Recettes - CFER de Bellechasse

Transcription

s du CFER de Bellechass
Élève
e
Recettes
simples et faciles
pour les jeunes d’aujourd’hui
Édition 2015
Des recettes faciles et économiques
Des entrées, des mets principaux et des desserts
Des conseils en nutrition
La table des matières
Les entrées
Couronne italienne au cheddar.......... p. 1
Pain baguette au fromage.................. p. 2
Nachos à la mexicaine........................ p. 2
Les soupes et potages
Crème de carottes.............................. p. 3
Crème de légumes............................. p. 4
Crème de tomates et fines herbes...... p. 4
Soupe aux pois................................... p. 5
Soupe au chou................................... p. 5
Soupe aux légumes............................ p. 6
Soupe poulet et nouilles.................... p. 6
Les plats principaux
Poulet Carbonara . ............................. p. 7
Pâté chinois........................................ p. 8
Brochettes de poulet épicées............. p. 9
Chili con carne ................................. p. 10
Fajitas au poulet............................... p. 10
Macaroni au fromage facile.............. p. 11
Mac’O Bœuf..................................... p. 11
Lasagne........................................... p. 12
Lasagne........................................... p. 12
Filet de saumon............................... p. 13
Émincé de poulet aux....................... p. 13
champignons sur linguines
Pâté au poulet.................................. p. 14
Pâte brisée....................................... p. 15
Pâté mexicain................................... p. 15
Pâte à tarte...................................... p. 16
Sauté de viande............................... p. 16
Pizzas (5 sortes)............................... p. 17
Ragoût de boulettes......................... p. 19
Ragoût des Appalaches.................... p. 20
Roulé de viande haché aux épinardsp. 20
Tarte au spaghetti............................ p. 21
Sauce à spaghetti............................. p. 21
Les accompagnements
Salade de macaroni.......................... p. 22
Salade César..................................... p. 23
Salade de carottes............................ p. 23
Salade de brocoli.............................. p. 24
Riz aux légumes............................... p. 24
Pommes de terre farcies .................. p. 25
au fromage
Sauce pour brochettes...................... p. 26
Trempette pour crudités................... p. 26
Vinaigrettes maison......................... p. 27
Carottes glacées à l’érable................ p. 28
Salade féta....................................... p. 28
Les desserts
Gâteau aux pommes ....................... p. 29
Croustade aux pommes.................... p. 30
Fudge............................................... p. 30
Pain éclair à la cannelle.................... p. 31
Dessert au fromage à la crème......... p. 32
Jello pétillant aux fruits.................... p. 33
Mousse à la fraise et au yogourt....... p. 33
Gâteau forêt noire............................ p. 34
Grands-pères . ................................. p. 35
Pouding choco-guimauve................ p. 35
Pouding chômeur............................. p. 36
Tarte au sucre................................... p. 36
Tarte aux pommes sans fond............ p. 37
(Tarte Tatin)
Gâteau à la mandarine..................... p. 37
Biscuits aux pépites de chocolat....... p. 38
Galettes à la mélasse........................ p. 38
Tarte aux pépites de chocolat........... p. 39
de M. Christie
Sucre à la crème............................... p. 39
Pouding aux bleuets........................ p. 40
Carrés aux dattes.............................. p. 41
Salade de fruits................................ p. 42
Lexique.................................. p.43
Des conseils............................ p.48
pour une vie saine
Le nombre de portions........... p.54
recommandées
Aliment Action....................... p.57
Pour faire son marché............ p.58
à bon compte!
Les entrées
La signification des symboles 6 : le temps de préparation
e : le temps de cuisson et de réfrigération
: le nombre de portions
Couronne italienne au cheddar
6 : 15 minutes e : 30 minutes
: 8 personnes
Ingrédients Préparation 1/3 de tasse de mayonnaise
1/3 de tasse de yogourt nature
2 c. à table de basilic haché
(frais si possible)
12 feuilles de laitue (romaine ou frisée)
4 tomates tranchées
1 paquet de 200 gr de fromage cheddar
en tranches
1 concombre anglais tranché
Mélanger la mayonnaise, le yogourt
nature et le basilic. Réfrigérer. Disposer
les feuilles de laitue dans un plat rond.
Déposer, en alternance, des tranches de
tomates, de fromage et de concombre de
façon à former une couronne. Réfrigérer;
arroser de sauce au moment de servir.
Pain baguette au fromage
6: 15 minutes e : 2 minutes (broil)
: 10 personnes
Ingrédients Préparation 1 pain baguette (environ 24 pouces)
en tranches de 1 pouce
½ livre de fromage mozzarella ou cheddar
râpé
½ tasse margarine
3 tranches de bacon croustillantes
et émiettées
Incorporer la margarine et le fromage
râpé. Étendre le mélange sur les tranches
de pain. Placer les tranches sous le gril
et faire brunir. Parsemer les miettes de
bacon sur les tranches.
Nachos à la mexicaine
Ingrédients Préparation
1 sac de croustilles de maïs
1 paquet de fromage Monterey Jack
ou cheddar mi-fort râpé
2 tomates en dés
1 piment vert haché
1 boîte d’olives noires dénoyautées
3 avocats murs en purée, salsa et crème
sûre pour la trempette
Placer la moitié des croustilles dans un
plat allant au four. Étendre les autres
ingrédients en couches et répéter. Cuire à
400o F de 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que
le fromage soit fondu. Servir chaud avec
les trempettes.
Trempette Salsa, crème sûre et 3 avocats murs en purée
: 12 personnes
Les soupes et potages
Crème de carottes
: 6 personnes
Ingrédients Préparation 5 tasses d’eau
3 c. à soupe de bouillon de poulet
1 gros oignon en dés
1 petite gousse d’ail
2 ½ tasses de carottes en dés
Sel, poivre
½ tasse de lait
2 c. à soupe de farine
Amener l’eau à ébullition. Ajouter le
bouillon de poulet et les légumes. Saler,
poivrer. Mijoter jusqu’à ce que les carottes
soient tendres. Enlever le surplus d’eau
au besoin. Passer au robot avec la farine.
Remettre dans la casserole et réchauffer.
Ajouter le lait, ajuster l’assaisonnement
au besoin. Parsemer de persil et servir.
Crème de légumes
: 6 personnes
Cette recette est la même pour n’importe quel potage aux légumes : il s’agit de changer
le légume en question. Voici des exemples : courge, navet, brocoli, céleri, champignons,
chou-fleur ou tout autre légume qu’on a sous la main (sauf les carottes).
Ingrédients Préparation 1 tasse de pommes de terre en dés
2 tasses de légumes en dés
1 gros oignon en dés
Consommé de poulet selon quantité
mélangée au robot
Eau
Sel, poivre
Placer les légumes, les morceaux de
pomme de terre et l’oignon dans un
chaudron. Couvrir d’eau et amener à
ébullition. Lorsque les légumes sont
tendres, les passer au mélangeur. Garder
l’eau de la cuisson des légumes et en
ajouter aux légumes pour obtenir la
consistance désirée (peu d’eau = potage
épais, plus d’eau = potage plus clair)
Ajouter 1 c. à soupe de consommé de
poulet pour chaque quantité de potage
mélangée au robot.
Crème de tomates et fines herbes
: 6 personnes
Ingrédients Préparation ¼ de tasse de beurre
1 oignon haché finement
2 c. à soupe de farine
2 tasses de lait
1 boîte de 28 oz de tomates broyées
Fines herbes au goût
Sel et poivre
Faire fondre le beurre dans une casserole.
Faire revenir l’oignon sans le laisser
se colorer. Saupoudrer de farine et
mélanger environ 30 secondes. Ajouter
graduellement le lait en brassant
sans arrêt. Amener à ébullition en
brassant toujours sans arrêt. Ajouter
les tomates et poursuivre la cuisson en
brassant jusqu’aux premiers bouillons.
Assaisonner au goût.
Soupe aux pois
Ingrédients Préparation 2 tasses de pois à soupe
1 c. à thé de soda à pâte
6 tasses d’eau
½ livre de lard salé
2 carottes en dés
Sel et poivre
Mettre les pois et le soda dans l’eau froide.
Faire bouillir environ 20 minutes, jusqu’à
ce que l’eau lève sur les pois. Rincer les
pois et les couvrir d’eau fraîche. Ajouter
les autres ingrédients. Assaisonner au
goût et cuire jusqu’à ce que les pois soient
tendres.
Soupe au chou
Ingrédients Préparation 3 tasses de jus de légumes
4 c. à thé de concentré de bouillon
de légumes
3 tasses d’eau
¾ de tasse de carottes en cubes
2 tasses de chou haché grossièrement
¼ de tasse de céleri haché
1 oignon haché grossièrement
2 c. à thé de fines herbes, au goût
1 feuille de laurier
1 pincée de sauge
Sel et poivre
Verser le jus de légumes, le concentré
de bouillon et l’eau dans une casserole.
Ajouter les carottes, le navet, le chou, le
céleri et l’oignon. Assaisonner de fines
herbes, de laurier et de sauge. Saler,
poivrer et laisser mijoter 45 minutes
environ, jusqu’à ce que les légumes soient
tendres.
: 6 personnes
: 6 personnes
Soupe aux légumes
Ingrédients Préparation 1 tasse de chou coupé en lanières
1 tasse de carottes coupées en dés
1 tasse de navet coupé en dés
1 tasse de brocoli coupé en dés
2 oignons tranchés minces
4 branches de céleri coupées en dés
1 boîte (796 ml) de tomates en dés
Concentré de bouillon de poulet
Eau
Sel et poivre
Prendre un grand chaudron et y mettre
10 tasses d’eau. Lorsque l’eau commence
à bouillir, ajouter les légumes et cuire à
feu moyen environ 30 minutes. Ajouter
les tomates en dés, le sel et le poivre.
Lorsque les légumes sont tendres, ajouter
du concentré de bouillon de poulet au
goût.
Soupe poulet et nouilles
6 : 30 minutes e : 1h50
Ingrédients Préparation (bouillon maison) 12 tasses de bouillon de poulet
(maison de préférence)
2 tasses de morceaux de poulet cuit
2 gros oignons hachés finement
4 carottes en dés
2 tasses de chou haché finement
1 paquet de nouilles aux œufs
Une pincée de thym
Sel et poivre au goût
Faire bouillir pendant au moins une heure
à feu moyen les os de poulet ou de dinde
avec de l’oignon. Assaisonner au goût.
Une fois que le bouillon est cuit, le couler
dans une passoire pour enlever tous les
résidus. Remettre dans le chaudron.
