Cahier de recettes - Boîtes à lunchs et collations

Transcription

Recettes pour boîtes à lunchs et collations
À PIEDS JOINTS DANS LES BONNES HABITUDES ALIMENTAIRES!
Extenso, le Centre de référence sur la nutrition du
département du même nom de l’Université de
Montréal, vous propose plusieurs recettes
savoureuses. Elles respectent des critères
nutritionnels précis dans le but de soutenir les
enfants pendant les activités de camp de jour
estival. Toutefois, ces mêmes recettes peuvent être
cuisinées pour les repas du midi lors des journées
scolaires!
Les recettes de plats principaux fournissent un
minimum de 10 grammes de protéines et de
2 grammes de fibres par portion. Elles contiennent
toutes un maximum de 600 mg de sodium par
portion.
Les recettes d’accompagnement contiennent un maximum de 2 grammes de gras saturé net
trans et un maximum de 100 mg de sodium par portion.
Les recettes de desserts (excluant les desserts au lait) fournissent au moins 2 grammes de
fibres par portion tout en contenant moins de 200 mg de sodium et un maximum de
20 grammes de sucre par portion.
Les recettes ont été élaborées en privilégiant les produits du Québec disponibles pendant la
saison de l’été. C’est la raison pour laquelle les recettes ne contiennent pas de fruits
exotiques.
Les recettes de poissons contiennent des poissons dont la pêche est respectueuse de
l’environnement et dont la survie n’est pas menacée (crevettes nordiques, saumon sauvage
du Pacifique et truite saumonée).
Plusieurs recettes sont végétariennes (légumineuses) ou à base d’œuf ou de poisson. Les
charcuteries ont été exclues des plats.
Elles ont été développées par Jennifer Charland et Sarah Lalanne, toutes deux diététistes.
Les accompagnements
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Salade de betteraves et de pommes
Salade de cantaloup et de fromage bocconcini
Salade de chou nappa asiatique
Salade de courgettes et de poivron
Salade de pommes de terre
Salade de haricots verts citronnés
Trempette de pois chiches et de poivrons grillés
Trempette de haricots blancs
Pain aux haricots et aux patates douces
Page 2
Salade de betteraves et de pommes
PRÉPARATION : 15 MINUTES
CUISSON : AUCUNE
RENDEMENT : 4 PORTIONS
Ingrédients
3 tasses (750 ml)
1
2 cuillères à soupe (30 ml) de chaque
4 cuillères à thé (20 ml)
1 pincée de chaque
Betteraves crues, pelées et râpées
Pomme verte (ou rouge) râpée
Coriandre fraîche hachée et huile d’olive
Vinaigre de cidre
Poivre et sel
Préparation de la salade
1. Mélanger tous les ingrédients.
Salade de cantaloup et de fromage bocconcini
CUISSON : AUCUNE
Ingrédients
60 grammes
1
1 cuillère à soupe (15 ml) de chaque
1 pincée de chaque
Fromage bocconcini en morceaux
Cantaloup mûr coupé en dés
Basilic frais (ou séché) et huile d’olive
Poivre et sel
Salade de chou nappa asiatique
CUISSON : 10 MINUTES
Ingrédients
3 tasses (750 ml)
2
1 cuillère à thé (5 ml) de chaque
2 cuillères à soupe (30 ml)
1 pincée de chaque
Chou nappa coupé en fines lanières
Carottes râpées
Coriandre fraîche et graines de sésame
Huile d’olive et sauce soja réduite en sodium
Huile de sésame
Cassonade et gingembre frais râpé
Jus de citron (ou de lime)
Poivre et sel
1. Dans un grand bol, déposer le chou, les carottes, les graines de sésame et la coriandre.
2. Dans un petit bol, mélanger tous les autres ingrédients. Ajouter à la salade.
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Salade de courgettes et de poivron
CUISSON : AUCUNE
Ingrédients
2
½
1 cuillère à soupe (15 ml)
1 pincée de chaque
Courgettes coupées en fines tranches
Poivron rouge (ou autre couleur) coupé en dés
Vinaigre de vin blanc
Huile d’olive (ou de canola)
Poivre et sel
Salade de pommes de terre
CUISSON : AUCUNE
Ingrédients
1 livre (450 grammes)
1 tasse (250 ml)
2
Quelques gouttes
½ tasse (125 ml)
1 pincée de chaque
Pommes de terre grelots cuites
Radis rouges tranchés finement
Branches de céleri hachées finement
Ciboulette hachée finement
Sauce Tabasco
Crème sûre faible en matières grasses
Moutarde de Dijon
Poivre et sel
1.
2.
3.
4.
Couper les pommes de terre en morceaux.
Dans un grand bol, mélanger les pommes de terre, les radis, le céleri et la ciboulette.
Dans un petit bol, mélanger la crème sûre, la moutarde, la sauce Tabasco, le poivre et le sel.
Ajouter la vinaigrette aux légumes.
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Salade de haricots verts citronnés
CUISSON : 5 MINUTES
Ingrédients
1 cuillère à thé (5 ml)
1
1 pincée de chaque
Haricots verts (ou jaunes)
Zeste de citron (ou de lime)
Huile de canola (ou d’olive)
Fromage parmesan râpé
Échalote hachée finement
Poivre et sel
1. Cuire les haricots verts (ou jaunes)dans l’eau bouillante ou à la vapeur, environ 5 minutes ou jusqu’à ce
qu’ils soient tendres, mais légèrement croquants.
2. Lorsqu’ils sont cuits, les passer sous l’eau très froide, afin d’arrêter la cuisson.
3. Pendant ce temps, dans un petit bol mélanger tous les autres ingrédients.
4. Dans un grand bol, mélanger les haricots verts (ou jaunes) et la vinaigrette.
Trempette de pois chiches et de poivrons grillés
CUISSON : AUCUNE
Ingrédients
1 boîte de 19 onces (540 ml)
¾ de tasse (180 ml)
2
¼ de tasse (60 ml)
Quelques gouttes
1 pincée de chaque
Pois chiches, rincés et égouttés
Poivrons rouges grillés en pot
Gousses d’ail coupées grossièrement
Persil frais haché grossièrement
Sauce Tabasco
Poivre et sel
Préparation de la trempette
1. Mettre tous les ingrédients dans le robot culinaire. Actionner jusqu’à la texture désirée.
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Trempette de haricots blancs
CUISSON : AUCUNE
Ingrédients
1 boîte de 19 onces (540 ml)
¼ de tasse (60 ml)
1
1 pincée de chaque
Haricots blancs, rincés et égouttés
Romarin séché
Tomate coupée en gros morceaux
Poivre et sel
Préparation de la trempette
1. Mettre tous les ingrédients dans le robot culinaire. Actionner jusqu’à la texture désirée.
Pain aux haricots et aux patates douces
RENDEMENT : 12 TRANCHES
Ingrédients
1 tasse (250 ml)
½ boîte de conserve de 19 onces (270 ml)
3
½ tasse (125 ml)
¼ de tasse (60 ml)
½ cuillère à thé (2,5 ml) de chaque
½ cuillère à thé (2,5 ml)
2 et ½ tasse (625 ml)
1 pincée de chaque
Patates douces
Oeufs
Sucre
Huile végétale (ou de canola)
Cannelle et muscade moulue
Clou de girofle moulu
Farine tout usage
Poudre à pâte
Poivre et sel
Préparation
1. Préchauffer le four à 375 degrés F (ou 190 degrés C).
2. Cuire les patates douces à l’eau bouillante environ 10 minutes.
3. À l’aide d’un robot culinaire, réduire en purée les haricots. Ajouter les patates douces. Réserver.
4. Dans un grand bol, fouetter les œufs avec le sucre.
5. Incorporer l’huile et la purée de haricots et les patates douces. Bien mélanger.
6. Dans un autre bol, réunir les épices, la farine et la poudre à pâte.
7. Incorporer les ingrédients secs aux ingrédients humides à l’aide d’une spatule. Éviter de trop brasser.
8. Huiler les moules à pain et y verser le mélange.
9. Cuire environ 45 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
10. Laisser refroidir sur une grille et couper le pain en 12 tranches.
Page 6
Les plats principaux
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
Keftas en sandwich
Muffins au saumon
Petites quiches aux asperges
Pitas au poulet aux raisins et au cari
Pizzas au poulet et au pesto
Sandwichs du héros grec
Sandwichs à la frittata
Sous-marins au bœuf, sauce miel et moutarde
Sandwichs aux œufs et au fromage ricotta
Sandwichs au thon et aux canneberges
Sandwichs au poulet et au pesto
Sandwichs au porc et à la pomme
Sandwichs au poisson blanc
Guédilles au porc et au chou
Wraps à la bavette et sa mayonnaise épicée
Page 7
Les plats principaux (suite)
16. Cari de poulet en capuchon
17. Mini-pochettes des trois sœurs
18. Garniture mexicaine au poulet pour sandwichs
19. Garniture au tofu pour sandwichs
20. Salade citronnée de petites billes colorées
21. Salade grecque
22. Salade de vermicelles au porc et d'edamame
23. Salade mexicaine
24. Salade de farfalles crémeuse au pesto et à la truite
25. Salade de quinoa multicolore
26. Salade de poulet de style thaïlandais
27. Salade de riz, de crevettes et de lait de coco
28. Salade italienne aux croûtons
29. Salade de pois chiches à la méditerranéenne
30. Taboulé au poulet
31. Salade d’orzo au saumon
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Keftas en sandwich
Ingrédients
Keftas
2
1 pincée de chaque
Sandwich
6
4
1
½
Bœuf haché maigre (ou extra-maigre)
Échalotes hachées finement
Cumin moulu
Huile de canola (olive ou sésame)
Poivre et sel
Pain pitas de blé entier
Tzatziki du commerce ou maison
Feuilles de laitue
Tomate coupée en fines rondelles
Concombre coupé en fines lanières
Préparation des keftas
1. Mélanger tout les ingrédients pour les keftas, à l’exception de l’huile. Façonner six galettes de forme
allongée (longueur d’un pain pita) et légèrement aplatie (un peu comme une saucisse).
