Programme d`entrainement 2015

Programme
d’entrainement
2015
Programme proposé par les experts de
conseils et informations en lien avec le programme
1.
Si vous avez déjà de l’expérience de course, vous pouvez passer directement
au programme à la page 5. Si toutefois vous débutez dans la course, commencez par
le préentrainement de la page 2, puis complétez avec l’entrainement de la page 3.
1.
Que signifient les abréviations?
a.
« ‘ » signifie minute
b.
« C » signifie course
c.
« M » signifie marche
d.
10 x 1’C/1’M signifie que vous devez enchaîner 10 bloc d’une minute de course
suivi d’une minute de marche
e.
« Z1 » signifie zone 1. Voir ici-bas pour connaître la définition de chaque zone
2.
Si vous ressentez des douleurs ou des raideurs le lendemain d’un entraînement prenez une journée de repos et évitez les anti-inflammatoires
3.
L’entraînement le plus important de la semaine est celui du dimanche, suivi de
celui du vendredi, puis de celui du mardi. Si pour une raison ou une autre vous devez
enlever un entraînement, retirez l’entraînement du lundi
4.
Faire de la musculation et des exercices de stabilisation peut vous aider à
courir plus vite et avec moins de blessures
5.
Si vous désirez courir plus, ajoutez un entraînement de 30 à 45 minutes par
semaine.
6.
Il faut avoir confiance en votre entraînement. Vous n’aurez jamais fait 5 x 10km
dans votre préparation, mais avec l’équipe derrière vous, vous pouvez avoir confiance que vous y arriverez.
7.
Pratiquez vos stratégies d’hydratation et de nutrition lors des deux dernières
longues sorties (semaine 9 et 10). Évitez d’essayer de nouveaux aliments pendant le
relais.
8.
Faites au moins deux longues sorties en équipe avant le Relais
9.
C’est normal d’être inquiet avant le Relais, ça fait parti de l’aventure!
10.
Ayez du plaisir à vous entraîner. Comme le disait mon prof d’Université et
coach, Richard Chouinard, l’entraînement doit être un exutoire pour vos soucis quotidiens et non faire partie de vos soucis quotidiens.
2
www.desequilibres.org/relais2015
2015 - 6ème édition
Les Zones d’intensité
www.desequilibres.org/relais2015
3
Pré-Entrainement (12 semaines, pour déButants)
4
Semaine
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Sem. 1
10 x
1’C/1’M
Repos
11 x
1’C/1’M
Repos
12 x
1’C/1’M
Repos
13 x
1’C/1’M
Sem. 2
14 x
1’C/1’M
Repos
15 x
1’C/1’M
Repos
7 x 2’C/1’M
Repos
8 x 2’C/1’M
Sem. 3
9 x 2’C/1’M
Repos
10 x
2’C/1’M
Repos
5 x 3’C/1’M
Repos
6 x 3’C/1’M
Sem. 4
7 x 3’C/1’M
Repos
8 x 3’C/1’M
Repos
8x
3’C/1’M
Repos
4x
4’C/1’M
Sem. 5
5 x 4’C/1’M
Repos
6 x 4’C/1’M
Repos
4 x 5’C/1’M
Repos
5 x 5’C/1’M
Sem. 6
6 x 5’C/1’M
Repos
2 x 9’C/1’M
Repos
3 x 9’C/1’M
Repos
30’ en
zone 1-2
Sem. 7
30’ en
zone 1-2
Repos
30’ en
zone 1-2
Repos