Ajouter tous les autres ingrédients sauf les
nouilles et laisser mijoter jusqu’à ce que
les légumes soient tendres. Assaisonner
au goût. Ajouter les nouilles et cuire 7 à
8 minutes.
: 6 personnes
: 20 personnes
Les plats principaux
Poulet Carbonara
Ingrédients Préparation 10 tranches de bacon, coupées
en morceaux
1 oignon moyen haché
2 gousses d’ail haché fin
1 boîte crème de poulet
1 boîte crème de champignons
et oignons
1 ½ boîte lait
3 tasses poulet cuit coupé en cubes
6 tasses spaghetti cuit chaud
Cuire le bacon et l’émietter. Dans le
poêlon, cuire l’oignon, l’ail et frire environ
5 minutes.
Verser, en brassant, les soupes avec le lait.
Ajouter le poulet cuit. Porter à ébullition
en brassant fréquemment. Ajouter le
bacon émietté. Réduire à feu doux. Laisser
mijoter à couvert environ 5 minutes.
Servir sur spaghetti chaud.
: 6 personnes
Pâté chinois
: 20 personnes
Ingrédients 3 pommes de terre moyennes
30 à 45 ml(2 c. à soupe à ¼ tasse) de lait
5 ml (1 c. à thé) d’huile
½ oignon haché fin
250 g (8 oz) boîte crème de champignons
et oignons
284 ml (8 ou 9 oz) de maïs en crème
paprika
Préparation 1. Dans une petite casserole, faire
bouillir une petite quantité d’eau
salée pour la cuisson des pommes de
terre.
2. Peler les pommes de terre en
enlevant une pelure très mince.
3. Rincer et couper et demies ou en
quartiers.
4. Plonger les pommes de terre dans
l’eau bouillante salée et cuire jusqu’à
ce qu’elles soient tendres.
5. Pendant ce temps, peler et hacher
l’oignon.
6. Dans une poêle, faire revenir l’oignon
dans l’huile jusqu’à ce qu’il soit
tendre.
7. Ajouter le bœuf haché et cuire jusqu’à
ce qu’il n’y ait plus aucune trace de
chair rose.
8. Retirer l’excédant de gras. Saler et
poivrer. Mettre la viande dans un
petit plat allant au four.
9. Étendre le maïs en crème sur la
viande
10. Préchauffer le four à 190 C (350 F).
11. Bien égoutter les pommes de terre.
12. Écraser les pommes de terre à l’aide
d’un pilon
13. Ajouter du lait et bien battre au pilon
pour faire une purée très légère.
Vérifier l’assaisonnement.
14. Couvrir la viande hachée et le maïs
en crème de purée de pomme de
terre et se servant d’une spatule de
caoutchouc.
15. Saupoudrer de paprika, cuire au four
environ 25 minutes jusqu’à ce que le
dessus soit doré.
Brochettes de poulet (épicées)
6 : 30 minutes e : 15 minutes + 1 heure de marinade
: 6 personnes
Ingrédients Préparation 3 poitrines de poulet désossées,
la peau enlevée
2 c. à table d’huile de sésame
1 c. à table de sauce soya
1 c. à table de jus de citron
1 c. à thé de gingembre frais haché
finement
1 c. à thé de miel liquide
2 gousses d’ail haché finement
½ c. à thé de coriandre moulue*
½ c. à thé de cumin moulu*
1 pincée de flocons de piment fort*
À l’aide d’un couteau bien aiguisé, couper
les poitrines de poulet en fines lanières.
Enfiler les lanières de poulet en accordéon
sur des brochettes de bois préalablement
trempées dans l’eau. Déposer les
brochettes de poulet dans un plat de verre
allant au four. Réserver.
À prévoir : ces petites brochettes faciles
à préparer doivent idéalement mariner
pendant une heure avant la cuisson, pour
que le poulet soit bien imprégné des
épices.
* On peut omettre ces ingrédients si on
préfère des brochettes non épicées.
Retirer le poulet de la marinade (réserver
la marinade). Cuire les brochettes de
poulet sous le gril préchauffé au four 5 à
6 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce
que le poulet ait perdu sa teinte rosée à
l’intérieur (badigeonner de marinade en
cours de cuisson).
La marinade Dans un bol, à l’aide d’un fouet, mélange
l’huile, la sauce soya, le jus de citron, le
gingembre, le miel, l’ail, la coriandre*,
le cumin* et les flocons de piment fort*.
Verser la marinade sur les brochettes
de poulet et les retourner pour bien les
enrober. Couvrir et les réfrigérer pendant
une heure.
Chili con carne
Ingrédients Préparation 1 c. à thé de beurre
1 lb de bœuf haché
2 oignons moyens hachés finement
½ tasse de céleri
1 boîte (10 oz) de tomates en conserve
1 boîte (10 oz) de haricots rouges
égouttés
Sel, poivre, sel d’ail et piment broyé
au goût
À feu moyen, cuire le bœuf, l’oignon et
le céleri.
Ajouter les autres ingrédients. Mijoter de
25 à 30 minutes.
Servir avec des croûtons à l’ail et une
salade verte ou sur des croustilles de maïs,
style « Tostitos ».
Fajitas au poulet
Ingrédients Préparation 4
1
1
1
1
4
1
1
1
Badigeonner le poulet de sauce BBQ.
Faire revenir le poulet et les légumes dans
un poêlon, sauf les tomates. Cuire environ
10 minutes à feu moyen en remuant.
Ajouter les tomates et poursuivre la
cuisson quelques minutes. Chauffer les
pains pita aux micro-onde. Mettre le
mélange de poulet dans les pains avec le
fromage et les condiments.
poitrines de poulet en lanières
piment rouge en lanières
piment vert en lanières
oignon en morceaux
grosse tomate en dés
pains pitas coupés en demie
pot de salsa medium de 500 ml
contenant de crème sûre de 500 ml
paquet de cheddar mi-fort de
400 gr râpé
Sauce BBQ Kraft pour enrober le poulet
10
: 4 personnes
: 8 personnes
Macaroni au fromage facile
Ingrédients Préparation 1 boîte soupe au cheddar (Campbell)
ou Cheez Whiz dilué
½ boîte lait
4 tasses macaroni cuit (2 tasses non cuit)
1 tomate moyenne hachée et blanchie
1 oignon vert haché
3 c. à table chapelure
2 c. à table margarine
Mélanger la soupe et le lait dans un
plat de cuisson de 1,5L. Incorporer
les macaronis, la tomate et l’oignon.
Combiner la chapelure avec la margarine
et parsemer le macaroni de cette
préparation.
Cuire au four à 400F pendant 20 minutes.
Mac-O Bœuf (Macaroni à la viande)
6 : 30 minutes e : 5minutes
: 4 personnes
: 4 personnes
1
1
1
Cuire les pâtes sans sel. Égoutter, rincer et
mettre de côté. Griller le bœuf haché et
l’oignon dans un grand poêlon. Verser en
brassant le mélange des soupes. Porter à
ébullition en brassant fréquemment.
Ajouter les pâtes cuites en brassant
délicatement. Réduire le feu à doux.
Mijoter environ 5 minutes.
tasses pâtes non cuites
lb bœuf haché maigre
oignon moyen haché
boîte soupe aux tomates et basilic
et origan
1 boîte soupe au fromage cheddar
ou Cheez Whiz dilué
11
Lasagne
6 : 15 minutes e : 20 à 30 minutes
: 8 personnes
Ingrédients Préparation 1 paquet de pâte à lasagne
De la sauce à spaghetti
1 paquet de fromage mozzarella râpé
Cuire les pâtes tel qu’indiqué sur le
paquet. Bien les égoutter. Dans un
grand plat rectangulaire, recouvrir le
fond de pâtes cuites, mettre de la sauce
à spaghetti (voir recette) par-dessus et
répéter. Parsemer de fromage mozzarella
râpé et mettre au four à 350o F jusqu’à ce
que le fromage soit doré.
Lasagne
Ingrédients ½ piment vert
2 livres de bœuf haché
1 oignon en cube
2 branches de céleri en cubes
2 gousses d’ail finement hachées
1 boîte de tomates en dés 28 oz
1 boîte de crème de tomate 10 oz
1 boîte de pâte de tomate 6 oz
1 boîte de sauce tomate 10 oz
3 c. à soupe de ketchup
3 c. à soupe de sauce chili
1 c. à soupe de sauce piquante
1 pincée de piments broyés
1 pincée de basilic
1 pincée d’origan
12
1 pincée d’épices italiennes
1 pincée de sel d’ail
1 pincée de sel d’oignon
2 feuilles de laurier
Poivre et sel au goût
16 lanières de lasagne
1 contenant de fromage cottage
1 brique de Mozzarella
1 petit cube râpé de parmesan ou
emmental
30 à 40 rondelles de pepperroni
Mettre la lasagne au four pendant 20 minutes
à 350 degrés F.
Sortir et garnir de fromage.
Remettre au four à « Broil » environ 5
minutes.
Garnir de persil et de paprika
Servir
Filet de saumon
: 6 personnes
Le nombre de filets de saumon à acheter
varie selon la grosseur : 1 petit filet par
personne ou 1 gros pour 2 personnes.
Ingrédients Préparation Beurre, sel, poivre et citron
Faire revenir les échalotes dans le
beurre. Ajouter la farine et bien intégrer.
Ajouter le lait. Brasser sans arrêt jusqu’à
épaississement. Saler et poivrer au goût.
Avec le poisson, on peut aussi ajouter un
peu de poudre de cari et de jus de citron à
cette sauce.
Sauce Béchamel ¼ de tasse de beurre
¼ de tasse de farine
2 échalotes hachées finement
1 ½ tasse de lait
Sel et poivre
Émincé de poulet aux champignons sur linguines
6 : 15 minutes e : 1 heure
: 6 personnes
Ingrédients Préparation 2 poitrines de poulet émincées
1 gros oignon haché
2 tasses de bouquets de brocoli cuits
1 tasse de champignons tranchés
1 boîte de crème de champignons
½ tasse de lait
¼ de tasse de cheddar râpé
Linguines cuites
Cuire les pâtes tel qu’indiqué sur le
paquet. Égoutter, bien rincer et réserver.
À feu vif, faire dorer le poulet avec
l’oignon. Baisser le feu, ajouter les
champignons et cuire de 8 à 10 minutes.
Quand le poulet est cuit, ajouter en
brassant la crème de champignons et le
lait. Bien mélanger. Ajouter le brocoli et
le fromage et mélanger jusqu’à ce qu’il
soit fondu. Au moment de servir, mettre
les linguines dans l’assiette et napper de
sauce au poulet.