2. Dans un poêlon, chauffer l'huile à feu moyen et y faire cuire les keftas environ 15 minutes. Laisser
tempérer quelques instants.
3. En laissant le pain pita en entier, garnir le dessus de tzatziki et de légumes, ajouter un kefta et rouler le
pita.
Concoctez votre tzatziki! C’est facile!
La sauce au yaourt et au concombre est facile à faire! Il suffit de
mélanger 1 tasse (250 ml) de yaourt nature épais (style grec), 1 tasse
(250 ml) de concombre pelé et coupé en dés, 1 gousse d’ail hachée
finement et 2 cuillères à soupe (30 ml) de menthe fraîche hachée.
Poivrer et saler, au goût.
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Muffins au saumon
RENDEMENT : 12 MUFFINS
Ingrédients
5
¼ de tasse (60 ml) de chaque
2 de chaque
426 grammes (2 boîtes)
1 tasse (250 ml)
1 tasse (250 ml)
1 pincée de chaque
Oeufs
Huile d’olive (ou végétale) et lait
Échalotes et gousses d’ail hachées finement
Saumon en conserve, la peau enlevée
Farine tout usage
Fromage cheddar (ou autre fromage) râpé
Aneth haché finement ou séché
Poudre à pâte
Poivre et sel
Préparation des muffins
1.
2.
3.
4.
Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). Huiler des moules à muffins.
Dans un bol, fouetter les œufs avec l’huile d’olive. Ajouter tous les ingrédients et mélanger.
Répartir uniformément la pâte dans les moules à muffins huilés.
Cuire environ 25 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre d’un muffin en ressorte
propre. Démouler et laisser refroidir sur une grille.
Petites quiches aux asperges
RENDEMENT : 8 MINI-QUICHES
Ingrédients
8
5
¼ de tasse (60 ml)
1 tasse (250 ml)
1 pincée de chaque
Tranches de pain de blé entier, les croûtes enlevées
Oeufs
Lait
Asperges blanchies coupées en rondelles
Poivre et sel
Préparation des quiches
1. Préchauffer le four à 400 degrés F (ou 200 degrés C). Huiler des moules à muffins.
2. À l’aide d’un rouleau à pâte, écraser les tranches de pain le plus finement possible.
3. Déposer les tranches de pain dans les moules à muffins pour qu’elles y prennent la forme. À l’aide d’un
couteau, couper l’excédent de pain qui dépasse du moule.
4. Dans un bol, fouetter les œufs, le lait, le poivre et le sel.
5. Répartir les asperges dans les moules. Couvrir avec le mélange d’œufs et y déposer le fromage râpé.
6. Cuire environ 30 minutes ou jusqu’à ce que les quiches soient dorées.
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Pitas au poulet aux raisins et au cari
RENDEMENT : 6 PITAS
Ingrédients
1
¼ de tasse (60 ml)
½ tasse (125 ml)
3 de chaque
1 pincée de chaque
Poitrines de poulet coupées en morceaux
Poudre de cari
Crème sûre faible en matières grasses
Raisins (ou autre couleur) rouges coupés en quatre
Feuilles de laitue et pains pitas de blé entier
Poivre et sel
Préparation des pitas
1. Dans un poêlon, chauffer l’huile à feu moyen et cuire les morceaux de poulet environ 10 minutes.
2. Dans un bol, mélanger tous les autres ingrédients (sauf le pain pita).
3. Farcir l’intérieur des pains pitas avec le mélange.
Pizzas au poulet et au pesto
RENDEMENT : 4 MINI-PIZZAS
Ingrédients
400 grammes
4
¼ de tasse (60 ml)
½
2/3 de tasse (160 ml)
1 pincée de chaque
Poitrines de poulet coupées en lanières
Muffins anglais de blé entier coupés en deux
Pesto
Sauce tomate réduite en sodium
Poivron (jaune, rouge ou vert) coupé en lanières
Poivre et sel
Préparation des mini-pizzas
1.
2.
3.
4.
5.
Préchauffer le four à 400 degrés F (ou 200 degrés C).
Dans un poêlon, chauffer l’huile à feu moyen et cuire les lanières de poulet environ 10 minutes.
Dans un petit bol, mélanger le pesto et la sauce tomate.
Déposer les muffins anglais sur une plaque de cuisson.
Garnir les muffins anglais du mélange de pesto et sauce tomate et y répartir le poulet, le poivron et le
fromage. Cuire environ 20 minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit doré.
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Sandwichs du héros grec
CUISSON : AUCUNE
RENDEMENT : 4 SANDWICHS
Ingrédients
½ tasse (125 ml)
½
1 de chaque
2 de chaque
4 de chaque
1 pincée de chaque
Fromage féta émietté
Tofu ferme émietté
Yaourt nature faible en matières grasses
Origan séché
Zeste d’un demi-citron (ou lime)
Échalote et gousse d’ail hachée finement
Concombres et tomates coupées en dés
Feuilles de laitue et petits pains
Poivre et sel
Préparation des sandwichs
1. Dans un bol, mélanger les huit premiers ingrédients de façon à former la garniture du sandwich.
2. Garnir la base des pains de la garniture puis ajouter les tomates, les concombres et la laitue.
3. Refermer le sandwich.
Quesadillas
Ingrédients
300 grammes
1
½ tasse (125 ml)
½
2
1 pincée de chaque
Poudre de cumin
Maïs en grains et salsa
Poivron (jaune, rouge ou vert) coupé en dés
Coriandre fraîche hachée finement
Tortillas de grains entiers de 10 pouces
Poivre et sel
Préparation des quesadillas
2. Dans un poêlon, chauffer l’huile à feu moyen et cuire les lanières de poulet avec le cumin environ 10
minutes. Ajouter l’échalote.
3. Ajouter tous les autres ingrédients dans la poêle (sauf les tortillas) et bien mélanger.
4. Sur une plaque de cuisson, déposer une tortilla et la recouvrir de la moitié du mélange sur une moitié
Parsemer de fromage et replier le tortilla. Répéter pour le second quesadillas.
5. Cuire environ 20 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées et croquantes.
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Sandwichs à la frittata
Ingrédients
1
1
8
¼ de tasse (60 ml)
1
4 de chaque
1 pincée de chaque
Oignon haché finement
Poivron rouge (ou autre couleur) coupé en dés
Oeufs
Fromage parmesan (ou autre fromage) râpé
Gousse d’ail hachée finement
Feuilles de laitue et pains kaiser de blé entier
Poivre et sel
1. Dans un poêlon, chauffer l’huile à feu moyen et faire revenir les oignons environ 5 minutes. Ajouter les
poivrons et cuire encore 2 minutes.
2. Dans un bol, fouetter les œufs vigoureusement avec le fromage parmesan (ou autre fromage), l'ail, le
poivre et le sel.
3. Verser le mélange d’œufs dans la poêle.
4. Cuire la frittata jusqu’à ce que les œufs soient cuits, soit environ 10 minutes.
5. Tailler la frittata légèrement tiédie en quartiers et placer les morceaux de frittata sur la base du pain
kaiser. Ajouter la feuille de laitue et refermer le sandwich.
Sous-marins au bœuf, sauce miel et moutarde
CUISSON : 5 MINUTES
Ingrédients
350 grammes
½
1
80 grammes
3
1 pincée de chaque
Viande de bœuf à fondue
Huile de canola (ou d’olive) et moutarde de Dijon
Miel liquide
Poivron vert (ou autre couleur) coupé en lanières
Tomate coupée en fines tranches
Fromage gouda tranché (ou autre fromage)
Pains à sous-marins de blé entier coupés en deux
Poivre et sel
Préparation des sous-marins
1. Dans un poêlon, chauffer l'huile à feu moyen et cuire le bœuf environ 5 minutes.
2. Mélanger la moutarde et le miel.
3. Garnir les pains à sous-marin du mélange de moutarde et de miel et y répartir le bouf, le poivron, les
tomates et le fromage.