30’ en
zone 1-2
Repos
35’ en
zone 1-2
Sem. 8
30’ en
zone 1-2
Repos
35’ en
zone 1-2
Repos
30’ en
zone 1-2
Repos
40’ en
zone 1-2
Sem. 9
30’ en
zone 1-2
Repos
35’ en
zone 1-2
Repos
30’ en
zone 1-2
Repos
45’ en
zone 1-2
Sem. 10
30’ en
zone 1-2
Repos
35’ en
zone 1-2
Repos
30’ en
zone 1-2
Repos
50’ en
zone 1-2
Sem. 11
30’ en
zone 1-2
Repos
35’ en
zone 1-2
Repos
30’ en
zone 1-2
Repos
55’ en
zone 1-2
Sem. 12
30’ en
zone 1-2
Repos
35’ en
zone 1-2
Repos
30’ en
zone 1-2
Repos
60’ en
zone 1-2
www.desequilibres.org/relais2015
2015 - 6ème édition
Entrainement (12 semaines, pour Coureur intermédiaire)
Semaine
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
10’ en zone 1-2
Sem. 1
Sem. 2
Sem. 3
30’-45’ en
zone 1-2
30’-45’ en
zone 1-2
30’-45’ en
zone 1-2
Repos
Repos
Repos
6x 2’ Z4/2’Z1
Repos
10’ en zone 1-2
10’ en zone 1-2
10’ en zone 1-2
Repos
Repos
2 x 12’ Z3/ 2’Z1
10’ en zone 1-2
10’ en zone 1-2
10’ en zone 1-2
10’ en zone 1-2
8x 2’ Z4/2’Z1
Repos
6x 2’ Z4/2’Z1
Dimanche
Repos
75’ en zone
1-2
Repos
80’ en zone
1-2
2 x 14’ Z3/ 2’Z1
Repos
90’ en zone
1-2
Repos
60’ en zone
1-2
10’ en zone 1-2
10’ en zone 1-2
30’-45’ en
zone 1-2
2 x 10’ Z3/ 2’Z1
10’ en zone 1-2
7x 2’ Z4/2’Z1
Samedi
10’ en zone 1-2
10’ en zone 1-2
Sem. 4
Vendredi
10’ en zone 1-2
Repos
10’ en zone 1-2
15’ en zone 3
10’ en zone 1-2
10’ en zone 1-2
Sem. 5
30’ en
zone 1-2
Repos
7x 1’ Z4/1’Z1
Repos
30’ en zone 1-2
Repos
60’ en zone
1-2
Repos
30’ en zone 1-2
Repos
70’ en zone
1-2
10’ en zone 1-2
10’ en zone 1-2
Sem. 6
30’ en
zone 1-2
Repos
8x 1’ Z4/1’Z1
10’ en zone 1-2
www.desequilibres.org/relais2015
5
Semaine
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
10’ en zone 1-2
Sem. 7
Sem. 8
Sem. 9
Sem. 10
Sem. 11
30’ en
zone 1-2
30’ en
zone 1-2
30’-45’ en
zone 1-2
30’-45’ en
zone 1-2
30’-45’ en
zone 1-2
Repos
Repos
Repos
Repos
Repos
9x 1’ 4/1’Z1
Repos
Sem. 12
10’ en zone 1-2
10’ en zone 1-2
10’ en zone 1-2
Repos
6
15’ en zone 3
10’ en zone 1-2
10’ en zone 1-2
10’ en zone 1-2
10’ en zone 1-2
5 x 3’ Z4 / 3’Z1
Repos
3 x 10’ Z3/ 2’Z1
10’ en zone 1-2
10’ en zone 1-2
10’ en zone 1-2
10’ en zone 1-2
6 x 3’ Z4 / 3’Z1
Repos
3 x 12’ Z3/ 2’Z1
10’ en zone 1-2
10’ en zone 1-2
10’ en zone 1-2
10’ en zone 1-2
6x 2’ Z4/2’Z1
10’ en zone 1-2
Repos
10’ en zone 3
10’ en zone 1-2
7x 1’ Z4/1’Z1
4x 2’ Z4/2’Z1
10’ en zone 1-2
Samedi
Dimanche
Repos
75’ en zone
1-2
Repos
60’ en zone
1-2
Repos
60’ en zone
1-2 le matin
et 60’ en
zone 1-2
l’après-midi
Repos
60’ en zone
1-2 le matin,
60’ en zone
1-2 l’aprèsmidi, 60’ en
zone 1-2 le
soir
Repos
60’ en zone
1-2
Course
de la
Tribu
Course de
la Tribu
10’ en zone 1-2
Repos
10’ en zone 1-2
30’-45’ en
zone 1-2
Vendredi
2 x 10’ Z3/ 2’Z1
10’ en zone 1-2
30’-45’ en
zone 1-2
Repos
www.desequilibres.org/relais2015