13
Pâté au poulet
Ingrédients Préparation 1 c. à soupe d’huile
¼ de tasse d’oignon haché
¼ de tasse de beurre
¼ de tasse de farine
4 tasses de lait
1 boîte de crème de champignons
1 tasse de champignons tranchés
2 tasses de macédoine de légumes
cuits (céleri, carottes, patates)
2 tasses de poulet cuit en dés
1 œuf battu avec un peu d’eau pour
badigeonner
8 abaisses de pâte (voir recette ci-dessous)
Chauffer le four à 350o F. Abaisser la
pâte sur une surface enfarinée. Foncer 4
assiettes à tartes d’une abaisse; réserver
les 4 autres. Chauffer l’huile dans une
casserole. Y faire revenir l’oignon 3
minutes, sans le laisser se colorer. Ajouter
le beurre et lorsque fondu, saupoudrer
de farine et mélanger pour former une
pâte. Ajouter graduellement le lait en
mélangeant. Épaissir. Ajouter la crème
de champignons et poursuivre la cuisson
en brassant constamment jusqu’à
épaississement. Ajouter tous les légumes
et le poulet. Poursuivre la cuisson pour
réchauffer. Répartir la préparation dans
les abaisses. Couvrir avec les abaisses
restantes et sceller. Badigeonner avec
l’œuf battu. Cuire environ 30 minutes
jusqu’à ce que la croûte soit dorée.
14
: 16 personnes
Pâte brisée
6 : 30 à 45 minutes e : aucune
: 4 tartes (16 personnes)
Ingrédients Préparation 5 ½ tasses de farine
1 ½ c. à soupe de poudre à pâte
1 c. à thé de sel
1lb de graisse végétale
1 tasse de lait ou d’eau froide
Mélanger la farine, la poudre à pâte et
le sel. À l’aide d’un coupe pâte ou de
deux couteaux, couper la graisse dans la
farine jusqu’à consistance grumeleuse.
En mélangeant, verser le lait ou l’eau en
mince filet pour que la pâte forme une
boule. Façonner la pâte en 8 boulettes.
Abaisser chaque boule pour former une
pâte mince.
Pâté mexicain 6 : 15 minutes e : 1h30
: 6 personnes
Ingrédients Préparation 1 ½ lb de porc haché
2 lb de bœuf haché maigre
1 oignon haché fin
1 piment vert haché fin
1 gousse d’ail
1 tasse de ketchup
1 tasse de sauce chili
Sel et poivre
Fromage mozzarella râpé
Faire revenir l’oignon, le piment et l’ail.
Ajouter la viande; brunir. Ajouter la sauce
chili et le ketchup; assaisonner. Cuire à
feu doux environ 45 minutes. Verser dans
une abaisse. Mettre le formage dur et la
sauce et recouvrir d’une abaisse. Cuire au
four à 425o F pour 15 minutes et à 375o F
pour environ 20 minutes.
15
Pâte à tarte Ingrédients Préparation 4
1
2
2
1
1
Façonner en boule et mettre au
réfrigérateur ½ heure avant de s’en servir.
tasses de farine
pincée de sel
c. à thé de poudre à pâte
tasses de graisse
tasse d’eau
œuf
Sauté de viande 6 : 5 minutes e : 15 minutes
: 4 personnes
Ingrédients Préparation 1 lb de viande désossées et sans peau,
tranchées
¾ tasse de vinaigrette ou sauce aux
prunes ou style VH
2 tasses de légumes surgelés ou frais,
tranchés et blanchis
2 c. à thé de sauce soya légère
Dans une grande poêle antiadhésive, cuire
la viande pendant 5 minutes. Ajouter
les légumes, la sauce ou vinaigrette et
la sauce soya. Cuire jusqu’à ce que les
légumes soient tendres mais encore
croquants, en remuant.
Servir sur 2 ½ tasses de chaud, si désiré.
16
Pizzas variées (5 sortes) 6 : 20 minutes e : 25 minutes
Ingrédients pour la pâte
(pour une pizza 12 pouces)
Préparation
4 ½ tasses de farine
2 ½ c. à thé de sel
12 c. à thé de poudre à pâte
12 c. à soupe d’huile
Un peu de lait
Ingrédients pour la sauce :
(sans cuisson, cette sauce peut être
congelée)
2 boîtes (796 ml) de tomates
1 boîte (500 ml) de pâte de tomates
Assaisonner au goût (sel, poivre, piment
broyé, poudre d’ail, mélange d’épices,
etc.)
: 4 personnes
Bien mélanger, étirer et étendre dans une
assiette d’aluminium de 12 pouces.
Préparation Passer tous les ingrédients au robot
culinaire jusqu’à l’obtention d’une sauce
lisse.
Garnitures
la pizza doit cuire au four préchauffé à
400o F environ 20 à 25 minutes.
17
Pizza garnie
Sur la pâte, étendre la sauce et le pepperoni.
Étendre ½ tasse de fromage mozzarella.
Ajouter des champignons et des piments tranchés.
Pizza pepperoni-fromage Sur la pâte, étendre la sauce et le pepperoni.
Pizza au bœuf haché Sur la pâte, étendre la sauce. Rôtir 1 oignon haché avec 1 lb de bœuf haché.
Étendre sur la pizza.
Ajouter des champignons et des piments tranchés.
Pizza végétarienne Sur la pâte, étendre la sauce.
Ajouter des légumes surgelés (mélange de brocoli, carotte, chou-fleur).
Étendre sur la pizza les légumes et ½ tasse de fromage mozzarella. Ajouter des
champignons et des piments tranchés.
Pizza hawaïenne Sur la pâte, étendre la sauce et des tranches de jambon. Étendre des morceaux d’ananas
et ½ tasse de fromage mozzarella.
18
Ragoût de boulettes 6 : 30 minutes e : 1h30
: 6 personnes
Ingrédients Préparation 2 lb de porc ou steak haché
½ tasse de chapelure
2 œufs battus légèrement
½ tasse d’eau
¼ de c. à thé de moutarde
1 c. à thé de moutarde sèche
1 c. à thé de sel
¼ de c. à thé de poivre
¼ de c. à thé de clou de girofle moulu
¼ de c. à thé de cannelle
2 c. à table d’huile
½ tasse d’oignons hachés
2 tasses de bouillon de bœuf
3 c. à table de farine grillée
3 c. à table d’eau froide
Dans un bol moyen, mélanger le porc, la
chapelure, les œufs, l’eau, les moutardes
et les assaisonnements. Façonner en
boulettes. Réserver. Dans un poêlon,
faire chauffer l’huile et faire sauter les
oignons. Ajouter les boulettes; faire
dorer. Incorporer le bouillon. Couvrir à
feu moyen. Laisser mijoter 1 heure. Dans
un petit bol, délayer la farine dans l’eau
froide. Incorporer au ragoût et bien lier.
19
Ragoût des Appalaches 6 : 30 minutes e : 1 heure
: 6 personnes
Ingrédients Préparation 2 c. à soupe de beurre ou de margarine
3 cuisses de poulet
6 saucisses merguez ou italiennes
1 gros oignon coupé en morceaux
½ piment vert
1 boîte (796 ml) de tomates en
dés avec herbes
2 tasses d’eau
3 carottes en morceaux
1 petit navet en morceaux
2 courgettes en rondelles
1 boîte de pois chiches
Faire chauffer le beurre ou la margarine
dans une grande marmite. Y faire revenir
les viandes jusqu’à ce qu’elles soient
dorées. Ajouter l’oignon, le piment, les
tomates, l’eau, le sel et le poivre puis
porter à ébullition. Diminuer le feu,
couvrir et mijoter 20 minutes. Ajouter les
courgettes et les pois chiches puis cuire 5
minutes de plus à découvert. Servir sur riz
ou couscous.
Roulé de viande hachée aux épinards
: 4 personnes
Ingrédients Préparation 1 lb de viande hachée
1 c. à soupe de base de bouillon de poulet
½ tasse de chapelure
1 œuf battu
Origan, persil, sel et poivre au goût
¾ de tasse de fromage râpé
1 boîte d’épinards égouttés
1 tasse de sauce tomate
Dans un bol, mélanger les 6 premiers ingrédients.
Étendre ce mélange sur une feuille de papier
d’aluminium. Étendre le fromage râpé et les
épinards sur le mélange de veau. Rouler et bien
fermer les extrémités. Mettre au four à 350o F
pendant 50 minutes. Pour servir, ouvrir le papier
d’aluminium et couper le roulé en tranches. Si
désiré, faire chauffer le reste de la sauce tomate
et en mettre environ une cuillère à soupe sur
chaque tranche. Accompagner d’un riz, de
légumes cuits à la vapeur ou d’une salade.
20
Tarte au spaghetti 6 : 10 minutes e : 20 minutes
: 4 personnes
Ingrédients Préparation 200 grammes de spaghetti
3 œufs
1 tasse de fromage parmesan léger
De la sauce à spaghetti
Du fromage râpé
Faire cuire le spaghetti, l’égoutter et
le passer à l’eau froide et l’égoutter à
nouveau. Dans un bol, battre les œufs,
le fromage parmesan et mélanger. Faire
un fond de tarte à spaghetti et parsemer
de fromage râpé. Cuire au four à 350o F
pendant 20 minutes.
Sauce à spaghetti 6 : 30 minutes e : 1h30
: 15 personnes
Ingrédients Préparation 2 lb de bœuf haché
1 lb de porc haché
6 branches de céleri
4 -5 carottes
4 gros oignons
1 piment vert
2 paquets de champignons frais
2 boîtes (796 ml) de tomates
1 grosse boîte de sauce tomates
1 grosse boîte de pâte de tomates
1 bouteille de sauce chili
1 grosse boîte de jus de tomates
5-6 feuilles de laurier
Origan, basilic, piment broyé, sel, poivre
¼ tasse de cassonade
Dans un grand chaudron, faire revenir la
viande. Ajouter les légumes hachés et
faire revenir quelques minutes. Ajouter
les conserves, les assaisonnements et
la cassonade. Amener à ébullition.
Faire cuire sur le feu en laissant mijoter
doucement et en brassant souvent ou au
four à 300o F durant 1h30 environ.
21
Les accompagnements
Salade de macaroni 6 : 15 minutes e : 20 minutes
: 4 personnes
Ingrédients Préparation 2 tasses de nouilles style coudes
ou de coquilles
1 c. à soupe d’huile de cuisson
2 c. à thé de sel
¾ de tasse de sauce à salade ou
de mayonnaise
¼ de c. à thé de sel à l’oignon
1 pincée de poivre
1 boîte de jambon en flocons de 170 g.