Page 13
Sandwichs aux œufs et au fromage ricotta
Ingrédients
6
¼ de tasse (60 ml)
1
½
4
1 pincée de chaque
Oeufs
Fromage ricotta
Yaourt grec nature faible en matières grasses
Carotte râpée
Zeste d’un demi-citron (ou de lime)
Tortillas de blé entier
Poivre et sel
1. Dans une casserole, porter l’eau à ébullition. Ajouter les œufs et cuire 10 minutes. Les refroidir.
2. Écailler les œufs et les écraser avec une fourchette. Ajouter le reste des ingrédients aux œufs.
3. Garnir les tortillas du mélange. Les rouler et les couper en rondelles de 2,5 centimètres (1 pouce).
Sandwichs au thon et aux canneberges
CUISSON : AUCUNE
Ingrédients
240 grammes
(2 boîtes de 170 grammes)
½ tasse (125 ml)
¼ de tasse (60 ml)
¼ de tasse (60 ml)
¼ de tasse (60 ml)
½
3
6
1 pincée de chaque
Thon en conserve, en morceaux
Fromage faible en matières grasses
Mayonnaise faible en matières grasses
Céleri coupé en fines rondelles
Canneberges séchées
Zeste d’un-demi citron (ou de lime)
Pains ciabatta de blé entier coupés en deux
Feuilles de laitue
Poivre et sel
1. Mélanger tout les ingrédients sauf le pain pita et la laitue.
2. Garnir le pain du mélange et de la laitue.
Page 14
Sandwichs au poulet et au pesto
Ingrédients
Cuisson du poulet
2
1
1
½
½
1 pincée de chaque
Poitrines de poulet désossées
Carottes coupées en rondelles
Oignon coupé en gros morceaux
Branche de céleri et quelques feuilles
Citron (ou lime)
Botte de persil frais, non hachée
Poivre et sel
Pour les sandwichs
1
½
4
8
1 pincée de chaque
Pesto
Branche de céleri coupée en rondelles
Jus d’un-demi citron (ou de lime)
Feuilles de laitue
Tranches de pains de blé entier
Poivre et sel
1. Combiner les ingrédients de la cuisson du poulet dans une grande casserole. Ajouter de l’eau pour
couvrir les ingrédients. À feu élevé, porter à ébullition.
2. Baisser le feu et laisser mijoter environ 30 minutes ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit.
3. Déposer dans le bol du robot culinaire le poulet ainsi que la mayonnaise, le pesto, le céleri et le jus de
citron (ou de lime). Assaisonner au goût. Actionner le robot culinaire jusqu’à consistance désirée.
4. Tartiner 4 tranches de pain. Ajouter une feuille de laitue par sandwich et les refermer.
Ne jetez pas le liquide de cuisson!
Ne jetez pas le précieux liquide de cuisson du poulet : il vous servira à
mitonner une bonne soupe. Filtrer le bouillon et gardez les carottes.
Remettre le bouillon seul dans la casserole. Couper les carottes,
ajouter de l’oignon, du céleri, des courgettes et autres légumes et des
pâtes pour soupe. Assaisonnez et dégustez!
Page 15
Sandwichs au porc et à la pomme
Ingrédients
1
¼ de tasse (60 ml)
4
4
1 pincée de chaque
Côtelettes (ou filets de porc)
Pomme coupée en fines tranches
Moutarde de Dijon
Sirop d’érable (ou miel liquide)
Feuilles de laitue
Pains kaiser de blé entier, coupés en deux
Poivre et sel
1.
2.
3.
4.
Dans un poêlon, chauffer l'huile à feu moyen et cuire le porc environ 30 minutes. Poivrer et saler.
Couper le porc en lanières très minces.
Mélanger le porc, la pomme, la moutarde, la mayonnaise et le sirop d’érable (ou miel liquide).
Garnir les pains de la préparation et d’une feuille de laitue.
Sandwichs au poisson blanc
Ingrédients
¼ de tasse (60 ml)
¼ de tasse (60 ml)
¼ de tasse (60 ml)
4
1 pincée de chaque
Poisson à chair blanche
Farine tout usage
Origan séché
Persil frais haché finement
Pains kaiser de blé entier coupés en deux
Poivre et sel
1.
2.
3.
4.
Dans un poêlon, chauffer l'huile à feu moyen et cuire le poisson environ 10 minutes.
À l’aide d’une fourchette, défaire le poisson en flocons.
Dans un bol, mélanger le poisson, la mayonnaise, le jus de citron, les herbes, le poivre et le sel.
Garnir les pains de la préparation.
Page 16
Guédilles au porc et au chou
RENDEMENT : 6 GUÉDILLES
Ingrédients
2 cuillères à thé (10 ml) de chaque
½ tasse (125 ml)
1
3 tasses (750 ml)
6
1 pincée de chaque
Côtelettes (ou filets) de porc
Huile de canola et vinaigre de cidre
Persil frais haché et vinaigre de vin rouge
Miel liquide et moutarde de Dijon
Choux de Bruxelles cuits, hachés
Pains hot-dog de blé entier
Poivre et sel
Préparation
1. Dans un poêlon, chauffer l'huile à feu moyen et cuire le porc environ 30 minutes. Poivrer et saler.
Déglacer avec le mélange de vinaigre de vin rouge et de moutarde.
2. Retirer le porc cuit pour le laisser tiédir. Réserver le jus de cuisson. Une fois tiède, effilocher le porc
avec les doigts, puis replacer les morceaux dans la poêle pour les enrober du jus de cuisson restant.
Réserver.
3. Dans un grand bol, mélanger le yaourt, le vinaigre, le miel, le persil, l’échalote, le poivre et le sel. Y
ajouter les choux de Bruxelles hachés et bien mélanger. Garnir les pains à hot-dog.
Wraps à la bavette et sa mayonnaise épicée
RENDEMENT : 3 WRAPS
Ingrédients
300 grammes
½ tasse (125 ml)
½
4
1 pincée de chaque
Bavettes de bœuf
Paprika et piment de Cayenne
Épinards hachés finement
Poivron (jaune, rouge ou vert) coupé en lanières
Tortillas de blé entier
Poivre et sel
Préparation des wraps
1. Dans un poêlon, chauffer l'huile à feu moyen et cuire la bavette environ 15 minutes. La trancher en
fines lanières.
2. Dans un bol, mélanger la mayonnaise, le paprika, le piment de Cayenne, le poivre et le sel.
3. Étendre la mayonnaise épicée sur les tortillas. Garnir d’épinards, de la bavette et de poivron. Rouler.
Page 17
Cari de poulet en capuchon
Ingrédients
400 grammes
½
1 tasse et ½ (375 ml)
1 de chaque
½ tasse (125 ml)
½ tasse (125 ml)
¼ de tasse (60 ml)
¼ de tasse (60 ml)
2
1 pincée de chaque
Poitrines de poulet cuites, coupées en cubes
Huile de canola (ou végétale)
Poudre de cari
Farine de blé entier
Poudre à pâte
Oeuf et pomme verte (ou rouge) râpée
Huile végétale (ou de canola)
Lait
Sucre
Poivre et sel
Préparation des capuchons
1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). Huiler un moule à muffins.
2. Dans un poêlon, chauffer l’huile et faire revenir l’oignon. Ajouter les cubes de poulet et la poudre de
cari et cuire environ 10 minutes. Mettre de côté et laisser tiédir.
3. Dans un bol, mélanger la farine, la poudre à pâte et le sel.
4. Dans un autre bol, battre l’œuf et ajouter tous les autres ingrédients. Bien mélanger.
5. Remplir les moules à muffins d’une petite cuillère du mélange de pâte.
6. Répartir le mélange de poulet au cari, puis terminer de remplir les moules à muffins avec le reste de la
pâte.
7. Cuire environ 30 minutes ou jusqu’à ce que le dessus des muffins soit doré.
Astuces!
Vous pouvez enlever la pelure de la pomme ou la conserver.
Toutes les variétés de pommes sont excellentes dans cette
recette! Osez l’oignon rouge pour un goût plus relevé!
Page 18
Mini-pochettes des trois sœurs
CUISSON : 5 MINUTES
RENDEMENT : 12 MINI-POCHETTES
Ingrédients
270 ml (½ boîte)
½ tasse (125 ml)
½ tasse (125 ml)
¼ de tasse (60 ml)
12
1 pincée de chaque
Haricots rouges, rincés et égouttés
Courge râpée
Maïs en grains
Salsa du commerce
Aneth fraîche ou séchée
Mini-pitas de blé entier
Poivre et sel
Préparation des mini-pochettes
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Dans un bol, écraser grossièrement les haricots à la fourchette.
Y ajouter la courge, le maïs, le yaourt, la salsa, l’aneth, le poivre et le sel. Bien mélanger.
Couper les mini-pitas en pochettes pour les garnir.
Les remplir délicatement de la garniture aux haricots.
