-6/oméga-3. Or,
l’alimentation occidentale moyenne est surchargée en oméga-6, trop abondants dans la plupart des
huiles végétales (carthame, maïs, pépins de raisin, sésame, tournesol...), les aliments industriels, les
viandes, les œufs et les produits laitiers, avec un rapport oméga-6/oméga-3 supérieur à 10 en
moyenne en France6. Pour des études effectuées sur la population générale, il n’est donc pas
étonnant que le taux de conversion ALA / EPA/DHA pose problème.
Par contre, une étude récente comparant des végétariens à des mangeurs de poissons a montré un
taux de conversion supérieur de 22 % chez les végétariens7, ce qui est expliqué par la meilleure
répartition des acides gras consommés.
Pour les rares cas de défaut génétique ralentissant la conversion d’ALA en EPA/DHA, les algues,
qui d'ailleurs sont une source extrêmement riche en minéraux, représentent un bon apport en DHA ;
l'EPA est ensuite synthétisé à partir du DHA par rétroconversion (raccourcissement de la chaîne
d'atomes de carbone, de 22 à 20) 8. Si on ne souhaite pas cuisiner avec les algues, une solution de
secours serait de faire appel à des compléments alimentaires contenant du DHA directement extrait
de microalgues… en s’assurant que les gélules ne sont pas fabriquées à partir de gélatine animale.
Mais ces produits semblent inexistants en France9.
2
3
4
5
6
7
8
9
Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol,
Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Washington, DC: National Academy Press
(http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=10490).
EFSA Journal 2012;10(7):2815
Udo Erasmus, Fats That Heal, Fats That Kill: The Complete Guide to Fats, Oils, Cholesterol and
Human Health. Alive Books, 1993.
L’étude de Gerster H., Int J Vitam Nutr Res. 1998, 68(3):159-73, montre même que la
conversion peut être réduite de 50 % en cas d’alimentation riche en oméga-6.
http://www.sante.gouv.fr/htm/pointsur/nutrition/pol_nutri3323a.pdf
Welch AA et coll., J Hum Nutr Diet. 2008, 21(4):404
Conquer JA, Holub BJ. J Nutr. 1996, 126(12):3032-3039.
La Vegan Society du Royaume-Uni fournit trois adresses pour s’en procurer :
http://www.devanutrition.com/vegan_DHA.html,
http://www.detoxyourworld.com/acatalog/omega_zen.html
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En conclusion, on peut se fier au seul apport en ALA dans la mesure où l’on
privilégie une alimentation végétale, où l’on évite les produits industriels et
où l’on favorise les bonnes sources en oméga-3.
ASSURER SES APPORTS
Une étude de septembre 2008 a montré qu’une supplémentation de moins de 2 g d’ALA « était
suffisante pour accroître significativement le contenu des globules rouges du sang en ALA, EPA et
DHA » et que « la quantité d’ALA nécessaire pour obtenir cet effet est facilement atteignable dans
la population générale par de simples modifications diététiques »10.
Pour être tranquille, on recommandera donc, en plus des ALA apportés normalement par les
végétaux de l’alimentation, d’assurer un apport « supplémentaire » journalier d'ALA, en variant les
sources :
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6 à 7 noix ;
1 à 2 cuillères à soupe d’huile ayant un bon équilibre oméga-6/oméga-3 (chanvre, noix,
colza) (en magasin bio) ;
1/2 cuillère à soupe d’huile riche en oméga-3 (lin ou cameline) (en magasin bio) ;
1 cuillère à soupe de graines de lin moulues (une dizaine de grammes) en utilisant de
préférence les graines de lin brun, plus riches en fibres 11 : les graines doivent être
fraîchement moulues, on peut les conserver pendant une courte durée au réfrigérateur, dans
un contenant opaque et hermétique.
Cette fiche n’a qu’une valeur informative générale et ne saurait se substituer aux conseils d’un(e)
diététicien(ne) pour la formulation de régimes spécifiques.
Un dossier détaillé sur les huiles végétales est disponible sur le site web de l'Association
Végétarienne de France, à l'adresse http://www.vegetarisme.fr/_pdfs/Huiles.pdf
http://www.opti3omega.com/
10
11
Barceló-Coblijn G et coll., Am J Clin Nutr. 2008, 88(3):801-9.
Parmi les fibres dans les graines de lin, on trouve en particulier les lignanes, qui exercent une
action antitumorale sur différents organes, comme le sein et la prostate : McCann SE et coll.
Breast Cancer Res Treat. 2006, 3:309-11; Zhang W et coll. J. Med. Food, 2008, 11(2):207-214.
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