3 œufs durs
1 tasse de céleri tranché fin
Dans un grand chaudron, cuire le
macaroni dans de l’eau bouillante
additionnée de l’huile de cuisson et du
sel jusqu’à ce qu’ils soient tendres, mais
encore fermes, soit environ 5 à 7 minutes.
Égoutter le macaroni, rincer à l’eau froide
et le remettre dans le chaudron. Ajouter
la sauce à salade, le sel à l’oignon et le
poivre. Bien mélanger. Ajouter le jambon
en flocons, les œufs durs, le céleri et
remuer. Verser le tout dans un saladier
et servir. Donne environ 4 ½ tasses de
salade.
22
Salade César 6 : 15 minutes e : aucun
: 4 à 6 personnes
Ingrédients Préparation Laitue romaine
Croûtons
Morceaux de bacon bien cuit
Fromage râpé
Sauce à salade César
Couper la laitue. Ajouter les croûtons, le
bacon, le fromage et la sauce à salade au
goût. Mélanger.
Recette de vinaigrette maison en page 27.
Salade de carottes
6 : 30 minutes e : 30 minutes + 4 à 6 heures de réfrigération
: 8 personnes
Ingrédients Préparation 2 lb de carottes râpées, coupées
en lanières et cuites jusqu’à tendreté
(pas trop cuites)
2 oignons en hachés
1 piment jaune ou rouge en lanières
Mélanger le tout et réfrigérer plusieurs
heures afin que les carottes prennent le
goût de la sauce.
Sauce :
1 boîte de 10 oz de soupe aux tomates
1 c. à thé de sauce anglaise
½ tasse d’huile
½ tasse de vinaigre
½ tasse de sucre
Sel et poivre
23
Salade de brocoli
6 : 30 minutes e : quelques heures de réfrigération
Ingrédients Préparation 4 tranches de bacon cuites croustillantes
et émiettées
¾ de tasse de raisins Sun Maid
½ tasse de graines de tournesol ou
de noix hachées
½ oignon blanc haché fin
2 têtes de brocoli en fleurette
Mélanger le tout et réfrigérer.
: 8 personnes
Sauce :
¾ de tasse de mayonnaise
1 c. à table de sucre
1 c. à thé de vinaigre
Riz aux légumes Ingrédients 4 tasses de riz
¾ de tasse de brocoli en petits morceaux
¾ de tasse de carottes tranchées
¾ de tasse d’oignons coupés finement
½ tasse de céleri coupé finement
¾ de tasse de champignons tranchés
2 c. à table de concentré de bouillon
de poulet
1 c. à table de persil frais
24
: 8 personnes
Préparation Cuire le riz. Faire sauter les légumes dans
la margarine. Laisser mijoter à découvert
5 minutes. Ajouter le riz. Mélanger et
servir.
Pommes de terres farcies au fromage
6 : 20 minutes e : 1h15
: 10 personnes
Ingrédients Préparation 10 pommes de terre non pelées
½ lb de fromage à la crème ramolli
et en morceaux
¼ de tasse de beurre
1 tasse de lait
3 c. à soupe d’oignon haché très finement
Sel et poivre
1 ½ tasse de mozzarella râpé
Préchauffer le four à 400o F. Bien nettoyer
les pommes de terre puis piquer la pelure
à plusieurs endroits avec une fourchette.
Cuire environ 1 heure. Mélanger le
fromage, le beurre et le lait dans un
grand bol jusqu’à consistance homogène.
Assaisonner.
Retirer les pommes de terre du four et les
couper en deux. À l’aide d’une cuillère,
prélever la chair sans abîmer la pelure
et l’ajouter à la préparation précédente.
Mélanger jusqu’à consistance homogène.
Farcir les pelures de cette préparation et
les déposer dans un plat allant au four.
Saupoudrer de mozzarella.
Remettre au four jusqu’à ce que les
pommes de terre soient bien dorées.
25
Sauce pour brochettes 6 : 15 minutes e : 30 minutes
: 4 personnes
Ingrédients Préparation Un peu d’huile
½ oignon coupé finement
1 gousse d’ail coupée finement
2 c. à table de bouillon de poulet
1 tasse d’eau
1 c. à table de sauce soya
1 c. à table de sauce moutarde et miel
3 c. à table de miel ou sirop d’érable
2 c. à table de la marinade à brochette
1 c. à table de fécule de maïs diluée
dans ¼ de tasse d’eau froide
Faire revenir l’oignon et l’ail dans l’huile.
Ajouter le reste des ingrédients sauf
la fécule de maïs diluée. Amener à
ébullition. Ajouter la fécule de maïs
diluée dans l’eau (bien mélanger) et
brasser jusqu’à épaississement.
Trempette pour crudités
: 6 personnes
Ingrédients Préparation 250 500 500 2/4 2
3½
3½
4
4 c. 1 c. Mélanger les ingrédients dans un
robot culinaire et réfrigérer environ
une trentaine avant de servir avec des
légumes (carottes, céleri, brocoli, choufleur…).
26
ml de crème sûre
ml de fromage cottage
ml de mayonnaise
de c. à thé de Tabasco
pincées de sel et de poivre
c. à table de persil
c. à table de ciboulette
gousses d’ail écrasées
à table d’oignon haché
à thé de sauce Worcestershire
Vinaigrettes maison À l’ail Ingrédients ¾ de tasse d’huile d’olive ou végétale
½ tasse de vinaigre de vin blanc
1 gousse d’ail émincée
¼ de c. à thé de sauce Worcestershire
Sel et poivre
Catalina Ingrédients 1 tasse de mayonnaise
¼ de tasse de ketchup
2 c. à soupe de vinaigre de vin
2 c. à thé de sucre
2 gousses de Tabasco
Sel et poivre
Française Ingrédients 6 : 15 minutes e : aucune
: 1 salade
Pour salade de chou
Ingrédients ½ tasse de vinaigre
1 c. à soupe de moutarde
1 c. à soupe de graines de céleri
½ tasse d’huile végétale
Pour salade César
Ingrédients ½
4
4
8
2
tasse huile
c. à table de vinaigre
gousses d’ail
c. à table vraie mayonnaise
oeufs
Préparation Dans un bol, mélanger tous les
ingrédients de votre vinaigrette
1 tasse de mayonnaise
¼ de tasse de vinaigre de vin
1 c. à soupe de moutarde forte
2 échalotes hachées finement
Herbes au goût
Sel et poivre
27
Carottes glacées à l’érable 6 : 45 minutes e : 30 minutes
carottes moyennes
45 g (3 c. à soupe) de beurre
60 ml (¼ tasse) de sirop d’érable
pur à 100%
2.5 g (½ c. à soupe) de gingembre ou
de cassonade
1.
2.
3.
Salade féta Ingrédients 1 concombre anglais coupé fin
½ paquet de tomates cerises ou
1 tomate (coupée en dés)
½ oignon rouge coupé finement
½ piment vert coupé en petits dés
½ piment rouge coupé en petits dés
1/3 tasse de jus de citron
1/3 tasse d’huile
1 morceau de fromage féta dans son eau
(égoutté et coupé en dés)
28
: 4 personnes
Couper les carottes en tranches.
Cuire jusqu’à tendreté.
Faire fondre le beurre. Ajouter le
sirop d’érable et le gingembre ou
la cassonade. Faire mijoter les
carottes à feu doux dans le mélange
de sirop d’érable jusqu’à ce qu’elles
soient glacées.
NOTE : Ce glaçage peut également
servir pour napper les betteraves et
les côtelettes de porc
: 5 personnes
1 c. à soupe d’épices grecques
(retrouvées
dans tout épicerie dans le vrac)
Poivre et sel au goût
½ boîte d’olives noires coupées en
morceaux (facultatif)
Préparation 1.
Mélanger le tout et laisser reposer
environ ½ heure avant de servir
afin que le goût soit répandu,
(personnellement je la fais une
journée à l’avance).
Les desserts
Gâteau aux pommes
Ingrédients Pâte
2 tasses farine
1 c. à thé soda
½ c. à thé sel
2 c. à thé cannelle
3 œufs
2 tasses sucre
½ tasse huile
½ c. à thé vanille
5 tasses pommes pelées et
coupées en tranches
: 15 personnes
Glaçage
4 tasses sucre à glacer
4 oz fromage en crème « Philadelphia »
½ tasse beurre
Préparation Mélanger ensemble farine, soda, sel et
cannelle. Mettre de côté. Battre œuf, sucre
dans un grand bol. Ajouter les ingrédients
secs en alternant avec l’huile. Ajouter les
pommes à la cuillère ou spatule. Verser
dans un moule non graissé 13X9. Cuire 30
minutes à 350F
29
Croustade aux pommes 6 : 30 minutes e : 30 minutes
Ingrédients Préparation 2 tasses de cassonade
1 ½ tasse de gruau
1 tasse de farine
½ tasse de margarine fondue
10 à 12 pommes
½ tasse de sucre
Jus de citron
Mélanger les 4 premiers ingrédients.
Peler les pommes, les trancher et les
mélanger au sucre et au jus de citron.
Déposer les pommes dans un plat allant
au four et mettre le mélange de gruau
par-dessus en pressant légèrement. Cuire
à 350o F pendant 20 à 30 minutes.
Fudge 6 : 30 minutes e : 30 minutes
: 12 personnes
: 8 à 12 personnes
Ingrédients Préparation 2 oz de chocolat non sucré ou
¼ de tasse de cacao
2/3 de tasse de lait
2 tasses de sucre
½ c. à thé de sel
2 c. à table de beurre
1 c. à thé de vanille
¼ de tasse de noix (facultatif)
À feu doux, faire fondre le chocolat non sucré
avec le lait, le sucre et le sel. Si on utilise le
cacao, le mélanger avec le lait, le sucre et le
sel et chauffer à feu doux. Laisser bouillir à
feu moyen sans brasser jusqu’à 235o F sur un
thermomètre à bonbons ou jusqu’à ce qu’un
peu de la préparation jetée dans de l’eau froide
forme une boule molle. Retirer du feu. Ajouter
le beurre et la vanille. Verser la préparation sur
une plaque à biscuits beurrée. Si on souhaite
incorporer des noix, le faire à cette étape.
Laisser tiédir environ 15 minutes. Quand le
fudge est tiède, le battre à l’aide d’une spatule
à gâteau jusqu’à ce qu’il perde son lustre.
Verser dans un plat carré et laisser raffermir.
Couper en morceaux.
30
Pain éclair à la cannelle 6 : 55 minutes e : 30 minutes
Ingrédients Préparation Pâte
3 tasses farine
½ tasse sucre
½ c. à thé sel
3 sachets de levure, levée rapide
1 ¼ tasse lait 2% chaud
½ tasse beurre ou margarine fondu
2 œufs battus
Dans un grand bol, mélanger la farine,
le sucre, le sel et la levure. Incorporer le
lait, le beurre et les œufs. Étaler dans un
moule de 13 X 9 graissé. Couvrir et laisser
reposer 20 minutes.