Ne pas trop remplir les mini-pitas : il doit rester un espace pour ajouter le fromage.
Enfourner au four à broil environ 5 minutes ou jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
Saviez-vous que…?
La courge, les haricots et le maïs étaient appelées les trois sœurs par
les Amérindiens? En effet, la technique agricole mixte de cultures
complémentaires dite des trois sœurs représente les trois principales
cultures pratiquées traditionnellement par diverses ethnies
amérindiennes d’Amérique du Nord et d’Amérique centrale. La
culture conjointe de ces trois plantes compagnes revêt plusieurs
avantages qui profitent à la culture de chacune. Les plants de maïs
servent de treille aux haricots grimpants, et les haricots fixent l’azote
bénéfique à la croissance du maïs. De plus, le maïs et le haricot
forment une paire alimentaire de base fournissant les apports
essentiels en acides aminés.
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Garniture mexicaine au poulet pour sandwichs
CUISSON : AUCUNE
Ingrédients
3
1/3 de tasse ((80 ml)
½ tasse (125 ml)
Quelques gouttes
1 pincée de chaque
Poulet cuit, coupé en dés
Avocats bien mûrs
Tomates coupées en dés
Sauce Tabasco
Poivre et sel
Préparation de la garniture
1. À l’aide d’un robot culinaire, réduire en purée la chair d’avocats avec le jus de citron (ou de lime).
2. Verser dans un bol et incorporer le reste des ingrédients. Bien mélanger.
3. Réfrigérer une heure avant de servir.
Garniture au tofu pour sandwichs
CUISSON : AUCUNE
Ingrédients
1 bloc de 454 grammes
½ tasse (125 ml)
1 pincée de chaque
Tofu ferme
Carottes pelées et râpées
Sirop d’érable
Poudre de cari
Poivre et sel
Préparation de la garniture
1. Au robot culinaire, hacher le tofu. Ajouter tous les autres ingrédients et réduire en purée afin d’obtenir
une texture très onctueuse.
2. Réfrigérer deux heures avant de servir.
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Salade citronnée de petites billes colorées
Ingrédients
1 tasse (250 ml) de chaque
2 de chaque
¼ de tasse (60 ml)
¼ de tasse (60 ml)
½ boîte (270 ml)
200 grammes (1 contenant)
1 pincée de chaque
Mini pâtes alimentaires en billes et pois surgelés
Moutarde de Dijon
Échalotes hachées, zeste et jus de citron (ou de lime)
Menthe fraîche hachée finement
Bleuets frais (non surgelés) et maïs en grains
Fromage bocconcini (ou autre fromage)
Poivre et sel
1.
2.
3.
4.
Cuire les pâtes dans l’eau bouillante salée environ 10 minutes.
Ajouter les pois surgelés 5 minutes avant la fin de la cuisson. Rincer les pâtes et les égoutter.
Verser le mélange dans un grand bol et laisser tiédir.
Pendant ce temps, préparer la vinaigrette : mélanger la moutarde, le jus et le zeste de citron (ou de
lime), l’échalote, le persil, la menthe, le poivre et le sel. Ajouter l’huile d’olive en filet en fouettant.
5. Ajouter aux pâtes les pois chiches rincées et égouttées, les bleuets, le maïs et le fromage bocconcini.
6. Ajouter la vinaigrette et bien mélanger.
Salade grecque
CUISSON : AUCUNE
Ingrédients
1 boîte de 19 onces ( 540 ml)
1 tasse (250 ml)
½
1
1
200 grammes
1 pincée de chaque
Origan frais haché (ou séché)
Tomates cerise coupées en deux
Concombre coupé en dés
Poivron coupé en dés
Laitue déchiquetée
Poivre et sel
1. Dans un grand bol, mélanger tout les ingrédients sauf la laitue et le fromage féta.
2. Ajouter le fromage féta et mélanger délicatement.
3. Déposer sur la laitue déchiquetée au moment de servir.
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Salade de vermicelles au porc et d'edamames
Ingrédients
250 grammes
2 tasses (500 ml)
450 grammes
¼ de tasse (60 ml)
1 pincée de chaque
Vermicelles de riz
Fleurons de brocoli
Fèves edamames
Filets de porc coupé en morceaux
Jus de lime (ou de citron)
Sauce hoisin
Miel liquide
Poivre et sel
1. Cuire les vermicelles de riz en suivant les indications sur l'emballage.. Conserver l’eau de cuisson pour y
faire cuire les fleurons de brocolis et les edamames. Ne pas trop faire cuire les fleurons de brocolis afin
qu’ils conservent un aspect croquant.
2. Dans un poêlon, chauffer l'huile à feu moyen et faire cuire le porc environ 15 minutes.
3. Mélanger délicatement tous les ingrédients.
Salade mexicaine sur lit de pâtes alimentaires
Ingrédients
300 grammes
¼ de tasse (60 ml)
1
1 tasse (250 ml)
1 boîte de 540 ml
1 tasse (250 ml)
1 pincée de chaque
Pâtes alimentaires
Jus de lime (ou citron)
Zeste d’une lime (ou citron)
Vinaigre de vin rouge
Maïs en grains
Haricots noirs, rincés et égouttés
Salsa du commerce
Poivre et sel
1. Cuire les pâtes alimentaires dans l’eau bouillante salée jusqu’à ce qu’elles soient al dente, selon les
indications sur l’emballage. Égoutter et laisser refroidir.
2. Dans un petit bol, mélanger l’huile, le jus et le zeste de lime (ou de citron) et le vinaigre de vin rouge.
3. Dans un grand bol, mélanger tous les autres ingrédients ainsi que les pâtes refroidies. Ajouter la
vinaigrette. Assaisonner au goût.
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Salade de farfalles crémeuse au pesto et à la truite
Ingrédients
400 grammes de chaque
¼ de tasse (60 ml)
1 tasse (250 ml)
1 pincée de chaque
Farfalles de blé entier et truite saumonée
Pesto
Petits pois frais (ou décongelés)
Poivre et sel
1. Cuire les pâtes alimentaires dans l’eau bouillante salée jusqu’à ce qu’elles soient al dente, selon les
indications sur l’emballage. Égoutter et laisser refroidir.
2. Dans une poêle, chauffer l’huile et cuire la truite jusqu’à ce qu’elle se défasse en morceaux.
3. Dans un petit bol, mélanger le pesto, le yaourt et le zeste de citron.
4. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients ensemble. Réfrigérer et servir froid.
Salade de quinoa multicolore
Ingrédients
1 tasse et ¼ (310 ml) de chaque
1
½ tasse (125 ml)
½
1 pincée de chaque
Fèves edamames surgelées et quinoa
Bouillon de poulet et chou vert haché
Roquette et tomates en dés
Canneberges séchées et hachées
Basilic et coriandre fraîche hachée finement
Poivre et sel
1. Dans une casserole, porter le bouillon à ébullition et ajouter le quinoa. Baisser le feu, couvrir et laisser
cuire doucement environ 10 minutes. Ajouter les fèves edamames et le chou.
2. Couvrir et laisser cuire encore 10 minutes ou jusqu’à ce que le quinoa soit cuit.
3. Verser la préparation de quinoa dans un grand bol et laisser tiédir.
4. Ajouter tous les ingrédients au quinoa et bien mélanger.
Page 23
Salade de poulet style thaïlandais
Ingrédients
½
2
1
1
1
1 pincée de chaque
Huile de canola (ou végétale) et miel liquide
Coriandre fraîche hachée finement et huile d’olive
Pêches ou nectarines tranchées en lanières
Concombre coupé en dés
Poivron rouge (ou autre couleur) coupé en lanières
Jus d'une lime (ou d'un citron)
Poivre et sel
1. Dans un poêlon, chauffer l’huile à feu moyen et cuire les lanières de poulet environ 15 minutes.
Déposer dans un bol et laisser tiédir.
2. Préparer la vinaigrette : mélanger le jus de lime (ou de citron), le miel, la coriandre et l’huile d’olive.
3. Ajouter au poulet les lanières de pêches et de poivron, le concombre et l'oignon.
4. Ajouter ensuite la vinaigrette et bien mélanger.
Salade de riz, de crevettes et de lait de coco
Ingrédients
1 boîte de 400 ml
1 tasse (250 ml)
1 pincée de chaque
Riz brun à cuisson rapide
Lait de coco léger
Crevettes décortiquées et déveinées
Pois mange-tout coupés en juliennes
Pâte de cari rouge
Poivre et sel
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Cuire le riz suivant les indications sur la boîte en remplaçant 400 ml d’eau par 400 ml de lait de coco.
À la mi-cuisson du riz, ajouter les crevettes,
Pendant ce temps, blanchir les pois mange-tout.
Refroidir le riz et les crevettes.
Mélanger le jus de citron (ou de lime) et la pâte de cari rouge.
Ajouter tout les ingrédients au riz.