Mélanger les ingrédients pour la
garniture; parsemer sur la pâte après le
20 minutes de repos. Presser dans la pâte
avec le bout des doigts. Placer FROID dans
le four. Chauffer le four à 350F et cuire
de 30 à 35 minutes. Laisser refroidir 20
minutes. Mélanger les ingrédients pour la
glace, en arroser le pain.
Garniture ¾ tasse cassonade tassée
1 ½c. à thé cannelle
3 c. à table beurre ou margarine fondu
Glace
1 tasse sucre à glacer
1 c. à table beurre ou margarine fondu
1 ou 2 c. à table lait 2%
½ c. à thé vanille
: 12 personnes
31
Dessert au fromage à la crème
: 12 personnes
Ingrédients
Base 2 tasses chapelure Graham
¾ tasse margarine fondue
Mélanger les ingrédients et bien presser dans un moule 13 X 9.
Garniture de fromage
1 paquet de fromage en crème (style Philadelphia) 8 oz
2 tasses de sucre à glacer
1 tasse de crème à fouetter
Bien mélanger les 2 premiers ingrédients. Dans un autre bol, fouetter la crème.
Incorporer la crème fouettée au mélange de fromage. Étendre sur la base de chapelure.
Garniture de fruits
Étendre des fruits, au choix avec ou sans liant (style Glaze ou Jello) ou garniture de
remplissage déjà préparé. Réfrigérer environ 2 heures. Servir
32
Jello pétillant aux fruits 6 : 10 minutes e : 15 minutes
Ingrédients Préparation 1 paquet de poudre Jell-O au citron
1 paquet de poudre Jell-O à l’orange
1 paquet de poudre Jell-O à la lime
1 orange et 1 pamplemousse rose ou
1 ½ tasse de raisins entiers sans pépins
: 4 personnes
Préparer les trois paquets de Jell-O en
suivant les directives sur les boîtes.
Mettre de côté 2/3 de tasse de gelée
légèrement épaissie. Y incorporer 1
½ tasse de quartiers d’orange et de
pamplemousse roses pelés et hachés ou
1 ½ de raisins entiers sans pépins dans le
reste de la gelée. Déposer dans 4 coupes
à dessert. Battre la gelée mise de côté
au batteur électrique jusqu’à ce qu’elle
double de volume. Déposer sur la gelée
aux fruits. Réfrigérer jusqu’à ce que la
gelée soit prise.
Mousse à la fraise et au yogourt
: 4 personnes
Ingrédients Préparation ¾ de tasse d’eau bouillante
1 paquet de poudre pour gelée
Jell-O Léger à la fraise
½ tasse d’eau froide
Glaçons
1 tasse de yogourt nature faible en gras
Fraises fraîches pour décorer (facultatif)
Verser de l’eau bouillante dans le récipient
du mélangeur. Ajouter la poudre pour
gelée et mélanger à basse vitesse jusqu’à
ce qu’elle soit dissoute, soit environ 1
minute. Mélanger l’eau froide et les
glaçons pour obtenir une tasse. Ajouter
la gelée et remuer jusqu’à ce que la
glace soit fondue. Incorporer le yogourt.
Réfrigérer dans des plats à desserts
jusqu’à ce que la mousse soit prise,
environ 1 heure. Garnir de fraises fraîches
si désiré.
33
Gâteau forêt noire 6 : 20 minutes e : 40 minutes
Ingrédients du gâteau au chocolat Préparation 2 tasses de farine tout usage
1 ¾ de tasse de sucre
5 carrés de chocolat Baker fondus
1 tasse de café noir tiède
¾ de tasse de crème sûre
Dans un grand bol, mélanger tous les
ingrédients. Battre à grande vitesse 3
minutes ou jusqu’à homogénéité. Verser
dans un moule charnière de 9 pouces
graissé et fariné. Cuire à 350o F une heure
ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré
ressorte propre. Laisser refroidir 10
minutes et démouler.
Garniture : 12 personnes
¾ d’une boîte de garniture pour tarte aux
cerises
Confection du gâteau Couper le gâteau en deux sections.
Étendre de la garniture pour tarte aux
cerises sur une section. Couvrir du 2e
étage.
Décoration 2 tasses de garniture Cool Whip
décongelée, le reste de la garniture pour
tarte et des copeaux de chocolat.
34
Grands-pères 6 : 20 minutes e : 7 minutes
Ingrédients de la pâte
Ingrédients pour la sauce
1 tasse farine
2 c. à thé poudre à pâte
½ c. à thé sel
1 c. à table beurre ou margarine
¼ tasse lait
1 c. à table sucre
1 œuf
Mélanger ensemble
2 tasses sirop d’érable
Ou
1 tasse sucre
1 ½ tasse eau
2 tasses fruits au choix
Pouding choco-guimauves : 6 à 8 personnes
Préparation de la sauce Faire bouillir ingrédients pour la sauce.
Ajouter la pâte par cuillérée dans le
sirop bouillant. Cuire environ 7 minutes.
Retourner les grands-pères quelques
minutes et servir.
: 4 personnes
Ingrédients Préparation 1 paquet de pouding instantané
au chocolat 2 tasses de lait
1 tasse de mini guimauves blanches
1 tasse de pépites de chocolat mi-sucré
Préparer le pouding selon les directives
sur la boîte. Dans une petite coupe,
mettre en étage dans l’ordre : pouding,
guimauve, pouding, pépites de chocolat,
pouding et quelques pépites de chocolat
sur le dessus pour décorer. Réfrigérer
35
Pouding chômeur 6 : 15 minutes e : 45 minutes
Ingrédients Préparation Pâte ½ tasse de margarine
½ tasse de lait
2/3 de tasse de sucre
1 tasse de farine
Mélanger les ingrédients de la sauce
dans un plat allant au four et les faire
chauffer sur la cuisinière jusqu’à ce
que la margarine soit fondue. Retirer
et réserver. Dans un bol, mélanger les
ingrédients de la pâte. Une fois que celleci est homogène, prendre une cuillère et
verser la pâte sur la sauce. Cuire à 350o F
pendant une quarantaine de minutes.
Sauce 1 tasse de cassonade
¼ de livre de margarine
1 c. à thé d’essence de vanille
1 ½ tasse d’eau bouillante
1 pincée de sel
: 8 personnes
Tarte au sucre 6 : 15 minutes e : 30 minutes
Ingrédients Préparation 1 abaisse
2 tasses de cassonade
1 œuf battu
1 c. à soupe de farine tout usage
½ tasse de lait condensé ou de crème 15%
1 c. à soupe de beurre ou de margarine
fondue
Préchauffer le four à 400o F. Mélanger
tous les ingrédients. Verser la garniture
dans l’abaisse et la recouvrir. Cuire de 25
à 30 minutes.
36
: 8 personnes
Tarte aux pommes sans fond (Tarte Tatin)
6 : 30 minutes e : 30 ou 45 minutes
: 8 personnes
Ingrédients Préparation 4 ou 5 pommes en quartiers plongées
dans de l’eau citronnée
½ tasse de sucre ou de cassonade
½ c. à thé de cannelle
2 c. à soupe de beurre
½ tasse de sucre
1 œuf
Préchauffer le four à 350o F. Disposer
les quartiers de pommes dans un plat
à tarte chemisé de papier ciré graissé
en les surélevant légèrement au centre.
Saupoudrer uniformément de sucre et de
cannelle. Réserver.
Battre le beurre avec le sucre et l’œuf
jusqu’à consistance crémeuse. Ajouter la
farine et la poudre à pâte. Bien mélanger.
Verser la pâte sur les pommes OU placer
une abaisse de pâte à tarte sur le mélange
de pommes. Cuire 30 ou 45 minutes.
ou une abaisse de pâte à tarte
½ tasse de farine
½ c. à thé de poudre à pâte
Gâteau à la mandarine
Ingrédients
Préparation
Gâteau
Mélanger les ingrédients du gâteau au
malaxeur. Verser dans un moule 13X9.
Cuire 20 minutes à 350F.
Bien mélanger les ingrédients du glaçage
et étendre sur gâteau refroidi.
1 boîte de mandarines 10z avec jus
1 ½ tasse farine
1 tasse sucre
1 c. à thé bicarbonate de soude
1 œuf.
Glaçage
½ contenant de Cool-Whip (gros)
1 tasse de cassonade
37
Biscuits aux pépites de chocolat 6 : 20 minutes e : 15 minutes
: 20 biscuits
Ingrédients Préparation 1 ½ tasse farine
1 c. à thé sel
¾ c. à thé bicarbonate de soude
¾ tasse margarine
1 ¼ tasse cassonade
1 œuf
2 c. à table vanille
1 tasse pépites de chocolat
1 tasse pacanes ou noix de Grenoble
Mélanger ensemble la farine, le sel et
le bicarbonate de soude. Dans un grand
bol du malaxeur, défaire en crème la
margarine,ajouter l’œuf, la vanille et la
cassonade (environ 2 minutes). Ajouter
graduellement les ingrédients secs à la
préparation crémeuse jusqu’à l’obtention
d’un mélange parfait. Incorporer les
grains de chocolat et les pacanes. Déposer
la pâte par cuillerées combles sur des
plaques à biscuits non graissées. Cuire au
four à 375F de 8 à 10 min. Laisser refroidir
2 minutes ensuite retirer des plaques.
Galettes à la mélasse 6 : 15 minutes e : 12 minutes
Ingrédients Préparation 1 tasse de mélasse
1 tasse de graisse
1 tasse de cassonade
1 tasse de lait
1 œuf
2 c. à thé de soda
½ c. à thé de sel
5 tasses de farine
Mélanger la mélasse, le soda et la graisse
puis la cassonade, l’œuf et le reste des
ingrédients ensuite. Sur une plaque à
biscuits graissée, déposer des petites
boules de pâte. Cuire à 350o F pendant 10
à 12 minutes.
38
: 8 personnes
Tarte aux pépites de chocolat de M. Christie
: 8 personnes
Ingrédients Préparation 16 biscuits « Pépites de Chocolat »
de M. Christie
ou 1 ½ tasse de chapelure Graham
1/3 de tasse de beurre fondu
1 ½ tasse de lait
1 paquet de pouding instantané
Jell-O au chocolat
2 tasses de crème fouettée Cool Whip
Légère dégelée
Écraser 16 biscuits de Pépites de chocolat
de M. Christie dans un sac de plastique
refermable pour obtenir une chapelure
fine. Mélanger la chapelure avec le beurre
fondu; presser fermement dans le fond
et sur les côtés d’un moule à tarte de 9
pouces pour former une croûte. Réserver
le reste de la chapelure. Mélanger ensuite
le lait avec le paquet de pouding au
chocolat dans un bol moyen en suivant les
instructions sur la boîte. Remuer pendant
2 minutes avec un fouet métallique.