Page 24
Salade italienne aux croûtons
Ingrédients
2
3 tasses (750 ml)
½ boîte (270 ml)
2
4
¼ de tasse (60 ml)
1 pincée de chaque
Gousses d’ail hachées finement
Origan séché
Cubes de pain de blé entier
Fromage bocconcini
Tomates coupées en cubes
Basilic frais haché finement
Vinaigre balsamique
Poivre et sel
1.
2.
3.
4.
Dans un grand bol, mélanger l’huile, l’ail et l’origan séché.
Ajouter les cubes de pain et mélanger jusqu’à ce qu’ils soient bien enrobés.
Disposer les cubes de pain sur une plaque tapissée de papier parchemin et cuire environ 20 minutes.
Sortir la plaque, remuer les croûtons et poursuivre la cuisson 10 minutes.
5. Pendant la cuisson des croûtons, placer les haricots blancs dans le même bol avec le fromage
bocconcini et les échalotes.
6. Ajouter les cubes de tomate, le basilic et les croûtons. Mélanger délicatement
Astuce!
Pour des croûtons qui gardent un maximum de croquant, gardezles dans un contenant hermétique durant la nuit et ajoutez-les aux
salades le matin.
Page 25
Salade de pois chiches à la méditerranéenne
Ingrédients
1
1 boîte de 540 ml
¼ de tasse (60 ml)
1 pincée de chaque
Bouillon de poulet et tomates coupées en dés
Coucous de blé entier
Fromage bocconcini
Basilic frais haché et jus de citron (ou de lime)
Poivre et sel
1. Dans une casserole, amener le bouillon de poulet à ébullition. Retirer du feu et y ajouter le couscous.
Couvrir et laisser gonfler 5 minutes.
2. À l’aide d’une fourchette, égrainer le couscous avec 1 cuillère à thé (5 ml) d’huile d’olive.
3. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients.
Astuce!
On peut utiliser d’autres légumineuses pour varier cette salade :
haricots blancs, haricots rouges, lentilles rouges, lentilles vertes…le
choix est vaste!
À mesure qu’ils vieillissent et qu’ils se familiarisent dans la cuisine, on
peut demander aux enfants d’aider à faire de plus en plus de gestes
culinaires, sous supervision, évidemment! On peut également
impliquer les enfants dans la sélection des menus pour les lunchs,
ainsi qu’aller à l’épicerie avec eux.
Page 26
Taboulé au poulet
Ingrédients
½ tasse (125 ml)
1 botte
1 paquet de 20 grammes
2
¼ de tasse (60 ml)
Au goût
Poitrines de poulet coupées en morceaux
Couscous de blé entier
Bouillon de poulet (ou de légumes)
Menthe fraîche hachée finement
Tomates coupées en dés
Poivre et sel
Préparation du taboulé
1.
2.
3.
4.
Dans un poêlon, chauffer l'huile à feu moyen cuire le poulet environ 10 minutes. Refroidir.
Dans une petite casserole, amener le bouillon à ébullition. Hors du feu, incorporer le couscous.
Couvrir et laisser gonfler environ 5 minutes. Égrainer à la fourchette.
Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients.
Astuce!
Favoriser la présence des enfants dans la cuisine lors de la préparation des lunchs. Que ce soit pour
aider ou simplement pour observer, le plat qu’ils trouveront dans leur boîte à lunch le lendemain
sera déjà moins mystérieux!
Saviez-vous que…
Le taboulé est constitué principalement de persil et de boulghour. Il
est le plus souvent servi avec de la laitue romaine, mais aussi avec
des feuilles de chou blanc et des feuilles de vignes. Le taboulé
libanais est constitué surtout de persil, d’un peu de boulghour, de
tomates et d’oignons. Dans le taboulé arménien on y ajoute de la
laitue et du concombre. L’on retrouve également une version à base
de couscous et de raisins secs.
Page 27
Salade d’orzo au saumon
Ingrédients
Marinade
1 pincée de chaque
Vinaigre balsamique
Moutarde de Dijon
Poivre et sel
Vinaigrette
Moutarde de Dijon
Vinaigre balsamique
Salade
300 grammes
1 tasse (250 ml)
¼ de tasse (60 ml)
1 pincée de chaque
Orzo
Filets de saumon sans la peau
Tomates cerises coupées en deux
Basilic frais haché finement
Poivre et sel
Préparation de la marinade
1. Dans un plat profond, mélanger les ingrédients de la marinade. Ajouter le saumon et bien l’enrober.
Préparation de la vinaigrette
1. Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette. Réserver.
1. Dans une grande casserole, cuire l’orzo dans l’eau bouillante salée jusqu’à ce qu’elles soient al dente,
selon les indications sur l’emballage. Égoutter. Réserver.
2. Dans une grande poêle, dorer le saumon dans l’huile environ 5 minutes. Poivrer et saler.
3. À l’aide d’une fourchette, défaire le saumon en morceaux.
4. Mélanger l’orzo, le saumon, les tomates, le basilic et la vinaigrette.
Page 28
Les desserts
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
Barres tendres sans cuisson
Barres aux pêches
Brownies
Biscuits aux carottes
Biscuits aux bleuets
Biscuits choco-rico
Biscuit géant aux framboises
Carrés fraises et aux canneberges
Carrés aux céréales du randonneur
Croustade aux pêches et aux bleuets
Galettes aux pommes, avoine et noix de coco
Galette de fruits en folie
Scones aux bleuets et aux abricots
Page 29
Les desserts (suite)
14. Muffins à l’orange et aux dattes
15. Muffins aux petits fruits des champs
16. Muffins au son et au chocolat
17. Muffins choco-poires
18. Gâteau aux pommes et aux raisins
19. Gâteau aux fraises et à la rhubarbe
20. Mousse aux petits fruits
21. Parfait à la compote de rhubarbe
22. Pain aux courgettes et au chocolat
23. Pain à l'orange et aux framboises
24. Pouding au pain et aux poires
25. Pouding choco-framboises
26. Tarte aux poires
Page 30
Barres tendres sans cuisson
CUISSON : AUCUNE
RENDEMENT : 8 BARRES
Ingrédients
¼ de tasse (60 ml)
½ tasse (125 ml) de chaque
Miel liquide
Poudre de cacao
Canneberges séchées et compote de pommes
Noix de coco non sucrée
Flocons d'avoine (gruau) à cuisson rapide
Préparation des barres tendres
1.
2.
3.
4.
Beurrer un moule carré de 8 X 8 pouces.
Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients ensemble.
Étendre dans le moule et presser à l’aide d’une fourchette mouillée.
Couvrir avec une pellicule plastique et réfrigérer au moins 2 heures. Conserver au réfrigérateur.
Barres aux pêches
RENDEMENT : 18 BARRES
Ingrédients
2 tasses (500 ml) de chaque
1 tasse (250 ml) +
¼ de tasse (60 ml)
1 tasse (250 ml)
1 pincée
150 grammes
2
1 boîte de conserve de 398 ml
Flocons d'avoine (gruau) et farine de blé entier
Cassonade
Margarine
Muscade
Tofu soyeux
Oeufs
Pêches en tranches égouttées
Préparation des barres
1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). Recouvrir le moule de papier parchemin et
vaporiser d’enduit végétal. Réserver.
2. Dans un grand bol, mélanger la farine, la cassonade (1 tasse), les flocons d'avoine (gruau), la margarine
et la muscade jusqu’à l’obtention d’une texture granuleuse.
3. Verser la préparation dans le moule et aplatir en pressant à l’aide d’une spatule.
4. Cuire environ 10 minutes.
5. Entre-temps, dans un autre bol, fouetter vigoureusement le tofu, les œufs et le reste de la cassonade
(¼ de tasse) jusqu’à l’obtention d’un mélange lisse et homogène. Réserver.
6. Retirer la préparation du four et garnir des tranches de pêches. Verser également le mélange au tofu.
7. Cuire environ 40 minutes ou jusqu’à ce que le dessus soit bien doré. Laisser refroidir avant de couper.
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Brownies
RENDEMENT : 16 BROWNIES
Ingrédients
½ boîte (270 ml)
60 grammes (2 onces)
4
Haricots rouges, rincés et égouttés
Chocolat mi-sucré fondu
Cacao en poudre et compote de pommes
Eau et huile de canola (ou végétale)
Son d’avoine
Oeufs
Sucre
Extrait de vanille
Préparation des brownies
2. Tapisser un moule carré de 20 centimètres (8 pouces) de papier parchemin.
3. Au robot culinaire, réduire en purée les haricots. Diluer le cacao dans la compote de pommes avec
l’eau, ajouter ce mélange aux haricots en purée. Ajouter le chocolat fondu. Mélanger de nouveau
jusqu’à l’obtention d’une purée lisse.
4. Dans un grand bol, mélanger la farine et le son d’avoine. Réserver.
5. Dans un autre bol, fouetter les œufs avec l’huile, le sucre et la vanille.
6. À ce mélange, ajouter la purée chocolatée. Bien mélanger.