Incorporer délicatement la crème fouetté.
Déposer dans la croûte. Réfrigérer 30
minutes jusqu’à ce que la garniture soit
prise. Garnir avec le reste de la chapelure
de biscuits au moment de servir.
Sucre à la crème 6 : 15 minutes e : 12 minutes
Ingrédients Préparation 5 c. à table de beurre
2 tasses de cassonade
½ tasse de lait
2 tasses de sucre en poudre
1 c. à thé d’essence de vanille
5 c. à table de cacao
Mélanger les 3 premiers ingrédients.
Faire bouillir dans un chaudron pendant 5
minutes puis retirer du feu. Y ajouter les
3 derniers ingrédients. Bien mélanger et
verser dans un plat rectangulaire. Lorsque
le sucre est figé, le couper en petits
morceaux.
: 8 personnes
39
Pouding aux bleuets 6 : 10 minutes e : 55 minutes
Ingrédients Préparation 2 tasses (500 ml) bleuets
1 tasse (250 ml) sucre
1 tasse (250 ml) farine tout-usage
2 c. à thé (10 ml) poudre à pâte
1 pincée sel
1/3tasse (85 ml) beurre fondu
2 œufs
1 c. à thé (5 ml) essence de vanille
Lait
1.
2.
3.
4.
5.
40
: 6 personnes
Mettre les bleuets dans le fond d’un
plat en pyrex (10 po. X 10 po. Env.)
et saupoudrer de sucre.
Dans un bol, mélanger la tasse de
sucre, la tasse de farine, la poudre à
pâte et le sel.
Dans une tasse à mesurer, mettre
le beurre fondu, les œufs, la vanille
et du lait pour compléter la tasse.
Fouetter légèrement.
Incorporer le contenu de la tasse à
mesurer au mélange sec avec une
cuillère en bois et verser le tout sur
les bleuets.
Cuire entre 350-375 degrés F. env.
55 minutes.
Carrés aux dattes
Garniture aux dattes
1 boîte (500 g) de dattes dénoyautées
(environ 4 tasses/ 1L)
1 tasse (250 ml) de café froid
1/3 tasse (85 ml) d’eau
¼ tasse (50 g) de cassonade, tassée
Croûte
1 ¼ tasse (145 g) de farine tout usage
1 c. thé (5 g) de poudre à pâte
¾ tasse (190 g) de beurre
1 ¼ tasse (210 ml) de flocons d’avoine
¾ tasse (150 g) de cassonade, tassée
Préparation 1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Garniture aux dattes : Dans une
casserole, mélanger les dattes, le
café, l’eau et la cassonade.
Porter à ébullition et laisser mijoter
doucement en remuant de temps
à autre, jusqu’à ce que les dattes
aient la consistance d’une purée,
soit environ 10 minutes. Laisser
refroidir
Préchauffer le four à 350 F (180 C)
Croûte : Dans un bol, tamiser la
farine et la poudre à pâte. Ajouter
le beurre et le couper dans les
ingrédients secs avec un coupepâte ou deux couteaux, jusqu’à
l’obtention d’une texture fine et
granuleuse.
Ajouter les flocons d’avoine et la
cassonade
Avec les doigts, presser la moitié
de la préparation dans le fond d’un
moule carré de 9 pouces (23 cm).
Étendre la garniture aux dattes
refroidies sur la croûte et recouvrir
du reste de la préparation à croûte,
en pressant légèrement.
Cuire au four 25 minutes ou jusqu’à
ce que ce soit doré. Couper en
carrés.
41
Salade de fruits 6 : 25 minutes e : 0 minutes
Ingrédients Préparation 2 pommes
1 c. table de citron
½ melon miel
3 c. table de sucre en poudre
1 boîte d’ananas en tranches
1 casseau de bleuets
1 grappe de raisins
2 oranges
1 poire
1.
2.
3.
4.
5.
6.
42
: 6 personnes
Éplucher deux pommes et les
couper en petits dés
Placer les pommes dans un saladier
et les arroser d’une cuillère à table
de citron. Bien mélanger.
Couper en deux les raisins
Nettoyer les bleuets
Couper en morceaux les oranges, le
melon miel, les tranches d’ananas
et la poire.
Mélanger le sucre en poudre avec
le jus de la boîte d’ananas. Versez
le tout dans le bol avec les fruits
et n’hésitez pas à ajouter un peu
de jus d’oranges si vous désirez un
mélange plus liquide.
Lexique*
Abaisser : Étendre une pâte, au rouleau, à l’épaisseur voulue. Cette pâte prend alors
le nom d’abaisse.
Abricoter : Étendre une marmelade d’abricots, à l’aide d’un pinceau, sur un gâteau
ou un entremets.
Appareil : Mélange de plusieurs produits : beurre, farine, oeufs, etc.
Attelet : Petite tige en argent (ou métal argenté) qui sert à maintenir un décor sur un
plat de cuisine ou de pâtisserie
Bain-marie : Casserole qui permet de maintenir au chaud sauces ou garnitures ou
pour la cuisson de certains plats (par pochage). Le bain-marie est placé dans une autre
casserole ou sauteuse, plus large, remplie d’eau bouillante.
Barder : Recouvrir d’une mince tranche de lard une pièce de boucherie, volaille ou
même poisson.
Beurre clarifié : Beurre fondu et décanté (voir ce mot). Les impuretés et le petitlait restent au fond de la casserole.
* Les Cercles de Fermières du Québec (1987). La table en fête. Longueuil :
Les Cercles de Fermières du Québec .
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Beurre manié : Beurre légèrement ramolli, mélangé avec de la farine.
Beurre en pommade : Beurre ramolli, ayant la consistance d’une pommade.
Blanchir : Passer à l’eau bouillante quelques minutes (ris de veau, certains légumes,
viandes, etc.). En pâtisserie : transformation qui se produit, sous l’action du fouet, par le
mélange sucre et oeuf et donne une composition mousseuse et blanchâtre.
Bouquet garni : Brindille de thym, petite feuille de laurier, entourées d’une
branche de persil. Ficeler le tout. D’autres herbes peuvent être ajoutées selon les régions.
Brider : Attacher les membres d’une volaille, en les traversant d’une ficelle, à l’aide
d’une grosse aiguille (style aiguille à matelas ou à jean).
Causse : Dénomination professionnelle d’une grande plaque à génoise.
Chinois : Passoire métallique à fond pointu.
Chiqueter : Taillader le tour d’une pièce de feuilletage, avant cuisson, avec la lame
d’un couteau.
Ciseler : Couper finement des herbes ou salades? Ne pas confondre avec hacher.
Inciser un poisson pour en faciliter la cuisson.
Clarifier : Rendre limpide un liquide.
Clouter : Piquer de petits bâtonnets de truffes ou autres éléments.
Concasser : Casser ou couper grossièrement.
Contiser : Faire de petites incisions, à cru, sur une pièce de boucherie, poisson, filets
de sole, pour y introduire de petites lames de truffes par exemple.
Corail : Partie de l’estomac, de couleur rouge, des langoustes, homards, Saint-Jacques.
Couverture : Chocolat, moins sucré que d’ordinaire, forcé en beurre de cacao. Très
employé en pâtisserie et confiserie, sert principalement à enrober les bonbons.
Crépinette : sorte de membrane graisseuse, sert à envelopper des aliments.
Décanter : Séparer la partie bonne de la partie mauvaise d’un liquide, en le versant
doucement dans un autre récipient.
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Déglacer : Mouiller légèrement le gratin restant au fond d’un plat, après cuisson,
pour le transformer en jus. Faire réduire en cas de besoin, pour amener à point.
Dépouiller : Retirer les impuretés et matières grasses qui surnagent à la surface
d’une sauce, d’un bouillon, d’un potage, etc.
Dessécher : Sécher sur le coin du feu un appareil quelconque (pâte à choux, pommes
duchesse, etc.) en le travaillant sans arrêt à la spatule.
Détrempe : Pâte obtenue par le mélange d’eau et de farine. Sert à faire le feuilletage.
Détremper : Mélanger à la main la farine et l’eau, le lait ou les oeufs.
Dorer : Étendre la dorure au pinceau.
Dorure : Oeufs entiers battus, additionnés d’une goutte d’eau ou de lait. Peut se faire
aussi avec deux jaunes d’oeufs ou deux jaunes et un blanc.
Enrober : Recouvrir totalement, soit en trempant, soit en nappant.
Essences : Fonds réduits, à saveur très prononcée ; essence de truffe, de jambon de
poisson, etc.
Fixer au repère : fixer un socle sur un pat au moyen d’une pâte faire de farine et
d’eau. Chauffer légèrement le fond du plat pour durcir cette pâte.
Foncer : Graisser une casserole, sauteuse, braisière, etc. et garnir le fond de carottes,
oignons coupés en rouelles, couennes de lard, os, enfin de tous les éléments indiqués
dans la recette. En pâtisserie, garnir l’intérieur d’un moule, ou d’un cercle, d’une abaisse
de pâte.
Fond (de cuisson) : Jus ou extrait de viande, de volaille ou de légumes assaisonné
ou aromatisé.
Fonds : Pâtes ou appareils servant à la confection de certaines pâtisseries (fonds de
génoise, de progrès, de dacquoises, etc.)
Fontaine : Farine disposée en couronne sur le marbre (ou plutôt la table...)
Fouler à l’étamine : Passer une crème ou une sauce à travers une étamine
(humide) en s’aidant d’une spatule en bois. Cette opération se fait généralement
à deux personnes.
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Fraiser : Écraser la pâte, sur la table, avec la paume de la main. Ne se fait que pour
certaines pâtes.
Fumet : Synonyme de fond, se dit pour le gibier et le poisson.
Glace de viande : Résultat de la réduction lente de fonds très limpides, dépouillés
souvent et passés plusieurs fois au travers de linges très fins avant de les amener à l’état
pâteux ou l’état solide.
Glacer : En cuisine, passer un plat au four ou à la salamandre (poêle à combustion
lente) pour lui donner de la couleur. En pâtisserie, napper un gâteau ou entremets de
fondant, glace à l’eau, etc. ou saupoudrer de sucre glace et passer au four chaud, juste le
temps de caraméliser le sucre.