7. Ajouter le mélange d’ingrédients secs.
8. Verser la préparation dans le moule et cuire environ 45 minutes ou jusqu’à ce que le centre soit bien
pris.
Saviez-vous que…
Les haricots ajoutent des fibres et des protéines à cette recette et
permettent de réaliser des brownies moelleux. Soyez rassuré (e) :
même les palais les plus difficiles ne percevront même pas le goût et
la texture des haricots!
Page 32
Biscuits aux carottes
RENDEMENT : 18 BISCUITS
Ingrédients
½ tasse (125 ml)
¼ de tasse (60 ml)
¼ de tasse (60 ml)
2
1 tasse (250 ml)
1 tasse (250 ml)
1 pincée de chaque
1 tasse (250 ml)
Margarine
Mélasse
Cassonade
Oeufs
Son de blé
Bicarbonate de soude
Cannelle, gingembre, muscade et sel
Carottes râpées
Préparation des biscuits
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Dans un grand bol, mélanger la margarine, la mélasse et la cassonade. Ajouter les œufs.
Dans un autre bol, mélanger la farine, le son, le sel, le bicarbonate de soude et les épices.
Ajouter les ingrédients secs au premier mélange.
Ajouter les carottes et bien mélanger.
Déposer un papier parchemin sur deux tôles à biscuits. Déposer la pâte en boules d’environ
30 ml (2 cuillères à soupe) en laissant des espaces entre chaque biscuit (la pâte s’étendra à la cuisson).
À l’aide d’une fourchette, aplatir légèrement les boules de pâtes.
7. Disposer une tôle par grille dans le four et cuire environ 10 minutes. Interchanger les tôles à la micuisson.
8. Laisser tiédir une minute sur la tôle. Transférer ensuite sur une grille et laisser refroidir complètement.
Astuce!
Peu dispendieux, le son de blé se retrouve facilement en épicerie. Il
est habituellement vendu près du gruau. Il se conserve mieux au
congélateur. On l’ajoute aux recettes pour augmenter les fibres, ce
qui contribue à rendre nos desserts ou collations plus nutritives!
Page 33
Biscuits aux bleuets
Ingrédients
1 tasse et 2/3 (410 ml)
1 tasse et 2/3 (410 ml)
1 tasse (250 ml)
2
1 tasse (250 ml)
Flocons d'avoine (gruau) à cuisson lente
Farine tout usage
Cassonade
Poudre à pâte
Oeufs
Lait
Marmelade
Bleuets congelés (ou frais)
1.
2.
3.
4.
Recouvrir les plaques à biscuits de papier parchemin. Réserver.
Dans un grand bol, mélanger les flocons d'avoine (gruau), les farines, la cassonade et la poudre à pâte.
Dans un autre bol, battre les œufs. Incorporer graduellement l’huile, le lait et la marmelade en
fouettant légèrement. Ajouter les bleuets et mélanger délicatement.
5. Incorporer graduellement les ingrédients secs aux ingrédients humides et mélanger afin d’obtenir une
pâte homogène. Éviter de trop brasser.
6. À l’aide d’une cuillère, façonner les boules de pâtes et répartir également sur une plaque à biscuit.
Espacer chaque boule de pâtes afin qu’elles ne se touchent pas à la cuisson. À l’aide d’une fourchette,
aplatir légèrement les boules de pâtes.
7. Cuire environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les biscuits soient dorés. Laisser refroidir.
Astuce!
Remplacer les bleuets par des canneberges ou des framboises
surgelées ou fraîches.
Page 34
Biscuits choco-rico
Ingrédients
¾ de tasse (180 ml) de chaque
½ tasse (125 ml)
½ tasse (125 ml)
2
1 boîte de conserve de 398 ml
Farine tout usage et de blé entier
Poudre de cacao
Poudre à pâte
Pépites de chocolat mi-sucré
Margarine
Cassonade
Oeufs
Lait
Haricots noirs rincés et égouttés
2. Recouvrir les plaques à biscuits de papier parchemin. Réserver.
3. Dans un grand bol, mélanger les farines, le cacao, le gruau, le bicarbonate de soude, la poudre à pâte
et les pépites de chocolat. Réserver.
4. Dans un autre bol, battre au malaxeur à vitesse moyenne la margarine et la cassonade jusqu’à
l’obtention d’une consistance lisse. Ajouter les œufs, le lait et la purée d’haricots. Mélanger.
5. Incorporer graduellement les ingrédients humides aux ingrédients secs et mélanger afin d’obtenir une
pâte homogène.
6. À l’aide d’une cuillère, façonner les boules de pâte et répartir également sur les plaques à biscuits.
Espacer chaque boule de pâtes afin qu’elles ne se touchent pas à la cuisson. À l’aide d’une fourchette,
aplatir légèrement les boules de pâtes.
7. Cuire environ 10 minutes ou jusqu’à ce que l’extérieur des biscuits soit cuit, mais que leur centre soit
encore moelleux. Laisser refroidir.
Conseils du chef!
Réduire en purée les haricots noirs à l’aide d’un robot culinaire.
Ajouter le lait à cette étape, ce qui facilitera la mise en purée. Vous
pouvez remplacer une partie ou la totalité des pépites de chocolat
par des pépites de caroube, des pépites de chocolat au lait ou blanc.
Enfin, essayez les haricots rouges au lieu des haricots noirs.
Page 35
Biscuit géant aux framboises
Ingrédients
2 tasses (500 ml)
1
½ tasse (125 ml)
¼ de tasse (60 ml)
Framboises fraîches (ou surgelées)
Sucre
Oeuf battu
Farine tout usage
Graines de lin moulues
Poudre à pâte
Préparation du biscuit
1.
2.
3.
4.
5.
Beurrer un moule à tarte de 25 centimètres (10 pouces).
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients sauf les framboises.
Répartir la pâte dans le moule. Ajouter les framboises et les presser délicatement sur la pâte.
Cuire environ 50 minutes ou jusqu’à ce que le mélange soit doré.
Carrés aux fraises et aux canneberges
RENDEMENT : 16 CARRÉS
Ingrédients
3 tasses (750 ml)
1 tasse (250 ml)
½ tasse (125 ml)
Farine de blé entier et margarine
Cassonade tassée
Fraises fraîches coupées en tranches
Canneberges fraîches
Sucre
Fécule de maïs diluée dans un peu d’eau
Préparation des carrés
2. Tapisser un moule carré de 20 centimètres (8 pouces) de papier parchemin.
3. Dans un bol, mélanger les 5 premiers ingrédients de la préparation au gruau. Ajouter la margarine et
bien mélanger jusqu’à ce que le mélange soit grumeleux. Réserver.
4. Dans un petit chaudron, porter à ébullition 250 ml (1 tasse) des fraises avec les canneberges et le sucre
(au besoin ajouter un peu d’eau). Laisser mijoter environ 10 minutes ou jusqu’à ce que la préparation
ait épaissie. Ajouter la fécule de maïs diluée et bien mélanger. Le mélange épaissira davantage.
5. Hors du feu, ajouter les autres fraises et mélanger pour enrober.
6. Presser la moitié du mélange de gruau dans le moule, ajouter la garniture aux fraises et terminer avec
le reste du mélange de gruau. Cuire environ 45 minutes.
Page 36
Carrés aux céréales du randonneur
CUISSON : 2 MINUTES
RENDEMENT : 12 CARRÉS
Ingrédients
2 tasses (500 ml)
2 tasses (500 ml)
1 tasse (250 ml)
½ tasse (125 ml)
¼ de tasse (60 ml)
Margarine
Mini-guimauves
Extrait de vanille
Céréales Rice Krispies
Flocons de son avec ou sans raisins
Céréales All Bran Buds
Graines de citrouille
Préparation des carrés
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Beurrer un moule carré de 8 X 8 pouces.
Dans un bol allant au micro-ondes, faire fondre la margarine.
Y ajouter les guimauves et remettre au micro-ondes environ 2 minutes.
Ajouter les céréales, les canneberges et les graines de citrouille. Bien mélanger.
Presser le mélange dans un moule à l’aide d’une fourchette mouillée.
Couvrir et laisser durcir à la température de la pièce.
Croustade aux pêches et aux bleuets
Ingrédients
½ tasse (125 ml)
¼ de tasse (60 ml)
¼ de tasse (60 ml)
¼ de tasse (60 ml)
2
1
Noix de coco non-sucrée
Cassonade
Margarine
Compote de pommes sans sucre
Cannelle moulue
Pêches avec la pelure coupées en quartiers
Bleuets frais (ou congelés)
Zeste d’un citron (ou de lime)
Préparation de la croustade
1. Préchauffer le four à 375 degrés F (ou 190 degrés C). Huiler un moule carré de 9 pouces.
2. Mélanger le gruau, la noix de coco, la cassonade, la margarine, la compote de pommes et la cannelle.
Mélanger les pêches, les bleuets et le zeste de citron (ou de lime). Répartir dans le moule et recouvrir
de croustillant. Cuire environ 45 minutes ou jusqu’à l’obtention d’une couleur dorée.