Habiller : Préparer une volaille ou un gibier, c’est-à-dire : plumer, vider, flamber,
nettoyer.
Julienne : Légumes, viandes ou truffes coupés en petits bâtonnets, minces et
réguliers.
Larder : Piquer (voir ce mot) l’intérieur d’une pièce de boucherie de part en part, à
l’aide d’un lardoire.
Lèchefrite : ustensile rectangulaire, en fer battu ou émaillé, servant à recueillir le
jus des rôtis.
Luter : Fermer hermétiquement le couvercle d’un ustensile en le collant avec un
cordon de pâte.
Macérer : Mettre des fruits à tremper dans de l’alcool, afin qu’ils soient bien imbibés
et en prennent le goûtMariner : Mettre dans une marinade (chercher des recettes de
marinades).
Marquer : Préparer un aliment avant de le mettre à cuire.
Masquer : Recouvrir d’une légère couche de crème ou sauce un entremets ou un plat
cuisiné.
Mortifier : Laisser vieillir, rassir. S’applique surtout au gibier
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Napper : recouvrir d’une sauce, crème, gelée ou fondant un entremets ou un plat
cuisiné pour le terminer.
Paner : Entourer de mie de pain ou chapelure la pièce à cuire.
Paner à l’Anglaise : Passer la pièce à cuire : 1° à la farine - 2° à l’oeuf battu
additionné d’un peu d’huile - 3° à la chapelure
Paner au beurre : 1° avec un pinceau étaler du beurre fondu sur la pièce à cuire
- 2° recouvrir de mie de pain ou de chapelure
Paner à la Milanaise : Comme à l’Anglaise, mais ajouter à la chapelure un tiers
de son volume de parmesan râpé.
Parer : débarrasser la ou les pièces de leurs éléments inutiles (gras par exemple)
Pèse-sirop : instrument qui ressemble à un petit thermomètre et qui sert à indiquer
la teneur en sucre d’un sirop
Pincer : Faire un décor sur le bord d’une tarte, d’un pâté, etc., à l’aide d’une pince
spéciale, ou tout simplement avec les doigts.
Pincer (faire pincer) : Faire griller sur le feu ou au four.
Piquer : Traverser la surface d’une viande de petits bâtonnets de lard, à l’aide d’une
aiguille à piquer. En pâtisserie : faire des petits trous avec une fourchette ou un couteau
sur une abaisse de pâte, pour
l’empêcher de gonfler.
Platine : plaque de cuisine à très petits rebords.
Pluche : Bouts des tiges de cerfeuil.
Pocher : Cuire sans faire bouillir. La cuisson est maintenue à une température voisine
de l’ébullition.
Pousser : Gonfler sous l’action de la levure (pâte à baba, brioche, etc.)
Quatre-épices : Mélange de poivre blanc, girofle pulvérisé, muscade râpée et
gingembre.
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Des conseils pour une vie saine
Grignoter pour être en santé
Si vous êtes souvent à court de temps et que vous n’avez généralement pas l’occasion
de profiter d’un repas servi à table, les diététistes recommandent maintenant de
consommer 5 ou 6 mini-repas par jour, composés d’une variété d’ingrédients suggérés
dans le Guide alimentaire canadien pour manger sainement. Grignoter aide à contrôler la
faim et à prévenir la surconsommation au repas suivant. Souvenez-vous que la clé d’une
alimentation saine et agréable repose sur l’équilibre, la variété et la modération.
Éviter de se culpabiliser
La nourriture fait fréquemment partie des célébrations, des fêtes et des réunions de
famille. Des habitudes alimentaires saines peuvent comprendre des desserts à teneur
plus élevée en matières grasses et autres gâteries. Il est plus réaliste de planifier d’inclure
ces douceurs dans notre alimentation plutôt que de dire « plus jamais ». Évaluez vos
habitudes alimentaires sur une semaine complète, plutôt que sur un seul repas. Lorsque
vous consommez des repas plus élevés en matières grasses, évitez d’entretenir des
sentiments de culpabilité. Recherchez plutôt des occasions de réduire votre consommation
de matières grasses plus tard au cours de la semaine.
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Chacun de nous a besoin d’être actif
Tout le monde a besoin d’exercice - peu importe le poids ou l’âge - tout le monde
! En plus de brûler des calories, l’exercice renforce les poumons et le coeur, favorise le
fonctionnement du système immunitaire, réduit les risques de maladies, augmente le
niveau d’énergie, diminue le stress et la dépression, favorise le sommeil et constitue
également un excellent moyen de rencontrer des gens !
Pour garder la bonne humeur !
Selon des chercheurs de l’Université Concordia à Montréal, l’entraînement améliore
l’humeur des femmes. Pendant six semaines, 85 femmes ont pris part à des sondages
sur leur humeur avant et après l’exercice. Selon les résultats, l’entraînement favorisait leur
humeur. La recherche suggère donc que le moyen le plus efficace et le plus naturel de
soigner la déprime consiste à devenir plus actif!
L’étirement maison !
Malgré que nous ne considérions pas le fait de nous pencher pour ramasser un objet sur
le plancher ou de monter et descendre de voiture comme des « activités physiques », il
s’agit de mouvements types qui composent nos journées. Une fois que notre corps perd de
sa souplesse, les mouvements tels que se pencher jusqu’au tapis pour ensuite se relever,
peuvent représenter des efforts considérables. Cinq minutes d’étirements chaque matin
peut aider à maintenir la souplesse des tissus qui nous permettent d’effectuer une foule de
mouvements. Vous vous demandez par où commencer ? Les experts recommandent de se
concentrer sur les articulations qui vous posent le plus souvent de problèmes, notamment
les tensions musculaires ressenties au bas du dos, au cou et aux épaules. Demandez à
votre médecin de vous expliquer la façon dont les étirements peuvent vous procurer une
souplesse corporelle plus facile et agréable
Brûler des calories en bonne compagnie !
L’union fait la force. Si vous décidez de vous engager à faire une activité physique,
demandez à un ami ou une amie de vous accompagner. Ceci fera de l’activité choisie un
événement encore plus agréable et social!
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Changer ses habitudes !
Au lieu d’apporter du vin ou des sucreries comme cadeau d’hôtesse lors des réceptions,
offrez plutôt de préparer une grande salade accompagnée d’une vinaigrette faible
en matières grasses. Souvenez-vous que les hors-d’oeuvre, plats d’accompagnement,
desserts et boissons alcoolisées renferment une quantité étonnante de matières grasses
et de calories cachées. Essayez de les équilibrer à l’aide de choix plus légers.
Faire le plein !
Boire huit verres d’eau par jour favorise la circulation des nutriments sur l’ensemble de
l’organisme, tout en éliminant les toxines. Assurez-vous de boire avant, pendant et après
toute activité physique.
Les écrits restent !
Il est prouvé que les écrits sont une forme de communication plus puissante que les
paroles. Vous voulez vous assurer de faire votre promenade demain matin ? Écrivez-vous
une note et placez-la à un endroit que vous apercevrez à plusieurs reprises au cours de
la journée. Vous augmentez ainsi vos chances de trouver le temps de faire votre marche,
puisque vous aurez prévu, même inconsciemment, qu’elle ferait partie de votre journée !
Au sujet des restaurants
Lorsque vous tentez de surveiller votre apport calorique ou en matières grasses, les
repas au restaurant peuvent devenir un défi de taille. L’information nutritionnelle des
aliments à emporter ou offerts dans les restaurants n’est pas toujours disponible. Certains
restaurants servent des choix de repas plus faibles en matières grasses et en indiquent la
quantité, ainsi que le nombre de calories sur le menu. N’hésitez pas à poser des questions
sur les autres plats, soit sur leur préparation ou sur la possibilité d’éliminer ou de faire
servir à part les sauces et les garnitures. Choisissez des plats d’accompagnement plus
faibles en matières grasses tels que des légumes vapeur ou des petits pains complets. De
plus, lorsque vous mangez à l’extérieur, faites un effort conscient pour réduire l’apport en
matières grasses des autres repas consommés au cours de la journée.
50
De l’eau, de l’eau... Toujours de l’eau !
L’eau n’est pas une source de calories, mais un élément essentiel à la santé. Nous pouvons
survivre plusieurs semaines sans nourriture, mais seulement quelques jours sans eau.
Sans contredit, notre existence en dépend. Sans eau, nos articulations se figent, notre
sang (qui est composé de 90 % d’eau) ne circule plus et nos organes internes cessent de
fonctionner, ainsi que nos muscles. La plupart d’entre nous boivent de l’eau uniquement
lorsqu’ils ont soif. Toutefois, n’oubliez pas que la soif est un piètre indicateur du besoin
d’hydratation et qu’au moment où nous la ressentons, notre organisme a déjà perdu
une trop grande quantité d’eau. C’est pourquoi il est important de boire suffisamment
d’eau tout au long de la journée. Si l’eau pure n’est pas votre choix préféré, essayez l’eau
aromatisée, les jus ou le thé pour vous assurer une hydratation suffisante.
L’ABC du sommeil
Si vous devez utiliser un réveille-matin pour sortir du lit chaque matin ou si vous
sommeillez pendant une émission télévisée en soirée, vous devez probablement
augmenter vos heures de sommeil. Plusieurs personnes croient pouvoir accomplir plus
en dormant moins. Ceci est faux. Les études démontrent que les personnes qui dorment
de sept à huit heures chaque nuit peuvent vivre plus longtemps et en meilleure santé.
Bien entendu, les rigueurs de la vie quotidienne peuvent causer de l’insomnie. Toutefois,
efforcez-vous d’acquérir une structure de sommeil appropriée. Souvenez-vous qu’un
repos régulier est tout aussi important qu’une activité physique régulière.
Toute l’importance du déjeuner !
Les diététistes considèrent le déjeuner comme le repas le plus important de la journée.
En le sautant, vous risquez de ressentir une baisse d’énergie et de rendement en matinée.
Un déjeuner équilibré est le point de départ vous permettant de satisfaire vos besoins
nutritionnels quotidiens. C’est-à-dire que le déjeuner doit être composé d’aliments d’au
moins trois des groupes alimentaires, soit un fruit ou un jus, des céréales, une rôtie, un
bagel ou un muffin complet pour les glucides, des protéines sous forme de lait avec les
céréales, du fromage faible en matières grasses pour accompagner votre rôtie ou votre
bagel ou du beurre d’arachide.
51
Votre poids vous inquiète ?
Sauter le déjeuner n’est pas la solution à votre problème. Les études démontrent que les
gens qui ne déjeunent pas ont tendance à manger davantage le reste de la journée. En
fait, ils consomment une quantité de calories supérieure à celles épargnées au déjeuner.
Un stationnement encore plus grand !
Si vous vous rendez au travail en voiture et que vous garez votre véhicule dans le
stationnement réservé à votre entreprise, pourquoi ne pas choisir l’espace de stationnement
le plus éloigné possible de l’entrée. Marchez ensuite d’un bon pas jusqu’au travail à partir
de votre nouvel emplacement plus éloigné. Répétez cet exercice deux fois par jour et vous
vous sentirez mieux, autant physiquement que mentalement. Ceci pourrait même être un
excellent traitement antirouille pour votre « carrosserie » !
Un dîner tout indiqué !
À moins que vous soyez physiquement actif au travail, le dîner est probablement votre
repas le plus léger. Celui-ci peut être faible en matières grasses et en calories, sans
toutefois sacrifier le goût et la valeur nutritive. Vous consommez un sandwich ? Choisissez
un pain complet, remplacez le beurre par une tartinade faible en matières grasses, comme
la sauce à salade Miracle Whip Ultra faible en gras Kraft et ajoutez des légumes à
votre sandwich composé d’une viande faible en matières grasses ou de volaille. La soupe
est un aliment préféré pour les dîners et représente un moyen facile d’augmenter votre
consommation de légumes. Que dire du calcium ? Du lait à 1 % m.g. ou des tranches
Singles constituent d’excellentes sources de ce nutriment recalcifiant, autant pour les
adultes que pour les enfants
Pour mieux respirer !
Pour nombre d’entre nous, les tâches physiques les plus simples peuvent causer un
essoufflement. Pourquoi ? La plupart du temps ceci est causé par une capacité pulmonaire
limitée. En fait, très peu de gens utilisent leurs poumons à pleine capacité. L’élasticité
des poumons et, par le fait même, la capacité pulmonaire diminue avec l’âge. Tout un
52
chacun peut maintenir sa santé pulmonaire en effectuant quotidiennement un exercice
d’expansion des poumons à une ou deux reprises. Il suffit d’inhaler profondément
pour remplir complètement d’air les poumons, pour ensuite expirer fortement et
complètement. Faire régulièrement cet exercice augmentera votre capacité pulmonaire et
favorisera la circulation d’une plus grande quantité d’oxygène nécessaire sur l’ensemble
de l’organisme. Discutez-en avec votre professionnel de la santé.
Partir en randonnée !
La marche est une activité facile, accessible et peu coûteuse que l’on peut pratiquer
n’importe où, n’importe quand. Marcher régulièrement brûle des calories et des matières
grasses, améliore la force et le tonus musculaire, ainsi que la souplesse. Essayez la marche
pour augmenter votre énergie et diminuer votre stress !
L’ennui en sac brun
Ressentez-vous le besoin d’ajouter un peu d’imprévu à vos lunchs ? Parfois le fait de
remplacer le pain par un bagel ou un petit pain peut conférer une toute nouvelle allure
à un repas ordinaire. Essayez un pain pita farci d’une salade verte, accompagnée d’oeufs
durs hachés et d’une vinaigrette au yogourt. Combinez du thon avec de la salsa plutôt
qu’avec de la mayonnaise pour un changement rafraîchissant. Lorsque vous utilisez du
beurre d’arachide ou du fromage à la crème, souvenez-vous d’omettre le beurre ou la
margarine. De l’hoummos ou des trempettes à base de yogourt peuvent rehausser les
bâtonnets de légumes. Des fruits frais peuvent offrir une touche sucrée à un repas simple.
Procurez-vous des contenants en plastique vous permettant de transporter de la compote
de pommes, de la salade de fruits ou peut-être du yogourt.
Utilisez le Guide alimentaire canadien comme outil pour faire vos choix alimentaires.
Les aliments sont groupés selon les nutriments majeurs qu’ils fournissent. Le nombre de
portions dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau
d’activités. Chaque groupe d’aliments contient des choix élevés et des choix faibles en
gras. Le plus souvent possible, choisissez les choix plus faibles en gras dans chacun des
groupes.
53
Essayez ces suggestions :
Le nombre de portions
recommandées…
Produits céréaliers
•
•
•
•
•
Choisissez entre 6 et 7 portions chaque jour.
Choisissez des produits à grains entiers et enrichis plus souvent.
Optez pour les biscuits nature comme les biscuits au gingembre ou au gruau.
Achetez des bagels ou des muffins anglais à la place des beignets, pâtisseries ou
croissants.
Remplacez la croûte de tarte dans les desserts par des croûtes à la chapelure ou des
garnitures au gruau.
Légumes et fruits
•
•
•
•
•
Choisissez entre 7 et 8 portions chaque jour.
Servez les légumes crus, cuits à la vapeur, aux micro-ondes ou rôtis.
Ajoutez de la saveur avec des herbes et du jus de citron plutôt que du beurre, de la
margarine, de la crème sure ou une sauce à la crème.
Mangez des frites et des légumes frits ou panés à l’occasion seulement.
Servez des fruits frais comme dessert simple et rapide.
Astuce : Une bonne façon de s’assurer d’avoir de 5 à 12 portions de produits céréaliers par
jour est de bâtir chaque repas et collation autour de ces produits. C’est moins difficile que
vous pensiez : des céréales et des toasts au déjeuner; un muffin à la pause; du pain ou des
craquelins de grains entiers avec la soupe du midi; des pâtes ou du riz au souper, et des
collations riches en glucides.
54
Produits laitiers
•
•
•
•
•
Choisissez entre 3 et 4 portions par jour; les adolescents et les femmes ont besoin
d’au moins 3 portions quotidiennes pour développer et maintenir des os solides.
Utilisez le lait le plus faible en gras qui vous plaît (2 % ou 1 % M.G. ou écrémé).
Choisissez du fromage cottage ou du yogourt avec 2 % ou moins de matières
grasses (M.G.) Remplacez la crème par du lait évaporé 2 %.
Combinez du fromage fait de lait partiellement écrémé comme le mozzarella avec
des variétés plus riches en gras dans les gratins.
Offrez du yogourt glacé, du lait glacé ou des sorbets aux fruits faibles en gras à la
place de la crème glacée.
Viandes et substituts
•
•
•
•
•
•
•
•
Choisissez entre 2 et 3 portions par jour.
Contrôlez la grosseur des portions; une portion de viande est à peu près de la
même grosseur qu’un jeu de cartes ou la paume de la main.
Choisissez des charcuteries plus faibles en gras comme le jambon, le rosbif ou la
dinde rôtie, et le pastrami.
Parez le gras visible des coupes de viande.
Retirez la peau du poulet et de la dinde ou achetez de la volaille sans peau.
Égouttez le gras de la viande hachée cuite ou achetez de la viande hachée maigre
ou très maigre.
Faites rôtir ou griller la viande pour que le gras s’écoule.
Servez des haricots secs, pois secs, lentilles sèches ou des oeufs comme alternative
à la viande.
Autres aliments
•
•
•
Les aliments de ce groupe ont tendance à ajouter du gras; utilisez-les avec
modération.
Allez-y doucement avec les tartinades comme le beurre, la margarine ou la
mayonnaise régulière.
Ajoutez de la salsa, de la moutarde, du chutney ou de la relish pour assaisonner
sans ajouter de gras.
55
•
•
•
•
56
Utilisez une poêle antiadhésive ou de l’enduit végétal en vaporisateur quand vous
faites de la friture.
Remplacez une partie du gras dans les marinades par de l’eau, du bouillon ou du
jus.
Utilisez les vinaigrettes en petites quantités, y compris les variétés faibles en gras.
Achetez des bretzels, des croustilles tortillas cuites au four ou du maïs soufflé
nature plutôt que des croustilles frites ou des noix.
59
Pour faire son marché à bon compte!
AVANT l’épicerie
1.
2.
3.
4.
Mangez d’abord afin de faire votre marché le ventre plein. Il a été prouvé que le
consommateur achète davantage lorsqu’il a l’estomac vide…
Établissez la liste des repas de la semaine. Vérifiez ensuite ce qu’il reste dans
le garde-manger, le réfrigérateur et le congélateur. Dressez ensuite la liste des
produits et ingrédients à acheter et respectez-la.
Consultez les circulaires afin de profiter des aubaines.
Utilisez les coupons-rabais : gardez-les dans une enveloppe fixée sur le
réfrigérateur à l’aide d’un aimant. Après avoir fait votre liste d’épicerie, vérifiez si
vous pouvez utiliser certains coupons-rabais.
PENDANT l’épicerie 5.
6.
7.
58
8.
Évitez d’acheter dans les dépanneurs; la variété est limitées et les coûts plus
élevés.
Lire les étiquettes. Elles nous renseignent sur le contenu du produit. Les
ingrédients en tête de liste sont ceux que l’on retrouve en plus grande quantité.
Comparez les prix des marques maison et des marques populaires. Parfois, le
produit marque « maison » à prix régulier est moins dispendieux que celui en
spécial de la marque populaire.
Attention, le prix des produits en vrac est souvent indiqué par 100 g et non pas au
kilogramme. Certains aliments sont plus dispendieux en vrac que tout emballé…
Vous pouvez aussi calculer le prix des aliments à la portion plutôt qu’au poids
total : cela peut donner une meilleure idée de la rentabilité du produit.
9. Évitez le plus possible les emballages individuels : ils sont coûteux pour vous et
pour l’environnement. Cependant, si vous achetez un produit en grande quantité,
assurez-vous de pouvoir tout l’utiliser ou d’avoir un lieu d’entreposage adéquat.
Sinon, vous pouvez partager le produit avec un parent ou un ami.
10. Vérifier la date « meilleur avant » écrite sur les produits, car la qualité et le goût
peuvent être modifiés.
11. Vérifier l’enregistrement des prix à la caisse pour s’assurer qu’ils correspondent aux
prix indiqués. Il arrive parfois que de petites erreurs s’y glissent…
APRÈS l’épicerie 12. Utilisez le plus tôt possible les aliments qui se servent moins bien.
13. Pensez à utiliser les restes pour d’autres repas.
14. Buvez de l’eau : c’est la boisson la plus économique qui soit. De plus, boire un
verre d’eau avant le repas permet de manger moins pendant le repas.
15. Préparez vous-même vos mets préférés au lieu de les acheter tout prêts. Vous
économiserez.
16. Conservez les sacs de plastiques ou de papier dans lesquels vous avez apporté
vos aliments : ils peuvent vous être utiles, entre autre pour servir de sac à déchets
dans votre poubelle.
17. Utilisez les sacs écologiques vendus en magasin. On y protège ainsi
l’environnement.
59
Notes
Notes
Notes

Recettes - CFER de Bellechasse

Transcription

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