Page 37
Galettes aux pommes, à l'avoine et à la noix de coco
RENDEMENT : 12 GALETTES
Ingrédients
½ tasse (125 ml)
½ tasse (125 ml)
¼ de tasse (60 ml)
¼ de tasse (60 ml)
1
1
Poudre à pâte
Cassonade
Noix de coco non sucrée
Compote de pommes non sucrée
Margarine
Oeuf
Pomme non pelée et coupée en dés
Extrait de vanille
Préparation des galettes
1. Préchauffer le four à 375 degrés F (ou 190 degrés C). Huiler un moule carré de 9 pouces.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Huiler deux plaques à cuisson.
Dans un bol, mélanger les six premiers ingrédients.
Dans un autre bol, mélanger la cassonade, la margarine, et la compote de pommes.
Ajouter l’œuf et la vanille.
Incorporer le mélange d’ingrédients secs et les morceaux de pommes.
À l’aide d’une cuillère, répartir environ 12 boules de pâtes sur chaque plaque à cuisson en les
espaçant. À l’aide d’une fourchette, aplatir légèrement les boules de pâtes.
8. Cuire environ 15 minutes ou jusqu’à ce que les bords soient dorés. Laisser refroidir sur une grille.
On popotte "maison"!
Profitez des fins de semaine pour faire des biscuits, des galettes
ou des muffins maison, que vous pouvez congeler en portions
individuelles et être ainsi prêts pour les collations de la semaine.
Page 38
Galettes de fruits en folie
RENDEMENT : 25 GALETTES
Ingrédients
1 tasse (250 ml)
½ tasse (125 ml)
1 tasse (250 ml)
1 tasse et ¾ (410 ml)
2 tasses (500 ml)
Lait
Cassonade
Raisins secs
Poudre à pâte
Préparation des galettes
1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). Recouvrir les plaques à biscuits de papier
parchemin.
2. Dans un grand bol, mélanger le lait, l’huile, la compote, la cassonade et le zeste de citron (ou de lime).
Réserver.
3. À l’aide du robot culinaire, broyer les raisins et les canneberges dans un peu de farine (½ tasse). Verser
dans un grand bol et ajouter le reste de farine, le gruau et la poudre à pâte. Mélanger.
4. Incorporer graduellement les ingrédients humides aux ingrédients secs et mélanger afin d’obtenir une
pâte homogène. Éviter de trop brasser.
5. À l’aide d’une cuillère, façonner les boules de pâte et répartir également sur les plaques à biscuits.
Espacer chaque boule de pâte afin qu’elles ne se touchent pas. Aplatir les boules avec une fourchette.
6. Couvrir environ 15 minutes ou jusqu’à ce que les galettes soient dorées.
Astuces!
Doubler la recette et vous pourrez faire des réserves dans le
congélateur. Remplacer une partie ou la totalité des canneberges et
des raisins par des fruits séchés de votre choix (abricots, dattes, etc).
Enfin, vous pouvez utiliser le zeste d’une orange en remplacement du
zeste de citron.
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Scones aux bleuets et aux abricots
RENDEMENT : 10 SCONES
Ingrédients
1 tasse (250 ml)
½ tasse (125 ml)
½ tasse (125 ml)
½ tasse (125 ml)
Farine tout usage
Poudre à pâte
Sucre
Beurre froid coupé en morceaux
Lait
Extrait de vanille
Bleuets frais (ou surgelés)
Abricots séchés coupés en morceaux
Préparation des scones
1. Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). Recouvrir les plaques à biscuits de papier
parchemin.
2. Dans un bol, mélanger la farine tout-usage, la farine de blé, les graines de lin moulues, la poudre à
pâte, le sucre et le zeste de citron (ou de lime).
3. Ajouter le beurre pour le défaire en morceaux.
4. Ajouter les bleuets et les abricots séchés au mélange d’ingrédients secs.
5. Ajouter la vanille au lait et ajouter à la préparation d’ingrédients secs.
6. Répartir la préparation sur les plaques à biscuits en format des scones. Les espacer.
7. Cuire environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les scones soient dorés. Laisser tiédir.
On cuisine maison et on congèle!
Profitez des fins de semaine pour faire des biscuits, des galettes ou
des muffins maison, que vous pouvez congeler en portions
Page 40
Muffins à l’orange et aux dattes
Ingrédients
1 tasse et ¼ (310 ml)
¼ de tasse (60 ml)
1 tasse (250 ml)
1
1
¼ de tasse (60 ml)
Farine tout usage
Cassonade
Poudre à pâte
Lait
Vinaigre blanc
Oeuf
Orange
Dattes séchées
1. Préchauffer le four à 375 degrés F (190 degrés C). Huiler les moules à muffins.
2. Dans un grand bol, mélanger les farines, les flocons d'avoine (gruau), la cassonade, la poudre à pâte et
le bicarbonate de soude. Réserver.
3. Dans un autre bol, mélanger le lait, le vinaigre, l’huile, l’œuf et la compote de pommes. Réserver.
4. À l'aide d’un robot culinaire, réduire en purée les dattes et la pulpe d’orange. Incorporer la purée de
fruits et le zeste aux ingrédients liquides.
5. Ajouter les ingrédients humides aux ingrédients secs et mélanger à l’aide d’une cuillère de bois jusqu’à
l’obtention d’un mélange homogène. Éviter de trop brasser.
6. À l’aide d’une cuillère, répartir la pâte dans les moules à muffins.
7. Cuire environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les muffins soient dorés.
Astuce pour la cuisson des dattes!
Faire cuire quelques minutes les dattes dans une petite quantité de
jus d’orange ou encore d’eau afin que la réduction en purée au robot
culinaire soit plus facile.
Page 41
Muffins aux petits fruits des champs
Ingrédients
1 tasse (250 ml)
1 tasse (250 ml)
1
¼ de tasse (60 ml)
1 tasse (250 ml)
Une pincée
1 tasse (250 ml)
Lait
Oeuf
Margarine
Poudre à pâte
Sel
Cassonade
Petits fruits frais (ou surgelés)
1. Préchauffer le four à 400 degrés F (ou 200 degrés C). Huiler les moules à muffins.
2. Dans un bol, mélanger le gruau et le lait. Ajouter l’œuf et la margarine. Mélanger.
3. Dans un autre bol, mélanger la farine, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel. Ajouter la
cassonade.
4. Ajouter ce mélange d’ingrédients secs et les fruits au mélange d’avoine.
5. Cuite environ 25 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent insérer au centre d’un muffin en ressorte
propre.
6. Démouler et laisser refroidir.
On varie les fruits!
Utiliser les bleuets, des fraises, des framboises ou des mûres fraîches
ou surgelées. Profitez des fins de semaine pour faire des biscuits,
galettes ou muffins maison, que vous pouvez congeler en portions
Page 42
Muffins au son et au chocolat
Ingrédients
1 tasse (250 ml)
1 tasse (250 ml)
1
¼ de tasse (60 ml)
½ tasse (125 ml)
1 tasse (250 ml)
¼ de tasse (60 ml)
Une pincée
Céréales All Bran
Lait
Oeuf
Margarine
Pépites de chocolat
Farine tout usage
Sucre
Poudre à pâte
Cannelle
Muscade
Sel
1.
2.
3.
4.
Préchauffer le four à 400 degrés F (ou 200 degrés C). Huiler les moules à muffins.
Dans un bol, mélanger les céréales et le lait. Laisser reposer jusqu’à ce que les céréales aient ramollies.
Ajouter l’œuf, la margarine et le chocolat. Mélanger.
Dans un autre bol, mélanger la farine, le sucre, la poudre à pâte, le sel, la cannelle et la muscade.
Verser sur la préparation de céréales et mélanger.
5. Répartir la pâte dans les moules à muffins. Cuire environ 25 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent
inséré au centre d’un muffin en ressorte propre.
On mitonne les fins de semaine!
Profitez des fins de semaine pour faire des biscuits, des galettes ou
des muffins maison, que vous pouvez congeler en portions
Page 43
Muffins choco-poires
Ingrédients
1 tasse et 1/3 (330 ml)
1 tasse (250 ml)
¼ de tasse (60 ml)
1
Farine tout usage
Cassonade
Poudre à pâte
Pépites de chocolat
Lait
Vinaigre blanc
Oeuf
Poires pelées et coupées en dés
1. Préchauffer le four à 375 degrés F(ou 190 degrés C). Huiler les moules à muffins.
2. Dans un bol, mélanger la farine tout-usage, la farine de blé entier, le gruau, la cassonade, la poudre à
pâte, le bicarbonate de soude et les pépites de chocolat. Réserver.
3. Dans un autre bol, mélanger le lait, le vinaigre, l’huile, l’œuf, la compote de pommes et les poires.
4. Ajouter les ingrédients humides aux ingrédients secs et mélanger à l’aide d’une cuillère de bois jusqu’à
l’obtention d’une pâte homogène. Éviter de trop brasser.
5. Répartir la pâte dans les moules à muffins. Cuire environ 25 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent
inséré au centre d’un muffin en ressorte propre.
Astuces!
Profitez des fins de semaine pour faire des biscuits, des galettes
ou des muffins maison, que vous pouvez congeler en portions
individuelles et être ainsi prêts pour les collations de la
semaine.
Page 44
Gâteau aux pommes et aux raisins
Ingrédients
1 tasse (250 ml)
½ tasse (125 ml)
2
Margarine
Oeufs
Poudre à pâte
Cannelle, clou de girofle moulu
Bicarbonate de soude et muscade
Raisins secs et sucre
Préparation du gâteau
1.
2.
3.
4.
5.
Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C)
Huiler et fariner un moule rond de 23 centimètres (9 pouces).
Dans un bol, mélanger la compote de pommes, la margarine et les œufs.
Dans un autre bol, mélanger tous les autres ingrédients et incorporer au premier mélange.
Répartir la préparation dans le moule. Cuire environ 45 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré
au centre du gâteau en ressorte propre. Laisser tiédir. Démouler et laisser refroidir.
Gâteau aux fraises et à la rhubarbe
PRÉPARATION : 10MINUTES
Ingrédients
1 tasse et ¼ (310 ml)
½ cuillère à soupe (7,5 ml)
2
2 tasses (500 ml)
1 tasse (250 ml)
Poudre à pâte
Compote de pommes et margarine
Sucre
Extrait de vanille
Oeufs
Rhubarbe coupée en tronçons
Fraises coupées en tranches
Cannelle moulue
Préparation du gâteau
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Préchauffer le four à 325 degrés F (160 degrés C).
Placer un cercle de papier parchemin au fond d’un moule à charnière de 20 centimètres (8 pouces).
Dans un bol, mélanger les 3 premiers ingrédients du mélange sec.
Dans un grand bol, mélanger la margarine, le sucre, la compote de pommes et la vanille.
Ajouter les œufs un à la fois en mélangeant. Ajouter le mélange de farine en pliant la pâte.
Verser la préparation dans le moule, ajouter les fruits et saupoudrer le dessus de la cannelle.
Cuire environ 60 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre du gâteau en ressorte propre.
Page 45
Mousse aux petits fruits
CUISSON : AUCUNE
Ingrédients
2 tasses (500 ml)
300 grammes (1 paquet)
1
Petits fruits au choix, mélangés ou non
Tofu soyeux
Zeste d’un citron (ou de lime)
Extrait de vanille
Sirop d’érable
Préparation de la mousse
1. Mélanger tous les ingrédients au robot culinaire. Réfrigérer.
Parfait à la compote de rhubarbe
Ingrédients
3 tasses (750 ml)
½ tasse (125 ml)
2 tasses (500 ml)
Rhubarbe coupée en rondelles
Eau
Miel liquide
Fraises (ou framboises) fraîches coupées en morceaux
Yaourt à la vanille faible en matières grasses
Préparation du parfait
1. Mettre la rhubarbe dans un chaudron, ajouter l’eau et le miel, puis porter à ébullition.
2. Baisser le feu et laisser mijoter en brassant pendant 20 minutes.
3. Ajouter les fraises ou les framboises et laisser cuire 10 minutes de plus, jusqu’à ce que la texture soit
celle d’une compote. Servir sur du yaourt.
Une pierre deux coups!
On peut transformer la mousse aux fruits en popsicle (sucette
glacée), en le congelant dans des moules à popsicle. On peut aussi
servir cette mousse en trempette pour les fruits. Un dessert rapide et
simple pour un soir de semaine ou qui pourra être introduit dans la
boîte à lunch!
Page 46
Pain aux courgettes et au chocolat
Ingrédients
3
2 tasses (500 ml)
Oeufs
Cassonade tassée et huile de canola
Extrait de vanille
Farine tout usage
Pépites de chocolat et son de blé
Poudre à pâte
Courgettes râpées
Préparation du pain
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Beurre et fariner un moule à pain de 23 X 13 centimètres (9 X 5 pouces).
Dans un bol, à l’aide d’une cuillère en bois, mélanger les œufs, l’huile, la cassonade et la vanille.
Dans un autre bol, mélanger la farine, le son et la poudre à pâte.
Ajouter les ingrédients secs aux ingrédients liquides.
Intégrer les courgettes et les pépites de chocolat. Mélanger avec une cuillère de bois.
Cuire environ 45 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre du gâteau en ressorte propre.
Pain à l'orange et aux framboises
Ingrédients
¼ de tasse (60 ml)
½ tasse (125 ml)
2
1 de chaque
1 tasse (250 ml)
Farine de blé entier et farine tout usage
Poudre à pâte
Margarine
Sucre
Oeufs
Banane mûre écrasée, jus et zeste d’une orange
Préparation du pain
2. Tapisser un moule à pin de 20 centimètres (8 pouces) de papier parchemin.
3. Dans un bol, mélanger les six premiers ingrédients. Dans un autre bol, mélanger la margarine et le
sucre. Ajouter les œufs, bien battre, puis ajouter le yaourt, la banane et le jus d’orange.
4. Incorporer le mélange d’ingrédients secs en pliant. Ajouter les framboises et verser le mélange dans le
moule à pain.
5. Cuire environ 50 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre du gâteau en ressorte propre.
Page 47
Pouding au pain et aux poires
Ingrédients
3
1 tasse (250 ml)
6
2
¼ de tasse (60 ml)
Oeufs
Sucre
Lait
Extrait de vanille
Tranches de pain coupées en cubes
Poires coupées en cubes
Raisins secs
Préparation du pouding
1.
2.
3.
4.
5.
Préchauffer le four à 350 degrés F (ou 180 degrés C). Huiler un moule de 9 X 9.
Dans un bol, mélanger à l’aide d’un fouet les œufs, le sucre, le lait et la vanille.
Dans un autre bol, mélanger le pain, les poires et les raisins secs. Répartir dans le moule.
Garnir du premier mélange d’ingrédients humides.
Cuire environ 50 minutes ou jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de liquides.
Pouding choco-framboises
PRÉPARATION : 10
MINUTES
Ingrédients
¼ de tasse (60 ml)
4 tasses (1 litre)
2 tasses (500 ml)
Fécule de maïs
Poudre de cacao
Sucre
Boisson de soja nature (ou lait)
Préparation du pouding
1. Dans un bol, mélanger la fécule, le cacao et le sucre.
2. Dans une casserole, verser lait et le mélange de fécule. Fouetter vigoureusement afin que le mélange
de poudre soit bien amalgamé. Continuer à brasser, jusqu’à ce que le mélange ait atteint le point
d’ébullition, ait épaissi et atteint la consistance désirée (le pouding épaissira un peu en refroidissant).
3. Ajouter les framboises. Refroidir au réfrigérateur.
Une pierre deux coups!
Remplacer les poires par des pommes ou des prunes. Un dessert rapide et
simple pour un soir de semaine ou qui pourra être introduit dans la boîte à
lunch!
Page 48
Où aller chercher les recettes?
Voici quelques sources internet intéressantes!
Ainsi, vous serez "alimentés" et "abreuvés" de savoureuse idées nutritives
pour animer des ateliers culinaires pour les prochaines années!
La liste ne vous semble pas suffisamment exhaustive? Cela est évidemment
possible : il ne vous reste plus qu'à développer votre réflexe "fouineur
alimentaire" pour recueillir des "cuisinidées" qui titilleront l'intérêt des
adolescents (es)...et de leur (s) parent (s)!
Source
Campbell Canada
Canal Vie
Coup de Pouce
Cuisine futée, parents pressés
Fondation OLO
IGA
J'craque pour toi mon coco
Kraft Canada
La Fédération des producteurs d'œufs du Québec
La santé au menu
Le Porc du Québec
Le Poulet du Québec
Les diététistes du Canada
Les Producteurs de poulet du Canada
Magazine Enfants Québec
MAPAQ
Métro
Nos petits mangeurs
Plaisirs laitiers
Recettes du Québec
Ricardo Cuisine
Science et fourchette
Tremplin Santé
Trois fois par jour
Vite une recette
Adresse du site internet
www.cuisinezaveccampbells.ca
www.canalvie.com
www.coupdepouce.com
www.cuisinefuteeparentspresses.telequebec.tv
www.fondationolo.ca
www.iga.net
www.lesoeufs.ca
www.kraftcanada.com
www.oeuf.ca
www.lasanteaumenu.ca
www.leporcduquébec.com
www.lepoulet.qc.ca
www.dietitians.ca
www.poulet.ca
www.enfantsquébec.com
www.mapaq.gouv.qc.ca
www.metro.ca
www.nospetitsmangeurs.org
www.plaisirslaitiers.ca
www.recettes.qc.ca
www.ricardocuisine.com
www.sciencefourchette.com
www.tremplinsante.ca
www.troisfoisparjour.com
www.viteunerecette.ca
Page 49

Cahier de recettes - Boîtes à lunchs et collations

Transcription

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